20 nocnych nawyków, które gwarantują sn

Kiedy jesteśmy dziećmi, praktycznie nie ma nic bardziej torturowania niż chodzenie do łóżka. Jako dorośli, dobry sen powinien być przyjemnością, ale niewielu z nas loguje się siedem lub więcej godzin w łóżku. Według CDC ponad jedna trzecia Amerykanów nie ma wystarczającej ilości snu w nocy. Co gorsza, ilość snu większość z nas wciąż maleje. Badanie opublikowane w czasopiśmie Spać Ujawnia, że ​​liczba osób dostających mniej niż sześć godzin snu w nocy wzrosła w ciągu ostatnich 40 lat, zwiększając ryzyko otyłości, zawałów serca, wypadków w miejscu pracy i innych poważnych problemów zdrowotnych po drodze.

Dobre wieści? Lepszy sen może być łatwiejszy niż myślisz. Te 20 nocnych nawyków ma na pewno pomogą ci lepiej spać i obudzić się bardziej odświeżone. I aby uzyskać więcej sposobów na kradzież całej osiem godzin każdej nocy, poznaj 10 genialnych sztuczek, aby zasnąć w środku nocy.

1 Wyłącz telewizor

Netflix i chłód? Bardziej jak Netflix i nie śpisz całą noc, martwiąc się Czarne lustro fabuła może się zdarzyć w prawdziwym życiu. Naukowcy z University Pennsylvania School of Medicine stwierdzili, że oglądanie telewizji przed snem może sprawić, że osoba chronicznie pozbawiona snu, ponieważ często skłania ludzi do przeciwdziałania biologicznym sygnałom snu. Na bardziej spokojny wieczór wyłącz telewizor kilka godzin przed snem i ciesz się mniej niedobrazującymi czynnościami, takimi jak czytanie,. I aby uzyskać więcej niesamowitych porad w nocy, poznaj 11 zatwierdzonych przez lekarza tajemnic, aby zasnąć szybciej.

2 Weź filiżankę herbaty

Budzenie dobrze wyposażonego może być tak proste, jak parzenie się na filiżankę herbaty rumianowej wieczorem. W rzeczywistości badanie opublikowane w Journal of Advanced Nursing ujawnia, że ​​nowe matki, które dodały herbatę rumianku do swojej rutyny, doświadczyły mniejszych działań fizycznych z powodu pozbawienia snu, w tym depresji, niż te, które pominęły herbatę.

3 Weź suplement Omega-3

Olej rybny jest świetny dla twojego serca, ale czy wiesz, że jest również dość skuteczny, jeśli chodzi o twoje nawyki snu? Według badania opublikowanego w Journal of Sleep Research, Suplementacja Omega-3 znacznie poprawiła sen w grupie dzieci w szkole podstawowej, więc idź naprzód i wyskakuj kilka kapsułek oleju rybnego przed snem. Aby uzyskać więcej pożywnych wskazówek, przeczytaj 30 najlepszych produktów spożywczych do maksymalizacji poziomu energii.

4 Przełam pot

Zanim wpatniesz się w śpiącą pigułkę, najpierw spróbuj zająć kilka okrążeń wokół bloku. Ćwiczenia to świetny sposób na rozwijanie zdrowszych nawyków snu i zmęczenie się fizycznie, aby czołgać się do łóżka. W rzeczywistości naukowcy z Northwestern University stwierdzili, że ćwiczenia aerobowe znacząco osłabiły objawy bezsenności w grupie badań dorosłych. I szczerze mówiąc, który nie mógł skorzystać przez trochę więcej czasu na siłowni? A jeśli potrzebujesz pomysłów na ćwiczenia, poznaj 30 treningów, które spalają ponad 500 kalorii na godzinę.

