10 bezbolesnych sposobów ulepszenia diety

Jeśli chcesz poprawić swoją dietę, obniżyć cholesterol, zmniejszyć tłuszcz z brzucha, a nawet zapakuj zupełnie nowy mięsień, nie musisz podnosić całego życia, wyrzuć wszystko w lodówce i adoptować jakaś szalona nowa dieta.

Czasami ścieżkę do głównych wyników można osiągnąć, wdrażając naprawdę małe, ale naprawdę inteligentne zmiany w sposobie jedzenia. Może to wymieniło niewłaściwe warzywa na właściwe, wybierając jeden sok na drugie lub po prostu wiedząc, aby kupić najbardziej gęste ryby żywieniowe, jakie możesz.

Oto najlepsze sposoby jedzenia mądrzejszego każdego dnia bez poświęcania smaku ze względu na twoje ciało. Aby uzyskać więcej świetnych porad żywieniowych, nie przegap naszego planu żywienia, aby pozostać szczupli na całe życie.

1 Opuść ciśnienie krwi i cholesterol.

Jak:

Jedz shiitakes i maitakes zamiast grzybów z guzikami. Według wartości odżywczej shiitake i maitake o smak. Rosnąca grupa badań łączy japońskie grzyby, które są pełne przeciwutleniaczy i splecione selenem, z niższym poziomem cholesterolu i ciśnienia krwi, aktywności przeciwnowotworowej i być może lepszego zdrowia prostaty, mówi Donald Abrams, MD, dyrektor programów klinicznych w University of California w San Francisco's Osher Center for Integrative Medicine. Przyciski, a także przestępcy i portobellos (które są tym samym gatunkiem), nie mają tych korzyści.

Aktualizacja:

Chad s. Luethje, szef kuchni w Red Mountain Spa, w St. George, Utah, ma dwa ulubione przepisy: najłatwiejsze grzyby z truflami Olejki 5 minut: Pokrój i gotuj 1 funt. Shiitakes i Maitakes (znany również jako „Hen of the Woods”) przez kilka minut na średnim ogniu z 1 łyżką. Oliwa z oliwek i 1/2 szklanki posiekanego szczypiorku. Dodaj odrobinę białego oleju truflowego, gdy będzie gorący; podawać. Bardziej ambitne, ale wciąż proste, jest jego 10-minutowy bulion grzybowy: Gotowanie 1 piwa warzywne, podczas gdy podsmażasz 1 funt. posiekane grzyby i 1/4 szklanki pokrojonych w kostkę. Dodaj zapasy do warzyw, gdy są miękkie. Gotować na wolnym ogniu przez 5 minut, dodaj odrobinę oleju truflowego i podawaj. I dla naprawdę wybitnego (i zdrowego!) Grillowany ser z serami z grzybami smażonymi, sprawdź 10 cieńszych przepisów na kanapkę.

2 zmniejsz swój tłuszcz z brzucha.

Jak:

Jedz wołowinę karmioną trawą zamiast wołowiny karmionej kukurydzą. Teraz możesz mieć swoje czerwone mięso i je też zjeść. Fakt, że wołowina karmiona trawą jest szczuplejsza i zawiera mniej hormonów i antybiotyków niż zwykła wołowina, jest wystarczającym powodem do aktualizacji. Ale uszczelniając umowę jest to, że wołowina karmiona trawą zawiera więcej sprzężonego kwasu linolowego (CLA), który, jak wykazano, zmniejsza tłuszcz brzucha podczas budowania chudego mięśni. Co więcej, stosunek szkodliwych kwasów tłuszczowych omega-6 do korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3 w wołowinie karmionej trawą wynosi około połowy wołowiny karmionej kukurydzą, mówi zarejestrowany dietetyk Susan Bowerman, zastępca dyrektora Centrum Żywienia UCLA dla ludzi. Jest to ważne, ponieważ omega-6 mogą powodować zapalenie, zwiększając ryzyko chorób serca i raka.

