Oto, co zrobić, jeśli nie możesz sobie pozwolić na terapię

Każdy, kto kiedykolwiek siedział na przytulnej kanapie naprzeciwko terapeuty, może potwierdzić fakt, że mówienie o twoich uczuciach naprawdę działa. Jedynym problemem jest to, że później utkniesz z wysokim rachunkiem--jeśli chcesz nadal spotykać się z nowym terapeutą, będziesz musiał wydać tysiące dolarów, aby to zrobić.

Podczas gdy skuteczność terapii była wielokrotnie udowodniona, istnieją również sposoby oszczędzania pieniędzy I Znajdź szczęście w zaciszu własnego domu. Oto ponad dwa tuziny ćwiczeń, które poprawi twoje zdrowie psychiczne, nie kosztując czegoś.

Rozśmieszaj się.

Opowiedz sobie zły żart, obejrzyj zabawne filmy na YouTube lub sprawdź najnowszy film komediowy w kinie. Według Mayo Mayo Clinic coś tak prostego, jak na śmiech, pomoże poprawić nastrój, nie wspominając o zmniejszeniu lęku i depresji. I przez większość czasu nawet nie kosztuje dziesięciokrotności!

2 Napisz w dzienniku.

Wszystko, co musisz zrobić, aby czerpać korzyści płynące z pisania terapeutycznego, to zanotować wszystko i wszystko, co jest w twoim umyśle, nie ukrywając się lub wstydzić się tego, co uderza w papier. „Zapisanie tego, jak się czujesz, stanowi okazję do bycia uczciwym wobec siebie” - mówi Bridgitte Jackson-Buckley, duchowy pisarz i autor The Gift of Crisis: Jak wykorzystałem medytację, aby przejść od porażki finansowej do życia celu. „Zapewnia bezpieczną i prywatną przestrzeń, aby ujawnić coś, że możesz nie być gotowy do ujawnienia komuś innemu."

3 Zrób trochę zabarwienia.

Relaks, który wynika z chwytania kredek i zrobienia pustej strony z gołym do tęczy, może być tym, czego potrzebujesz. Badanie z 2010 r. Opublikowane w American Journal of Public Health Znaleziono, że sztuka twórcza, podobnie jak kolorystyka, jest głęboko terapeutyczna dla dorosłych i działa cuda, jeśli chodzi o wygnanie poczucia stresu i lęku.

4 Weź cyfrowy detoksyka.

Niezliczone badania wykazały, że nadmierne użycie mediów społecznościowych jest powiązane z depresją i niepokojem spędzając zbyt dużo czasu przed ekranem, może zakłócić harmonogram snu i zwiększyć podatność na nastrój.

Ale jeśli wszechstronny cyfrowy detoks brzmi zbyt zniechęcająco, zacznij od drobnych zmian. „Ustal granice między sobą a telefonem komórkowym i komputerem” - mówi Melissa Fino, Trener transformacji życia kobiety w San Diego w Kalifornii oraz CEO The Love Your Life Community. „Ustaw określone czasy, kiedy możesz ich używać-i nie pozwól im do sypialni!"

5 lub usuń negatywność z kanałów mediów społecznościowych.

Po zakończeniu cyfrowego detoksykacji i wrócisz do mediów społecznościowych, upewnij się, że kuratujesz swoje kanały i usuwasz z nich wszelkie negatywności. „Media społecznościowe mogą być cudowne, ale mogą być również szkodliwe dla czyjejś samooceny”-mówi Briana Hollis, Pracownik socjalny i trener życia w Cleveland w stanie Ohio. „Jeśli są ludzie, bez względu na to, co publikują, spraw, że czujesz się w jakiś sposób nie wystarczający, usuń, blokuj lub nie obserwuj."

6 Słuchaj kojących dźwięków.

Słuchając kojących dźwięków-czy to fale oceaniczne, czy podnoszące na duchu ballada-jest idealnym ćwiczeniem do relaksu mentalnego. „Stwórz listę odtwarzania swoich ulubionych inspirujących piosenek i odtwarzaj je, gdy czujesz się przygnębiony i potrzebujesz dodatkowego wzmocnienia”, sugeruje Hollis. Po pięciu minutach słuchania z zamkniętymi oczami poczujesz się ładowany i gotowy do zrobienia tego dnia.

