40 łatwych rzeczy, które możesz zrobić, aby pozostać w formie po 40
Twoje 20 lat koncentrowało się na twojej karierze, a potem 30. koncentrowało się na twojej rodzinie. Więc może nadszedł czas, aby postawić się na pierwszym miejscu i zrobić tę fazę swojego życia Ty. Twoje 40. to idealny czas, aby rozpocząć rozwijanie zdrowych nawyków, które sprawiają, że czujesz się dobrze przez wiele lat. A priorytetowe ustalanie celu polegającego na dopasowaniu i pozostawaniu fizycznym jest idealnym miejscem na rozpoczęcie. Jest tak wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby uzyskać lepszą formę i ulepszyć ogólną wielkość zdrowia, których nie musi być trudne lub powodować, że czujesz się przytłoczony. Mając to na uwadze, oto 40 łatwych sposobów na utrzymanie formy po 40.
1 Wypróbuj nowy program ćwiczeń.
W dzisiejszych czasach opcje są prawie nieograniczone, jeśli chodzi o treningi. Jeśli chcesz zrobić coś poza pudełkiem, Neil Paulvin, Do, zintegrowany lekarz medycyny w Nowym Jorku, zaleca wypróbowanie „nowszych treningów, takich jak ARX lub Vasper."
„[Te treningi] pomagają zmaksymalizować zarówno Twój czas, jak i korzyści, które otrzymujesz z ćwiczeń” - mówi Paulvin. „Jest też samochód.O.L. Rower stacjonarny, który daje świetny dziewięciominutowy trening, który jest odpowiednikiem 40-minutowego!"
2 lub wróć do podstaw.
Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, jeśli chodzi o ćwiczenie, dlaczego nie wrócić do podstaw? Zamiast komplikować rutynę, upraszcz wszystko. Chwyć linę skokową na sesję kardio, użyj lekkich hantli, aby roztasować ramiona i przyklej się do fundamentalnych ćwiczeń tonizujących, takich jak przysiady, pompki, podciągnięcia i setty. Nie potrzebujesz nic fantazji, aby uzyskać formę. Te ruchy istnieją z jednego powodu eony: działają.
3 Ale nie szukaj szybkiej poprawki.
Nie inwestuj swoich ciężko zarobionych pieniędzy w maszynę do ćwiczeń, które zauważyłeś na późno w nocy reklamę, która obiecuje, że będziesz wyglądać na stonowane w ciągu dni lub suplementu, który może pomóc natychmiast schudnąć. Poświęć chwilę, aby o tym pomyśleć. Zamiast wyczerpać konto bankowe na szybkich poprawkach, które nawet nie działają, po prostu poświęć czas i wysiłek, aby zobaczyć prawdziwą, trwałą zmianę. Jeśli ćwiczysz i zdrowiej, zobaczysz wyniki.
4 Wybierz się na spacer w porze lunchu.
Jednym łatwym sposobem na utrzymanie formy przez 40 lat jest poruszanie się w ciągu dnia. Zamiast spędzać przerwę na lunch, siedząc przed komputerem, odbierz czas od technologii i idź na spacer. Uprawiasz swoje kroki na cały dzień I Pozbyć się stresu. Według Harvard Medical School wystarczy szybki 20-minutowy spacer, który pomoże oczyścić umysł i sprawić, że poczujesz się jak milion dolców.
5 Pij więcej wody.
Wydaje się, że woda zajmuje miejsce na tylnym siedzeniu przez większość dni (zwłaszcza gdy masz pod ręką kawę), ale nawodnienie jest tak samo ważne jak odżywianie zdrowej diety. „Prawidłowe napędzanie ciała i picie dużej ilości wody jest kluczowe” - mówi Kelli Fierras, Główny trener w wszystkich walkach.
Według Mayo Clinic mężczyźni powinni pić 3.7 litrów dziennie, a kobiety powinny pić 2.7 litrów dziennie, więc jeśli ćwiczysz regularnie, aby uzupełnić utracone płyny.