Aktualizacja:

Gotuj i pokrój pieczeń, a będziesz mieć resztki, które możesz zatrzymać w zamrażarce w celu uzyskania szybkich wypełniaczy kanapkowych, mówi Laurie Erickson, szef kuchni w Wellness w Coastal Georgia's Sea Island Spa. „Włóż płytę z wołowiny na misce do pieczenia, posyp ją solą i pieprzem i gotuj w temperaturze 350 ° F lub 400 ° F, aż termometr mięsny odczytuje 120 ° F dla średnich rzadkich”, mówi. „Ale pamiętaj, że w wołowinie karmionej trawą nie ma dużo tłuszczu, więc stanie się sucha, jeśli ją rozgotujesz.„Kolejną opcją jest użycie mielonej siwiciny karmionej trawą w zwykłym przepisie na pieczeń lub w hamburgerach lub sosie bolonowym. Aby dowiedzieć się, w jaki sposób szef kuchni w New York's The Palm Steakhouse gotuje w domu w Nowym Jorku, czytaj gotować stek w domu jak profesjonalista.

3 Pozostań wykończeniowe i odstań na cukrzycę.

Jak:

Jedz czerwone soczewice zamiast tłuczonych ziemniaków. Pomimo ich niewielkiej wielkości, czerwone soczewice wyprzedają ziemniaki na trzy kluczowe sposoby odżywcze: „Pakowane są znacznie więcej białka i błonnika”, mówi zarejestrowany dietetyk Stacy Kennedy, starszy dietetyk kliniczny w Harvard's Farber Cancer Center. To ważne, ale to nie jest ich największa siła. Gdy mężczyźni uderzyli w czterdziestki, mówi dr Randy Horwitz, dyrektor medyczny programu medycyny integracyjnej na University of Arizona, mogą rozwinąć zespół metaboliczny: nadciśnienie, otyłość, a nawet cukrzyca. Jedzenie węglowodanów o wysokiej glikemii, takich jak ziemniaki, może prowadzić do tej sytuacji. Soczewicy są jednak wchłaniane znacznie wolniej i mają mniejszy wpływ na cukier we krwi. I pamiętaj, aby włączyć inne najlepsze węglowodany do swojej brzucha do diety.

Aktualizacja:

„Wziąłbym to w indyjskim kierunku zacieru” - mówi Lee Gross, wcześniej osobisty szef kuchni Gwyneth Paltrow, a teraz szef kuchni w Macrobiotic M Los Angeles. Café de Chaya. „Podgrzej kilka łyżek oliwy z oliwek w rondlu. Wrzuć 1 łyżeczkę. Nasiona kminku, 2 liście laurowe, pół cynamonu i 1/4 łyżeczki. Ziarna czarnej musztardy. Smaż przyprawy, aż zaczną się pop. Dodaj 3 łyżki. mielony imbir i kilka ząbków mielonego czosnku, wraz z 1 łyżeczką. curry proszek, a następnie smażyć przez 1 minutę. Dodaj 1 szklankę przepłukania i wysuszonych czerwonych soczewicy. Następnie dodaj 2 szklanki bulionu warzywnego, bulionu z kurczaka lub wody. Doprowadź go do wrzenia i gotuj na wolnym ogniu przez 20 do 25 minut, aż soczewica się rozpuści. Możesz zastąpić Etiopską mieszankę przypraw berberyjskich kolendry, cebuli, chili, imbiru i papryki.„Przechowuj resztki i zjedz je jako zanurzenie następnego dnia.

4 Nałóż spożycie witamin.

Jak:

Pij sok z granatu zamiast soku pomarańczowego. Krytykowanie OJ bogatego w witaminę C jest jak zrobienie szans na politykę gospodarczą Alana Greenpana. Ale prawda jest taka, że ​​sok z granatów ma większą zdolność do zapobiegania chorobom ze względu na zawartość przeciwutleniacza poza literą. „Wygląda również na to, że granaty mają zdolność zmniejszenia ryzyka rozwoju niektórych nowotworów, w tym raka prostaty” - mówi Bowerman. Picie 100 -procentowego soku może być w rzeczywistości lepsze niż jedzenie granatu, mówi, ponieważ sok jest wyciśnięty z całego owocu, więc otrzymujesz składniki odżywcze z nasion, a także z skórki, które są pełne fitochemikaliów. Nie przegap innych produktów spożywczych, które gwarantują, że utrzymają Young na zawsze. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Aktualizacja:

