Według ekspertów 50 wskazówek dotyczących lepszego spania
Szanse są wysokie. W końcu ponad jedna trzecia Amerykanów nie ma już wystarczającej ilości snu, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC). I to ma cenę. Ludzie, którzy nie mają wystarczającej ilości zamkniętego oka, czują nieprzyjemne i czasami poważne skutki zmęczenia, w tym ekstremalna drażliwość, przyrost masy ciała, utrata pamięci krótkoterminowej, choroby serca i choroby Alzheimera. Ale co, jeśli powiemy ci, że nie musisz już czuć się pozbawiony snu i że możesz zmniejszyć wszystkie wyżej wymienione ryzyko, które zaczynają? Od napojów, które pijesz (przygotuj się do wypełnienia soku wiśniowego), po idealną temperaturę w sypialni, po dmuchanie bąbelków (tak, naprawdę), czytaj dalej 50 niesamowitych wskazówek do snu, wspierane przez lekarzy i naukę. Przygotuj się, aby zacząć lepiej spać dziś wieczorem i jutro poczuć się lepiej!
1 spróbuj spać na boku.
Według Better Sleep Council, istnieją trzy główne pozycje snu: plecy, żołądek i bok. Każdy ma swoje plusy i minusy, ale najlepszym na bezsenność jest twoja strona. „Specjaliści od snu zalecają spanie na boku, aby wygodniej odpocząć i zmniejszyć prawdopodobieństwo przerwanego snu”, pisze ekspert i pedagog snu Terry Cralle, MS, RN, na stronie internetowej Better Sleep Council. „Chociaż istnieje wiele odmian spania po twojej stronie, z których wszystkie są korzystne w złagodzeniu bezsenności i przewlekłej braku snu, najwygodniejsza pozycja polega na zgięciu kolan w górę w kierunku klatki piersiowej."
2 Zainwestuj w dodatkowe poduszki, aby złagodzić ból pleców.
Kiedy twoje plecy są bolące, jak można oczekiwać, że dobrze spał? Jeśli chcesz złagodzić ten stres, umieść poduszkę między nogami, leżąc na boku. „Umieszczenie poduszki między nogami może być dość pomocne”, pisze kręgarz dr. R.J. Bełkotać Na stronie Start Sleeping. „Jeśli jednak nie pomoże, spróbuj umieścić tę poduszkę lub dodatkową poduszkę pod brzuchem między żebrami a miednicą. Kiedy leżysz na boku, jaskinie brzucha lub bokiem w dół, umieszczając kręgosłup z idealnego wyrównania. Poduszka po prostu podnosi flankę, wspierając kręgosłup w lepszej pozycji, w której poduszka między nogami."
3 idź spać o tej samej porze co noc.
W ostatniej chwili sytuacje kryzysowe i późne noce w biurze mają tendencję do przeszkadzania w rutynie, ale jeśli chcesz upewnić się, że dostajesz spokojny sen każdej nocy, powinieneś starać się trzymać się harmonogramu. W badaniu z 2010 r. Opublikowanym w czasopiśmie Spać, Naukowcy doszli do wniosku, że uczestnicy, którzy mieli stabilne i przewidywalne rutyny, zajęli mniej czasu na zasypianie, poprawili jakość snu i spali bardziej wydajnie. Pierwszym krokiem w ustanowieniu solidnej rutyny snu jest jednocześnie spać.
4 Użyj alarmu, aby oznaczyć porę snu.
Potrzebujesz pomocy? Ustaw alarm! Niezależnie od tego, czy robisz to na smartfonie, za pośrednictwem Fitbit, czy pobierając konkretną aplikację do spania, alarm zejdź, powiedzmy, 10 P.M. to naprawdę świetny sposób, aby przypomnieć ci o tym, aby co noc. Gdy alarm się wyłączy, zacznij przestrzegać swojej nocnej rutyny. A jeśli jesteś użytkownikiem iPhone'a, istnieje wbudowany element ustawień alarmowych o nazwie „snu”, który może ci pomóc. „Myślę, że to świetny pomysł”, specjalista do snu W. Christopher Winter, MD, powiedział Kształt funkcji.„Wraca do idei uważności."
