40 sposobów na zdobycie najlepszego ciała w wieku 40 lat

Kiedy trafisz 40., bardzo szybko dowiadujesz się, że ćwiczenia i dieta, które popłynęły cię przez 20 i 30. Tak, twój metabolizm spowolnił, podobnie jak naturalna produkcja ludzkiego hormonu wzrostu ludzkiego i hormonów tarczycy (które regulują twój metabolizm). Jeśli jesteś mężczyzną, wytwarzasz mniej testosteronu budującego mięśnie. Jeśli jesteś kobietą, mniej estrogenu. I panie, nienawidzę tego mówić, ale spalanie energii może być dla ciebie jeszcze trudniejsze, ponieważ z natury masz gorszy stosunek mięśni do tłuszczu niż twoje męskie odpowiedniki.

Ale to nie znaczy, że upuszczenie wagi w latach 40. jest niemożliwe. Właściwie to wręcz przeciwnie. Z ukierunkowaną rutyną, małą dyscypliną i kilkoma inteligentnymi krokami, możesz spłaszczyć swój brzuch i odzyskać młodsze ciało w mgnieniu oka. Oto jak i więcej wspaniałych porad zdrowotnych, nie przegap prawdy o piciu alkoholu podczas ciąży.

1 przemyśla związek między dietą a ćwiczeniami

Dziesięć lat temu prawdopodobnie możesz uciec od jedzenia, co lubisz, dopóki uderzyłeś na siłownię kilka razy w tygodniu. Już nie. „Chociaż niektórzy ludzie mogą nie mieć problemu ze zwiększeniem czasu na siłowni, nie zawsze poświęcają w tym samym czasie w odżywianiu” - mówi Liz Blom, Zarejestrowany dietetyk i trener odnowy biologicznej. „Pomijanie posiłków, słaby wybór żywności i kilka piw z przyjaciółmi może przewyższyć aktywność fizyczną."

Podczas gdy ćwiczenia są niezbędne, 30 minut hardcore cardio spali się kilkaset kalorii, a tops nie na tyle, aby nadrobić jednego cheeseburgera. Badania nie wykazują, że osoba aktywna fizycznie jest mniej skłonna do przybierania na wadze niż osoba nieaktywna. Ponadto, ponieważ ćwiczenia zwiększają apetyt, istnieją dowody na to, że ćwiczenie może czasem unieważnić, a nawet odwrócić wysiłki związane z utratą wagi. Co więcej, trzymanie się zdrowej diety jest zwykle łatwiejsze niż trzymanie się intensywnego schematu ćwiczeń. Więc przestańcie wyrzucić winy, pomijając skocznię na siłowni o tym, co jest na twoim talerzu. I podczas przemyślenia swojej diety przeczytaj o 7 najlepszych potrawach dla swojego serca i życia.

2 Dodaj swoje spożycie błonnika

Włókno działa cuda, jeśli chodzi o utrzymanie wagi. „Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika są bardziej wypełniające niż pokarmy o niskiej zawartości włókien, więc prawdopodobnie będziesz jeść mniej i będziesz dłużej zadowolony”, wyjaśnia Blom. „Pokarmy o wysokiej zawartości włókien trwają dłużej i są mniej gęste energooszczędne, co oznacza, że ​​mają mniej kalorii dla tej samej objętości żywności.

Wzywa mężczyzn do spożywania średnio 38 gramów błonnika dziennie, a kobiety 25 gramów dziennie, orzechy, pełne ziarna i brązowy ryż to dobre źródła do tego. I aby uzyskać więcej sposobów na wąskę, odkryj, dlaczego Sunshine jest Twoją ostateczną bronią odchudzającą!

