40 świetnych ćwiczeń do dodawania mięśni ponad 40

Fakt: Kiedy twój metabolizm zaczyna rozpylać się w zaawansowanym wieku, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby przeciwdziałać wynikowym efektom, jest zbudowanie bardziej beztłuszczowej masy mięśniowej. Dlaczego? Cóż, to proste: komórki mięśni-podobne do komórek tłuszczowych zawiera te małe, pracowite organelle zwane mitochondria, które są odpowiedzialne za pobieranie rzeczy z żywności i przekształcenie go w energię. Jeśli masz więcej mięśni, jest to podstawowa prawda, że ​​spalisz więcej rzeczy, które jesz w powietrzu, niż przechowujesz je na środkowej części.

Teraz jest to szczególnie prawdziwe, gdy dotrzesz do swojej piątej dekady, kiedy twój metabolizm Naprawdę zaczyna się poślizgnąć. Właśnie dlatego wyizolowaliśmy 40 największych ćwiczeń do budowy mięśni w czterdziestce. Są łatwe, są bezpieczne, a jeśli będziesz ich nawyk, będziesz zszokowany tym, jak wspaniale będziesz wyglądać. I aby uzyskać więcej świetnych sposobów na zdrowie w wieku. 

1 Bench Bench Press

To klasyczne ćwiczenie jest klasyczne z jakiegoś powodu-jest niewiele, którzy będą wykonywać klatkę piersiową równie skutecznie i konsekwentnie. Po prostu trzymaj się baru, rozłożona na ramiona, lekko wyginając plecy. Podnieś pręt z stojaka, opuść go powoli do klatki piersiowej, łokcie wbijając się na boki. Lekko dotknij mostka i wciśnij pasek z powrotem w ruchu. A dla większych wspaniałych wskazówek fitness, oto jak ukraść Michaela B. Hardcore Jordana Czarna pantera Ćwiczyć.

2 prasa do ławki hantli

Innym sposobem rozwiązania tych mięśni jest położenie się, trzymanie hantli w każdej ręce, dłonie skierowane w stronę stóp, zaczynając od nich utrzymywane na poziomie ramion. Wciśnij obie ciężary prosto, rozciągając ręce, aż będą prawie proste (ale nie zamykaj ich). Opuść je z powrotem w stałym ruchu. A jeśli jesteś na rynku, aby uzyskać więcej świetnych treningów, przetestuj najlepszy trening zespołu całego ciała.

3 Hantle Flye

Na płaskiej ławce połóż się w hantle w każdej ręce. Utrzymując lekki zakręt łokci, rozłóż ręce, aż ciężary będą nawet z ramionami. Wygrywając swoje PEC, odciągnij ciężary z powrotem do ich pierwotnej pozycji. Aby uzyskać więcej niesamowitego treningu #inspo, sprawdź 10 niesamowitych filmów z lat 90., które są nadal niesamowite.

4 Pochył się hantle Flye

Aby zaokrąglić swoje PEC, połóż się na regulowanej ławce pod kątem 30-45 stopni, z hantlą w każdej ręce, odwrócone nadgarstki, aby dłonie były skierowane. Wciśnij obie ciężary prosto, a następnie rozłóż ręce otwierają się, utrzymując łokcie lekko zgięte. Złóż ciężary z powrotem na klatkę piersiową i zwróć je do pierwotnej pozycji.

5 Pochyłaj prasa hantli

Na tej samej regulowanej ławce połóż się z hantlą w każdej ręce na poziomie barku. Naciśnij hantle prosto na klatkę piersiową, aż ramiona będą prawie proste (ale bez blokowania łokci), a następnie opuść z powrotem do pierwotnej pozycji.

6 Niski prasa

Ustawianie regulowanej ławki płasko lub maksymalnie 30 stopni, chwyć drążek nieco szerszy niż szerokość ramion i wyciągnij pręt z stojaka. Opuść pręt do mostka, wbijając łokcie po bokach. Gdy lekko dotyka klatki piersiowej, naciśnij ją z powrotem.

