40 sposobów obniżenia ciśnienia krwi po 40

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie wysokie ciśnienie krwi lub zgadnij nadciśnienie, co: Właśnie dołączyłeś do połowy populacji dorosłych w Stanach Zjednoczonych. Jeszcze bardziej niepokojące jest fakt, że 28 procent z nich nawet nie wie, że to mają, dlatego wysokie ciśnienie krwi nazywa się „cichy zabójca.„Wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca, udaru mózgu, tętniak.S. każdego roku.

Teraz pozwól mi zaoferować kilka dobrych wiadomości: możesz zarządzać nadciśnieniem i obniżyć liczbę ciśnienia krwi poprzez kilka prostych i łatwo wykonalnych wskazówek i technik. Są to rzeczy, które możesz robić każdego dnia, aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi i obniżyć ryzyko wczesnego śmierci. Przynajmniej spróbuj wdrożyć co najmniej kilka z tych 40 praktyk w swoim życiu dla zdrowszych naczyń krwionośnych, silniejszego serca i żyć dłużej. Aby uzyskać więcej hacków, aby żyć dłużej, sprawdź te 100 sposobów życia do 100.

1 mam filiżankę jogurtu każdego ranka

Badania wykazały, że pewien rodzaj korzystnych bakterii, które żyją w jelitach, może blokować skutki diety o wysokiej soli, pomagając utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. Jogurt i inne pokarmy zawierające dobre bakterie, takie jak kefir, kimchi i kiszona kapusta, nazywane są probiotykami i mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia jelit. I kiedy jesz, wiedz, że istnieje tajne drugie zastosowanie dla Twojej pokrywki jogurtowej.

2 Sprawdź ciśnienie krwi w domu

Jednym ze sposobów bycia na szczycie zdrowia jest szybkie i łatwe monitorowanie go w domu, a to szczególnie prawdziwe w przypadku ciśnienia krwi. Naukowcy z University of Oxford odkryli, że osoby z nadciśnieniem, które sprawdzały się w domu-i mieli wsparcie od lekarzy spoza domu, byli w stanie go zmniejszyć o znaczne 3.2mmhg w porównaniu do tych, którzy polegali wyłącznie na wizytach lekarza. Aby uzyskać więcej wspaniałych porad zdrowotnych, oto 20 codziennych nawyków, które zwiększają ryzyko raka.

3 Często pot w saunie

Może się to wydawać nieco sprzeczne z intuicją, ale ostatnie badanie z Finlandii wykazały, że częste częstotliwość sauny może obniżyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi. Naukowcy poinformowali, że ludzie, którzy chodzą do kąpieli cieplnej cztery do siedmiu razy w tygodniu, mieli 50% niższe ciśnienie krwi niż ci, którzy chodzą tylko raz w tygodniu. Aby uzyskać więcej informacji o saunach, oto 9 niesamowitych korzyści zdrowotnych sauny.

4 Gruszki i inne pokarmy o wysokiej zawartości włókien

Pokarmy bogate w błonnik, takie jak gruszki, maliny, czarna fasola i ciecierzyca to jedna z tego, co powinieneś się niszczyć każdego dnia. Wysoka zawartość błonnika pomaga sprawić, że czujemy się pełne, dzięki czemu możesz łatwiej utrzymać zdrową wagę, co jest kluczem do utrzymania ciśnienia krwi pod kontrolą. Aby uzyskać więcej informacji na temat tego, co zjeść, przeczytaj o tych 40 pokarmach serca do zjedzenia po 40.

5 Medytuj 2.5 godzin tygodniowo

Medytacja i praktykująca uważność od dawna znana jest jako wielki stres i im niższy stres, tym lepsze liczby ciśnienia krwi. Ostatnie badania Kent State mówią, że praktykowanie dwóch i pół godziny zachowań uważności co tydzień, takie jak medytacja siedzenia, skanowanie ciała i joga, może obniżyć ciśnienie krwi o około 5 mmHg. Bonus: Uważanie to także jedna ze 100 najlepszych tajemnic przeciwstarzeniowych!

