30 sposobów na obniżenie ryzyka zawału serca, o których nie wiedziałeś

Trwająca pandemia Coronawirusa prawdopodobnie przyciąga większość uwagi, jeśli chodzi o problemy zdrowotne, ale ważne jest, aby pamiętać, że inne warunki zdrowotne nie zrobiły przerwy. Weźmy na przykład chorobę serca. Jest to jeden z najbardziej możliwych do zapobiegania warunków, ale twierdzi, że ponad 850 000 osób każdego roku w samych Stanach Zjednoczonych. W rzeczywistości, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC), osoba umiera na zawał serca co 40 sekund.

I chociaż wiele osób uważa, że ​​zawały serca mają miejsce, gdy serce przestaje bić-zupełnie inne wydarzenie znane jako nagły zatrzymanie krążenia-są faktycznie spowodowane blokadą w tętnicach stworzonych przez gromadzenie się płytki nazębnej, mówi Alexandra Lajoie, MD, nieinwazyjny kardiolog w Providence Saint John's Health Center w Santa Monica w Kalifornii.

Dobrą wiadomością jest to, że zrozumienie historii rodziny i dokonanie zdrowego stylu życia może znacznie zmniejszyć ryzyko zawału serca. Oto kilka ważnych kroków, które możesz podjąć dzisiaj, więc nie przegapisz rytmu. Aby uzyskać więcej informacji na temat dbania o swój ticker, sprawdź 20 sposobów, w jakie nie zdawałeś sobie sprawy, że rujnujesz serce.

Znam swoją historię swojej rodziny.

Jeśli masz członka rodziny, który miał zawał serca, masz większe ryzyko posiadania go samego. Dlatego tak ważne jest, aby udostępnić te informacje lekarzowi, aby mogli polecić niektóre zmiany stylu życia i pokazy, które mogą pomóc Ci wyprzedzić wszelkie potencjalne problemy.

„Każdy powinien mieć podstawowe badania cholesterolu i ciśnienia krwi, ale jeśli masz historię rodziny, lekarz może zalecić dokładną ocenę serca”, mówi Lajoie. I aby uzyskać sposoby na poprawę kolejnego aspektu dobrego samopoczucia, sprawdź 14 wspieranych ekspertów sposobów na poprawę zdrowia psychicznego każdego dnia.

2 i zdobądź coroczne fizyczne.

Pamiętaj, aby przeprowadzić coroczne kontrole z lekarzem podstawowej opieki. Niektórzy lekarze wykonują również elektrokardiogram lub test EKG-A, który mierzy aktywność elektryczną bicia serca.

„Pacjenci, którzy zameldują się z lekarzem, będą mogli w tym czasie ocenić czynniki ryzyka choroby wieńcowej”, mówi Nicole Weinberg, MD, kardiolog w Providence Saint John's Health Center. „Będziesz miał EKG, kontrolę ciśnienia krwi i sprawdzony poziom cholesterolu na czczo. Jeśli są one oceniane co najmniej raz w roku, to jest mniej niespodzianek, ponieważ odnoszą się do tych „cichych zabójców.''

3 Zebraj zespół opieki zdrowotnej.

Jeśli masz rodzinną historię chorób serca lub żyjesz z przewlekłym stanem zdrowia, który naraża Cię na zawał serca, ważne jest, aby stworzyć zespół opieki zdrowotnej lekarzy, a może nawet zarejestrowanego dietetyka i osobistego trenera, aby pomóc ci utrzymać zdrowe waga i dieta oraz pozostać na szczycie badań. Więcej informacji na temat tego, jak możesz pozostać w formie w domu, sprawdź 21 łatwych sposobów na więcej ćwiczeń każdego dnia.

4 Odcięcie tłuszczu nasyconego.

Tokiersze kawałki wołowiny, jagnięciny, wieprzowiny, masła i sera to produkty, które są naturalnie wysoko w tłuszczem nasyconym, co jest czymś ważnym do monitorowania zdrowia serca.

„Jedzenie pokarmów zawierających tłuszcze nasycone może podnieść poziom cholesterolu we krwi, a wysoki poziom cholesterolu LDL we krwi może zwiększyć ryzyko chorób serca”, mówi Amnon Beniaminovitz, MD, kardiolog z Manhattan Cardiology. Dzięki temu AHA zaleca ograniczenie spożycia tłuszczu nasyconego do nie więcej niż pięciu do sześciu procent codziennych kalorii-co spada do 13 gramów lub 120 kalorii w diecie 2000-kalorii dziennej.

