10 najlepszych sposobów obniżenia ciśnienia krwi

Jeśli jesteś jak większość mężczyzn, pocisz się nad nieznacznymi liczbami: rok tej butelki Bordeaux, procent Joeya Votto, cena tego pożądanego tronu biurowego, gigabajty przechowywania iCloud do przechowywania Phish na żywo z kolekcji show-show. Tak, wszystkie te należą do kategorii „nieistotnych”, jeśli weźmie się pod uwagę liczby, podobnie jak ciśnienie krwi.

Czy znasz swoje liczby? Czy wiesz, co mają na myśli i co powoduje wysokie ciśnienie krwi? Szybki podkład: otyłość, siedzący tryb życia, palenie i genetyka to tylko niektóre z przyczyn wysoki ciśnienie krwi. Gdy naczynia krwionośne stają się zwężone, serce jest zmuszone do pompowania tej samej objętości krwi przez węższą przestrzeń. Z czasem zwiększone obciążenie całego układu krążenia zwiększa ryzyko udaru mózgu i chorób serca. Wysokie ciśnienie krwi może nawet tłumić przepływ krwi do penisa, co utrudnia zdobycie (i zatrzymanie) i erekcji. Zwróć twoją uwagę?

Według National Center for Health Statistics 32 procent mężczyzn w wieku od 45 do 54 lat ma wysokie ciśnienie krwi, a mężczyźni z nadciśnieniem (ciśnienie krwi 140/90 lub więcej) są czterokrotnie bardziej narażeni na zawał serca niż mężczyźni z nimi BP niższe niż 120/80. Jeśli jednak masz wysokie ciśnienie krwi, możesz wiele zrobić, aby to kontrolować. Leki mogą spowodować średnio siedmiopunktowy spadek ciśnienia krwi, ale możesz być w stanie zrobić równie dobrze, wprowadzając zmiany diety i stylu życia. Potrzebujesz planu? Oto dzień w twoim życiu, aby zapewnić wyjątkowo niskie ciśnienie krwi. A gdy ciśnienie krwi jest mocno pod twoją kontrolą, sprawdź te 70 genialnych sztuczek, aby zwiększyć swoją pewność siebie. 

6 a.M.  Zjedz miskę płatków owsianych zwieńczoną pokrojonymi bananami i rodzynkami 

Rozpuszczalne włókno w owiewie jest dobre do redukcji cholesterolu, co z kolei może pomóc BP. Ale duża wypłata pochodzi od bananów i rodzynków. Oba owoce są obciążone potasem obniżającym ciśnienie krwi. Badania pokazują, że jeśli nie otrzymasz zalecanych 3500 mg potasu dziennie, przygotowujesz się na wysokie ciśnienie krwi. Umyj płatki owsiane herbatą, która jest bogata w flawonoidy, związki, które poprawiają zdolność naczyń krwionośnych do relaksu. Oprócz niskiego ciśnienia krwi, płatki owsiane jest jednym z 10 węglowodanów, które sprawi, że twoje mięśnie brzucha będą takie jak David Michała Anioła.

6:30 A.M.  Pływać, spaceruj lub biegnij 

W jednym z największych długoterminowych badań dotyczących zmniejszenia ciśnienia krwi, naukowcy w Finlandii obserwowali grupę 17 441 zdrowych dorosłych przez 11 lat. Badanie wykazało, że wraz ze wzrostem aktywności fizycznej ryzyko nadciśnienia znacznie zmniejszyło się. Mężczyźni, którzy byli najbardziej aktywni fizycznie, wykazali 41% redukcję w porównaniu z mężczyznami, którzy byli najmniej aktywni. Inne badania pokazują, że zaledwie 20 minut umiarkowanych ćwiczeń dwa razy w tygodniu zapewni niskie ciśnienie krwi.

Fińscy badacze odkryli również, że otyli mężczyźni w badaniu mieli o 66% wyższe ryzyko nadciśnienia niż mężczyźni, którzy mieli wskaźnik masy ciała mniejszej niż 25. „Najpotężniejszą interwencją, którą możesz zrobić, aby kontrolować lub obniżyć ciśnienie krwi, jest schudnięcie lub utrzymanie normalnej wagi”, mówi Richard B. Devereux, m.D., Dyrektor Laboratorium Echokardiografii dla dorosłych w New York Presbyterian Hospital. Jeśli zamierzasz poradzić sobie z biegiem, może pomóc nauczyć się prowadzić idealny wyścig.

