40 sposobów na zdobycie wspaniałego ciała plażowego po 40

Wielki 4-0 wymyka się jak złodziej w nocy. Nagle łatwiej jest przybrać na wadze i trudniej go stracić. Twoje mięśnie są bardziej zmęczone, częściej. A rzeczy dookoła są ogólnie… bardziej wrażliwe. Wszystko to oznacza to, że kiedy sezon plaży toczy się-i rzeczywiście jest wszystko, ale tutaj-szanse, że entuzjastycznie wyskoczysz koszulę, są niewielkie.

Na szczęście wszelka nadzieja nie została utracona. Przyjmując świadomy styl życia zdrowotnego i przechodząc fizyczny schemat, możesz odwrócić zegar i przekształcić swoje ciało w sposób, którego nigdy nie wyobrażałeś sobie. W tym celu zaokrągliliśmy najlepszą poradę ekspertów, porady, wskazówki i sztuczki, aby uzyskać kształt życia, a następnie kompleksowy zestaw ruchów, aby dostać się tam. Podążaj za nimi do koszulki, a będziesz gotowy z pewnością ubić plażę. I aby uzyskać więcej sposobów na strzępienie ciała w warunkach godnej plaży, poznaj 30 sposobów na uzyskanie sześciopaku ABS po 30.

1 Zrzuć długie godziny cardio.

Bieżni mogą być pułapką. Jeśli chodzi o topnienie tłuszczu, celem jest podniesienie tętna i utrzymanie go-co wywołuje coś o nazwie nadmiar zużycia tlenu po wysiłku (EPOC, lub, jak można go odnosić, „Afterburn.") W przypadku EPOC twoje ciało spali kalorie długo po zakończeniu ćwiczeń. Długa sesja joggingowa o niskiej intensywności nie pomoże ci tego uzyskać. I aby uzyskać więcej sposobów na zoptymalizowanie kardio, sprawdź 15 rzeczy, które wszyscy robią źle podczas pracy.

2 i zrób trochę HIIT.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) obejmuje szybkie i intensywne ruchy, a następnie krótkie okresy powrotu do zdrowia. Według badań w Journal of otyty, HIIT jest bardziej skuteczny w zmniejszaniu „tkanki tłuszczowej brzucha niż inne rodzaje ćwiczeń.„Co więcej, badania wykazały, że mężczyźni powyżej 40 roku. Nic dziwnego, że to jeden z 10 najlepszych sposobów na utratę 10 funtów.

3 Odzyskiwanie jest kluczowe między treningami.

Większość ekspertów zgadza się, że więcej niż 2 lub 3 treningi HIIT w ciągu tygodnia będą przyniosły efekt przeciwny do zamierzonego. Jeśli chodzi o ćwiczenia o wysokiej intensywności, intensywność treningu powinna być odwrotnie proporcjonalna z czasem trwania treningu. Innymi słowy, im bardziej intensywny trening, tym krótszy powinien być i im więcej czasu powrotu do zdrowia powinieneś pozwolić swoim ciału.

4 10 000 kroków dziennie.

Nauka chodzenia jest nie tylko głównym kamieniem milowym dla niemowląt, ale jest także jednym z najważniejszych kroków, jakie możemy podjąć, aby pozostać w optymalnym zdrowiu. Chodzenie 10 000 kroków dziennie zapewni ci LUMBER, zapobiec atrofię i utrzyma zdrowe funkcje sercowo -naczyniowe. Aby uzyskać więcej sposobów na kształtowanie się, poznaj 40 sposobów na zdobycie najlepszego ciała w wieku 40 lat.

5 Rozbij spacery.

Świetnym sposobem na osiągnięcie 10 000 kroków jest odłożenie czasu na biurko. Nawet trzy 10-minutowe spacery powinny załatwić sprawę i, według Mayo Clinic, to pewny sposób na zmniejszenie ryzyka dla wielu wyniszczających stanów zdrowotnych.

6 Zaplanuj swoją rutynę.

Metabolizm twojego ciała zmienia się z wiekiem, ale to nie znaczy, że musi zwolnić. Zdrowa dieta i plan ćwiczeń to pewny sposób, aby zachować kontrolę. W ten sposób będziesz trzymać się planu. Jeśli potrzebujesz pomocy w rutynie, sprawdź 40 sposobów na rozwój nowych nawyków po 40.

