25 rzeczy, które robisz, które przeraziłyby lekarzy snu

Nie jest tajemnicą, że dobry sen jest ważny. Oprócz dania ciału przerwy, na które zasługuje po długim dniu, może pomóc utrzymać zdrowy metabolizm, utrzymać ostrość pamięci i promować ogólne zdrowie mózgu, według Harvard Medical School. Jednak niezależnie od tego, czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie, możesz zaangażować się w pewne zachowania, które mogą sprawić, że ten słodki sen jest prawie niemożliwy. Od oglądania telewizji w łóżku po przytulanie z psem - są to złe nawyki, które przerażałyby każdego lekarza snu.

1 Zostawiając włączone światła

Czy często zasypiasz na blasku lampy nocnej lub światła emanujące z twojej szafy? Cóż, według Rose MacDowell, Dyrektor ds. Badań w Sleep Accessories Review Site sleepopolis, te źródła światła mogą powstrzymać się od osiągnięcia dobrego odpoczynku. Nawet „światło z gniazd, skrzynek kablowych i zegarów może wystarczyć, aby zatrzymać produkcję hormonalnej melatoniny hormonalnej, opóźniając lub zakłócając jakość snu”, mówi.

2 Picie alkoholu przed snem

Jasne, kieliszek wina może wydawać się relaksującym sposobem na przygotowanie ciała do snu, ale według MacDowell substancja ma zwyczaj bałaganu z rytmem okołodobowym ciała i zapobieganie wejściu w zadowalający cykl REM.

„Alkohol jakikolwiek rodzaj zbyt blisko przed snem może pomóc ci zasnąć, ale zapłacisz za to później” - mówi. „Alkohol sczepia spustoszenie w twoim rytmie okołodobowym i powoduje, że ciało spędza zbyt dużo czasu w głębokim sniepie i niewystarczającym w snu REM, co może wpływać na sny i przetwarzanie wspomnień i emocji."

3 Trzymanie sypialni za ciepło

Jak się okazuje, twoje ciało jest znacznie bardziej skłonne do osadzenia się w głębokim snu, gdy sypialnia jest chłodna.  „Ciało zmniejsza swoją temperaturę podstawową w ramach przygotowań do snu, czyniąc cieplejsze środowisko mniej sprzyjające snu”, mówi MacDowell.

Więc jaki jest słodki punkt termostatu, jeśli chodzi o spanie? Według National Sleep Foundation Twoja sypialnia powinna mieć od 60 do 67 stopni Fahrenheit.

4 śpiący boso

Chociaż powszechne jest porzucenie skarpet przed wejściem do łóżka, badanie z 2018 r. Opublikowane w Journal of Physiological Anthropology znalazłem, że utrzymanie ich na promuje dłużej i bardziej satysfakcjonujący sen. W rzeczywistości badanie wykazało, że ci, którzy nosili skarpetki w łóżku. Ten dodatkowego snu towarzyszył także bardziej spokojne zamknięte oko, ponieważ ciało jest w stanie uregulować jego temperaturę.

5 Posiadanie niespójnego harmonogramu snu

Nawet jeśli twoja kariera lub styl życia budzisz się w środku nocy i idę spać w połowie popołudnia, nadal istnieje sposób na zdrowy sen, mówi MacDowell.

„Lekarze snu zalecają spanie i budzenie się o tej samej porze, nawet w weekendy, aby uregulować rytm okołodobowy i utrzymać spójne wzorce snu” - mówi. Niestety oznacza to, że twoje 10-godzinne sesje snu w niedziele mogą się skończyć.

6 Czytanie lub oglądanie telewizji w łóżku

Chociaż możesz lubić czytać książkę lub oglądać telewizję w łóżku, MacDowell ostrzega, że ​​te działania utrzymają twój mózg aktywny do momentu, gdy próbujesz osiedlić się w spokojnym snu.

„Czytanie, oglądanie telewizji, studiowanie lub praca w łóżku może zatrzymać twoje wysiłki na spanie” - mówi. „Mózg i ciało są wrażliwe na nawyk i rutynowe. Użyj swojego łóżka na cokolwiek innego niż sen i seks, a możesz uwarunkować się snem z zajęciami przebudzenia."

