25 Foods Mężczyźni powyżej 45 lat powinni jeść

Są to smaczne sposoby utrzymania cukrzycy, przybierania na wadze, bólu stawów i innych dolegliwości związanych z wiekiem. -Dana Leigh Smith i Stephen Perrine

Turning 45 nie jest tym, co kiedyś było. W dzisiejszych czasach możesz być w połowie 90 i nadal być ikoną hipster, taką jak Jared Leto lub Sophia Coppola, masz rozdrobnione abs, takie jak Justin Theroux lub Mark Wahlberg, lub załamać fajne dzieci, takie jak Amy Poehler lub Keegan-Michael Key. Każda z tych gwiazd urodziła się 45 lat temu, ale żaden z nich nie uderza nas w coś bliskiego „w średnim wieku."

I jest dobry powód: kiedy dbasz o swoje ciało, jedząc prawidłowe, zapobiegasz przyrostowi masy ciała-liczbowa droga do pompowania hamulców z upływu czasu. Ponadto, jedzenie w tej chwili zapobiegnie wszystkim innym znanym oznakom starzenia się, od wizyt lekarzy po seniorów.

Aby zachować swoje zdrowie, i nienaruszony kredyt hipsterów, mamy potrawy, które znajdują się na stole kuchennym prawie każdym szczupłym, sprawnym, zdrowym 45+ gwiazdki i powinni również pojawić się w codziennym menu.

Ponieważ obniżają cholesterol…

„W miarę jak kobiety i mężczyźni starzeją się, ich poziom cholesterolu jest po prostu naturalną częścią procesu starzenia się. Częściowo z powodu zmian hormonalnych, a częściowo z powodu zmniejszenia chudej masy ciała i późniejszego wzrostu masy tłuszczu „wyjaśnia Sarah Koszyk, MA, RDN, dietetyk i współautorka Żywność mózgu: 10 prostych pokarmów, które zwiększą skupienie, poprawi pamięć i zmniejszy depresję. Aby utrzymać poziom „złego” poziomu cholesterolu LDL pod kontrolą i odepchnij zatkane tętnice, unikaj częściowo uwodornionych olejków (znanych również jako „tłuszcze trans”) i zmniejszyć ogólne spożycie cukru, ponieważ cukier został niedawno powiązany z wysokim cholesterolem. Kolejny inteligentny ruch? Dodaj więcej żywności obniżających poziom cholesterolu poniżej do swojego planu diety.

1 dziki łosoś

Tłuszczowe ryby, takie jak dziki łosoś, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny, spowalniają naczynia krwionośne i zwiększają stosunek dobrego do złego poziomu cholesterolu, wyjaśnia Koszyk. „Wykazano również, że obniżają ciśnienie krwi, ddieciecasease of szanse na udar i niewydolność serca.„Zastanawiam się, ile jedzenia? Analiza 20 badań opublikowanych w czasopiśmie Jama Wskazuje, że jedzenie od jednego do dwóch porcji tłuszczowych ryb tłuszczowych na tydzień zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób serca przez imponujące 36 procent! Jeśli już cierpisz na choroby serca, Koszyk zaleca zwiększenie spożycia do trzech porcji 4 uncji przez cały tydzień. „Oprócz ryb, przyjmowanie trzech 1000 mg witamin omega-3 zawierających dziennie EPA i DHA jest zalecane dla osób z chorobą serca. Nie bierz ich wszystkich jednocześnie. Weź jeden rano, jeden na lunch i jeden wieczorem."

2 awokado

Dzięki ich mono i wielonienasycone tłuszcze awokado mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca, gdy są spożywane zamiast nasyconych lub trans. Po prostu nie przeciążajcie talerzem rzeczami. Jeden średni owoc (tak, awokado to owoc) pakuje 227 kalorii-więc nie jedz więcej niż połowa na jednym posiedzeniu. Trzymaj dołu w niezażaranej porcji, wyciśnij się na soku z cytryny, a następnie mocno owinąć go plastikowym opakowaniem. To utrzyma świeżo i zielone, aż będziesz gotowy do zjedzenia reszty.

