30 sposobów zmiany życia w 30 minut lub mniej

Przegląd twojego życia nie jest łatwym wyczynem. To zajmuje dużo czasu, wysiłku i wytrwałości. Jednak wszystkie główne zmiany zaczynają się od kilku małych korekt i jest mnóstwo drobnych rzeczy, które możesz zrobić każdego dnia, aby poprawić swoje samopoczucie fizyczne i psychiczne. Jeśli się zastanawiasz Jak Możesz zmienić swoje życie dzisiaj, dotarłeś do właściwego miejsca: konsultowaliśmy się z trenerami życia, osobistymi trenerami i ekspertami kariery, aby wymyślić 30 genialnych sposobów zmiany życia w 30 minut lub mniej. Nowy i ulepszony, zaczynasz teraz!

1 rozciągnięcie.

Siedząc przez wiele godzin na końcu-wszyscy mają tendencję do spustoszenia spustoszenia na twoim ciele i życiu w perspektywie długoterminowej. Ale wszystko, co musisz zrobić, aby zwalczyć te obrażenia, to rozciągnąć. „Dyskomfort, ból mięśni i oddechowanie umysłu można uniknąć, poświęcając czas na rozciąganie, jednocześnie oddychając przez 30 minut”, wyjaśnia licencjonowany akupunktuść medyczna i trener życia Jamie Bacharach. „Rozciąganie całego ciała nie tylko ochronnie twoje ciało, ale utrzyma twój umysł świeży i zapewni ogromną poprawę życia, gdy będzie wykonywane konsekwentnie."

2 Popraw swoją postawę.

Zarwytanie może powodować ból pleców, sprawić, że będziesz bardziej podatny na obrażenia, a nawet powodować problemy z oddychaniem. Dobre wieści? Amerykańskie stowarzyszenie chiropraktyki mówi, że „świadomość świadomości twojej własnej postawy i wiedza, jaka postawa jest prawidłowa, pomoże ci świadomie poprawić siebie.„Staraj się spędzić od 10 do 15 minut dziennie pracując nad poprawieniem postawy za pomocą wytycznych organizacji do prawidłowego siedzenia, właściwego stania i prawidłowego leżenia.

3 Zadzwoń do starego przyjaciela.

Nie zajmuje tyle czasu, aby zadzwonić do przyjaciela. I według Bacharacha, może to dać poważne wzmocnienie nastroju.

„Często depresja i powiązane objawy wynikają z poczucia samotności lub braku celu. Nazywając starego przyjaciela, przypomniesz sobie, że w rzeczywistości jest wielu ludzi, którzy troszczą się o ciebie i chętnie usłyszą od ciebie - wyjaśnia.

4 lub planuj z przyjacielem.

Oczywiście spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi zajmuje znacznie więcej niż 30 minut. Jednak planowanie spotkania to coś, co możesz zrobić w krótkim czasie. Po prostu posiadanie czegoś, na co można się spodziewać, natychmiast podniesie twój nastrój i sprawi, że będziesz bardziej zmotywowany do przejścia przez przyziemne zadania.

5 Użyj pomocnej dłoni.

Nie jest to czas czasochłonne, aby robić jedno lub dwa akty dobroci każdego dnia. I jako mówca motywacyjny Len Saunders zauważa: „Sztuka„ dawania ”jest zawsze świetnym krokiem do uczynienia się lepszą osobą.„Niezależnie od tego, czy trzymasz drzwi dla osoby za sobą, zdobycie swojego starszego sąsiada trochę artykułów spożywczych, gdy jesteś w sklepie, czy zrzucając stare ubrania w schronisku, co najmniej jedna bezinteresowna rzecz pomoże ci poczuć się- i właściwie Być-lepsza.

6 zdrzemnij się.

Drzemka może pomóc Ci poczuć się odświeżeniem i ożywieniem. Według National Sleep Foundation, potrzebujesz 20 minut, aby zobaczyć korzyści, takie jak poprawa poziomu energii, zwiększone koncentrację i bardziej pozytywne nastawienie. Jeśli chodzi o drzemkę, mniej znaczy więcej, widząc, jak krótsze drzemki „trzymaj cię w najlżejszym etapie snu nie-rem [i ułatwiaj] wstawanie i pójście po sesji drzemki”, zauważa Foundation.

