10 najlepszych treningów kardio dla mężczyzn powyżej 40 lat

Jeśli jesteś na granicy średniego wieku, ważniejsze niż kiedykolwiek jest dla ciebie dobre treningi cardio na siłowni. Obecnie choroba serca pozostaje najbardziej makabrycznym zabójcą mężczyzn w Ameryce-każdy rok twierdzi, że w porównaniu z 325 000 zgonów--a twoja najlepsza obrona jest zwiększeniem zdrowia sercowo-naczyniowego. (To jeden z powodów, dla których chcesz zapamiętać subtelne oznaki chorób serca.) Łatwym sposobem na to jest przyjęcie jednego z nowych i ulepszonych treningów kardio dla mężczyzn powyżej 40 roku życia.

Teraz nie musisz zapisać się na Ironmana, aby zdobyć kleszkę odzianą żelazem, zmniejszyć stres i zdobyć ciało swoich marzeń. Dobre treningi cardio mogą być tak łatwe, jak skakanie w basenie w celu prowadzenia medytacyjnego lub tak intensywne, jak wykluczenie jakiegoś hardkorowego treningu interwałowego wyboru.

Zadzwoniliśmy do naszego kumpla Will Lanier, trenera z Nowego Jorku, i zebraliśmy swoje najwyższe ćwiczenia cardio dla mężczyzn powyżej 40 roku życia.

1 Trening „Mały wytrzymałość na małą wspinaczkę”

Ta 21-minutowa rutyna bieżni jest jednym z treningów cardio, które napełni twoje nogi tak dużą ilością kwasu mlekowego, że będziesz je poczuć, gdy idziesz do kuchni następnego ranka. Kilka badań na przestrzeni lat wykazało, że wspinaczka po schodach nie tylko wzmocni całe twoje dolne ciało i pomoże budować wytrzymałość, ale także ochroni cię przed wysokim ciśnieniem krwi, poprawi gęstość kości i będzie działać z twojego serca z serca. Kiedy jesteś przy tym, nie przegap naszych 10 Surefire podpisów, twoje serce jest super silne.

W przypadku tej rutyny zacznij od pięciominutowego rozgrzewki, a następnie zanurz się w trzech zestawach poniższych ćwiczeń, z 60 sekundami odpoczynku między każdym zestawem:

-2 minuty przy 5-7 mph z 2% nachyleniem
-2 minuty przy 7-9 mil na godzinę z 2% nachyleniem
-2 minuty przy 5-7 mph z 6% nachyleniem
-30 sekund przy 5-7 mph z 2% nachyleniem
-30 sekund Sprint Max wysiłek z 2% nachyleniem

2 trening „chloru na śniadanie”

Pływanie jest jednym z najlepszych treningów kardio dla mężczyzn powyżej 40 roku. (To także jeden z naszych 100 sposobów życia do 100.) I pracując nad kickboardem-nie tylko dla dzieci!-naprawdę ugotuje twój rdzeń. Jest to również jeden z wspaniałych treningów cardio, ponieważ wykorzystuje zarówno twoje serce, jak i płuca, które według Harvard Medical School „trenuje ciało, aby bardziej efektywnie używać tlenu, co ogólnie znajduje odzwierciedlenie w spadku tętna i szybkości oddechu oddychania i oddychania.„Wypróbuj ten trening poniżej, który łączy pracę kickboard z dobrym staromodnym uderzeniem freestyle.

-Rozgrzewa się 200 jardów
-4 × 50 kickboard, 10 sekund odpoczynku
-8 × 50 za darmo, 10 sekund odpoczynku
-200 trudnych (70% wysiłku)
-4 × 50 kickboard, 10 sekund odpoczynku
-200 -metrowy czas odnowienia

3 Trening „Stairmaster to Heaven”

Wiemy, co myślisz: nie ma mowy, kolego. Ale wysłuchaj nas. Stairmaster-tak, jeden z preferowanych treningów kardio twojej matki, z pewnością poprawia siłę pośladków, quadów i ścięgna podkolanowego, jednocześnie przesuwając wytrzymałość sercowo-naczyniową na nowe wyżyny. Dziel.)

To właśnie trenerzy i trenerzy nazywają treningami „drabinkami”, ponieważ przedstawiciele wspinają się w czasie, a następnie wspinają. Dla tego banger będziesz na przemian pojedynczych kroków i podwójne kroki zaczynają. Powtarzać. Oto Twój plan gry.

