Największe ćwiczenie z płaskim absem, którego nie wykonujesz

Każdy chce abs. Ale oto mały sekret: już je masz. Wszyscy to robią. Po prostu musisz je pop. Aby to zrobić, wszystko, czego potrzebujesz, to prosta kombinacja spalania tłuszczu, podobnych do tych 10 ćwiczeń o wysokiej intensywności i ćwiczeniach z rozbiciem rdzenia. Kluczem jest jednak wybór Prawidłowy Ćwiczenie-co oznacza porzucenie maty z pianki i kierowanie prosto do kabla koła pasowego.

„Przez większość czasu [kiedy] ludzie myślą o ćwiczeniach AB, myślą o deskach, chrupaniach i opcjach”-mówi Katie Barrett, Główny instruktor w B/Opoke Cycling Studio w Bostonie i certyfikowany trener osobisty. „Niewiele osób myśli o użyciu maszyny koła pasowej."

Barrett zaleca manewr o nazwie Paloff Press. Oprócz pracy rectus abdominis-To są zdefiniowane mięśnie, które znasz potocznie jako „sześciopak”-Paloff Press również niszczy twoje skośne lub to, co możesz nazwać „.„(Kamic są również mięśniami, które innymi słowy,„ trzymaj wszystko w środku ”, zauważa Barrett.) Tutaj przechodzi nas, jak wykonać ten ruch. A kiedy to opanujesz, pamiętaj, aby włączyć 10 najzdrowszych węglowodanów, które nie wykoleją sześciopaku do diety, aby uzyskać maksymalny wzrost.

1 Ustaw koło pasowe.

Ustaw maszynę koła pasową na wysokości klatki piersiowej. Podłącz uchwyt do IT-Jeśli to możliwe:.

2 Ustaw opór.

Oczywiście odporność na wagę będzie się różnić w zależności od osoby w oparciu o indywidualne poziomy sprawności. „Ale prawdopodobnie mógłbyś [zacząć od] od 10 do 20 funtów”, mówi Barrett.

3 krok do tyłu.

„Cofnij się około trzech stóp od koła pasowego” - mówi Barrett. To da ci wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać prasę Paloff.

4 Ustaw siebie.

Odwróć swoje ciało o 90 stopni od maszyny koła pasowego, więc jesteś prostopadle do niego i przygotuj stopy twardy na ziemi. Pro wskazówka: „Pomaga lekko zgiąć kolana, jak mini przysiad”, mówi Barrett.

5 Press.

AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Trzymaj uchwyt obiema rękami; Powinien być ustawiony w kolejce z mostkiem. Wypchnij go z klatki piersiowej i przywróć. Zrób 10 do 15 powtórzeń. (Ten film z ST. Catherine University Athletics, to dobra demonstracja właściwej formy.)

6 Boków przełączników.

Teraz odwróć się: zrób to samo po drugiej stronie.

7 Powtórz.

Aby rozpocząć, wykonaj dwa do trzech zestawów z każdej strony.

8 Powoli buduj.

Ponieważ twoje mięśnie stają się silniejsze, nie martwi się, jest to nieuniknione-i postępujesz, zacznij robić cztery do sześciu zestawów. (Dotarcie do tego punktu może potrwać kilka tygodni.)

9 Połóż na to zwrot.

Kiedyś nie może zrobić tych czterech do sześciu powtórzeń bez problemu, rozważ podnoszenie trudnej prasy Paloff. „Chopper z drewna jest zasadniczo taki sam jak prasa Paloff”, wyjaśnia Barrett ”, [z wyjątkiem] ustawienia koła pasowego na podłodze i nadchodząc po przekątnej na ciele.„Tak więc, jeśli koło pasowe znajduje się u twojej prawej stopy, podnosiłbyś go i nad lewym ramieniem i z powrotem i odwrotnie, jeśli koło pasowe jest u lewej stopy.

10 Teraz zwróć zwrot akcji.

Możesz także zrobić choppera z hantle lub kettlebell.

11 Ciesz się swoim nowym abs.

Połącz Paloff Press z najlepszymi treningami AB wszechczasów, a na pewno będziesz kołysać sześciopakiem w mgnieniu oka.

Aby uzyskać więcej porad na temat życia najlepszego, Śledź nas teraz na Facebooku!