6 Odbierz zwierzaka

Bez względu na to, czy jest to kot, pies, ryba, ptak, a nawet gad, posiadanie zwierzaka może być zabawnym i satysfakcjonującym sposobem na pokonanie stresu. Według wielu badań długoterminowe korzyści płynące z towarzystwa i redukującego stres czasu gry mogą uzyskać korzyści z obniżki ciśnienia krwi, mogą zapewnić korzyści obniżające ciśnienie krwi.

7 Miej filiżankę słodkich ziemniaków

Niższe spożycie soli jest dobre do utrzymywania normalnego ciśnienia krwi, ale dodanie pokarmów wypełnionych potasem może również pomóc. Te słodkie ziemniaki przypominające jedzenie, awokado, szpinak, dostarczenie fasoli więcej potasu do naszego systemu, które, jak wykazano, że skłoniły nerki do wydalenia większej ilości soli, zgodnie z badaniem USC.

8 Sałatki osłony z oliwą z oliwek

Kiedy nakładasz oliwę z oliwek na warzywach takich jak sałata, kapusta i marchewka, które są pełne azotynów, tworzy związki zwane kwasami tłuszczowymi nitro, mówi ostatnie badania. Oliwa z oliwek ma nienasycone tłuszcze, które sprawiają, że ta transformacja się wydarzy, a te nowe kwasy tworzą enzymy, które obniżają ciśnienie krwi. A dla wielkich porad dotyczących zdrowego odżywiania, oto 20 najgorszych mitów żywnościowych, które wciąż trwają.

9 Mieć herbatę ziołową

Picie trzech filiżanek herbat ziołowych, które zawierają każdy hibiscus każdego dnia, stwierdzono, że obniża ciśnienie krwi, mówi badanie z Tufts University. Naukowcy uważają, że fitochemikalia w składniku zmniejszają zapalenie naczyń krwionośnych.

10 Pop dużo gorących papryki

Aktywny składnik gorącej papryki i ten, który podpala usta, nazywa się kapsaicyna. Badania wykazały, że ognisty związek może być pomocny w obniżeniu wysokiego ciśnienia krwi, ponieważ pozwala na rozluźnienie naczyń krwi.

11 SIP na szarpanym soku wiśniowym

Badanie z Northumbria University w U.K. donieśli, że zwykłe picie pewnego soku wiśniowego montmorency może zmniejszyć wysokie ciśnienie krwi w podobnej ilości w porównaniu z przyjmowaniem leków. Spadek, który mierzono przy 7 mmHg niżej w ciągu trzech godzin po piciu, jest większy niż wymagane do zmniejszenia ryzyka udaru o 38%. Aby uzyskać bardziej świetne sposoby na ulepszenie diety, rozważ inwestowanie w niektóre z 30 najlepszych produktów spożywczych w celu maksymalizacji poziomu energii. 

12 Regularnie testuj się

Jeśli nie masz żadnego sprzętu do regularnego sprawdzania ciśnienia krwi w domu, udaj się do gabinetu lekarskiego, lokalnej apteki, a nawet niektórych sklepów spożywczych, aby mierzyć ciśnienie krwi co tydzień. Im więcej wiesz o tym, gdzie stoisz, tym łatwiej będzie upewnić się, że jest to trend w dół.

13 Wejdź na wioślarza

Jeśli boisz się biegać na bieżni lub gardzisz wyglądającą maniakiem na eliptycznym, spróbuj usiąść w wioście. Badania mówią, że wioślarz może wykorzystywać więcej mięśni z każdym ruchem, co oznacza, że ​​więcej krwi porusza się przez twoje ciało i silniejsze naczynia krwionośne. Bonus: Uderzenie w wiośnienie jest jednym z 10 najlepszych treningów dla mężczyzn powyżej 40 roku życia. 

14 Wtyczek Pop In Ear

Ważne jest, aby upewnić się, że sypialnia jest fajna i ciemna, gdy uderzysz w worek, ale ważne jest, aby mieć też ciche środowisko. Badania wykazały, że w przypadku spokojnego i regeneracyjnego snu, nawet umiarkowanie głośne odgłosy podobne do kolibracyjnego klimatyzatora podnoszące ciśnienie krwi. A jeśli masz problemy ze snem, zacznij czytać 65 wskazówek na najlepszy sen. 

