40 sposobów na rozwój nowych nawyków po 40

Zbieranie nowego nawyku to nauka i sztuka. Chociaż musisz mieć ducha, poświęcenie i całą zwykłą trzymanie się na inicjum, które wymagane jest zrobienie czegoś wcześniejszego, poczuj się rote, musisz również poznać mechanikę ludzkiego umysłu (i to kiedy, kiedy, kiedy, kiedy, kiedy, kiedy, kiedy, kiedy, kiedy, kiedy, kiedy, kiedy, kiedy, kiedy, kiedy, Przychodzi do nowych nawyków, jesteś swoim najgorszym wrogiem).

To jest szczególnie prawdziwe, jeśli masz ponad 40 lat i jesteś kimś, kto wierzy, że stare psy naprawdę nie mogą nauczyć się nowych sztuczek. (Fakt: mogą.) Ale o to chodzi: zbieranie nowego nawyku w średnim wieku wymaga od ciebie odrobiny i budować od sukcesów.

To powiedziawszy, tutaj znajdziesz najlepszą poradę, w tym wszystkie wspierane naukę sztuczki i wskazówki dotyczące ekspertów, które z pewnością pomogą Ci wybrać nową rutynę ćwiczeń (lub dietę, harmonogram snu lub rytuał nici) i uczyń to stałym elementem w swoim życiu. Czytaj dalej i zobacz, jak twoje życie zostanie natychmiast zoptymalizowane. A w celu uzyskania pomysłów, jakie czynności zamieniły się w rytuały, poznaj 40 najlepszych nawyków do przyjęcia po 40.

1 Wyrzuć tablice wizji.

Tworząc nowy nawyk, powszechnym impulsem jest stworzenie wizji-cokołów inspiracji, aby pokazać, jak dokładnie będzie owoc twoich prac. Opieraj się temu impulsowi. „Ciągle patrzysz na fantazję. To uderzy cię w twarz i sprawi, że poczujesz się porażką ” - mówi Alok Trivedi, trener występu z Chicago i autor Ściganie sukcesu. „W rzeczywistości nazywam je koszmarnymi planszami.„I dla więcej o tworzeniu nowych nawyków, oto 25 codziennych nawyków bogaci ludzie przysięgają.

2 Powtórz, powtórz, powtórz.

Zastanawiał się kiedyś, dlaczego zawsze myjesz zęby zanim Zakładanie dezodorantu? (Lub odwrotnie?) Według badań Society for Personality and Social Psychology, 40 procent regularnych nawyków jednostki jest wykonywanych w prawie identycznych codziennych sytuacjach. Innymi słowy, rób coś codziennie, a nieuchronnie się przyklei. Więc weź swój dzień świstaka NA. A w przypadku niektórych nawyków na pewno chcesz upuścić, zobacz 25 codziennych nawyków, które zwiększają ryzyko raka.

3 Zachowaj światło obciążenia.

Próba przyjęcia wielu nawyków jednocześnie przypomina noszenie pół tuzina torebek spożywczych: istnieje duża szansa, że ​​upadniesz wszystko. To może być kuszące, aby na przykład chęć zacząć ćwiczyć, zdrowiej i budzić się wcześniej. Ale najlepiej jest trzymać się jednego nawyku na raz, wyjaśnia Adam Rosante, trener fitness i żywienia w Nowym Jorku. A jeśli szukasz wspaniałych nawyków do adopcji, oto 40 niesamowitych nawyków do przyjęcia po 40. 

4 wyznacz realistyczne cele.

Chcesz robić sto pompek każdego ranka? Lub odłóż 10 procent każdej wypłaty? To są dobre cele. Ale gorączkowa pościg-nawet w przypadku osiągnięcia bramki, ma dużą szansę na wycofanie. „Kiedy zmieszasz wahadło do najdalszego końca jednego spektrum”, wyjaśnia Rosante, „nieuchronnie się kręci z powrotem na drugą stronę.„Zacznij od małego. W takim przypadku idź z 20 pompkami lub 2 procentami wypłaty. Aby uzyskać więcej świetnych nawyków, poznaj 52 sposoby na lepsze z pieniędzmi w 2018 roku.