7 Dołącz do grupy wsparcia.

Grupy wsparcia to nie tylko dla osób, które przeżyły poważną traumę lub walczą z uzależnieniem. U ich podstaw grupy te istnieją, aby pomóc wszystkim w codziennym życiu z nieco większą łatwością.

„Istnieją tysiące grup wsparcia, z którymi każdy może dołączyć, jeśli chce rozmawiać i uczyć się od osób, które były w podobnych sytuacjach lub mają podobne choroby psychiczne” - mówi Hollis. „Wiele z tych grup wsparcia jest prowadzonych przez organizacje takie jak National Alliance on Mental Choroby (NAMI) lub National East Disorders Association (NEDA)."

8 Użyj pozytywnych afirmacji.

Codzienne afirmacje pomagają stworzyć pozytywny obraz siebie i zwalczają negatywne myśli, a one łatwo włączyć do codziennej rutyny. „Kiedy zostajesz złapany przez negatywne taśmy biegną. Jeśli zapiszesz kilka afirmacji, które są dla ciebie dobre, możesz powtórzyć je, aby skoncentrować swój umysł na pozytywnych rzeczach zamiast na „taśmach”, mówi S. Ryanne Stellingwerf, Profesjonalny doradca kliniczny w Solutions Dorading and Wellness Center w Great Falls, Montana.

„Pamiętaj tylko, aby zachować je w teraźniejszości”, zauważa Stellingwerf. Innymi słowy, powiedz rzeczy takie jak „ja Posiadać niesamowite życie „zamiast” ja będzie Miej niesamowite życie."

9 Porozmawiaj.

Zamiast się sprowadzać, porozmawiaj przez cały dzień. Nie bój się zanotować wszystkich rzeczy, które kochasz w sobie, a nawet klepać się po plecach, kiedy robisz coś dobrze w pracy. Ludzie cały czas się komponują, więc dlaczego nie powinieneś się nie komplementować od czasu do czasu?

10 kroków na zewnątrz.

Łatwo jest się zestresować, co może być. Ale czyniąc to, uniemożliwiasz sobie relaks i cieszyć się chwilą. Aby lepiej skupić się na tu i teraz, spróbuj zdobyć świeże powietrze.

„Stosunkowo łatwą umiejętnością uważności jest wybrać się na spacer lub usiąść na swojej pochyleniu”, sugeruje Angela Ficken, Psychoterapeuta z Bostonu. „Bycie w elementach może być łatwą wizualną i rewelacyjną wskazówką, aby wprowadzić się do chwili obecnej. Rozejrzyj się i opisz, co widzisz. Weź głębokie oddechy i zauważ temperaturę. Zwróć uwagę, jak powietrze czuje się w nosie, do płuc, a potem przez usta."

11 Stwórz strukturę w domu.

Każdego wieczoru upewnij się, że wiesz, kto co robi. Kto zabiera śmieci? Kto gotuje obiad? Kto spaceruje po psie? Według Fickena: „Mniejsze zamieszanie oznacza mniej stresu. Kiedy możemy przekazywać zadania innym i prosić o pomoc, łagodzi stres, buduje poczucie wspólnoty i stwarza więcej czasu na naszą własną opiekę."

12 Zacznij mówić „Nie."

Nie można zadowolić wszystkich. Zamiast więc próbować uszczęśliwić wszystkich, dlaczego nie przekierować wysiłku w kierunku własnego samopoczucia?

„Powiedzenie„ tak ”dla wszystkich tylko doda do garnka lęku. Naprawdę można powiedzieć „nie” - mówi Ficken. „Plus, naprawdę wykonujesz inne usługi. To dobry sposób na modelowanie limitów ustawień dla przyjaciół i rodziny."

13 Medytuj.

AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Wiele osób, które medytują codziennie, mówi to Jest ich terapia; Według Cleveland Clinic, ten czas spędzony na siedzeniu cicho i przyjmowaniu głębokich oddechów może pomóc uspokoić umysł, a nawet uniemożliwić stresorom w twoim życiu. To jeden z najłatwiejszych sposobów na poprawę dobrego samopoczucia psychicznego i musisz to zrobić tylko przez 10 minut dziennie, aby zobaczyć wyniki.