15 Crack otwórz arbuz

Arbuz jest pełen błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które pomagają stworzyć zdrowe ciało. Są również pełne aminokwasów cytruliny i argininy, a badanie z 2010 r. Z Florida State University wykazało, że ekstrakt z arbuzów zawierający 6 gramów aminos był w stanie obniżyć ciśnienie krwi u zdrowych dorosłych.

16 Wymieszaj cardio i jogę do treningów

Wykonanie jogi i dodanie cardio może dać rutynę treningową dodatkowy ciśnienie w niższym ciśnieniu krwi, mówi nowe badanie z Indii. Naukowcy wykazali, że kombinacja może również zmniejszyć poziomy masy ciała i poziomu cholesterolu. A jeśli podróżujesz, jest najlepszy sposób na jogę w samolocie.

17 Zostań bardziej seksualny

Aktywność energetyczna pomiędzy arkuszami może nie tylko wzmocnić twoje serce, ale także świetnie nadaje się do upuszczania poziomów stresu poprzez uwalnianie endorfin. Ta kojąca i zmysłowa technika redukcji stresu obniży ciśnienie krwi-po prostu upewnij się, że często uprawia się seks, co najmniej cztery razy w tygodniu.

18 do martwych ciągów

Robienie wielu stojaków lub złożonych ćwiczeń rzucają wyzwanie ciału i dostają dużo krwi, dzięki czemu mocniejsze serce i bardziej zrelaksowane naczynia krwionośne. Możesz wykonywać ruchy przysiadów, pompek i rzutu, ale jeśli jesteś naciskany na czas, przynajmniej wykonaj martwe ciąg, ponieważ pracują około 90% mięśni w jednym ruchu.

19 Połóż chudą wołowinę na swoim talerzu

Wiele diet przeznaczonych do obniżenia ciśnienia krwi często mówi, że całkowicie pomijało czerwone mięso, ale codzienne krawęki wołowiny okazało się zdrowe, mówi nowe badania z Penn State. Wybierz się po szczupłe cięcia, takie jak okrągła pieczeń, górna polędwica i stek klapy, i dodaj też dużo owoców i warzyw. A jeśli czujesz, że cięcie wołowiny nie jest tak fantazyjne, jak chcesz, nie martw. 

20 Trzymaj się z dala od sztucznych słodyczy

Trzymanie się z dala od żywności z dodatkowym cukrem, próbując schudnąć i obniżyć ciśnienie krwi, ale także upewnij się, że Nix wszelkie sztuczne słodziki. Kanadyjskie badanie wykazało, że fałszywe słodziki, takie jak aspartam i sukraloza, mogą zwiększyć ryzyko rozwoju wysokiego ciśnienia krwi.

21 Nie pracuj nadgodzin

Pamiętaj, aby poinformować swojego szefa, że ​​długie i stresujące dni na zegarze mogą zabić twoje wcześniej. Badanie ponad 10 000 pracowników, które zostały opublikowane w European Heart Journal wykazał, że praca o trzy lub więcej godzin w stosunku do normalnego siedmiogodzinnego dnia zwiększyła ryzyko śmierci z powodu problemów związanych z sercem, takim jak wysokie ciśnienie krwi o 60%. Jeśli to brzmi jak ty, wyluzuj! I przeczytaj najlepszy sposób na osiągnięcie równowagi.

22 Pij szklankę soku z buraków

To może nie być najsmaczniejszy sok na świecie, ale codziennie zrzucanie filiżanki soku z buraków może zrzucić ciśnienie krwi, mówi badania opublikowane w czasopiśmie nadciśnie o nadciśnieniu. Wysoki poziom azotanów działają w celu rozszerzenia naczyń krwionośnych, umożliwiając łatwiejsze przejście i niższe ciśnienie.

23 uderzył w ciężary przez godzinę w tygodniu

Podnoszenie ciężarów przez godzinę w tygodniu może obniżyć ryzyko rozwoju wysokiego ciśnienia krwi o 17%, mówi nowe badanie opublikowane w Mayo Clinic Proceedings. Jeśli możesz również dodać do niektórych ćwiczeń aerobowych, naukowcy zauważają, że mieszanka okazała się najbardziej ochronna dla układu sercowo -naczyniowego.