5 Zautomatyzuj.

Na badania w Harvard Business Review, Najlepszym sposobem na utrzymanie stałego poziomu dyscypliny, zwłaszcza przy przyjmowaniu nowych nawyków, jest poważne zmniejszenie liczby podejmowanych decyzji na co dzień. Każdy dzień daje niezliczone możliwości automatyzacji i optymalizacji życia, rozpoczynając pierwszą rzecz. Obudź się o tej samej porze każdego dnia (tak, w tym weekendy). Zamknij trwałą poranną rutynę (i trzymaj się jej jak w zegarku). I zdecyduj o swoim charakterystycznym napoju Starbucks (wskazówka: zrób to Grande Dead Eye).

6 Zniszcz to.

Zgodnie z zaleceniami American Psychological Association, rozbicie większego celu na kawałki może działać cuda na umocnienie nowego nawyku. Powiedzmy na przykład, Twoim celem jest więcej ćwiczeń. Zamiast po prostu próbować częściej uderzać na siłownię, wybierz trzy dni w tygodniu jako dedykowane dni na siłowni. Teraz twoje cele to: ćwiczenia w poniedziałek, ćwiczenia w środę i ćwiczenia w sobotę. Poczujesz poczucie osiągnięcia, gdy sprawdzasz każde-a co pomoże ci kontynuować, dopóki ćwiczenia stanie się regularnym rytuałem. A aby rzeczy, które można zejść z rutyny, oto 17 codziennych nawyków, które rujnują twój mózg. 

7 Zmierz swój poziom sukcesu w stosunku do jednej osoby…

Ty. „Nic nigdy nie dobre nie pochodzi z [porównywania się z innymi]” - mówi Trivedi. „I powoduje zamieszanie psychiczne.„I dla bardziej gwiezdnych porad dotyczących życia zdrowia, nie przegap 100 najlepszych tajemnic przeciwstarzeniowych. 

8 Jedz śniadanie każdego dnia.

Słyszałeś wielokrotnie, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem. Rozpoczyna twój metabolizm, zapewnia niezbędną energię wcześnie poranną i jest daleko od najsmaczniejszego posiłku. (Jajka, boczek, ziemniaki i naleśniki? Z przyjemnością to zjemy każdy posiłek.) Co więcej, zgodnie z badaniami Journal Nutrition, Śniadanie może pomóc w zmniejszeniu głodu przez resztę dnia. Więc jeśli próbujesz mieć zwyczaj przekąski, śniadanie może działać cuda.

9 Opracuj system wsparcia społecznego.

„Badania pokazują, że posiadanie przyjaciół lub członków rodziny, którzy popierają twoje cele, poprawia długoterminowy sukces”-mówi Cynthia Sass, dietetyk z Nowego Jorku. „Nawet jeśli nie robią tych samych rzeczy, które robisz, po prostu posiadanie kogoś do zaoferowania zachęty lub słuchania, kiedy masz ciężki dzień, może pomóc ci się zawiesić, gdy masz ochotę się poddać."

10 lub rekrutuj kumpla.

Posiadanie sieci pomocy. Według American Psychological Association, kiedy dwoje ludzi dąży do tego samego lub podobnego bramka, oba częściej to osiągną.

11 Bądź cierpliwy.

Istnieje długotrwała teoria potoczna, że ​​rozwinięcie nawyku zajmuje 21 dni. Według nowych badań poza University College London, średni czas to 66 dni. Więc trzymaj się tam. Aby uzyskać więcej świetnych sugestii, oto 20 nocnych nawyków, które gwarantują, że pomogą ci lepiej spać.

12 Medytuj.

Według Mayo Clinic medytacja obniża stres i lęk, pomaga spać dłużej i bardziej odpoczynku, a nawet może zwiększyć twoje szczęście. Z kolei poczujesz zwiększoną motywację do trzymania się broni, dzięki nowo odkrytemu poziomowi energii. Zajmuje to tylko 15 minut. Możesz łatwo to umieścić po porannej kawie, podczas przerwy na lunch lub przed wejściem do łóżka. Bonus: Medytacja jest jednym z 40 sposobów obniżenia ciśnienia krwi po 40.