-1 -minutowe podwójne kroki
-1 minutowe pojedyncze kroki
-2 -minutowe podwójne kroki
-2 -minutowe pojedyncze kroki
-3 -minutowe podwójne kroki
-3 -minutowe pojedyncze kroki

Następnie zrzuć drabinę i powtórz.

4 Trening „Crew Hiit”

Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest najszybszym i najskuteczniejszym sposobem na spalenie tłuszczu, a ten całkowicie zły trening HIIT zawiera zawsze manipulację dziadka sprzętu cardio, maszyny wioślarskiej. Staromodny ERG świetnie nadaje się do pracy nie tylko twojego serca, ale także prawie całej twojej muskulatury. I, jak mówi Lanier, te zestawy-zdrowa dawka burpee, wiosłowania i kettlebell-są świetne do „szkolenia układu sercowo-naczyniowego w górę iw dół dla silnego serca i zdrowych płuc.„I kiedy jesteś przy tym, nie przegap naszych 5 sposobów na utratę upartego tłuszczu.

-1 minuta rząd
-1 minuty burpee
-1 minuta naprzemiennie kettlebell huśtania się
-1 minutowy odpoczynek

Powtórz pięć razy.

5 trening „Pyramida bieżni”

Jest to doskonały przykład warunkowania metabolicznego, który jest treningiem ustrukturyzowanym wokół odpoczynku, aby stymulować systemy energetyczne organizmu i poprawić wydajność. „Mimo że nasze ciała starzeją się, nasze serce nadal jest podatne na kondycjonowanie”, wyjaśnia Lanier. „I wahanie między joggiem do sprintu a odzyskiwaniem zwiększa wytrzymałość.„AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Ten nie będzie miał tyle pochyłości, jak poprzedni trening bieżni, ale będzie miał więcej odstępów odchudzania. Powtórz poniżej 3:30 Odstępów 5-7 razy i zarezerwuj całą rutynę z łatwym pięciominutowym rozgrzewką i pięciominutowym ochłodzeniem.

-0-: 30 Uruchom łatwe (tempo konwersacyjne) 5-7 mph na bieżni, w zależności od poziomu sprawności
-0: 30-1, dodaj 2 km / h
-1-1: 30, dodaj 2 km / h (lub więcej, cokolwiek czuje się jak sprint)
-1: 30-2, odejmij 1-2 mph
-2-2: 30, odejmij 2 km / h z powrotem do łatwego tempa konwersacyjnego.
-60 sekund odpoczynku

6 Trening rowerowy

Wszyscy mówią, że jazda na rowerze jest nowym golfem, co jest całkowicie prawdziwe: jest to wspaniała grupa dla pracy lub w inny sposób, i jest jednym z najlepszych treningów kardio dla mężczyzn powyżej 40 lat. Ale jest to również najbliższa sprawa z czystym ćwiczeniem sercowo-naczyniowym, w którym Twoja skuteczność jako jeździec---jest całkowicie zdefiniowana przez zdolność twojego serca do rozproszenia krwi w całym ciele.

Jeśli poważnie podchodzicie do wsiadania do siodła, zalecamy uzyskanie odpowiedniego dopasowania roweru w lokalnym sklepie rowerowym. Jazda na rowerze jest świetna dla twoich stawów, ale jeśli nie weźmiesz nowego rotacji, nie jest prawidłowo wyrównane anatomicznie, może wyrzucić całe ciało z oderwania się, dla którego dostałeś rower w pierwszej kolejności, aby poprawić swoją wytrzymałość , aby zbudować siłę nóg, pracować w swoim sercu i krzyczeć wzgórza na ponad 30 mil na godzinę.

Lanier zaleca 60-minutową jazdę, w której posypasz w 10 30-sekundowych sprintach dla twojego serca. (Dodaj pięć kolejnych, gdy przejdziesz do 90 minut.)

7 Trening „Super Hiit”

Jest powód, dla którego widzisz, jak sali gimnastyczna usuwa maszyny i robisz miejsce na obszary, w których kolesie mogą wykonywać burpee i huśtać kettlebell do zachwytu ich serc. HIIT jest jednym z najlepszych treningów kardio, które spala tłuszcz, szokuje układ sercowo-naczyniowy i wciąż pozostawia mniej zużycia i noszenia na ciele niż cięższy trening siłowy. Udowodniono, że pomagają zwiększyć przepływ tlenu, poprawić zdolność pompowania serca i zmniejszyć ryzyko zawału serca.

