20 sposobów, w jaki inteligentni pracownicy utrzymują spokój pod presją

Jak ma to legenda, melodia „pod presją” została stworzona przez niektórych ludzi, którzy byli pod presją. David Bowie i zespół królowa zdarzyło się być w tym samym studio w tym samym czasie, oboje nie mogli się położyć. Z koleżeństwa wzajemnej frustracji nastąpiła sesja dżemowa, a lo-i-behold narodził się numer jeden jeden. Sukces niezmiennie wymaga od nas wyjścia poza nasze strefy komfortu, cofnąć się o krok, znaleźć nowe rozwiązania złożonych problemów. Jasne, nie jesteś gwiazdą rocka Globetrotting. Ale postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, a ty też możesz mieć twój numer jeden. I aby uzyskać więcej wskazówek związanych z stresem, sprawdź 10 najlepszych bez wysiłków.

1 zbadaj

Pierwszą rzeczą, którą robi facet pod presją, jest ustalenie, jak dużą presję jest pod względem. Łatwo jest pozwolić, aby Twoje założenia lub wyobraźnia doprowadziło cię do wyobrażenia sobie, że jesteś pod większym obciążeniem niż w rzeczywistości. Wiele osób ma zwyczaj wyobrażania sobie najgorszych, więc kiedy jesteś w uścisku szczególnego strachu lub niepokoju, powinieneś zadawać sobie dwa pytania, radzi Jamie Price, Ekspert ds. Wellness i współzałożyciel Stop, Breathe & Think: „1. Czy to naprawdę prawda? Staram się pamiętać, że moje myśli niekoniecznie są faktami i że są przejściowe. Są jak przechodzenie przez pogodę i zmieniają. 2. Jestem teraz w porządku? Często mój niepokój dotyczy martwienia się o przyszłość, więc pomocne jest celowe skupienie się na tym, co dzieje się teraz, w teraźniejszości."

Celem jest delikatne odepchnięcie wszelkich groźnych myśli, aby twój umysł mógł funkcjonować racjonalnie.

2 Wyjdź poza głowę

Jest to szczególnie pomocne, gdy zaangażowało się w wysoce skoncentrowaną lub kreatywną pracę. Jeśli od jakiegoś czasu rozwiązywasz problemy, patrząc do wewnątrz, i czujesz, że siła przetwarzania twojego umysłu zmniejszyła się, może być czas na chwilę odpowiedzieć. „Wyciągnij swoją uwagę. Stres psychiczny zwraca uwagę na siebie, umysł i psychiczne rozmowy - mówi Carolyn Dean, MD, ND, ekspert ds. Zarządzania stresem i żywieni Miracle magnezu.

„Spójrz na drzewa i domy, ulicę i samochody w okolicy, spójrz na zewnątrz, a wkrótce zostaniesz ekstrawertycznie i poczuj ulgę od stresu psychicznego” - dodaje Dean. Patrzenie jest jak mechanizm wydechowy, który pomaga zamówić swoje myśli i spokojnie powrócić, aby skupić się na bardziej racjonalnych spojrzeniach na rzeczy. Robienie przerw od pracy, aby spacerować lub porozmawiać z kolegą, jest również jednym z 15 sposobów na potrójnie Twoją produktywność każdego dnia.

3 Połącz się z zmysłami

Innym sposobem myślenia o tym i uziemienia się w intensywnym czasie, jest wyjście na zewnątrz umysłu i ponowne skupienie się na ciele, oddychanie i zmysły w tej chwili.

„Aby stworzyć pewną odległość od niespokojnych, powtarzających się myśli, zwrócę uwagę na każdy zmysł, opierając się w teraźniejszości”, mówi Price. „Gdziekolwiek jesteś, weź kilka powolnych, głębokich oddechów i skup swoją świadomość na swoim otoczeniu. Rozejrzyj się i zwróć uwagę na to, co widzisz. Po prostu obserwuj różnorodność kolorów, kształtów i tekstur tego, co widzisz, niekoniecznie tworząc opinię."

Użyj tej samej techniki, aby skupić się na innych zmysłach: celuj na dźwięki w swoim środowisku, izolując najgłośniejsze lub najcichsze, jakie słyszysz. Przenieś swoją świadomość do zmysłu zapachu, biorąc pod uwagę to, co wąchasz i ile różnych zapachów możesz wykryć; Niech ćwiczenie Cię pochłania.