7 lub kąpać się.

Bardzo relaksującym sposobem na poprawę życia w 30 minut jest ciepła kąpiel bąbelkowa. „Gorąca woda ma niesamowite korzyści zdrowotne, zarówno fizyczne, jak i psychiczne” - wyjaśnia licencjonowany profesjonalny doradca i instruktor jogi Elizabeth Schuler. „Kąpiel nie tylko złagodzi obolałe mięśnie, pomoże ci się zrelaksować i zmniejszyć stan zapalny w ciele, ale może również zwalczyć depresję."

8 uderzył na siłownię.

Jednym z najłatwiejszych sposobów zmiany od wewnątrz jest ćwiczenie. „Naturalne endorfiny z ćwiczeń mogą promieniować pozytywnością do twojego umysłu, ciała i ducha” - wyjaśnia osobisty trener Scott Thompson. I nie musisz spędzać godzin na siłowni, aby zobaczyć wyniki psychiczne i fizyczne: w badaniu z 2012 r. Opublikowanym w American Journal of Physiology, Mężczyźni, którzy ćwiczyli przez 30 minut dziennie, widzieli takie same korzyści, jak ci, którzy pracowali przez godzinę dziennie.

9 Wybierz się na spacer na zewnątrz.

„Chodzenie jest jedną z najbardziej korzystnych czynności dla nas ludzi” - wyjaśnia lekarz praktykujący Nikola Djordjevic, doradca medyczny w opiece zdrowotnej. „Nasz szkielet i mięśnie są tworzone do chodzenia, a różne badania pokazują różne rodzaje korzyści od fizycznego po to, co zapewnia chodzenie.„Jedno badanie z 2019 r. Opublikowane w czasopiśmie Granice psychologii, Na przykład stwierdził, że wyjście na zewnątrz przez zaledwie 20 minut dziennie może znacznie obniżyć poziom kortyzolu, tak zwany hormon stresowy.

10 lub po prostu spędzaj trochę czasu w naturze.

Niezależnie od tego, czy pikniisz w parku, czy grasz w Frisbee na plaży, spróbuj wyjść na zewnątrz przez 30 minut dziennie. „Witamina D i endorfin wstrząs, które otrzymasz, po prostu oddychając świeżym powietrzem i przyjmowanie promieni słonecznych może mieć ogromną różnicę”, wyjaśnia Bacharach. W rzeczywistości w tym samym 2019 Granice psychologii Studium, uczestnicy, którzy spędzili czas w naturze, widzieli poważne korzyści z powodu stresu, podobnie jak ci, którzy poszli na spacery.

11 Medytuj.

Kiedy czujesz się zestresowany i przytłoczony, krótka sesja medytacyjna może pomóc zachować spokój i kontynuować. W rzeczywistości badanie z 2014 r. Opublikowane w JAMA WEWNĘTRZNE pokazuje, że zaledwie 30 minut medytacji może mieć taki sam wpływ na lęk i depresję jak leki przeciwdepresyjne. „Nie musisz być w pozycji medytacyjnej w sytuacji, w której czujesz się komfortowo”-mówi trener życia Amy Riordan.

12 Utwórz kartę wyników.

Karta wyniku jest narzędziem strategicznym stworzonym przez przedsiębiorcę społecznego Dave Mason, współautor Rozmiar twoich snów. Ma trzy elementy: cel, który chcesz osiągnąć; Data, w której masz nadzieję osiągnąć ten cel; i kroki, które podejmiesz, aby osiągnąć ten cel.