Poniższy trening jest szczególnie świetny dla zestawu 40-i-over, ponieważ, mówi Lanier, „ważne jest, aby móc przenosić nasze ciała przez różne samoloty w miarę starzenia się.„Ten trening obwodu osiąga to, przenosząc ciało z wioślarza do pompek do bardziej dynamicznych ruchów, takich jak huśtawki kettlebell. Pamiętaj: Będziesz mierzył swój czas na wioślarze przez spalone kalorie, więc upewnij się, że monitor jest ustawiony na kalorie.

-Pięć rund łącznych schodzących w powtórzeniach: 28-26-22-10-6. Zacznij od 28 cal rzędu + 28 podciągnięć + 28 huśtawki kettlebell. 60 sekund odpoczywa między rundami.

8 Trening „Hill Climbing”

Znajdź najbliższe zdradliwe wzgórze o długości około ćwierć mili. Teraz będziesz tak bardzo biec w górę i w dół.

Bieganie kujonów nazywa te „powtórzenia wzgórza”, ponieważ dosłownie biegasz w górę i w dół wzgórza. Więc będziesz sprintować na szczyt (ale nie za szybko, pamiętaj: to ćwierć mili), pobiec z powrotem, odpocznij 60 sekund. Zrób to jeszcze raz. Zacznij od czterech i stopniowo pracuj do ośmiu. I pamiętaj o łatwym 5-10-minutowym joggu, kiedy skończysz, aby wypłukać kwas mlekowy z nóg.

9 Trening „Track Practice”

W lokalnym owalu liceum jest domem dla jednego z najlepszych treningów kardio, aby uzyskać wysokość czujnika tętna. (A poza tym zapłaciłeś za to za pomocą swoich podatków!) Jest to prosty trening popularny wśród wszystkich, od elitarnych miliarów po maratoniści z listy wiader. To było na zawsze z jednego bardzo prostego powodu: działa!

Bierzesz kwartalne okrążenia z 60 sekundami odpoczynku. Zacznij od 6-8 odstępów--z łatwym 10-minutowym rozgrzewką i ochłodzeniem i pracuj aż do 20, w zależności od tego, ile PUKE i potu chcesz zostawić na torze.

10 trening drabinkowy

Ten trening nie jest dla osób o słabym sercu. W rzeczywistości prawdopodobnie cię zmiażdży. Ale wstrząśnie luźnymi pajęczynami w twoim mózgu z wysokiemu biegacza, którego nigdy wcześniej nie czułeś. Jest to postęp interwałów o wysokiej intensywności-i „intensywności” mówimy o 70-80% wysiłku, co oznacza, że ​​zdecydowanie powinieneś być zbyt obrzeżony, aby przeprowadzić rozmowę. (Ponadto dla niewtajemniczonych: jedno okrążenie wokół toru wynosi 400 metrów. Cztery okrążenia na mili.)

Oto, co robisz: wróć do lokalnego utworu. Pracujesz z 90 sekundami odpoczynku, ale tym razem stopniowo „wspinasz się po drabinie”: 400 (jedno okrążenie) + 800 (dwa okrążenia) + 1200 (trzy okrążenia) + 1600 (cztery okrążenia). Następnie „z powrotem” (lub w zasadzie ten sam trening, na odwrót).

Nie musisz dochodzić do 1600 po pierwszej próbie-to może potrwać kilka tygodni. I nie „nie wspinaj się na górę”, jeśli nie możesz się wycofać. Możesz także mieszać w odległości pośrednie. Jeśli 1200 czuje się za dużo, spróbuj uruchomić 400 + 800 + 1000, a następnie wycofaj się. Ścieżki są bardzo dobrze zaznaczone, więc ten trening jest odporny na idiotyczny. Aby uzyskać więcej treningów kardio dla mężczyzn powyżej 40 roku życia, wypróbuj te 30 treningów, które spalają ponad 500 kalorii na godzinę.

Aby uzyskać więcej niesamowitych porad na temat życia mądrzejszego, wyglądania lepiej, czując się młodziej i grać mocniej, zapisz się do naszego biuletynowego dostarczanego każdego dnia!