33 Genialne sposoby przestania tak bardzo się martwić

Martwienie się jest naturalną częścią bycia człowiekiem. Czasami jednak możemy się trochę martwić zbyt Wiele, nawet do tego stopnia, że ​​zaczyna wpływać na nasze codzienne życie. Aby pomóc ci to walczyć, rozmawialiśmy z terapeutami i ekspertami ds. Zdrowia psychicznego o ich wskazówkach i sztuczkach, aby martwić się mniej i żyć.

1 Zrób sobie nieosiągalny przez pewien czas.

Kiedy ciągle jesteś na swoich urządzeniach, patrząc na swój e -mail lub zapracowany kalendarz, może być trudno uzyskać prawdziwą przerwę od całego stresu codziennego życia, co pozwala po prostu gromadzić się i festerować wszystkie zmartwienia.

„Ciągłe rozpraszanie uwagi od pracy, przyjaciół, rodziny i aplikacji negatywnie wpływają na naszą zdolność do utrzymywania koncentracji”, wyjaśnia licencjonowany doradca ds. Zdrowia psychicznego Elena Jackson z Norwalk, Connecticut. „Nasze umysły nieustannie skaczą od myślenia do myślenia. To skakanie naśladuje wyścigowe myśli [które wiążą się z lękiem."

Rozwiązanie? Odłóż trochę czasu każdego dnia, podczas którego jesteś nieosiągalny, bez względu na to, czy oznacza to zasilanie urządzeń, czy po prostu nie patrząc na nie. Poświęcenie czasu na zresetowanie jest kluczowe, jeśli chodzi o mniej martwienia.

2 Rozpocznij swój dzień od planu.

Jeśli chcesz upewnić się, że Twój dzień jest bezproblemowy, podejmij świadomy wysiłek, aby zacząć od właściwej stopy. Jak? Według Jacksona, stworzenie planu na dzień, gdy tylko się obudzisz, może pomóc Ci utrzymać kontrolę nad emocjami.

„Większość zmartwień dotyczy niekontrolowanej sytuacji. Dlatego planowanie kontrolowanych powoduje, że jesteś bardziej przygotowany psychicznie, aby dobrze odpowiedzieć na każdą sytuację. Im częściej dobrze odpowiadasz, tym bardziej się czujesz ” - mówi. „Ponadto przewidywalność planu może zrównoważyć niepewność, która towarzyszy niepokój."

3 Wokalizuj swoje zmartwienia i lęki.

Licencjonowany terapeuta i nauczyciel uważności Joree Rose mówi, że nauczanie jej klientów wokalizowania zmartwionych myśli pomaga ich powstrzymać. „[Te stwierdzenia] pozwalają zobaczyć myśli i martwić się o to, co jest, i faktycznie spowalnia twoją reakcję” - wyjaśnia Rose. „Tworzy przestrzeń między tobą a twoimi myślami, które podsycają niepokój lub lęki, i pomaga wybrać odpowiedź na nią, zamiast reagować impulsywnie na myśl."

Poświęcenie chwili „Naprawdę martwię się teraz” lub „Moja wyobraźnia jest na Overdrive i trudno mi to spowolnić” może coś zmienić.

4 Po prostu oddychaj.

Tak proste, jak się wydaje, istnieje powód, dla którego techniki oddychania są tak często reklamowane przez terapeutów. „[Oddychanie] uspokaja mózg i ciało, aktywując część„ odpoczynku i straw ”naszego mózgu; to część naszego mózgu, która przypomina nam, że nie ma prawdziwego zagrożenia i że jesteśmy bezpieczni” - wyjaśnia Rose. „Pomaga to uspokoić tętno, umysł powrócił do chwili obecnej, a nasze nadaktywne myśli zwolnić."

5 Pomyśl o swoich zmartwieniach w kategoriach przyszłości.

Jeśli chodzi o lęk, ludzie często nie rozważają długoterminowych implikacji tego, co martwią się, a nawet powinni. To dlatego, że wdrożenie tego, co psychoterapeuta Jennifer Weaver-Breitenbecher nazywa teorię „łożu śmierci” może niemal natychmiast rozproszyć negatywną myśl.

