29 najlepszych haków zegarów ciała, aby zmaksymalizować dzień

Jest to coś, o czym rzadko myślisz, ale każda sekunda każdego dnia twoje ciało działa w swoim małym, unikalnym, harmonogramu kleszcza: w niektórych momentach twoje hormony wystrzeliwują, poziom energii wzrośnie lub spadnie, twój głód uruchomi się lub w ustępuj, a twoje ciało obudzi się lub zamyka sklep w celu naprawy. Oczywiście mówię o twoim okołodobowym rytmie-albo zegar twojego ciała-co kontroluje wszystko, od cyklu snu i poczucia czasu dnia, kiedy jesteś przygotowany jako najbardziej produktywny.

Teraz, jeśli twój wewnętrzny zegar jest poza tym, czy nie spałeś, czy skoczyłeś kilka stref czasowych-to nie jest dobre. (Może to prowadzić do wszystkiego, od złej jakości snu po zmniejszenie funkcji mózgu.) Ale nawet jeśli masz dobry odpoczynek, po prostu znajomość zegara ciała pozwoli ci zaplanować dzień i być bardziej produktywnym. Niezależnie od tego, czy próbujesz ponownie ustawić zegar ciała, czy po prostu go zmaksymalizować, oto 30 najlepszych hacków, które mają gwarancję, że będziesz zdrowszą osobą. Aby uzyskać więcej sposobów na zdrowie, oto dlaczego Instagram jest twoją tajną bronią do odchudzania. 

1 weź melatoninę

Najlepszym sposobem na ponowne ustawienie zegara ciała jest pójście spać wcześniej niż zwykle, ale jak wszyscy wiemy, to o wiele łatwiej powiedzieć niż zrobić. Wprowadź naszego dobrego przyjaciela Melatonin.

Melatonina jest wrażliwym światłem hormonem odpowiedzialnym za utrzymanie cyklu snu ignorowania pod kontrolą i za przywrócenie rytmu okołodobowego na torze-czy pracowałeś późno w nocy, czy masz przypadek odrzutowego opóźnienia. Po prostu weź kilka suplementów melatoniny przed snem, mówi klinika Cleveland. Również kilka dobrych wiadomości: Melatonin podwaja się jako jeden z 15 leków bez recepty, które sprawi, że będziesz mądrzejszy.

2 Wykonuj swoją najlepszą pracę między 9 rano a 12:00

Może być kuszące, aby spędzić poranek, wykonując przyziemne zadania w pracy, a następnie zbierać rzeczy po południu, ale wtedy twoja energia zacznie spadać dzięki naturalnemu rytmowi okołodobowemu. (Tak, znany również jako przerażający popołudniowy kryzys.) Według Harvard Business Review, Naprawdę masz tylko kilka godzin rano, aby pracować na swoim szczytowym poziomie czujności-mniej na 3 P.M., Uderzysz niskie. Aha, a jeśli czujesz się na górze i nie możesz się skupić? Marzy, nie bójcie się! Nauka mówi, że jesteś super mądry

3 Ustaw ścisłą porę snu

Jasne, światło jest dobre, gdy chcesz czuć się energetyzowany, ale nie tyle, gdy próbujesz dobrze się spać. Ponieważ właściwe zamknięte oko jest kluczowe w resetowaniu ciała-nie tylko mentalnie, ale fizycznie, zbyt, na pewno trzymasz się zwykłego snu. Gdy jesteś w groove, przekonasz się, że zasypiasz szybciej, a twoje ciało będzie lepiej naoliwioną maszyną.

4 ćwicz późnym popołudniem

Zejście treningu rano jest plusem, ale czas nie ustawia się z zegariem ciała. Nadal będziesz mieć świetny trening, ale badanie z 2012 r. Opublikowane w 2012 roku Journal of siła i kondycjonowanie badań stwierdził, że poziomy siły i elastyczności są w rzeczywistości u szczytu późnym popołudniem ze względu na wzrost temperatury ciała przez cały dzień. (Zabawny fakt: to także pora dnia, w której rekordy olimpijskie są najczęściej pobijane!) I dla więcej wspaniałych wskazówek zdrowotnych, oto dlaczego Instagram jest kluczem do utraty wagi.