7 Poznaj swój typ ciała i odpowiednio planuj.

Według konsultanta fitness Sue Wilkerson, „Znajomość własnego typu ciała pomoże ci zrozumieć zarówno twoje potrzeby żywieniowe, jak i ćwiczeń w zakresie utraty tłuszczu i zdobywania mięśni, a także pomoże Ci zaplanować długoterminową strategię, która jest rozsądna i nie przygotuje cię do rozczarowania.„I aby uzyskać więcej sposobów, aby się poruszyć, poznaj 20 sposobów wspieranych naukę, aby zmotywować się do schudnięcia.

8 Pozostań nawodniony.

Picie dużej ilości wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach sprawi, że poczujesz się młodszy. „Płyny rozcieńczają enzymy trawienne i mogą spowolnić trawienie i skuteczne wchłanianie niezbędnych składników odżywczych”, mówi Gay Riley, Rd, dietetyka netto. „Aby uzyskać optymalne odżywianie (białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały) z produktów, które jesz, pij płyny 30 minut przed i 30 minut po posiłku. Właściwa równowaga składników odżywczych i zdrowego trawienia to klucze do wydajnego metabolizmu energii."

9 Zachowaj dobrą mieszankę ćwiczeń o niskim wpływie.

Prawdopodobnie już czułeś, że niektóre ćwiczenia odbijają się na twoim ciele niż inne. Na przykład ciągle bieganie może być bardzo surowe na kolanach i plecach. Według badań w Journal of Athletic Training, Dobra równowaga o niskim i wysokim wpływie-może tutaj jogging, żartobliwa jazda rower.

10 rób częste przerwy.

Badania wykazały, że okresowe przerwy podczas treningu pomogą Twojemu ciału w spalaniu tłuszczu. Zachowaj to jako kolejny powód, aby zrobić trochę HIIT.

11 Idź na pływanie.

Jedno z najlepszych miejsc do osiągnięcia dobrze zaokrąglonego treningu bez stosowania zbyt dużego stresu i obciążenia do kości i stawów jest w basenie. Dobra rutyna będzie działać prawie na każdy mięsień w twoim ciele, od twoich ramion aż po cielęta, i sprawi, że poczujesz się bardziej energetyzowany niż kiedykolwiek.

12 7-9 godzin snu w nocy.

Gripe i jękcie, co chcesz, ale według National Sleep Foundation dorośli w wieku od 26 do 64 lat potrzebują około 7 do 9 godzin snu każdej nocy, aby uzyskać maksymalne odzyskiwanie mięśni. (Otrzymanie nocy o ośmiu lub czasach pomoże również zwiększyć funkcję mózgu.) Jeśli masz problemy z dryfowaniem-i pozostanie z dążeniem do P-BE, na pewno uścisnąć 70 wskazówek na najlepszy sen.

13 Zagraj w tenisa.

Granie w podwójne nie tylko zwiększy twoją grę społecznościową, ale jest to świetny sposób na zwiększenie funkcji sercowo -naczyniowej I Ton twoich rąk i nóg.

14 Nie zapomnij o ciężarach.

Jeśli chcesz wyglądać pozytywnie, dodanie mięśni do ramy powinno być celem numer jeden. Ale posiadanie podnośnej figury to nie tylko wygląd. Za każdy funt mięśni na ciele spalasz około 6 kalorii na godzinę-nie robiąc nic.

15 białko w każdym posiłku.

Jeśli chodzi o optymalizację diety pod kątem plażowego BZT, białko jest daleko i najważniejszym składnikiem odżywczym. Pomaga budować włókno mięśniowe i zwiększyć odzyskiwanie mięśni po treningu, a jednocześnie przyznając niezbędną energię. Zjedz dużo kurczaka z białego mięsa (jest niższy w tłuszczu niż ciemne mięso) i sockeye łososia (jest pełen zdrowia serca Omega-3).

16 Zaplanuj jeden posiłek dziennie wokół węglowodanów.

Ale tak długo, jak często pracujesz-nie powinieneś całkowicie rezygnować z węglowodanów. Tylko upewnij się, że jeść zdrowe rzeczy: komosę ryżową, owies i opcje pełnoziarniste w miarę możliwości. W przypadku podkładu zaopatrz się na 10 węglowodanów, które nie wykoleją sześciopak.

17 dużo błonnika.

Błonnik jest składnikiem niektórych węglowodanów, których nie można trawić. Przesuwa się przez nasz system i oczyszcza się po drodze. Jako takie, ładowanie włókna sprawi, że poczujesz się pełniejszy na dłużej.

18 porzuć koktajle.