„Zadaj sobie pytanie, czy będzie to miało znaczenie na twoim łożu śmierci. Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, to twój niepokój jest prawdopodobnie odpowiedni; Jeśli twoja odpowiedź brzmi „nie”, musisz iść dalej ”, wyjaśnia doradca z Rhode Island. „Pomaga stwierdzić bodźce na niepokój w perspektywie."

6 Wyczaruj pewne pozytywne wspomnienia.

Poświęcenie kilku minut, aby świadomie wspomnieć o pozytywnych wspomnieniach-czy to związane z Twoim obecnym zmartwieniem, czy nie-faktycznie uspokoić umysł i stać w bardziej pozytywnej przestrzeni głowy.

W badaniu z 2016 r. Opublikowanym w czasopiśmie Psychologia i psychoterapia, Naukowcy z University of Liverpool byli w stanie udowodnić, że przywołanie wspomnień związanych z pozytywnymi doświadczeniami może pomóc w generowaniu pozytywnych emocji w czasie stresu lub zmartwień.

7 lub wyobraź sobie najgorszy scenariusz.

Kiedy umysł jest pełen zmartwionych myśli, większość ludzi sugeruje odejście od negatywności. I zwykle patrzy na jasną stronę, licencjonowany psycholog Wyatt Fisher z Boulder w Kolorado mówi, że myślenie o najgorszym scenariuszu może również pomóc w powstrzymaniu zmartwień.

„Przeglądaj najgorszy scenariusz tego, co może się stać z czymś, o czym się martwisz. Następnie opracuj konkretny plan, w jaki sposób poradzisz sobie z sytuacją, gdyby tak się stało ” - wyjaśnia. „Opracowanie planu tworzy poczucie kontroli i gotowości, co zmniejsza niepokój związany z najgorszym scenariuszem."

8 Użyj metody „SO”.

Martwienie się obejmuje wiele „co ifs”-i kiedy chcesz mniej podkreślać, Fisher mówi, że powinieneś napisać swoje „co, jeśli” martw się z „więc” przed nim. „Dlatego„ co jeśli nie dostanę podwyżki wynagrodzenia ”, zmienia się w”, a co jeśli nie dostanę podwyżki wynagrodzenia?„To szybki i łatwy sposób na obniżenie niepokoju i przestanie się martwić” - wyjaśnia.

9 Zapisz, za co jesteś wdzięczny.

Christine Scott-Hudson, Licencjonowany psychoterapeuta i właściciel Create Your Life Studio w Santa Barbara w Kalifornii mówi, że zamiast zwracać się do mediów społecznościowych jako sposobu na „połączenie” z czymś, gdy czujesz się niespokojny, powinieneś spróbować nawiązać kontakt ze sobą i własnym życiem. Jej metoda wyboru? Wdzięczność.

„Rozpoczęcie codziennej praktyki wdzięczności pomaga nam zapamiętać wszystko, za co należy być wdzięcznym i pomaga powrócić do siebie” - mówi. „Aby rozpocząć codzienną praktykę wdzięczności, po prostu zapisz dwie lub trzy dobre rzeczy, za które jesteś wdzięczny za każdą noc przed pójściem spać. Przywołanie maleńkich szczęśliwych chwil pomaga przedstawić zły dzień. Pamiętając o tym, jak bardzo masz szczęście, że cieszę się, może pomóc ci nie pozwolić ci złego dnia oszukać, że masz złe życie."

10 Albo ogólnie zanotuj swoje myśli.

Dziennikowanie jest narzędziem używanym przez wielu terapeutów i nie bez powodu. „Zapisanie rzeczy może pomóc ci spojrzeć na swoje myśli, widząc je na stronie” - mówi Angela Ficken, terapeuta stojący za programem Wellness w Bostonie. „To pozwala na stworzenie dialogu między tobą a tym, co powoduje twój niepokój. Uznanie tych myśli pomaga je zapamiętać, abyś mógł je przeanalizować i zastąpić ich bardziej pomocnymi myślami i wykonalnymi krokami."

11 Przytrzymaj kostkę lodu w dłoni.

Kiedy chcesz przestać się martwić, „użyj technik uziemienia, aby„ zszokować ”swój system”, mówi Ben Barrett, Pracownik socjalny, który specjalizuje się w zdrowiu psychicznym w Muskegon w stanie Michigan. „Weź zimny prysznic lub przytrzymaj kostkę lodu w dłoni i naprawdę skup się na wodzie uderzającej w ciało lub kostkę lodu w dłoni."

