40 drobnych korekt zdrowia, które mogą zmienić twoje życie po 40

Każdy dzień stanowi nową okazję do reinwestowania w twoje zdrowie. A obecnie jest to ważniejsze niż kiedykolwiek. Kiedy jesteś w wieku 40 lat i później, konieczne jest wykorzystanie okazji, aby dokonać dostosowania zdrowia. W końcu bycie zdrowszym nie musi oznaczać przeglądu od najwyższego poziomu każdego nawyku lub zaprzeczenia każdego stężenia. Uwzględniając zaledwie kilka małych zmian, staniesz się zdrowszy i bardziej energiczny, oprócz patrzenia i czujesz się niesamowicie dzisiaj, jutro i przez dziesięciolecia. Czytaj dalej, aby odkryć małe zmiany zdrowotne, które mogą mieć duże znaczenie, jeśli masz ponad 40. I aby uzyskać więcej sposobów na inwestowanie w siebie, odkryj 40 zmian w życiu, które powinieneś wprowadzić po 40.

1 Dodaj kilka minut medytacji do swojego codziennego harmonogramu.

Zaledwie kilka minut medytacji dziennie może poprawić twoje zdrowie przez dni, tygodnie, miesiące i lata. Jedno badanie z 2018 r. Opublikowane w Journal of Occupational Health Psychology stwierdził, że osoby, które prowadziły od 10 do 20 minut medytacji opartej na aplikacjach w ciągu 8 tygodni, doświadczyły większego ogólnego samopoczucia, zminimalizowanego stresu związanego z pracą i zmniejszenia ciśnienia krwi w porównaniu z grupą kontrolną. Aby uzyskać więcej sposobów na poprawę relaksu, są to 40 najlepszych sposobów na lepsze spanie po 40, według Science.

2 rozgrzewaj się, zanim ćwiczysz.

Możesz chcieć wskoczyć do swojego treningu, ale dodanie kilku minut ćwiczeń rozciągania i rozgrzewki do rutyny może oznaczać różnicę między utrzymaniem zdrowia a odniesieniem kontuzji i upadku dla liczby. Rozgrzewanie „daje mięśniom i stawom na głowę, które mają zostać wprowadzone do pracy, ponieważ zimne mięśnie są znacznie mniej elastyczne i znacznie bardziej podatne na obrażenia”, wyjaśnia Bert Mandelbaum, MD, specjalista medycyny sportowej i chirurg ortopedyczny w Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i autor Wygrana wewnątrz.

Na szczęście Mandelbaum mówi, że zaledwie pięć minut energicznego chodzenia, skakania podnośników lub ruchu o niskiej intensywności na eliptycznym trenerze to wszystko, czego potrzebujesz, aby zrobić znaczącą różnicę. Aby uzyskać więcej sposobów na zachowanie formy, sprawdź te 40 łatwych rzeczy, które możesz zrobić, aby pozostać w formie 40.

3 i dodaj również okres ochłodzony do swojego treningu.

„Ochłodzenie jest tak samo ważne jak rozgrzewanie” - mówi Mandelbaum. „Pozwala to, że twoje tętno powoli wróci do szybkości spoczynku i ułatwia powrót do zdrowia na ciele” poprzez rozluźnienie ciasnych mięśni, wyjaśnia. W rzeczywistości jedno badanie z 2015 r. Opublikowane w SpringerPlus doszedł do wniosku, że mężczyźni w średnim wieku, którzy dodali rozciąganie do swoich rutynowych, mieli zmniejszoną sztywność tętniczą-kluczowy czynnik zmniejszający ryzyko zawału serca i udaru mózgu po czterech tygodniach.

4 Przełącz swoje treningi.

Jeśli polegasz na tych samych treningach z dnia na dzień, przygotowujesz się do powtarzania obrażeń. Zamiast tego Mandelbaum sugeruje zmianę rutyny jeden na dwa dni w tygodniu. „To angażuje nowy zestaw mięśni i daje tym, że właśnie pracowałeś,” wyjaśnia, zauważając, że może to „utrzymać treningi ekscytujące i jednocześnie minimalizować ryzyko obrażeń."

5 codziennie wykonuj kilka ćwiczeń zawierających ciężar.

Chociaż naturalnie odczuwamy utratę kości w średnim wieku, wykonywanie ćwiczeń takich jak przysiady i stopniach może pomóc zmniejszyć związane z tym ryzyko obrażeń. Jako godne uwagi badanie z 1996 r. Opublikowane w Journal of Bone and Mineral Research Zauważono, że ćwiczenia zawodowe-zwarciowo te, które działają do niższego ciała, zmniejszają utratę gęstości kości, wzmacniają mięśnie, a nawet mogą obniżyć ryzyko upadków i złamanych kości.