3 Jedz, aby zrównoważyć upadek swojego ciała

Z powodu naturalnego procesu sarkopenii wszyscy zaczynamy tracić masę mięśniową w wieku około 30 lat w tempie 1 procent rocznie, który przyspiesza tylko po osiągnięciu 40. „Jest to problem zdrowotny z wielu powodów, ale jednym z głównych w odniesieniu do wagi jest to, że nasza podstawowa tempo metabolizmu zależy przede wszystkim przez ilość beztłuszczowej masy mięśniowej” - wyjaśnia dr. Caroline Apovian, Dyrektor Centrum ds. Żywienia i Waga w Boston Medical Center, a także profesor w Boston University School of Medicine oraz wiceprezesa Towarzystwa Otyołowego.

Gdy nasze mięśnie kurczą się, nasze metabolizm zwalniają (według Apoviana przeciętny człowiek spala około 200 mniej kalorii dziennie w wieku 45 lat w porównaniu z 25 lat). Więc co ma zrobić z jej 40 lat? Cóż, zjedz dietę bogatą w białko-najbardziej satysfakcjonujące makroskładniki, które sprawi, że poczujesz się pełniejszy na dłużej i mniej kuszony przez przekąski między posiłkami. Ale jeśli masz zamiar przekąsić, upewnij się, że jest to jedna z tych doskonałych przekąsek wysokobiałkowych. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

4 Jedz Prawidłowy Białko

Oczywiście nie wszystkie białko są dla Ciebie równie dobre. „Większość mężczyzn uważa, że„ białko ”oznacza duży stek”, mówi Keith-Thomas Ayoob, Profesor kliniczny w Albert Einstein College of Medicine w Nowym Jorku. „To może mieć dużo białka, ale dobrze znawiony stek ma również dużo tłuszczu, niż można przyciąć."

Zamiast tego Apovian zachęca, aby mężczyźni budowali posiłki wokół zdrowszych źródeł białka: chude indyk, kurczak, łosoś i rośliny. Batty białkowe lub proszek mogą być dobre, ale nie powinny być nieokreślone (żaden z tych batoników udawających zdrową żywność) i idealnie czerpać z serwatki i kazeiny jako ich źródeł białka. „Whey zawiera szczególnie wysokie poziomy leucyny aminokwasowej, która stymuluje syntezę białek, która chroni chudą tkankę mięśniową, utrzymując w ten sposób podstawową szybkość metabolizmu z optymalną prędkością”, wyjaśnia Apovian. „Z drugiej strony kazeina trawia się powoli, w ciągu kilku godzin, aby utrzymać poziom cukru we krwi i zapewnić nam dłużej czujemy."

Ale hej, jeśli ty Czy Jedz steku, oto jak ugotować jednego w domu jak profesjonalista.

5 Pociąg siłowy

Powszechnym przekonaniem jest to, że ćwiczenia sercowo -naczyniowe spalają kalorie i trening siłowy buduje mięśnie. To prawda. Podczas gdy cardio jest świetne dla twojego serca, zwiększania pojemności płuc i zmniejszaniu stresu, to nie oznacza to, że powinieneś to robić wyłącznie, ignorując korzyści związane z utratą masy ciała z treningu siłowego.

„Utrata masy mięśniowej przyczynia się do wolniejszego, naruszenia metabolizmu i bardziej miękkiego, okrągłego kształtu” - mówi Apovian. „Masę mięśniową musi być utrzymywana i budowa, zwłaszcza, że ​​w wieku odczuwamy w wieku, aby schudnąć i trzymać ją z daleka."

To nie znaczy, że musisz wyglądać Skała. Wystarczy ćwiczyć z ciężarami kilka razy w tygodniu, aby odwrócić utratę masy mięśniowej. Nie tylko: podobnie jak cardio, trening siłowy również obniża poziom stresu, a jednocześnie poprawia zdolności poznawcze, chroniąc przed utratą kości i zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2, raka, wysokie ciśnienie krwi i choroby serca.

