30 wspieranych naukę sposobów na relaks, gdy jesteś całkowicie zestresowany
Stres jest wszędzie. Nawet w normalnych czasach, kiedy nie wszyscy jesteśmy skulone w naszych domach podczas Lockdown, ukrywa się w dziesiątkach nieprzeczytanych e -maili w naszych skrzynkach odbiorczych, w oskarżającym tonie naszego szefa, gdy pyta, dlaczego te raporty jeszcze nie zostały złożone, i w brudnym stosie nieuczonych naczyń w zlewie. Wrzuć zmartwienia związane z globalną pandemią, a możesz się założyć, że nasze poziomy kortyzolu są najwyższe w historii.
Ale to nie znaczy, że jesteś skazany na życie niepokoju 24/7. Aby ci pomóc, opracowaliśmy najskuteczniejsze sposoby odstresowania, gdy życie staje się zbyt duże. Więc zrelaksuj się, skoncentruj się i czytaj dalej.
1 uśmiech-nawet jeśli jest wymuszony.
Brzmi szalenie, ale jeśli chodzi o odstresowanie, często pomocne jest, aby go sfałszować, dopóki to zrobisz. W rzeczywistości, zgodnie z badaniem z 2012 r. Opublikowanym w czasopiśmie Nauka psychologiczna, Wymuszanie fałszywego uśmiechu pomaga zmniejszyć stres.
W badaniu poproszono badanych o zanurzenie dłoni w wiadro z lodowatą wodą podczas uśmiechu, a inni reagują naturalnie. Naukowcy monitorowali tętno badanych podczas ćwiczeń i okazało się, że ci, którzy uśmiechali się podczas lodowatego eksperymentu. Co więcej, Umilerzy zgłaszali mniej niepokoju niż ci, którzy wykazali wyrażenia neutralne lub w trudnej sytuacji.
2 Usiądź prosto.
Jedno badanie z 2015 r. Opublikowane w czasopiśmie Psychologia zdrowia stwierdził, że siedzenie wyprostowane w obliczu stresu może zwiększyć poczucie własnej wartości i odeprzeć dalsze niepokój. Pomysł opiera się na koncepcji „wcielonego poznania”, która utrzymuje, że nasze ciała wpływają na nasze emocje (i odwrotnie). Więc następnym razem, gdy będziesz zestresować, pamiętaj, aby posadzić obie stopy na ziemi, patrzeć prosto przed.
3 Wąchaj kilka kwiatów.
Poświęcenie chwili na zatrzymanie się i wąchanie róż może być po prostu rzeczą, która pomaga odstresować. Jedno badanie z 2015 r. Opublikowane w Journal of Physiological Anthropology stwierdził, że kiedy ludzie dotknęli i wąchali roślin, byli następnie mniej zestresowani i mniej niespokojni.
4 lub wąchaj słodko pachnący olejek eteryczny.
Jeśli naprawdę chcesz się zrelaksować, rozważ zainwestowanie w kilka olejków eterycznych. W badaniu z University of Montana z 2016 r. Naukowcy odkryli, że kiedy studenci powiedziano, aby wąchali olejki eteryczne, specyficznie rumianku, szałwii lub lawendowej-zgłaszali niższy poziom lęku i stresu oraz poprawy jakości snu i poziomu energii.
5 Obejrzyj zabawny film.
Może to zabrzmieć banalnie, ale śmiech jest naprawdę najlepszym lekarstwem, jeśli chodzi o zwalczanie stresu. Istnieje wiele dowodów sugerujących, że mirth faktycznie może być skuteczny w leczeniu szeregu chorób, wśród nich stres. Więc następnym razem, gdy poczujesz się skończony, zrób sobie przysługę i chichot z powrotem do spokoju.