14 Znajdź swoją mantrę.

Powtarzając słowo lub frazę w kółko-czy na głośno czy cicho, wydaje się trochę głupie, ale mantr może namacalnie poprawić twoje zdrowie psychiczne, walcząc ze stresem i zmniejszając negatywne myśli, zgodnie z badaniem Instytutu Badań Świadomości. Podczas medytacji powtarzanie mantry może również zapewnić, że twój umysł pozostaje na dobrej drodze, bez względu na to, ile razy próbuje odejść.

15 Weź głębokie oddechy.

„Może to zabrzmieć głupio, ponieważ cały czas oddychamy, ale kiedy się przytłoczycie, stresujesz się i oddychasz” - mówi Allen Klein, terapeutyczny ekspert i autor i autor Nie możesz zrujnować mojego dnia: 52 budzenie się, aby odwrócić jakąkolwiek sytuację. Rozwiązaniem jest poświęcenie minuty na „Deep Breathe."

Oto, jak to zrobić: usiądź lub połóż jedną ręką na brzuchu i oddychaj przez nos i wyciągnij przez pokusa usta. Według University of Michigan, po garść oddechów, poczujesz się bardziej zrelaksowany, będziesz miał mniej napięcia w ciele i zauważysz, że stres powoli odpływa.

16 wolontariusz.

„Wolontariat może pomóc w walce z depresją, zmniejszyć poczucie izolacji poprzez poszerzenie kręgów społecznych, zwiększenie umiejętności i pewności siebie oraz nadanie poczucia celu i znaczenia”, mówi Sarah Hamilton, Szef ds. Bezpośrednich skutków grupy doradczej ds. Wpływów społecznych. Według badania z 2013 r. Opublikowanym w Hormony i zachowanie, Wolontariat może nawet zintensyfikować, w jaki sposób mózg otrzymuje oksytocynę, lepiej znaną jako hormon „dobrego samopoczucia”.

17 Daj sobie limit czasu.

Ornery Toddlers nie są jedynymi, którzy od czasu do czasu potrzebują limitu czasu. Kiedy czujesz się przytłoczony czymś, czy to praca, czy w życiu osobistym, danie sobie pięciominutowego limitu czasu może być tylko rzeczą, która pomoże ci się uspokoić.

„Pięciominutowa zasada zapewnia, że ​​masz pięć spokojnych minut dziennie”-mówi Adina Mahalli, konsultant ds. Zdrowia psychicznego w Maple Holistics. „Wystarczy pięciominutowy limit czasu na twoje życie, raz dziennie, aby oddychać, przyjąć uważność lub po prostu usiąść w ciszy i Być. To krótkie, codzienne przypomnienie, aby zwolnić i ocenić."

18 Spróbuj sztuk walki.

Trening sztuk walki może pomóc Ci przekształcić się w emocjonalną fortecę. Jak? „Nauczanie umysłu zachowują spokój, gdy pod stresem jest podstawą wielu technik sztuk walki” - mówi Mahalli.

19 Zachwyć swoje zmysły.

Długi prysznic, żmudna wędrówka lub wycieczka do kwiaciarni-„Opcje są nieograniczone, gdy myślisz o tym, jak możesz pocieszyć swoje ciało”, mówi Alena Gerst, psychoterapeuta z siedzibą w Nowym Jorku. „Zdobądź poczucie spokoju przed oglądaniem ryb w stawie!„Bez względu na wybraną aktywność sensoryczną, po prostu rób to często.

20 Zadzwoń do swoich bliskich.

Kto jest lepszym (i tańszym) terapeutą niż twoja własna mama, rodzeństwo lub najlepszy przyjaciel? KTO, KTÓRE CZĘŚĆ TO ZAPEWAJĄ, Zadzwoń do nich, gdy tylko musisz porozmawiać. Nawet tylko 10-minutowy czat wentylacyjny na temat twoich frustracji i uzyskania wskazówek od kogoś, kogo kochasz i szacunek sprawi, że poczujesz ulgę i pomoże ci rozwiązać problemy.