3 Zielona herbata

Według badaczy Harvarda, jego silne poziomy „złego” poziomu cholesterolu może nie tylko pomóc w utracie masy ciała i pomocy szybciej po treningu, może również obniżyć poziomy „złego” poziomu cholesterolu, jednocześnie zwiększając poziomy „dobrego” poziomu cholesterolu. Jak to działa? „Badania wskazują, że polifenole w zielonej herbacie mogą blokować cholesterol w jelicie, a także pomóc ciału pozbyć się cholesterolu”, wyjaśnia zarejestrowany dietetyk Isabel Smith. Wykorzystaj w pełni korzyści z herbaty z 7-dniową płaską herbatą! (Paneleści testowi stracili do 10 funtów w ciągu jednego tygodnia!)

4 nasiona chia

Ryby i orzechy są najczęściej cytowane ze względu na ich zawartość omega-3, z łososiem jako nieoficjalnym dzieckiem plakatu składnika odżywczego. Istnieje jednak wiele zaskakujących źródeł, które mogą pomóc Ci spełnić codzienną dawkę, która wynosi od 600 do 1100 miligramów, według Institute of Medicine. Jeden z naszych ulubionych: nasiona chia! Tylko dwie łyżki rzeczy podają aż 4500 miligramów. Jest to również jedno z najlepszych źródeł błonnika dietetycznego na świecie, pakując 11 gramów w serwowaniu 2 łyżki, co jest szczególnie dobrą wiadomością dla twojej talii. Na każdy 10-gramowy wzrost z jadłego błonnika dziennie, tłuszcz z brzucha zmniejszony o 3.7 procent w ciągu pięciu lat wykazało ostatnie badanie. Pochlebny żołądek może nie tylko dać ci buff, Mark Wahlberg, którego pragniesz, ale może również przynieść korzyści waszym sercu i długości życia. Aby czerpać korzyści, dodaj małe, ale mocne nasiona do owsa, koktajli lub greckiego jogurtu.

#

Dobra wiadomość, miłośnicy płatków owsianych, jesteś porannym posiłkiem to jedno z najlepszych potraw, jakie możesz zjeść po świętowaniu dużych 4-5. „Badania sugerują, że rozpuszczalne włókno w owiezie pomaga obniżyć poziom„ złego ”poziomu cholesterolu LDL. Uważa się, że rozpuszczalne włókno przyklei się do cholesterolu i uniemożliwia mu wchłanianie w ciele ” - wyjaśnia Koszyk. „Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, możesz rozważyć codzienne spożywanie owsa. Wymieszaj filiżankę gotowanych płatków owsianych z 8 posiekanymi połówkami orzechów włoskich (kolejne smaczne jedzenie obniżające się cholesterolu), 1 łyżkę nasion Chia i 1 szklanki jagód na posiłek, który jest potęgą zdrowia serca.

Ponieważ utrzymują twój umysł…

Noszenie nadmiaru tłuszczu z brzucha nie tylko sprawia, że ​​spodnie czują się ciasne i obciążają kolana, obciąża również mózg. W rzeczywistości badania wskazują, że otyłość w średnim wieku jest czynnikiem ryzyka demencji w późniejszym życiu. Jakie jest połączenie brzucha mózgu? Podobnie jak tłuszcz w środkowej części powoduje, że płytka zatyka tętnice karmiące krew do twojego serca, tak też zatyka tętnice wokół mózgu-czynnik przyczyniający się do rozwoju choroby Alzheimera. Aby chronić swój mózg i upewnić się, że dobrze zapamiętasz wszystkie imiona swojego dziecka po zostaniu dziadkiem, zaopatrz się w te pyszne jedzenie, które wykazały, że zmniejszają talię i wzmocnić siłę mózgu.

6 i 7 jagód i truskawki

Są słodkie, są soczyste i robią idealne dodatki do sałatek, owsa i koktajli. Ale jeszcze lepiej, jagody są niesamowity Żywność mózgu i silne źródła błonnika, składnik odżywczy, który wykazuje utratę masy ciała. Według Annals of Neurology Raport, spożywanie diety bogatej w jagody i truskawki może pomóc w powolnym spadku umysłowym i pomóc w utrzymaniu pamięci i skupienia się na złotych latach. Truskawki są również bogate w kwas foliowy, składnik składników odżywczych, które po spożywaniu witaminami z B zapobiegają pogorszeniu poznawczemu i demencji.