5 Obudź się o tej samej porze każdego ranka (tak, nawet w weekendy).
Jak wspomnieliśmy, najlepszą rzeczą, którą możesz zrobić dla siebie, jest stworzenie rutyny snu i trzymaj się jej. Oznacza to chodzenie do łóżka w tej samej porze co noc I budzenie się o tej samej porze każdego ranka. Przestrzeganie ścisłego harmonogramu snu to ważne siedem dni w tygodniu. Jeśli musisz się budzić co tydzień o 6 A.M. do pracy, ale śpisz do 9 a.M. W weekendy to zakłóci twój wzór snu (czyli twój rytm okołodobowy).
6 Odwróć budzik od ciebie.
Kiedy masz trudności z zasypianiem, wpatrywanie się w zegar tylko pogarsza. „Zwiększa stres i martwi się, że nie zasypiaj” Lisa Meltzer, Scholar edukacyjny National Sleep Foundation, wyjaśnił Huffpostowi. Sugeruje więc odwrócenie budzika od ciebie. Jeśli nie możesz oglądać minimów, będziesz miał znacznie łatwiejszy czas odstresowania i uspokojenia się do snu.
7 Unikaj pikantnego jedzenia w nocy.
Chociaż jedzenie pikantnych potraw niekoniecznie daje ci koszmary, jak twierdzi opowieść o starych żonach, nadal powinieneś trzymać się zbyt dużej ilości pieprzu cayenne na obiad. Przełomowe badanie z 1992 r. Opublikowane w International Journal of Psychophysiology miał sześciu młodych, zdrowych mężczyzn, obejmowały sos Tabasco i musztardę na kolacje, a następnie zmierzyli wzory snu. Okazuje się, że pikantność „wyraźnie zakłócała” ich odpoczynek, zmniejszając jakość ich snu, zwiększając całkowity czas na przebudze a nawet poznaj nowe informacje. Ponadto pikantne jedzenie również podniosło wewnętrzne temperatury ciała, o których wiadomo, że zapobiega zdolności do upadku snu.
8 Jedz więcej ryb.
W badaniu z 2017 r. Naukowcy z University of Pennsylvania odkryli, że jedzenie ryb może promować lepiej, bardziej spokojny sen. To dlatego, że ryby zawierają wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak się uważa. Jeśli nie możesz znieść smaku ryb, sprężyn na niektóre kapsułki omega-3.
9 Pęknij okno.
Jeśli śpisz niespokojnie z zamkniętymi oknami, możesz rozważyć wspieranie kilku otwartych. W 2018 r. Naukowcy z Eindhoven University of Technology stwierdzili, że pozostawienie drzwi lub otwartego okna sprzyja przepływowi powietrza i zmniejsza poziom dwutlenku węgla, znanego inhibitora snu.
10 Wskakuj pod prysznicem.
Innym sposobem na obniżenie temperatury rdzenia ciała (i szybciej zasypianie) jest prysznic tuż przed snem. Nawet jeśli kąpisz się w cieplejszej wodzie, temperatura ciała rdzenia zmniejszy się po wyjściu pod prysznicem w chłodnym powietrzu.
11 dmuchnij kilka bąbelków.
Jasne, może to być głupie, ale Rachel e. Salas, MD, profesor nadzwyczajny na Wydziale Neurologii w Johns Hopkins, przysięga tej metody zasypiania. Jak wyjaśniła w wywiadzie dla szkolnego Instytutu Nauki mózgu, Blowing Bubbles ma relaksujący efekt, szczególnie „Gdy mózg widzi, jak bańka sięga i znika lub pop.… Wizualnie widzisz coś z ciebie wydanego."
