10 sposobów szybkiego zdobycia mięśni

Twoje ciało ma około 650 mięśni. Nie ma znaczenia, że ​​dbasz tylko o cztery lub pięć. Potrzebujesz każdego, aby wykonywać normalne funkcje codziennego jedzenia, oddychania, chodzenia, trzymania się w żołądku na plaży. To prawda, że ​​nie musisz spędzać dużo czasu na myśleniu o większości mięśni. Na przykład 200 mięśni zaangażowanych w chodzenie wykonuje pracę, niezależnie od tego, czy je monitorujesz, czy nie. Ale w przypadku mięśni, które chciałbyś, aby bardziej estetycznie przyjemny (jeśli lubisz takie rzeczy), a także większe i silniejsze, pomaga trochę zrozumieć, jak działają. I więcej sposobów na zbiorcze, rozważ adopcję James McAvoy's Tajna dieta budująca mięśnie.

1 Włókna mięśniowe mają różne umiejętności.

Twoje mięśnie szkieletowe-te, które sprawdzisz w lustrze-----. Włókna typu I, zwane również powolnym przełącznikiem, są używane głównie do działań wytrzymałościowych. Typ II, czyli Fast Twitch, zacznij działać, gdy zadanie wykorzystuje więcej niż 25 procent maksymalnej siły. Ruch nie musi być „powolny”, aby włókna powolne przejął; to po prostu musi być akcja, która nie wymaga dużej siły szybkiej. I wysiłek nie musi być „szybki”, aby wzywać do gry na szybkich włóknach.

Uważa się, że większość ludzi ma mniej lub bardziej równą mieszankę powolnych i szybkich włókien. Jednak szybkie włókna są dwa razy większe niż te powolne, z potencjałem, aby stać się jeszcze większym. Włókna powolne mogą być również powiększone, choć w tym samym stopniu. Więc od razu przychodzi na myśl jedna strategia…

2, aby rosnąć duże, musisz podnieść duży.

Kiedy zaczynasz zadanie, bez względu na to, czy jest to tak proste, jak wstawanie z łóżka, czy tak złożone jak huśtanie się w klubie golfowym, twoje mięśnie działają na dwóch podstawowych zasadach fizjologii:

Zasada all-albo nic stwierdza, że ​​albo włókno mięśniowe wchodzi w akcję, albo nie. Jeśli jest w środku, jest to w środku. Więc kiedy wstaniesz, aby iść do łazienki, niewiarygodnie, niewielki procent włókien mięśniowych pracuje tak ciężko, jak to możliwe, aby cię tam dostać. A co ważniejsze, wszystkie inne włókna są nieaktywne.

Zasada wielkości wymaga najpierw najmniejszych włókien mięśniowych. Jeśli zadanie-a biceps zwinął się na przykład-cofnie mniej niż 25 procent siły bicepsów, wówczas włókna powolne sami poradzą sobie z tym. Gdy waga przekracza 25 procent ich wytrzymałości, wskakują włókna typu II, szybko. Im bliżej zbliża się do granic swojej siły, tym bardziej biorą udział włókna szybko. Oto, dlaczego jest to ważne: każdy, kto próbuje zbudować jak najwięcej mięśni, musi ostatecznie pracować z ciężarami, które wymagają czegoś zbliżonego do całego wysiłku. W przeciwnym razie najwyższe zniszczenia nigdy nie pojawiłyby się w działaniu. Co więcej, mniejsze włókna nie potrzebują własnego specjalnego programu o wysokiej powtórzenia, ponieważ zasada wielkości mówi również, że jeśli duże włókna zostaną popchnięte do maksymalnej, małe, również zostaną wysadzone.

3 Możesz uratować kości, budując mięśnie.

AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Dla ludzi ze zdrowymi pleców i kolanami przysiad jest jednym z najlepszych ćwiczeń na siłę, masę, wydajność sportową, a nawet długoterminowe zdrowie. Ciężkie obciążenia budują wielkość i wytrzymałość mięśni, wraz z gęstością kości, a grubsze kości są dobrze, gdy w końcu włamujesz się do 401 (k). Ostatecznie nie będziesz osobą, która złamuje biodro i skończy w domu opieki, chociaż prawdopodobnie odwiedzisz swoje nie-śpiące przyjaciół.

Organizować coś: Ustaw pasek na podporach, które znajdują się tuż poniżej wysokości barku i załaduj płytki wagowe. (Bądź konserwatywny z tymi ciężarami, jeśli nigdy wcześniej nie przykucałeś. Jest krzywa uczenia się.) Chwyć poprzeczkę rękami tuż za ramionami, więc: pod paskiem i opieraj go na plecach. Kiedy ściągniesz łopatki razem i z tyłu, bar będzie miał ładną półkę do odpoczynku. Podnieś pasek ze wsporników i cofnij się. Odłóż stopy szerokości ramion, lekko zegnij kolana, wciągnij dolne mięśnie brzucha, ścisnij pośladki i ustaw głowę w kolejce kręgosłupem, utrzymując oczy do przodu.