6 Doodle.
Bycie prezydentem Stanów Zjednoczonych jest dość stresującym koncertem i, zgodnie z artykułem w Atlantycki, Wiele głów stanu używało rysunku jako rozwiązania. "Dwight Eisenhower Drew Solid, obrazy z lat 50.: tabele, ołówki, broń nuklearna. Herbert Hoover's Bandgl dostarczył wzór dla linii rompers. Ronald Reagan Wydawane radosne bajki dla pomocników ” - wyjaśnia artykuł. Więc następnym razem, gdy poczujesz się zestresowany, weź długopis i papier i sprawdź, czy ta sama technika działa dla Ciebie.
7 Weź szybką kąpiel.
Jednym z najłatwiejszych sposobów na odstresowanie jest wanna. W badaniu z 2018 r. Opublikowanym w czasopiśmie Oparta na dowodach medycyna komplementarna i alternatywna, Naukowcy odkryli, że badani, którzy kąpali się zaledwie 10 minut dziennie przez dwa tygodnie w gorącej wodzie, poprawili zdrowie psychiczne i emocjonalne.
8 żuć trochę gumy.
Oto coś, co można przeżuć: jedno badanie z 2009 roku opublikowane w czasopiśmie Fizjologia i zachowanie stwierdził, że guma żucia pomogła obniżyć poziom kortyzolu i postrzegany lęk wśród uczestników badania.
9 Zrób coś miłego dla kogoś innego.
Kiedy czujemy się zestresowani lub przytłoczeni, wielu z nas czuje się niezdolnych do przyznania się czasu ani energii na problemy innych. Jednak badania wykazały, że akt dawania może aktywować obszar mózgu związany z pozytywnymi uczuciami, co zarówno podnieść duchy, jak i złagodzi stres.
Niezależnie od tego, czy pomożesz komuś podnieść wózek po schodach, czy zapłacić żniwo za osobę jadącą za tobą, robienie czegoś dobrego dla kogoś innego może przejść długą drogę w walce z lękiem.
10 uderzył w siłownię.
Według Mayo Clinic, praktycznie każdy rodzaj ćwiczeń może być skutecznym środkiem stresu. To dlatego, że złamanie potu zwiększa produkcję dobrego samopoczucia neuroprzekaźników, co z kolei poprawia twój nastrój i zdejmuje umysł od tego, co cię stresuje.
11 Posłuchaj jakiejś kojącej muzyki.
Nic dziwnego, że jednym z najłatwiejszych sposobów na odstresowanie jest jakaś kojąca muzyka. Jedno badanie z 2013 r. Opublikowane w czasopiśmie PLOS One stwierdził, że gdy badani byli narażeni na testy wywołujące stres, słuchanie uspokajających dźwięków jak muzyka klasyczna i nagrane falujące wody pomogło im utrzymać poziom kortyzolu i wrócić do stanu równowagi po stresorze.
12 Zagraj ze swoim zwierzakiem.
Dodaj ulgę na liście korzyści posiadania zwierzaka. Badanie z 2002 r. Opublikowane w czasopiśmie Medycyna psychosomatyczna stwierdził, że w porównaniu z osobami bez zwierząt, właściciele zwierząt domowych mieli ogólnie niższe częstość akcji serca i poziom ciśnienia krwi, zareagowali mniej intensywnie w stresujących sytuacjach i byli w stanie lepiej odzyskać spotkania indukujące lęk.
13 Weź klasę bokserską.
Jeśli chcesz szybko naprawić, zastanów się nad agresją w torbie treningowej. Wykazano nie tylko boks w obliczu stresu, aby złagodzić niepokój, ale jest to również wielki trening całkowitego ciała!
14 Spróbuj jogi.
Joga wykazała niezliczone razy, że ma tyle samo korzyści zdrowotnych psychicznych, jak korzyści zdrowotne. I chociaż większość praktyk jogi ma od 60 do 90 minut, trzymanie pojedynczej pozycji przez krótki czas może przynieść ogromne korzyści z powodu stresu.