8 Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest bogata w walczące z rakiem polifenole i tłuszcze do jednoszsyn, które zwiększają zdrowie serca, powolne starzenie się mózgu i deficyty pamięci związane z wiekiem, wyjaśnia Koszyk. Wykazano również, że dieta bogata w podstawę śródziemnomorską zwiększa poziomy adiponektyny, hormonu odpowiedzialnego za rozkładanie tłuszczów w ciele. (Im więcej tego ma, tym niższe jest jego BMI.) Przyczynij korzyści, robiąc oliwę z oliwek do gotowania tłuszczu i używając go w opatrunkach i sosach. Pamiętaj jednak: „Olej jest tłuszczu i nadal musimy zachować ostrożność dla naszego ogólnego codziennego spożycia kalorii, aby zapobiec przyrostowi masy ciała.„Spożywaj nie więcej niż łyżkę stołową dziennie.

9 Bakłażan

Bakłażan, pełen rodnika-rodnika kwasu chlorogennego, jest dobry dla nie tylko Parmigiana. Błyszcząca, fioletowa warzywa jest również pełna silnych przeciwutleniaczy zwanych antocyjanami, które zapewniają neuroprotekcyjne korzyści, takie jak wzmocnienie pamięci krótkoterminowej. I bonus: „Kilka badań wykazało również, że antocyjany mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i zmniejszanie stwardnienia tętnic”, mówi nam Koszyk. Aby uzyskać korzyści, dodaj fioletowe warzywa do Turkey Burgers, kanapki, risotos z owocami morza i naczyń z makaronem.

10 orzechów

Orzechy orzechowe są podwójnym zagrożeniem odżywczym: są nie tylko jednym z najlepszych źródeł dietetycznych tłuszczów wielonienasyconych, rodzajem tłuszczu, który aktywuje geny, które zmniejszają przechowywanie tłuszczu, wykazano również, że poprawia funkcjonowanie mózgu u myszy z chorobą Alzheimera. Chociaż nie możemy być pewni, że u ludzi byłoby prawdziwe, dodanie orzechu do diety może przynieść korzyści tylko Twojemu zdrowiu, więc zdecydowanie warto spróbować. Umieść je owsianymi i sałatkami lub wrzuć trochę do robota kuchennego i dodaj mieszaninę do domowych sosów pesto.

Ponieważ odstraszają lub kontrolują cukrzycę…

Według American Diabetes Association, w miarę starzenia się, nasze ryzyko cukrzycy typu 2 wzrasta. Chociaż nic nie możesz zrobić z starzeniem się, ale możesz pozostać aktywny, schudnąć i dodać do diety żywność walczącą z cukrzycą, aby obniżyć szanse. Mają już cukrzycę? Oprócz listy żywności ochronnej, zebraliśmy również sugestie dietetyczne, które mogą poprawić Twój stan. Kontynuuj, aby dowiedzieć się.

11 Guawa

Uzyskaj to: Badania sugerują, że osoby z wysokim poziomem witaminy C w swoich układach mogą również mieć najniższą częstość występowania cukrzycy. Ale zanim sięgniesz po ten pomarańczowy, aby zachować zdrowie, zastanów się nad tym: Guawa zapewnia 600% witaminy C w ciągu jednego filiżanki! Z drugiej strony mała okrągła pomarańcza pakuje zaledwie 85%. Chociaż tropikalne owoce pakują 4 gramy białka na filiżankę, Smith sugeruje sparowanie guawy z dodatkowym źródłem białka przypominających orzechy lub niską zawartość tłustego sera, aby poziom cukru we krwi pozostaje równoległy.

12 fasoli

Fasola może być najpotężniejszym lekarstwem anty-diecokburskim w sklepie spożywczym. W jednym badaniu diabetycy, którzy codziennie jedli filiżankę fasoli przez trzy miesiące, zauważyli lepszą poprawę poziomu cukru we krwi i masy ciała niż ci, którzy zjadli inne źródła błonnika. I dłuższe badanie, które nastąpiło po 64 000 kobiet średnio 4.6 lat stwierdzono, że wysokie spożycie fasoli było związane z 38 -procentowym zmniejszonym ryzykiem cukrzycy. Ale spośród wszystkich fasoli w sklepie spożywczym fasolka nercza pakuje największy dietetyczny Wallop; Tylko pół szklanki fasoli zapewnia 14 gramów więcej niż 3 porcje płatków owsianych! I to nie tylko włókno z młynem, ale specjalna forma o nazwie „Odporna skrobia.„Ten typ trwa dłużej niż inne włókna, co czyni go bardzo„ niskim glikemicznym ”węglowodanem, które pomaga zapobiegać skokom cukru we krwi. Jeśli zazwyczaj kupujesz odmianę w puszkach, sprawdź etykietę pod kątem dodatków, takich jak cukier i sól i dokładnie spłucz fasolę.

