40 Genialne sposoby pozostania rozsądnym w grudniu

Nie potrzebujesz nas, aby powiedzieć ci, że Boże Narodzenie nie zawsze jest wesołym romansem. Biorąc pod uwagę wszystkie wymagania dotyczące dawania prezentów, przygotowania do wystroju domu, szalone terminy pracy na koniec roku, obowiązki gotowania, niekończące się niezręczne imprezy wakacyjne i wszystkie przerażające bieganie z dosłownie każdym członkiem twojej rodziny, sezon wakacyjny może Łatwo powodować, że nawet najbardziej emocjonalnie zdrowia i inteligentna osoba zaczęła pękać.

Ale nie bój się! Jesteśmy tutaj, aby pomóc. Poniżej znajduje się najbardziej wszechstronna lista, jaką możesz znaleźć sposoby na przetrwanie wakacji---wszystkie stresy, które z tym wiążą się, cierpi z powodu ataku paniki. Więc czytaj dalej i miej szczęśliwe wakacje. (Poważnie!)

1 Skoncentruj się na teraźniejszości

Licencjonowany psycholog kliniczny możesz walczyć z tymi uczuciami Nicole Issa, Psy.D., Przesuwając skupienie się na tu i teraz.

„Policz dekoracje świąteczne w sklepie, podobnie jak liczba santas, które widzisz podczas zakupów” - mówi Issa. „Jeśli jesteś na imprezie świątecznej lub posiłku, skup się na smaku jedzenia. Policz, ile razy żuje każdy kęs.„Cokolwiek zdecydujesz się zrobić, upewnij się, że pozwala to„ dostroić się do środowiska ”i odwraca uwagę od tych zmartwień.

2 Zrób czas na wszystko

„Wybierz czas na dekorowanie, zakupy itp. będzie pochodzić, a nie myśleć, że możesz to wszystko zrobić, frustrując się, kiedy nie możesz, i mając to, że rzeczy niezamierzone jest pominięte lub złej jakości ” - mówi dr. Eddie O'Connor, PhD, CMPC, Przedstawiciel Stowarzyszenia Psychologii Sportu Applied Sport. „Jeśli coś dodasz, wybierz to, co odejdziesz tego dnia."

3 Ustaw granice

Wszyscy mamy tych krewnych, którzy nie mogą nie wyrażać swoich opinii na temat twoich życiowych wyborów. Nie pozwól, aby ich komentarze ze złością opuściły się. „Poinformuj rodziców lub innych członków rodziny, że doceniasz ich wkład i że ty i twój małżonek jesteście dorośli i zdecydujesz, czego chcesz dla swojej rodziny” - mówi Rabin Shlomo Slatkin, MS, LCPC, certyfikowany terapeuta imago w projekcie odbudowy małżeństwa. „Jeśli możesz wymyślić swoje uczucia w bezpieczny sposób z miłością i szacunkiem, członkowie twojej rodziny najprawdopodobniej zrozumieją.„Co ważniejsze: poczujesz się znacznie mniej stresu.

4 Daj nieznajomym „tajny prezent”

Dawanie ludziom „tajnego prezentu” jest łatwe, satysfakcjonujące i nie kosztuje grosza. Jak to działa?

Najpierw wybierz nieznajomego w swoim bezpośrednim otoczeniu. Teraz, gdy ten nieznajomy ma na myśli, poświęć kilka sekund, aby życzyć tej osobie dobrego zdrowia i szczęścia.

„Potajemnie przekazywanie ludziom, te prezenty podniosą twój nastrój i pomoże ci przetrwać kilka następnych miesięcy”, wyjaśnia certyfikowany hipnotysta Charles Buckingham.

5 Zwróć uwagę na duży obraz

„Stres pojawia się w sezonie wakacyjnym, gdy ktoś ma tendencję do drobnych szczegółów i traci koncentrację na dużym obrazie”, wyjaśnia Radość deszczów, trener uważności i autor Meditation Ilumined: Proste sposoby zarządzania pracowitym umysłem.