15 Nie zapomnij rozciągnąć!
Trochę rozciągania idzie daleko w walce ze stresem. Kiedy naukowcy z Hiszpanii Universidad de Zaragosa mieli tematy rozciągające się przez 10 minut codziennie przez trzy miesiące w 2013 roku, odkryli, że byli mniej niespokojni, szczęśliwsi i bardziej elastyczni niż ci, którzy nie uczestniczyli w rozciągłych przerwach. Więc nawet kilka minut rozciągania każdego dnia wystarczy, aby znacząco uspokoić stres.
16 Poświęć trochę czasu z dala od telefonu.
Stałe wibracje telefonu komórkowego i alerty e-mail utrzymują nas w trybie walki lub lotu poprzez stymulowanie serii adrenaliny. Jasne, adrenalina dobrze służyła naszym przodkom, gdy wpadli na lwy i tygrysy, ale w dzisiejszych czasach, służy ona tylko niepotrzebnie stresować nas.
Więc następnym razem, gdy poczujesz się nadmiernie zestresowany, upewnij się, że na chwilę zasilaj telefon. Możesz przegapić kilka SMS -ów i powiadomień na Twitterze, ale pod koniec dnia twoje zdrowie psychiczne i nastrój podziękują za przerwę.
17 Medytuj.
Medytacja jest jednym z największych narzędzi do pomocy stresu-i nie musisz tego robić przez wiele godzin, aby doświadczyć korzyści związanych. Według metaanalizy z 2014 r. Opublikowana w czasopiśmie JAMA WEWNĘTRZNE, Medytacja uważności może poprawić poziom lęku, poprawić zdrowie psychiczne i pomóc w depresji. Gotowy do medytacji, dopóki nie poczujesz się łagodny? Pobierz aplikację taką jak HeadSpace, która przejdzie Cię przez sesje medytacyjne z przewodnikiem.
18 Zajmij to.
Czuję się zestresowany? Seks może być po prostu rozwiązaniem! „Seks to potężny, potężny buster stresowy”-mówi Daniel Kirsch, ph.D., Prezydent American Institute of Stress. „Uwalnia endorfiny i indukuje głębokie relaks."
19 Pocałuj swojego partnera.
Szybszy sposób na odstresowanie, które jest tak samo zabawne, jak uprawianie seksu? Całowanie partnera. Badania opublikowane w 2009 roku w Western Journal of Communication stwierdził, że blokujące usta uwolniły chemikalia, które ułatwiają hormony stresu w obu płciach.
20 Zapisz rzeczy, za które jesteś wdzięczny.
Badania wykazały, że poświęcenie trochę czasu na wdzięczność za to, co masz, jest silnym stresem. Jedno badanie z 2015 r. Opublikowane przez American Psychology Association obejrzało około 185 osób z niewydolnością serca i stwierdzono, że bycie wdzięcznym i zapisanie wdzięczności pomogło im poczuć się mniej niespokojnym i mniej przygnębionym.
„Dziennikowanie o wdzięczności jest niezawodnym ćwiczeniem”, autor studiów Paul Mills, PH.D., powiedział w komunikacie prasowym. „Im więcej rzeczy możesz zidentyfikować, tym bardziej twoje postrzeganie dobrego samopoczucia zaczyna się zmieniać."
21 wyciśnij piłkę stresową.
Kulki stresowe, fidget spinners i inne dotykowe zabawki mogą niedawno skupić się na stresujących myśli w kierunku czegoś bardziej namacalnego. Plus, kto nie lubi ściskać kruchej piłki stresowej?
22 Weź głęboki oddech.
Głębokie oddychanie-co zachęca do pełnej wymiany tlenu w aktywowaniu ciała uspokajającej odpowiedzi przywspółczulnej twojego ciała i obniża poziomy związków zapalnych związanych ze stresem.
Zrób to dobrze, wypychając brzuch na wdychanie i kurcząc się, gdy wydychasz. (Innymi słowy, twój żołądek powinien powstać, gdy oddychasz i kurczą się, gdy oddychasz.) Pro wskazówka: trzymaj rękę na brzuchu, gdy oddychasz, aby upewnić się, że ją przybiłeś.