13 wiśni

Wiśnie są pakowane w antocyjany, przeciwutleniacz, który pomaga obniżyć poziom cukru we krwi u diabetyków. W rzeczywistości Journal of Agricultural and Food Chemistry Badanie wykazało, że antocyjany mogą zmniejszyć produkcję insuliny nawet o 50%! I zdobądź to: wiśnie mogą również pomóc w wyhutowaniu środka.

14 jaj

Dobre wiadomości omlet, a American Journal of Clinical Nutrition Badanie 2332 osób wykazało odwrotną zależność między jedzeniem jaj a niskim poziomem cukru we krwi. Wykazano również, że jaja zapobiegają dużych fluktuacji poziomu glukozy i insuliny, zgodnie z International Journal of otyty raport. Ale to nie wszystko: popularne białko śniadaniowe jest również silnym źródłem choliny, związku, które pomaga regulować geny powodujące przechowywanie tłuszczu brzucha. Innymi słowy, zjedzenie ich na regie może pomóc ci stracić swoje uchwyty miłosne I Odpotkają chorobę. Jaja mają też mnóstwo innych korzyści zdrowotnych.

15 nieprzetworzone otręby pszenicy

Błonnik: najbardziej magiczny składnik odżywczy w królestwie spożywczym. Według Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Mayo Clinic jest to nie tylko bardzo satysfakcjonujące, co czyni go obowiązkiem dla osób, które chcą schudnąć, ale także wykazano, że zmniejsza ryzyko chorób serca i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Chociaż wszystko, od warzyw i owoców po orzechy i rośliny strączkowe, zawiera składniki odżywcze, otręby pszenne jest jednym z najsilniejszych źródeł, niosąc aż 14 gramów na pół-końcówkę. Wykonane z gęstego, zewnętrznego kadłuba ziaren pszenicy, te ziarna odchudzające można użyć do dodania słodkiego, orzechowego smaku do domowych babeczek, gofrów, naleśników i bochenków chleba. Jest również dobrym dodatkiem do gorących i zimnych płatków. Jeśli naprawdę próbujesz zwiększyć błonnik pokarmowy, spożywaj go solo, w stylu owsianki, z posypaniem cynamonu i świeżymi jagodami.

16 sardynek

Sardynki są silnym źródłem omega-3, składnik odżywczy, który może poprawić wszystko, od profilu cholesterolu i nastroju po zdolność do odepchnięcia Alzheimera. W jednym niewielkim badaniu z udziałem 148 osób, które były zagrożone cukrzycą, naukowcy odkryli, że osoby o wyższym stosunku omega-3 do omega-6 w krwi częściej poprawiają poziom glukozy we krwi i zmniejszają ryzyko cukrzycy niż osoby z Mniej korzystny profil.

Ponieważ utrzymują zapalenie…

Z każdym przelotnym urodzinami bóle stają się tym bardziej powszechne, zwykle w wyniku stanu zapalnego lub nadmiaru. „Kiedy masz ciężką lub doświadczasz przyrostu masy ciała, dodatkowe funty mogą podkreślać stawy i powodować, że szybciej się zużywają. Właśnie dlatego ludzie z nadwagą są również narażone na zwiększone ryzyko rozwoju zapalenia stawów ”, mówi nam Koszyk. „Ponadto tłuszcz zawiera zapalne chemikalia zwane cytokinami, które mogą promować zapalenie i negatywnie wpływać na różne układy ciała, w tym nasze stawy."

17 kurkuma

AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Pomyśl o kurkumie jako o całkowicie naturalnym ibuprofenu Matki Natury. Kurkumina, aktywny składnik przyprawy indyjskiej, blokuje działanie enzymów prozapalnych i przekaźników bólu chemicznego, łagodząc ból stawów i obrzęk zapalenia stawów. Stwierdzono również, że kurkuma zakłóca wzrost i rozprzestrzenianie się komórek rakowych oraz niższy poziom cholesterolu. Aby dodać żółtą przyprawę do diety, posyp ją na tofu, wrzuć go pieczonymi warzywami lub dodać brązowy ryż-opcje są naprawdę niekończące się.

18 marchewki

Dzięki zawartości witaminy A i beta-karotenu, pomarańczowe warzywa, takie jak pomarańczowa papryka i marchewki, są silnymi bojownikami stanu zapalnego. Warzywa te są również bogate w beta-cyptoksantynę, rodzaj pigmentu karotenoidowego, które mogą odeprzeć warunki związane z zapaleniem, takie jak zapalenie stawów.