13 Ustaw swoje oszczędności na ogłuszenie.

Jeśli chcesz zdobyć zwyczaj odkładania więcej wypłat, aplikacja taka jak cyfra lub qaptial może pomóc w wielkim czasie. Wybierasz wstępną kwotę twoich najważniejszych ekspertów, zaleca 20 procent-a aplikacja automatycznie umieści ją na koncie oszczędnościowym. W krótkim czasie będziesz oszołomiony tym, ile ciasta uratowałeś. Aby uzyskać więcej sposobów na wyładowanie konta, poznaj 40 sposobów na poważne zwiększenie oszczędności po 40.

14 Pij sok z wiśni.

Każdy chce mieć zwyczaj lepszego spania. Na szczęście istnieje proste rozwiązanie: sok z wiśni. Według badań w American Journal of Therapeutics, Picie szklanki rzeczy przed snem może dodać prawie półtorej godziny do przeciętnego cyklu snu. Pamiętaj, aby wybrać naturalny sok. Przetworzone rzeczy są pełne cukru. I aby uzyskać więcej sposobów na regularne zdobycie ośmiu godzin, opanuj 65 wskazówek dotyczących najlepszego snu w historii.

15 Weź schody.

10 000. Wśród ekspertów, ile kroków należy podjąć dziennie. Bieganie aktywne pomaga poprawić wiele aspektów dobrego samopoczucia, od poziomu energii po zdrowie sercowo -zdrowia, więc jest to doskonały nawyk do przyjmowania. Ale może być trudno trafić w tę magiczną liczbę. Aby pomóc, pomiń windę i przejdź po schodach-każdy czas. W krótkim czasie zobaczysz codzienną liczbę kroków.

16 Wyklucz własne afirmacje.

Niezależnie od tego, czy jest to „jesteś oszałamiający”, czy „jesteś nie do powstrzymania”, mówiąc, że pozytywne zdanie w lustrze każdego ranka może pomóc ci trzymać się pistoletów. Według badań w Biuletyn osobowości i psychologii społecznej, Ludzie, którzy wydawali codzienne afirmacje, częściej wykonali swoje zadania. (Tak, przyjęcie nowego nawyku jest zadaniem.)

17 Przedstawicie się najpierw łatwe przedmioty.

„Małe zmiany sprawia, że ​​zdarzają się wielkie rzeczy” - mówi Noam Tamir. „Zacznij od jednego celu, a kiedy się uda, zrób to samo dla innych celów na swojej liście.„Więc kiedy zaczniesz codziennie zacząć nici, przejdź do większych, trudniejszych nawyków, takich jak stosowanie miesięcznych białych pasków. A bielsze zęby są rzeczywiście twoimi celami, oto 20 tajemnic bielszych zębów po 40.

18 Wyeliminuj termin.

„Społeczeństwo już sprawia, że ​​czujemy się tak, jakbyśmy nie poruszali się wystarczająco szybko” - mówi Joanne Encarnacion, trener integracyjny i życiowy z siedzibą w San Francisco. „Świat może być wymagający i zasługujesz na każdą chwilę, aby się zatrzymać.„Ustanowienie dla siebie trudnego terminu (” zacznę codziennie biegać w następnym miesiącu!") ustawi się tylko na porażkę. I pamiętaj: obrócenie akcji w rytuał drugiej natury zajmuje około dwóch miesięcy.

19 Wejdź do chwastów.

Według American Psychological Association, przygotowanie się do wysoce specyficznego, zorientowanego na szczegóły planu zwiększy twoje szanse na sukces. (Po prostu nie rób, aby to tablica wizji.)

20 Rozpocznij rzucanie.

Jeśli chcesz mieć zwyczaj zdrowszego jedzenia, wyrzuć wszystko, co mogłoby stać na drodze. Zacznij od chipsów ziemniaczanych, mlecznej czekolady i przetworzonych ziaren, a następnie przejdź do słodkich płatków i mrożonych pokarmów. Zanim się zorientujesz, będziesz przekąski na zdrowe produkty Fresh, Garlicky Hummus, tego rodzaju rzeczy, jego druga natura. I dla pomysłów na co nie Aby wyrzucić, poznaj 40 najlepszych potraw serca, które powinieneś zjeść po 40.