Zamiast martwić się o małe rzeczy, które nawet nie mają znaczenia, staraj się rozszerzyć skupienie i przekształcić sytuację w coś pozytywnego. Na przykład, gdy jesteś w sklepie spożywczym, zdobywając składniki na wakacyjny obiad, a nawy są w przeważającej mierze zatłoczone: „Zobacz, czy możesz połączyć się z poczuciem społeczności z wszystkimi innymi ludźmi”, mówi deszcz. „W końcu jesteście tam, aby kupić świąteczne składniki, abyś mógł gotować świąteczne posiłki."

6 Nie bój się odmawiać

Jasne, możesz zostać zaproszony na cztery lub pięć stron, które odbywają się w ciągu tygodnia, ale to nie znaczy, że musisz udać się do wszystkich. Raczej „święta będą o wiele bardziej zabawne i mniej stresujące, jeśli robisz tylko to, do czego jesteś zdolny”, mówi Alissa Schneider, MA, LMHC, licencjonowany doradca ds. Zdrowia psychicznego, który specjalizuje się w łagodzeniu lęku.

Ostatecznie Schneider sugeruje słuchanie twoich uczuć. Jeśli jesteś przytłoczony samą myślą o uczestnictwie w imprezie, to prawdopodobnie nadszedł czas, aby zacząć odwracać zaproszenia na miłość boską.

7 Weź sześciominutową przerwę na czytanie

AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Nie musisz czytać całości Nieskończony żart Aby czerpać korzyści z lęku, które mają do zaoferowania powieści. Według jednego badania z Seton Hall University, czytanie przez zaledwie 30 minut może znacznie obniżyć poziom stresu i jest to bardziej skuteczny środek stresu niż picie herbaty, a nawet słuchanie uspokajającej muzyki.

8 Rozpoznaj, czego nie możesz kontrolować

„Nie możesz kontrolować linii lotniczych, pogody lub cioci Edna, ale możesz kontrolować sposób reagowania na te sytuacje”-mówi Tess Brigham, MFT, BCC, licencjonowany terapeuta i certyfikowany przez zarząd trener. Zanim zębami zęby przez całe doświadczenie na lotnisku i wyznaczysz kwaśny nastrój na resztę podróży, Brigham zaleca „ustalanie intencji” dla sezonu świątecznego, które pomoże ci wyjaśnić, jak chcesz się pokazać i Być jako osoba."

9 Bądź szczery wobec swojego niepokoju

Jeśli chcesz pozostać rozsądnym podczas wakacji, jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić w imię swojego samopoczucia, jest otwarcie tego, jak się czujesz. „Jeśli twój stres nie jest rozwiązany, może to prowadzić do„ odgrywania ”zachowania, takiego jak picie zbyt wiele lub tworzenie relacji, pracy lub problemów z pieniędzmi jako rozproszenie”, mówi Tina b. Dr Tessina, psychoterapeuta i autor dr. Przewodnik romansu po znalezieniu miłości dzisiaj. „Daj sobie trochę czasu, aby narzekać i być nieszczęśliwy. Wyrażaj jak najwięcej negatywnych uczuć i myśli, werbalnie lub na papierze."

10 Użyj techniki oddychania zatwierdzonego pieczęcią

Jeśli znajdziesz się zestresowany na świątecznym wydarzeniu, wypróbuj tę technikę oddychania dzięki uprzejmości Izolda Trakhtenberg, Autor Mówić od wewnątrz:

„Znajdź miejsce na imprezie, w którym możesz dostać chwilę samotnie. Stań z rozdzielczością stóp bioder, kręgosłup prosto i odwróć ramiona do tyłu. Rozluźnij szyję i umieść głowę, aby spoczywała prosto na kręgosłupie. Następnie wdychaj powolną liczbę czterech. Wstrzymaj oddech, aby powolna liczba czterech. Wydech, aby uzyskać powolną liczbę czterech. Zrób ten dokładny oddech jeszcze trzy razy."