Zejście: Aby rozpocząć przysiad, zgnij kolana i biodra jednocześnie, aby opuścić ciało. Przysiady tak głęboko, jak to możliwe, bez pozwalającyma, aby pień do przodu o więcej niż 45 stopni z pionowych. Upewnij się, że obcasy pozostają płasko na podłodze.

Wzniesienie się: Ściśnij pośladki i popchnij je do przodu, aby rozpocząć wspinanie, co powinno odzwierciedlać zejście. Trzymaj kolana w tej samej odległości (nie pozwól im się wprowadzić lub wyjść). Twoje biodra i ramiona muszą poruszać się pod tym samym kątem-jeśli twoje biodra pojawią się szybciej, zwiększasz kąt tułowia i ryzykujesz naprężenie. Na górze trzymaj lekkie zgięcie w kolanach.

4 Jakość-nie ilość mięśni zależy od Ciebie.

W dniu, w którym zostałeś poczęty, Gen Bogowie podjęli trzy decyzje, z którymi możesz chcieć spory jako dorosły, gdybyś mógł:

1. Twoja maksymalna liczba włókien mięśniowych.
2. Twój odsetek szybkich i powolnych włókien.
3. Kształty mięśni po pełnym rozwinięciu.

Niewielu z nas zbliża się do naszego pełnego potencjału genetycznego, ale przy odpowiednim rodzaju i ilości pracy zawsze możesz być trochę bardziej podobny do Boga niż teraz. Najlepszym sposobem na to jest nauczenie się korzystania z własnej maszyny do soków mięśni. Zdobądź przewagę, dodając te 10 najlepszych węglowodanów do swojej mięśni brzucha do diety!

5 Jeśli chcesz więcej mięśni, potrzebujesz więcej testosteronu.

Każdy ma trochę babek testosteronowych, małe dziewczynki bawiące się z zestawami herbaty, dziadkowie przemieszczający się przez przejście przeczyszczające w CVS. Rzeczy nie są spadkowe do dojrzewania mężczyzn. Co więcej, link testosteronu/masy mięśniowej jest całkiem jasny ogólnie: im więcej masz jednego, tym więcej dostajesz drugiego. Chociaż trening siłowy niekoniecznie powoduje, że poziom testosteronu wzrośnie na stałe, z pewnością sprawia, że ​​jest trochę chęci w krótkim okresie. Wiemy o czterech sposobach stworzenia tymczasowego wzrostu w najważniejszym hormonie.

1. Wykonuj ćwiczenia wykorzystujące najwięcej masy mięśniowej, takie jak przysiady, martwe ciąg, podciągnięcia i dipy. (Nauczysz się trzech z nich w tym artykule.)
2. Używaj ciężkich ciężarów, co najmniej 85 procent maksimum, które możesz podnieść raz na dowolne ćwiczenie.
3. Wykonuj dużo pracy podczas ćwiczeń czasowych na siłowni; wiele zestawów, wiele powtórzeń.
4. Zachowaj okresy odpoczynku dość krótko 30 do 60 sekund.

Oczywiście nie możesz robić tych wszystkich rzeczy podczas tego samego treningu. Zmień więc swoje treningi co kilka tygodni, a nie rób tego samego, aż bogowie genów przypomną sobie towar. W międzyczasie trochę dodatkowe t nie zaszkodzi w sypialni.

6 rosnących mięśni potrzebuje więcej niż białko.

Mitologia otaczająca budynek białka i mięśni może wypełnić książkę, mimo że nauka jest dość prosta. Twoje mięśnie są wykonane z białka (z wyjątkiem czterech piątej wody), więc musisz jeść białko, aby je rosnąć. Musisz także jeść białko, aby powstrzymać je przed kurczeniem się, dlatego ludzie próbują stracić tłuszcz bez poświęcania mięśni, robią najlepiej, gdy budują diety wokół wysokiej jakości białka przyjaznego dla mięśni: chude mięso, ryby, jaja, drobiu i drobiu i drobiu i Niskotłuszczowe produkty mleczne.

Ale jeśli jesteś młody, pochylony i próbujesz przybrać solidną wagę, dużo dodatkowego białka może nie pomóc tak bardzo, jak myślisz. Białko ma cechy, które pomagają utratę masy ciała i może ograniczyć przyrost masy ciała. Po pierwsze, białko jest metabolicznie drogie dla organizmu do przetworzenia. Twoje ciało spala około 20 procent każdego kalorii białka, po prostu je trawiąc. (Spala około 8 procent kalorii węglowodanów i 2 procent tłuszczu podczas trawienia.)