6 Spaceruj zamiast jazdy, gdy tylko jest to możliwe.

Jeśli na zewnątrz jest miły dzień i jesteś w rozsądnej odległości, zostaw samochód w domu i przejdź do miejsca, w którym się wybierasz. Poważne badanie z 2009 r. Opublikowane w Archiwa medycyny wewnętrznej ujawnił, że aktywne dojazd może pomóc zwalczyć otyłość, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom trójglicerydów i wysoki poziom insuliny. I według badań przedstawionych na Europrevent 2016, zaledwie 15 minut chodzenia dziennie może zmniejszyć ryzyko śmierci osoby o 22 procent. A aby uniknąć niezdrowych nawyków, poznaj 40 nawyków, które zwiększają twoje szanse na zawał serca po 40.

7 Zamień krzesło na piłkę do ćwiczeń.

Spraw, aby Twój dzień pracy był zdrowszy i przyjemniejszy, subskakując w piłce do ćwiczeń na to tradycyjne krzesło biurkowe. Oprócz tego, że te godziny utknęły za biurkiem trochę więcej zabawy, badanie z 2013 r. Opublikowano w Biomed Research International pokazali, że uczniowie, których krzesła zostały zastąpione piłkami ćwiczeń, mieli mniej fizyczny dyskomfort i większe wyniki w nauce.

8 i poprawiaj swoją postawę przy biurku.

Dobra postawa nie tylko sprawia, że ​​wyglądasz wyższy i szczuplejszy-może również poprawić swoje zdrowie. Badanie przeprowadzone na 2017 r. Na University of Auckland wykazało, że mniej garbowana, bardziej pozytywna postawa może złagodzić zmęczenie i poprawić stan emocjonalny osób z depresją.

9 Zjedz jabłko na początku posiłków.

Apple dziennie może naprawdę powstrzymać lekarza-i dentystę. Godne uwagi badanie z 2009 r. Opublikowane w czasopiśmie Apetyt ujawnił, że ludzie, którzy jedli jabłka przed obiadem, zmniejszyli całkowite spożycie kalorii o 15 procent, podczas gdy badanie z 2018 r. Opublikowano w PLOS One pokazał, że spożywanie jabłek ma wpływ na bakterie podobne do szczotkowania zębów. I dla prawdy o tych latach życia, oto 40 mitów o życiu po 40.

10 i dodaj awokado do swoich przystawek.

Potrzebujesz dodatkowej zachęty, aby zapłacić więcej za ten GUAC w Chipotle? Po prostu powiedz sobie, że to dla twojego zdrowia. Badanie z 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie Odżywianie stwierdził, że jedzenie awokado z posiłkami zmniejszyło głód uczestników badania i ograniczyło ich chęć jedzenia przez sześć godzin. Więc dodanie tego zielonego owocu może ułatwić zrzucenie tych upartych funtów, które zwykle trzymają się w miarę starzenia się.

11 Posyp trochę siemienia lnianego do porannego koktajlu.

Spraw, aby Twój ulubiony koktajle był zdrowszy w sekund. Bez zmiany smaku lub konsystencji napoju, Flaxseed zapewnia zdrową dawkę błonnika, którą badanie z 2015 r. Opublikowano w American Journal of Clinical Nutrition Ujawniono, że może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego.

12 Ogranicz spożycie alkoholu.

AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Oprócz dodawania dodatkowych kalorii do diety, nadmierne spożywanie alkoholu może zwiększyć ryzyko raka okrężnicy, według Anton Bilchik, MD, doktor, chirurgiczny onkolog i szef medycyny w John Wayne Cancer Institute w Providence Saint John's Health Center. Jeśli zamierzasz pić, Bilchik zaleca ograniczenie go do dwóch szklanek dziennie w Absolutwie.

13 Przynieś ze sobą butelkę z wodą, gdziekolwiek się wybierasz.

Mała woda może znacznie sprawić, że jesteś zdrowszy. Badanie z 2017 r. Opublikowane w Annals of Nutrition and Metabolizm ujawnił, że nawet niewielkie odwodnienie może wpływać zarówno na nastrój, jak i zdolności poznawcze, więc upewnij się, że codziennie dostajesz co najmniej osiem szklanek wody, przynosząc ze sobą butelkę z wodą i okresowo ją napełniać przez cały dzień.

