30 sposobów na uzyskanie sześciopak ABS po 30

To szczyt fitness: sześciopak abs. Wszyscy ich chcemy. I chociaż trudno jest uzyskać sześciopak w każdym wieku, to wyzwanie staje się wykładniczo trudniejsze po przejściu 30.

Na szczęście, jeśli jesteś już w rozsądny sposób, tylko kilka poprawek do swojej rutyny tutaj, kilka modyfikacji swojej diety, a będziesz na dobrej drodze do rozdrobnionej chwały żołądka. W tym celu zebraliśmy najlepsze porady dotyczące zatwierdzonych przez. A w przypadku niektórych ruchów specyficznych dla rdzeniowych sprawdź najlepsze treningi do zdobycia tego letniego sześciopaku.

1 do: Set-ups.

Pomimo faktu, że Set-upy były szeroko zgromadzone-od Harvard Medical School do U.S. Armia doradza, aby je wykonywać-nie powinieneś jeszcze odrzucić klasycznego ruchu. „Podstawową funkcją Sit-Up jest praca rectus abdominis, które są sześciopakowymi mięśniami, których większość ludzi chce ”-mówi Katie Barrett, Główny instruktor w B/Opoke Cycling Studio w Bostonie i certyfikowany trener osobisty. „Ale robienie tego pełnego ujścia będzie również działać na zginacze bioder i inne stabilizujące mięśnie rdzeniowe.„Kluczem jest upewnienie się, że robisz to poprawnie. (A oto jak to zrobić).

2 Eat: Słodkie ziemniaki.

Powszechna wiedza powie ci, że aby uzyskać sześciopak, węglowodany są Verboten. Powszechna wiedza jest prosta. Kluczem jest uniknięcie zło węglowodany, jak frytki i jedz Prawidłowy węglowodany, jak słodkie ziemniaki. Te pomarańczowe gadżety są pełne karotenoidów, które zapobiegają przekształceniu kalorii w tłuszcz; Włókno, które pomaga ci zachować nasycone i ostatecznie jeść mniej; i witamina C, która da ci energię (do ćwiczeń). I w celu uzyskania większej liczby żywności w AB, sprawdź 10 zdrowych węglowodanów, które nie wykoleją sześciopak.

3 Praca: Twoje skośne.

Jeśli chodzi o działanie rdzenia, wiele osób koncentruje się na mięśniach brzucha i zaniedbuje ich skośne (lub co możesz wiedzieć jako „boczny abs”). Ale, mówi Barrett, te tajne mięśnie są równie ważne: „trzymają wszystko w sobie.„Aby uzyskać dobry ukośny trening, udaj się do maszyny koła pasowej i zacznij robić prasy Paloff. Jeśli nie wiesz, jak wykonać ćwiczenie, przeczytaj nasz kompleksowy przewodnik na temat opanowania ruchu.

4 do: Wiszące nogi podnoszone.

„Czy mam tajemnicę do budowania rozerwanego środka?„pyta Gregg Avedon, certyfikowany osobisty trener i były model męski. „Tak, robię: wiszące podwyżki nogi.„Podczas gdy chrupki i opcje uderzają w górną część twojego rdzenia, wisząca noga podnosi również, że trudno uderzają w sekcję dolnej AB. Aby czerpać pełny efekt, Avedon wykonuje trzy zestawy 30 na początku każdego treningu. I aby uzyskać więcej mędrców od Avedona, poznaj swoje najlepsze treningi jedno-ruchowe, całkowitego ciała wszechczasów.

5 Unikaj: piwo.

Każde piwo, które pijesz, ma około 150 kalorii. I większość z tych kalorii jest „pusta”-innymi słowy, bezużyteczne odżywienie. Jeśli regularnie pije piwo, możesz spożywać setki lub tysiące lub całkowicie bezużyteczne kalorie co tydzień. Te szybko się sumują. Dobrym albacją libacją byłaby tequila, która ma mniej niż połowę kalorii na objętość alkoholu-i zero węglowodany. Jeśli jednak musisz odrzucić butelkę lub dwa, upewnij się, że pijesz dowolny z 30 najlepszych piw po treningu.