„Wreszcie, wnieś swoją świadomość na poczucie dotyku” - mówi Price. „Sięgnij i dotknij ziemi pod tobą. Zauważ, ile różnych wrażeń odczuwasz. Sprawdź, czy możesz je opisać bez zastanowienia się, czy lubisz, czy nie lubisz wrażeń."

Łącząc się z zmysłami, odłączasz się od kłopotów i wyśrodkuj umysł, nadając mu spokój i energię. Koncentruj się dalej, rzucając wyzwanie i obalając 5 mitów męskiego stresu.

4 Skoncentruj się na celu bólu

W tych samych wierszach nie próbuj po prostu przepychać stresu, który odczuwasz, ignorując źródło swoich obaw. To przepis na wczesny atak serca. Jeśli zwrócisz uwagę na to, co czujesz, możesz lepiej ustalić, jak radzić sobie ze stresem. „Przechodząc kryzys, staraj się znaleźć cel, taki jak to, jak rozwija twoją postać” - mówi dr. Wyatt Fisher, licencjonowany psycholog z Kolorado. „Ci, którzy znajdują cel w bólu, sprawiają, że przez życiowe burzę znacznie lepiej niż ci, którzy tego nie robią. Zanurzaj się w lęku, a nie ignoruj.„Wykorzystanie energii do nurkowania w lęku, zamiast wyczerpać się, próbując uniknąć konfrontacji ze stresem, buduje odporność.

Ćwicz, wybierając obszar, który wywołuje dla ciebie niepokój: wyobraź sobie, że najgorszy scenariusz się spełnia i jak sobie z tym poradzisz. „Podczas gdy to może być niewygodne, może zmniejszyć niepokój, tworząc plan bitewny na wypadek, gdyby tak się stało, co stanowi poczucie gotowości” - dodaje Fisher. Przejście do źródła strachu pomaga tworzyć dźwignie i mechanizmy, aby sobie z tym poradzić w rzeczywistości. Coraz bardziej komfortowe z dyskomfortem jest jednym z 30 łatwych sposobów na uniknięcie nadmiernego stresu.

5 Wykonaj mini medytację

Nie, medytacja jest nie tylko dla nowych agentów; To niezbędne narzędzie w repertuarze liderów myśli i progresywnych myślicieli. Często tylko krótkie 10-minutowe zaklęcie może pomóc Ci wrócić do spokoju.

„Mini medytacja może być wykonywana w dowolnym momencie, w dowolnym miejscu,” - mówi autor i mówca dr. Kathy Gruver, Ph.D., Rm. „Po prostu koncentrujesz się na oddechu, wzroście i upadku klatki piersiowej. Na wdychanie myślisz: „Jestem.'I powtarzaj z każdym wdechem. Na wydechu myślisz: „w pokoju.- i powtórz to z każdym wydechem."

Jeśli inne myśli wtrądzają twój umysł podczas tej praktyki, delikatnie odsuń je na bok (bez ich oceny) i wznowić proces. Ta prosta praktyka i jego różnice mogą zmniejszyć stres w ciągu kilku minut i pomóc ci lepiej poradzić sobie z wysokim ciśnieniem i wysokim ciśnieniem krwi. Aby uzyskać więcej porad, jak poradzić sobie z tym kluczowym numerem, sprawdź 10 najlepszych sposobów obniżenia ciśnienia krwi.

6 Pomóż znajomemu lub komuś mniej szczęśliwemu

Jest niewiele, co odwraca zawór ciśnienia na twoim mózgu i powstrzymuje cię na pewnym czasie, a następnie przesuwając swoją uwagę (nawet na kilka minut) na potrzeby kogoś innego. Niezależnie od tego, czy to pomaga znajomemu przenosić mieszkania, czy wolontariat w społeczności, zrobienie czegoś bezinteresownego pomoże ci wywierać presję, którą czujesz.