6 dojazd do jazdy na rowerze.
Jeśli nie mieszkasz daleko od pracy, dlaczego nie rowerem zamiast jazdy? Nie tylko zmniejsza to ślad węglowy, ale może również odgrywać dużą rolę w utrzymaniu formy. Badanie z 2017 r. Opublikowane w British Medical Journal stwierdził, że jazda na rowerze do pracy wiązała się z 41 -procentowym niższym ryzykiem śmierci z dowolnej przyczyny, 46 -procentowym niższym ryzykiem rozwoju choroby sercowo -naczyniowej oraz 45 -procentowym ryzykiem rozwoju raka w porównaniu z tymi, którzy jeździli lub wzięli transport publiczny.
7 Spróbuj postu.
Ćwiczenie na pusty żołądek może pomóc w przyniesieniu jeszcze większej korzyści niż ćwiczenia po jedzeniu. „Spróbuj ćwiczyć podczas postu przez co najmniej 16 godzin. Nie martw się: nadal możesz pić wodę i czarną kawę - mówi Paulvin. „Może to zmaksymalizować wzrost, pomóc schudnąć i pomóc w rozwinięciu mitochondrii, które dają komórkom i energię tkanki mięśniowej."
8 Polej zrównoważoną dietę.
Dieta jest tak samo ważna, jak ćwiczenia w utrzymywaniu formy). Cleveland Clinic twierdzi, że zrównoważona dieta zdrowych białek, zdrowych tłuszczów, niewielkich ilości węglowodanów, owoców i warzyw odgrywa dużą rolę w twoim zdrowiu i samopoczuciu. Daje ci energię, pozwala nadążyć za swoją rutyną fitness i pomaga zwalczyć choroby. Porozmawiaj o wygranej!
9 Nie przeciążaj białka.
Więcej białka oznacza więcej mięśni, prawda? Nie tak bardzo. Według Mayo Clinic wzrost mięśni pochodzi z treningu siłowego-a nie jedzącego dodatkowego białka. Według The New York Times, Większość Amerykanów faktycznie je dwa razy więcej białka niż na dzień, a ponieważ ciało nie może go przechowywać, każde dodatkowe białko staje się tłuste, albo jest używane jako energia. Więc może przemyśla te koktajle białkowe i bary-prawdopodobnie ich nie potrzebujesz, i mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
10 Trzymaj się harmonogramu.
Jeśli chodzi o twoje treningi, największym priorytetem powinno być trzymanie się harmonogramu. „Gdy jednostki mają 40 lat, może być powszechne utrata masy mięśniowej, a zachowanie beztłuszczowej masy mięśniowej może być trudniejsze”, mówi Fierras. „Dlatego ważne jest, aby zaplanować konsekwentny schemat ćwiczeń, który działa dla Ciebie. Zapisz swój plan, jakbyś planował tydzień pracy."
11 Skoncentruj się na elastyczności.
Jeśli nie jesteś bardzo limber, nadszedł czas, aby nad tym zacząć pracować. „Zgodnie z wiekiem pozostanie elastycznym może być trudne” - mówi Fierras, który zaleca od 10 do 15 minut rozciągania każdego dnia w celu zmniejszenia ryzyka obrażeń. „Dwie rzeczy, które pomogą, to wprowadzenie się do pianki i joga.„Plus, pocenie się z jogą jest podwójnie-może również liczyć się jako Twój codzienny trening!
12 Nie porównuj się z innymi ludźmi.
Jeśli wpływowi fitness, których śledzisz na Instagramie, nie inspirują cię-lub, co gorsza, spraw, spraw, że czujesz się źle. Jednym z błędów, które ludzie popełniają, próbując się wydać, jest bardziej skupienie się na podróży innych ludzi niż ich własne. Zamiast dąsać i żałować, że nie jesteś dalej niż ty, kontynuuj swoje cele. Nie wyobrażaj się komuś innemu, jak Twoja siła napędowa, lepsza wersja siebie. To jedyna rzecz, do której powinieneś dążyć!