„Aby to zadziałało, chcesz omówić swoją kartę wyników trzy lub więcej razy dziennie, w tym pierwsza rzecz rano, aby ustawić swoje zamiary na ten dzień, ostatnia rzecz w nocy, aby naprawdę zaprogramować ją do podświadomości, a przynajmniej Raz w środku dnia - wyjaśnia Mason. Karta wynika to łatwy sposób na utrzymanie życia na bieżąco-i czytanie go przez kilka razy dziennie zajmuje dobrze mniej niż 30 minut.

13 Wykonaj czterokwozierancki ćwiczenie.

Kolejną zmianą życia, którą możesz wykonać w niecałe 30 minut, jest tym, co terapeuta Jacob Kountz nazywa „ćwiczenie czterokwapanowe.„Oto jak to zrobić:

1. Weź kawałek papieru i narysuj dwie linie (jedna idąca w górę i w dół, a druga przechodząca naprzeciwko lewej do prawej).
2. W Quadrant One, napisz, gdzie widzisz siebie za pięć lat pod nagłówkiem „Pięcioletnie cele."
3. W Quadrant drugie napisz, co musi się zdarzyć, aby osiągnąć swoje pięcioletnie cele pod nagłówkiem „roczne cele."
4. W kwadrancie trzeciej napisz, co musi się zdarzyć, aby osiągnąć swoje roczne cele pod nagłówkiem „Trzymiesięczne cele."
5. W kwadrancie czwarty napisz, co należy ukończyć, aby zbliżyć się do twoich trzysięcznych bramek pod nagłówkiem „tygodniowe cele."

„Jeśli chcesz poświęcić 30 minut dziennie, aby pracować nad mniejszymi celami, które zaplanowałeś, o wiele łatwiej jest osiągnąć te wielkie pięcioletnie cele”, mówi Kountz.

14 Zapisz rzeczy, które kochasz w sobie.

Kiedy jesteś bardziej pewny siebie, całe twoje życie obraca się na lepsze. I wierzcie lub nie, możesz poprawić swoją samoocenę, pracując nad nią przez kilka minut dziennie.

Ilekroć masz trochę czasu na stracenie, pomyśl o tym, co lubisz w sobie, sugeruje konsultanta kariery i trenera spełnienia Tricia Sitemere. Następnie zapisz niektóre z cech, które kochasz o sobie w notatkach post-it, i zostaw je w domu, aby znaleźć później. „W momencie, gdy twoje lepkie notatki zaczynają„ wtopić ”się w twoje otoczenie, czas wrócić do listy i napisać nową partię”, mówi Sitemere.

15 Journal.

Włączenie refleksji do twojego dnia może pomóc ci uzyskać jasność i spokój umysłu. „Dziennik może nie tylko pozwolić na wydostanie wszystkie. Zajęcie kilku minut na pisanie myśli i uczuć każdego dnia pomoże ci uczyć się, rozwijać i leczyć emocjonalnie.

16 Utwórz listę życzeń.

Posiadanie rzeczy do dążenia do życia, tym bardziej znośnym. Właśnie dlatego tworzenie listy życzeń jest jednym z najlepszych sposobów na całkowitą zmianę życia w krótkim czasie.

„Poświęć 30 minut, aby usiąść i zrobić listę wszystkiego, co chcesz osiągnąć w życiu”, sugeruje Riordan. „Śnijcie o największych marzeniach i najmniejszych marzeniach-i trzymaj z tego opinie wszystkich. Po zakończeniu listy dowiesz się dokładnie, czego szukasz. To osobista mapa drogowa przyszłości."

17 Odłóż telefon.

W jednym badaniu studentów z 2013 r. Opublikowano w Komputery w ludzkich zachowaniach, Korzystanie z telefonu komórkowego wiązało się ze zwiększonym poziomem lęku, więc odłożenie telefonu w przyrostach może poważnie pomóc Twojemu zdrowiu na dłuższą metę. Jasne, może być trudno odłączyć od urządzeń, ale odłożenie telefonu i komputera na nawet zaledwie 30 minut na raz zrobi cuda dla dobrego samopoczucia. „Zostaw telefon w domu, zanim pójdziesz na spacer, na posiłek lub załatwić sprawę”, sugeruje trener sukcesu Lisa Michaud.

