10 wskazówek dotyczących najlepszego snu w historii

Siedem do dziewięciu godzin wysokiej jakości shuteye na wieczór to recepta dla dorosłych. Ale większość z nas ma 20% mniej snu niż pokolenie naszych rodziców. To mniej niż idealne, ponieważ uzyskanie wystarczającej jakości snu jest niezbędne dla zdrowia, jakości życia i bezpieczeństwa. Widzisz, podczas snu twoje ciało pracuje niestrudzenie, aby wspierać zdrowe funkcjonowanie mózgu i utrzymać zdrowie fizyczne. Żeby wszystko się wydarzyło, musimy przestać wchodzić w drogę. Oto 10 wypróbowanych, przetestowanych i/lub naukowo obsługiwanych taktyk, aby uzyskać dziś trochę najwyższej jakości snu. I aby w pełni wykorzystać każdy dzień, zacznij sprawdzać te 100 sposobów życia do 100!

1 Zdobądź odpowiedni sprzęt

Jeśli masz szczęście, że nadal będziesz kopać w wieku 80 lat, masz kreda do 30 lat snu. To dość inwestycja czasu. Jednym z najlepszych sposobów uzyskania zwrotu z tej inwestycji jest ustalenie, która postawa śpiąca uważasz za najbardziej regenerację, a następnie zbudowanie łóżka. Zacznij od zakupu odpowiedniego materaca i poduszki, aby złagodzić wszelkie obszary dyskomfortu. Jeśli śpisz na boku, umieszczenie poduszki między nogami zminimalizuje obciążenie skręcające na dolnej części pleców, podczas gdy ból bioder można zmniejszyć za pomocą topperów materaca, aby zmiękczyć i konturować ciało.

2 Rośnię i połysk

Twoje szanse na fenomenalny sen można znacznie poprawić przez to, co robisz rano. Odpoczynek w nocy polega na synchronizacji cyklu okołodobowego z harmonogramem. Aby tak się stało, twoje ciało musi być narażone na światło w ciągu dnia. Ponieważ większość z nas spędza większość naszych godzin przebudzenia w pomieszczeniu, naturalna ekspozycja światła jest dość minimalna. Wydanie się na zewnątrz przed pracą może zatem pomóc Ci w powodzenia przed snem. Najlepiej jest zorganizować trampki na szybki spacer po bloku w odległości pół godziny po przebudzeniu. Jeśli nie jesteś poranną osobą, może to wydawać się wysokim zamówieniem, ale w przyszłości podziękujesz sobie 16 godzin. Wykorzystaj swoje nowo oparte na siebie z tymi 25 sposobami, aby wyglądać najlepiej jak najlepiej!

3 Zachowaj dziennik snu

To, czego nie jest mierzone, nie można poprawić. To też dotyczy snu. Zwróć uwagę na czasy, w których czujesz się i występujesz w najlepszym wydaniu, kiedy naturalnie budzisz się bez budzika, a kiedy zaczynasz czuć się śpiący wieczorem. Dodaj te informacje do dziennika snu. Opowie o swoim „Chronotype”, który pozwoli ci ustalić cele zdrowego snu, które działają z twoimi naturalnymi rytmami. Bezpłatna ocena online w Center for Environmental Therapeutics może pomóc Ci znaleźć swój typ i udzielić powiązanych porad.

4 Czas wezwania na garnek do kawy

To naprawdę nie powinno być wiadomości, ale i tak to powiemy. Picie kofeiny zbyt późno w ciągu dnia może zakłócić sen. „Kofeina może stymulować ośrodkowy układ nerwowy kilka godzin po jego spożyciu”, mówią bliźniaki żywieniowe, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT i Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, CFT. „Jeśli jesteś na to wrażliwy, prawdopodobnie nie będziesz się obudzić.„Efekty stymulujące kofeinę mogą trwać od 8 do 14 godzin. Warto pamiętać, kiedy myślisz o tym ostatnim Cuppa Joe. Spróbuj postawić 8 godzin między kubkiem z wczesnego popołudnia a głową uderzając w poduszkę. Jeśli zmieni się sen, zauważcie, że w pamiętniku snu pomoże. Upewnij się, że obiad jest bogaty w te 20 niesamowitych potraw leczniczych! AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