Beniaminovitz zaleca również ograniczenie ilości tłuszczu trans, którą spożywasz. Te niezdrowe tłuszcze, znalezione w przetworzonych produktach krakerin zły LDL cholesterol i opuść swój HDL-or lub Dobry-cholesterol, narażając cię na zatrzymanie akcji serca. I aby dowiedzieć się, co jedna nieoczekiwana część ciała może ci powiedzieć o innym, sprawdź, co twój język może powiedzieć o zdrowiu serca. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

5 Ale wypełnij zdrowe tłuszcze.

Odcinanie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans jest niezbędne dla optymalnego zdrowia serca, ale to nie znaczy, że to nie znaczy Wszystko tłuszcze są poza limitami. Spożywanie zdrowych tłuszczów, tak jak oliwek z oliwek, awokado i orzechów, pomaga zwiększyć zdrowie serca, zgodnie z AHA. Te pokarmy są doskonałymi źródłami tłuszczów jednonienasyconych, które mogą pomóc w obniżeniu złego cholesterolu.

Co więcej, wielonienasycone tłuszcze kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w tłuszczowych rybach, orzechach włoskich i soi-proponują twoje ciało tłuszczem, które sama sama w sobie, ale są kluczowe dla zdrowia serca. W rzeczywistości badanie z 2011 r. W czasopiśmie Nadciśnienie sugeruje, że diety nisko w rybach i wielonienasyconych tłuszczach mogą zwiększyć ryzyko chorób sercowo -naczyniowych.

6 Zmniejsz spożycie sodu.

Sód wciąga wodę do naczyń krwionośnych, co powoduje wzrost ciśnienia krwi, co nuty Lajole może prowadzić do zawału serca, jeśli nie jest odpowiednio leczone. „Wysokie ciśnienie krwi jest stresorem na sercu, więc musi ciężko pracować, aby pompować krew przez ciało” - mówi.

Chleb, ser, zimne kawałki, zupy w puszkach i zapakowane przekąski są powszechnymi sprawcami wysokiego sodu, więc spróbuj ograniczyć te potrawy w repertuarze. Aby pomóc Ci pozostać na dobrej drodze, zapoznaj się z wytycznymi dietetycznymi USDA, które mówią, że spożywaj mniej niż 2300 miligramów sodu dziennie. Aby uzyskać bardziej pomocne informacje dostarczane bezpośrednio do skrzynki odbiorczej, zapisz się do naszego codziennego biuletynu.

7 i ułatwiaj cukier.

Wraz z nadmiarem sodu i tłuszczu nasyconego cukier jest jedną z najgorszych rzeczy dla twojego serca. W rzeczywistości AHA zaleca kobiety ograniczające codzienne spożycie cukru do nie więcej niż sześciu łyżeczek dodanego cukru, a mężczyźni ograniczają ich do dziewięciu łyżeczek.

„Spożywanie zbyt dużej ilości dodanego cukru może podnieść ciśnienie krwi i zwiększyć przewlekłe zapalenie-z których patologiczne są szlakiem chorób serca”, mówi Beniaminovitz. Przesunięcie go w cukrze może również przyczynić się do otyłości i prowadzić do chorób takich jak cukrzyca. I nie zawsze jest takie oczywiste, które potrawy są wysoko w herbaty z cukrem, batonami muesli, masłem orzechowym i sosów sałatkowych, to podstępne źródła słodkich rzeczy.

Możesz pomóc utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą, jedząc więcej warzyw, produktów pełnoziarnistych i innych pokarmów bogatych w błonnik.

8 Jedz więcej błonnika.

Badania wykazały, że diety bogate w błonnik z warzywami, owocami, produktami pełnoziarnistymi, fasolą i innymi żywnością bogatą w błonnik-----występują występowanie chorób wieńcowych. Recenzja 2019 w Nazwa naukowego czasopisma medycznego pokazuje, że codziennie spożywanie 25 do 29 gramów błonnika może pomóc chronić przed chorobami sercowo -naczyniowymi.

9 Jedz więcej pełnych ziaren.

Kooska komosowa, Farro, brązowy ryż i owsiane-są pełne błonnika, witamin i minerałów. I zgodnie z badaniem z 2018 roku w Europejski Journal of Nutrition, Zwiększenie spożycia owsa i otrębów owsianych może pomóc w zmniejszeniu całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL, który promuje dobre zdrowie serca i pomaga zapobiegać potencjalnym problemom.