6 Podkreśl ruchy całkowitego ciała

Aby uzyskać najwięcej korzyści z utraty wagi, należy podkreślić ruchy całkowitego ciała. „Przysiady i martwe ciągi spłacą znacznie więcej niż izolowanie grup mięśni z lokami i hantle” - mówi Tyler Spraul, certyfikowany specjalista siły i kondycji oraz trenera głównego w ćwiczeniach.com. „Te ruchy tworzą największy efekt spalania kalorii, szczególnie jeśli podnosisz ciężki."

Dodaje, że ruchy całego ciała pomagają również ćwiczeniom zlecić własne nierównowagi fizyczne, które naturalnie rozwijają się z czasem. Gdy będziesz bardziej pewny tych technik, możesz zwiększyć ciężary, aby zobaczyć dodatkowe spalanie kalorii, szczególnie poprzez „efekt poczekania”, ponieważ ciało nadal spala kalorie, nawet po opuszczeniu siłowni. Bonus: Oto 15 łatwych sposobów wyglądania na dekadę młodszą.

7 Hakuj swoje sałatki

Sałatki często mogą być gorsze niż suma ich części. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli zamówienie w restauracjach, w których jarmuż lub szpinak utopi się w ubieraniu się, grzanku lub innych pysznych i niezdrowych dodatkach, a sama sałatka jest wystarczająco duża na dwa posiłki.

Jeśli masz sałatkę, trzymaj sos do oliwy z oliwek i octu balsamicznego (i nie za dużo), a może łyżeczkę parmezanu, ale nie więcej. I pamiętaj, że istnieją inne sposoby na zdobycie warzyw, poza sałatkami. „Piecz wszelkie warzywa, które lubisz, cauliflower, marchew i cukinia działają dobrze”, mówi Ayoob. „Po prostu pokrój na kawałki tego samego rozmiaru, wrzuć plastikową torbę z oliwą z oliwek, zamiast szczotkować je olejem, co oszczędza kalorie, ale nadal zapewnia smak.„Aby uzyskać więcej pomocy w ponownym uczuciu diety, oto nasz plan Stay Lean For Life Eating.

8 Wyetnij przekąski o północy

„Wycinanie tych węglowodanów później w nocy naprawdę pomoże [schudnąć]” - mówi Jamie Logie, Certyfikowany trener osobisty, specjalista ds. Trenowania sił. „Ta niewykorzystana energia z węglowodanów jest bardziej prawdopodobna, że ​​zamieni się w tkankę tłuszczową, ponieważ twoje ciało zwalnia pod koniec dnia i rzadziej je spali."

Dodaj do tego, że po 40 metabolizm zaczyna spadać jak skała i masz poważne wyzwania. Logie radzi ci wyciąć jedzenie po 8 P.M. a przynajmniej upewnij się, że trzymaj się białka lub warzyw, które obniżają poziom cukru we krwi. Więc może zamieść ten kawałek ciasta czekoladowego na marchewkę, a będziesz w mgnieniu oka. A kiedy chcesz schudnąć, jest to najbezpieczniejszy sposób na utratę wagi ponad 40!

9 Zaprzyjaźnij się z torbą dla piesek

Przyzwyczaj się do podziału jedzenia, gdy idziesz do restauracji. Gdy tylko nadejdzie posiłek, mentalnie (a nawet fizycznie) odetnij go w środku i wiedz, że następnego dnia zabierzesz połowę do domu na lunch.

„Nie urazisz nikogo, ponieważ uczestniczyłeś w posiłku” - mówi Darius Russin, certyfikowany przez zarząd lekarz i ekspert od żywienia. „I jutro będziesz mieć jedzenie, więc nie zrobisz żadnych artykułów spożywczych."

10 Jedz równowagę hormonalną

Poziomy testosteronu mężczyzn zaczyna spadać w wieku 40 lat, co może powodować zmęczenie, bezsenność, osłabienie, depresję, a także przyrost masy ciała. Ale właściwa dieta może wpłynąć na tę równowagę hormonalną, według Apovian.

