7 najlepszych potraw dla twojego serca (i trwania życia)
Kilka lat temu zespół badawczy prowadzony przez Oscara Franco, m.D., D.Sc., W Erasmus Medical Center w Rotterdamie w Holandii postanowił odkryć najbezpieczniejszą, najbardziej naturalną i najsmaczniejszą dietę, jaką mogli znaleźć w zapobieganiu chorobom serca. A po przeanalizowaniu diet tysięcy mężczyzn i kobiet Franco i jego koledzy zidentyfikowali niektóre wspólne wątki.
Ludzie, którzy regularnie spożywali niektóre pokarmy żyć dłużej niż ci, którzy nie jadły tych potraw. Zespół Franco następnie odwołał te żywność przeciwko literaturze medycznej w zakresie niezależnych badań, które pokazały moce żywności. Wynik? Codzienny plan posiłków, który składa się z całkiem smacznych rzeczy: migdałów, czosnku, ciemnej czekolady, wina, owoców i warzyw oraz czterech porcji ryb na tydzień.
„Ludzie nie mogą sobie pozwolić na jedzenie w ten sposób” - mówi D. Milton Stokes, r.D., Menedżer ds. Żywienia klinicznego w North General Hospital w Nowym Jorku. Dla większości lekarzy, takich jak Stokes i David Katz, m.D., M.P.H., Profesor kliniczny zdrowia publicznego w Yale University School of Medicine i autor Sposób na jedzenie, Badanie Franco jest punktem wyjścia. „Czy jesz ten sam posiłek w kółko, czy po prostu ciągle przetasowując te kilka potraw w każdą możliwą kombinację?„Pyta Katz. Aby trzymać się dowolnego rodzaju diety, musi to być apetyczne i łatwe do naśladowania. Poprosiliśmy więc Stokesa i Katza o pomoc w opracowaniu planu, który wprowadza pracę Franco w działanie z innymi zdrowymi potrawami.
„Jem w ten sposób codziennie” - mówi Katz. „I prawdopodobnie nadal będę jeździł długo po tym, jak moi współczesne, którzy zignorowali potężny potencjał zdrowego odżywiania, spędzają czas wolny na oddziale opieki wieńcowej.„I dla wielkich porad związanych z jedzeniem, oto 10 bezbolesnych sposobów ulepszenia diety.
7 rano. Płatki owsiane, owoce i tosty pełnoziarniste z rozprzestrzenianiem się roślin
Płatki owsiane jest wysoko w błonniku, podkładka do szorowania odżywczego, która utrzymuje tętnice na poziomie cholesterolu, a przewody trawienne działają płynnie. Pomaga również powstrzymać funty. Kiedy badacze Uniwersytetu Harvarda niedawno przeanalizowali diety ponad 27 000 mężczyzn przez 8 lat, odkryli, że faceci, którzy jedli od jednego do dwóch porcji pokarmu pełnoziarnistego każdego dnia, zyskali 3.5 funtów mniej niż mężczyźni, którzy jedli tylko wyrafinowane towary, niezależnie od nawyków ćwiczeń każdej grupy. Niezależnie od tego, czy wybierzesz powolne stalowe owies, czy natychmiast zwinięte, ulepsz miskę jedną garścią posiekanymi migdałami, łyżeczką lub dwoma mielonymi siemieniem lnianym i tyle jagód, ile chcesz. Jeśli pójdziesz na toast, będzie to liczyło się jako druga porcja pełnoziarnistego. Po prostu przytrzymaj masło. „Spread, takie jak Benecol i Smart Balance, są bogate w stanole roślinne, które konkurują z cholesterolem w metabolizmie i mogą dodatkowo obniżyć poziom cholesterolu”, mówi Katz. W porankach, kiedy masz trochę więcej czasu, dodaj kolejny owoc do mieszanki grejpfruta. Jeden dziennie może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL o 11 procent i zmniejszyć zwężenie tętnic o 46 procent. I pamiętaj: płatki owsiane to tylko jedna z 25 pokarmów, które mężczyźni ponad 45 powinni jeść.
8:15. Jabłko
Wraz z dawką polifenoli (te same związki chronionego w sercach znajdujących się w czerwonym winie), jabłka zawierają określony rodzaj błonnika zwanego pektyną,
substancja gellików, która zwiększa sytość. Aby zdobyć najwięcej pektyny, zjedz skórkę, radzi Stokes. A następnie przeczytaj o 25 potrawach, które utrzymają cię młodo na zawsze.