7 Przyprowadzanie ze sobą problemów do łóżka

„Jeśli leżysz w łóżku, myśląc o wszystkim w harmonogramie następnego dnia, istnieje szansa, że ​​twój sen będzie cierpieć” - mówi MacDowell. „Sen zależy nie tylko od twojego rytmu okołodobowego i poziomu zmęczenia, ale [także] od zdolności do wyciszenia myśli i centralnego układu nerwowego. Zastrzeżenie może spowodować uwalnianie hormonów stresowych, takich jak kortyzol i adrenalina, które aktywują układ nerwowy i utrzymują mózg na wysokim pogotowiu."

Aby zwalczyć te niespokojne myśli, zaangażować się w medytację lub spróbuj pisać w dzienniku. Cokolwiek możesz zrobić, aby pozbyć się umysłu wszelkich myśli, które mogłyby utrudnić twoją zdolność do relaksu, spowoduje lepszy sen, mówi.

8 Zatrzymanie się w łóżku przez pojedynki bezsenności

Następnym razem, gdy bezsenność pozostawia, że ​​nie śpisz w łóżku o 2 A.M. MacDowell, bolesny nad twoją pozbawioną snem przyszłością.

„Leżenie w łóżku z frustracją, gdy nie możesz zasnąć ani nie spać po przebudzeniu, może uwarunkować twoje ciało, aby kojarzyć łóżko z niezdolnością do snu” - mówi. „Jeśli nie zasypiasz lub nie wrócisz do snu po 20 minutach, wstań i przeczytaj lub angażuj się w kolejną cichą aktywność, aż będziesz gotowy do spania."

9 Śpanie na niewłaściwych arkuszach

National Sleep Foundation zaleca inwestowanie w idealny zestaw prześcieradeł, aby Twoje wrażenia snu wygodne. Według ekspertów, będziesz chciał spojrzeć na dwa czynniki: liczba nici i tkanina.

Im wyższa liczba nici, tym bardziej miękkie arkusze. A w miesiącach letnich nigdy nie będziesz chciał spać na arkuszach, które przekraczają liczbę 400-otyrów, ponieważ wszystko, co zbyt wysokie, zatrzyma ciepło i uniemożliwi twoje ciało prawidłowe wentylowanie. Podobnie arkusze wykonane z bawełny, bambusa i lniany będą szczególnie chłodne, gdy śpisz.

10 lub na niewłaściwym materacu

Poprawa jakości snu może być tak prosta, jak wyrzucenie starego materaca i zainwestowanie w nowy, który zapewni Twojemu ciału potrzebne wsparcie. „Nie ma nic gorszego niż wiercenie całą noc na starym materacu, wiedząc, że nigdy nie poczujesz się komfortowo i budzisz się z obolałym tyłem lub ramionami” - mówi MacDowell.

A ponieważ wszyscy śpią inaczej, kluczowe znaczenie ma mieć materac, który spełnia twoje konkretne potrzeby. „Podkłady z tyłu potrzebują mocniejszego materaca, podczas gdy ci, którzy śpią po ich stronie, potrzebują nieco bardziej miękkiego materaca, aby dostosować się do swoich ciał” - mówi.

11 Spanie w niewłaściwej pozycji

Według ekspertów z Better Sleep Council istnieje sześć pozycji spania: płód (po twojej stronie zwinięty); Yearner (po twojej stronie, wyciągnięte ramiona); log (po twojej stronie); Solider (na plecach); rozgwiazda (na plecach, rozciągnięta); i wolny upadek (na brzuchu, rozciągnięty). I po prostu zmieniając pozycję snu, może się okazać nieprzespane noce, aby być znacznie rzadsze.

Rada twierdzi, że najlepszymi pozycjami do spania są te po plecach i boku, ponieważ spanie na brzuchu może obciążyć plecy i szyję.