„Mężczyźni powinni obejmować żółtka i pokarmy bogate w cynk w diecie, takie jak owoce morza, szpinak, grzyby i chude mięs, aby zwiększyć produkcję testosteronu” - mówi. „Powinny ograniczyć lub wyeliminować dodane cukry, które zmniejszają testosteron, a także soję, który naśladuje estrogen w organizmie."

11 Odetnij słodkie rzeczy

Jeśli chcesz cieszyć się zdrowszym, szczuplejszym ciałem, gdy zbliżasz się do wieku, wycięcie cukru jest kluczowe. „Ponieważ poziom estrogenu i progesteronu zaczął się zmieniać, stajemy się bardziej wrażliwi na cukier”-mówi Ariane Hundt, MS, trener żywienia i fitness z siedzibą w Nowym Jorku. „Kiedy jemy te węglowodany, reagujemy na nich bardziej drastycznie, a nasz cukier we krwi wzrasta bardziej niż kiedyś. Powoduje to szybsze przechowywanie tłuszczu i wrażliwość na cukier."

12 nawet owoce

Niestety, często oznacza to również wycinanie cukierków natury. Nawet cukier owocowy może przyczynić się do nadmiernej wagi wokół naszych talii w miarę starzenia się, więc najlepiej ograniczyć się do niewielkiej ilości na co dzień. Hundt zaleca nie więcej niż 20 gramów fruktozy dziennie dla większości ludzi. „Bądź bardzo ograniczony, jeśli chodzi o skrobie, owoce i cukier, ponieważ zwiększają poziom insuliny i przy tym przechowywaniu tłuszczu."

13 Załaduj żywność ekologiczną

Zdrowsze ciało w średnim wieku nie tylko oznacza jedzenie zdrowej żywności, ale oznacza również spożywanie organicznych. Według dr. Dr Etti Ben-Zion, SR. Wiceprezes ds. Badań i rozwoju produktu oraz partner w DR. Smaod, żywność ekologiczna jest kluczem do utrzymania zdrowia skóry w miarę starzenia się, pomagając utrzymać młodzieńczy blask w tym procesie. „Bardzo ważne jest, aby jeść wysokiej jakości żywność ekologiczną obciążoną przeciwutleniaczami i minerałami i pozbawione herbicydów” - mówi dr Dr. Ben-Zion. „Organiczna papryka, owies, korzeń burdock i rzodkiewki to doskonałe źródła krzemionki, które spowalniają proces starzenia się i zwiększa połysk i blask skóry."

14 Zwiększ swój skupienie

Nie musisz wybrać intensywności, aby uzyskać bardziej skuteczny trening: po prostu zwiększenie koncentracji. „Odłóż telefon i skup się. Jeśli masz tylko 30 minut, skup się na uzyskaniu intensywnego i wydajnego treningu. Jest 23.5 pozostałych godzin do rozproszenia ”-mówi Glenn Dickstein, założyciel i dyrektor generalny sąsiedzki i certyfikowany przez Nesta Trener.

15 Hydrat ze zdrowszą wodą

Nie zakładaj, że cała woda jest równa, jeśli chodzi o twoje zdrowie. „Hydrat za pomocą wysokiej jakości wody” - mówi dr. Ben-Zion. „Większość wody z kranu jest wysoce zanieczyszczona, więc upewnij się, że pij wysokiej jakości wodę i nasycaj ją szczyptą himalajskiej soli, cytryny lub ozdobić wodę jagodami goji, rodzynki, ogórki lub zioła, podobnie jak pietruszka, aby uzyskać dodatkowe właściwości detoksykacji zdrowia."

16 Pomiń warzywa skrobiowe

To, że coś jest technicznie warzywem, nie oznacza, że ​​pomoże ci zdobyć sprawców, zdrowsze ciało, mówi Hundt. Zaleca ograniczenie spożycia warzyw skrobiowych, gdy masz ponad 40 lat, więc trzymaj te ziemniaki, squash i kukurydzę w menu, ale tylko w małych ilościach.