Jeden z najbardziej podstępnych winowajców przyrostu masy ciała: koktajle. Na początek sam alkohol jest bogaty w kalorie, a kalorie są „puste” lub nurtitionaly bezużyteczne, aby uruchomić. (Na przykład dwupoziomowy nalewanie dżinu może mieć prawie 150 kalorii.) Następnie nakładaj soki, cukry, syropy i nie ma mowy, żebyś miał tylko jeden. Te liczby sumują się.

19 Utrzymuj to spójność.

Spójność jest kluczem do uzyskania ABS Washboard. A w miarę starzenia się ciała odzyskanie pędu staje się trudniejsze. Więc zacznij spójną rutynę i nie przestawaj. Jak Gregg Avedon, Były model i certyfikowany trener osobisty, mówi: „Ostatecznie to nie jest nauka rakietowa. [Po prostu] bądź konsekwentny i ćwicz co najmniej trzy razy w tygodniu."

20 Bench Bench Bench Bench

Chwytając płaski pręt przy szerokości ramion, opuść drążek do klatki piersiowej i pchnij na górę. Strzelaj dla dziesięciu powtórzeń. To zbuduje siłę i definicję mięśni na całej twojej klatce piersiowej i zapewni ci to godne pozazdroszczenia zamek błyskawiczny, że większość facetów pragnie. Po prostu zachowaj bezpieczeństwo, upewniając się, że utrzyma kąt 90 stopni w środku ruchu między przedramionami a górnymi ramionami.

21 Bench Bench Bench Bench

Następnie wypróbuj wycisk na ławce z wolnymi ciężarkami. Zrób to na płaskiej ławce, nachylonej ławce i odmówionej ławce. Trzy oddzielne ruchy pomogą Ci zbudować kontrolę mięśni i uruchomić stabilizatory w całym regionie piersiowym, ostatecznie prowadząc do mięśni z większą definicją. Aby uzyskać więcej sposobów na zbiorcze i wycofanie się, poznaj 40 najlepszych ćwiczeń do dodania mięśni po 40.

22 Row w klatce piersiowej

Podobne do podciągania, ale być może lepiej opisane jako pushup do tyłu. Utrzymuj swoje ciało prosto, a poczujesz to również w mięśniach pleców.

23 klatka piersiowa-pompka

Oldie, ale Goodie, pompka, zrobione dobrze, wzmocni twoje ramiona, plecy i rdzeń. Ale przede wszystkim uderza w klatkę piersiową. Nie pomijaj tego klasyka. Wracaj do góry, aż będziesz mógł zrobić 5 zestawów 20 powtórzeń z 10 sekundami, spoczywaj pomiędzy.

24 Rząd hantli z tyłu 2

Pochyl się o dwie wolne ciężary. Odwróć plecy, a stopy rozłożyli się na ramionach. Chwyć ciężary, pociągnij w kierunku klatki piersiowej, aż triceps będą proste. Zachowaj światło obciążenia i strzelaj przez 4 zestawy 12 powtórzeń, z zaledwie 5-10 sekundami odpoczynku pomiędzy. Ten ruch przyniesie ci Lats jak góry.

25 Ball Ball Hyperextension

Trzymaj piłkę prosto na linii talii, a stopy płasko na ścianie dla stabilności. Wyrzuć piłkę i odciągnij ją z powrotem do siebie. Zrób to 10 razy. To odwrotne przecięcie będzie miało spalanie dolnej części pleców-a także rozlą dolną część mięśni brzucha.

26 Rozszerzenie tylnej części

Jako alternatywę dla szwajcarskiego hiperextencji piłki, wypróbuj to ćwiczenie, aby skierować dolną część pleców. Większość siłowni ma do tego dedykowaną maszynę, ale w przypadku, gdy twoje. Pochyl się do przodu, dopóki nie zgię się pod kątem 90 stopni, podnosząc plecy prosto przez cały czas i wróć. To jeden przedstawiciel. Aby zwiększyć opór, weź ważoną płytkę. (Możesz zobaczyć super-fit faceci i dziewczyny, które ściągają te ruchy z 45-funtowymi talerzami. Na początek, trzymaj się 10-funtowego. W ten sposób złagodzisz ryzyko bolesnego obrażeń oddechowych.)

27 RAMBELL RAMBELL ROW

Opuść jedno kolano na ławce, wyrzuć drugą stopę na bok (dla stabilności), trzymaj płasko plecy, podnieś hantle do poziomu klatki piersiowej i opuść, aż twoje ramię zostanie całkowicie rozszerzone. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 4 zestawy 12-osób z każdej strony.

