25 Genialnych sposobów pokonania wypalenia biurowego

Każdy ma ogień pod jego stopami. Ale po latach palenia może się tak wyjść.

To nie tylko stres związany z brakującymi terminami. To nie lęk, który wiąże się z częstymi 60-godzinnymi pracami roboczymi. Wypalenie, w szczególności odmiana biurowa, jest prawdziwym stanem medycznym. Według badań Departamentu Zdrowia Kobiet i Dzieci w Karolinska Institutet w Sztokholmie, mózgi ludzi, którzy doświadczają wypalenia zawartości fizycznych, strukturalnych zmian. ).) Co więcej, wypalenie w biurze ma również niezliczone negatywne skutki uboczne, w tym zwiększony stres, lęk i depresja oraz zmniejszona energia, szczęście i wydajność.

Krótko mówiąc, wypalenie biurowe jest zły.

Na szczęście nie jest niemożliwe, aby odrzucić wypalenie biurowe, a nawet całkowicie go przezwyciężyć. Jeśli czujesz ciężar szlifowania na ramionach, cofnij się. Przeanalizuj swoje nawyki. A następnie przyjmij jakieś nowe specyficznie, 25 przedstawiono tutaj. Każdy z nich jest wspierany ekspertem i udowodniono, że łagodzi poczucie wypalenia, czy ten przysłowiowy ogień pod twoimi stopami jest nadal tlony, czy zniknął już dawno temu. A w przypadku sztuczek dotyczących trzymania się tych taktyk, poznaj 40 sposobów rozwijania nowych nawyków po 40.

1 Wyjdź z Dodge.

„Weź wakacje” wśród najczęściej cytowanych metod podbijania wypalenia biurowego. I nie bez powodu: to działa. Udowodniono, że na wakacjach odmładza się. Zmniejsza stres, zwiększa nastrój i, zgodnie z nowymi badaniami z Northwestern University, wzmacnia Twój proces twórczy, co oznacza, że ​​będziesz jeszcze lepszym pracownikiem, gdy wrócisz do biurka. Z kolejnych powodów (nie potrzebujesz przekonania), dlaczego powinieneś zarezerwować podróż, statystykę, sprawdź 35 najlepszych powodów, aby od razu wziąć wakacje.

2 Odprowadź poniedziałki i piątki.

Według U.S. Projekt Travel Association: Time Off, ponad połowa wszystkich Amerykanów opuszcza niektóre lub wszystkie dni urlopowe na stole. Jak ujawnił raport roczny organizacji, pracownicy wahają się przed rezygnacją dłuższych okresów z wielu powodów, obawy, że zostaną zastąpione lub że obciążenie pracą zbliży się do poziomów niemożliwych do opanowania po powrocie.

Na szczęście możesz użyć wszystkich dni wakacyjnych bez stresowania takich obaw. Rozwiązanie dla wygranych: weź kilka długich weekendów przez cały rok. W rzeczywistości, jak powiedział psycholog społeczny Heidi Grant Halvorson, Harvard Business Review, „O wiele lepsze [odmładzanie] korzyści z regularnego przyjmowania trzech i czterodniowych weekendów."

3 Nie pomijaj lat letnich.

Dobrze jest założenie, że Twoja firma oferuje pewne odmiany tak zwanych lat letnich. W rzeczywistości, według Society for Human Resources Management, ponad 40 procent pracodawców oferuje NE Plus Ultra OF LETS FIDAYS: Czterodniowe tygodnie pracy od Dnia Pamięci do Święta Pracy. Zasady różnią się w zależności od firmy, oczywiście mogą zezwolić tylko na dwa lub trzy, na przykład według własnego uznania, na przykład podwójnie sprawdzanie polityki Twojej firmy. A następnie weź te dni wolne. A jeśli chcesz nawet więcej czas wolny, poznaj tajną sztuczkę, która prowadzi do więcej dni wakacyjnych w pracy.

4 Spraw, aby Twój harmonogram był bardziej zajęty.

Dodanie może wydawać się sprzeczne z intuicją jeszcze jedna rzecz do już wypełnionego dżemem harmonogramem. Ale według konsultanta Jamesa Sudakow, który specjalizuje się w „[poprawie] wynikach biznesowych poprzez ludzi”, przyjmowanie jeszcze jednej działalności może zwiększyć energię i złagodzić poczucie wypalenia zawodowego. The Crux: To musi być osobiste, jak cotygodniowa lekcja gitary lub piątkowa poranna jazda na rowerze.

5 Zacznij każdego dnia z joggiem, a nie sprintem.

W ten sam sposób, w jaki musisz się rozgrzać przed treningiem, musisz cofnąć mózg przed rozwiązaniem zadań związanych z energią. Rozpocznij dzień od pewnego niskiego wpływu pracy, konfiguruj spotkania, odpowiadając na e-maile, tego rodzaju rzeczy-przed przejściem do rzeczy, które wymagają poważnej siły mózgowej.