23 Zadzwoń do przyjaciela.
Silny system wsparcia jest jedną z najlepszych broni w obliczu stresu. W rzeczywistości badanie z 2011 r. W czasopiśmie Psychologia rozwojowa stwierdził, że po prostu bycie w pobliżu jednego bliskiego przyjaciela obniżyło poziom kortyzolu badanych w stresujących sytuacjach. Jeśli twój best nie jest w bliskiej odległości, po prostu zadzwonienie lub strzelanie do nich, powinno załatwić sprawę.
24 Zdobądź słońce.
Ekspozycja na światło słoneczne zwiększa uwalnianie mózgu hormonu zwanego serotoniną, co jest związane z zwiększeniem nastroju. Jeśli nie masz czasu na spędzenie całego popołudnia w parku, nawet tylko kilka minut na wyjście na zewnątrz i pochłonięcie promieni może zmienić stresujący dzień.
25 Spędź trochę czasu w naturze.
W badaniu z 2018 r. Opublikowanym w czasopiśmie Zdrowie i miejsce, Naukowcy doszli do wniosku, że istnieje bezpośredni związek między czasem spędzonym w zielonej przestrzeni a obniżonym poziomem stresu. (Japończycy nazywają to „kąpielą leśną.„) Nasze ciała zostały zaprojektowane tak, aby znajdowały się w zielonych przestrzeniach, lasach lub zbiorach wodnych, naukowcy zauważają.
Nie mogę dostać się do zieleni w środku dnia? Niektóre badania sugerują, że nawet patrzenie na zdjęcia przyrody może uspokoić stresowane umysły.
26 krzycz swoje ulubione słowo klątwy.
W razie wątpliwości przysięgnij stres. Kiedy naukowcy z Keele University w Staffordshire w Anglii poprosili grupę wolontariuszy zanurzających ręce w zamrażaniu zimnej wody w 2017 roku, odkryli, że użycie silnego języka pomogło uczestnikom dłużej utrzymać ręce. Wniosek naukowców? Faul Język może być przydatnym sposobem tolerowania bólu i przymusu. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB
27 Zjedz swoje Zieloni.
Jeden z najłatwiejszych (najzdrowszych!) Sposoby odstresowania są z większą ilością owoców i warzyw. Badanie z 2012 r. Z University of Otago wykazało, że studenci, którzy jedli więcej owoców i warzyw, również czuli się spokojniejsi i szczęśliwsi, i odwrotnie, ci, którzy nie spożywali wystarczającej ilości zieleni, byli bardziej zestresowani.
28 pij herbatę zamiast kawy.
Wysoce kofeinowe filiżanki kawy mogą zapewnić bardzo potrzebne wzmocnienia energii-ale jeśli spożywasz zbyt wiele, możesz podnieść poziom stresu i związane z nimi hormony. Więc zamiast kawy spróbuj herbaty. W brytyjskim badaniu z 2007 r. Opublikowano w Psychofarmakologia, Ludzie, którzy pili czarną herbatę przez cały dzień, doświadczyli 47 -procentowego spadku poziomu kortyzolu 50 minut po wykonaniu stresujących zadań w porównaniu z zaledwie 27 -procentowym spadkiem w grupie placebo, która otrzymała fałszywą herbatę.
29 Zastrzeź ruch.
Wiemy, że zarówno ćwiczenia, jak i muzyka to pewne sposoby odstresowania, więc połączenie ich w jeden tańczący aktywność-jest świetnym sposobem na uspokojenie się jeszcze szybciej.
30 Spójrz na szczęśliwe zdjęcie.
Z Facebookiem i Instagramem nigdy nie było łatwiej znaleźć i cieszyć się obrazami, które kojarzysz z własnym szczęściem. Więc następnym razem, gdy poczujesz się nieobecny i zestresujesz, ponownie odwiedź zdjęcia z wspaniałych wakacji, zabawnego ślubu lub nocy w mieście i przypomnij sobie, jak zabawne może być życie. Będziesz trudny do stresu, gdy patrzysz na jedne z najlepszych momentów swojego życia!
