10 sposobów na lepsze spanie dziś wieczorem -gwarantowane

26.6 lat. Jeśli masz szczęście żyć w wieku 80 lat, a dostaniesz zalecaną ilość snu (około ośmiu godzin na noc), tyle życia będziesz w słodkim snu. Istnieje powód, dla którego dostosowaliśmy się do spędzenia pełnej trzeciej życia w krainie skinięcia głową: tam odbywa się wiele niezwykle ważnych procesów ochronnych i regenerujących. Poprawiają jakość snu, twierdzą eksperci, a ogólne zdrowie i dobre samopoczucie bardzo prawdopodobne jest, że poprawi się. Jak dokładnie to robi? Zabawne, że powinieneś zapytać: oto 10 wskazówek na początek. Są zbyt ważne, aby zignorować: dobry sen jest jednym ze 100 sposobów życia do 100!

1 wstań i wyjdź

Odpoczynek w nocy polega na synchronizacji cyklu okołodobowego z stylem życia i harmonogramem. Aby to się stało, twoje ciało potrzebuje narażenia na światło w ciągu dnia. Możesz rozpocząć ten proces, wyruszając na zewnątrz na spacer lub bieg w ciągu 30 minut od przebudzenia. Jeśli nie jesteś poranną osobą, może to wydawać się wysokim zamówieniem, ale jest to warte czasu. Zobacz, ponieważ większość z nas spędza godziny przebudzenia w pomieszczeniu, nasza ekspozycja na naturalne światło jest minimalna. Wyruszanie na zewnątrz przed dziewiątką do pięciu może pomóc Ci skłonić do sukcesu przed snem. A ćwiczenia to tylko jeden z 10 bez narkotyków na depresję!

2… szczególnie jeśli jest słonecznie

Spędzanie czasu na słońcu może również zwiększyć poziom witaminy D, co ponad 40 procent Amerykanów nie ma dość. Według naukowców niedobór witaminy może spowodować bezsenność i nadmierną senność w ciągu dnia. Dlaczego po prostu nie wyskoczyć z pigułką? Chociaż związek między witaminami a snem jest nadal niejasny, wstępne badania ujawniają, że ci, którzy przyjmują suplementy, zwykle śpią mniej mocno niż ci, którzy tego nie robią. Aby uzyskać więcej informacji na temat suplementów, przeczytaj te 10 suplementów, które powinieneś wziąć. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

3 czas wezwania w dzbanku do kawy

Jeśli potrzebujesz wstrząsu kawy, aby przejść przez popołudnie, 2 P.M. to najnowsze, które powinieneś quaff dowolny Joe. Dlaczego? Badania wykazały, że kofeina może negatywnie wpłynąć na sen - nawet gdy jest spożywana w ciągu sześciu godzin od snu. Więc ciesz się popołudniowym puchariem, a następnie odetnij się. Tak, ten zakaz kofeiny obejmuje herbaty, napoje gazowane i bezkogłory (nadal zawiera część stymulantów). Jeśli masz opóźnienie po południu, wypróbuj najlepszy sposób na zwiększenie energii bez kawy!

4 Pracuj na zewnątrz

Ankieta przeprowadzona przez National Sleep Foundation z 2013 r. Badanie opublikowane w czasopiśmie Biomed Research International miał podobne ustalenia. Badania wykazały, że umiarkowane ćwiczenia aerobowe mogą pomóc bezsennościom spać mocniej i szybciej zasnąć. Więcej informacji na temat spania sprawdź 30 najdziwniejszych rzeczy, które robisz we śnie.

5 Zjedz dobrze, aby spać mocno

Co mają wspólnego indyka, masło orzechowe i banany? Wszystkie są dobrymi źródłami tryptofanu, aminokwasu z silnymi efektami indukującymi snem. Ale to nie wszystko: tryptofan przekształca się w neuroprzekaźnik serotoniny, co może pomóc zwiększyć poczucie spokoju i relaksu. Aby czerpać korzyści, ciesz się pieczonym indykiem, złożonym węglowodanem i warzywem na główny posiłek, i posmaruj łyżkę masła orzechowego na pół banana jako zdrowy deser. Tryptofan pomoże ci kiwnąć głową, podczas gdy połączenie złożonych węglowodanów i białka wyrzuci wszelkie ataki przekąsek o północy. Zakup swoją kuchnię tymi 20 niesamowitymi potrawami uzdrawiającymi!