Chociaż całe to ćwiczenie nie zaprowadzi cię dłużej niż minutę, Trakhtenberg zauważa, że ​​„różnica będzie się cudem."

11 Trzymaj się budżetu

Oczywiście jednym z największych stresorów w grudniu są pieniądze. Jeśli i kiedy okaże się, że twoje finanse zaczynają powodować stres, Schneider zaleca budżet na sezon wakacyjny i ściśle przestrzegając go. „To idealny obszar, w którym możesz ćwiczyć ustawianie granicy i trzymanie się jej” - mówi doradca.

12 Wyeliminuj swoje oczekiwania

Jeśli utrzymujesz niskie oczekiwania na wakacje (a nawet nie istnieją), możesz po prostu okazać się, że prawie niemożliwe jest poczucia rozczarowania. „Często jesteśmy zbyt zajęci próbą odtworzenia czegoś wyjątkowego, czego nie możemy być obecni i cieszyć się tym, co się naprawdę dzieje” - mówi Kelly Houseman, MS, LLPC, Doradca ds. Zdrowia Psychicznego i właściciel Kelly Houseman Dorading. „Policz swoje błogosławieństwa, nie oczekując ich."

13 Zrób czas na ćwiczenia

„Aktywność fizyczna jest niezbędna do zarządzania lękiem i stresem” - mówi Issa. I nie wierz jej tylko na słowo: jedna metaanaliza opublikowana w Jama stwierdzili, że kiedy pacjenci z przewlekłymi stanami ćwiczą regularnie, doświadczyli 20-procentowej zmniejszenia objawów związanych z stresem w porównaniu z tymi, którzy nie złamali potu.

14 i ćwicz z przyjaciółmi

Ćwiczenie solo to świetny sposób na zachowanie rozsądku w okresie świątecznym, ale jeśli chcesz posunąć się o krok dalej, a następnie rekrutuj znajomych do zajęć na siłowni z tobą. Według jednego badania opublikowanego w Journal of the American Osteopathic Association, Ludzie, którzy pracowali w grupie, byli w stanie obniżyć poziom stresu o 26 procent w porównaniu z tymi, którzy zdecydowali się pocić solo.

15 Skorzystaj z opóźnień w podróży

Dlaczego warto pozwolić, aby coś było poza kontrolą, ponieważ opóźnienia w podróży zrujnują twoje zabawne uroczystości? Jeśli lot lub pociąg zostaną przełożone na kilka godzin, możesz wykorzystać cały ten nowy wolny czas, aby sprawdzić niektóre rzeczy z listy rzeczy do zrobienia, zamiast czekać gniewnie na przybycie transportu. Pomoże to nie tylko spędzić czas, ale poczujesz się znacznie mniej zestresowany, gdy przyjedzie twój pociąg lub samolot, wiedząc, że lista rzeczy do zrobienia jest nieco krótsza.

16 Nie oszczędzaj na spanie

Być może pokusisz, aby pozostać na całą noc, przecinając rzeczy z listy rzeczy do zrobienia, ale ograniczenie snu to ostatnia rzecz, którą chcesz zrobić, jeśli chcesz pozostać rozsądnym podczas wakacji. W jednym z ostatnich badań opublikowanych w Journal of Experimental Psychology: General, Naukowcy odkryli, że utrata snu zarówno zwiększa poczucie gniewu, jak i utrudnia uspokojenie się w frustrujących sytuacjach.

17 Wyposaż swoje obowiązki świąteczne

„Rozbij listy rzeczy do zrobienia wakacji, planując z wyprzedzeniem, abyś nie był przytłoczony”-mówi Hal Pickett, Psy.D., LP, abpp, Dyrektor ds. Uczenia się w Headway Emotional Health Services. Jasne, możesz mieć niezliczone rzeczy do zrobienia przed 25 grudnia, ale jeśli zaczniesz planować teraz, powinieneś być w stanie sprawdzić wszystko z listy bez konieczności robienia tego wszystkiego naraz.

