15 rzeczy, które wszyscy robią źle podczas biegania

Jeśli kochasz trening, który możesz wykonać w dowolnym miejscu, dreszczyk konkurowania w 5K lub po prostu wiesz, że żadne inne ćwiczenie nie tonnie zarówno mięśni brzucha, jak i pośladków tak skutecznie jak jogging, nie jesteś sam. Prawie dziesięć procent Amerykanów podaje działanie jako preferowaną metodę ćwiczeń, a biorąc pod uwagę nieodłączne korzyści z całego ciała, nic dziwnego, że te liczby nadal rosną.

Jedyny problem? Tylko dlatego, że myślisz, że wiesz, jak biegać, nie oznacza, że ​​koniecznie robisz to poprawnie-lub skutecznie. Niezależnie od tego, czy uprzednio uporządkujesz się, popełniając błędy za pomocą sprzętu, czy po prostu zepsuć formula. Tutaj założyliśmy porady mędrca, prosto od fitness, aby pomóc ci zidentyfikować te błędy i poprawić je raz na zawsze. A jeśli szukasz miejsc, w których można uruchomić, sprawdź 50 najlepszych amerykańskich miast dla joggerów.

1 Wybór niewłaściwych butów.

Zanim wyjdziesz z drzwi do biegu, możesz sabotować się z niewłaściwymi butami. Może nie tylko wybór niewłaściwych butów może utrudnić wygodne bieganie przez dłuższy czas, ale także może sprawić, że będziesz bardziej podatny na kontuzję.

„Wybór właściwego obuwia jest kluczowe” - mówi Glenn Dickstein, Założyciel i dyrektor generalny trenerów sąsiedzkich. „Ważne jest, aby poznać swoje stopy. Czy jesteś nadpronator lub podkład? Wysoki łuk, niski łuk?  W zależności od typu stopy dowiesz się, czy potrzebujesz buta z większą amortyzacją lub stabilnością. Wybór niewłaściwych butów może spowodować ból, obrażenia, a następnie bez biegania."

Dodaje holistyczny trener zdrowia i fitness z siedzibą w Nowym Jorku Dennis Hoop, Ekspert w dziedzinie fitnessu dla seniorów i medycznych, „najlepiej jest udać się do specjalistycznego sklepu z biegami lub sportowcem, gdzie przeprowadzają analizę stóp. Z pomocą pracowników sklepu możesz wybrać dla siebie najlepszy buty do biegania, w zależności od kształtu stopy, wielkości, kroku i masy ciała."

2 Dokręcanie koronek zbyt mocno.

Podczas gdy luźno związany but może sprawić, że będziesz bardziej podatny na obrażenia, nadmierne oderwanie może być równie złe. Zbyt wycięty but może wywierać presję na kości w stopie, zmuszając cię do przyjęcia nierównego chodu, a także potencjalnie ograniczając krążenie.

„Najgorsze, co możesz zrobić, to przenosić buty”-mówi Joshua Margolis, Konsultant ds. Fitness z umysłem nad względem materii zdrowia i fitness. „Ogranicza przepływ krwi. Poza tym jest to niewiarygodnie niewygodne.„Aby uzyskać więcej sposobów na zoptymalizowanie obuwia, poznaj najlepszy sposób na zawiązanie butów przed biegiem.

3 Nie spotykam się.

Miło sobie wyobrazić, że będziesz gotowy trenować na maraton w ciągu kilku miesięcy od rozpoczęcia biegu. Niestety nie dotyczy to większości z nas; W rzeczywistości tempo siebie, zwłaszcza gdy jesteś nowicjuszem, jest jedną z najważniejszych rzeczy, jakie może zrobić biegacz.

„Jednym z największych błędów, które ludzie popełniają, gdy zaczynają biegać, jest wybór niewłaściwego tempa i odległości dla ich poziomu sprawności. Jeśli jesteś nowicjuszem w biegu, zamiast zacząć od sprintów lub popychania się do 5 lub 10 mil, zacznij od kilku krótszych ” - mówi Hoop.

„Nie chcesz czuć się całkowicie zmęczony lub obolały przez następne dni. Wybierz milę w wolniejszym tempie. Stopniowo zwiększaj prędkość biegania i odległość, ponieważ jeśli zwiększysz obciążenie zbyt szybko, mogą wystąpić obrażenia.„I dla więcej informacji, poznaj wszystkie rzeczy, które przydarzają się Twojemu ciału podczas ćwiczeń.

4 Nie oddychaj prawidłowo.

Oddychanie jest instynktowne dla nas wszystkich, ale to niekoniecznie oznacza, że ​​wiesz, jak oddychać, aby najlepiej ułatwić swój bieg. Wynik? Zostaniesz obalony i poddasz się.