21 Skoncentruj się na liczbach.

Śledzenie swoich postępów pomoże ci się tym trzymać Leslie Bonci, Założyciel ActiveAtingAdvice. „Dobrze reagujemy na liczby i jest to o wiele mniej niejasne i bardziej namacalne. To stawia rzeczy bezpośrednio w twarz, więc jesteś skonfrontowany z tym, co masz lub nie zrobiłeś."

22 nagradzaj siebie.

Ludzką naturą jest pozytywnie reagowanie na nagrody. Jeśli osiągnąłeś punkt odniesienia w swoim celu, zafunduj sobie. Może to butelka whisky z najwyższej półki. Może to jest gloomingdales szalona. Tworzenie czegoś do dążenia będzie działać cuda.

23 Bądź odporny.

Tak, zmieniające się lata swojej twardej funkcji w imię wybrania nowego nawyku będzie niewygodne. „Jeśli chcesz pozytywnej zmiany, musisz rzucić sobie wyzwanie” - mówi Rosante. „Po prostu wiedz, że po drugiej stronie dyskomfortu i wątpliwości jest znacznie silniejszą wersją siebie."

24 Bądź mądry.

Konkretny. („Chcę mieć nawyk więcej gotowania.") Mieralne. (Ile razy gotowałeś w tym tygodniu? Ten miesiąc?) Możliwe do osiągnięcia. (Ile razy Móc Gotujesz w tym tygodniu? Ten miesiąc?) Odpowiedni. (Gotowanie w domu poprawi jakość życia zarówno poprzez zmniejszenie wydatków, jak i częstotliwość niezdrowych posiłków.) Oparte na czasie. (Jak szybko możesz zacząć?) Smart to odwieczny system z jakiegoś powodu: działa.

25 Skoncentruj się na prawie osiągnięcie swojego celu.

Perfekcja jest przereklamowana i może nawet okazać się hamującymi twoimi celami. „Jeśli zepsujesz się, nie bij się” - mówi Rosante. „Powinieneś mieć plan, do którego możesz trzymać się co najmniej 80 procent czasu."

26 Preping swój sprzęt do ćwiczeń.

Przygotowanie ubrania treningowego, butów i akcesoriów poprzedniej nocy pomoże ci się zdobyć więcej pracy. „To uniemożliwi to opuszczenie domu bez niezbędnych ćwiczeń lub nie poświęci się czasu na złożenie sprzętu rano, jeśli spóźnisz się” - mówi Wayne Westcott, Profesor nauk o ćwiczeniach w Quincy College.

27 Bądź głośny i dumny.

Powiedz wszystkim pod słońcem, że planujesz regularne uderzenie na siłownię. „Mówienie innym, kiedy planujesz trenować w ciągu tygodnia, sprawi, że poczujesz się zaangażowany w utrzymanie słowa i wykonywanie treningu zgodnie z ogłoszeniem” - mówi Westcott.

28 Opuść widelc.

To świetny pomysł, aby uzyskać nawyk wolniej. Szybkie jedzenie może prowadzić do szybkiego przyrostu masy ciała. (Mózg zajmuje około 20 minut, aby „dogonić” żołądek, co oznacza, że ​​potencjalnie możesz jeść długo po tym.) Sass sugeruje odkładanie przyborów między każdym kęsem. To zaledwie kilka sekund dla każdego kęsa, ale to łączy się w trakcie posiłku.

29 egzekwuj zasadę 80-20.

Jeść mniej-szlachetny nawyk, że wielu z nas dobrze by się tym zabrać, jeśli chodzi o to pod względem liczb. Przypomnij sobie, że 20-minutowa statystyka „Catch Up”? Zjedz około 80 procent normalnej wielkości porcji, zatrzymaj się, a następnie poczekaj 20 minut przed zjedzeniem czegoś innego.

30 Zdobądź nocny shuteye.

Ostatnie badanie w European Journal of Clinical Nutrition stwierdził, że ludzie, którzy śpią mniej niż siedem godzin każdej nocy, konsumowali prawie 400 kalorii niż zwykle następnego dnia. Więc jeśli chcesz mieć zwyczaj jedzenia mniej, pamiętaj, aby spać więcej. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

31 Warz się rano.

Podczas podróży do znacznej utraty wagi, wejście na skalę może być zniechęcające do tego stopnia, że ​​całkowicie unikasz nawyku. Ale jeśli zważycie się pierwszą rzeczą rano, będziesz sięgnąć w mniejszej liczbie niż później w ciągu dnia. I weź to od nas: to jest bardzo zachęcający.