Po drugie, białko tworzy wysoki poziom sytości, zarówno podczas posiłków, jak i między nimi. Innymi słowy, sprawia, że ​​czujesz się pełniejszy szybciej i sprawia, że ​​czujesz się pełna dłużej między posiłkami. (Ten efekt znika, gdy przyzwyczajasz się do diety o wyższych białkach, więc może nie mieć wpływu na długoterminowe przyrost masy ciała lub utrata masy ciała.)

Wreszcie, jeśli zjesz więcej białka niż organizm, nauczy się wykorzystywać białko do energii. Chcesz, aby twoje ciało spaliło węglowodany i tłuszcz na energię, więc ciało, które opiera się na białku energii, jest jak samochód, który używa kawałków silnika do paliwa.

Najlepszą strategią wadze jest najpierw skupienie się na kalorii, białko. Powinieneś upewnić się, że jesz co najmniej 2 g białka na kilogram (kg) masy mięśniowej. Kilogram to 2.2 funty, więc 160-funtowy facet waży około 73 kg i powinien przyjmować co najmniej 146 g białka dziennie. Ale to tylko 584 kalorie białka, ilość, którą można znaleźć w 15 uncjach kurczaka, dwóch filetach łososia lub steku 28 uncji. Shake z białkiem napastnikiem może również wzmocnić twoje sumy. Jeśli chcesz zjeść więcej niż 3000 kalorii dziennie, aby przybrać na wadze, lepiej mieć trochę słodkich ziemniaków z obciążeniem insuliną z tymi stekami-które są idealne, ponieważ jedzenie jest jednym z 10 zdrowych węglowodanów, które nie wykoleją twojego Sześciopak.

7 Aby zbudować mięsień, który się liczy, wykonaj martwy ciąg.

Kiedykolwiek oglądałem rywalizację w telewizji? Zaczynają od dużych mężczyzn wybierających coś jeszcze większego z ziemi. To jest martwy ciąg-najbardziej podstawowy i praktyczny ze wszystkich ruchów budowania siły. Więc podciągnij sztangę: będziesz mógł wykonywać codzienne wyczyny podnoszenia siły śpiącego dziecka lub umierającego telewizora.

Organizować coś: Załaduj sztangę i zwiń ją do swoich goleni. Stań z nogami w odległości szerokości ramion. Ustaw ramiona nad paskiem, gdy chwytasz go przyczepem, ręce tuż za kolanami. Trzymaj plecy w linii prostej od głowy do miednicy. Na koniec podciągnij łopatki razem i w dół.

Tuż przed windą: Wyprostuj nogi, aby ustalić napięcie na pręcie. Wciągnij dolne mięśnie brzucha i ściskaj pośladki.

Pierwsze pociągnięcie, od podłogi do kolan: Wyprostuj nogi, utrzymując bagażnik i biodra pod tym samym kątem lub blisko. Bar powinien pozostać w kontakcie ze skórą przez cały czas.

Drugie przyciąganie, od kolan do śródstopów: Wstań, napędzanie bioder do przodu. Zakończ pionowo, z łopatkami z tyłu i w dół oraz dolną częścią pleców.

Opuszczenie: Nie musisz doskonale odwracać ruchu; Po prostu zsuń drążek po udach i goleniach na podłogę. Nie denerwuj swoich innych podnośników, upuszczając bar.

Następne powtórzenie: Powtórz konfigurację, puszczając pasek i w razie potrzeby regrutować. Chcesz idealną formę przy każdym powtórzeniu i nie dostaniesz tego, jeśli wyrzucisz powtórzeń, nie zatrzymując się, aby skonfigurować prawidłowo przed każdym podnoszeniem. Pamiętaj, że to martwy ciąg. Oznacza to brak pędu od jednego powtórzenia do następnego.

Jeśli używasz idealnej formy, dolna część pleców nie powinna dać ci problemu. Jeśli jednak masz istniejące problemy z plecami, twoje mięśnie mogą nie strzelać odpowiednio do tego ćwiczenia. Zamiast tego wypróbuj martwy ciąg Sumo. Rozłóż stopy, palce palce nieco na zewnątrz i chwyć pasek z rękami w kolanach. Twoje plecy będą na początku bardziej wyprostowane, zabierając część potencjału obciążenia.

8 W przypadku dużych triceps, upuść hantle i podnieś się.

Jeśli masz czas na jedno ćwiczenie Triceps, zanurz to. To duży, podstawowy ruch, który pracuje wszystkie trzy części mięśnia (tak nazwa „triceps.„) A ponieważ większe, mocniejsze mięśnie klatki piersiowej są głównymi przeprowadzonymi-te, które sprawiają, że twoje ciało poruszają się z martwej pozycji, triceps, aby działać z znacznie cięższym obciążeniem niż w ćwiczeniu izolacyjnym triceps.

