21 największych mitów ćwiczeń, obalonych przez ekspertów naukowych i zdrowia

Między influencerami na Instagramie, blogerami fitness i samozwańczymi „guru” istnieje prawdziwy skarb informacji o ćwiczeniach. Ale niestety nie wszystko jest dokładne. Czy wiesz na przykład, że wszystkie te rozciąganie, które robisz, aby zapobiec obrażeniom? Lub że powinieneś być kończący się Twój trening z cardio, nie zaczynając od tego? I prawdopodobnie wierzyłeś, że mięsień waży więcej niż gruby, prawda? Tak, szanse są wysokie, że zamierzasz ćwiczyć wszystko źle-te przykłady są tylko wierzchołkiem góry lodowej! Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czy tak zwane „prawdy”, o których tęskniłeś. Następnie możesz zacząć ćwiczyć mądrzejsze i bardziej skutecznie!

1 mit: rozciąganie zapobiega obrażeniom.

Fakt: Myślenie jest zgodne z rozluźnieniem mięśni przed treningiem przed treningiem, sprawi, że będziesz miły i limber. Minimalizując szansę na wszelkie łzy lub ciągnięcia mięśni, ale badanie z 2007 r. Opublikowane w czasopiśmie Badania w zakresie medycyny sportowej obaliło to pojęcie. Naukowcy z University of Hull w Anglii „doszli do wniosku, że statyczne rozciąganie było nieskuteczne w zmniejszaniu występowania obrażeń związanych z wysiłkiem."

Zamiast tego, aby naprawdę zachować bezpieczeństwo, będziesz chciał wykonać rozgrzewkę, aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni, co przygotowuje je do zbliżającego się treningu. W badaniu z 2018 r. Opublikowanym w Journal of Exercise Rehabilitation, Naukowcy zauważyli, że rozgrzewki „są wykonywane przez 5 do 15 minut przed zaangażowaniem się w główne ćwiczenie„ w celu „zmniejszenia ryzyka obrażeń w mięśniach i ścięgnach."

2 Mit: Tłuszcz może zamienić się w mięśnie, a mięsień może zamienić się w tłuszcz.

Fakt: Możesz oparzenie gruby i zbudować mięsień (czasami nawet z tą samą rutyną!), tak jak możesz osiągać gruby i stracić mięsień. Ale nie popełnij błędu, tłuszcz i mięśnie to dwa różne rodzaje tkanki i nie możesz zamienić jednego w drugą. „Najlepszą analogią, jaką mogę użyć, jest to, że nie możesz zamienić pomarańczy w jabłko” Brad Schoenfeld, Asystent profesora nauk o ćwiczeniach na City University of New York's Lehman College, powiedział Livescience.

3 Mit: Zaczynasz tracić masę mięśniową po zaledwie tygodniu bezczynności.

Fakt: Może być prawdą, że jeśli właśnie podjąłeś rutynę, wzięcie wolnego może szybko wyeliminować twoje zyski. Ale jeśli ćwiczysz regularnie-severa razy w tygodniu przez kilka miesięcy-zajmie to dłużej niż siedem dni, aby Twoja siła odparowała. Według badania z 2007 r. Opublikowanym w Archiwa medycyny fizycznej i rehabilitacji, W przypadku sportowców „Ogólnie rzecz biorąc, wydajność siły jest utrzymywana przez maksymalnie cztery tygodnie bezczynności.„AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

4 Mit: Robienie więcej ćwiczeń ćwiczeń oznacza, że ​​schudniesz więcej.

Fakt: Pomimo tego, co możesz pomyśleć, spędzanie godzin na bieżni nie jest najszybszym sposobem na zrzucenie tych dodatkowych funtów. Według Mayo Clinic około 3500 kalorii równa się jednego funta tłuszczu. Aby spalić ten funt tłuszczu, musisz spalić 3500 kalorii. I, zgodnie z artykułem z 2018 roku w Świat biegacza, Przeciętny człowiek spala około 100 kalorii na milę biegania. Innymi słowy, aby spalić jeden funt tłuszczu, będziesz musiał przebiec 35 mil, co jest zaledwie kilka mil od maratonu!

5 Mit: Wczesny poranek to najlepszy czas na ćwiczenie.

Fakt: Pierwszą rzeczą rano jest świetną metodą rozpoczęcia metabolizmu-i jako bonus, nie musisz się martwić o rozstanie w niewygodnym treningu później w ciągu dnia. Jako takie, wiele osób przysięga praktykę. Ale, zgodnie z badaniem z 2019 r. Opublikowanym w Journal of Physiology, Ćwiczenie między 1 p.M. i 4 p.M. jest tak samo skuteczny, jak ćwiczenie wcześnie rano. Wszystko zależy od tego, czy jesteś oczywiście osobą poranną, czy nie.