5 Pij kawę przed drzemkami

Jeśli zamierzasz się drzemać, jak najlepiej wykorzystaj. Zhakować popołudniowe zamknięte oko-I Twoje ciało pij filiżankę kawy zanim śpisz. Podczas gdy zbyt dużo kofeiny może zakłócić twój rytm okołodobowy, badanie opublikowane w czasopiśmie Psychysiologia Znaleziono picie trochę tuż przed szybką 15-minutową drzemką mocy może pomóc Ci nie zasnąć i energetyzować dłużej niż w samotności.

6 Jedz, gdy twój metabolizm strzela

Jeśli nadal pomijasz śniadanie, zatrzymaj się teraz: nie tylko ten pierwszy posiłek tego dnia pomaga później zapobiec przejadowi, ale także napędza cię i daje energię przez cały dzień, mówi klinika Mayo. Ponadto działa na korzyść zegara ciała: ponieważ twój metabolizm jest lepszy rano, możesz uciec od jedzenia cięższego posiłku.

7 Nie podejmuj ważnych decyzji po południu

Jeśli zamierzasz podejmować ważne decyzje, zrób to rano: jedno badanie wykazało, że część mózgu pomaga różnicować, co jest korzyścią, a ryzyko zaczyna się zmniejszać.M., Więc może nie być najlepszym czasem, aby iść naprzód na wszystko, co wpłynie na twoje życie.

8 Podejmij kroki, aby obniżyć poziom stresu

Możesz tylko myć stres z boku tyle razy, zanim stanie się to najlepsze. Nie tylko psuje się ze zdrowiem psychicznym, ale także zdrowia fizycznego. Zbyt duży stres zmienia układ odpornościowy i zwiększa ryzyko wszystkiego, od depresji po choroby serca, mówi klinika Mayo. W końcu wpływa to również na zegar ciała, dzięki czemu czujesz się wyczerpany 24/7. Zapobiegaj temu wcześnie, poświęcając sobie czas, czy to z ćwiczeniami, czy po prostu relaksując się w nocy z dobrą książką. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

9 Weź probiotyki

Bakterie w jelitach mają większy wpływ na zegar ciała niż myślisz, powodując nierównowagę niż może wpływać na wszystko, od snu i hormonów po układ odpornościowy, mówi Kresser Institute. Aby utrzymać wszystko, co normalne, aby zapewnić swoje najzdrowsze ja, spróbuj probiotyki, aby przywrócić swój rytm okołodobowy.

10 Zjedz wcześniejszy obiad

Przepraszam, nigdy więcej jedzenia obiadu przed Netflix o 9 p.M. Zamiast tego jedz z rytmami okołodobowymi, aby uzyskać najlepsze wyniki. Badanie z 2011 r. Wykazało, że osoby, które zjadły późno w nocy, zwiększyły ryzyko otyłości, a także zaburzenia żołądkowo -jelitowe, mózgowe i sercowo -naczyniowe z powodu zmian metabolizmu. Ty? Im wcześniej tym lepiej. I potrzebuję inspiracji kulinarnej? Sprawdź 50 najlepszych potraw dla swojego mózgu.

11 Przestań oglądać telewizję w nocy

Spędzanie każdej nocy oglądanie swojego ulubionego programu może wydawać się świetnym sposobem na relaks, ale zakłóca także twoje rytmy okołodobowe. Znaleziono w 2017 roku, że spędzanie przez cały czas przed ekranem sprawia, że ​​czujesz się przewodowy, co prowadzi do biedniejszego snu. Zamknij się wcześnie-a może czytanie zamiast tego pomoże ci zasnąć w normalnym czasie i pomóc zachować zdrowie.