12 Idź na spacer.
Aktywni ludzie mają tendencję do zgłaszania lepszego snu niż ci, którzy nie są poza domem, zgodnie z ankietą National Sleep Foundation 2013. Ale to nie znaczy, że musisz zrobić poważne cardio. „Jeśli jesteś nieaktywny, codzienne dodawanie 10-minutowego spaceru może zwiększyć prawdopodobieństwo dobrego snu” Max Hirshkowitz, Doktor, który poprowadził ankietę, powiedział w oświadczeniu. „Dokonanie tej niewielkiej zmiany i stopniowo działając na bardziej intensywne zajęcia, takie jak bieganie lub pływanie, może pomóc ci lepiej spać."
13 Napisz listę rzeczy do zrobienia przed snem.
Kiedy myślisz o tym, co pomaga się zrelaksować, ostatnią rzeczą, która prawdopodobnie przychodzi na myśl, jest napisanie listy rzeczy do zrobienia. Ale, zgodnie z badaniem w 2018 roku Journal of Experimental Psychology, Pisanie zadań przed snem może pomóc ci szybciej zasnąć. Wydobywając wszystkie zbliżające się przemyślenia od razu, myślenie nie marnujesz czasu na obszywanie i jastrzębie we wczesnych godzinach porannych.
14 Odkręć termostat.
Doświadczenie może wskazywać, że ciepło rodzi sen; W końcu wszyscy drzemaliśmy w sali konferencyjnej lub wykładowej. Ponieważ jednak temperatura wewnętrzna spadnie o kilka stopni na początku snu, możesz pomóc ciału odpłynąć do krainy marzeń. Idealna temperatura? Według National Sleep Foundation od 60 do 67 stopni Fahrenheita.
15 Ogranicz spożycie kawy.
Rano picie filiżanki kawy to świetny sposób na rozpoczęcie dnia od wstrząsu energii. Jednak w nocy oddawanie się gorzkim napojom jest złym pomysłem, bo kiedy w końcu chcesz się zrezygnować, że kawa sprawi, że jest to szczególnie trudne.
W 2013 r. Naukowcy z Wayne State College of Medicine porównali zakłócenie snu spożywania 400 miligramów kofeiny (co jest w typowej 16-uncjowej filiżance kawy) o trzech różnych czasach: tuż przed snem, trzy godziny przed snem i sześć Kilka godzin przed snem. Okazuje się, że nawet tematy, które miały ostatnią filiżankę kawy sześć godzin Przed pójściem spać doświadczone zaburzenia snu.
16 Zwróć się do palenia.
Nikotyna, podobnie jak kofeina, jest stymulują. Badanie z 2009 r. Opublikowane w Przegląd medyczny snu stwierdził, że kłopoty zasypiające, rozdrobniony sen i zwiększone senność w ciągu dnia były obserwowane u pacjentów, którzy używają nikotyny.
17 Pomiń nocną.
Jasne, alkohol prowadzi do senności, ale kiedy jesteś pod wpływem, bardziej prawdopodobne jest, że budzisz się przez całą noc. „Alkohol jest depresją, który może pomóc komuś poczuć się, jakby je relaksuje i pomaga mu zasnąć” Charlene Gamaldo, MD, wyjaśnione Codzienne zdrowie. „Ale alkohol jest również szybko metabolizowany w twoim układzie, a kiedy twoje ciało myje alkohol, bardziej prawdopodobne jest, że wywołuje to, co nazywamy czujnością odbicia.„I niestety, ta czujność odbicia właśnie jest tym, co zakłóca nasz sen REM.
18 Użyj ważonego koca.
Istnieje powód, dla którego ważone koce są w dzisiejszych czasach. Jako jedno badanie z 2006 r. Opublikowano w Terapia zajęciowa i zdrowie psychiczne Wyjaśnia, że koce te promują lepszy sen, naśladując uczucie doświadczenia dzieci podczas bycia oblewanym. Imponujące 63 procent uczestników badania zgłosiło niższy lęk po użyciu jednego.