10 Eat Lean Proteins.

AHA zaleca, w tym 3-uncjowy serwowanie wielkości dłoni białka w każdym posiłku. Najlepszym sposobem na włączenie tego do diety są szczupłe cięcia białka podobnego do białka, mielonej wołowiny, łososia, indyka i białek na bazie piersi z kurczaka, takie jak soja, fasola i rośliny strączkowe. Te bogate w białko żywność nie tylko oferują ważne witaminy i składniki odżywcze niezbędne dla zdrowego serca, ale mogą również pomóc ograniczyć pragnienia przetworzonej żywności i zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych.

11 i zdobądź wystarczającą ilość kwasu foliowego.

Jedzenie pokarmów, które są wysoko w kwasu foliowym-A typ witaminy B występującej w szpinaku, cytrusach, fasoli, płatkach, ryżu i makaronie-zmniejszają ryzyko zawału serca, zgodnie z badaniami opublikowanymi w czasopiśmie w czasopiśmie PLOS One. Witamina B może obniżyć homocysteinę, związek w organizmie, który jest odpowiedzialny za poziomy krzepnięcia krwi, z których mogą prowadzić do zwiększonego prawdopodobieństwa zawału serca.

12 Popraw zdrowie dentystyczne.

Kiedy twój dentysta robi wrażenie na potrzebie nici nici, nie jest to nie tylko ze względu na twoją higienę jamy ustnej. Badania powiązały słabą higienę zębów ze zwiększonym ryzykiem zawału serca. Badanie w 2018 roku w Nadciśnienie nawet stwierdził, że choroba przyzębia-przewlekłe zaburzenie zapalne w dziąsłach, powoduje wysokie ciśnienie krwi, które może uszkodzić ściany naczyń krwionośnych i zwiększyć gromadzenie się płytki, która blokuje przepływ krwi do twojego serca.

Aby zapobiec chorobom dziąseł i chronić swoje serce, szczotkuj zęby przez dwie minuty dwa razy dziennie i upewnij się, że codziennie nici.

13 ćwiczeń regularnie.

Ćwiczenia nie tylko pomagają spalić kalorie i tłuszcz, ale może również wzmocnić twoje serce.

„Ćwiczenia promują pozytywne zmiany fizjologiczne, takie jak zachęcanie tętnic serca do łatwiejszego rozszerzenia się” - mówi Beniaminovitz. „Pomaga także współczujący układ nerwowy, który kontroluje tętno i ciśnienie krwi, aby był mniej reaktywny.„Badanie z 2017 r. Opublikowane w Europejski Journal of Preventive Cardiology Sugeruje również, że ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu zawałów serca i chronić osoby, które przeżyły zawał serca przed przyszłej niewydolnością serca.

American College of Cardiology (ACC) zaleca, aby dorośli mieli co najmniej 150 do 300 minut umiarkowanych ćwiczeń lub od 75 do 100 minut energicznej aktywności co tydzień. ACC doradza również dorosłym, aby uczestniczyli w co najmniej dwóch treningach siłowych w tygodniu.

14 Zmniejsz stres i niepokój.

Niezależnie od tego, czy masz do czynienia z wymagającym obciążeniem pracą w biurze, czy lękiem w związku, przewlekły stres jest opodatkowany dla serca. Badanie z 2017 roku w Nazwa naukowego czasopisma medycznego sugeruje, że stresory emocjonalne mogą prowadzić do chorób sercowo -naczyniowych, co może narazić na zawał serca.

Możesz zmniejszyć stres w swoim życiu, ćwicząc, medytując, dziennika. Powinieneś także spróbować odłożyć wszystkie urządzenia elektroniczne, w tym telefon, na długo przed wejściem do łóżka.

15 Porozmawiaj z terapeutą o żalu.

Jeśli niedawno straciłeś ukochaną osobę lub doświadczyłeś traumatycznego wydarzenia w swoim życiu, ważne jest, aby porozmawiać z profesjonalistą o tym, przez co przechodzisz, ponieważ okazało się, że głębokie uczucie żalu prowadzi do choroby serca.

Zespół złamanego serca-lub indukowana stresem kardiomiopatia-często występuje po utracie ukochanej osoby i ma podobne objawy jak zawał serca, takie jak ból w klatce piersiowej i nieregularny bit serca, mówi American Heart Association (AHA). I chociaż tak naprawdę nie wynika to z blokady w tętnicach, serce tymczasowo powiększa się i nie działa tak dobrze, jak powinno.