19 liści zielone

Wiedziałeś już, że pełne składników odżywczych liściaste zieleni, takie jak jarmuż, bok choy i szpinak powinny regularnie wyglądać w diecie, ale gdybyś wiedział, że mogą pomóc ci utrzymać bóle i bóle na dystans? To prawda-i wszystko to dzięki ich wysokim poziomie sulforafanu, związku, który blokuje enzymy związane z zniszczeniem i stanem zapalnym.

Ponieważ są dobre dla twojego ciśnienia krwi…

Ojczywasz solną solną i porzucisz przetworzoną żywność z rynku, ale ciśnienie krwi jest nadal wysokie. Co daje? „Nasze naczynia krwionośne mają receptory, które monitorują nasze ciśnienie krwi i naturalnie wprowadzają zmiany, aby utrzymać spójne ciśnienie krwi. Jednak w miarę starzenia się receptory te stają się mniej wrażliwe, aby ciśnienie krwi ludzi może się zmienić z powodu mniejszej regulacji, wyjaśnia Koszyk. „Ponadto, wraz z wiekiem nasze tętnice stają się grubsze, sztywniejsze i mniej elastyczne. Nasze tętnice pomagają pompować krew z serca, więc jeśli przepływ krwi nie jest tak dobry, a serce musi ciężko pracować, ciśnienie krwi może wzrosnąć.„Aby przywrócić swoje poziomy do normy, kontynuuj unikanie nadmiaru soli i dodać sześć pokarmów obniżających ciśnienie krwi do swojego cotygodniowego składu:

20 i 21 buraków i zieleni buraków

Według kliniki Mayo Mayo Clinic, buraków i zieleni buraków są bogate w azotany, naturalne substancje chemiczne, które zwiększa wytrzymałość, obniża ciśnienie krwi i chroni serce poprzez defilowanie ścian tętniczych. Wegetaria korzeniowe zawiera również 12% dnia potasu, minerał, który reguluje ciśnienie krwi i pomaga wypłukać nadmiar soli.

22 słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki są pakowane w potas, minerał, który może zmniejszyć wpływ sodu na ciśnienie krwi. Są również bogate w karotenoidy, potężne przeciwutleniacze, które pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi i obniżyć oporność na insulinę, co zapobiega przekształcaniu kalorii w tłuszcz. (Woohoo!) Piecz je jako bok do grillowanych mięs lub ryb, albo pokrój i upiecz w zdrowe frytki.

23 ciemna czekolada

Dobra wiadomość, Chocoholics: Ta sama ciemna czekolada, która sprawia, że ​​śpiewają twoje kubki smakowe, mogą również robić cuda dla ciśnienia krwi. Produkty kakaowe są bogate w flawonoidy, które mogą obniżyć BP wśród osób z nadciśnieniem i przedprawieniem, zgodnie z 2010 rokiem, zgodnie z 2010 rokiem BMC Medicine badanie. Inne odkrycia naukowe wskazują, że flawanole kakao mogą pomóc organizmowi tworzyć azotyny, te same chemikalia w burakach i zieleni buraków, które rozszerza naczynia krwionośne, łagodzi przepływ krwi i ciśnienie krwi. Lubimy Alter Eco Blackout i Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.

24 Chleb pełnoziarnisty

Według 2010 roku American Journal of Clinical Nutrition Raport, codzienne spożywanie trzech porcji pełnych ziarn. Kuiłu komosy, amarant, Farro, jagody pszenicy i Bulgur to jedne z ulubionych Smitha. Jesteśmy również wielkimi fanami chleba pełnoziarnistego, ponieważ dodanie do każdej istniejącej diety jest bardzo proste. Wystarczy zamienić biały chleb, który toast, na śniadanie, a plastry, których używasz, aby zrobić kanapki i trafiłeś w znak trzech dziennie.

25 polędwicy wieprzowej

Polędwiczka wieprzowa serwuje więcej niż tylko białko i cholinę incydentującą tłuszczem. Trzy-uncja porcja zawiera również 10% potasu i 6% magnezu, których potrzebujesz codziennie dwa najsilniejsze składniki odżywcze o wysokości BP. Ugotuj partię polędwiców na początku tygodnia i trzymaj je pod ręką, abyś mógł łatwo dodać je do cotygodniowych posiłków.