19 Unikaj przyjmowania pewnych środków przeciwbólowych.
Kawa nie jest jedyną substancją, która zawiera energetyzującą kofeinę. Niektóre podobne do środków przeciwbólowych jak migrena excedryna i midol-pak w swoich tabletkach,. Jeśli więc bierzesz coś, aby wyrzucić ból przed snem, upewnij się, że przeczytaj etykietę i unikaj przypadkowego spożywania ożywczej dawki kofeiny.
20 Zdobądź maszynę białego szumu.
Maszyny białego szumu mogą ułatwić zasypianie i zasypianie. W badaniu z 2005 r. Opublikowanym w czasopiśmie Medycyna snu, Naukowcy podzielili uczestników na dwie grupy, tych, którzy śpią z maszynami z białego szumu i tych, którzy nie, a następnie wystawili ich na nagrane dźwięki szpitalne. Poprzez analizę fal mózgowych badanych naukowcy odkryli, że ci, którzy spali z maszynami z białego szumu, nie przeszkadzali dźwięki OIOM.
21 Nie śpij z włosami.
Zwłaszcza jeśli jesteś podatny na bóle głowy i migreny, spanie z związanymi włosami nie jest dobrym pomysłem. Eksperci specjalnie sugerują unikanie wiązania włosów na środku głowy (jak w niechlujnym bułce lub ciasnym kucyku). Jeśli chcesz, żeby to było z twarzy podczas snu, niski, luźny kucyk jest najlepszym wyborem. „Tak długo, jak styl nie nakłada przyczepności na korzeniach, co oznacza, że nie ciągnie zbyt mocno ani nie„ boli ”następnego ranka, powinno być w porządku” Francesca J. Fusco, powiedział dermatolog z Nowego Jorku Nęcić.
22 Pij sok z wiśni.
Tartowy sok z wiśni zawiera chemikalia indukujące snu, takie jak procyanidyny i antocyjany, więc może to być klucz do przyłączenia się w kilka niezbędnych minut do cyklu snu REM. W rzeczywistości badanie z 2018 r. W American Journal of Therapeutics stwierdził, że picie soku wiśniowego przed snem pomogło badanym dodać średnio 84 minuty.
23 Ale przestań pić co najmniej dwie godziny przed snem.
Jedną rzeczą, która z pewnością Cię utrzyma całą noc, jest powtarzająca się chęć pójścia do łazienki. Aby zeskakować ten problem w zarodku, zaprzestaj picia wszystkich płynów-tak, sok z wiśni obejmował dwa godziny przed pójściem spać, według Courtenay Moore, MD z Cleveland Clinic.
24 przekąski na potrawach takich jak orzechy i łosoście.
Co łączy te pokarmy? Oba zawierają aminokwas tryptofan, który wykazał, że wywołuje senność, jako przełomowe badanie z 1982 r. Opublikowane w Journal of Psychiatric Research znaleziony.
25 Ale unikaj późnej nocy przekąski białkowej.
Późne nocne posiłki o wysokiej zawartości białka mogą wpływać na sen, ponieważ białko zmniejsza ilość serotoniny-aminokwas, który pomaga zasnąć, według WebMD. Białko jest również trudniejsze do strawienia, więc powoduje, że twoje ciało pracuje nadgodzinami podczas odpoczynku, co, co zrozumiałe.
26 Zjedz banana.
Słyszałeś wielokrotnie, że jedzenie przed snem jest złym pomysłem-zwiększa poziom cukru we krwi, sprawia, że przybierasz na wadze, to nie śpisz i tak dalej. Ale w rzeczywistości, jeśli zjesz odpowiednie jedzenie, mianowicie, mała przekąska bananowa, zanim uderzysz w worek, jest w porządku. Badania na Uniwersytecie Airangga w Indonezji w 2017 r.
27 Spędź trochę czasu w ciemności.
Uważaj na to, ile czasu spędzasz siedząc w jasnych pokojach przed snem. Jedno badanie z 2011 roku opublikowane w The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolizm stwierdził, że gdy badani byli narażeni na światło w 8 godzinach przed snem, 99 procent z nich odnotowało opóźnione uwalnianie melatoniny, co utrudnia zasypianie.