13 Przećwicz dobre zdrowie jelit.
Jeśli chcesz pozostać jak najbardziej sprawnie po 40, jedną z pierwszych rzeczy, które należy rozwiązać. „Twoje jelito jest uszkodzone przez antybiotyki, stres i fast food” - mówi Paulvin. „Możesz wyleczyć jelito przez probiotyki, glutaminę i inne suplementy. Ograniczone czasowo jedzenie, które jedząc jednocześnie każdego dnia, również pomaga."
14 Zachowaj pozytywne nastawienie.
Łatwo jest się zniechęcić, próbując dopasować się do lat 40.-szczególnie jeśli nie odniesiesz sukcesu w misji w przeszłości. Ale jedynym sposobem, w jaki tym razem odniesiesz sukces, jest pozostanie pozytywnym.
„Jeśli masz sposób myślenia, że zdobycie lub pozostanie w formie po 40 jest niemożliwe, złam go” - mówi Michael James, trener w wszystkich walkach. „Zaufaj mi-widziałem poważne zmiany w każdym z moich 40-osobowych klientów, a ty też możesz wprowadzić zmiany."
15 Nie ma obsesji na punkcie tego, co widzisz na skali.
Jeśli dopasowanie obracało się wokół skali przez całe życie, natychmiast wyciągnij to z domu. Prawdopodobnie wyrządza więcej szkody niż pożytku. „Ludzie mają tendencję do obsesji na punkcie skali, ale to mówi tylko jedna liczba. Nie pokazuje procentowego procentu tłuszczu lub chudej masy mięśniowej, które są znacznie ważniejsze ” - mówi James. „Pomyśl o tym, jak się czujesz-i jak twoje ubrania są pasowane."
16 Skorzystaj z internetowych programów ćwiczeń.
W dzisiejszych czasach możesz podnieść poziom fitness w zaciszu swojego salonu. Istnieje tak wiele różnych rodzajów programów subskrypcji treningu online. Bez względu na to, co lubisz robić, pilates, jazda na rowerze itp.-Możesz znaleźć sposób na ćwiczenia w dowolnym momencie i gdziekolwiek chcesz. Ponadto większość programów kosztuje ułamek ceny członkostwa w siłowni lub studia.
17 Wiedz, że coś jest lepsze niż nic.
Jeśli pewnego dnia jesteś bardzo zajęty i nie masz czasu na udanie się na siłownię lub wykonać pełny trening, nie po prostu plopuj na kanapie.
„Coś jest zawsze lepsze niż nic” - mówi Fierras. „Znajdź 10 minut na szybki, skuteczny trening, nawet jeśli oznacza to po prostu garść ćwiczeń masy ciała, takich jak pompki, przysiady i dipy."
18 Wykorzystaj najnowocześniejszą technologię odzyskiwania.
Sposób, w jakie możesz pomóc swojemu ciału prawidłowo i szybko po tym, jak trening wzrósł i stał się znacznie bardziej zaawansowany w ostatnich latach. „Możesz użyć technologii odzyskiwania, aby pomóc szybciej ćwiczyć i szybciej odzyskać” - mówi Paulvin. „Halo Neuroscience działa na niektórych obszarach mózgu w celu zwiększenia wydajności sportowej, a sprzęt, taki jak terapia światła i pulsowana terapia pola elektromagnetyczna (PEMF) może pomóc ciału wyleczyć się szybciej.„Wykazano, że nawet krioterapia-co jest bardziej głównym nurtem. Sprawdź, czy w Twojej okolicy znajdują się jakieś centra fitness lub odnowy biologicznej, które oferują zabiegi.