17 Zaprzyjaźnij się z sfermentowanym jedzeniem

Stonowanie w miarę starzenia się jest łatwiejsze niż kiedykolwiek wraz z dodaniem produktów probiotycznych do diety. Naukowcy z Université Laval odkryli, że kobiety, których diety zostały uzupełnione probiotykami, straciły znacznie większą wagę niż osoby w grupie kontrolnej. Kimchi, nadejdź.

18 kieruj swoim wewnętrznym joginem

Nie musisz wykonywać treningów o wysokiej intensywności, aby zobaczyć wyniki, gdy masz ponad 40 lat. Hundt zaleca wykonywanie treningów o niższej intensywności, takich jak joga, aby zmaksymalizować swoje cele fitness przy jednoczesnym ograniczeniu reakcji na stres w kortyzolu.

19 Trzymaj węglowodany na niskim poziomie

Podczas gdy wiele osób zakłada, że ​​dieta o niskiej zawartości węglowodanów nie zapewni wystarczającej ilości paliwa do budowy mięśni, badania sugerują, że może to być klucz do rzeźbienia ciała, którego zawsze chciałeś. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Medycznym w Południowej Karolinie naukowcy odkryli, że dieta bardzo nisko węglowodanowa faktycznie pomogła zmniejszyć sklepy z tłuszczami w organizmie bez znaczącego wyczerpania masy mięśniowej.

20 jedz białko co kilka godzin

Nie tylko zwiększaj całkowite spożycie białka w jednym posiłku, ale rozpowszechniaj spożycie pokarmów bogatych w białko przez cały dzień, zaleca Hundt. „Białko to termogeniczna pokarm, ponieważ około 30 kalorii 100 zużytych kalorii zostanie spalonych po prostu przez proces trawienny, więc jedzenie go co około 4 godziny pozwala nam czuć się pełne i zrównoważone” - mówi.

21 obowiązków delegata

Jeśli musisz zdecydować między ćwiczeniami a inną działalnością, którą możesz zlecić na zewnątrz, wybierz ćwiczenia za każdym razem, gdy poleca Dickstein. „Możesz wysłać czyszczenie na sucho, możesz zamówić na obiad, ale nikt inny nie może dla ciebie ćwiczyć” - mówi.

22 Oblicz stawkę metaboliczną

Podczas gdy wiele osób może odczuwać skutki ich spowolnienia metabolizmu w wieku 40 lat, większość nie wie, jak to zatrzymać. Jednak uzyskanie oceny metabolicznej od trenera lub lekarza może pomóc w lepszym zrozumieniu potrzeb kalorii i ćwiczeń oraz odpowiednio dostosować plany posiłku i ćwiczeń.

23 Wpadaj

Nie musisz się spocić, aby cieszyć się zdrowym oparzeniem kalorii. Hundt zaleca, aby klienci powyżej 40 lat próbowali pływać zamiast niektórych ćwiczeń o wyższym wpływie, aby ograniczyć skoki kortyzolu związane z stresem, często wywoływane przez ćwiczenia o wyższym wpływie.

24 Go Dancing

Jeśli chcesz schudnąć bez ryzyka obrażeń w wieku 40 lat, spróbuj dodać trochę tańca do swojej rutyny. Naukowcy z Fukuoka University znaleźli taniec aerobowy skuteczny w zmniejszaniu masy ciała wśród kobiet w średnim wieku z łagodną otyłością, pomimo ogólnie nisko uderzonego natury treningu, niskiego urazu.

25 Załaduj satysfakcjonujące tłuszcze

Chcesz się dopasować w latach 40? Spróbuj załadować zdrowy tłuszcz. Hundt zaleca obserwowanie, ile tłuszczu jesz i zapewnia, że ​​pochodzi on z wysokiej jakości źródeł. „Spożycie tłuszczu musi być również monitorowane i powinno pochodzić głównie z awokado, oliwy z oliwek i przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3”, zaleca zaleca.