18 Declutter.

Czysty umysł zaczyna się od czystego domu. „Robienie miejsca w domu sprawia, że ​​przestrzeń w twoim życiu w celu realizacji innych zmian” - zauważa profesjonalny organizator Melissa Keyser.

Nawet jeśli nie masz godzin na całkowite wyczyszczenie domu, spędzanie około 30 minut na małej przestrzeni może coś zmienić. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, Keyser sugeruje rozpoczęcie od miejsca pracy. „Udowodniono naukowo, że bałagan powoduje stres, a praca jest wystarczająco stresująca bez wzroku niechlujnego biurka” - mówi.

19 Rozpoznaj negatywne myśli.

Jeśli zastanawiasz się nad negatywnymi myślami, poświęć kilka minut, aby zastanowić się, jak się czujesz. „Kiedy życie staje się stresujące, może tłumić szczęście i spokój” - wyjaśnia licencjonowany doradca Erica Wiles, pisarz zdrowia psychicznego w porównaniu ubezpieczenia na życie. Nauka rozpoznawania natrętnych myśli i zatrzymywania ich na swoich ścieżkach jest „pomocna w zdobyciu perspektywy” i aby uniknąć wpadania w ciemne miejsce.

20 Poświęć trochę czasu, aby zastanowić się, kiedy wrócisz do domu.

Poświęć kilka minut, gdy wrócisz do domu, aby naprawdę zastanowić się nad dniem-to nie musi być pełne 30 minut. „Zadaj sobie pytanie, co doceniasz w dniu, czego się nauczyłeś lub zdałeś sobie. Świętuj wszelkie postępy, z których się zrobiłeś i z tego, z czego jesteś dumny - mówi Michaud. „Puść negatywnie i pamiętaj: jutro jest nowy początek."

21 Porozmawiaj o rzeczach, za które jesteś wdzięczny z przyjaciółmi i członkami rodziny.

Trochę wdzięczności może przejść długą drogę. W rzeczywistości, według przedsiębiorcy Lisa Swift-young, Autor Pauza 2 Chwała, „Świetnym sposobem na ulepszenie twojego życia w zaledwie trzy minuty jest tworzenie kręgu wdzięczności z dwoma lub trzema członkami twojej rodziny lub bliskimi przyjaciółmi.„Ten krąg nie musi być dosłowny; Swift-Young zauważa, że ​​ona i jej dorosłe dzieci codziennie wysyłają do siebie SMS-y. „To super proste i świetny sposób na kontakt z bliskimi” - mówi.

22 Weź ogrodnictwo.

Jeśli jest jakieś hobby, powinieneś wypełnić wolny czas, to ogrodnictwo. Tak, pielęgnowanie małej plamy kwiatów, warzyw lub ziół przez kilka minut dziennie może pomóc w wyleczeniu od wewnątrz. Jedno badanie z 2013 r. Opublikowane w British Journal of Sports Medicine stwierdził, że ogrodnictwo zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu nawet o 30 procent.

23 Daj sobie masaż skóry głowy.

Kiedy czujesz się zmęczony i potrzebujesz szybkiego zwiększenia energii, śmiało i daj sobie masaż skóry głowy. „Da ci to w twoim kroku i [w umysłach]”-mówi trener zdrowia i odnowy biologicznej z siedzibą w San Diego Lisa Yee. Zaleca stosowanie olejków eterycznych, takich jak eukaliptus lub mięta pieprzowa, które zostały rozpoznane za ich skutki uspokajające i regeneracyjne.

24 Naucz się nowego języka.

Jako badanie z 2014 r. Opublikowane w Annals of Neurology Uwagi, nauka nowego języka to świetny sposób na zachowanie ostrego umysłu. A z aplikacjami takimi jak Babbel, które oferują sesje o długości od 10 do 15 minut, stawanie się dwujęzycznym jest bardziej możliwe niż kiedykolwiek. Możesz wykonywać codzienne zajęcia podczas porannej dojazdy, przed snem lub podczas pracy. W ciągu kilku tygodni przekonasz się, że Twoja pamięć jest ostrzejsza i że Twoje umiejętności językowe się niezmiernie się poprawiły.