Jak zanurzyć: Podnieś się na równolegle z tułów prostopadle do podłogi; Utrzymasz tę postawę podczas ćwiczeń. (Pochylenie się naprzód zmieni nacisk na klatkę piersiową i ramiona.) Zegnij kolana i skrzyżuj kostki. Powoli opuść ciało, aż ramiona znajdą się pod łokciami. (Większość ćwiczeń zatrzymuje się w tej pozycji.) Odsuń się, aż łokcie będą prawie proste, ale nie zamknięte.

Robić postęp: Dla większości ludzi wykonywanie zestawów dipów z własną wagą ciała jest wystarczająco trudne. Ale kiedy osiągniesz punkt, w którym możesz wykonać wiele zestawów 10 spadków, chcesz dodać wagę. Najlepszym sposobem jest przymocowanie płyty ciężarowej lub hantli do liny lub łańcucha przymocowanego do paska ciężarowego. Wiele siłowni ma specjalnie zaprojektowane pasy do ważonych spadków i podbródków. Kolejnym rozwiązaniem, szczególnie jeśli ćwiczysz w domu, jest noszenie plecaka z wnętrza płyt ciężarowych.

Ale im więcej dodasz, tym bardziej ostrożnie musisz być. Zawsze opuść się powoli-nigdy nie chcesz szybko wyskoczyć i szybko na zanurzenie, chyba że uważasz, że rozkoszujesz się uczuciem mięśni piersiowych odłączających się od biura. Postępuj zgodnie z tymi środkami ostrożności: oprócz tego. Jeśli masz istniejące problemy z ramionami lub czujesz ból tam po raz pierwszy, próbujesz zanurzyć się, powinieneś je pominąć. Porównywalne, ale bardziej przyjazne ramionom ćwiczenia jest spadek nacisku bliskiego chwyta.

9 Jeśli rozmiar jest Twoim celem, unikaj kurczących się ćwiczeń.

Bieganie nie buduje masy mięśniowej. Gdyby tak było, maratonowie mieliby nogi takie jak defensywni liniowcy. Ale bieganie zmniejsza włókna mięśniowe, aby były bardziej wydajne metabolicznie.

Można by pomyśleć, że możesz to obejść, podnosząc ciężary oprócz biegania, ale twoje ciało neguje, które działają przez tajemniczy „efekt ingerencji.„Twoje włókna typu II-największe will nadal rosną, jeśli biegniesz i podnosisz. Ale twoje włókna typu I nie, i chociaż są mniejsze niż typu IIS, prawdopodobnie stanowią 50 procent włókien mięśniowych w twoim ciele, które mają jakikolwiek potencjał wzrostu. Zwróć się do programu biegania, a zobaczysz wzrost zarówno w swoich powolnych, jak i szybkich włókien mięśni.

10 Nie kalkuj kalorii; Rozprowadź je.

Zazwyczaj, gdy ktoś zdecyduje, że czas schudnąć, pierwszym kierunkiem działania jest wycięcie kalorii. Chociaż brzmi to jak dobry plan, może być paradoksalnie przeciwny do zamierzonego: twój metabolizm reaguje na to postrzegane głód, spowalniając: „Kiedy jesz mniej, twoje ciało spali mniej kalorii, próbując zminimalizować utratę masy ciała”, mówi Jay Kenney, ph.D., R.D., Specjalista ds. Badań żywieniowych w Pritikin Longevity Center. Droga do tego dylematu polega na przyjęciu kalorii, które już konsumujesz i redystrybuować je przez cały dzień.

Jedz wcześnie. „Zdecydowana większość otyłych ludzi ma co najmniej połowę, jeśli nie trzy czwarte wszystkich kalorii po szóstej wieczorem”-mówi Kenney. To błąd, mówi, ponieważ „ciało wydaje się być nieco bardziej wydajne w przechowywaniu tłuszczu wieczorem niż wcześniej."

Jeść często. Jedz małe porcje przez cały dzień: skromne śniadanie, mała przekąska średnia, skromny lunch, mała przekąska w połowie i trochę obiadu. W tej metodzie jest to, że niekoniecznie musisz jeść znacznie mniej niż wcześniej. Główna korzyść z małych, częstych posiłków: utrzymanie stabilizowania insuliny na niższych poziomach w krwioobiegu. Pamiętaj, im mniej wyprodukowana insulina, tym mniej przechowywana tłuszcz i bardziej tłuszcz jest swobodnie spalonego. Teraz sprawdź najlepszy sposób, aby pozostać w formie życia.

Aby odkryć więcej niesamowitych tajemnic o życiu najlepszego, Kliknij tutaj Aby zarejestrować się w naszym bezpłatnym codziennym biuletynie!