26 Pozostań spójny

Chociaż może być kuszące pominięcie dnia na siłowni tutaj lub tam, pozostanie konsekwentne jest kluczem do utrzymania masy mięśniowej w miarę starzenia. W rzeczywistości naukowcy w Danii stwierdzili, że zaledwie dwa tygodnie nieruchomości znacznie zmniejszyło masę mięśniową, której sześć tygodni treningu nie mogło nadrobić. „Największą wskazówką, jaką mogę dać, jest konsekwentne” - mówi Dickstein. „Utwórz program, który pasuje do Twojego zapracowanego harmonogramu zawodowego i rodzinnego.  Jeśli możesz konsekwentnie ćwiczyć tylko 20-30 minut, zrób to. Dłuższe dni się pojawią i będziesz lepiej uwarunkowany, aby z nich skorzystać."

27 Pomiń sodę

Jeśli chcesz utrzymać zdrowy blask i zachować elastyczność w skórze, czas tak długo powiedzieć. „Największym problemem z sodą jest szalona ilość cukru, która powoduje reakcję zapalną w organizmie, która powoduje wstępne starzenie się, takie jak zmarszczki i obrzydliwa i matowa konsystencja”-mówi dr Dr. Ben-Zion. „Oprócz cukru kofeina występująca w sodzie może odwodnić skórę, podkreślając wygląd drobnych linii i zmarszczek."

28 Jedz bardziej regularnie

Zamiast jeść trzy kwadraty, 40s to idealny czas na spróbowanie zjedzenia mniejszych posiłków w ciągu dnia, aby zwalczyć metaboliczne zanurzenie, które mają tendencję do towarzyszenia średniego wieku. „Idealna dieta składa się z czterech lub pięciu mniejszych posiłków w ciągu dnia, wielu zielonych sałatek z chudymi białkami i trochę dobrego tłuszczu z oliwy z oliwek i awokado” - mówi Hundt.

29 objętość witaminy D

Dodanie trochę dodatkowej witaminy D do diety może być kluczem do utrzymania zdrowia i kondycji, gdy wchodzisz do 40. Naukowcy z University of Mediolan odkryli, że wysoki poziom suplementacji witaminy D przyniósł największą utratę masy ciała wśród dorosłych z nadwagą i otyłością, więc nie bój się cieszyć się małym kontrolowanym światłem słonecznym i suplementami.

30 Pomiń treningi maratonu

Te treningi maratonowe, które cieszyłeś się w wieku 20 lat, mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. „Jeśli chodzi o treningi, musimy zrozumieć, że długie, wyciągnięte sesje cardio, takie jak długie i bardzo intensywne i stresujące treningi, takie jak wirowanie, sprintowanie i długie treningi HIIT, mogą sprawić, że nasze ciała są bardziej zestresowane i promować wysoki kortyzol Poziomy, które zwiększa przechowywanie tłuszczu wokół środkowej części ” - mówi Hundt.

31 rozciągnij

Trochę rozciągania może przejść długą drogę, jeśli chodzi o poprawę ogólnego stanu zdrowia, kondycji i prawdopodobieństwa zranienia w latach 40. Podczas gdy rozciąganie nie jest głównym palnikiem kalorii, badania opublikowane w Journal of Athletic Training ujawnia, że ​​rozciąganie może zmniejszyć ból mięśni i ryzyko obrażeń, ograniczając ryzyko.

32 Jedz na treningi

W wieku 40 lat ważniejsze niż kiedykolwiek jest zjeść odpowiednie pokarmy, aby napędzać treningi. „Dobrym podstawowym wytycznym dla każdego posiłku byłoby skupienie się na jednej do dwóch porcji chudego białka wielkości pięści i dwóch części zielonych warzyw wielkości pięści”- mówi Casey Dellas trenera osobistego, który zaleca dodanie zdrowego węglowodanów na dodatkowe dodatkowe wzmocnienie energii przed i po intensywnych sesjach treningowych.