25 ćwicz uważne jedzenie.

Podczas posiłku staraj się nie jeść nieuważnie. Według intuicyjnego dietetyka Emily van Eck, „Uważne jedzenie może mieć ogromny wpływ na Twój związek z jedzeniem.„Podczas jedzenia, spędzasz kilka dodatkowych minut naprawdę”, zwracając uwagę na smaki, tekstury, aromaty i gusta ” - mówi. „Pozwala to dostroić się do wewnętrznej pełni i mierników sytościowych zamiast przestrzegać zasad, ile jedzenia lub jak duże porcje powinny być.„AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

26 Pij trochę wody.

Ciało zemsty trener Corey Calliet mówi, że woda pitna jest „jedną z najprostszych rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić witalność swojego ciała.„Aby być konkretnym, klinika Mayo sugeruje około 15.5 filiżanek wody dziennie dla mężczyzn i około 11.5 filiżanek dziennie dla kobiet, więc staraj się robić jednominutową przerwę na wodę co godzinę.

„Pozytywne skutki bycia odpowiednio uwodnionym niemal natychmiast” - dodaje Calliet. „Oprócz utrzymywania płynnego działania ciała, zalecanego spożycia pomocy wodnej w procesach odzyskiwania, detoksykacji i eliminacji w organizmie."

27 Zaktualizuj swój profil LinkedIn.

Jeśli twoje cele poprawy są powiązane z twoją karierą, to dobra wiadomość: istnieją sposoby na sukces w niecałe 30 minut. „Jeśli spędzisz 15 lub 30 minut na dostrajanie profilu LinkedIn, rekruterzy mogą znaleźć Ty,„Wyjaśnia konsultantom kariery Maureen Crawford Hentz. Niektóre rzeczy, które zaleca, aby zostać zauważonym, to dołączenie do grup, dodanie słów kluczowych do Twojego profilu, obserwowanie firm, które lubisz, odświeżenie nagłówka i podsumowania, dodanie linków do twojego profilu, proszenie o rekomendacje i uzyskiwanie rekomendacji.

28 idź spać 30 minut wcześniej.

Liczy się każda minuta zamkniętych oko, a zatem spanie zaledwie 20 lub 30 minut wcześniej niż zwykle może sprawić, że zarówno silniejszy i zdrowszy. „Twoje ciało leczy się i odzyskuje podczas snu. Może wydawać się sprzeczne z intuicją dla „snu” na twoich celach, ale bez odpowiedniego snu ciało nie może wyzdrowieć ”, mówi Calliet.

29 i stwórz relaksującą rutynę przed snem.

To, jak przygotowujesz się do łóżka, jest tak samo ważne jak wtedy, gdy głowa uderza w poduszkę. Więc co powinieneś robić z ostatnimi 30 minutami oburzenia? „Poświęć ten pół godziny na zakończenie książki, muzyki lub medytacji”-sugeruje trener wzmocnienia Julie Wood. „Przygotowując się do zasypiania, przejrzyj wszystkie pozytywne rzeczy, które miały miejsce w ciągu dnia lub powtórz pozytywne afirmacje. Jest to potężna rzecz do zrobienia przed zasypianiem, ponieważ nadrukuje pozytywność w twoim nieświadomym i podświadomości, gdy śpisz."

30 Obudź się wcześniej i zbuduj trochę czasu „ja” na swoją poranną rutynę.

To, co robisz pierwsza rzecz rano, nadaje ton do końca dnia. Tak więc, jeśli chcesz, aby każdego dnia był przyjemny i spokojny, Wood zaleca przebudzenie 30 minut wcześniej niż obecnie, aby „zrobić coś, co lubisz."

„Ćwicz medytację, ćwicz jogę, ćwicz, pisz, rysuj lub czytaj inspirującą książkę” - mówi. „To ustawia, że ​​możesz być wyśrodkowany i zainspirowany na dzień."