„Lubię mieszać 4 uncje. 100 -procentowy sok z granatów koncentruje się na wodzie błyszczącej - mówi Erickson. „Dodaj zwrot wapna dla świeżości.„Koncentrat ma o wiele mniej cukru niż zwykły sok i więcej smaku, mówi. Zagorzały miłośnicy OJ mogą mieszać koncentrat granatu z porannym sokiem. Możesz także użyć koncentratu granatu do deglaze smażonego kurczaka i wieprzowiny: po prostu dodaj od 4 do 6 uncji. na patelnię po gotowaniu i wymieszaj. Jeśli jest noc randki, możesz uzyskać również naprawę granatu, pijąc jeden z naszych 5 koktajli afrodyzjakowych.

5 Stymuluj swój mózg.

Jak:

Jedz dzikiego łososia zamiast albakuru. Dziki sockeye lub czerwony łosoś bije tuńczyka Albacore z dwóch powodów, z których oba są związane z tym, co je: plankton, a nie innymi rybami lub mąki kukurydzianej. Ma 1.25 gramów omega-3 na 100 gramów, co jest o 30 procent więcej niż albakore, i ma 90 procent mniej rtęci, zgodnie z FDA. (Aby sprawdzić liczbę rtęci innych ryb, idź do Gotmercury.org.) Kwasy tłuszczowe omega-3 są naturalnym przeciwzapalnym, co jest korzystne dla cholesterolu, zdrowia mózgu i zmniejszające ryzyko wielu chorób przewlekłych. Sockeye nie może być hodowane i zawsze jest dzikie. To dobry wybór, czy jest w puszkach, świeżych, mrożonych czy wędzonych, mówi Andrew Weil, MD.

Aktualizacja:

„Dziki łososia z zielonym teakiem jest szybki i łatwy”, mówi Luethje. „W przypadku czterech porcji zrób 4 1/2 filiżanki mocnej herbaty i użyj jej jako płynu kłusownictwa. Dodaj sok 1 1/2 cytryny, a także skórkę z cytryny. Umieść płyn na patelni i zanurz cztery 4-uncji. filety ryb. Kłus przez 7 minut o tuż poniżej wrzenia. Następnie schłodź łososia i podawaj nad smażonym jarmużą.„Kolejnym ulepszeniem jest użycie dzikiego łososia w puszkach zamiast tuńczyka. Połącz puszkę dzikiego łososia z kupą musztardy Dijon oraz posiekanym koperkiem i natką pietruszki w kanapkach; Użyj go w szybkiej sałatce z makaronem pełnoziarnistym; lub wymieszaj go z komputerami pełnoziarnistymi i serem. Aby uzyskać więcej świetnych wskazówek dotyczących żywienia, sprawdź 40 najbardziej niezdrowych potraw, jeśli masz ponad 40.

6 pakietów na więcej mięśni.

Jak:

Jedz komosę ryżową zamiast makaronu. Nasiona Inków jest rzadkim ziarnem pełnoziarnistym, które jest łatwe do gotowania. Znaczenie błonnika wykracza poza regulację trawienia: zmniejsza również ryzyko chorób serca i cukrzycy. „Koosna komosy ma znacznie więcej błonnika niż makaron, a także jest bogaty w żelazo i białko” - mówi Bowerman. „Przygotowanie.„Jego zawartość chemiczna intryguje również dietetyków. „Jest bogaty w lizynę i bogaty w metioninę, aminokwasy, które krótko dostarczają białka sojowego i białka warzywnego” - mówi. A jeśli nadal nie jesteś sprzedawany w komosce ryżowej, wiedz, że to podstawa diety nieśmiertelnej Toma Brady'ego.