7 sztangowa prasa

Aby zbudować ramię (nie wspominając o ABS), jest to bardzo skuteczna opcja. Weź pręt z przysiadu, chwytając go nieco szerszy niż szerokość ramion. Trzymaj go na poziomie ramion, z przedramionami prostopadłymi do podłogi. Dokręcając mięśnie brzucha, naciśnij pręt nad głową, pchając głowę do przodu, gdy pasek ją mija.

8 stojący hantle Flye

Z rękami prosto na bok przytrzymaj hantle w każdej ręce. Zachów ciężary kilka cali, tworząc „odwrócony kształt V”, ale unikaj wzruszania ramionami.

9 siedzących hantle czyszczący

Siedząc na krawędzi ławki, trzymaj hantle w każdej ręce po bokach. Pochyl się lekko do przodu, utrzymując płasko dolną część pleców. Naciśnij hantle szybko, wyprostując ciało i obracając nadgarstki, aby skierowane są do przodu, gdy ciężary idą do poziomu ramion.

10 Wyczyść i naciśnij

Stojąc, od stóp na szerokość ramion, ustawiając drążek na podłodze, chwyć go na szerokość ramion. Podnieś drążek z podłogi, a gdy mija kolana, skacz i wzrusz wzrusz ramionami, aby złapał się na poziomie ramion. Zakończ, naciskając pasek prosto nad głową, zginając mięśnie brzucha.

11 Farmer's Walk

Chwyć najcięższe hantle, które możesz sobie poradzić, i chodzić w linii prostej z klatką piersiową i ramionami do tyłu. Idź tak daleko, jak to możliwe, aż będziesz musiał odłożyć hantle z powrotem.

12 Skullcrusher

Może to zabrzmieć przerażająco, ale to ćwiczenie sprawi, że poczujesz się tak dobrze, gdy będzie się dobrze wykonać. Połóż się na ławce stopami na ziemi i chwyć sztangę za pomocą przyczepności. Podnieś go z stojaka i przytrzymaj nad głową, aby ręce podtrzymały ciężar. Zegnij ramiona w łokieć, powoli przynosząc poprzeczkę, aby prawie dotknąć górnej części czoła. Utrzymując łokcie w swojej pozycji, powoli wyprostuj ramiona.

13 Blish Grip Bench Press

Połóż się na płaskiej ławce, z rękami chwytającymi sztangi od siebie kilka cali. Podnieś pręt z stojaka i opuść go do klatki piersiowej, upewniając się, że łokcie pozostają blisko tułowia (aby triceps wykonał większość pracy). Podnieś pasek z powrotem i powtórz.

14 siedzących napowietrznych przedłużenie hantli

Siedząc na krawędzi ławki, chwyć hantle obiem. Trzymaj to nad głową na odległości. Trzymanie górnych ramion blisko głowy i łokci, opuść ciężar za głowę, aż przedramiona dotkną bicepsów, a następnie wróć do pozycji początkowej.

15 Pushdown kabla

Ten trening nazywany również pchnięciem kablowym obejmuje przymocowanie paska do wysokiego koła pasowego i chwytanie dłoni skierowanych. Stojąc w pozycji pionowej, użyj triceps, aby nacisnąć pręt, aż ramiona będą w pełni rozszerzone, a pasek dotknie uda. Przyprowadź pasek i wróć do pozycji początkowej.

16 Pushup

Nie wymaga sprzętu poza parą ramion i podłogi. Ustaw się na czworakach rękami bezpośrednio pod ramionami, ramiona proste. Utrzymując ciało prosto, zgnij łokcie i opuść ciało do podłogi, wbijając łokcie na boki. Gdy klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, naciśnij z powrotem.

17 ważony pompek

Zakładając tę ​​samą pozycję pompową, dodaj płytkę wagową, workę z piaskiem lub inną dodatkową wagę do górnej części pleców. Opuść się na podłogę, aż klatka piersiowa prawie się dotknie, utrzymując ciało proste. Przyciśnij się z powrotem, prostując łokcie.

18 Hantle Floor Press

Leżąc płasko na plecach na macie, złap parę hantli w uchwycie. Zastosuj stopy na podłodze i zgnij łokcie do 90 stopni, ale nie do końca dotykając podłogi. Naciska ciężary w górę, aż ramiona będą prawie proste, a ramiona nie unoszą się z podłogi. Zwróć ciężary z powrotem do pierwotnej pozycji.