W szczególności Ficken sugeruje trzymanie kostki lodu w jednej ręce nad zlewem i sprawdzenie, ile czasu zajmuje zauważanie, że nie jesteś w stanie pomyśleć o niczym innym, ale jak zimna czuje się twoja ręka. Skoncentrowanie się na innych przytłaczających i nieszkodliwych odczuciach może dać mózgu bardzo potrzebną przerwę.

12 Zrób dobrą listę odtwarzania.

„Zrób listę piosenek, które lubisz, wywołują spokojne, pełne nadziei, szczęśliwe lub spokojne uczucia” - sugeruje Ficken. „Graj regularnie, tak jak w drodze do pracy, szkoły lub domu, w porze lunchu, w nocy przed snem lub na siłowni i połącz się z muzyką i jej uspokajającymi efektami. Następnie, za każdym razem, gdy czujesz się niespokojny lub kiedy możesz przewidzieć, że możesz poczuć się niespokojny, możesz naciskać na grę i wiedzieć, że masz ten zaradczy, na który można się udać."

13 Puść przeszłość.

Czasami, gdy trzymasz się przeszłości-szczególnie w szczególnie bolesnych wspomnieniach, jak rozwód-możesz martwić się o rzeczy, których nie możesz już zmienić. Jeśli to brzmi jak twoja sytuacja, Scott-Hudson zaleca technikę obrazu z przewodnikiem, którą nazywa „przeżuwaniem."

„Pomyśl o kolorze, który przypomina o osobie, z którą starasz się wybaczyć. Weź kolor i wyobraź sobie ich głowę jako balon tego samego koloru - wyjaśnia. „Kiedy zauważysz, że zaczynasz przypominać sobie zdradę lub przestępstwo, wyobraź sobie, że trzymasz balon tego powiązanego koloru, a następnie wyobraź sobie, że wypuszczasz balon i pozwalasz mu odejść."

14 Naucz się odmawiać.

Ludzie często unikają odmowy strachu przed wyjściem jako niegrzeczne i samolubne. Ale kiedy wkładasz zbyt wiele na talerz i przeciążasz swój harmonogram, wszystko to prowadzi do dodatkowego stresu na końcu.

„Przyjmowanie zbyt wielu obowiązków może mieć duży czynnik przyczyniający się do stresu i niepokoju, a także może prowadzić do całkowitego wypalenia, jeśli pozostanie niezaznaczone” - mówi Nina Larosa, Dyrektor marketingu Moxie Media, firmy szkoleniowej, która pomaga zarządzać stresem w miejscu pracy, z siedzibą w Nowym Orleanie. „Wiedz, że nie ma nic złego w mówieniu nie uprzejmym, ale stanowczo, w razie potrzeby. W pracy twój menedżer i współpracownicy najprawdopodobniej zrozumieją, czy masz zbyt wiele na talerzu, aby podjąć kolejne zadanie lub projekt. W domu twoi przyjaciele i rodzina mogą ci pomóc, podczas gdy ty porażisz się w stresie lub niepokoju."

15 Zorganizuj się.

Larosa mówi, że kiedy masz wiele do zrobienia i nie ma jasnego ustalenia zadań, może to spowodować niepotrzebne zmartwienie. Aby zwalczyć ten problem, sugeruje uzyskanie kalendarza pracy i oznaczenie dat dla wszystkich spotkań, zadań i terminów, a także korzystanie z narzędzia do zarządzania zadaniami, aby pomóc w pracach domowych, projektach i zajęciach w domu.

„Po uporządkowaniu wszystkich obowiązków oceń je uczciwie i zdecyduj, co musisz najpierw ustalić”, mówi. „Gdy masz jasny plan działania, twój niepokój może zacząć ustępować."

16 Zmień swoją perspektywę.

AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Chociaż niepokojące często powoduje negatywne myśli, odwrotnie jest również prawdą-że negatywne myśli mogą powodować zmartwienie. Dlatego jeśli chcesz mniej podkreślać, Larosa zaleca, aby postrzegać rzeczy jako jeden z pierwszych kroków w procesie gojenia.