28 Nie śpij ze swoim zwierzakiem.
Wiemy, że uwielbiasz przytulać się do Fido, ale posiadanie szczeniaka w łóżku nie jest idealne, jeśli chodzi o wzorce snu. Kiedy naukowcy z Mayo Clinic obserwowali właścicieli psów przez pięć miesięcy w badaniu z 2017 r. Ale to nie znaczy, że twój szczeniak nie może być w pobliżu: w tym samym badaniu wykazało, że właściciele zwierząt mieli zadowalający sen, gdy ich zwierzęta znajdowały się w sypialni, po prostu nie NA łóżko.
29 Idź na siłownię.
Łatwym sposobem na jednocześnie wyrzeźbienie ciała i upewnienie się, że lepiej spać, jest więcej na siłowni. Jedno badanie z 2018 r. Opublikowane w czasopiśmie Spać stwierdził, że poziomy aktywności osoby były bezpośrednio skorelowane z jej jakością snu.
30 Ale unikaj intensywnego treningu przed snem.
Biorąc to pod uwagę, jeśli Twoim głównym celem jest poczucie bardziej odpoczynku i relaksu pod koniec dnia, istnieje jeden rodzaj treningu, którego należy unikać zbyt blisko przed snem: energiczny trening. Kiedy naukowcy z Institute of Human Movement Sciences and Sport w Eth Zurych przeanalizowali dane na temat tego, jak ćwiczenie przed snem wpływa na wzorce snu w 2018 r może utrudnić zasypianie.
31 Medytuj.
Medytacja może przynieść poważne korzyści indukujące snu. W jednym badaniu z 2015 r. Opublikowanym w JAMA WEWNĘTRZNE, Naukowcy odkryli, że badani, którzy uczestniczyli w praktykach opartych na uważności, doświadczały mniej problemów związanych z snem, mniej objawów bezsenności i byli mniej zmęczeni.
32 Weź lekcje jogi.
Nawet jeśli nigdy nie zrobiłeś żadnej pozycji psa w dół, powinieneś rozważyć wzięcie kilku zajęć jogi, jeśli cierpi twój sen. W ankiecie przeprowadzonym przez National Center for Complementary and Integrative Health ponad 55 procent osób, które wzięły udział w zajęciach jogi.
33 Ogranicz drzemki do zaledwie 20 minut.
Jak zapewne wiesz z doświadczenia, zasadzenie podczas drzemki może skończyć sabotowanie twojego nocnego snu. Według Mayo Clinic twoje drzemki nie powinny się rozciągać ponad 20 minut. Cokolwiek dłuższe, co może zepsuć senny sen, szczególnie jeśli często radzisz sobie z bezsennością lub słabą jakością snu.
34 Włóż do niektórych skarpet.
Noszenie skarpet do łóżka to pewny sposób na poprawę snu. Według jednego często cytowanego badania z 1999 r. Opublikowane w czasopiśmie Natura, „Stopień rozszerzenia naczyń krwionośnych w skórze dłoni i stóp… jest najlepszym fizjologicznym predyktorem szybkiego początku snu.„Mówiąc to w kategoriach laika: im cieplejsze stopy, tym szybciej zasnę.
35 Spróbuj progresywnego rozluźnienia mięśni.
Co to jest „progresywny rozluźnienie mięśni”, pytasz? To po prostu fantazyjny sposób na powiedzenie, kiedy położysz się do łóżka, spróbuj skupić się na każdej grupie mięśni, zaciskając każdą przez 10 sekund, a następnie kontynuować następną grupę. Zacznij od stóp, zaciskając mięśnie w palcach, obcasach itp. i policz do 10. Następnie poruszaj się w górę ciała: Dokręć cielęta, uda, pośladki, brzuch, aż docierniesz do mięśni na twarzy. „Ludzie cierpiący na bezsenność często informują, że ćwiczenie postępowego rozluźnienia mięśni w nocy pomaga im zasnąć”, według Melissa Stoppler, MD z MedicineNet.