6 Następnie traktuj swój dzień jak rutynę HIIT.

Następnie, kiedy jesteście rozgrzane, modeluj swój dzień na najskuteczniejszym budowaniu mięśni, treningu incydentu tłuszczu: trening interwałowy o wysokiej intensywności. Technika Pomodoro jest dobrym przykładem, jak przenieść technikę z siłowni do biura. Oto jak to idzie: pracuj pilnie przez 25 minut, zatrzymaj się, bochenek przez 5 minut i powtarzaj. W czwartym cyklu, zatrzymaj się i lenij piętnaście minuty. To idealna mieszanka produktywności i bezczynności umysłowej. Aby uzyskać więcej niesamowitych hacków, poznaj 60 sposobów na zakup dodatkowych 60 minut dziennie.

7 Udaj się na schody.

Wiele wypalenia wynika z amortyzacji poziomu energii. Jeśli jesteś jednym z około 99.9999 procent Amerykanów, którzy doświadczają gwałtownej kropli wytrzymałości około 2:30 p.M., Wejdź po schodach przez kilka minut. Naukowcy z Wydziału Kinezjologii na University of Georgia odkryli, że przyznaje podobny wzrost energii do tego, co otrzymasz z filiżanki kawy, ale bez żadnych skutków niepożądanych.

8 drzemka jak kot.

Pomyśl o katnapie, takim jak przycisk restartu na komputerze. Po ponownym uruchomieniu każda funkcja działa trochę gładsza i trochę szybciej. Jeśli jesteś w stanie to zrobić, ukraść chwilę po południu na drzemkę. Pozytywne skutki uboczne-od poprawy nastroju do natychmiastowej szlifowanej ostrości psychicznej, zostały dobrze udokumentowane przez społeczność naukową. Jeśli jednak dryfujesz w r.mi.M. Stan, faktycznie poniesiesz negatywny efekt, więc odetnij drzemkę po 20 minutach, maks.

9 Ustaw czasy odpowiadania e-mail.

I nie odpowiadaj na wiadomość poza ustawionymi ramami czasowymi. Wiele wypalenia wynika z faktu, że wielu pracowników biurowych w dzisiejszych czasach znajduje się na zegarku 24/7/365. Trzymając się ścisłego harmonogramu e-mail, nie będziesz cierpieć stresu i powiązanego wypalenia-które pochodzi z częstych komunikatów poza godzinami pracy. Aby uzyskać więcej sposobów, aby jak najlepiej wykorzystać jedną usługę, do której wszyscy przyklejamy się, opanuj 17 genialnych hacków e -mailowych, które poprawi twoje życie.

10 Wyłącz swoje powiadomienia mobilne.

Podobnie jak 11:39 P.M. E-mail może uzyskać odpowiedź rano, w połowie lunchu można poczekać 30 minut. Ale nie tylko mobilna e -mail, aby uzyskać prawdziwą ulgę, pamiętaj, aby wyłączyć powiadomienia dla Wszystko z twoich aplikacji powiązanych z pracą-od Dysku Google aż do dowolnej usługi komunikatów informacyjnych, do którego jest uwięzione.

11 ustalonych „Cele unikania."

Zasadniczo, kiedy jesteś poza zegar, nie pracuj. Pamiętaj: Ty czas jest Ty czas. Dobrym sposobem, aby upewnić się, że tak pozostaje, jest traktowanie go jak zadanie. Na swojej listy rzeczy do zrobienia-jeśli masz jeden „nie sprawdzaj e-maila” przedmiotu. Następnie, kiedy z powodzeniem nic nie osiągniesz, dostaniesz podobny endorfin do tego, który dostaniesz, gdy coś osiągniesz, co oznacza, że ​​trzymasz się tego. Psychologowie nazywają to cel unikania.

12 zestawów „Podejdź do celów."

Z drugiej strony niektórzy eksperci ds. Wydajności przysięgają na odwrót: Podejdź do celów, czy coś, na co można się doczekać. Na przykład planowanie obiadu z przyjaciółmi daje ci coś, na co można się spodziewać i dążyć pod koniec dnia. Lub mały weekendowy wypad osiąga ten sam wynik na podstawie makra (co tydzień). Obaj są pewnymi sposobami odwrócenia uwagi od wypalenia biurowego. Ponadto badania poza University of Rochester ujawniły, że cele podejścia zapewniają większy wzrost nastroju niż cele unikania.

13 Strzelaj do promocji.

Jednak cele unikania i cele podejścia tylko tak bardzo złagodzą wypalenie biurowe. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, trzymaj się dobrego staromodnego cele. Jeden dobry: cel promocji. Wiedząc, że może być zmiana obowiązków, aby wynagrodzić, że pomoże ci przetrwać codziennie. Aby uzyskać wskazówki dotyczące lądowania w następnym kroku, poznaj 20 sposobów inteligencji emocjonalnej może pomóc Ci uzyskać promocję.

14 lub przynajmniej podwyżka.

AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Jeśli nie jesteś na miejscu, aby wspiąć się na całą drabinę kariery, podwyżka na horyzoncie może służyć temu samemu czynnikowi motywacyjnego. W przypadku wskazówek na temat lądowania jest to dokładnie sposób, aby poprosić o podwyżkę.