18 Zwiększ swoją tolerancję na stresujące sytuacje

Zanim twój niepokój staje się zbyt duży, aby się poradzić, poświęć kilka minut każdego dnia, aby pracować nad zwiększeniem tolerancji na negatywne emocje. Według Issa niektóre czynności, które poprawi twoją tolerancję, obejmują „poświęcenie kilku minut w nocy, aby policzyć oddech, pieśń psa i skupienie się na miękkości futra lub poświęcenie dodatkowego czasu na codziennym spacerze."

19 rozgrzeje się filiżanką herbaty

Nawet jeśli nie jesteś często pijącym herbatę, możesz rozważyć dodanie gorącego napoju do rotacji w szalenie stresujących miesiącach zimowych. Dlaczego? W jednym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Psychofarmakologia, Naukowcy odkryli, że badani, którzy wypili cztery filiżanki herbaty dziennie, odnotowali 48 -procentowy spadek hormonu stresu kortyzolu po wykonaniu stresującego zadania, podczas gdy osoby, które wypiły placebo, odnotowali tylko 27 -procentowy spadek.

20 całkowicie pomiń uroczystości

Jeśli sezon świąteczny to po prostu zbyt wiele do poradzenia. „Nie uciekasz od problemów, jeśli wybierzesz się na wakacje lub zdecydujesz się spędzić wakacje w zupełnie inny sposób niż to, czego uważasz za od ciebie” - mówi Houseman.

21 Wymyśl plan gry

„Wiele razy stres nie jest spowodowany przez konkretną sytuację samą w sobie, ale z powodu postrzeganego braku kontroli”, wyjaśnia Stephen Glicksman, PH.D., Adiunkt profesor psychologii na Uniwersytecie Yeshiva. „Jednym ze sposobów zapobiegania stresowi jest próba uzyskania większej kontroli nad potencjalnie stresującymi sytuacjami.„Jeśli na przykład podróżujesz do centrum handlowego, Glicksman sugeruje utworzenie listy i zastanowienie się, które sklepy trafią, zanim jeszcze wejdziesz do stopy w centrum handlowym. A jeśli chcesz, możesz nawet opracować plan nagradzania się za przejście przez listę-po wszystkim, nic nie utrzymuje osoby i skomponowanej jak uroczysty stożek lodów.

22 Naucz się rozpoznawać sygnały stresu ciała

Ponieważ lęk zwykle objawia się zarówno psychicznie, jak i fizycznie, ważne jest, abyś mógł rozpoznać, gdy przechodzisz stres. „Kiedy dostrajasz się do swojego ciała i zauważasz, jakie wrażenia zbliżają się, uczysz się rozpoznawać stres, gdy zaczyna się budować i jesteś w stanie zatrzymać go na swoich torach”, wyjaśnia psycholog kliniczny Eran Katz, MA.

23 jedz ciasteczka I Seler

„Zimne miesiące i wakacje sprawiają, że chcemy załadować wygodne potrawy, ale zdrowe odżywianie jest ważne zarówno dla zdrowia emocjonalnego, jak i psychicznego” - mówi Pickett. „Zrównoważyć napływ plików cookie, ciast i ajerkoniakiem z zimowymi warzywami i dużą ilością wody."

24 Praktyka l.I.L.O. Oddechowy

L.I.L.O. Oddychanie za „mniej w, rzadziej”-jest specjalistą od oddychania Tara a. Clancy's Metoda przezwyciężania nadmiernego oddychania i zachowania spokoju. Jak to działa? Zacznij od regularnego oddechu przez nos i wydychania w ten sam sposób. Poczekaj kilka sekund, a następnie powtórz oddech, kontynuując to, aż twoje spokój zostanie przywrócone.

"L.I.L.O. Oddychanie przywraca równowagę organizmu tlenu i dwutlenku węgla i przyciąga cię w chwili, gdy skupiasz się na oddechu ”, wyjaśnia Clancy. „Ta kombinacja jest pewnym sposobem na powstrzymanie stresu w swoich torach."