32 Wyznacz miesięczną noc…

Z samym sobą. „Większość ludzi żyje na Autopilot i nie zamierzają zaprojektować swojego życia lub wyjaśniać, jak chcą żyć i być” - mówi Shefali Raina, Trener wykonawczy w trenerze Wall Street. Twoja comiesięczna „noc”, według Raina, powinien być wieczorem poświęconym przeglądaniu twoich celów. Będziesz miał okazję zobaczyć, jak daleko zostałeś, aby posunąć się-lub jak daleko już zaszedłeś.

33 Zainwestuj w to biurko stojące.

Każda sekunda, którą spędzasz przy biurku, prowadzi do dodatkowego nacisku na kręgosłup, co może prowadzić do zwyrodnienia dysku lub, w skrajnych przypadkach, uszczypniętych nerwów. Ale trudno jest zdobyć zwyczaj stojącego na nogach przez osiem godzin (lub więcej!) każdego dnia. Jeśli kupisz łatwo dostosowane do stojącego biurka podobne do dowolnego z modeli od Varidesk, na przykład opcja będzie tuż przed tobą przez cały dzień. W tym momencie jest to po prostu zbyt kuszące, aby trochę bronić.

34 Gaz.

Tak, hazard może być doskonałym motywatorem. Sugerujemy pakt, aplikację, w której ty i inni płacicie na zbiorową pulę i ustalają zindywidualizowane cele. Jeśli osiągniesz swoje cele, możesz wypłacić. Jeśli za nimi tęsknisz, pieniądze zniknęły. To najlepszy rodzaj hazardu: na sobie. Ponieważ jeśli nie postawiasz na siebie, nikt nie będzie.

35 pakuj i ruszaj.

Według nowych badań przeprowadzonych przez firmę danych DStillery, ludzie, którzy podróżują 3.7 mil do ich siłowni-w przeciwieństwie do 5.1 mile-show z pięciokrotnie częstotliwość. Innymi słowy, jeśli chcesz wrócić do formy, dołączenie do siłowni w pobliżu domu jest doskonałym miejscem na początek.

36 Znajdź zamienniki.

Każda rzecz, którą czyszczą z życia, opuści dziurę. Powiedzmy, że starasz się przyzwyczaić się do zdrowszego odżywiania. „Jeśli porzucisz sodę, zastąp wodą błyszczącą. Jeśli zrezygnujesz z żetonów, zastąp kolejnym chrupiącym jedzeniem, takim jak pieczona ciecierzyca ”, sugeruje Bonci.

37 Keep a Food Journal.

Według badań w American Journal of Prequentative Medicine, Ludzie, którzy codziennie zapisują swoje nawyki żywieniowe, są dwa razy bardziej skłonni do nowej diety.

38 Skaluj czas treningu.

„Nasze życie jest zajęte, a czas jest naszym najcenniejszym zasobem, gdy rzeczy stają się ciasne, nasze treningi są zazwyczaj pierwszą rzeczą, która wyląduje na bloku do krojenia” - mówi Rosante. „O ile nie przygotowujesz się do konkursu kulturystycznego, nie ma powodu, aby twoje treningi były znacznie dłuższe niż 45 minut, tops.„Gdy zdasz sobie sprawę, że możesz dopasować całą rutynę za mniej niż godzinę, będziesz bardziej skłonny do tego.

39 wynik!

Korzystając z aplikacji takiej jak Todoist-która jest dostępna na komputerze stacjonarnym i smartfonie, i integruje dane między dwiema platformami-zachęcisz się do trzymania się celów. W przypadku każdego sprawdzonego elementu Todoist udzieli ci punktów. A badania sugerują, że nawet cyfrowe powiadomienia, takie jak te, działają jako rodzaj systemu nagrody.

40 commit.

Możesz to zrobić. (Pamiętaj: 66 dni.) A kiedy pomyślnie rozwinąłeś te nawyki, poznaj 40 najlepszych sposobów na utrzymanie ich każdego dnia.

Aby odkryć więcej niesamowitych tajemnic o życiu najlepszego, Kliknij tutaj Aby zarejestrować się w naszym bezpłatnym codziennym biuletynie!