6 Split: Up swoje podstawowe treningi.

Dzień nóg, dzień ramion, dzień klatki piersiowej. Już rozbijasz swoje regularne treningi przez Muscle Group; ukraść stronę Alicia Vikander's Książka Ab-Shedding i zrób to samo ze swoim rdzeniem. Aby się rozerwać Tomb Raider, Vikander złamała swoje podstawowe treningi na trzy dni: izometryczne (ruchy wytrzymałościowe, jak deski); siła (opcje, wiszące podwyżki nogi); i specyficzne dla ukośnego (tak ci powiedziałem).

7 Get: Dobry sen.

„Kiedy nie dostajemy zalecanych od 7 do 8 godzin snu na noc, twoje ciało może gromadzić kortyzol, który może gromadzić tłuszcz z brzucha”, mówi Ilsye Shapiro, RD, nowojorski dietetyk. I dla świetnych porad dotyczących spania, nie przegap 40 sposobów na lepsze spanie w wieku 40 lat.

8 Keep: Spokój (i kontynuuj).

Stres, jak badania wielokrotnie potwierdziły, to kolejny pewny sposób na zwiększenie poziomu kortyzolu. Aby utrzymać je nisko-i wyrzuć tłuszcz z brzucha, zbyt uruchamianie, jak odstresować. Na początek wypróbuj 30 najłatwiejszych sposobów na wyrzucenie stresu na dobre.

9 do: Trening interwałowy.

Aby spalić kalorie i pokazać brzuch pod brzuchem, nie szukaj dalej niż trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Angażując się w HIIT, uruchomisz nadmiar zużycia tlenu po wysiłku (określany również jako EPOC lub „Afterburn”), co oznacza, że ​​będziesz kontynuować spalanie kalorii na długo po zakończeniu rutyny.

Oto jak idzie standardowa rutyna HIIT: jedna minuta forsownych ćwiczeń, a następnie 30 sekund odpoczynku, powtórzona cztery do sześciu razy. Możesz to zrobić dla wszystkiego: sprintu, a następnie spacery; rowerowy pełny stom, a następnie swobodne tempo; uderzenia motyli, a następnie psie wiosło. Lub, jeśli naprawdę chcesz podkręcić ciepło na HIIT, wypróbuj najlepszy trening HIIT, aby odwrócić zegar.

10 Eat: Wystarczająco dużo kalorii.

Matematyka jest prosta: utrzymanie kalorii w dół jest pewnym sposobem na utrzymanie wagi. Ale upewnij się, że nie zanurzasz się zbyt nisko. Zbyt niewiele jedzenia może spowolnić metabolizm, który może mieć niekorzystny wpływ na twoje ciało. „Nie wie, kiedy jest następny posiłek” - mówi Shapiro. Innymi słowy: kiedy nadejdzie czas, aby twoje ciało spaliło kalorie, zamiast tego może ich trzymać. Pomyśl o swoim ciele jak w piecu. Ciągle wymaga spożycia paliwa, aby kontynuować spalanie.

11 do: Kotlety stabilności.

Większość podstawowych ćwiczeń uderzyła w określoną część twojego rdzenia: Twój Rectus, Twoje skośne i tak dalej. Ale kotlet do stabilności o wysokiej jakości jest jedynym ćwiczeniem, które uderzyło w cały środek śródbłonka. Tak, nie jest tak uciążliwe dla każdego indywidualnego włókna, jak niektóre inne ruchy. Ale to będzie Uderz w więcej miejsc niż cokolwiek innego, dlatego jest to świetne ćwiczenie, aby włączyć się do rutyny. Oto dokładnie, jak to zrobić.

12 Take: Suplementy kreatynowe.

Kreatyna działa dwukrotnie. Pomaga mięśniom zachować wodę, co oznacza, że ​​naprawdę się wyskakują, i daje długotrwałą energię, co oznacza, że ​​możesz przejść przez wyczerpujący trening podstawowy, bez problemu. A biorąc pod uwagę to: po prostu wrzuć miarkę do butelki z wodą następnym razem, gdy udasz się na siłownię. (Najlepsze życie zaleca smak ciosu owocowego. Jest najdalej najgładniejszy.) I aby uzyskać więcej świetnych dodatków dietetycznych, sprawdź 50 najlepszych suplementów na planecie.

13 do: odwrócone pulsujące brzucha.

Pomyśl o tym ruchu na wysokim poziomie jak o doładowaniu. Na ławce upadku trzymaj plecy prosto i ramiona z boku, a następnie podnieś tylko głowę, szyję i ramiona z ławki o dwa cale. Trzymaj przez dwie sekundy. Wykonaj 20-trzy razy.