25 Nie zostawiaj nic w ostatniej chwili

W okresie świątecznym jest tyle do zrobienia, a „Oszczędzanie tego wszystkiego na ostatnią minutę tylko zwiększy stres”, wyjaśnia Prakash Masand, m.D., psychiatra i założyciel centrów doskonałości psychiatrycznej. Ponieważ już wiesz, że wakacje będą obejmować wiele przygotowań i planowania, zacznij przygotowywać się do uroczystości tygodnie-jeśli nie z góry i unikaj potencjalnych krachów związanych z zwlekaniem.

26 Zarejestruj się na zajęcia jogi

Niezależnie od tego, czy twój niepokój jest sezonowy, czy trzyma się wiosny, joga to świetna praktyka do zmniejszenia stresu i utrzymania rozsądku w chłodniejszych miesiącach. W rzeczywistości, gdy irańscy badacze mieli 52 kobiety uczestniczą w zaledwie 12 sesjach jogi, odkryli, że depresja, lęk i poziom stresu znacznie się zmniejszył.

27 Zrób kolorowanki

W dzisiejszych czasach kolorystyka nie jest tylko dla dzieci. Dorośli nie tylko uważają, że aktywność jest zabawna, ale badania wykazały, że pomaga złagodzić lęk-i im bardziej skomplikowany wzorzec kolorowanki, tym lepsze korzyści redukujące stres.

28 unikaj emocjonalnego jedzenia

„Wielu z nas ma tendencję do jedzenia, aby poradzić sobie z chaosem emocjonalnym, ale to tylko dodaje funty i sprawia, że ​​czujesz się jeszcze gorzej”, wyjaśnia dr. Alok Trivedi, ekspert od zachowań ludzkich i psychologicznych i założyciel wyrównanego instytutu wydajności. „Jeśli coś cię niepokoi, zwróć się o to, jak to może się wydawać nieznaczne."

29 pop w kawałku gumy do żucia

Zabierz ze sobą paczkę gumy na każdą wycieczkę na zakupy, którą wybierasz w tym roku. Dlaczego? Według jednego australijskiego badania przedstawionego na 10. Międzynarodowym Kongresie Medycyny Behawioralnej ludzie, którzy żuli dziąsło, są w stanie zmniejszyć swój lęk o 17 procent w łagodnie stresującej sytuacji w porównaniu z niczym w ustach.

30 Zmakuj kilka pozytywnych myśli

Skupienie całej energii na swoich pozytywnych emocjach, a nie negatywne, może wystarczyć, aby pomóc Ci zwalczyć zimowe blues. To według jednego badania opublikowanego w British Journal of Health Psychology, Co doszło do wniosku, że pisanie o twoich pozytywnych emocjach przez zaledwie 20 minut dziennie może złagodzić negatywne emocjonalne skutki stresu i lęku.

31 Nie bój się prosić o pomoc

W okresie świątecznym zdecydowanie zbyt wiele osób uważa, że ​​muszą same poradzić sobie z każdym szczegółem, od dawania prezentów po dekorowanie. „Nie czujesz, że musisz być bohaterem sezonu wakacyjnego” - mówi Masand. „Poproś każdą osobę o przyniesienie dania na obiad; zrobienie dekorowania rodzinnego zajęcia, w którym dzieci pomagają, lub rozważ giełdę prezentową w torbie, w której każda osoba kupuje tylko jeden prezent, aby złagodzić stres związany z zdobyciem czegoś dla każdego."

32 Ogranicz użytkowanie w mediach społecznościowych

Chociaż media społecznościowe są doskonałym miejscem do udostępniania zdjęć rodzinnych i otrzymywania świątecznych przepisów, spędzanie zbyt dużo czasu na platformach internetowych może potencjalnie spowodować, że zaczniesz porównywać siebie i swoje święta z okazji twoich znajomych. Jeśli mierzysz swoją własną wartość i sukces swoich świątecznych uroczystości w zależności od tego, jak to wszystko wygląda w mediach społecznościowych, właściwie przygotowujesz się, aby poczuć się porażką.