15 Restrukturuj swoje godziny.

Wielu z nas utknęło w tej samej strukturze harmonogramu od 9 do 5 (lub 10 do 6). Może to stać się monotonne i że monotonia może prowadzić do wyniszczającego poczucia wypalenia biura. Jeśli twoje wyniki są z tym w porządku, baw się z harmonogramem. Może 11:00 a.M. do 7:00 p.M. Na przykład jest bardziej twoja prędkość. A może 8:00 a.M. do 6:00 p.M. z rozszerzonym na lunch jest idealny. Bawić się z tym.

16 Restrukturuj twoje dni.

Podobnie, możesz uwolnić się od monotonii, wprowadzając zmiany w standardowym tygodniu pracy od poniedziałku do piątku. Jako pracownik na pełny etat, powinieneś nadal strzelać na 40-godzinny tydzień. Ale może to przybiera formę jako struktura od wtorku do soboty, a może trzy 12-godzinne dni, a następnie 4-godzinny. Znowu: cokolwiek działa dla Y0U (i twojego szefa).

17 Nie marnuj czasu.

Kiedy wracasz do domu z pracy, miło jest wyrzucić stopy i oglądać niekończące się sitcom powtórzy się na Netflix. Ale według Halvorsona robienie czegoś bardziej opodatkowania psychicznego jest lepsze do walki z wypaleniem-tak długo, jak to jest coś zainteresowanego. Nasze zalecenie? Poświęć trochę czasu, aby nauczyć się nowego języka.

18 Śpij ciasno.

Niewiele rzeczy wzbogaca ogólny poziom energii i entuzjazmu niż brak snu. National Sleep Foundation zaleca, w przeciwieństwie do potocznego przekonania o „ośmiu godzinach”, które dorośli dorośli spędzają około siedmiu godzin spokojnego snu każdej nocy. Zrób to, a zobaczysz swój nastrój gwałtownie bez względu.

19 Zmniejsz obciążenie pracą.

Tak, może wydawać się oczywiste, ale cięcie, że stos wysokości nieba jest jednym z najlepszych kroków, jakie możesz podjąć na wypalenie biura. Według Stowarzyszenia Nauk Psychologicznych (APS) istnieje sześć kluczowych czynników, które prowadzą do wypalenia. Najlepszy? Obciążenie pracą. (Pozostałe pięć: kontrola, nagroda, społeczność, uczciwość i wartości.) Jeśli jesteś w stanie, powinieneś zobaczyć o zmniejszeniu ilości rzeczy na talerzu.

Zacznij od uczciwej rozmowy z szefem. Dziewięć razy na dziesięć, będą chcieli cię z maksymalną wydajnością (więc: minimalne ryzyko wypalenia) i zrobią wszystko, co w ich mocy, aby pomieścić. Następnie pracuj nad odrzuceniem dodatkowych zadań, gdy czujesz,.

21 więcej towarzysko.

Wspierając społeczność podobnie myślących rówieśników w Twojej firmie z podobnymi umiejętnościami i obowiązkami, w podobnych punktach korporacyjnej drabiny, którzy prawdopodobnie doświadczają tak samo wypalenia, jak ty. Według raportu w Amerykański naukowiec, Takie współczesność jest skutecznym sposobem na złagodzenie własnego wypalenia. Wiedząc, że inni są na tej samej łodzi co ty, poczujesz się lepiej o swoich własnych problemach. Wyjdź na lunch grupowy. Zaplanuj szczęśliwą godzinę.

22 Medytuj.

Zajmuje to tylko 10 minut. Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, obniżyć stres i odzyskać lęk. I, zgodnie z ostatnimi badaniami w JAMA WEWNĘTRZNE, Może nawet pomóc ci spać jak anioł-który znowu jest sprawdzoną metodą wycofania wszelkich uczuć wypalenia.

23 Zagraj w grę „What If”.

Wizualizuj opuszczenie pracy, jak wyglądałoby życie, gdybyś nagle przestał pojawiać się do biura (i towarzysko z tymi nowo odkrytymi przyjaciółmi). Jeśli to cię denerwujesz, cóż… powiedzmy, że wypalenie może nie być najgorszą rzeczą na świecie.

24 Podejmij projekt pasji.

W Google, prawdopodobnie najbardziej innowacyjnej korporacji na świecie, istnieje tak zwana „zasada 20 procent.„To polityka firmy, a krótko mówiąc piąty godzin pracy pracownika powinny być poświęcone realizacji projektów pasji. (Nawiasem mówiąc, nie tylko dla pracowników. Niektóre z najbardziej przełomowych innowacji Google, takie jak Gmail i Google Maps, zostały zaprojektowane w wyniku tej polityki.) Przy tej polityce pracownicy mają znaczącą kontrolę nad swoim środowiskiem pracy.

25 Zaktualizuj swój profil LinkedIn.

A następnie poruszaj swoje CV. Jeśli nic innego nie działa, może być czas, aby wrócić na rynek.

Aby odkryć więcej niesamowitych tajemnic o życiu najlepszego, Kliknij tutaj Aby zarejestrować się w naszym bezpłatnym codziennym biuletynie!