6 MIT: Liczba kalorii Twoja maszyna sercowo -cardio mówi, że spalona jest dokładna.

Fakt: Nie ma to jak ukończenie długiego treningu eliptycznego i zobaczenie, ile kalorii spaliłeś. Daje ci namacalne wskazanie do osiągnięcia, prawda? Ale okazuje się, najlepiej wziąć numer, który widzisz na cyfrowym wyświetlaczu maszyny z ziarnem soli. Według badania z 2018 r. Opublikowanym w czasopiśmie Lekarstwo ćwiczeń, Powinieneś spodziewać się, że eliptyczne przeceni twoje wyniki o około 100 kalorii na 30 minut ćwiczeń. Podobne wypełnienie liczb prawdopodobnie występuje również z bieżnią.

7 Mit: robienie chrupnięć i opinii dostanie sześciopak abs.

Fakt: Kruchy, opcje i inne ćwiczenia AB doskonale nadają się do budowania mięśni rdzeniowych, a jeśli wykonywane są często i właściwie, mogą pomóc w tonowaniu mięśni brzucha w arkuszu mięśni, ale tylko wtedy, gdy masz dobrą dietę na miejscu. Powiedzenie: „Abs nie są wytwarzane na siłowni. Są stworzone w kuchni ”, jest w lea częściowo prawdziwy. „Wydaje się, że istnieje wiele nieporozumień na temat wyglądu, rozdzieranego, rozdrobnionego lub jakkolwiek chcesz to nazwać”, pisze ekspert siły i elastyczności Antranik Kazirian na jego stronie internetowej. „Jeśli masz grubą warstwę tłuszczu otaczającej brzuch, nie zobaczysz ścięgien, które tworzą paczkę sześciokrotnie (lub ośmiu).  Nie ma znaczenia, czy masz możliwość dosłownie wykonania 100 usiąść z rzędu, czy też możesz martwy ciąg 400 funtów."

8 MIT: Treningi powinny trwać co najmniej godzinę.

Fakt: Według badania w 2012 r. W Journal of Physiology, Ludzie, którzy ćwiczyli tylko przez 30 minut, mogą wykazać te same korzyści, co ludzie, którzy ćwiczą przez godzinę lub lepiej! Średnio badani, którzy ćwiczyli przez 30 minut dziennie, stracili osiem funtów w ciągu trzech miesięcy, podczas gdy ci, którzy ćwiczyli przez całą godzinę, stracili tylko sześć funtów. „Widzimy, że ćwiczenia przez całą godzinę zamiast połowy nie zapewniają żadnej dodatkowej straty ani masy ciała, ani tłuszczu”, badacz Mads Rosenkilde, Doktorant z University of Copenhagen powiedział w oświadczeniu.

9 Mit: Powinieneś codziennie uderzać na siłownię.

Fakt: Prosta logika decyduje, że więcej ćwiczeń oznacza lepsze zdrowie i że jeśli możesz wymienić codzienną wizytę na siłowni, powinieneś. Ale twoje ciało musi odpocząć i pozwolić na ochłodzenie mięśni. Pomijanie odpoczynku oznacza, że ​​po powrocie do szlifowania włókna mięśniowe będą zbyt zużyte, aby rosnąć.

„W ciągu 24 do 48 godzin po treningu twoje ciało stara się odbudować te mięśnie, powodując ich lepszą siłę, wytrzymałość i ton” - pisze Nicole Meredith z Toronto YMCA. „Prawdopodobnie czułeś, że tak się dzieje w postaci bólu i szczelności dnia po dobrym treningu. Ale jeśli uderzysz na siłownię po raz drugi następnego dnia, przerywałeś ten proces, przekierowując energię, którą twoje ciało próbuje użyć, aby ponownie zbudować mięśnie na kolejny trening.„Aby uzyskać najlepsze wyniki, weź dzień lub dwa co tydzień.

10 Mit: Powinieneś najpierw zrobić cardio.

Fakt: Miło jest usunąć cardio na początku treningu, ale to nie znaczy, że jest to skuteczna strategia, według Max Lowery, Osobisty trener i założyciel Planu Postu 2 Day Day. „To ogromny błąd, robiąc twoje cardio i wyczerpanie się przed zrobieniem ciężarów” - powiedział Lowery Business Insider w 2017 roku. „Cardio wyczerpuje Twoje sklepy glikogenu mięśniowego, co jest zasadniczo zapisaną energią do aktywności wybuchowej. Oznacza to, że Twoja siła i trening siłowy będą znacznie mniej skuteczne."