14 Treat: Yourself.

„Jeśli potrzebujesz małej uczty i pobłażania dziennie, aby powstrzymać cię przed przesadzaniem w weekendy” - mówi Shapiro, idź po to. Pamiętaj tylko „trzymaj się około 150 kalorii lub mniej.„To niewielka sztuczka, która pomoże ci pozostać na drodze. W przypadku dobrej słodkiej uczty rozważ ciemną czekoladę (to bar z 70 -procentową lub wyższą oceną kakao). Według badania w Niewydolność serca w krążeniu, Flawanole w środku mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca o ponad 30 procent.

15 Eat: Bananas.

Banany są wysokie w potasu, co oprócz tego, że jest dobrym składnikiem odżywczym do obniżania poziomu ciśnienia krwi, mogą również pomóc w zmniejszeniu wzdęcia brzucha. Aby uzyskać więcej sposobów zdrowej optymalizacji diety, naucz się 40 żywności serca do jedzenia po 40.

16 WIDN: Często.

Za każdy funt mięśni na ramie spalisz 6 dodatkowych kalorii na godzinę, nie robiąc nic. Nie sugerujemy, żebyś był obfity Mściciele status. Ale dodanie kilku funtów do ramy może pomóc w stopieniu kalorii i niechcianego tłuszczu z zerowym wysiłkiem. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

17 Eat: Ludowe białka.

Ryby, kurczak, wieprzowina te mięso są wysokie w białku i nisko tłuszczu, co oznacza, że ​​budują mięśnie i zwiększają energię, wszystko bez wyrzucania makr z uderzenia. A jeśli musisz jeść wołowinę, sprężyn tylko na karmione trawą; Jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które według badań w PLOS One, może pomóc zmniejszyć rozmiar talii.

18 do: kopnięcia rowerowe.

Połóż się na plecach, ramiona za głową, jakbyś był w skrypce, z nogami uniesionymi i zgiętymi pod kątem 90 stopni. Kopnij nogi tam iz powrotem, jakbyś jeździł na rowerze. Podczas gdy to robisz, alternatywnie przekręć górną część tułowia w tandemie nogami. Aby uzyskać maksymalne tonowanie, rób to tak długo, jak możesz to zrobić. Gdy opanujesz ten ruch, nigdy o tym nie zapomnisz-to jak jazda na rowerze!

19 Bądź: ostrożnie.

„Kładąc ręce za głowę i wciągając się w uśpienie”-wyjaśnia Barrett, „dostajesz wiele problemów z szyją, a nawet możesz odcedzić szyję.„Jeśli się zranisz, treningi AB staną się bolesne i zrobisz je rzadziej. I bez treningów AB nigdy nie zobaczysz rozdrobnionego środka.

20 do: rozciągnij podczas każdego treningu.

W tej samej notatce upewnij się, że rozciągasz się na początku każdego treningu. Ćwiczenia AB zwykle używają ruchu kręgosłupa i jako takie łatwo jest wyciągnąć szyję lub dolną część pleców. Pozostając Limber, zmniejszasz szansę na obrażenia i zwiększasz szanse na regularne ćwiczenia.

21 do: V-ups.

Skrzyżowanie podwyżki nogi i kryzysu, V-UP jest popierany przez osobistych trenerów, jak i influencerów #fitspo. Uderza zarówno górne, jak i dolne sekcje mięśni AB, przyznając definicję w tych trudnych miejscach. Oto jak to zrobić. Połóż płasko na ziemi, ramionami uniesionymi nad głową. Podnieś nogi, utrzymując je prosto w kierunku sufitu. Jednocześnie spróbuj dotknąć palców. (Nie musisz się tam w pełni dotrzeć.) Wróć do płaskiej pozycji. To jeden przedstawiciel. Zrób tyle, ile możesz. Gdy możesz bez wysiłku wykonać cztery piętnaście powtórzeń, zacznij dodawać piłkę lekarską w celu zwiększenia oporu.

22 Eat: płatki owsiane na śniadanie.

Zamiast rozpocząć dzień od płatków obciążonych cukrem lub czasochłonnym naczyniem jajowym, zrób sobie łódź owsianych. Jest to naczynie obciążone włóknem, więc nie poczujesz potrzeby przekąsek, a każda porcja ma 10 gramów białka tonowania AB.