5 Podkręć biały szum

Po co wydawać połowę wypłaty na drogie rozwiązania do snu, gdy tanie maszyna do białego szumu (lub nawet aplikacja białego szumu) może pomóc w uzyskaniu potrzebnej reszty? Badanie noworodków ujawnia, że ​​biały szum znacznie skrócił czas, jaki zajęło badaniu, aby zasnąć. Jeśli więc starasz się spać, upewnij się, że masz jeden (lub kilka) strategicznie umieszczony w całej sypialni, aby zachować spokój i cicho.

6 Pamiętaj o swoich medsach

Jeśli masz problemy ze snem, warto zmienić harmonogram leków. Wszystko, od leków przeciwdepresyjnych, przez leki ADHD po lekarstwa na ból głowy OTC, może zakłócać sen, więc jeśli walczysz o spanie, zapytaj lekarza, czy przyjmowanie leków rano jest opcją.

7 Pomiń dym

Zakończenie wieczoru papierosem lub wapkiem może być powodem, dla którego masz tak trudności z wystarczającą ilością odpoczynku. Według American College of Chest Physicians, palenie jest powiązane z problemami ze snem, dzięki procesie wycofania, przez co twoje ciało zaczyna przechodzić podczas snu. Aby lepiej spać, pomiń dymy przed snem-lub jeszcze lepiej, spróbuj je jak najszybciej rzucić na dobre.

8 Zrób trochę czasu na samoopiekę

Poświęcenie dla siebie pod koniec dnia może mieć znaczący wpływ na sposób, w jaki śpisz. Badanie opublikowane w Eksperymentalna neurobiologia sugeruje, że stres może znacznie zmniejszyć jakość i ilość snu, więc dodaj kilka czynności bez technologii, które pomagają zrelaksować się, na przykład czytać lub kąpiel, na wieczór i możesz po prostu obudzić się, jak się zaproponowano. Aby uzyskać więcej sposobów na życie najlepszego, wypróbuj te 50 najlepszych sposobów na relaks z partnerem. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

9 Śmiej się dobrze

Mówią, że śmiech jest najlepszym lekiem, a to zdecydowanie prawda, jeśli chodzi o spanie. Badanie opublikowane w Journal of Psychosomatic Research ujawnia, że ​​śmiech zwiększył produkcję melatoniny badanych, potencjalnie ułatwiając odpływ. Jeśli potrzebujesz materiału do śmiechu, zacznij od 50 dowcip.

10 Odłóż telefon

Wiemy: w Internecie jest wiele uroczych filmów o zwierzętach i konieczne jest, abyś przez nich przeżył, zanim pójdziesz spać. Jednak odłożenie telefonu pomoże ci lepiej spać na dłuższą metę. Badanie przeprowadzone na University of Haifa ujawnia, że ​​niebieskie światło emitowane z urządzeń takich jak telefony skraca czas snu, więc jeśli chcesz obudzić się jasnookie i krzaczaste, wyłącz telefon przed snem, lub jeszcze lepiej, zatrzymaj to całkowicie niezgodne z zasięgiem. I Aby pomóc w odłożeniu telefonu, poznaj 20 genialnych sposobów zabicia czasu bez smartfona.

11 Zmień swoje arkusze

Beyoncé prawdopodobnie nie mówiła o liczbie wątków, kiedy powiedziała: „Pozwól mi ulepszyć cię”, ale sentyment nadal obowiązuje: lepsze prześcieradła i lepszy sen idź w parze. Handel w tych arkuszy przypominających ścieki na coś bardziej miękkiego, może ułatwić wygodę i odpłynąć.

12 Pomiń nocny

Alkohol ma zwyczaj uczynić ludzi w krótkim okresie. Niestety, na dłuższą metę też cię pozwolisz. Badania opublikowane w Alkoholizm: badania kliniczne i eksperymentalne ujawnia, że ​​spożywanie alkoholu zmniejsza sen REM, co oznacza, że ​​mniej prawdopodobne jest, że budzisz się odświeżone, gdy wstaniesz rano. Jeśli zdecydujesz się pić, upewnij się, że masz ostatnią szklankę co najmniej kilka godzin przed snem i podążaj za nią z dużą ilością wody.