6 Bądź ciemny i fajny

Ekspozycja na światło w nocy nie tylko zakłóca twoje szanse na wspaniały sen; może również powodować przyrost masy ciała, zgodnie z badaniem opublikowanym w American Journal of Epidemiology. Badania, którzy spali w najciemniejszych pokojach, byli o 21 procent mniej prawdopodobne, że są otyłe niż osoby śpiące w najlżejszych pokojach. Tymczasem nie tylko większość ludzi śpi lepiej w chłodniejszej temperaturze, ale nasze ciała reagują bardziej pozytywnie, aktywując więcej brązowego tłuszczu-dobry tłuszcz, który pali się przez paskudny, uparty tłuszcz z brzucha, który owija się wokół twoich narządów wewnętrznych. Badanie opublikowane w czasopiśmie Cukrzyca stwierdził, że ludzie, którzy przełączyli się na 66 stopni do spania, podwoili ich objętości dobrego tłuszczu. A w ciągu dnia napełnij talerz tymi 25 pokarmami spalania tłuszczu, aby zachować młodość na zawsze!

7 Spójrz na swoje urządzenia inaczej

Złe wieści, fani Netflix: Twój nawyk późno w nocy może utrudnić dobrym spoczynku. Według najnowszych badań National Academy of Sciences, niebieskie światło emitowane z urządzeń elektronicznych, takich jak komputer, iPad lub telewizja LED może zaburzyć produkcję melatoniny, hormonu snu, który negatywnie wpływa na jakość snu. Jeśli nie możesz całkowicie wyrzucić swojego znudzenia technologicznego późno w nocy, pobierz bezpłatny program o nazwie F.luks. Przez cały dzień oprogramowanie stopniowo zmienia emisje światła z urządzeń elektronicznych od niebieskiego na ciepłą czerwoną, odcień, który minimalizuje stymulujące efekty Blue Light. Niestety, nie może zrobić tego samego dla Twojej telewizji, więc musisz to wyłączyć.

8 Licz więcej owiec, licząc mniej kotów i psów

Chociaż możesz pokochać drzemkę ze swoim czworonożnym przyjacielem, zwierzęta mogą być nieco niespokojne. Badanie przeprowadzone przez Mayo Clinic Sleep Bilders Center wykazało, że 53 procent osób śpiących ze swoimi zwierzętami zaburzało odpoczynek i nieprawidłowe wzorce snu. Więc zanim włożysz się do łóżka, wyślij swoje stworzenia do kucy i wróć do sypialni solo.

9 Po prostu odmów [pigułki nasenne]

Chociaż pomoce snu mogą pomóc ci ulegać snu, dobrej jakości snu - głęboki, rem sleep - jest w rzeczywistości trudniejszy w lekach. Ale jest gorzej. Larry Altshuler, M.D., Autor Doktor, powiedz co?, Udostępnił nam zaskakujący fakt: badanie z lutego 2012 r. Opublikowane w czasopiśmie BMJ Open ujawnił, że ludzie, którzy biorą pigułki nasenne, są czterokrotnie bardziej skłonni do śmierci - tak, umierać - niż ci, którzy ich nie zabierają. „Pigułki również zwiększają ryzyko niektórych nowotworów, w tym przełyku, chłoniaka, płuca, okrężnicy i prostaty” - mówi. „Im wyższe dawki i liczba nocy są używane, tym wyższe ryzyko.„Jeśli chodzi o skutki uboczne, które są nadal godne uwagi, ale mniej przerażające: jeśli budzisz się w nocy, leki snu mogą wpłynąć na twoją równowagę, osąd, a nawet apetyt. Więc porzuć pigułki - a kiedy jesteś na wyrzuceniu zdrowia, wypróbuj te 10 domowych testów zdrowotnych, które mogą uratować ci życie.

10 Instytut przed snem i czas budzenia

Może to zająć trochę przyzwyczajenia się, ale po spójnym harmonogramie snu wzmacnia cykl snu-i-lovake, promując lepsze shuteye. Podobnie, ustawienie budzika, aby jednocześnie spadać, pomaga też lepiej spać. Według psychologów Uniwersytetu Kansas State, od czasu do czasu śpiącego - nawet raz w tygodniu - może zresetować wewnętrzny zegar twojego ciała do innego cyklu snu, co utrudnia kiwnięcie głębi po wyczjeniu do łóżka.

Aby odkryć więcej niesamowitych tajemnic o życiu najlepszego, Kliknij tutaj Aby zarejestrować się w naszym bezpłatnym codziennym biuletynie!