11 MIT: Podnoszenie ciężarów cię zaliczy.

Fakt: Jasne, kiedy zaczniesz rutynę podnoszenia, zaczniesz dodawać trochę mięśni do swojej ramy. Ale to wymaga bardzo od pracy z liczenia kalorii do metodycznego zwiększenia, ile ciężaru podnosisz-mówi, że naprawdę się powiększają, mówi Jacqueline Crockford, CSCS z Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń. „Zdobycie masy mięśniowej pochodzi z kombinacji ciężkiego treningu i nadmiaru kalorii” - powiedział Crockford Kształt. „Jeśli wykonywasz trening oporu od jednego do trzech dni w tygodniu i nie jesz więcej kalorii niż wydatasz w ciągu jednego dnia, prawdopodobnie nie zobaczysz mnóstwa wzrostu mięśni."

12 Mit: i „chuda mięśnia” różni się od „luzem."

Fakt: Być może słyszałeś, jak ludzie rzucają termin „chude mięśnie.„(Jak w” „Nie chcę dostać gruby. Chcę tylko zbudować chude mięśnie.„) Ale pomimo miejsca w leksykonie fitness i jego powszechnym użyciu wśród gąsienic gimnastycznych„ Lean Muscle ”nie jest tak naprawdę.

Jak Pamela Geisel, MS, CSCS, CPT, fizjolog ćwiczeń w szpitalu dla specjalnej chirurgii Tisch Sports Performance Center, powiedział Samego siebie W 2017 r. „Long, chudy mięśni” stały się popularnym programem marketingowym skierowanym do kobiet, które bały się „rozwinięcia.„” Ale, zauważyła, mięśnie są pochylone z natury, więc tak naprawdę nie możesz ich mniej więcej uczynić. „Żadna forma treningu nie zmienia wizualnej długości mięśni” - dodał Geisel.

13 Mit: Podnoszenie nie pomaga w utraty wagi.

Fakt: Jeśli chodzi o utratę wagi, wiele osób udało się prosto na bieżnię. Ale jeśli Twoim celem jest spalenie poważnych kalorii, nie unikaj sali wagowej. Według badań Harvard Health Publishing z 2019 r. Osoba, która waży 155 funtów oparzeń, średnio 112 kalorii z 30 minut treningu siłowego lub 224 kalorii w ciągu godziny. I chociaż nie jest to tak bardzo, jak bieganie-w porównaniu, spala 298 kalorii w 30 minut dla osoby o wartości 155 funtów-z pewnością nie ma nic do wycofania!

14 Mit: Aby stać się dużym, musisz podnieść duży.

Fakt: Badanie z 2016 r. Opublikowane w Journal of Applied Physiology Wydaje się, że na Uniwersytecie McMaster wydaje się obalić ten wszechobecny mit ćwiczeń. Naukowcy przetestowali dwie grupy podnośników: jedna grupa podniosła ciężkie ciężary dla 8 do 12 powtórzeń, a kolejna podniosła lekkie ciężary dla 20 do 25 powtórzeń. Pod koniec 12-tygodniowego badania uczestnicy z obu grup zyskali średnią ilość mięśni średnio 2.4 funty warte, że liczba powtórzeń I ilość podnoszonej masy jest tym, co łącznie buduje mięśnie.

15 Mit: Większe mięśnie przekładają się na większą siłę.

Fakt: Nawet jeśli ktoś wygląda jak Hulk, niekoniecznie jest silniejszy niż ktoś z bardziej żylastą ramą. Na 2015 r. Badania opublikowane w czasopiśmie Fizjologia eksperymentalna, Podnośniki masy i sprinterze mają silniejsze włókna mięśni-przynajmniej na poziomie komórkowym niż kulturystyce. Jednak osoby wielkości bohatera akcji okazały się mieć więcej włókien mięśniowych. To klasyczny scenariusz jakości kontra ilość.

16 MIT: Trening punktowy może pomóc stracić tłuszcz w określonym obszarze twojego ciała.

Fakt: Trening punktowy to pomysł, że możesz spalić komórki tłuszczowe z określonego obszaru na ciele, pracując nad nim mocno. Jest to pojęcie, że jeśli wykonasz setki wind nóg, spalisz tłuszcz od dolnego brzucha. Lub, jeśli zrobisz tysiące przysiadów, zrobiłbyś to samo z quadami. Ale zanim ktokolwiek pozwoli ci mówić do trenowania punktowego, wiedz, że nauka wskazuje, że nie działa. Przełomowe badanie z 1983 roku z University of Massachusetts opublikowane w Badaj kwartalnie pod kątem ćwiczeń i sportu gdyby uczestnicy wykonali 5000 osób w ciągu 27 dni. Ale nie stwierdzono znaczącej zmiany w masie ciała lub tkance tłuszczowej pod koniec badania.