„Oddychanie jest esencją wszelkiego ruchu. Bez odpowiedniego oddychania nie dostaniesz wystarczającej ilości tlenu do komórek i zmęczenia bardzo szybko - mówi Hoop. „Znajdź wzór oddechowy, który wydaje się dla ciebie komfortowy i że możesz konsekwentnie utrzymywać przez swój bieg, bez żadnego wysiłku.„Jego osobiste miejsce? Dwa krótkie wdychania i jeden długi wydech. I aby uzyskać więcej wspaniałych porad fitness, naucz się (i unikaj!) 30 największych mitów ćwiczeń wszechczasów.

5 wybieram niewłaściwy strój.

Wybierając ten uroczy, dopasowany strój na koszulę z pistoletu pistoletu n, może nie wydawać się, że to miałaby duża różnica podczas biegania, trenerzy widzą to inaczej. „Jeśli chodzi o bieganie i wykonywanie aktywności sercowo -naczyniowej, radzę moim klientom bieganie z lekko luźną koszulą, aby umożliwić ciału oddychanie” - mówi trener Alejandro Terrazas, Założyciel i dyrektor generalny Unleashfit. Terrazas zaleca unikanie zbyt trudnych strojów, które mogą stać się niewygodne, i trzymanie się szortów zamiast spodni, aby uniknąć przegrzania.

Jednak wybranie czegoś, w czym czujesz się dobrze, jest również bardzo ważne. W rzeczywistości badania sugerują, że stroje specyficzne dla aktywności, takie jak odzież zoptymalizowana w biegu, mogą sprawić, że będziesz bardziej zmotywowany do trzymania się twoich celów. I aby uzyskać więcej sposobów trzymania się planu, opanuj 50 genialnych sztuczek motywacyjnych.

6 Pomijanie akcesoriów.

Rozgrzewanie i ochłodzenie nie jest jedynym sposobem poprawy techniki biegania. Jeśli pomijasz pracę akcesorialną, podobnie jak trening siłowy, nie dostajesz tyle czasu, ile możesz. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

„Samo bieganie ma dość duży wpływ na twoje stawy: kostki, kolana, biodra i plecy. Dlatego ważne jest, aby wykonać określone prace akcesorialne, które pomogą ci wzmocnić i ustabilizować stawy, przygotowując je do sił o dużej uderzeniu podczas biegania, a także przyspieszając proces gojenia i odzyskiwania. Ćwiczenia te powinny obejmować ćwiczenia siłowe, takie jak ruchy pojedynczych nóg dla kończyn dolnych, a także ćwiczenia podstawowe, ćwiczenia dla koordynacji i równowagi oraz ćwiczenia rozciągania i mobilności ” - mówi Hoop Hoop.

7 zaniedbanie rozgrzewki.

Chociaż możesz natychmiast uderzyć w chodnik, gdy jesteś na jogging, zaniedbanie rozgrzewki może mieć poważne konsekwencje. Aby zmniejszyć ryzyko przyszłych obrażeń, upewnij się, że rozciągasz się przed rozpoczęciem biegu, i ułatwić rzeczy w stopniowym tempie.

„Jeśli nie poświęcisz kilku minut na rozciągnięcie lub rozgrzanie przed biegiem, zwiększasz szanse na ranne”, mówi Hoop. „Kiedy rozgrzejesz ciało przed bieganiem, przepływ krwi stopniowo wzrasta i uniemożliwia pociągnięcie mięśni. Dobra zasada do naśladowania? Uwzględnij 10 minut na rozgrzanie przed każdym biegiem.„A kiedy możesz chcieć przerwy od zwykłej rutyny, zacznij od 5 luksusowych zajęć ćwiczeń, które wszyscy muszą spróbować.

8 Nie uważaj.

Chociaż wiele osób kojarzy uważność z bardziej medytacyjnymi działaniami, jest to również niezbędne do skutecznego biegu. „Kiedy będziesz uważać, zauważysz, kiedy twoje ciało wysyła ci sygnały, niezależnie od tego, czy czujesz się dobrze i energetyzowany, czy też nie oddychasz i naprawdę walczysz”, mówi Hoop.

„Kiedy nie zdajesz sobie sprawy z tego, jak czuje się twoje ciało podczas biegania, możesz spowodować, że doznał kontuzji, wywierając zbyt duży nacisk na stawy, wstrzymując oddech i wpływając na funkcję płuc, a nawet spadając.„Nie czuję się zmotywowany? Możesz padać ofiarą jednego z 7 najbardziej zaskakujących codziennych zabójców ćwiczeń.

9 Rozpoczynanie biegu bez nawilżenia.

Mała woda może przejść długą drogę, jeśli chodzi o uczynienie lepszym biegaczem. Jednak nie tylko picie podczas treningu pomaga: kluczem do lepszego biegu jest upewnienie się, że jesteś odpowiednio nawodniony przed rozpoczęciem.