10 rano. Garść migdałów lub mieszanki szlaków
Orzechy są jak podział zapasowy. Dostarczają dwa strumienie długotrwałej energii, jeden z błonnika, jeden z białka. Dodaj nasiona i owoce, a będziesz tylko zwiększyć zyski kapitałowe. „Orzech i nasiona dostarczają nienasyconych tłuszczów, w tym niektóre omega-3, które mogą zmniejszyć [tętnicze] zapalenie i hamować płytki krwi”, mówi Katz. Tylko garstka zapewni Ci energię, aż do lunch.
1 po południu. Zupa fasolowa i sałatka
Ten posiłek pasuje do każdej sytuacji. Lunch klienta w ekskluzywnej brasserie? Wybierz się po fantazyjne wcielenie, toskańską zupę z białej piersi z rozmarynem i jarmużą i dodaj lekko ubraną sałatkę z mieszanych zieleni z tostowanymi orzechami i karmelizowaną cebulą. Jeśli wymkniesz się, aby cieszyć się rzadkim solowym posiłkiem w ulubionej restauracji, wybierz staromodne chili i sałatkę ze szpinaku i pomidorów z domem włoskim lub odrobiną oliwy z oliwek i octu balsamicznego. „Fasola lub soczewica zapewniają wysokiej jakości białko bez tłuszczu nasyconego”, mówi Katz. Sałatka to błonnik objaśniający, a także witaminy i minerały. Aby upewnić się, że wykorzystasz pełną korzyść sałatki, unikaj beztłuszczowych opatrunków. W ostatnim badaniu Uniwersytetu Stanowego w Iowa stwierdzili, że osoby, które pokładały sałatki beztłuszczowymi opatrunkami, nie wchłonęli karotenoidów, przeciwutleniaczy, które zostały powiązane z poprawą odporności.
15.00. Tabliczka czekolady
Zrób twój dobry. „Poszukaj baru z wysoką zawartością kakao-70 procent lub więcej”, mówi Stokes. „Nie pocałunek Hershey's-ChoColate Hershey.„Więcej kakao oznacza więcej przeciwutleniaczy, które utrzymują przygotowanie pompy. A 3.5-uncjowy bar może zmniejszyć skurczowe ciśnienie krwi o 5.1 punkty i rozkurczowe ciśnienie krwi o 1.8 punktów. Zgodnie z badaniem polimealowym odpowiada to potencjalnym ogólnym zmniejszeniu ryzyka umorzenia serca o 21 procent. „Uważaj na czekoladę, ponieważ zapewnia wiele kalorii”, mówi Franco, który zaleca równoważenie pobłażania ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Więcej informacji na temat wielkich korzyści kakao, oto jak codzienne racjonowanie ciemnej czekolady uratowało jednego słynnego autora z bloku pisarza.
7:30 wieczorem. Sałatka mieszana, a następnie grillowana ryby, warzywa i wino
Rzucamy ci wyzwanie, aby znaleźć tę kombinację zaginionego w większości menu restauracji. Nie będziesz. I równie łatwe do zrobienia w domu. „Zacznij od mieszanej sałatki z pomidorami, papryką i cebulą”-mówi Katz. „[Postępujcie zgodnie z] grillowanym łososiem marynowanym w sokach cytrusowych, oliwy z oliwek i czosnku, i dodaj stronę warzyw gotowanych na parze lub smażonych.„Ze względu na swój silny smak łosoś będzie wstać z czerwonym winem pełnym przeciwutleniaczy, chociaż białe również dzieła. Część korzyści zdrowotnych pochodzi od samego alkoholu. „Niewielka ilość etanolu”-5-uncjowa szkła dziennie- „podnosi ochronne cholesterol HDL, a także naturalną rozrzedzenie krwi zwaną aktywatorem plazminogenu tkankowym [T-PA]”, mówi Katz. Jeśli czujesz, że masz naprawę łososia, oto świetny i zdrowy, 10-minutowy obiad z halibutem.
22:30. Banan i mała szklanka odtłuszczonego mleka
Idealne połączenie, jeśli masz problemy z zasypianiem. Melatonina, naturalny hormon regulujący sen, znajduje się w kilku produktach spożywczych, a są to dwa z nich. Ponadto potas (banan) i wapń (mleko) mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, mówi Stokes.
Aby uzyskać więcej niesamowitych porad na temat życia mądrzejszego, wyglądania lepiej, czując się młodziej i grać mocniej, zapisz się do naszego biuletynowego dostarczanego każdego dnia!