19 Przełącz swoją rutynę.
Jeśli wykonałeś ten sam trening przez całe życie, spróbuj zmienić wszystko. „Twoje 40. to świetny czas na zmianę rutyny treningowej i nauczenie się nowych umiejętności. Dziesięciolecia tego samego treningu mogą powodować nadmierne obciążenie więzadeł, powodować nierównowagę mięśni w ciele i mogą być nudne - mówi James. „Wypróbuj coś nowego. Niektóre z ulubionych moich klientów to lekcje HIIT, boks, pływanie i stand-up na pokład."
20 Nagradzaj siebie.
Jeśli nadążałeś za harmonogramem treningu, dlaczego nie dać sobie nagrody za to poświęcenie? Na każde, powiedzmy, tydzień, nie pomijasz treningu-lub niezależnie od tego, co działa dla ciebie, traktuj siebie do czegoś, co kochasz, niezależnie od tego, czy to wycieczka do spa, czy obiad w fantazyjnej restauracji. Kiedy masz coś, na co się nie spodziewał, będziesz podekscytowany, aby każdego dnia popychać się w ten cel.
21 Jeśli boli, nie rób tego.
Bez bólu, bez zysku… prawda? Cóż, niekoniecznie. Poczucie oparzenia podczas treningu z powodu tego, jak ciężko działają twoje mięśnie, jest zdecydowanie inne niż doświadczanie bólu. „Tak ważne jest słuchanie swojego ciała podczas ćwiczeń” - mówi Fierras. „Jeśli to boli, natychmiast zatrzymaj to, co robisz.„Jeśli przepchniesz ból, możesz postawić się na potwierdzenie kontuzji.
22 Sprawdź poziom hormonów.
AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB
W wieku 40 lat ważne jest, aby przeprowadzić testy przez lekarza, aby upewnić się, że pozostajesz tak zdrowy, jak to możliwe przez nadchodzące lata. „Powinieneś przynajmniej znać swój testosteron, insulinę na czczo i poziomy [poziomy]” - mówi Paulvin. „Testosteron pomaga budować mięśnie, rozwijać kości i pomaga w funkcjonowaniu mózgu. Jeśli insulina jest wysoka, nie będziesz schudnąć tak łatwo i możesz mieć problemy z uzyskaniem mięśni. A problemy z kortyzolu mogą wpływać na sen.„Po sprawdzeniu poziomu, twoje zdrowie i samopoczucie skorzystają na wielu poziomach.
23 pociąg siłowy.
Ponieważ wraz z wiekiem tracisz masę mięśniową, Cleveland Clinic zaleca trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu w dni niekonsekwatywne. Podnoszenie hantli lub używanie pasm oporowych pomaga tworzyć i przywrócić masę mięśniową. Ćwiczenia te pomagają również zwiększyć metabolizm spoczynkowy, który może pomóc Ci zachować kondycję na dłuższą metę.
24 Wystarcz się do snu.
Nie skrócaj się w dziale snu. Według National Heart, Lung i Blood Institute, dostanie się wystarczającej ilości snu każdej nocy ma kluczowe znaczenie dla ochrony zdrowia psychicznego, zdrowia fizycznego i ogólnej jakości życia-zwłaszcza w latach 40. i późniejszych. Jeśli nie masz wystarczającej ilości snu, może nawet zwiększyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i udaru mózgu; Spraw, że czujesz się głodny, kiedy nie jesteś; i powoduj spadek poziomu energii.
25 Daj terapii czerwonych świateł.
Jeśli masz dostęp do kapsuły z czerwonym światłem w Twojej okolicy, może wkrótce stać się Twoim ulubionym sposobem na odzyskanie między treningami.
„Układanie w czerwonej terapii światła przez 15 minut dwa do trzech razy w tygodniu zapewnia głębokie gojenie się mięśni, tkanek, ścięgien i stawów, jednocześnie zmniejszając stres oksydacyjny i zmęczenie z twoich treningów” - mówi Marsha Dirks Prada, DC, specjalista chiropraktyki i współwłaściciel Denver Sports Recovery.