Dotyczy to szczególnie pomocy mniej szczęśliwym: „Często stajemy się izolowani w naszej małej części świata i uważamy, że nasze problemy są nie do pokonania” - mówi Fisher. „Jednak spędzanie czasu z tymi mniej szczęśliwi niż my sami może szybko zmienić naszą perspektywę i uświadomić, że nie powinniśmy być tak zestresowani jak my.„Subiektywne spojrzenie na rzeczy może sprawić, że poczujesz się tak, jakbyś był uwięziony, ale obserwowanie wyzwań innych ludzi może być pouczające. Często sprawia, że ​​zdajesz sobie sprawę, że twój nie jest najgorszym typem stresu.

7 Przyjmuj niepewność

Poczucie stresu często wynika z konkretnych wyzwań, z którymi się stanie, niż z martwieniem się o to mógł zdarzyć. Szkolenie umysłu, aby czuć się komfortowo z niepewnością, może zrobić cuda dla poziomu stresu i pomóc w odzyskaniu poczucia spokoju. „Poświęć trochę czasu każdego dnia, aby pomyśleć o tym, jak nic nie pozostaje takie samo”, sugeruje cenę. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Skoncentruj się na czymś prostym, na przykład przepływ wody w rzece lub trawie w parku. Zauważanie, jak często zmieniają się twoje myśli tylko w ciągu godziny, daje świeżą perspektywę. Możesz także zainwestować czas na słuchanie medytacji z przewodnikiem o zmianach. „Uznanie, że wszystko się zmienia przez cały czas, może pomóc ci stać się bardziej otwarte, elastyczne i możliwe, że przepływa, akceptując, że większość rzeczy wymyka się spod kontroli”, dodaje cena. Nie przejmuj się drobnymi rzeczami i dostrajaj się do tych 25 tajemnic długowieczności, aby pozostać młodszymi i naucz się akceptować zmiany.

8 Poznaj swoje wyzwalacze

Lęk często podąża za wzorem. Zainwestuj czas, aby przeczytać swoje reakcje i docenić to, co sprawia, że ​​czujesz się zestresowany. „To naturalne, aby być wyzwalaniem, gdy myślisz, że twój status, związek, pewność lub władza są zagrożone” - mówi Jessica Powers, Konsultant przywódczy i trener. „Zadaj sobie pytanie, co dokładnie jest zagrożone. Wiedz, jak zwykle na to reagujesz. Za każdym razem, gdy czujesz się niespokojny w pracy lub w swoich związkach, zanotuj, co cię wywołało i jaka była twoja odpowiedź."

Możesz nawet użyć aplikacji takiej jak piętno do śledzenia tych wyzwalaczy. Powinieneś zadać sobie pytanie: czy próbujesz zrekompensować agresywność, czy też wycofujesz się i grasz? Czy upałasz się i zamrażasz, czy znajdziesz najbliższe wyjście? Szukanie tego, co wywołuje twój niepokój, może pomóc ci lepiej sobie z tym poradzić.

„Jeśli zwykle zamarzasz, gdy twój partner wywołuje coś niewygodnego, zadaj się zachowywać, jakbyś był kostką lodu, która topiła się na gorącym płomieniu”, radzi Powers. „Pozwól sobie stopić. Poczuj, jak twoje ciało się wypuszcza, a następnie zobacz, jak płynie stamtąd rozmowa.„Jeśli trudne romantyczne rozmowy są teraz największym zmartwieniem na talerzu, na przykład przeczytaj 7 sposobów, aby twoje małżeństwo trwało wiecznie.

9 Przypomnij sobie, że zrobiłeś to wcześniej

„Ilekroć coś się denerwuję, zawsze oszukuję myślenie, że wcześniej wykonałem to zadanie, a ta nowa gra jest po prostu”-mówi Jill Simonian, Autor Przewodnik Fab Mom. „Udawaj,„ zrobiłem to wcześniej i to tylko drugie ujęcie.„Ta niecodzienna technika działa dla mnie od lat- dla wszystkiego, od mówienia w telewizji krajowej na żywo, po poradzenie sobie z moimi noworodkami (jako przerażona nowa mama), po śpiewanie hymnu narodowego przed 38 000 osób na stadionie Dodger, po wywiady i Prezentacje do pracy."