14 Wymiana tylko jedna codzienna filiżanka kawy na zieloną herbatę.

Zamień tylko jedną filiżankę kawy dziennie na zieloną herbatę może z czasem przynieść duże korzyści zdrowotne. Według metaanalizy z 2011 roku opublikowanej w Recenzje otyłości, Po spożywaniu katechiny i kombinacja kofeiny-A występująca w zielonej herbaty znacząco zwiększona wydatki na energię i spalanie tłuszczu w ciągu 24 godzin.

15 Poczekaj minutę przed tym smakołykiem.

W niektórych przypadkach wprowadzanie dużych zmian w zdrowiu zajmuje tylko trochę czasu. W jednym badaniu z 2017 r. Z Rush University, kiedy badani byli zmuszeni czekać zaledwie 25 sekund, aby uzyskać dostęp do niezbyt zdrowej przekąski z automatu, do 5 procent przekąsek zdecydowało się na coś zdrowszego.

16 Zacznij rano z jajkami.

Jaja są tam, gdzie jest, jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie. Często cytowane badanie z 2008 r. Opublikowane w International Journal of otyty (Londyn) stwierdził, że zastąpienie śniadania bogatego w węglowodany podobnie kaloryczną ilością jaj zwiększa utratę masy ciała. W rzeczywistości selen występujący w jajach może nawet zmniejszyć ryzyko choroby tarczycy.

17 Wytnij czerwone mięso z diety.

Wycinanie tylko kilku kiełbas śniadaniowych, steków lub hamburgerów z diety może mieć znaczącą różnicę, jeśli chodzi o ogólne zdrowie i długowieczność. „Rak jelita grubego jest związany z wędzoną, przetworzoną żywnością i zbyt dużo czerwonego mięsa”, wyjaśnia Bilchik.

Jeszcze bardziej przerażające, badanie z 2019 r. Opublikowane w European Heart Journal ujawnił, że gdy badani spożywali codziennie około 8 uncji czerwonego mięsa, ich poziomy n-tlenku trimetyloaminy (TMAO)-wysoce związane z chorobą serca, co stanowi wzrost o 300 procent. Dobre wieści? Po miesiącu jedzenia białego mięsa lub diety wegetariańskiej, poziomy TMAO znacznie spadły.

18 lub po prostu wybierz „bezmięsny poniedziałek."

Gol setki kalorii od diety i zmniejsz ryzyko cukrzycy i chorób serca, wdrażając tak zwany „bezmięsny poniedziałek.„(Dokładnie tak to brzmi.) Po prostu decydując się na białka na bazie wegetariańskie w ciągu jednego dnia w tygodniu, możesz zmniejszyć ryzyko chorób serca, a może nawet zrzucić kilka funtów.

19 Zwolnij podczas jedzenia.

Po przejściu 40, łatwym sposobem na życie zdrowszego jest przekształcenie wszelkich szybkich posiłków w spokojne. Badanie z 2014 r. Opublikowane w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics stwierdził, że jedzenie wolniej zwiększa sytość i zmniejsza całkowite spożycie kalorii u osób o normalnej masie.

20 Dodaj więcej czosnku do swoich posiłków.

Czosnek może być zły dla twojego oddechu, ale dodanie niektórych do twoich ulubionych przepisów może być głównym atutem dla twojego zdrowia. Nie tylko spożycie czosnku powiązano ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca, ale badanie z 2016 r. Opublikowane w Journal of Infectious Choroby i Leczenie ujawnił, że właściwości przeciwbakteryjne czosnku mogą nawet pomóc zwalniać gronk i e. Bakterie coli.

21 Pomiń sztuczny słodzik.

Porzuć ten sztuczny słodzik w kawy lub herbaty, a będziesz zdrowszy w mgnieniu oka. Badanie z 2010 r. Opublikowane w Yale Journal of Biology and Medicine stwierdził, że sztuczne słodziki nie tylko zwiększają ryzyko przybierania na wadze osoby, ale także zwiększają prawdopodobieństwo pragnienia prawdziwego cukru.

22 Zrób owsiane częścią swojej codziennej diety.

Owsianka nie jest tylko tanie i pyszne-to także świetny sposób na poprawę zdrowia. Metaanaliza z 2014 r. Opublikowana w American Journal of Clinical Nutrition ujawnił, że płatki owsiane może zmniejszyć zły cholesterol, zmniejszając ryzyko choroby serca w tym procesie.

23 Regularnie noś okulary przeciwsłoneczne.

Te odcienie robią więcej niż sprawiają, że wyglądasz stylowo-są też bardzo ważne dla twojego zdrowia,. Badanie z 2014 r. Opublikowane w Journal of Biological Chemistry Znaleziono związek między narażeniem na promienie UVA a rozwojem zaćmy, więc pop na te okulary przeciwsłoneczne, zanim wyjdziesz na zewnątrz.