19 Dumbell Squeeze Press

AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Połóż płasko na ławce, ściskając hantle na piersi, dłonie skierowane w stronę siebie. Podnieś je nad klatką piersiową, aż twoje ramiona będą prawie proste. Z podniesionymi hantlami ściśnij je tak mocno, jak to możliwe przez kilka sekund. Dolne z powrotem do klatki piersiowej i powtórz.

20 Pullup

To klasyczne ćwiczenie uderza w wiele mięśni, w tym ramiona, ramiona, brzucha i nie tylko. Aby to zrobić, chwyć podciąganie baru na szerokość ramion, chwytając się (dłonie skierowane od ciebie), pozwalając ciału zawiesić. Zegnij kolana, aby unieść stopy z podłogi i podciągnij się, odciągając łopatki do tyłu i zaciskając mięśnie brzucha, aż podbród. Stale powrót do pozycji początkowej i powtórz.

21 ważone podciąganie

Trzymaj hantle między stopami lub przymocuj pasek w talii i podążaj za tą samą rutyną, co podciągnięcie.

22 podciąganie szerokości chwytu

Chwyć pasek podciągania z nadmiernym uchwytem szerszym niż szerokość ramion. Wykonaj stopnie standardowego podciągnięcia, ciągnąc ciało do baru, aż podbródek nad nim.

23 Chinup

Włóż na pasku za pomocą przyczepności podstępnej (dłonie skierowane do ciebie). Zegnij kolana i podnieś ciało, aby podbródek przeszedł nad pręt. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wróć do pozycji początkowej i powtórz.

24 Stojący Dubbell Curl

Podnieś parę hantli i trzymaj je na długości ramienia na bokach, stojąc i skierowaną do przodu. Trzymając górne ramiona na bokach, obróć dłonie, aby dłonie skierowane są do przodu i zginaj łokcie, zwinąc hantle do ramion. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wróć do pozycji początkowej i powtórz.

25 Offset-Grip Dubbell Curl

Zamiast koncentrować dłoń na hantle, ćwiczenie to nieznacznie przesuwa rozkład ciężaru, dzięki czemu biceps Brachii wykonuje trochę więcej pracy. Chwyć hantle, aby kciuki lub pinki były na głowie hantli i jest miejsce po drugiej stronie uchwytu. Postępuj zgodnie z tą samą rutyną, jak w przypadku stałej hantli curl.

26 Curl Hammer

Kolejna niewielka różnica na loki, która dostaje różne części bicepsów, pracują ciężej. Trzymając hantle po bokach, trzymaj dłonie skierowane do wewnątrz, gdy je zwinisz, aż głowy hantli prawie dotkną twoich ramion. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie powrócić do pozycji początkowej i powtórz.

27 klęczący jednoramienny loki

Klęcząc na macie (aby powstrzymać cię przed używaniem innych mięśni do wykonania pracy), trzymaj hantle w jednej ręce z dłonią skierowaną na zewnątrz. Utrzymując górne ramię wciśnięte na bok, zwijaj ciężar, aż zbliża się do ramienia. Przytrzymaj i wróć do pozycji początkowej. Wykonuj wszystkie powtórzenia na jednym ramieniu, a następnie przekaż ciężar do drugiej ręki i powtórz.

28 Pochył się rzędu hantli

Dobre ćwiczenie, aby skierować niektóre mięśnie pleców. Połóż klatkę piersiową na regulowanej ławce nachylonej na 30 do 45 stopni. Chwyć hantle w każdej ręce i podnieś je, odciągając łopatki ramion, aby stworzyć ruch wioślarski, gdy podciągasz je na boki.

29 naprzemienny rzędu hantli

Kolejny dobry trening z tyłu, dla tego, który pochylasz się do przodu na biodrach z hantlą w każdej ręce, trzymając dolne plecy w naturalnym łuku. Podnieś jedną hantl na bok, opuść go, a następnie powtórz z drugim hantle.