10 Zdobądź gumkę

Zatrzymaj się w zwyczaj „patrolowania” swojego umysłu w celu wykrycia negatywnych i przeciwnych pociągnięciom myśli, kiedy się pojawią. „Potwierdź to, czego chcesz w swoim życiu. Weź odpowiedzialność za to, co trzymasz w myślach. „Myśli stają się rzeczami… Wybierz dobre!„Zachowanie pozytywnego nastawienia i obserwowanie szkła w połowie jest nawykiem” - mówi dr. Fran Walfish, psychoterapeuta rodziny i relacji i autor Samoświadomy rodzic.

Możesz wypróbować podejście behawioralne: umieść gumkę na nadgarstku i złap go za każdym razem, gdy zauważysz negatywną myśl lub reakcyjny strach. Pomoże ci to ponownie skoncentrować się na dyskomforcie na nadgarstku.

„Daje to opcję skupienia się na strachu (co móc zdarzyło się) lub zastąp go bardziej optymistycznym widokiem (co ty chcieć wydarzyć się) - mówi Walfish. Jeśli te negatywne myśli są zbyt wytrwałe i związane z pracą, warto upewnić się, że nie ma kolejnej zmiany, jeśli rozpoznasz jedną z 20 czerwonych flag, które krzyczą „jesteś w niewłaściwej pracy”, będziesz potrzebować większego rozwiązania niż podejście behawioralne.

11 Zdobądź długopis i papier

Tworzenie namacalnego zapisu twoich wyzwalaczy, czasów, w których czujesz się pod presją, a czasy, w których czujesz się swobodnie, pomogą ci w domu, co cię odsuwa. „Wszyscy mamy mocne i słabe strony i poznanie wyzwań pomożesz Ci rozwiązać wyzwanie z szeroko otwartymi oczami” - mówi Heather Monahan, Ekspert stylu życia, znany również jako „Boss w obcasach.„” Dziennikowanie daje również możliwość śledzenia swoich poprzednich blokad i udokumentowania, jak je pokonałeś."

Powinieneś stworzyć pisemną bibliotekę swoich pozytywnych i negatywnych doświadczeń, abyś mógł opracować swoją strategię dla pewnych siebie i spokojnych sukcesów. Podawanie struktury i szczegółów swoich wzlotów i upadków oraz przeglądanie ich pomocy w skutecznej poprawie podejść do rozwiązywania problemów. „Czujesz się znacznie silniejszy, gdy możesz zastanowić się nad swoimi osiągnięciami” - dodaje Monahan. „Lubię przypominać sobie o moich najciemniejszych dniach i świętować, że przeżyłem te czas."

12 Użyj metody „spokojnej”

Jeśli wypróbowałeś kilka z nich i presja utrzymuje się, Nicole Wood, Dyrektor generalny i współzałożyciel firmy trenerskiej AMA La Vida sugeruje zastosowanie metodologii, którą pomogła opracować, podsumowane z akronimem „Spokoi."

„Kiedy czujesz się przytłoczony, najpierw powinieneś to nazwać” - mówi Wood. „Aby zacząć radzić sobie ze stresem, najpierw musisz mieć świadomość nr 1, że jesteś zestresowany. Wtedy powinieneś poprosić o pomoc.„Nie ma nic złego w proszeniu o pomoc, a posiadanie tego ważnego narzędzia w twoim repertuarze idzie daleko. Ważne jest, aby uporządkować priorytety i co możesz być najbardziej skuteczny w robieniu.

Reszta, powinieneś delegować. „Posiadanie przyjaciela, partnera lub kolegę zdejmują nawet coś małego z talerza, natychmiast wyczyści przestrzeń i zmniejszy poziom stresu”, dodaje Wood.

„Po trzecie, powinieneś się śmiać. Jest to jedna z najprostszych, ale skutecznych technik opanowania stresu. Śmiech rozluźnia ciało, zwiększa układ odpornościowy, uwalnia endorfiny i spala kalorie.„Następnie zakończ go medytacją.

„Zachęcam do myślenia poza pudełkiem i tradycyjnej definicji tego, co kwalifikuje się jako medytacja” - mówi Wood. „Wszystko, co pomaga rozluźnić ciało i uciszać swój umysł, można uznać za formę medytacji, od spaceru po jogę po czytanie książki."