28 bronm-arnold prasa

To ćwiczenie jest ukierunkowane na różne grupy mięśni. Ruch obrotowy pomoże ci trafić wszystkie mięśnie w bicepsach, triceps i przedramionach-a ruch podnoszący strzępi ramiona.

29 ramion standardowych hantl

Ten klasyczny ruch nie jest niczym specjalnym-jeśli potrzebujesz, abyśmy cię przez niego przeprowadzili, zabierz cię do trenera, ale istnieje kilka sposobów na lepsze celowanie w biceps. Aby coś zmienić, wymieszaj sztangę, aby oderwać presję na stabilizatory i skupić się bezpośrednio na pozyskiwanym wyglądu podkowy.

30 kręgów ramion-grzbiet

Dzięki temu ruchowi retro otrzymujesz dwa na jeden: Użyj mniejszych ciężarów i dużej liczby powtórzeń, aby roztasować ręce i ramiona.

31 nóg-ten obwód nóg

Zacznij od 20 przysiadów (spróbuj dodać trochę ciężarów), a następnie 20 rzutu, 20 podnoszenia cielęcia i 20 podnośników tylnych nóg (każda strona). Poświęć około 20 sekund między każdym zestawem i powtórz ten obwód 3 razy.

32 nogi nogi

Nie staraj się być heroicznym-konserwatystą z ilością wagi. To ćwiczenie będzie skierowane. OSTRZEŻENIE: Przygotuj się na kłopoty z następnym dniem.

33 plany ABS

Deski są łatwe do nauczenia się i są bezpiecznym sposobem na zmniejszenie bólu i poprawa postawy. Wejdź w pozycję push-up, a następnie opuść masę ciała na przedramionach. Trzymaj plecy całkowicie prosto i zaciśnij rdzeń. Spróbuj pomieścić cztery minutę, a następnie powtórz jeszcze trzy razy. Podczas budowania siły dodaj 10 sekund do każdego zestawu.

34 Kopania z pęknięciem Abs

Połóż się na plecach, podnieś nogi i powoli trzepać nogi w górę iw dół, utrzymując je proste. Możesz także eksperymentować z umieszczeniem dłoni pod kością ogonową lub na podłodze pod kątem 45 stopni, a także z utrzymaniem głowy lub podnoszeniem jej w pozycji niemal chrupiących. Aby to zrobić bezpiecznie, trzymaj dolną część pleców płasko na ziemi.

35 wind ABS-noga

Połóż się na plecach i podnieś proste nogi w górę iw dół. Aby uzyskać najlepszy trening, zrób to powoli, nie pozwalając stóp dotknąć ziemi. Eksperymentuj z otwartymi i zamkniętymi nogami.

36 Crunchs-reverse

AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Na plecach połącz zgięte kolana do klatki piersiowej, a następnie opuść je z powrotem. Eksperymentuj z głową płasko na ziemi i podniesiony w pozycji chrupania.

37 ABS-30-sekundowy wciągnięcie nogi

Jest to prawie takie samo jak odwrotny chrupnięcie, z wyjątkiem tego czasu, wyciągnij nogi prosto bez dotykania ziemi. Podczas zginania kolan, przynieś je do klatki piersiowej, a następnie wyciągnij ponownie.

38 wycieraczki w kolorze jałowym

To ćwiczenie można wykonać za pomocą wygiętych lub rozszerzonych nóg. Położyć się na ziemi i połóż ręce wyciągnięte po obu stronach. Trzymaj górną nogę pod kątem 90 stopni za pomocą tułowia i „wytrzyj” je powoli z boku na bok.

39 ABS-alternating Superman

Połóż się z przodu z ramionami i nogami wyciągniętymi w pozycji Supermana i upewnij się, że trzymaj klatkę piersiową na ziemi. Podnieś i opuść prawe ramię i lewą nogę jednocześnie, a następnie naprzemiennie z drugim ramieniem i nogą.

40 ABS ABS

Leżąc w tej samej pozycji co wyciągnięcie nóg, podnieś nogi. Następnie obróć nogi razem w okręgu zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Obróć się 10 razy, a następnie powtórz w okręgu przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Utrzymaj stopy od dotknięcia ziemi. I aby uzyskać więcej wspaniałych porad fitness, ukradł Michaela B. Jordan Czarna pantera Ćwiczyć.

Aby odkryć więcej niesamowitych tajemnic o życiu najlepszego, Kliknij tutaj Aby zarejestrować się w naszym bezpłatnym codziennym biuletynie!