Mówi: „Kilka badań wykazało, że utrata 5 procent wody w ciele hamuje wydajność o 30 procent. Dlatego upewnij się, że pij dużo wody wokół czasu treningu: przed, w trakcie (szczególnie jeśli jest to dłuższy bieg w środowisku wysokotemperaturowym) i po. Zasadniczo musisz zastąpić każdą uncję utraconego płynu ustrojowego 2 uncjami płynów."

10 Nie monitorowanie tętna.

Śledzisz wiele wskaźników, jeśli chodzi o twoje nawyki biegowe, od tego, jak długo ćwiczysz do ciężaru. Dlaczego więc zaniedbujesz monitorowanie tętna?

„Tętno jest świetnym monitorem i narzędziem do regulacji intensywności biegu, a także pokazuje postęp poziomu sprawności. Wyobraź sobie, że biegniesz w tempie 8 mil na godzinę, z tętnem 140. Sześć miesięcy później będziesz miał konsekwentne 120 tętno, w tym samym tempie: wielki postęp! Uzyskaj dobry monitor tętna i skorzystaj z informacji, które z niego wyciągasz ” - mówi Hoop.

11 zaciskając pięści.

Uważaj, że twoje nogi są jedyną częścią twojego ciała, na której powinieneś się skupić podczas biegu? Pomyśl jeszcze raz. Jeśli biegasz z zaciśniętymi pięściami, możesz zrobić sobie poważną krzywdę, jeśli chodzi o skuteczny trening.

„Wiele lat temu biegałem i zauważyłem, że biegam z zaciśniętymi pięściami. Rozluźnienie dłoni pomaga skoncentrować energię tam, gdzie powinna być: na biegu ” - mówi Dickstein.

12 Jedzenie niewłaściwych potraw.

Błędy, które popełniamy, zaczynają się na długo, zanim jeszcze zorganizujemy buty. Niewłaściwe pokarmy mogą siać spustoszenie na poziomie energii, a nawet może uczynić nas bardziej podatnymi na skurcze podczas ćwiczeń.

„Pół godziny przed ucieczką zjedz przekąskę zawierającą białko i złożone węglowodany, takie jak tosty pełnoziarniste i masło orzechowe. Zobaczysz różnicę w poziomach energii od czasu biegu z pustym żołądkiem - mówi Ilana Milstein, certyfikowany trener osobisty bez szkolenia XCuses.

Dodaje Margolis: „Ogólnie rzecz biorąc. Posiłek po bieganiu: ciężki na białku."

13 Trening przeskokowy.

Miły, długi bieg może dać ci wysoki poziom, ale to nie znaczy, że powinieneś spać podczas treningu interwałowego,. W rzeczywistości krótsze odstępy mogą przyspieszyć utratę masy ciała bez zużycia i niniejszego stawu związanego z dłuższymi biegami.

„Jako wskazówka podczas biegania w celu utraty wagi, spróbuj biegać w odstępach czasu”, zaleca Christopher Gilbert, certyfikowany przez NASM osobisty trener i specjalista od odchudzania wśród trenerów sąsiedzkich. „Na przykład będziesz chciał podnieść prędkość dla wysokiej intensywności na około 30 sekund, z powrotem do prędkości, która nie jest tak wyczerpująca, a po odzyskaniu wracania, wróć do tego intensywnego biegu. Polecam wykonywanie tych przedziałów przez 15 do 20 minut 3 do 4 dni w tygodniu."

14 Zaniedbanie twojego rdzenia.

Jedną z najlepszych rzeczy w biegu jest to, że używa praktycznie każdej części ciała. Niestety, wiele osób zapomina zaangażować się w rdzeń podczas biegania, co czyni się mniej skutecznym i bardziej podatnym na obrażenia.

„Jeśli chodzi o formę, użyj swojego rdzenia!„Mówi Milstein. „Bieganie to ćwiczenie całego ciała. Angażowanie twojego rdzenia i nie tylko poleganie na nogach pomoże ci efektywniej działać."

15 Pomijanie ochłodzenia.

Chociaż może się świetnie po zakończeniu biegu i natychmiast uderzając w prysznic, jest to dość zły pomysł. W rzeczywistości, jeśli nie chłodzisz, możesz na dłuższą metę ustawiać się na porażkę.

„Podobnie jak w przypadku rozgrzewania przed biegiem, ochłodzenie jest równie ważne, jeśli nie więcej. Zaniedbanie spędzenia kilku minut na ochłodzenie, bieganie, może mieć poważny wpływ na powrót do zdrowia ” - mówi Hoop. „Jeśli stopniowo nie obniżysz tempa po biegu, poświęcając czas na spacer, obniżaj tętno i rozciągnij ciało, to zapisujesz się do doświadczenia nudności, zawrotów głowy lub skupień na nogach.„I dla większej liczby rutynowych ćwiczeń, opanuj największe treningi z jednym ruchem, ogółem wszechczasów.

Aby odkryć więcej niesamowitych tajemnic o życiu najlepszego, Kliknij tutaj Aby zarejestrować się w naszym bezpłatnym codziennym biuletynie!