13 Ćwiczenie

Stres nie jest bardzo umysłowo, wynika z aktywności fizycznej (lub jej braku). Prawdopodobnie najlepszym sposobem na złagodzenie poczucia presji jest podróż na siłownię lub bieg po okolicy. Więc dlaczego po prostu tam siedzisz? Wstań i wyjdź tam-a jeśli potrzebujesz inspiracji, poznaj 11 sposobów, w jakie pasują do ludzi motywujących do siłowni.

14 Przemyś przemyślenie swojego jedzenia

Poza ruchem fizycznym, to, co wkładasz do ciała, może wpłynąć na to, jak wpływa na ciebie ciśnienie. Aby mieć optymalną energię do stresu, dostosuj dietę do snu i harmonogramu pracy.

„Jedz jedzenie, aby dobrze się spać”, radzi Walfish. „Pij mleko, jedz indyka, ser, jogurt lub lody przed snem. Tak, stare powiedzenie o gorącym mleku ma prawdę! Tryptofan składający się ma naturalny środek uspokajający, który faktycznie rozluźnia się bez leków."

Dodaje, że owies również promuje dobry sen, ponieważ są bogate w melatoninę; Wiśnie zawierają również melatoninę, podobnie jak dobra przekąska na dobranoc, jeśli potrzebujesz. Jest to jeden z 25 największych mitów snu, że jedzenie ma niewielki wpływ na twoje nawyki snu-udowodniono, że spożywanie warzyw o wysokiej wapnie może również poprawić jakość snu.

15 Sprawdź swoją postawę

Kolejny natychmiastowy sposób fizycznego złagodzenia stresu psychicznego: sprawdź swoją postawę. Możesz pozytywnie poprawić nastrój i czujność, stojąc lub siedząc w sposób, który sprawia, że ​​energia optymalnie przepływała.

„Upewnij się, że siedzą prosto, oba stopy na ziemi i ramionach” - mówi Lara Heacock, Trener życia wykonawczego. „Łączy to nie tylko badania dotyczące zmniejszenia języka ciała i hormonu stresu, ale także praktyczność ruchu fizycznego, który przywrócił cię do momentu, zamiast pozwolić, aby umysł wymknął się spod kontroli."

Jeśli zła postawa już odbiła się na twoim kręgosłupie, przeczytaj nasz ostateczny przewodnik po eliminowaniu bólu dolnej części pleców.

16 Skoncentruj się na bezpośrednim, a nie na przyszłości

Stres często rośnie z wyobrażenia odległej, nieprzyjemnej przyszłości. Zamiast tego skup się, aby spojrzeć na to, co się teraz dzieje-i co możesz z tym zrobić. „Kiedy pojawią się stresujące uczucia, wiedz, że miną” - mówi Graham Betchart, Trener umiejętności psychiatry dla najlepszych zawodników NBA i twórca Lucid, sportowcy z aplikacji medytacyjnej mogą codziennie używać, aby utrzymać głowę w grze. „[Powiedz sobie]„ Nie ma potrzeby reagowania, mogę pozwolić im tam być i po prostu zrobić swoje, bez względu na wszystko.''

Wizjonerowie i przyszłościowani przywódcy nieustannie mają rozważyć wyniki. Żyją w przyszłości. Chociaż może to być skuteczne, gdy rozważasz długoterminowe cele, ta projekcja powoduje stres, gdy jesteś w upale konkurencji lub ważnym profesjonalnym wyzwaniem, oderwając cię od teraźniejszości.

„Chirurg zawiedzie, jeśli pomyśli tylko o wyniku operacji”, dodaje Betchart. „Jeśli coś nieoczekiwanego pójdzie nie tak, niektórzy chirurdzy od razu pomyślą:„ Stracę pracę, jeśli tak się stanie. Zostanę pozwany o nadużycie. Nie wiem, jak rozmawiać z rodzicami.„To, na czym muszą się skupić, to rozwiązanie problemu.„Skoncentruj się na teraz: możesz nawet podzielić to na plan gry, który pomoże ci pokonać stres.

17 Zmień stres

„Wiele problemów, które napotykamy podczas stresu lub niepokojem, polega na tym, że tak negatywnie kojarzymy z tymi słowami” - mówi Ari Banayan, Nawierzchnia niszcząca i współautorka Morning Sidekick Journal. „Jeśli zaczęliśmy akceptować stres i lęk, ilekroć zdarzyły się pojawiać jako tylko reakcje, które mamy w niektórych sytuacjach, widzimy, że nie musimy się rządzić."