16 Bądź społeczny.

Czuję się trochę samotny? Łączenie się ze starymi przyjaciółmi lub ludźmi w Twojej społeczności jest właśnie tym, co zamówił lekarz. Analiza 2018 w Serce sugeruje, że ci, którzy nie mają relacji społecznych, są narażone na zwiększone ryzyko rozwoju chorób serca i udaru mózgu. Połącz się z lokalnymi grupami i społecznościami, które pasują do twoich hobby i zainteresowań, takich jak kluby książkowe, grupy turystyczne i zajęcia gotowania. Nawet jeśli nie możesz połączyć się fizycznie, istnieją wirtualne sposoby pozostania towarzyskim.

17 Przestań palenie i wapowanie.

Palenie papierosów może podnieść ciśnienie krwi, a chemikalia w tytorze mogą uszkodzić twoje serce. Mayo Clinic zauważa również, że dym papierosowy zmniejsza ilość tlenu we krwi, zwiększając tętno. „Zatrzymanie palenia samotnie zmniejszy ryzyko zawału serca i udaru mózgu o 40 do 50 procent”, mówi Sanjiv Patel, MD, kardiolog interwencyjny w Memorialcare Heart & Vascular Institute w Orange Coast Medical Center.

Pomimo tego, co początkowo wierzyli konsumenci, okazuje się, że e-papierosy nie są lepsze. ACC donosi, że użytkownicy e-papierosów są o 56 procent bardziej narażeni na zawał serca, a 30 procent częściej cierpieć udar. Jeśli masz problemy z rzuceniem palenia, porozmawiaj z lekarzem o zaleceniu leku z rzuceniem palenia lub pomoże Ci opracować plan kopania nawyku raz na zawsze.

18 Ogranicz spożycie alkoholu.

Picie zbyt dużej ilości alkoholu może podnieść ciśnienie krwi i zwiększyć ryzyko kardiomiopatii i migotania przedsionków-również znane jako nieregularne bicie serca-raporty AHA. Aby pomóc Ci obniżyć ryzyko chorób serca, CDC twierdzi, że najlepiej jest całkowicie unikać alkoholu lub ograniczyć spożycie do jednego napoju alkoholowego dla kobiet i do dwóch dla mężczyzn.

19 Wystarczajcie.

Deprywacja snu może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym przybierania na wadze, cukrzycy i wysokiego ciśnienia krwi, z których wszystkie są czynnikami ryzyka chorób serca. „Słaby sen prowadzi do wzrostu hormonów stresowych, co może prowadzić do podniesienia ciśnienia krwi poprzez ich bezpośrednie skutki rosnącej sztywności tętniczej i tętna”, mówi Beniaminovitz.

Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz problemy z upadkiem lub zasypianiem w nocy, ponieważ może to być oznaki podstawowej choroby.

20 Zwróć się do innych warunków zdrowotnych.

Choroby serca często idą w parze z innymi chorobami, ponieważ dzielą wiele takich samych czynników ryzyka. Na przykład posiadanie niekontrolowanego poziomu cukru we krwi z cukrzycy typu 2 naraża Cię na zwiększone ryzyko zawału serca. Według badań z 2019 r. Opublikowane w Journal of the American Heart Association, Cukrzyca typu 2 może prowadzić do nieprawidłowości strukturalnych w sercu i biedniejszej jakości życia.

21 Utrzymuj zdrową wagę.

Jeśli masz nadwagę lub otyłość, utrata wagi poprawi ogólne zdrowie i zmniejszy ryzyko zawału serca i innych poważnych form chorób serca. Osoby otyłe są szczególnie narażeni na chorobę tętnicy koronowej, która zdarza się, gdy tętnice, które dostarczają krew do serca, stają się sztywne i wąskie, oraz chorobę tętnicy peryferyjnej, która wpływa na tętnice w ramionach, nogach i stopach, zgodnie z A Badanie 2018 w Journal of the American Heart Association.

22 Weź leki zgodnie z zaleceniami.

Niezależnie od tego, czy przyjmujesz leki na nadciśnienie, czy wysoki poziom cholesterolu, pamiętaj, aby wziąć je zgodnie z zaleceniami. Twój lekarz zaleci określoną dawkę w oparciu o konkretny stan zdrowia i stylu życia, dlatego ważne jest, aby omówić wszelkie zmiany, które wprowadzasz lub planuje wprowadzić na rzecz jednego z tych czynników, ponieważ mogą one wpływać na to, jak twoje ciało reaguje na określone lek. Możesz także zapytać swojego farmaceuty o to, w jaki sposób leki mogą oddziaływać z dietą i innymi lekami lub suplementami.