12:30 s.M. Jedz jak grecki 

Prawdopodobnie słyszałeś o ogólnych korzyściach zdrowotnych z diety śródziemnomorskiej. Jest to szczególnie ważne dla utrzymania niskiego ciśnienia krwi. 5-letnie badanie ponad 20 000 nieoczesznych Greków wykazało, że dieta nisko w tłuszczem nasyconym i czerwonym mięsie, ale wysoka w oliwych oliwek, warzywach, produktach pełnoziarnistych, fasoli, owocach i rybach, miała dramatyczny wpływ na ciśnienie krwi, zgodnie z Raport American Society for Clinical Nutrition. Idealny lunch: sałatka ze szpinaku z kawałkami bogatego w białko tuńczyka, oliwy z oliwek i pomidorów. Aby uzyskać więcej korzyści z diety śródziemnomorskiej, poznaj 5 sposobów, w jakie życie jak włoski uczyni cię zdrowszym mężczyzną.

3:30 s.M. Ściśnij piłkę tenisową 

Badanie na McMaster University w Hamilton w stanie Ontario wykazało, że izometryczne ćwiczenia ręczne sprawiły, że naczynia krwionośne bardziej elastyczne, co z kolei zmniejszyło skurczowe ciśnienie krwi u pacjentów o 15 punktów. Powinieneś uzyskać te same wyniki, ściskając twarde uchwyty lub piłkę tenisową, mówi Maureen Macdonald, PH.D., Asystent profesora na Wydziale Kinezjologii w McMaster i główny badacz badania. Wykonaj cztery 2-minutowe zestawy kontrahentów trzy razy w tygodniu.

Lub patrz na brzuch. Poszukiwanie wewnętrznego pokoju ma swoje zalety. „Spójrz na ludzi monastycznych, takich jak mnisi buddyjscy: żyją długo i nie mają wysokiego ciśnienia krwi”, mówi kardiolog Thomas D. Giles, m.D., Prezydent Amerykańskiego Towarzystwa nadciśnienia. Dwie dzienne 20-minutowe sesje medytacji transcendentalnej, podczas których wprowadzasz mantrę, mogą obniżyć skurczowe ciśnienie krwi średnio o 10 punktów, zgodnie z badaniem pod koniec lat 90. XX wieku, które śledziło około 200 uczestników w ciągu 9 miesięcy.

4 p.M. Przekąska na jogurcie 

Jedna filiżanka zwykłego jogurtu zapewnia odpowiednio 18 procent i 49 procent potasu i wapnia, których potrzebujesz codziennie, aby zapewnić niskie ciśnienie krwi. Połącz jogurt z niektórymi jagodami. Oprócz przyznania niskiego ciśnienia krwi, magiczne owoce to jedna z 7 pokarmów, które natychmiast wypłacą twoje libido.

7 p.M. Zjedz mądrzejszy

Zacząć robić. Mieć stek-szczupły. „Czerwone mięso nie stanowi problemu” - mówi Giles. „To białe rzeczy (tłuszcz) w mięsie, które są złe dla ciśnienia krwi.„Unikaj więc tłuszczowych oczu i kości T i wybierz szczuplejsze cięcia, takie jak Filet Mignon, polędwica, Broil London lub najnowsza rzecz, Coulotte.

Jeszcze lepiej, zrób to stek z tuńczyka. Tłuszcze omega-3 w tuńczyku pomagają wzmocnić mięśnie sercowe i zapobiegać krzepnięciu i powodować niskie ciśnienie krwi, zmniejszając zapalenie w tętnicach.

Wreszcie, nie solaj swojego jedzenia. Sód napędza ciśnienie krwi; Tak logicznie, ograniczenie spożycia powinno mieć pozytywny efekt. Oto dowód: w 3-miesięcznym badaniu na University of Colorado 35 osób z łagodnym nadciśnieniem zostało podzielonych na dwie grupy. Jedna grupa zmniejszyła spożycie sodu do mniej niż zalecane 2400 mg dziennie, a druga nie zmieniła zużycia soli, ale regularnie ćwiczyła. Wynik? Ci, którzy jedli mniej soli, odnotowali średnio 16-punktowy spadek skurczowego ciśnienia krwi, podczas gdy uczestnicy badania, którzy ćwiczyli, ale nie ograniczali spożycia soli, zdali sobie sprawę z zaledwie pięciopunktowego spadku. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