5 Spróbuj twarzy

Znaleziono w produktach takich jak Turcja, masło orzechowe i banany, tryptofan przekształca się w serotoninę neuroprzekaźnika, co może pomóc zwiększyć poczucie spokoju i relaksu. Aby czerpać korzyści, ciesz się pieczonym indykiem, złożonym węglowodanem i warzywem na główny posiłek, i posmaruj łyżkę masła orzechowego na pół banana jako zdrowy deser. Tryptofan pomoże ci kiwnąć głową, podczas gdy połączenie złożonych węglowodanów i białka wyrzuca ataki przekąsek o północy, które mogą obudzić cię w połowie słosa.

6 Nie czuj się niebieski, blok

Obserwowanie Netflix przed snem może spowodować, że będziesz oglądać wnętrze powiek przez całą noc. Według ostatnich badań National Academy of Sciences, niebieskie światło emitowane z urządzeń elektronicznych, takich jak komputer, iPad lub telewizja LED może zaburzyć produkcję melatoniny hormonu snu, która negatywnie wpływa na jakość snu. Jeśli nie możesz całkowicie wyrzucić swojego znudzenia technologicznego późno w nocy, pobierz bezpłatny program o nazwie F.luks. Przez cały dzień oprogramowanie stopniowo zmienia emisję światła z urządzeń elektronicznych z niebieskiego na ciepły czerwony, odcień, który minimalizuje stymulujące efekty Blue Light. Niestety, nie może zrobić tego samego dla Twojej telewizji, więc musisz to wyłączyć.

7 uważnie mecz przed czasem śpiących

Czy jesteś stworzeniem nawyku? Powinieneś być. Robiąc to samo każdej nocy przez co najmniej godzinę przed snem, program programowy snu wyzwala. Te wyzwalacze mogą obejmować pisanie w dzienniku snu, posiadanie przekąski z twarogu lub robienie czegokolwiek innego na tej liście. Z czasem twój mózg zacznie kojarzyć te rzeczy ze snem i szybko się zaatakuje. Przygotuj cały dzień na spokojny sen z tymi 10 sposobami obniżenia ciśnienia krwi!

8 Weź gorący prysznic

Jednym z tych nawyków powinien być zaparowa kąpiel lub prysznic. Badanie UCLA niektórych ostatnich na świecie plemion łowców-zbieraczy zauważyło, że krople temperatury były ważną wskazówką dla naszych paleolitycznych przodków. Nie śpimy już pod gwiazdami, ale możesz odtworzyć spadek temperatury podobnej do zachodu słońca przez kąpiel. Może to sprawić, że zasypiasz szybciej i sprawić, że ten shuteye był głębszy.

9 Dowiedz się, że nie ma czegoś takiego jak zbyt ciemno

Zasłony zaciemniające? Maska oczu? Nie blokuje światła, do czego są powieki? Jasne, ale nawet nie tylko światło można wykryć przez nasze powieki, a mózg ma trudności z wytwarzaniem melatoniny, jeśli jest zdezorientowane między nocą i dniem. Ekspozycja na nocne światło nie tylko zakłóca twoje szanse na wspaniały sen, ale może również skutkować przyrostem masy ciała, zgodnie z nowym badaniem opublikowanym w American Journal of Epidemiology. Badania, którzy spali w najciemniejszych pokojach, byli o 21 procent mniej prawdopodobne, że są otyłe niż osoby śpiące w najlżejszych pokojach.

10 Zapewniony

Nie ma nic bardziej frustrującego niż patrzenie na zegar przez całą noc i przeklinanie się za to, że nie był w stanie odpłynąć o 1 w nocy, 2 rano, pocieszaj się, że po prostu rozluźnienie umysłu i ciała pomoże ci odmłodzić. Gdy nie będziesz tak poruszony o niezdolność do zasypiania, przyjdzie to bardziej naturalnie. Jeśli jednak nie dostaniesz nigdzie po relaksie przez 20 minut, wstań z łóżka, wyjdź z sypialni i zrób coś cichego i niestymulującego. Spróbuj obejrzeć C -SPAN - lub grę w krykieta. Lub zrelaksuj się z niektórymi z tych 25 sposobów, aby być teraz szczęśliwszym!