Zamiast obawiać się poczucia presji, Banayan wzywa, aby faceci uważali swoje przybycie za „wydarzenia”, które się zdarzają i można je racjonalnie rozwiązać. „Użyj swojego logicznego myślenia, aby przypomnieć sobie, że stres nie pomoże ci odpowiednio zareagować na wszystko, co to powoduje” - mówi Banayan.

18 Przekształć nacisk w motywator

„Musimy stworzyć nowy związek z ciśnieniem-energią zmian”-mówi Aimee Bernstein, Prezydent Open Mind Adventures. „Weź pod uwagę, że za każdym razem, gdy istnieje praca lub zadanie, energia wchodzi do naszego systemu, aby pomóc nam wykonać pracę. Jeśli opieramy się, zapadniemy lub zaprzeczamy presji, doświadczamy dyskomfortu, cierpienia i z czasem, choroby. Nasz wyniki ucierpi."

Presja może być potężnym kierowcą, abyś osiągnął więcej i odkryć siebie-jeśli jesteś spokojny i wiesz, jak ją wykorzystać. „Jeśli otworzymy i dostosujemy się do niego, poczujesz się żywy, a nasza pewność siebie, obecność, percepcja, wydajność, kreatywność i dobre samopoczucie zostaną wzmocnione”, dodaje Bernstein. „Kiedy widzimy ciśnienie jako źródło energii i dotkniemy jego przepływu, osiągniemy więcej, czując się spokojnie i wyśrodkowani. To sprzeczne z intuicją przesłanie, z którego mogą skorzystać szalone profesjonaliści."

19 Pamiętaj, co jest ważne

Stres i presja rosną wraz z większą odpowiedzialnością i kiedy twoje własne umiejętności są zakwestionowane. „Presja jest związana z tym, jak interpretujemy sytuację” - mówi Steve Porenga, Psycholog Performance for Sports Psychology Consultancy Iperformance Consultants. „Najprawdopodobniej doświadczamy presji, gdy postrzegamy sytuację jako mające znaczące konsekwencje związane z cenionymi celami, wynikami lub zobowiązaniami. Doświadczamy największej presji, jeśli uważamy, że sytuacja jest związana z naszą tożsamością lub poczuciem siebie."

Stres sprawia, że ​​przemyścisz swoje działania w celu ochrony poczucia siebie, pozostawiając obecne cele w tle. Wyjaśnienie swoich priorytetów i tego, co naprawdę ma znaczenie, może dać ci poczucie perspektywy i spokoju. Aby uzyskać więcej prostych porad, sprawdź 10 świetnych lekcji życia z Internetu Heartthrob Steve Carell.

20 Spróbuj sztuk walki

Podczas gdy medytacja i joga zwracają dużą uwagę za pomoc w dostosowaniu umysłu i ciała, kiedy musisz się uspokoić, możesz również rozważyć ponowne odwiedzenie Dziecko karate. Sztuki walki łączy fizyczne z duchową w celu pełnego wchłaniania i pomocnej filozofii, którą można ponownie zastosować.

„Jednym z aspektów radzenia sobie z sytuacją wysokiej stresu jest wizja tunelu”-mówi Bruce Bibee, Bruce Bibee Dorading, Kung Fu San Soo Center. „Wszystko upada do jednego skupienia, zazwyczaj nie czegoś, co się uspokaja. Mózg zaczyna zatem jeździć na rowerze z wątpliwościami, obawami itp. I powstaje pętla sprzężenia zwrotnego. Dzieje się tak nie tylko w tej chwili z traumatycznymi zdarzeniami, ale jest również widoczne w długoterminowych reakcjach na stres.„Więc zrób sobie przerwę od pracy, aby wypróbować nową klasę na siłowni-lub po prostu zapiąć się na obecną rutynę treningową, podążając za 30 najlepszymi sposobami pozostania w formie podczas pracy.

Aby uzyskać więcej niesamowitych porad, aby żyć mądrzej, wyglądać lepiej i poczuć się młodszym, śledź nas teraz na Facebooku!