8 p.M. Napić się 

Według 22-letnich badań na Harvard University University i Szpitala Kobiet, jeden lub dwa napoje alkoholowe mogą nieznacznie obniżyć ciśnienie krwi. „Spożywasz go z umiarem, alkohol chroni naczynia krwionośne” - mówi Giles. Teetotalerzy mogą uzyskać podobne wyniki, pijąc sok winogronowy. Związki znalezione w skórkach winogron Concord mogą obniżyć ciśnienie krwi średnio o sześć punktów, jeśli pijesz 12 uncji soku każdego dnia. Jeśli potrzebujesz pomysłów na to, jakie libacje do picia, sprawdź 10 najlepszych nocnych kapsów wszechczasów.

9 p.M.  Usuń telefon na cicho 

Według włoskich badaczy relacjonujących na spotkaniu American Society of Hypertension w 2013 r. Brzęczący telefon komórkowy może wywołać wzrost ciśnienia krwi nawet 7 punktów. Wyłącz swoje, gdy się kończysz na noc. Sprawdź SMS -y na godzinę przed włączeniem. Aby uzyskać wskazówki dotyczące ograniczenia użycia telefonu, poznaj 11 sposobów, w jakie inteligentni mężczyźni odkładają smartfony.

9:30 s.M. Zrelaksuj się z MBSR

Przewlekły stres zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju nadciśnienia niż osoby, które są przewlekle spokojne, zgodnie z badaniami w Science Journal of Psychology. Ale oto twoje antidotum na lęk: Redukcja stresu oparta na uważności (lub MBSR) była w stanie zmniejszyć liczbę ciśnienia krwi o prawie pięć punktów u pacjentów zaangażowanych w badanie z 2013 r. W czasopiśmie Medycyna psychosomatyczna. I na więcej sposobów, w jakie joga może poprawić twoje życie (oprócz daje niskiego ciśnienia krwi), poznaj ruchy jogi, które możesz sprowadzić do sypialni Naprawdę Uprawiaj wszystko.

10 p.M. Weź statynę

Jeśli weźmiesz leki redukujące cholesterol, takie jak Lipitor lub Zocor, zanim pójdziesz do łóżka, dodatkowa motywacja do utrzymania terapii. Badania przedstawione na sesjach naukowych American Heart Association pokazują, że przyjmowanie leków statynowych do cholesterolu prowadzi również do znacznego zmniejszenia rozkurczowego i skurczowego ciśnienia krwi. Badanie, przeprowadzone na University of California w San Diego, monitorowało ponad 1000 mężczyzn i kobiet z LDL lub „złym” cholesterolem w akceptowalnym zakresie (co oznacza, że ​​nie potrzebowali terapii statynowej). Po nakładaniu statyn ich ciśnienie krwi zmniejszyło się. Odkrycia mogą pomóc wyjaśnić zmniejszone ryzyko udaru widocznego w przypadku statyn, ponieważ cholesterol LDL ma niewielki związek z ryzykiem udaru, podczas gdy ciśnienie krwi jest silnym czynnikiem ryzyka.

P.S. Co oznaczają liczba ciśnienia krwi?

Twoje ciśnienie krwi, wyrażone w milimetrach rtęci, składa się z dwóch liczb: skurczowe (górna figura) to odczyt ciśnienia, gdy serce bije i popycha krew do tętnic. Rozkurcz (dolna figura) reprezentuje niższe ciśnienie, gdy serce spoczywa między uderzeniami. (Pomyśl o „Południowej Dakocie”, aby zapamiętać, która jest pierwsza.)

Niższe niż 120/80
Normalne ciśnienie krwi

120/80-139/89
Przedprawienie

140/90-159/99
Nadciśnienie na etapie 1: umiarkowanie wysokie
Będziesz musiał zmodyfikować swoją dietę i odebrać schemat ćwiczeń. Jeśli nie kontrolują one twojego BP, prawdopodobnie potrzebujesz leków, aby wrócić do niskiego ciśnienia krwi.

160/100-179/109
Nadciśnienie na etapie 2: bardzo wysokie
Twój lekarz przepisuje leki na ciśnienie krwi.

180/110 lub wyższy
Strefa niebezpieczeństwa
Zwiększyłeś ryzyko zawału serca dwa razy i czterokrotnie.

Aby uzyskać więcej niesamowitych porad dotyczących życia mądrzejszego, wyglądania lepiej, czując się młodsza i grać mocniej, Śledź nas teraz na Facebooku!