„W niektórych przypadkach negatywne perspektywy mogą przyczynić się do problemów związanych z lękiem i nastrojem” - mówi. „Trudno czuć się dobrze, gdy ciągle myślasz negatywnie. Pierwszym krokiem jest rozpoznanie tej tendencji i wszelkich wzorców negatywnego myślenia. Pamiętaj, że możesz kontrolować swoje postrzeganie i zdecydować się na podejście z bardziej pozytywnym perspektywą."

17 Naśladuj swoich wyluzowanych przyjaciół.

Wiesz, co mówią o udawaniu, dopóki to zrobisz? Cóż, biznesmen Tony Arevalo z Portland w stanie Oregon mówi, że naśladuje wyluzowanych ludzi jako sposób na złagodzenie własnego niepokoju.

„Na przykład, jeśli się martwisz Żyjąc - mówi. „Lub po prostu znajdź współpracownika, który jest świetny pod presją i spróbuj dowiedzieć się, w jaki sposób ten współpracownik udaje się zakończyć złożone zadanie, nie przerywając potu.„Arevalo mówi, że otaczanie się ludźmi, którzy są bardziej beztroscy niż on, pomogło mu dowiedzieć się o zarządzaniu stresem.

18 kłóci się przeciwko twojemu lękowi.

Czasami pomaga uosabiać zmartwienie i faktycznie się z tym kłócić. Według licencjonowanego psychologa Kahina Louis Miramar na Florydzie, to pozwala szukać dowodów na przejście przeciwko Twoje niespokojne lub zmartwione myśli i idealnie zwalcz to, zanim będzie cię lepiej.

„Zadaj sobie pytanie”, czy ten wynik miał miejsce wcześniej? Czy zdarza to wszystkim i za każdym razem w tej sytuacji? Jak prawdopodobne jest ten wynik, martwię się o to, że mi się przydarzy? Jakie są tutaj fakty?- Radzi.

19 Pokonaj czas na zmartwienie.

Bez względu na wszystko, wszyscy się martwią coś To ich życie. A jeśli masz szczególną troskę o swój umysł, płacisz rachunki lub ukończenie dużego projektu roboczego-najlepiej jest odłożyć trochę czasu, aby poczuć się zestresowanym.

„Może to zabrzmieć sprzeczne z intuicją, ale odłożenie czasu na zmartwienie pozwala martwić się z zamiarem” - wyjaśnia Adina Mahalli, Konsultant ds. Zdrowia psychicznego dla Holistics Maple. „Może to pomóc ograniczyć czas spędzony na zmartwieniu. Niezależnie od pory dnia, w którym zdecydujesz się martwić, ogranicz go do przedziału czasowego od pięciu do 10 minut. Po tym,."

20 Przesuń swoją perspektywę.

J. Marie Novak, Założycielka witryny wierzyć i tworzyć, pisze wiele o tym, jak złagodzić niepokojące myśli w swojej książce Jak kopać swój nawyk zmartwienia i po prostu być szczęśliwszym. Jej najlepsza wskazówka jest jednak krótka, słodka i prosta: zmień swoją perspektywę.

„Worrowie utkną w tych samych starych wzorach, które wywołały zawsze, widząc życie z tej samej starej perspektywy” - mówi. „Nie ma znaczenia, co robisz, aby zobaczyć lub doświadczyć swojego świata inaczej, po prostu upewnij się, że coś zrobiłeś. Następnie niech pamięć o tym wysiłku służy jako przypomnienie, gdy pojawią się niepokojące myśli, że może wszystko, czego potrzebujesz."

21 Odbieraj czynności, które pomagają stracić czas.

Lauren Cook, Klinicysta, który pracuje w biurze poradnictwa studenckim na University of San Diego, mówi, że kiedy ludzie przychodzą do niej z niespokojnymi myślami, każe im odwrócić uwagę od działania, które utrzymuje skupienie umysłu.