Aktualizacja:

Aby go ugotować, zagotuj 1 szklankę komosy ryżowej do 2 szklanki wody. Puchnie, gdy się skończy. Maria Hines, szef kuchni i właścicielka Tilth, uznanej ekologicznej restauracji w Seattle, faworyzuje proste danie z komosą komosową. Gotuj komosę ryżową. Na osobnej patelni dodaj 1 łyżkę. Oliwa z oliwek i Sauté 2 goździki posiekanego czosnku, 2 szalotki, sok z pół cytryny, 1/2 szklanki świeżych szczypiorków i 1/2 szklanki bazylii. Kiedy czosnek zaczyna brązowieć, dodaj komosę ryżową i mieszaj przez 2 minuty; podawać. Quinoa jest również dobrą bazą dla sałatek, mówi Luethje. Łączy 1 szklankę schłodzonej komosy ryżowej (czasami gotowanej w bulionie z kurczaka, aby dodać smaku) z 1 szklanką grillowanej marynowanej warzyw lub grillowanej piersi z kurczaka oraz 1/4 szklanki czarnej fasoli lub garbanzos. Uzupełnia go 1/4 szklanką sera Cotija.

7 Zwiększ swoją wątrobę.

Jak:

Jedz jarmuż zamiast zielonej fasoli. Ciemne, liściaste warzywa krzyżowe w tej samej rodzinie, co brokuły, jarmuż jest pełen beta-karotenu, witamin C i E, wapnia i luteiny, i jest wyjątkowo wysoko w przeciwutleniaczy. „Zielona fasola jest bogata w błonnik, ale jarmuż ma znacznie wyższe stężenie fitonutrientów i związków karbinolowych indol-3”, mówi Kennedy. „I utrzymuje wątrobę zdrowotną, zapewniając naturalną detoksykację, pomagając regulować enzymy wątroby, które pomagają w usuwaniu toksyn.„Plus, jarmuż ma dużą ilość kwasu foliowego, co jest dobre dla komórek krwi-jest to również wśród 25 pokarmów, które mężczyźni powyżej 45.

Aktualizacja:

Knock na jarmużu jest jego metalicznym smakiem, gdy podawano w stylu brytyjskim (ja.mi., gotowany na miazgę). Ostatnio jednak szefowie kuchni smażają go i używają liści jarmużu, które mają maślany smak. Hines utrzymuje proste jarmuż, podsmażając z 2 ząbkami czosnku, 2 szalotkami i 1/2 szklanki białego wina. Smaż go, aż wino nie odparuje, i zakończ ściskaniem soku z cytryny i odrobiną czerwonych płatków chili. Inni szefowie kuchni używają różnych rodzajów jarmużu. „Na przykład dinozaur lub toskański jarmuż jest pyszny”, mówi Gross, „ale Red Rosjanin jest moim ulubionym.„Używa go w tajskim daniu orzechowym. Połącz 3 łyżki. sos sojowy, 2 łyżki. Masło orzechowe, kilka łyżek miodu, 1 łyżka. Malind Imblerek, 1 ząbek czosnku i 1 łyżka. zmiażdżone czerwone płatki chili w misce. Wymieszaj i używaj, aby ubierać świeżo blanszowanego lub gotowanego na parze jarmużu. Posyp posiekane orzeszki ziemne na górę, aby podać.

8 Osiągnij zdrowszy, dłuższy szum kofeiny.

Jak:

Pij zieloną herbatę zamiast kawy. Jeśli chodzi o przypływ kofeiny, zielona herbata to żółw, a kawa to zając. Oprócz zapewnienia łagodniejszego, bardziej trwałego szumu, zielona herbata jest łatwiejsza dla twojego serca (kawa może podnieść ciśnienie krwi) i żołądek (kawa może powodować reakcję kwasowo-refluksową) i jest obciążona przeciwutleniaczami. „Zielona herbata jest pełna polifenolu EGCG, która pomaga zapobiegać raka”, mówi Dr. Abrams. Nic dziwnego, że możesz teraz znaleźć zieloną herbatę nawet w Starbucks. Aby uzyskać najlepszą herbatę na każdą utratę bramki, miażdżące pragnienia, zatrzymanie głodu, blokowanie tłuszczu, sprawdzaj naszego najlepszego przewodnika do picia herbaty.