12 Wypróbuj terapię świetlną

Światło ma duży wpływ na twoje ciało, wcale więcej niż zdajesz sobie sprawę. Ponieważ twoje rytmy okołodobowe są synchronizowane z dziennym i nocnym, bycie w świetle, naturalnym lub nie, sprawia, że ​​czujesz się bardziej energetyzowany. Ale jeśli coś jest zepsute z twoimi wzorami snu, terapia światła może przywrócić twoje ciało na właściwe tory, nie tylko poprawa jakości snu, ale także zwiększanie czujności, gdy się nie śpisz.

13 Nie pracuj od razu rano

Jakbyś potrzebował wymówki, prawda? Kiedy budzisz się rano, twoje ciało potrzebuje trochę czasu, aby się dostosować i prawdopodobnie wciąż pragnie trochę więcej czasu między arkuszami. Więc we wczesnych godzinach poświęć trochę czasu, aby zrobić kawę i przeczytać papier. Następnie, gdy twoja energia zacznie się rozpocząć, możesz zacząć swoją faktyczną pracę.

14 Pokrój kofeinę na długo przed snem

Śmiało i miej codzienny filiżankę Joe, ale przestań popijaj co najmniej sześć godzin, zanim uderzysz w worek. Zbyt późno kofeina może zakłócić Twój cykl snu, a z kolei zepsuć zegar ciała, mówi badanie z 2013 r. Opublikowane w Journal of Clinical Sleep Medicine.

15 Nie planuj popołudniowych spotkań

Podejmowanie decyzji jest złe po południu, podobnie jak planowanie spotkań. Ponieważ poziom energii i czujność mają duży spadek około 2 lub 3 p.M., To najgorszy czas usiąść i przedyskutować rzeczy z szefem. Zamiast tego idź na coś pierwszego dnia, gdy twoja energia jest u szczytu.

16 Znajdź swoją główną godzinę drzemki

Tak, w porządku, aby się zdrzemnąć (nawet Albert Einstein I Tomasz Edison byli znanymi pieczołami!), z wyżej wymienionym hackiem na kawę lub bez. Szybki od 20 do 30 minut drzemki może pomóc zwiększyć nastrój, czujność i wydajność, mówi, że National Sleep Foundation-musisz po prostu znaleźć odpowiednie okno. Jeśli czujesz, że twoje ciało zaczyna ciągnąć o 3 P.M., Poświęć to czas na spanie: możesz pracować ze zegar ciała i odpocząć.

17 Weź zimną wannę lub prysznic przed snem

Podczas gdy ciepłe kąpiele przed snem mogą wydawać się najbardziej relaksujące, aby pomóc ci odpłynąć do trybu snu, gdy wsuwasz się do łóżka, guru hackingowego życia Tim Ferriss Plears by Ice Baths. Na swoim blogu powiedział, że wypróbował ich przez 10 minut na godzinę przed snem, używając od 2 do 3 worków lodu i skończyło się to całkowicie powaleniem, cofając zegar ciała i sprawiając, że ogólnie poczuł się bardziej odpoczniejący.

18 Idź na siłownię, kiedy czujesz się ospały

Nie czuję się produktywnego? Użyj tego czasu, aby iść na siłownię. Niezależnie od tego, czy jest to przerwa na lunch, czy po południu, możesz nie być w stanie osiągnąć osobistej akt-to będzie musiało się wydarzyć wczesnym wieczorem, ale ta przerwa na potwierdzenie potu pomoże ci bardziej efektywnie wykorzystać swój czas.

19 Nie pij alkoholu przed snem

Nie, nawet wino. Badania wykazały, że alkohol może powodować różnego rodzaju problemy ze snem. Jasne, może to sprawić, że będziesz śpiący na pierwszym miejscu, ale ostatecznie wpłynie na twój etap REM, bałagan z twoimi okołodobowymi rytmami i sprawiając, że budzisz się w nocy (potem poczuj się bardzo zmęczony następnego dnia).