17 Mit: Im więcej się pocisz, tym więcej tłuszczu spalisz.

Fakt: Podczas intensywnej sesji cardio możesz poczuć się, że funty dosłownie się od ciebie pocą. Ale niestety tak nie jest. Według badań w 2008 r ACSM's Health & Fitness Journal, Rzeczywiście tracisz na wadze, kiedy się pocisz, ale tracisz wodę, a nie tłuszcz. Pocenie się jest sposobem ochłodzenia twojego ciała poprzez zwalnianie przechowywanego nawodnienia. Wszystko to znaczy, że musisz nawodnić.

18 MIT: Napoje sportowe są dla Ciebie dobre.

Fakt: Kiedy po poceniu się uwodisz się, upewnij się, że nie jest to napój sportowy, czyli załadowany z cukrem. Na przykład standardowy gatorade 20 uncji zawiera 34 gramów rzeczy. Pijąc jeden, po prostu hamujesz swoje postępy. Według artykułu z 2019 r. Na temat Livestrong.Com, popularny napój sportowy jest skuteczny, jeśli chodzi o dostarczanie niektórych elektrolitów, ale jeśli twoje ciało ich nie potrzebuje, trzymaj się od niego, ponieważ dodajesz do diety niepotrzebny cukier, kalorie i sód.

19 MIT: Aby uzyskać maksymalne wyniki, musisz zdobyć białko natychmiast.

Fakt: W lobby na siłowni możesz zobaczyć osoby z największymi mięśniami chluszczące koktajle białkowe. Ci ludzie starają się wykorzystać ideę „okna anabolicznego” lub ramy czasowej po treningu, w którym okres syntezy białek twojego ciała lub budowania mięśni jest na jego maksymalnym okresie. Powszechne myślenie określa, że ​​okres ten wynosi około 30 minut. Ale zgodnie z artykułem z 2018 roku U.S. News & World Report, Okno anaboliczne może się rozciągać nawet 24 godziny po treningu. Nie chodzi o to, że w natychmiastowym spożyciu białka wynosi jakąkolwiek szkodę; to po prostu nie jest tak konieczne, jak wcześniej sądzono. Na przykład w badaniu z 2017 r. Opublikowanym w Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, Kiedy mężczyźni wypili 22 gramy białka po swoich treningach, nie zbudowali więcej mięśni niż ci, którzy tego nie zrobili.

20 MIT: Praca z przyjacielem rozprasza uwagę.

Fakt: Jeśli trafisz na siłownię z kumplem, możesz zostać wciągnięty w rozmowę, ale zespół tagów może również wypłacać swoją rutynę. Według badania z 2015 roku w Journal of Personality & Social Psychology, Ćwiczenia pracują ciężej, gdy robią to obok siebie z przyjacielem. Ponadto ćwiczenie z kimś sprawia, że ​​jesteś bardziej odpowiedzialny!

21 MIT: Jeśli przybierasz na wadze, oznacza to, że dostajesz gruby.

Fakt: Kiedy zaczniesz ćwiczyć, twoja waga może pozostać dokładnie taka sama. A jeszcze bardziej zaskakujące, może to również zwiększyć. Podczas gdy to zdarzenie się w czasie rzeczywistym może być przerażające, nie jest to powodem alarmu. Bardziej prawdopodobne niż nie, to tylko twoje ciało dodaje tkankę mięśniową, co oznacza dodatkową wagę. Jeśli waga, którą przybierasz w mięśniach, nie anuluje masy traconej w tłuszczu, technicznie przybierasz na wadze, ale nadal tracisz tłuszcz. „Możesz stracić 10 funtów tłuszczu i zyskać 10 funtów mięśni, a skala nie wykazuje zmian”, wyjaśnia Roberta Anding, Zarejestrowany dietetyk i asystent profesora w Departamencie Chirurgii Ortopedycznej Joseph Barnhart na Baylor University. „Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej i silniejsza, tradycyjna skala może nie być twoim przyjacielem. Zaawansowane narzędzia do składu ciała, które określają odsetek tłuszczu, mięśni, kości i wody w ciele, mogą zapewnić lepszą ocenę zmian składu ciała."