24 Zrób sałatkę ze szpinaku

Szpinak jest bogaty w potas, który pomaga usunąć sód z organizmu, i zawiera związki roślinne, które mogą zmniejszyć apetyt i ograniczyć głód słonych pokarmów, które prowadzą do przyrostu masy ciała. Wskazany jest wskaźnik wysokiej masy ciała z wysokim ciśnieniem krwi, jak mówi badanie z 2017 r. Opublikowane w JAMA Cardiology.

25 kąpiel w lesie

Czynnik japoński Shinrin-yoku, lub łamanie lasów, może obniżyć ciśnienie krwi i ograniczać produkcję hormonów stresowych. Nie musisz chodzić do Japonii, aby doświadczyć jej kojących korzyści, po prostu udaj się do lokalnego lasu i poświęć czas na zwolnienie i cieszenie się drzewami i zieloną przestrzenią. Na rynku niesamowitego celu? Wypróbuj jedno z 20 większości miejsc Zen na Ziemi. 

26 Przestań spożywać napoje energetyczne

Popularne i dość obrzydliwe napoje, że osoby potrzebujące wzmocnienia do drenażu mogą również wywołać ciśnienie krwi, więc wyeliminuj je z diety. Zwykle zawierają dużo kofeiny i tauryny, które zarówno mogą wpływać negatywnie na ciśnienie krwi i czynność serca, wykazały badania.

27 Zatrzymaj się na jednym łyżeniu soli

Oprócz uzyskania większej ilości potasu w diecie, powinieneś również ograniczyć spożycie sodu. Jeśli otrzymujesz więcej niż zalecane 2300 mg dziennie (równe jednej łyżeczki) z dodanej soli lub z tego, co jest już w jedzenie. Dodatkowa sól może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, sztywnych tętnic i chorób serca. I w celu uzyskania bardziej najnowocześniejszych porad zdrowotnych, oto 40 mitów zdrowotnych, które słyszysz codziennie.

28 Wybierz się na krótki spacer na godzinę

Wykazano, że wstawanie i poruszanie się częściej w ciągu dnia poprawia zdrowie, a badanie z University of Missouri wykazało, że zaledwie 10 minut po siedzeniu może pozwolić na otwarcie naczyń krwionośnych i przywrócić przepływ krwi. Siedzenie od sześciu do ośmiu godzin dziennie znacznie zmniejsza przepływ krwi w nogach.

29 nosh na ciemnej czekoladzie

Niedawna metaanaliza 15 badań wykazała, że ​​jedzenie ciemnej czekolady może obniżyć ciśnienie krwi u tych, którzy już mają nadciśnienie. Dekadentna uczta jest pełna zdrowych flawanoli kakaowych lub związków roślinnych, które zwiększają funkcjonowanie naczyń krwionośnych.

30 Zrób 45-minutową drzemkę

Zrobić trochę czasu na szybki drzemkę i możesz obniżyć ciśnienie krwi, zgodnie z badaniami z 2011 roku, które pojawiły się w International Journal of Behavioural Medicine. Badanie wykazało, że sen w ciągu dnia od odczytów ciśnienia krwi o długości od 45 do 60 minut. Chcesz naprawdę podnieść grę drzemką? Rozważ „drzemkę do kawy.„Według naszego korespondenta zmieni twoje życie. 

31 Sprawdź regularne chrapanie

AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Chrapanie to nie tylko bardzo denerwujące dla osób wokół ciebie, może to być również sygnał, że cierpisz na zaburzenie spania, takie jak bezdech senny. Pojedynczy przypadek bezdechu sennego niepokoi próby regulacji ciśnienia krwi, co może uszkodzić naczynia krwionośne i przyczyniać się do chorób serca. A za pomoc w zgniataniu chrapania raz na zawsze, przeczytaj 5 powodów, dla których chrapasz każdej nocy i jak to zatrzymać.