20 idź do łóżka wcześniej

Nie walcz ze swoim zmęczeniem w nocy. Jeśli nie śpisz późno po nocy, kończy się naciskiem z apetytem, ​​co może prowadzić do przyrostu masy ciała, mówi badanie przeprowadzone przez Northwestern University z 2011 roku. Uderz wcześnie siano, a ogólnie będziesz działać lepiej. (Poza tym nie będziesz musiał się martwić o nieznośne pragnienia.)

21 Zaplanuj zadania o niskiej imprezie w odpowiednich momentach

Nie planuj niczego ważnego w ciągu dnia, o których wiesz, że będziesz mało energii. Zamiast tego użyj tych powolnych godzin do drzemki lub treningu i wykorzystaj swoje wysokoenergetyczne godziny do zadań, które wymagają nieco więcej uwagi i skupienia.

22 spędzaj więcej czasu na zewnątrz

Pomoc w przywróceniu rytmów okołodobowych dla lepszego zdrowia może po prostu wymagać podróży na świetny na zewnątrz. Badanie opublikowane w 2016 roku Obecna biologia Znaleźli uczestników, którzy poszli na weekendową wycieczkę na kemping, przesunęli melatoninę, gdy byli w naturze, pomagając im zasnąć ponad godzinę wcześniej, kiedy wrócili.

23 Szybko pomocy w odrzutowcu

Czy jest coś gorszego niż Jet-Lag? Na szczęście możesz go pokonać, hakując zegar ciała. Według Harvard Medical School post przez 12–16 godzin uruchomi reset do twoich okołodobowych rytm.

24 Przestań spać

Śpanie w weekendy na początku na początku jest świetnie, ale tak nie będzie po pewnym czasie: według jednego badania zbyt długie drzemki może zepsuć zegar wewnętrznego ciała, zmieniając apetyt i metabolizm, co prowadzi do przyrostu masy ciała.

25 Medytuj

Wiesz, jak stres wpływa na zegar ciała, narażając Cię na ryzyko wszelkiego rodzaju problemów zdrowotnych? Jednym łatwym sposobem na obniżenie poziomu jest medytacja-nawet 10 minut dziennie-co wykazano, że pomaga uspokoić nerwy i zwiększyć zdrowie psychiczne.

26 Zmniejsz temperaturę

Upewnienie się, że sypialnia jest czarna z pewnością robi cuda dla twojego cyklu snu, ale kolejnym koniecznością jest kontrola temperatury. Według National Sleep Foundation optymalna temperatura snu wynosi od 67 do 70 stopni Fahrenheita, co ułatwia zamknięcie oka i ma wysokiej jakości sen REM.

27 codziennie bierz ciepły prysznic

Podczas gdy możesz skorzystać z lodowatej kąpieli w nocy, ciepły prysznic dobrze czyni twoje ciało. Ponieważ temperatura ciała naturalnie wzrasta, gdy się budzisz i zaczniesz się poruszać, wskoczenie pod prysznic pomoże przyspieszyć proces, wcześnie zwiększyć energię.

28 Trzymaj technologię z dala od sypialni

Pokój jest nie tylko kluczowy dla snu i utrzymywania zegara ciała na dobrej drodze, ale także ograniczanie technologii. Zacznij zasilać kilka godzin przed snem i trzymaj to wszystko z dala od sypialni: wykazano, że niebieskie światło z ekranów wpływa na melatoninę, zmieniając zegar ciała i krzywdząc zdrowie.

29 Zrób sobie przerwę psychiczną po zjedzeniu lunchu

Czy kiedykolwiek czułeś się super grupy po zjedzeniu lunchu? Cóż, istnieje powód. Twoja czujność naturalnie spowalnia po jedzeniu, co sprawia, że ​​jest świetny czas, aby zrobić sobie przerwę, aby cieszyć się szybką drzemką. Zamiast walczyć o senność, pracuj z nią, a wrócisz na właściwe tory, zanim się zorientujesz.

Aby uzyskać więcej porad na temat życia najlepszego, Śledź nas na facebooku Teraz!