„Często z niepokojem jesteśmy tak w głowie. Jeśli jesteś w pełni zanurzony w czynności, w której tracisz czas, często zapominasz, że nawet doświadczasz lęku ” - wyjaśnia. „Niezależnie od tego, czy chodzi o surfowanie, malowanie czy gotowanie, znajdź czynności wymagające pełnej uwagi, ponieważ nie pozostawia to dużo miejsca na niepokój."

22 Zaakceptuj niepokój.

Czasami, gdy martwisz się zbytnio, możesz się martwić o fakt, że jesteś niespokojny. Aby to walczyć, Cook zaleca naukę „akceptowania lęku."

„Wydaje się to sprzeczne z intuicją, ale często się tak pracujemy, gdy mamy niepokój, a to tylko pogarsza objawy” - mówi. „Nazywamy to metaworry: kiedy zaczynamy się martwić, jak bardzo się martwimy. Kiedy zdecydujemy się zaakceptować, że doświadczamy lęku, zabiera jego moc. To nie znaczy, że nie będzie się nieswojo, ale kiedy przyjmujesz się, a nie walczysz z uczuciem stresu, zabierasz dodatkową warstwę zawstydzania się za objawy."

23 Obejrzyj coś, co kochasz.

Len Sone, Nauczyciel samowystarczalności stwierdza, że ​​robienie tego, co kochasz, może pomóc w zmniejszeniu stresu lub niepokoju. „Najlepszym sposobem na zmniejszenie niepokoju, jaki znalazłem, jest umieszczenie programu telewizyjnego lub filmu, który kochasz, ponieważ natychmiast stawia cię w innym stanie” - mówi. „Podnoszący na duchu film lub seria może przypomnieć, że życie może być dobre i może pomóc odciągnąć cię od lęku wystarczająco długo, aby uzyskać ulgę, a nawet radość. Nawet po zaledwie 15 do 30 minut często zaczynamy czuć się znacznie lepiej."

24 Odcięte na kawę.

Mimo że możesz pokochać dobry wzmocnienie kofeiny rano, Twoja codzienna filiżanka kawy może być taka, co sprawia, że ​​się martwisz. Artykuł z 2009 roku opublikowany w czasopiśmie Tematy i problemy z kształceniem ustawicznym Zauważa, że ​​duże dawki kofeiny 200 miligramów-odpowiednik około dwóch 8-uncjowych filiżanek kawy, a czasem jeszcze mniej niższy powoduje negatywne skutki, które obejmują zwiększony niepokój i nerwowość.

25 Ogranicz spożycie alkoholu.

Choć możesz cieszyć się kieliszkiem wina przed snem, powinieneś pomyśleć dwa razy, zanim oddasz się cyfrze nocnej. Według Tasha Holland-Korerengay, Terapeuta zdrowia psychicznego i założyciel Wellness w prawdziwym życiu, nawet niewielkie ilości alkoholu może zakłócić twoje wzorce myślenia i zwiększyć konflikty na zmartwienie.

„Pomiń alkohol i poprawiaj krótkoterminową pamięć, zmniejsz lęk i zwiększ zdolność mózgu do podtrzymywania głębokich wzorców snu”-mówi Holland-Kornegay. „Zamień wieczorny kieliszek wina z herbatą rumiankową, a zauważysz, jak lepiej czujesz następnego dnia."

26 Spróbuj medytacji.

Jedną z najbardziej wypróbowanych i prawdziwych metod łagodzenia lęku jest medytacja. W rzeczywistości badanie z 2019 r. Opublikowane w czasopiśmie Biologiczna psychiatria pokazał, że medytacja może pomóc w walce z wyobrażonymi obawami i zmartwieniami.

W badaniu naukowcy mieli 42 uczestników ukończyło ośmiotygodniowy kurs jogi i medytacji zaprojektowany w celu zmniejszenia objawów lękowych. Pod koniec ośmiotygodniowego badania uczestnicy wykazali zmiany w hipokampie-obszar mózgu związany z uczeniem się i emocjami, który ostatecznie pomógł „wspierać odporność” i „zmniejszyć stres i lęk."

27 Wypróbuj metody zagraniczne, a miarę.

Czasami musisz wyjść poza strefę komfortu, aby znaleźć metodę, która działa dla Ciebie. Oraz dla certyfikowanego uzdrowiciela i trenera Jan Tucker z Temecula w Kalifornii ta metoda to Qigong, chińska praktyka energetyczna podobna do Tai Chi.