13 Przekąska na bananie

Pragnienie nocnej przekąski? Uczyń z tego banana i możesz po prostu lepiej spać. W rzeczywistości naukowcy z Airlangga University w Indonezji stwierdzili, że pacjenci z nadciśnieniem tętniczym, którzy dodali banany do rutyny, znacznie skrócili ilość czasu na zasypianie.

14 Wykop swoje zwierzęta z łóżka

Rozumiemy: kochasz swoje zwierzęta. Jednak nie wszystko (lub wszyscy), które kochasz, zasługuje na miejsce w twoim łóżku. Według badań Mayo Clinic, posiadanie psów w łóżku zmniejszyło ilość i jakość snu wśród badanych osób, więc wyrzuć futrzanego kumpla z przestrzeni snu i rozgwiazdy na tym łóżku, jak zamierzona natura.

15, ale trzymaj je blisko

Chociaż nie chcesz twojego psa w łóżku z tobą, nie oznacza to, że powinien być zatrzymany w odległości dwóch pokoi podczas snu. To samo Mayo Clinic Study sugeruje również, że posiadanie zwierząt domowych w pokoju pomaga ludziom lepiej spać, dzięki komfortowi wiedzy, że ich futrzany przyjaciel jest w pobliżu.

16 rozciągnij

Niewiele rzeczy czuje się lepiej niż rozciąganie pod koniec długiego dnia. Jeszcze lepiej, może to nawet pomóc ci cieszyć się bardziej spokojnym snem. Badanie opublikowane w Journal of Physiotherapy Ujawnia, że ​​rozciąganie przed snem znacznie zmniejszyło skurcze nóg nocnych, potencjalnie pomagając ci spać bez bólu przez całą noc.

17 Opuść światła

Chcesz łatwiej uderzyć w siano? Najpierw uderz w światła. Badanie opublikowane w Journal of Circadian Rhythms sugeruje, że niskie oświetlenie może zwiększyć poziomy melatoniny, ułatwiając zasypianie.

18 Przećwicz uważność

Kierowanie tego wewnętrznego OM jest pierwszym krokiem w kierunku bardziej spokojnej nocy w łóżku. Medytacja lub praktykowanie innych ćwiczeń uważności może pomóc ci osiągnąć poczucie spokoju, które promuje spokojny sen. W rzeczywistości badania opublikowane w JAMA WEWNĘTRZNE ujawnia, że ​​ćwiczenia uważności znacznie zmniejszyły zaburzenia snu w grupie starszych dorosłych.

19 Uprawiaj seks

Oczywiście, jeśli medytacja nie jest twoją rzeczą, istnieje więcej działań energetycznych, które mogą również pomóc ci lepiej spać. dr. Michele Lastella z CQUniversity w Australii ujawnia, że ​​uczestnicy badań, którzy uprawiali seks przed snem, poprawili sen. Jednak mądrze wybierz swojego partnera: cała seks-jako-Nature's-Ambien działa tylko wtedy, gdy masz orgazm.

20 Pozostań spójny

Najlepszy sposób na lepsze wyleczenie? Rób to samo co noc przed snem. Bycie stworzeniem nawykowym może sprawić, że będziesz bardziej wyposażony na dłuższą metę. W rzeczywistości badania opublikowane w Spać ujawnia, że ​​spójne rutyny snu były istotnie powiązane z ulepszeniami snu. A kiedy chcesz jak najlepiej wykorzystać te przebudzone godziny, zacznij od 15 sposobów podwojenia wydajności w połowie czasu.

Aby odkryć więcej niesamowitych tajemnic o życiu najlepszego, Kliknij tutaj Aby zarejestrować się w naszym bezpłatnym codziennym biuletynie!