12 Pracuje aż do snu

Jak zauważa naukowcy w Sleep Advisor, twój mózg potrzebuje czasu na dekompresję po długim dniu. Właśnie dlatego radzą działać, aż do twojego snu-twój mózg nadal będzie działał w trybie pracy, gdy będziesz próbował zasilić. Nawet jeśli musisz pracować do późna, pamiętaj, aby przekazać swojemu umysłowi krótką przerwę, zanim nieuchronnie zdecydujesz się osiedlić się. Czas między tymi dwoma zajęciami zapewni, że Twój aktywny mózg nie utrzyma cię przez całą noc.

13 ZATRZYMANIE przycisku drzemki

Nawet jeśli naciśnięcie przycisku drzemki przynajmniej raz rano stało się częścią twojej rutyny, eksperci od Sleep Advisor twierdzą, że możesz zaszkodzić harmonogramowi snu.

„Mimo że trudno jest obudzić się rano, uderzenie drzemka nie zapewni ci spokojnego snu”, mówią. „Prawdopodobnie przez kilka minut zasnosisz się przez kilka minut, a potem przebusz się chwilę później. Zanim w końcu wstaniesz, jesteś bardziej prawdopodobne, że będziesz groggy i drażliwy niż gdybyś po raz pierwszy wyszedł z łóżka."

14 Ćwiczenie za późno

Chociaż Twoja jedyna okazja do ćwiczeń może spaść tuż przed snem, uderzenie na siłownię zbyt późno w nocy może uniemożliwić ci słodkie sny.

„Pracowanie podnosi nasze poziomy adrenaliny i tętno, co utrudnia upadek i pozostanie w zakresie”-mówi Terry Cralle, Kliniczny pedagog snu i konsultant Saatva „Zamiast chodzić na siłownię lub biegać na bieżni, wykonuj więcej czynności o niskim wpływie, takim jak Pilates lub Joga. Te działania utrzymają stabilne adrenalinę i tętno, jednocześnie wchodząc w niezbędne ćwiczenia."

15 Patrząc na media społecznościowe w łóżku

Jak zauważa Calle, przewijanie aplikacji na telefon. Właśnie dlatego ekspert mówi, że powinieneś „porzucić przewijanie mediów społecznościowych”, a zamiast tego „założyć maskę do snu i posłuchaj krótkiego podcastu, aby nadrobić zaległości w The Daily News."

16 Jedzenie niewłaściwych przekąsek późno w nocy

W pewnym momencie nocy ten na wpół pusty pojemnik z lodami ciasta ciaste. Ale, według Calle, odpowiedzią na kuszące połączenie może być tym, co uniemożliwia osiedlenie się w spokojnym snu.

„Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, podobnie jak czekolada, były powiązane z mniej głębokim snem i prowadzą ludzi do budzenia się przez całą noc” - mówi. „Zamiast późnej nocy miski z lodami poświęć trochę czasu na jedzenie produktów promujących hormony indukujące melatoninę-."

17 lub duży posiłek tuż przed snem

Jak się okazuje, zjedzenie dużej miski makaronu na obiad może zmniejszyć prawdopodobieństwo zamknięcia. W rzeczywistości spożywanie czegokolwiek zbyt ciężkiego na kilka godzin przed snem może spowodować ból brzucha i zgagę, które mogą spowodować, że rzucasz się i obracasz całą noc.

„Spróbuj zrobić kolację wcześniej wieczorem i unikaj ciężkich, bogatych potraw w ciągu dwóch godzin od łóżka” - mówi HelpGuide. „Pikantne lub kwaśne pokarmy mogą powodować problemy z żołądkiem."

18 Zatrzymuje się w pomieszczeniu przez cały dzień

Choć powinieneś ograniczać swoją ekspozycję na światło, gdy się kręcisz na wieczór, ważne jest również, aby wziąć jak najwięcej naturalnego światła słonecznego przez cały dzień, według HelpGuide. Po przebudzeniu, powinieneś spróbować jak najwcześniejsze wyjście w słońce, ponieważ naturalne światło pomaga wrzucić rytm okołodobowy w sprzęt.