36 rozciągnij go przed pójściem spać.
Nasze ciała mają tendencję do napięcia i zaostrzenia w miarę starzenia. Kiedy holenderscy naukowcy mieli dorosłych ponad 55 uczestnictwa w łydkach i ścięgnach podkolanowych co noc przed snem przez pięć tygodni w badaniu w 2012 r., Odkryli, że uczestnicy doświadczyli mniej skurczów nóg, a zatem mniej zaburzeń snu.
37 Wyraź swoją wdzięczność.
Opłaca się być pozytywnym, zwłaszcza jeśli próbujesz lepiej spać. Kiedy zespół naukowców prowadzony przez profesora z University of California w San Diego, porównał poziom wdzięczności pacjentów z niewydolnością serca w 2015 r., Odkryli, że ci, którzy praktykowali wdzięczność, spali lepiej i byli mniej zmęczeni przez cały dzień.
38 Wypełnij swój pokój zapach lawendy.
Niezależnie od tego, czy wolisz świece, czy dyfuzor, upewnij się, że napełniasz swój pokój słodkim zapachem lawendy w pobliżu przed snem. W jednym badaniu z 2005 r. Opublikowano w The Journal of Biological and Medical Rhythm Research, Naukowcy odkryli, że zapach lawendy promował głębszy, bardziej regenerujący sen u badanych.
39 Spraw, aby czytanie była częścią swojej nocnej rutyny.
Niezależnie od tego, czy jesteś fanatykiem fantasy, czy wolisz rozkoszować się powieściami romantycznymi, staraj się oddać dobrą książkę przed snem każdej nocy. W jednym badaniu z 2009 roku z University of Sussex naukowcy odkryli, że czytanie obniżone poziomy stresu o 68 procent i im mniej zestresowane, tym łatwiej jest zasnąć.
40 Spędź trochę czasu na zewnątrz w ciągu dnia.
Jeśli chcesz lepiej spać, pamiętaj, aby pochłonąć światło dzienne, zanim słońce zacznie. W jednym często cytowanym badaniu z 1993 roku z Journal of the American Geriatrics Society, Ekspozycja na jasne światło w ciągu dnia wiązała się ze zwiększonym czasem snu i ogólną poprawą bezsenności związanej z wiekiem.
41 Wyeliminuj każdy bałagan w swojej sypialni.
Istnieje kilka powodów, dla których powinieneś zachować sypialnię pozbawioną śpiącego bałaganu. Na jedno badanie przedstawione na spotkaniu powiązanych stowarzyszeń snu w 2015 r., Osoby zagrożone zaburzeniem gromadzenia się mają tendencję do doświadczania większej liczby zaburzeń snu i zasypianie.
„Sobory zazwyczaj mają problemy z podejmowaniem decyzji i funkcją wykonawczą; słaby sen jest ogólnie narażony na poznanie, więc jeśli zbierania mają zaśmiecone/bezużyteczne sypialnie (i mniej wygodne, funkcjonalne łóżka), wszelkie istniejące ryzyko zaburzeń poznawczych, depresji i stresu mogą Wzrost jak jakość snu pogarsza się ”, główny autor Pamela Thacher, Asystent profesora psychologii w St. Lawrence University, powiedział w oświadczeniu.
42 i stwórz osobną przestrzeń do pracy poza twojej sypialni.
Twoje łóżko (lub sypialnia, jeśli o to chodzi) nie powinno również światła księżyca. Zdobądź to biurko-I Twój laptop I Twój planista I wszystkie te przewody tam i tworzą osobne środowisko do pracy. Gdy te linie zostaną narysowane, twoje ciało będzie wiedziało, że gdy będzie w łóżku, zostanie nagrodzone snem.
