17 Geniusza Wskazówki dotyczące idealnej drzemki

Według ankiety przeprowadzonej przez Pew Research Center około jednej trzech osób dorosłych w Ameryce regularnie bierze Drzemkę. Ale to oznacza dwie trzecie dorosłych w U.S. Prawdopodobnie po prostu zbijają pięć filiżanek kawy i przepływają przez cały dzień zamiast zabrać 20-minutowy drzemkę, aby się naładować. Jeśli jesteś jedną z tych osób unikających popołudniowej sesji zamkniętej, jesteśmy tutaj, aby zaoferować ci kilka wskazówek i wskazówek, aby zrobić idealną drzemkę.

1 Zainwestuj w maszynę do białego szumu.

Aby jak najlepiej wykorzystać drzemkę, musisz upewnić się, że zagłuszysz hałas, który może zakłócić sen. I według Matthew Ross, Współzałożyciel i dyrektor operacyjny Sleep and Mattress Review The Slumber Yard, możesz łatwo (i niedrogi) zablokować dźwięki za pomocą maszyny White Noise.

„Jednym z produktów, który uznałem za niezwykle pomocny w spokojnej drzemce, jest maszyna do białego szumu” - mówi Ross. „Pomaga utopić cały zewnętrzny hałas, abyś mógł się zrelaksować i szybko zasnąć. Zapewniają, że nie jesteś zirytowany ani napięty od szczekającego psa sąsiada lub dzieci bawiących się na dół."

2 Weź zimny prysznic.

Zwłaszcza w upale lata utrzymanie niskiej temperatury ciała jest idealne na idealną drzemkę, mówi Ross. „Biorąc zimny prysznic, zrzuci temperaturę ciała przed położeniem. To sprawi, że będziesz bardziej komfortowy i ułatwi zasypianie - wyjaśnia.

3 Wyciągnij to.

Około 15 do 30 minut przed drzemką, próbując złagodzić ciało do odpoczynku, rozciągając. „Jeśli spróbuję śpić mocno, w końcu dużo rzucam i skręcam, aby znaleźć wygodną pozycję” - mówi Ross. „Poleciłbym trochę rozciągania światła, przygotowując się do drzemki. Pomoże to rozluźnić mięśnie i doprowadzić twoje ciało w relaksującym stanie do snu."

4 Chwyć filiżankę Joe.

Zgadza się: wypicie filiżanki kawy przed uderzeniem w siano może faktycznie przynieść ci korzyść w dłuższej perspektywie, mówi Katie Golde, Redaktor i szef badań snu w Mattress Clarity.

„Jeśli masz mało czasu, możesz rozważyć„ kawa z drzemką ”, zwaną drzemką kofeiny, która polega na piciu kawy lub kofeiny, a następnie od razu na 20-minutową drzemkę”, wyjaśnia Golde. „Chodzi o to, że obudzisz się, gdy zacznie się kofeina, a pominąłbyś uczucie, które jest również znane jako bezwładność snu."

5 Zachowaj krótkie i słodkie.

Aby naprawdę upewnić się, że popołudniowy drzemka będzie działać na twoją korzyść, zaplanuj krótkie i słodkie drzemki. Jak krótki? National Sleep Foundation zaleca ograniczenie drzemek do zaledwie 20 do 30 minut, ponieważ odpoczynek będzie dłużej tylko sprawił, że będziesz bardziej grogierski niż przed drzemką.

Nie tylko to, ale drzemka przez dłuższe okres.

6 drzemka po południu.

Jeśli pracujesz w pracy od 9 do 5, Golde zaleca planowanie drzemki na popołudnie, szczególnie między 2 P.M. i 3 p.M. „[To] pomoże w niskim poziomie czujności, ale będzie za wcześnie, aby zakłócać porę snu” - wyjaśnia.

A jeśli pracujesz w innych godzinach, zaplanuj zdrzemnięcie się około dwóch do trzech godzin przed końcem zmiany, aby czerpać te same korzyści energetyzujące.

7 Znajdź ciemny obszar, który drzemał.

„Będziesz miał najbardziej udaną drzemkę, jeśli ćwiczysz dobrą higienę snu, utrzymując ciemną, chłodną i cichą miejsce” - mówi Golde. „Zatyczki do uszu lub maszyny białego szumu nie zaszkodzą, jeśli jesteś w obszarze, w którym możesz zostać przerwany podczas lekkiego snu."

8 Unikaj urządzeń cyfrowych.

Nic dziwnego, że przewijanie Facebooka, gdy osiadasz w snu, nie jest najlepszym sposobem na zapewnienie wysokiej jakości zamkniętego oka. Zamiast ryzykować marnowanie całej przerwy na lunch, patrząc na media społecznościowe zamiast na wysokiej jakości snu, najlepiej schować te elektronika, które tylko zwiększają czujność mózgu.

„Sztuczne światła, takie jak neon i elektronika, mogą być agresywnym bodźcem dla naszego mózgu. Im bardziej różne źródła światła, tym bardziej będziemy czujni ” - mówi dr. Nikola Djordjevic, MD, Założyciel Medalerthelp.org. „Nasze ciała są zaprojektowane tak, aby odpoczywać w nocy, gdy jest całkowicie ciemno. Usunięcie niepotrzebnego światła z pokoju, w którym śpimy, może znacznie poprawić jakość drzemki."

