Według ekspertów 17 sposobów na potwierdzenie się w 2020 roku

Niezależnie od tego, czy wstajesz sobie w pracy, czy poznasz swoje potrzeby w związku, bycie asertywnym jest niezbędną umiejętnością, którą wszyscy moglibyśmy użyć nieco więcej w naszym codziennym życiu. Ale rzeczywistość jest taka, że ​​kiedy nadejdzie czas, aby podnieść się do talerza i zastosować umiejętność, o wiele łatwiej powiedzieć niż zrobić. Właśnie dlatego rozmawialiśmy z terapeutami i innymi ekspertami na temat tego, co możesz zrobić, aby stać się bardziej asertywnym i uczynić w tym roku najczęściej udanym.

Znam swoje cele, zanim zaczniesz mówić.

Niezależnie od tego, czy walczysz o awans, czy targujesz się o cenę nowego samochodu, wiedza o tym, czego chcesz, zanim zaczniesz mówić, jest świetnym sposobem na przyspieszenie procesu osiągania tych celów.

„Pomyśl o tym, o co prosisz lub mówisz„ nie ”, jak chcesz poczuć drugą osobę po rozmowie i jak chcesz się poczuć po rozmowie” - sugeruje licencjonowany psycholog kliniczny Rebecca b. Skolnick, Dr, współzałożyciel Mindwell Psychology NYC. „Pomoże ci to ustalić swoje priorytety w interakcji."

2 wierz, że zasługujesz na to, o co prosisz.

Może nie być możliwe, aby dać sobie natychmiastowe zwiększenie pewności siebie, ale psychicja na temat tego, jak bardzo zasługujesz na rzecz, którą próbujesz osiągnąć, może być główną korzyścią, jeśli chodzi o twierdzenie siebie.

„Kiedy tworzysz związek ze sobą na podstawie zaufania i wiary we własną godność, o wiele bardziej prawdopodobne jest, że podejmiesz ryzyko, takie jak mówienie i asertywne”, mówi trener wzmacniacza kobiet Alyssa Tennant. „Kiedy wierzysz w siebie, wiesz, że wszystko będzie w porządku, bez względu na to, jak się otrzymasz."

3 Praktyka prowadzenie asertywnych rozmów z przyjaciółmi.

Nie dostanie się wystarczającej ilości rozmowy z głosu w twojej głowie? Spróbuj ćwiczyć te asertywne przemówienia z ludźmi, które czujesz wspieranie; może pomóc Ci uzyskać pewność, której potrzebujesz, aby rozwiązać praktycznie każdą sytuację.

„Jeśli trudno jest ci być asertywnym w pracy lub w większym świecie, ćwicz asertywność w mniej groźnych sytuacjach”, sugeruje Tennant, który zaleca poproszenie przyjaciela o ćwiczenie z tobą.

4 działaj pewnie.

Nawet jeśli nie jesteś tak pewny siebie, jak chcesz, działanie tak, jakbyś był ważnym krokiem w kierunku osiągnięcia dowolnego celu. Jednym łatwym sposobem na to jest trzymanie się wcześniej napisanego skryptu i ograniczenie języka, który wskazuje na wahanie.

„Ćwicz to, co zamierzasz powiedzieć z wyprzedzeniem, nawiązuj kontakt wzrokowy podczas rozmowy i staraj się nie mówić słów wypełniających, takich jak„ um ”lub„ jak ”, sugeruje Skolnick.

5 Użyj instrukcji „I”.

Omawiając swoje potrzeby lub potrzeby, użycie oświadczeń „ty” może być oskarżycielskie, nawet jeśli nie zamierzasz być. Zamiast tego spróbuj użyć stwierdzeń „i”-„Chcę tego” lub „myślę”-jako sposób na asertywność bez natychmiastowego wyłączenia komunikacji.

„Korzystanie z oświadczeń„ ja ”powiedzmy, jak ta sytuacja wpływa na ciebie”-mówi psychoterapeuta z Santa Barbara Christine Scott-Hudson, MFT, autor Kocham siebie: afirmacje dla szczęśliwego życia. „Pamiętaj o swoim tonie głosu, wyrazach twarzy, [i] gestach dłoni, ponieważ wszystkie one popierają twoje przesłanie."

6 Użyj instrukcji „Część mnie”.

Jeśli przychodząc od zaraz, wydaje się zbyt agresywne, istnieje łatwe obejście: stwierdzenie „Część mnie”.

Na przykład: „Część mnie żałuje, że nie mogę zrobić dla ciebie więcej i część mnie wie, że nie mogę więcej znieść” - sugeruje Carrie Krawiec, Licencjonowany terapeuta małżeństwa i rodzinny w Birmingham Maple Clinic.

Krawiec sugeruje również powiedzenie „jestem rozdarty między”, próbując wyjaśnić, jak się czujesz, jeśli masz przed sobą wiele opcji. „Pomaga zilustrować ambiwalencję i pełniejszy obraz niż tylko jeden wymiarowy pogląd na problem lub problem” - wyjaśnia.

7 Użyj języka ciała, aby poprzeć swój punkt.

Chociaż może to wydawać się grę mocy, aby przyjąć silną fizyczną postawę podczas rozmowy, użycie dystansowego języka ciała może wysłać niewłaściwą wiadomość. „Powiedz, co masz na myśli swoimi słowami i językiem ciała”, sugeruje Scott-Hudson. „Przeszedł ramiona i grzyb nie obsługują wiadomości z prośbą o naprawę. Twoja niewerbalna komunikacja ma znaczenie.„Zamiast tego spróbuj przejąć neutralną postawę i aktywne słuchanie, podczas gdy osoba, z którą rozmawiasz, wyraża własną stronę rzeczy.