32 Ogranicz użycie smartfonów

Ciągłe brzęczenia, powiadomienia i teksty, które definiują życie z nowoczesnym smartfonem, mogą ułatwić pewne aspekty twojego życia, ale ogólnie kakofonia i dążenie uwagi powodują większy stres i wyższe ciśnienie krwi. Spróbuj odłożyć na kilka godzin czasu wolnego od telefonu każdego dnia… jeśli masz hart.

33 Weź suplement oleju rybnego

Kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdują się w rybach zimnej wody, takie jak makrela i łosoś, są ważne dla zdrowia serca. Aby uzyskać wystarczającą ilość, aby zmniejszyć wysokie ciśnienie krwi, przejdź do wysokiej jakości uzupełniania oleju rybnego Najwyższe dokumenty, zalecają do 1000 mg dziennie badanie z University of Pennsylvania School of Medicine.

34 Miej więcej śmiechu

Nauka relaksu, śmiechu i bycia szczęśliwszym ogólnie sprawi, że będziesz zdrowszy, a nie tylko mieć silniejszy układ sercowo -naczyniowy. Kiedy żyjesz szczęśliwszym i bardziej humorystycznym życiem, twój mózg uwalnia dopaminę, a następnie krąży związek, który obniża ciśnienie krwi, mówi ostatnie badanie.

35 Zdobądź kilka promieni

Siedzenie na słońcu jest świetne dla witaminy D, ale narażanie skóry na światło słoneczne jest również jednym ze sposobów obniżenia ciśnienia krwi, zgodnie z badaniem University of Southampton w U.K. Promienie wytwarzają poziom tlenku azotu w skórze i wzroście krwi, co rozluźnia naczynia krwionośne i obniża ciśnienie krwi.

36 przekąsek na garstce rodzynek

Te wysuszone małe winogrona są ładowane związkami roślinnymi zwanymi polifenolami, wraz z potasem, błonnikiem i przeciwutleniaczami. Codzienne spożywanie rodzynków może znacznie obniżyć ciśnienie krwi, mówi badanie z 2012 roku. Stwierdzono również, że winogrona obniżają ciśnienie krwi, więc wymieszaj niektóre z dietą, jeśli nie jesteś wentylatorem rodzynki.

37 Uzyskaj szyję

Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi i ból w szyi, może to być związane z niewspółosekcją C-1 lub atlasu, kręgi znajdujące się wysoko na szyi. Badanie z University of Chicago Medical Center wykazało, że dostosowanie dokonane przez kręgarza obniżyło ciśnienie krwi tak samo, jak przyjmowanie dwóch leków jednocześnie i trwało to w ósmym tygodniu badania.

38 Smutuj trochę tofu dziś wieczorem

Związek znaleziony w produktach sojowych, takich jak tofu i mleko sojowe zwane izoflawonami (między innymi również w zielonej herbacie i orzeszkach ziemnych) może zapewnić znaczne właściwości obniżające ciśnienie krwi, mówi badanie z Columbia University. Uważa się, że izoflawony działają po zmniejszeniu ciśnienia krwi poprzez zwiększenie enzymów, które powodują tlenek azotu.

39 Zmiesz partię Gazpacho

Wykazano, że świeże warzywa, które składają się na świetną miskę Gazpacho-Tomatoes, ogórków, cebuli, czosnku i oliwy z oliwek, zmniejszają wysokie ciśnienie krwi. Ale kombinacja wzmacnia afekt i sprawia, że ​​zimna zupa jest zabójczym osmokiem nadciśnienia, mówi badanie z 2012 r. Z Hiszpanii.

40 Suplement z białkiem serwatki

Zrzucanie koktajlu wykonanego z proszku białkowego jest stałym rytuałem po podnoszeniu ciężarów, ale spożywanie białka serwatki może również walczyć z wysokim ciśnieniem krwi. Washington State University wykazał, że codzienne picie tanich napojów białkowych może obniżyć ciśnienie u osób z nadciśnieniem.  Więcej informacji na temat białek do jedzenia, sprawdź 5 najlepszych przekąsek wysokobiałkowych dla mężczyzn.

Aby odkryć więcej niesamowitych tajemnic o życiu najlepszego, Kliknij tutaj Aby zarejestrować się w naszym bezpłatnym codziennym biuletynie!