26 Spróbuj treningu ograniczeń przepływu krwi.
Jeśli nie słyszałeś o szkoleniu ograniczeń przepływu krwi, nie jesteś sam. Stosunkowo nowy w świecie fitness, obejmuje noszenie mankietów na ciśnienie lub zespoły na kończynach.
„Odcięcie tlenu do niektórych mięśni zwiększy niektóre hormony, aby pomóc w budowaniu mięśni o znacznie niższej wadze i mniejszym czasie” - mówi Paulvin. Współpracuj z trenerem, aby rozpocząć, aby upewnić się, że właściwie korzystasz z tej metody.
27 Zmień swoją perspektywę ćwiczeń.
Jednym z głównych powodów, dla których tak wiele osób nie chce ćwiczyć, jest to, że postrzegają to jako obowiązek. Zamiast się tego bać, znajdź coś, na co czekasz i lubisz robić codziennie. To może oznaczać zmianę pojęcia o tym, czym jest ćwiczenie. Zamiast tylko myśleć, że będziesz pasował podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub klasach rowerowych wywołujących pot, bardziej skup się na wzmacnianiu nastroju, zajęciach o niskim wpływie, takim jak piesze wędrówki i joga.
28 Stwórz program zrównoważonego.
Rozpoczęcie programu treningowego nie tylko daje harmonogram tego, co robić codziennie, ale także utrzymuje odpowiedzialność i motywację. „Znajdź program, który Ci odpowiada, niezależnie od tego, czy jest to program Couch-to-5k, aplikacja do ćwiczeń, klasa fitness grupy, czy trening, który Twój trener dla Ciebie złożył”-mówi Fierras. Gdy będziesz w stanie trenować codziennie, stanie się to coś, co kochasz i naprawdę nie mogę się doczekać.
29, ale nie bój się modyfikować.
Niektóre programy treningowe robią burpee, skok przysiadów i inne intensywne ruchy, których twoje ciało może nie być w stanie poradzić. Istnieje wiele sposobów modyfikacji różnych ćwiczeń, które nadal przynoszą korzyści bez możliwości wypalenia lub obrażeń.
30 Nie naciskaj się zbyt mocno.
Jeśli nie czujesz się gotowi na cięższe ciężary lub trudniejsze ruchy, nie! Przesunięcie to może ostatecznie cię cofnąć tylko wtedy, gdy skończysz zranienie lub wypalasz. Najlepiej jest trzymać się tego, co dla Ciebie działa.
31 Nie skup się tylko na cardio.
Opieranie treningów prawie w całości na cardio tylko cię do tej pory doprowadzi. W przypadku zrównoważonych treningów James zaleca włączenie innych form szkolenia. Jeden z jego najlepszych typów? Zaczynam używać wag, a nawet małych-tak jak większość jego klientów naprawdę zaczyna zauważać zmiany w swoich ciałach.
32 Medytuj regularnie.
Czasami pozostanie w formie wcale nie wymaga poruszania się. Według badań z 2014 r. Opublikowanych w JAMA WEWNĘTRZNE, Poświęcanie się codziennej praktyce medytacyjnej może zrobić cuda dla twojego zdrowotnego radzenia sobie ze stresem, lękiem, depresją i bólem. Istnieje wiele bezpłatnych aplikacji, które mogą pomóc Ci zacząć, a wszystko, czego potrzebujesz, to kilka minut dziennie, aby zacząć odczuwać jego efekty.
33 Odłóż telefon.
Ile razy robiłeś pięciominutową przerwę między ćwiczeniami, aby przewijać media społecznościowe lub nadrobić SMS-y i e-maile? Kiedy ćwiczysz, zrób każdą minutę, pracując nad swoimi celami, nie o tym, co robią wszyscy inni. Po zestawie pompek zrób jednominutową deskę. Pomiędzy zestawami przysiadów wykonaj serię 30-sekundowych odcinków ścięgna ścięgna.
34 i obejrzyj mniej telewizji.