23 Posłuchaj swojego ciała.

Objawy zawału serca różnią się między mężczyznami i kobietami. Na przykład niektóre kobiety mogą doświadczyć duszności bez dyskomfortu w klatce piersiowej-powszechny oznaka zawału serca u mężczyzn.

„Jeśli normalnie biegniesz na milę bez żadnych objawów, ale teraz nie możesz przebiec obok jednego bloku miasta, musisz się udać się z lekarzem” - mówi Weinberg. „Objawy choroby wieńcowej nie zawsze są bólem w klatce piersiowej lub duszności i dlatego kluczowe jest użycie regularnego ćwiczenia jako barometru."

24 Rozważ po menopauzie czynniki ryzyka.

Kiedy kobiety wchodzą w menopauzę, ilość estrogenu-jak mówi AHA, pomaga chronić wewnętrzne warstwy ściany tętnicy i utrzymują elastyczne naczynia krwionośne-zaczyna się spadać, co ostatecznie może prowadzić do poważnych warunków serca. „W tym czasie zwykle widzimy wzrost zdarzeń serca” - mówi Lajoie.

Inne czynniki ryzyka zawału serca, takie jak wysokie ciśnienie krwi i cholesterol, również rosną wraz z wiekiem, więc kobiety kluczowe jest rozmowy z lekarzami o środkach zapobiegawczych.

25 Zarządzaj warunkami tarczycy.

Twoje tarczycy wytwarza hormony, które pomagają kontrolować, jak szybko twoje serce bije i spala kalorie. A kiedy masz nadczynność tarczycy-stan, który powoduje, że twoje ciało wytwarza hormon tarczycy w nadmiarze. Po nieleczonej migotanie przedsionków może prowadzić do zakrzepów krwi, udaru mózgu i niewydolności serca.

26 Zachowaj zdrowie podczas ciąży.

Choroby serca są główną przyczyną śmierci u kobiet w ciąży i poporodowej w Stanach Zjednoczonych, zgodnie z artykułem badawczym z 2019 r. Opublikowanym w Położnictwo i ginekologia. Jako środek ostrożności mówi, że kobiety, które mają rodzinne historie chorób serca i planują zajść w ciążę, powinny skonsultować się z lekarzem, aby nauczyć się przyjmować zdrowe nawyki, które zmniejszy ryzyko posiadania problemu z sercem.

27 adoptuj psa.

Badania pokazują, że po twojej boku futrzanego czworonożnego przyjaciela może pomóc ci żyć dłużej, zwłaszcza jeśli miałeś zawał serca. Badanie z 2019 r. Opublikowane w Krążenie: jakość i wyniki sercowo -naczyniowe Sugeruje nawet, że posiadanie psa może pomóc ludziom, którzy mieli zawał serca w powiększeniu, wywołując wzrost aktywności fizycznej i zapewniając im wsparcie emocjonalne i społeczne.

28 Zdobądź grypę.

Badania opublikowane w New England Journal of Medicine W 2018 r. Stwierdzono, że twoje szanse na zawał serca rosną sześć razy w ciągu pierwszych siedmiu dni po zdiagnozowaniu grypy. Więc jeśli jesteś narażony na zawał serca, upewnij się, że co roku dostajesz grypę.

29 zjedz obiad przed 7 P.M.

Jeśli chcesz ćwiczyć nawyki promujące dobre zdrowie serca, unikaj jedzenia obiadu po 7 P.M., Mówi badanie z 2017 roku z University of Pennsylvania School of Medicine. Naukowcy odkryli, że ci, którzy czekali do około 11 p.M. W przypadku ostatniej żywności miały wyższą masę ciała, a zwiększone ilości cholesterolu i trójglicerydów w ich krwi mogą zwiększyć ryzyko problemów z sercem.

30 Wyśmiewaj się z siebie.

Mając poczucie humoru i możliwość relaksu, aby śmiać się z siebie lub z dobrym żartem, aby poprawić swoje naczynia krwionośne. Jak? Cóż, według badania z 2005 r. Z University of Maryland Medical Center, śmiech powoduje, że wewnętrzna podszewka naczyń krwionośnych rozszerza się i zwiększa przepływ krwi.

Dodatkowe raporty autorstwa Adama Biblii.