33 Odłóż na bok 30 minut na „czas zmartwienia”

Zamiast marnować cały dzień wariowanie na temat wszystkich małych niedogodności, psycholog kliniczny Sari chait, ph.D. Zaleca odkładanie 30 minut dziennie specjalnie w celu stresowania. „Kiedy ludzie się do tego angażują, często stwierdzają, że lepiej radzą sobie z zmartwieniem o innych porach dnia, zwłaszcza jeśli przypominają sobie, gdy będą się martwić, że będą się martwić później” - mówi Chait.

34 Staraj się komunikować

Jeśli jesteś zdenerwowany na kogoś lub czujesz, że przyjaciel lub członek rodziny z jakiegoś powodu ma urazę, staraj się komunikować się z tą osobą i oczyścić powietrze. „To niezdolność ludzi do komunikowania się i tendencja do przyjmowania założeń, które wprawiają ich w kłopoty” - mówi Trivedi.

35 Udział w sesji medytacyjnej

Godzinę medytacji. Według badań przedstawionych na eksperymentalnym spotkaniu biologii w 2018 r. Nawet jeśli nie jesteś największym fanem siedzenia w bezruchu przez długi czas, odkładanie na bok zaledwie godzinę co tydzień na odrobinę uważności jest wyjątkowo wykonalne-a końce zdecydowanie uzasadnić środki.

36 Manipuluj mięśniami

Oto wskazująca napięcie, dzięki uprzejmości Milana Perepyolkina, Autor Gypsy Sekrety energetyczne: Kiedy zaczynasz czuć się zestresowany, podejmij świadomy wysiłek, aby celowo naprężyć mięśnie, jakbyś próbował podnieść 100 funtów. Po kilku sekundach rozluźnij mięśnie „jakbyś był miękkim nadziewanym zwierzęciem."

„Nie można jednocześnie rozluźnić mięśni i myśleć o stresujących myśli”, mówi Perepyolkina, a więc celowe skupienie się na rozluźnieniu mięśni pomoże uspokoić twój umysł, ciało i duszę.

37 Zdobądź masaż

Każdy, kto kiedykolwiek dostał masaż już wie, że jest to jedno z najbardziej relaksujących zajęć. W rzeczywistości badania z Uniwersytetu UMEA w Szwecji wykazały niedawno, że masaże aktywują obszar w mózgu związany z poczuciem ekstazy i przyjemnością i skutecznie obniżają poziom lęku dla tych, którzy wyrzucają się na usługi spa.

38 Spritz trochę kojąca lawenda

Zachowaj świece lawendy, gdy przygotowujesz dom dla gości wakacyjnych. Na jedną metaanaliza opublikowana w czasopiśmie Oparta na dowodach medycyna komplementarna i alternatywna, Zapach lawendy jest równie skuteczny w pokonywaniu lęku jak 0.5 mg dziennie leku anty-anxiety Lorazepam.

39 Nie zapomnij się uśmiechnąć

Walcz z pragnieniem, by zmarszczyć brwi, gdy coś cię upada. Kiedy psychologowie z University of Kansas przeanalizowali związek między stresem a uśmiechem, stwierdzili, że osoby, które zostali uśmiechnięci, mieli niższe tętno, a zatem mniej związane z niepokojem czynności wywołujące stres.

40 Szukaj profesjonalnej pomocy

Nie bój się dotrzeć do profesjonalisty, jeśli stres wakacyjny zacznie wymknąć się spod kontroli. Nie ma wstydu w poszukiwaniu pomocy certyfikowanego profesjonalisty, jeśli czujesz, że twoje negatywne emocje są przytłaczające, co powinno być szczęśliwą porą roku. Pod koniec dnia skorzysta twoje zdrowie psychiczne i fizyczne.

Aby odkryć więcej niesamowitych tajemnic o życiu najlepszego, Kliknij tutaj Aby śledzić nas na Instagramie!