Wracając do domu po pracy i natychmiast włączenie telewizora zawsze brzmi ładnie i kojąco. W końcu twoja kolejka Netflix nie rośnie. Zamiast bardziej siedzącego, prawdopodobnie siedzącego przez cały dzień w pracy, aby spacerować z psem przed obiadem lub rozciągnąć. Wszystko, co sprawi, że poruszasz się trochę dłużej niż zwykle, przyniesie korzyści Twojemu zdrowiu.
35 Znajdź kumpla treningowego.
Jeśli szukasz sposobu, aby codziennie być odpowiedzialnym za swoje treningi, nie szukaj dalej niż koleżanki kochający fitness-to może nawet oznaczać zrobienie nowego na siłowni. „Motywacja jest kluczem do sukcesu” - mówi Fierras. „Znajdź kumpla treningowego lub kogoś, kto zapewnia aktywność i zaangażowanie się w treningi."
36 Jedz więcej produktów roślinnych.
Świat jest bardziej oparty na roślinach bez powodu, ponieważ dieta owoców, warzyw, białek roślinnych i pełnoziarnistych oferuje więcej witamin i minerałów. Nadal potrzebuje przekonania? Badanie z 2019 r. Opublikowane w Journal of Nutrition stwierdzili, że weganie są ogólnie zdrowsi, a dalsze badania z Komitetu ds. Medycyny odpowiedzialnej lekarzy wykazały, że przejście na dietę roślinną może obniżyć ryzyko śmierci z powodu chorób serca, zapobiegać cukrzycy, pomoc w utraty wagi, promowanie zdrowia mózgu, promowanie zdrowia mózgu, promowanie zdrowia mózgu , a nawet walcz z rakiem.
37 Nie zastraszaj.
Kiedy dopiero zaczynasz swoją podróż, aby uzyskać formę, łatwo jest trochę zniechęcić. Wejście na siłownię i otoczenie przez grupę miłośników fitness, którzy już wyglądają, jakby byli w świetnej formie, mogą szybko sprawić, że każdy poczuje się samoświadomy. Następnym razem, gdy wystąpisz przypadek tak zwanego „timidacji siłowni”, pamiętaj, że wszyscy zaczynają gdzieś nie można podnieść ciężarów lub biegać 10 mil na bieżni, nie zaczynając od małych hantli i pierwszego joggingu o oddechu.
38 Wypróbuj urządzenie do śledzenia fitness.
Jednym z najlepszych sposobów na motywowanie się do dalszego przepychania treningów i osiągnięcia celów jest zainwestowanie w urządzenie do śledzenia fitness. Śledzą, ile kroków zajmujesz każdego dnia na około 10 000-jak w tętno, liczbę spalanych kalorii i ilość snu, który dostajesz.
39 Pracuj z trenerem.
Być może nie czujesz, że wiesz wystarczająco dużo o fitness, aby rzucić się w rutynę, a to jest całkowicie normalne. Właśnie po to są osobiste trenerzy. Poproś znajomych i rodzinę o rekomendacje, a następnie zapisz się na konsultacje i początkowy trening z nimi, co zwykle jest bezpłatne. A jeśli podoba Ci się ta pierwsza sesja, rozważ trzymanie się ich, aż poczujesz, że możesz samodzielnie poradzić sobie. Otrzymasz potrzebne wsparcie i motywację, a także będziesz mieć plan, który działa na twoje ciało i konkretne potrzeby.
40 Zrób co najmniej jedną małą rzecz, aby być bardziej dopasowanym każdego dnia.
Zachowanie w formie lat 40. nie tylko oznacza natychmiastowe zapisanie się na najbardziej fantazyjną siłownię, jaką możesz znaleźć. Wiele z nich ma związek z tymi drobnymi zmianami, które możesz wprowadzić w codziennym życiu.
„Staraj się coś robić codziennie, nawet jeśli jest to długi spacer” - mówi James. „Ustalone, zdrowe działania pomaga utrzymać dyscyplinę i pomaga wpływać na inne zdrowe działania w ciągu dnia."