Aktualizacja:

Tradycyjnie japoński pije zieloną herbatę, warzoną w torbach lub wykonany z potężnego proszku o nazwie Matcha-Straight bez mleka lub cukru. Dobra Ziemia (http: // Goodearthteas.com) tworzy wysokiej jakości mieszankę herbaty. Ostatnio popularne stało się przekształcanie matcha w gorącą latte lub latte latte. „I paruję mleko sojowe-zwykle vitasoy, ponieważ sprawia, że ​​bogatą pianą-a potem zaparzyłem mocne ujęcie proszku matcha i osłodziłem go syropem agawowym”-mówi Gross. O-cha jest uważany za najważniejszą zieloną herbatę w proszku (http: // o-cha.com). Wykonaj trzy części mleka na jedną część herbaty.

9 Wzmocnij układ odpornościowy.

Jak:

Jedz soję zamiast chipsów ziemniaczanych. Zakład odporności, ochronę serca i nadzór, soja dowodzą, że „zdrowa przekąska” nie jest oksymoronem. „Soja są bogate w błonnik, żelazo, białko i omega-3”-mówi Kennedy. „Dają ci nie tylko standardowe białko, ale także białko roślinne, które jest najbardziej zdrowe dla układu odpornościowego. Jest to również pełne białko, co oznacza, że ​​daje wszystkie aminokwasy potrzebne do budowy mięśni bez mniej pożądanych aspektów czerwonego mięsa. Co więcej, białko sojowe satuje cię lepiej niż przekąska węglowodanowa, a twój układ powoli wchłania związki."

Aktualizacja:

Paruj te słodkie i lekko orzechowe fasolę w garnku lub w kuchence mikrofalowej, a następnie lekko solić. „Na okazję kup je zamrożone w kapsule” - mówi Erickson. „Dodaj kilka kropli wody i kuchenki mikrofalowej na 5 minut.„Mówi, że soja może być również używana w dipach z crudités. „Połącz 11/2 szklanki białej fasoli w puszkach z 11/2 szklanki ugotowanej edamame, 2 1/2 łyżki. Sok z cytryny, 1/4 szklanki oliwy z oliwek, 3 goździki i odrobina soli. Mieszaj go w robocie kuchennym."

10 Chroń swoje serce i stracić jelita.

Jak:

Pij organiczne czerwone wino zamiast piwa. Różnorodne badania ustaliły, że czerwone wino ma cechy ochrony serca, ale nowe badanie pokazuje, że organiczne czerwone wino jest najlepsze. Ma najwyższy poziom resweratrolu, który poprawia zdrowie sercowo -naczyniowe i bardzo wysoką aktywność przeciwutleniającą, co może pomóc w zapobieganiu raka. „Czerwone winogrona z innych krajów mają wyższy poziom pestycydów” - mówi Kennedy. „Jednym negatywnym aspektem pestycydów jest to, że hamują roślinę przed pełnym rozwojem własnego układu odpornościowego, więc fitonowane odżywy owoców są zmniejszone.„Teetotalerzy mogą czerpać korzyści z organicznego czerwonego wina poprzez picie organicznego soku winogronowego. Chcesz świetnych sugestii dotyczących wina? Sprawdź najlepsze na świecie kluby winiarskie.

Aktualizacja:

Organiczne czerwone wino nie starzeje się tak dobrze, jak wina konwencjonalne, więc mądrze jest je pić tak szybko, jak to możliwe. Wypróbuj merlots z winnicy Bonterra w północnej Kalifornii (http: // bonterra.com) i pinot noirs z winnicy ponzi w Oregonie (http: // ponziwines.com). Aby znaleźć inne popularne winnice, odwiedź firmę ekologiczną (http: // teorganicwinecompany.com).

Aby uzyskać więcej niesamowitych porad na temat życia mądrzejszego, wyglądania lepiej, czując się młodziej i grać mocniej, zapisz się do naszego biuletynowego dostarczanego każdego dnia!