43 Zamień swój materac.
Jak długo masz swój materac? Jeśli nie zastąpiłeś go od dekady, możesz rozważyć uzyskanie nowego. Według profesjonalistów snu w Sleep Help, powinieneś wymieniać materac co siedem na dziesięć lat. W tym momencie przeciętny materac jest obrzydliwy i zużyty, więc spanie na nim sprawi, że poczujesz się nieswojo, niespokojny i najgorszy z bólu.
44 Jeśli dzielisz łóżko, zdobądź oddzielne koce.
Czy rzucasz i odwracasz się w nocy, ponieważ twój partner jest kocowym wieprzem? Jeśli tak jest, będziesz spał lepiej, po prostu inwestując w drugi koc dla każdego ciała. Jeśli martwisz się, że wygląda to dziwnie, możesz zakryć dwa koce jednym kołdrą. Problem rozwiązany! AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB
45 Unikaj sprawdzania wiadomości e -mail poza godzinami pracy.
Kuszące może być sprawdzenie wiadomości e -mail po wyjściu z biura lub zanim jeszcze się tam dostaniesz. Jednak twoje zdrowie i szczęście poważnie skorzystają z zamknięcia i zamknięcia poza godzinami pracy.
A kiedy mówimy, że zamyka się, mamy na myśli zapominanie o pracy: jedno badanie z 2018 r myślący O sprawdzeniu tych e -maili może zwiększyć poziom stresu, a tym samym przeszkodzić w twoich cennych ZZZ.
46 i trzymaj elektronikę z dala od sypialni.
Staraj się nie zasypiać podczas przewijania Instagrama lub nadrabiania zaległości w ulubionej serii Netflix. Chociaż może być kuszące, aby używać elektroniki do momentu, gdy nie odpłyniesz, jedno badanie z 2012 r. Z Rensselaer Polytechnic Institute wykazało, że spędzanie dwóch godzin na urządzeniach z podświetlonymi wyświetlaczami tłumią melatoninę o około 22 procent, co utrudnia zasypianie.
47 Kiedy walczysz o zasypianie, zastanów.
Ta rada może wydawać się sprzeczna z intuicją, ale jako Colin Espie, Profesor medycyny snu na University of Oxford, powiedział CNN, IT Works. „Jeśli możesz czuć się komfortowo z pomysłem pozostania obudzonym, to niepokój i frustracja związana z próbą spania nie ma nigdzie, a poziom podniecenia nie spada” - wyjaśnił.
48 Spróbuj użyć aplikacji związanej z lękiem.
Jeśli twój niepokój jest tym, co cię utrzymuje w nocy, to medytacyjna aplikacja, taka jak przestrzeń głowy lub spokój, może być tym, czego potrzebujesz lepiej spać. Te aplikacje medytacyjne z przewodnikiem, choć każde z nich przyjmują inne podejście do lęku i ulgi stresu, mają na celu złagodzenie umysłu i wyeliminowanie wszelkich myśli, które uniemożliwiają drzemkę.
49 Weź melatonin-po prostu nie za dużo.
Chociaż twoje ciało produkuje melatoninę naturalnie, jest również sprzedawane jako suplement bez recepty i możesz go użyć do szybszego zasypiania. Po prostu upewnij się, że nie weźmie zbyt wiele: jak zauważa National Sleep Foundation, przyjmowanie zbyt dużej ilości melatoniny może powodować bóle głowy, nudności, zawroty głowy i podrażnienie. Między dwiema dziesiątych miligramu a pięcioma miligramami 60 minut przed planowaniem spania powinien załatwić sprawę!
50 Sprawdź skutki uboczne leków.
Czy bierzesz beta-blokery na wysokie ciśnienie krwi lub leki przeciwdepresyjne, takie jak Prozac lub Zoloft? Jednym z potencjalnych efektów ubocznych takich leków jest bezsenność. Więc jeśli masz problemy ze snem, przejdź do recepty z lekarzem, aby sprawdzić, czy jest coś, co wpływa na twoją zdolność do dobrego snu.