24 Zdobądź kontrolowane światło słoneczne.

Podczas gdy opalanie prawdopodobnie nigdy nie będzie zatwierdzonym przez lekarzem nawykiem, zwiększenie poziomu witaminy D z 15 minutami kontrolowanej ekspozycji na światło słoneczne dziennie może przynieść poważne korzyści na dłuższą metę. Recenzja badań z 2015 r. Opublikowana w Neurosciences (Riyadh) stwierdził, że niedobór witaminy D był powiązany ze zwiększonym ryzykiem rozwoju stwardnienia rozsianego, więc idź dalej i wygrzewać się w tych promieniach-po prostu krótko.

25 Spraw, by umieszczać krem ​​przeciwsłoneczny w codziennej rutynie.

Chwytasz klawisze, portfel i telefon przed wyjściem za drzwi, ale też powinieneś chwycić krem ​​przeciwsłoneczny. I im wcześniej zaczynasz ten nawyk, tym lepiej: badania opublikowane JAMA Dermatology W 2018 r. Ujawniły, że osoby, które regularnie stosowały krem ​​przeciwsłoneczny w dzieciństwie, zmniejszały ryzyko czerniaka o 40 procent w porównaniu z osobami z sporadycznym użyciem filmu przeciwsłonecznego.

„Nasze badanie pokazuje, że stosowanie kremów przeciwsłonecznych w dzieciństwie i dorosłości było ochronne przed czerniakiem u młodych ludzi w wieku 18-40 lat, przy czym ich ryzyko zmniejszyło się o 35 do 40 procent dla zwykłych użytkowników przeciwsłonecznych w porównaniu z osobami, które rzadko go używają”, prowadzący badacz badań badawczych Anne Cust powiedział w oświadczeniu.

26 Użyj stopniowego światła, aby się obudzić.

Zamiast budzić się z tonami mniej niż niż w budziku, spróbuj zamiast tego, wypróbuj światło przebudzenia. Według badania z 2013 r. Przeprowadzonego w Psychiatric Hospital of Basel's Center for Chronobiology, stopniowo budząc się z symulatorem Dawn Ulepszone nastrój badań, ostrość umysłową i ogólne samopoczucie.

27 Podłącz telefon daleko od łóżka.

Odkładanie telefonu tuż poza zasięgiem przed snem może na dłuższą metę przynieść pewne duże korzyści zdrowotne. Jedno badanie z 2011 roku opublikowane w Neuro Endocrinology Letters zauważył, że emituje niebieskie światło, które emituje, może zmniejszyć produkcję melatoniny twojego ciała, co utrudnia dobrze spać.

28 idź spać pół godziny wcześniej.

Chodzenie do łóżka nieco wcześniej może mieć znaczenie, jeśli chodzi o zdrowie twojego serca. Według badania 3 974 dorosłych uczestników z 2019 r Journal of the American College of Cardiology, Uzyskanie poniżej sześciu godzin snu może zwiększyć ryzyko choroby serca nawet o 27 procent. Więc uderzenie siana nawet pół godziny wcześniej może popchnąć cię na zdrowsze terytorium.

29 Częściej myj arkusze.

Jeden prosty sposób na poprawę zdrowia w krótkim czasie? Dodaj kilka dodatkowych ładunków prania do swojej cotygodniowej rutyny. Zastanów się, że poduszka może żyć do 3 milionów bakterii do końca tygodnia, z których może sprawić, że będziesz źle upewnić się, że myjesz ją kilka razy w tygodniu, zwłaszcza gdy się starzejesz i układ odpornościowy osłabia.

30 Odkręć termostat w nocy.

Wyprowadź termostat zaledwie kilka stopni dla lepszego zdrowia w pośpiechu. Naukowcy z National Institute of Diabetes and Digestive and Nerwe Chorób odkryli, że osoby, które spały w pokoju fahrenheita o 66 ° w ciągu sześciu tygodni, zwiększają ilość brązowego tłuszczu, co zmniejsza glukozę krwi i wzmacnia metabolizm metabolizmu.

31 Nici każdego dnia.

Słyszałeś to od swojego dentysty miliona razy, ale najwyższy czas, abyś wziął do serca ich nocz. Według jednego badania z 2011 roku w Journal of Aging Research, Niciek codziennie może zmniejszyć ryzyko śmierci o 30 procent.

32 zeskrob swój język po szczotkowaniu.