30 martwy ciąg

Stojąc z nogami rozdzielczością bioder i bioderami z tyłu, chwytając sztangę tuż za kolanami. Trzymając plecy płasko, rozszerz biodra, aby wstać, podciągając poprzeczkę wzdłuż ciała. Miej oczy na ziemi kilka stóp przed sobą, gdy wstajesz, aż stajesz w pełni wyprostowany i wpatruj się w przód. Powoli opuść pasek i wróć do pozycji początkowej.

31 Rumuński martwy ciąg

Trzymając sztangę z uchwytem szerokości ramion i stóp na rozdzielenie bioder, odgnij biodra do tyłu, zginając kolana, gdy opuściłeś bar. Gdy poczujesz rozciągnięcie w ścięgnach, wróć do pozycji wyjściowej, upewniając się, że dolna część pleców utrzymuje naturalny łuk przez cały czas.

32 przysiad

Za pomocą przysiadu chwyć sztangę tak daleko, jak możesz wygodnie, umieszczając go za głową na pułapkach. Ściskając razem łopatki, podnieś sztangę z stojaka i cofnij kilka kroków do tyłu, stojąc z stopami na szerokość ramion. Zegnij biodra do tyłu i zgnij kolana, opuszczając ciało, zachowując naturalny łuk dolnej części pleców. Wyprostuj kolana i wróć do stojącego.

33 Squat z przodu

Umieść sztangę na stojaku zasilającym na wysokości ramienia. Chwytając sztangę o szerokości ramion i podniesienie łokci, aby górne ramiona były równoległe do podłogi, weź bar z stojaka. Opieraj go na opuszkach palców i cofnij się, rozdzielając nogami szerokość ramion. Przysiadać nisko na podłodze, zachowując naturalny łuk w dolnej części pleców. Wyprostuj nogi z powrotem i powtórz ćwiczenie.

34 Puksyzm hantli

Hantle z chwytakiem na ramionach, odległość od szerokości ramion. Przysiady tak niskie, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując naturalny łuk do dolnej części pleców i utrzymując ciężary na miejscu. Wstań i powtórz ćwiczenia.

35 Hantle Stepup

Stań za ławką z hantlą w każdej ręce, ramiona wiszące po bokach. Wejdź na ławkę, pozostawiając za sobą tły nogę. Wypełnij powtórzenia na jednej nodze, a następnie przełącz na drugą nogę.

36 nóg

Ustaw siedzenie maszyny na wygodny poziom, z kolanami w linii z stopami i lekko wygiętymi. Usuń bezpieczeństwo i powoli opuść ciężary, aż kolana znajdą się pod kątem 90 stopni. Naciśnij ciężary z powrotem i powtórz.

37 Walking Lunge

Z rozdzielczością stóp bioder i hantią w każdej ręce, krok do przodu i opuść ciało, aby tylne kolano prawie dotykają podłogi, a przednie udo jest równoległe do podłogi. Wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą.

38 Rewers Lunge

Stojąc z rozdzielczością stóp bioder, cofnij się z prawą stopą, opuszczając ciało, tak jak w przypadku spacerowego, tak że tylne kolano prawie dotknęło podłogi, a przednie udo jest równolegle do niej. Wróć do pozycji początkowej i uzupełnij następny przedstawiciel drugiej nogi.

39 Ball Ball rzut klatką piersiową

W pozycji klęczącej skierowanej na ścianę przytrzymaj piłkę lekarską w obu rękach na wysokości klatki piersiowej. Z tyle tempa, ile możesz w nim włożyć, wyrzuć piłkę prosto. Gdy piłka opuszcza ręce, podążaj za rękami, jakbyś robił naczep w powietrzu. Odbierz piłkę z powrotem i powtórz.

40 Crunch

Nie myśl, że zapomnieliśmy o ABS. Połóż się na plecach na macie, zginając kolana i trzymając stopy. Przejście ramionami na klatce piersiowej i dolnej części pleców na macie, unieś ramiona, abyś poczuł rozciąganie w brzuchu. Trzymaj podniesioną pozycję przez kilka chwil, zanim opuścił z powrotem do matki. Więcej informacji na temat uzyskania formy sprawdź 30 największych mitów ćwiczeń.

Aby odkryć więcej niesamowitych tajemnic o życiu najlepszego, Kliknij tutaj Aby zarejestrować się w naszym bezpłatnym codziennym biuletynie!