8 Poproś o opinię.

Nie każda sytuacja, w której kierujesz swoją asertywną naturę, będzie działać na twoją korzyść. Jednak nadal możesz zamienić każdą sytuację w doświadczenie edukacyjne, prosząc o informacje zwrotne od osoby, z którą rozmawiasz.

„Otrzymasz walidację, że twoje pomysły są na miejscu, co da ci pewność, że będzie ich bardziej bezpośrednio komunikować, albo otrzymasz porady, jak je wzmocnić”, wyjaśnia Tennant.

9 Zadaj pytania wyjaśniające.

Jeśli wstydzisz się mówić i stwierdzić własną opinię, najpierw spróbuj rozpocząć rozmowę z kilkoma pytaniami. „Czasami potwierdzenie własnej opinii może być przerażające, ale zadawanie wyjaśnień pytań to świetny sposób na ćwiczenie za pomocą głosu i przyczyniania się do rozmów” - mówi Tennant.

10 Komunikuj się, aby zrozumieć, a nie wygrać.

Chcesz dostać to, czego potrzebujesz? Wtedy ważne jest, aby nie przejść do interakcji z nastawieniem do bitwy.

„Ćwiczenie asertywnej komunikacji oznacza, że ​​opowiadasz się za sobą, a jednocześnie pamiętać o potrzebach innych”, wyjaśnia terapeuta z Teksasu Kristen Suleman, LPC, klinicysta w Ajana Therapy & Clinical Services. Oznacza to słuchanie i doceniając punkt widzenia drugiej osoby, ale nadal z szacunkiem utrzymanie swojej pozycji, jeśli się z tym nie zgadzasz.

11 Powiedz „nie” i nie wycofaj się.

Duża część nauki bardziej asertywnej w twoich interakcjach w życiu osobistym i zawodowym jest opanowanie pozornie prostej, ale często trudnej praktyki mówienia „Nie."

„„ Nie ”to pełne zdanie” - mówi Suleman. „Nie musisz uzasadniać, legitymizować ani dostarczać dowodów na wsparcie„ nie ”.„Wyjaśnij, że słyszysz ich stronę i szanujesz ich decyzję, ale pozostajesz mocno w twojej decyzji o odmowie.

12 Przypomnij sobie, że możesz być odpowiedzialny tylko za swoje własne zachowanie.

Nie wszyscy koniecznie wejdą na pokład z nowo asertywną przyrodą, może nawet czuć się z tym nieswojo. Jeśli jednak napotkasz opór, istnieje szybki sposób na przepchnięcie się.

„Pamiętaj, że nie ponosisz odpowiedzialności za uczucia lub zachowanie innych ludzi” - mówi Suleman. „Jesteś odpowiedzialny tylko za swój własny."

13 Trzymaj się swoich granic.

Chociaż może być łatwiejsze wycofanie się, gdy skonfrontuje się o rzecz, o którą prosisz, jeśli jesteś zaangażowany w bycie bardziej asertywnym, ważne jest, abyś utrzymywał te granice znacznie przekraczającą pierwszą rozmowę, w której prosiłeś o nie.

„Trudniejsza część jest utrzymywana w twoim słowie, zapewniając przypomnienia, jeśli pojawią się przyszłe niewygodne interakcje” - mówi Jacob Kountz, stowarzyszony terapeuta małżeński i rodzinny w Kern Wellness Counselling. „Trzymaj się swoich broni, a ostatecznie inni będą szanować twoje granice."

14 Przepraszaj tylko wtedy, gdy chcesz lub czujesz, że jest to uzasadnione.

Mówiąc, że przepraszasz za praktycznie każdą sytuację, w której nie jest to wina lub nie jest na równi kursie dla niektórych osób. Jeśli jednak chcesz być bardziej asertywny, ważne jest, aby ograniczyć, kiedy i dlaczego korzystasz z słowa S.

„Przepraszam, że nie powinno być uzasadnione, jeśli nie ma nic, co zrobiłeś, aby obciążyć, oszukać lub skrzywdzić osobę, z którą mówisz” - mówi Kountz.

15 i użyj „Dziękuję” na swoim miejscu.

Jeśli chcesz być bardziej asertywny, zastanów się nad powiedzeniem „dziękuję”, kiedy inaczej byś przeprosił. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Na przykład terapeuta Stephanie Juliano, LPCC, sugeruje powiedzenie „Dziękuję za czekanie” zamiast „Przepraszam, że się spóźniłem."

16 Przewiduj jakiś gniew.

Czasami nagłą asertywność można spotkać z ekstremalnym oporem-nawet gniewu-więc ważne jest, aby przypomnieć sobie, że to, o co prosisz.

„Jeśli zbytnio martwimy się, że ludzie zostaną wzniesione, nigdy nie spełnimy naszych potrzeb” - mówi terapeuta Karen r. Koenig, LCSW. „Tak, będą się na nas denerwować lub zdenerwować, ale co z tego? To nie jest koniec świata."

17 Użyj medytacji lub podobnej techniki, aby się wyśrodkować.

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wyrażania siebie w asertywny sposób, na początku może się to poczuć przytłaczające. Właśnie dlatego Suleman sugeruje ćwiczenie techniki centrowania, aby pomóc Ci zachować spokój. Zaleca „uważne oddychanie lub pchanie dłoni z rąk."