19 Palenie

Jakby nie było wystarczająco złe, że palenie może skrócić twoją żywotność, w badaniu z 2008 roku opublikowanym w czasopiśmie Klatka piersiowa, Palenie papierosów było również powiązane z niezadowalającym snem. Według naukowców palacze papierosów doświadczają wycofania nikotyny podczas kluczowych punktów w cyklu snu, powodując, że są mniej spokojne, często przerywane, snu. Tak więc, aby otrzymać najlepszy sen i poprawić ogólny opiekę zdrowotną, natychmiast kopiąc swój nawyk palenia.

20 przyjmowanie leków zawierających kofeinę przed snem

Wiele bez recepty leków przeciwbólowych, takich jak Excedrin, zawiera wysoki poziom kofeiny, który może poważnie zmienić cykl snu, mówi National Sleep Foundation. A inne przypominające leki stosowane w leczeniu ADHD, astmy i wysokiego ciśnienia krwi mogą powodować bezsenność i sprawiają, że zdrowy sen jest jeszcze trudniejszy niż już.

Więc przed wyskoczeniem pigułki, aby złagodzić migrenę, pamiętaj, aby zbadać ilość kofeiny obecnej w każdej dawce, ponieważ może to być powód, dla którego wstajesz całą noc. A jeśli uważasz, że leki na receptę może być źródłem twojego problemu, porozmawiaj z lekarzem o innych opcjach, które mogą być dostępne.

21 lub picie napojów kofeinowych mniej niż sześć godzin przed snem

AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Picie wszelkiego rodzaju napojów kofeinowych może wpłynąć na twoją jakość snu, mówi National Sleep Foundation-i nie tylko, jeśli jest spożywana tuż przed snem. Sześć godzin po spożyciu połowa spożycia kofeiny jest nadal w twoim ciele, pozostawiając stymulant do sicia spustoszenia w harmonogramie snu. Aby uniknąć bezsenności, którą kofeina może wywołać, spróbuj ograniczyć ilość kawy i/lub herbaty, którą spożywasz do pierwszej połowy dnia.

22 Zapraszanie zwierząt domowych do spania z tobą

Pomimo faktu, że spanie ze swoimi zwierzętami może sprawić, że będziesz szczęśliwszy, badanie z 2017 roku opublikowane w czasopiśmie Mayo Proceedings stwierdził, że spanie oddzielone od twojego futrzanego przyjaciela zwiększa twoje szanse na zapewnienie najwyższego poziomu odpoczynku. W końcu z pobliskim zwierzakiem, bardziej prawdopodobne jest, że większość nocy upewniasz się, że przypadkowo nie kopniesz ich we śnie.

Dobre wieści? To samo badanie wykazało, że spanie zwierzaka w pokoju w nocy nie narusza jakości snu, więc nadal możesz rzucić psa kość, pozwalając mu odpłynąć do snów zaledwie kilka stóp od ciebie.

23 Biorąc długie drzemki

Chociaż może to wydawać się wskazane oczywiste, długie drzemki mogą poważnie zmienić harmonogram snu. Co więcej, klinika Mayo wskazuje, że drzemka w ciągu dnia, która trwa ponad 30 minut, może również pogorszyć bezsenność i jakość snu.

Aby najlepiej czerpać korzyści z drzemki, w tym lepszy nastrój i zmniejszone zmęczenie, upewnij się, że są one krótkie i słodkie od 20 do 30 minut.

24 Pozostawiając swoje kontakty w

Nie tylko podrażnienie od pozostawienia kontaktów w jakości snu, ale według National Sleep Foundation może również pozbawić oczy zarówno bardzo potrzebnej przerwy, jak i zdrowej dawki tlenu.

Tak więc, jeśli chcesz zrobić lekarza I Twój lekarz snu jest dumny, poświęć trochę czasu na usunięcie tych soczewek kontaktowych, zanim położyłeś się do odpoczynku.

25 Spanie w hałaśliwym pokoju

Odgłosy, które są nieobliczalne i niekontrolowane-płaczące dziecko, budowa dróg, a może chrapającego małżonka, na przykład zakłócają sen i nie zaskoczą, mówi National Sleep Foundation. Aby uzyskać najlepszą jakość snu, użyj maszyny do białego szumu lub miękkiej muzyki, aby zasnąć.