Zanim uderzysz siano na noc, poświęć chwilę na zeskrobanie lub posmaruj język po czyszczeniu zębów. Badanie z 2013 r. Opublikowane w International Journal of Clinical Pediatric Dentistry ujawnił, że szczotkowanie i skrobanie języka są skutecznymi środkami zmniejszania ogólnej płytki doustnej i bakterii, które zostały powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo -naczyniowych.

33 Umyj szczotki do makijażu co tydzień.

W miarę starzenia się ludzi ich układy odpornościowe mają tendencję do osłabienia, co czyni je bardziej podatnymi na infekcje, takie jak te spowodowane niemytym narzędziami do makijażu. Dobre wieści? Sprzątacze pędzla do makijażu, które możesz uzyskać w lokalnej aptece, może usunąć znaczny odsetek szkodliwych drobnoustrojów na szczotkach, zmniejszając ryzyko rozwoju gronkowca lub innej choroby związanej z pędzlem.

34 Napisz w dzienniku.

Chcesz poprawić swoje zdrowie psychiczne w ciągu kilku minut? Nawet jeśli nie masz kogoś, do czego można je złapać swoje nieprzyjemne uczucia, zapisanie ich w dzienniku może pomóc złagodzić obciążenie psychiczne. Jedno badanie z 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie Psychysiologia ujawnił, że osoby z lękiem, które angażowały się w ekspresyjne pisanie skutecznie zmniejszały swoje poczucie zmartwienia.

35 Oddychaj głębiej (i z większą intencją).

Zatrzymanie się, aby wziąć kilka głębokich oddechów w ciągu dnia, może poprawić zarówno Twój nastrój, jak i ogólne zdrowie. Badanie z 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie Oddychać ujawnił, że głębokie oddychanie może zmniejszyć zmienność tętna, a także zwiększyć poczucie spokoju i ogólne samopoczucie.

36 Wyłącz telewizor i wykonaj krzyżówkę.

Jasne, oglądanie ulubionych programów to zabawa, ale może zrobić coś dobrego, aby od czasu do czasu zamieniać jeden odcinek na krzyżówkę. Badanie z 2011 r. Opublikowane w Journal of International Neuropsychological Society ujawnił związek między wykonywaniem krzyżówek a zmniejszonym ryzykiem demencji, więc jeśli chcesz utrzymać mózg zdrowy i ostro, odłóż pilota i podnieś długopis.

37 Porozmawiaj z terapeutą.

Kiedy jesteś zestresowany, rozmowa z terapeutą jest łatwym sposobem na zdrowie w mgnieniu oka. A dzięki Internecie nie musisz nawet iść do biura, aby otrzymać usługi terapeuty; Teterapia pozwala czerpać te same korzyści w prywatności własnego domu.

38 Przestań pocierać oczy.

Tak, nawyk tak prosty, jak pocieranie oczu może narażać twoje zdrowie na ryzyko. Badanie z 2017 r. Opublikowane w Raporty przypadków w okulistyce znalazłem związek między zrywaniem oczu, utratą wzroku i rogówki-zmiana w kształcie oka--warto zauważyć, że dotykanie oczu może również narazić Cię na koronawirus. Nie ma czasu tak jak teraźniejszość, aby zrezygnować z tego potencjalnie szkodliwego nawyku.

39 częściej spotykaj się z przyjaciółmi.

Trudno jest się spotkać podczas utrzymania dystansu społecznego, ale wciąż są zajęcia, które możesz zrobić z przyjaciółmi, nie wspominając o wirtualnych spotkaniach. I to jest ważne, ponieważ samotność jest powiązana ze wszystkim, od przybierania na wadze po choroby serca.

W rzeczywistości badanie z 2015 r. Na Uniwersytecie Brigham Young wykazało, że izolacja społeczna była istotnym predyktorem wczesnej śmierci u osób poniżej 65 roku. Recenzja badań z 2015 r. Opublikowana w czasopiśmie Serce nawet stwierdził, że ograniczone powiązania społeczne wiązało się z 29 -procentowym wzrostem ryzyka zawału serca i 32 -procentowym wzrostem ryzyka udaru mózgu.

40 Ciesz się naturą.

Jeden z najłatwiejszych sposobów na bycie zdrowszym ponad 40? Po prostu wyjdź na zewnątrz, oczywiście nadal ćwiczysz dystans społeczny. Oprócz zapewnienia okazji do ćwiczeń, bycie na zewnątrz może również przynieść korzyści zdrowiu psychiczne. Jako badanie z 2014 r. Opublikowane w International Journal of Environmental Research and Public Health Zauważono, że dostęp do zielonej przestrzeni wiąże się ze zmniejszeniem stresu, lęku i depresji.