21 lub porozmawiaj z nieznajomym.

Jasne, rozmawianie z nieznajomym może zabrzmieć szalone, ale ich obiektywna rada może być dokładnie tym, czego potrzebujesz, aby zobaczyć rzeczy w nowym świetle.

22 Skoncentruj się na swoim szczęśliwym miejscu.

Aby odpocząć, zamknąć oczy i skupić się na jednej rzeczy: szczęśliwym miejscu. Niezależnie od tego, czy jest to biała piaszczysta plaża, twoja ulubiona ławka na zwykłym szlaku turystycznym, czy zakątek czytania w swojej księgarni, uciekając od stresującej sytuacji w twoim umyśle, przynajmniej może pomóc ci zrobić bardzo potrzebną przerwę psychiczną i przypomnij sobie, że rzeczy mogą i poprawiają się. Po kilku minutach wizualizacji siebie w bardziej relaksującej atmosferze, będziesz o wiele bardziej swobodny.

23 Zmień negatywy w pozytywne.

Jednym ze sposobów na poprawę zdrowia psychicznego bez terapeuty jest przekształcenie mniej niż gwiezdne myśli w bardziej pozytywne. Kiedy złapiesz się, myśląc: „Nigdy nie zamierzam wydostać się z tej ruty Móc I będzie Wyjdź stąd. Łatwiej jest wyciągnąć się z tej negatywnej przestrzeni niż myślisz.

24 Zapomnij o najgorszym scenariuszu.

Kiedy czujesz się przygnębiony, nierzadko „katastrofikuje” lub skupić się na najgorszym scenariuszu. Jeśli jednak i kiedy tak się stanie, powinieneś spróbować skupić się na pozytywach. Umysł zwykle sprawia, że ​​wszystko jest znacznie gorsze niż w rzeczywistości. Zamiast tego myślenie o górach pomoże wyrzucić wszelkie negatywne myśli i pozwoli na podjęcie działań.

25 Wyjmij się na randkę.

Myślę, że potrzebujesz kogoś innego, kto dołączyłby do ciebie na randkę? Pomyśl jeszcze raz. Według Michelle Croyle, Doradca, psychoterapeuta i właściciel Abundant Freedom Dorading w Monroeville w Pensylwanii, jedne z najlepszych pomysłów na randki to Solo Adventures.

Zainteresowany filmem, którego nikt inny nie chciałby zobaczyć? Idź to zobaczyć! Chcesz wypróbować nową restaurację, która tam jest trochę? W dół! Sam czas może być tym, co zamówił lekarz (a przynajmniej to, co zakładamy zrobiłbym zamówienie).

26 Drzemka.

„Drażliwość, niecierpliwość, impulsywność, niska koncentracja i zmęczenie to tylko kilka rzeczy, które wynikają z braku snu” - mówi Damon Nailler, trener życia i motywacyjny mówca w Monroe w Luizjanie. Jeśli więc czujesz, że zaczynasz pośpiesznie w połowie dnia, spróbuj zakraść za godzinę drzemki. Może się odwrócić cały dzień!

27 Naciśnij przycisk resetowania.

Byłoby całkiem miło mieć rzeczywisty przycisk „Resetuj” w życiu, który mógłby dać ci czystą tabliczkę, gdy tylko go potrzebujesz. Dobra wiadomość jest taka, że ​​chociaż ten przycisk „resetowania” może nie być czymś fizycznym, który możesz nacisnąć, absolutnie możesz mieć przycisk resetowania mentalnego. Niezależnie od tego, czy jesteś smutny, zdenerwowany, przytłoczony lub zirytowany, po prostu wyobraź sobie ten przycisk, naciśnij go, weź kilka głębokich oddechów i idź dalej. I aby uzyskać więcej pomysłów na utrzymanie dobrego samopoczucia psychicznego, oto 12 genialnych sztuczek, aby przekształcić niepokój w emocje.

Aby odkryć więcej niesamowitych tajemnic o życiu najlepszego, Kliknij tutaj Aby śledzić nas na Instagramie!