9 Trzymaj się kanapy.

Wybór zdrzemnięcia się na kanapie zamiast na łóżku jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, Michael Grandner, Ph.D., Powiedział instruktor psychiatry Zdrowie. Ponieważ łóżko może zainspirować Cię do zrobienia dłuższej, bardziej spokojnej drzemki, kanapa jest zawsze lepszą opcją, jeśli masz nadzieję, że będziesz krótki i słodki drzemkę.

10 Wąchaj trochę lawendy.

Trzymaj trochę lawendy wokół wyznaczonej drzemki, aby upewnić się, że twój umysł i ciało mają ten sam cel: spokojny sen. Zgodnie z artykułem z 2013 r. Opublikowanym w czasopiśmie Oparta na dowodach medycyna komplementarna i alternatywna, Kilka kropli lawendy może poprawić jakość i czas snu, a także sprawić, że poczujesz się bardziej odpoczynku.

11 Medytuj przed drzemką.

Medytując przed drzemką może okazać się niezwykle korzystne, ponieważ daje ci czas na pokój z twoimi myślami i wysłanie ich daleko. Jednak, jak sugeruje doradca snu, powinieneś zaplanować czas medytacji, aby zakończyć co najmniej godzinę przed drzemką. Podczas medytacji pozostań tak czujny, jak to możliwe, aby móc zbierać myśli i przekierowywać je w pozytywny sposób.

12 Upewnij się, że nie będzie zakłóceń.

Idealne stacje drzemki powinny być wyposażone w zamek. W ten sposób nie będziesz musiał martwić się intruzami lub rozproszeniem uwagi podczas krótkiego snu.

13 Wypróbuj ACU-Nap.

Chociaż zasypianie z igiełami w twoim ciele może wydawać się niewygodne, drzemka jest dość powszechnym efektem ubocznym wielkiej sesji akupunktury, jak Eva Zeller, powiedział licencjonowany akupunkturzysta Dobrze + dobrze.

Ta alternatywna medycyna pozwala ciału uciszyć swoje dzwony alarmowe, pomagając w ten sposób osiągnąć błogie stan spokoju i relaksu. Drzemki akupunktury mogą również pomóc w osiągnięciu snu REM w ciągu kilku minut.

14 Ustaw alarm.

AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Jeśli twoje ciało nie jest przyzwyczajone do przyjmowania 20-minutowych drzemek, ustawienie alarmu jest przydatnym sposobem na zapoznanie się z tym nowym harmonogramem snu. Dodatkowo, ponieważ prawdopodobnie nie chcesz przegapić swoich 3 p.M. Spotkanie z szefem, ustawienie alarmu pomoże zapewnić, że nie zaspokojesz-ani nie martwisz się o zasadzenie tak bardzo, że uniemożliwia ci w ogóle zamknięcie oczu.

15 Spróbuj odpocząć.

Jeśli okaże się, że masz problem z zdrzemnięciem się w ciągu dnia, mimo że czujesz się wyczerpany, po prostu zamykanie oczu i pozwalając, by twoje myśli odpłynęły na bardziej relaksujące pastwiska, które mogą zrobić cuda dla twojej czujności. Nawet kilka chwil ciszy i relaksu może zapewnić wzrost, którego tak desperacko potrzebuje Twój dzień.

16 Eksperyment, aby znaleźć idealny czas na drzemkę.

Chociaż zaleca się zdrzemnięcie się po południu przez 20 minut, to nie działa dla niektórych ludzi-i to jest całkowicie w porządku. „Wiele osób przysięga na 20-minutową drzemkę mocy, a niektórzy uważają, że 45 minut jest dla nich słodkim miejscem. Nasze ciała potrzebują odpoczynku, zwłaszcza w miarę starzenia się… ale efekty różnią się w zależności od osoby ” - mówi Bill Fish, Certyfikowany trener nauki snu i współzałożyciel strony internetowej skoncentrowanej na sodzie Tuck. „Czas drzemki może również odgrywać swoją skuteczność. Jeśli obudzisz się o 6 A.M., Na przykład optymalny czas na drzemkę wynosiłby 1 p.M.  Eksperymentuj z drzemkami o różnych porach dnia, a także czasy, aby dowiedzieć się, co pozostawia najbardziej odświeżone."

17 Następnie utrzymuj to regularnie.

Egzekwowanie codziennego harmonogramu drzemki utrzyma harmonogram snu w doskonałej harmonii, mówi mentor przywództwa i trener stylu życia Michael Hyatt. Jeden łatwy sposób na to? „Zaplanuj to” - radzi. Drzemka o tej samej porze każdego dnia pomaga ustabilizować rytm okołodobowy i pozwala zmaksymalizować korzyści płynące z pokojowej praktyki. I aby dowiedzieć się, dlaczego powinieneś bardziej troszczyć się o odpoczynek i ładowanie, to właśnie robi zbyt mało snu dla twojego mózgu.

Aby odkryć więcej niesamowitych tajemnic dotyczących życia najlepszego, kliknij tutaj, aby śledzić nas na Instagramie!