23 do: deski boczne.

Prawdopodobnie jesteś dobrze zapobiegany zwykłej desce. Ale często pokonana deska boczna to świetny sposób na zniszczenie tych skośnych. Z ciałem prostopadłym do podłogi, podnieś ciało z podłogi i wspieraj tułów na przedramieniu. Zacisnąć mięśnie brzucha. Strzelaj, aby zatrzymać przez minutę, a następnie zrób to samo po drugiej stronie.

24 Spacer: po treningach.

„Podczas gdy [ćwiczenia] pomaga zwiększyć krótkie wydanie adrenaliny i kortyzolu”, mówi Ariane Hundt, Trener żywieniowy i ekspert od fitness „Walking zmniejsza efekty stresu i pozwala na spalenie tłuszczu z tkanką tłuszczową."

25 Eat: odpowiednie pręty mocy.

Możesz myśleć o prętach energetycznych jako przekąskach obciążonych białkiem, które są idealne przed treningiem lub po treningu. I chociaż nie jesteś całkowicie błędny, też się nie mylisz. Oprócz wysokiego poziomu białka, wiele prętów energetycznych jest ukradkowo obciążonych cukrem, co spowoduje zatrzymanie wszelkich starań. Więc jeśli zamierzasz sięgnąć po bar, najpierw sprawdź fakty żywieniowe. Wiele barów przypominających ofertę jednego lub tylko Thinkthin ma 1 gram cukru na 20 gramów białka (i nadal smakuje pyszne, aby się uruchomić).

26 SIT: Na szwajcarskiej piłce.

Zamiast swojego krzesła biurowego, zamień go na szwajcarską piłkę. Według Jim Youssef, MD, chirurg ortopedyczny w Durango Orthopedics, ta łatwa wymiana zmusi cię do pracy przez cały dzień, więc nadal tonisz mięśnie brzucha, nawet gdy jesteś zajęty robieniem tego, co robisz najbardziej: praca.

27 Unikaj: soda.

Podobnie jak piwo, każda soda ma około 150 kalorii. Co gorsza, jest to, że soda jest ogólnie obciążona przetworzonymi cukrami, co z pewnością wykolei wszelkie próby stonowania rdzenia. A jeśli uważasz, że picie diety lub rzeczy zero-cal jest w porządku, pomyśl jeszcze raz. Według badań w Yale Journal of Biology and Medicine, Ludzie, którzy regularnie pili sodę dietetyczną więcej waga niż ci, którzy piją zwykłą sodę. Innymi słowy, jeśli ABS są Twoim celem, całkowicie unikaj rzeczy.

28 Spróbuj: zasada 80-20.

Jedną z najlepszych sztuczek w uzyskaniu sześciopakowej mięśni brzucha jest utrata wagi, nawet jeśli to tylko kilka funtów. Jednym z najlepszych sposobów na utratę wagi jest przestrzeganie metody 80-20. Ponieważ twój mózg zajmuje około 20 minut, aby „dogonić” żołądek i uświadomić sobie, że hej, jesteś pełna, często zjesz więcej niż musisz. Więc zjedz 80 procent tego, co normalnie jesz, a następnie poczekaj 20 minut. Jeśli nadal jesteś głodny, zjedz pozostałe 20 procent swojej części. Ale są szanse, że nie będziesz głodny. Aby uzyskać bardziej świetne sposoby na odchudzanie, opanuj 20 technik, które odnoszą sukcesy Dietevers.

29 do: Crunches.

Robiłeś je od lat i nie bez powodu. Crunches to jedno z najlepszych ćwiczeń do stonowania szczytu ABS-lub części, które po zdefiniowaniu bardziej niż jakakolwiek inna część twojego ciała naprawdę sprawia, że ​​wyglądasz, jakbyś miał godny magazynu Midriff. Więc nie przestawaj ich teraz robić.

30 Pobyt: spójny.

„Ostatecznie to nie jest nauka rakietowa” - mówi Avedon. „[Po prostu] bądź konsekwentny i ćwicz co najmniej trzy razy w tygodniu."

Aby odkryć więcej niesamowitych tajemnic o życiu najlepszego, Kliknij tutaj Aby zarejestrować się w naszym bezpłatnym codziennym biuletynie!