„Qigong, który robię, ma jeden ruch, który dotyczy zmartwień i usuwa blokady z kanału żołądka” - mówi. „Ludzie, którzy wykonują ruchy Qigong, kochają pokój i równowaga, jaką im przynosi. Moi uczniowie mówią mi bez wątpienia, że ​​śpią lepiej w nocy po ćwiczeniu ruchów ze mną."

28 Bądź fizyczny.

Oprócz uspokajających ruchów, takich jak medytacja i joga, regularne codzienne ćwiczenia mogą również pomóc w zmniejszeniu zmartwień i stresu. W rzeczywistości metaanaliza z 2010 roku opublikowana w Archiwa medycyny wewnętrznej przeanalizowano prawie 50 badań przeprowadzonych w latach 1995–2007 i stwierdzono, że regularne ćwiczenia zmniejszały objawy lęku średnio o 29 procent.

29 i zajmuj się.

Martwienie się często może nas zatrzymać na naszych torach, co utrudnia znalezienie czasu na cokolwiek innego. Jednak kiedy pozwalasz innym sprawować, ponieważ utkniesz w stanie się zmartwienia, tworzy to tylko bardziej stresować. Nawet jeśli nie masz ochoty sprawdzić rzeczy z listy rzeczy do zrobienia, wykonywanie rzeczy i odwracanie uwagi od nieprzyjemnych dręczących myśli w procesie, pomoże ci się martwić zarówno teraz, jak iw przyszłości.

30 Zmet swój pies.

W dzisiejszych czasach wiele szkół wyższych i uniwersytetów ma programy wykorzystujące „psy terapeutyczne”-i nie bez powodu. Badanie Washington State University opublikowane w czasopiśmie Aera otwarta W 2019 r. Wykazał, że oprócz poprawy nastrojów uczniów programy te mogą faktycznie zapewnić poważną ulgę w stresie. W badaniu zaledwie 10 minut pieszczoty i zabawy kotami lub psami doprowadziło do niższych poziomów kortyzolu, który jest głównym hormonem stresu organizmu.

31 Używaj olejków lawendowych.

Chcesz mniej się martwić? Wypróbuj olejki eteryczne specyficznie, odmianę pachnącą lawendy. Badanie z 2016 r. Opublikowane w Irańskie Journal of Nursing and Midwifery Research stwierdził, że ten zapach z powodzeniem obniżył poziom stresu, lęku i depresji u kobiet, które urodziły miesiąc wcześniej.

32 Przeglądaj potencjalne pozytywne wyniki.

Licencjonowany psychoterapeuta Tess Brigham Kalifornii w Kalifornii rzuca wyzwanie pacjentom z powodu pomyślenia o potencjalnych pozytywnych wynikach zamiast negatywnych. „Możesz albo utknąć w myśleniu, że najgorsze wydarzy się, albo możesz przyjąć i wyobrazić sobie możliwości” - mówi. „Rzuć sobie wyzwanie, aby zapytać, co by się stało, gdyby było odwrotnie. Co jeśli pokochasz swoją nową pracę? Co jeśli ty i twój partner zakochasz się głębiej?"

33 rób, bój się swoim przyjacielem.

Według Brigama może to zabrzmieć niemożliwe, ale myślenie o swoim strachu jako przyjaciela, a nie wrogom, może coś zmienić. „Zdenerwowanie się i unikanie naszych obaw sprawia, że ​​utknęliśmy i stwarza więcej strachu” - mówi. „Kiedy będziesz się bać swojego przyjaciela, zaczniesz widzieć, że twoje zmartwienia nie są tak przerażające, jak myślisz. Tak jak każdy inny przyjaciel, czasami słuchasz tego, co mają do powiedzenia, a czasem nie. Strach działa dokładnie w ten sam sposób. Czasami musisz słuchać swoich zmartwień i reagować inaczej, a czasem nie.„I dla bardziej wspaniałych sposobów walki z lękiem, sprawdź te 12 genialnych sztuczek, aby przekształcić niepokój w emocje.

Aby odkryć więcej niesamowitych tajemnic o życiu najlepszego, Kliknij tutaj Aby śledzić nas na Instagramie!