33 Paskuj szybki

Przerywany post to cała wściekłość wśród społeczności fitness i nie bez powodu: badania sugerują, że jest to idealny sposób na utrzymanie masy mięśniowej podczas porzucania niechcianego tłuszczu. W rzeczywistości badania opublikowane w Journal of Translational Medicine sugeruje, że osiem tygodni jedzenia z ograniczonym czasem przyniosło znaczną utratę tłuszczu przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej badanych osób.

34 Pragnę walki z czekoladą

Jeśli zdecydujesz się na deser, zrób z niego ciemną czekoladę, mówi Hundt. „Kakao zwiększa poziom serotoniny--szczęśliwy neuroprzekaźnik, a także sprawia, że ​​mózg i usta myślą, że mają coś pobłażającego”, mówi Hundt, który twierdzi, że pominięcie słodkiego deseru przyniesie również szybkie wyniki, takie jak zmniejszenie wzajemności, utraty masy ciała, lepsze skóra, a nawet lepszy sen.

35 Dodaj kilka omega-3 do swojego planu posiłków

Handel w tym burgerze na bogaty w omega-3 kawałek łososia może być kluczem do dopasowanego ciała, które chcesz powyżej 40. Badania opublikowane w PLOS One ujawnia, że ​​suplementacja omega-3 znacznie zmniejszyła otyłe obwody badań badanych. Jeszcze lepiej, badania sugerują, że łączenie Omega-3 może nawet zmniejszyć ryzyko demencji w miarę starzenia się.

36 Podnoś podczas jedzenia deficytu

Chociaż utrata masy ciała często oznacza utratę mięśni, istnieje sposób na utrzymanie ciężko zarobionych mięśni, jednocześnie ograniczając tłuszcz. Naukowcy z McMaster University stwierdzili, że redukcja kalorii podczas treningu siłowego sygnalizuje ciało do zachowania masy mięśniowej, pomagając utrzymać tempo metabolizmu i poziomu sprawności, nawet podczas utraty tłuszczu.

37 Spacer po treningach

Pomyśl, że możesz sobie pozwolić na pominięcie ochłodzenia po treningu? Pomyśl jeszcze raz. Chodzenie może być po prostu najlepszym sposobem na spalenie więcej tłuszczu przy jednoczesnym zmniejszeniu poziomu kortyzolu w organizmie. „Idealny trening składa się z 20-30 minut podnoszenia, a następnie długi, zrelaksowany spacer”-mówi Hundt. „Podczas gdy sesja podnoszenia pomaga zwiększyć krótkie uwalnianie adrenaliny i kortyzolu, chodzenie zmniejsza efekty stresu i pozwala na wypalenie tłuszczu z ciała."

38 Pomiń alkohol

Zdobycie ciała, którego zawsze chciałeś po 40. Naukowcy w Korei odkryli, że ciężkie spożywanie alkoholu przyczyniło się do większej utraty mięśni po menopauzie, więc jeśli próbujesz ukształtować się i szczupły, napoje z zwykłej rutyny lub trzymaj się tylko jednego, gdy wychodzisz.

39 Medytuj

Ćwiczenia nie są jedynym sposobem na poprawę swojego ciała, gdy zbliżasz się do wieku średniego. Według Hundta medytacja jest skutecznym sposobem na poprawę ciała od wewnątrz. „Medytacja i inne czynności badawcze badawczo."

40 Spij dużo

Dostarczenie wystarczającej ilości snu jest zawsze dobrym pomysłem, ale jest szczególnie ważne dla twojego zdrowia w wieku 40 lat. Według badań opublikowanych w American Journal of Epidemiology, Czas trwania krótkiego snu jest związany zarówno z przyrostem masy ciała, jak i zwiększonym prawdopodobieństwem otyłości, więc nie oszczędzaj na drzemkę, jeśli marzysz o szczupłym, zdrowszym ciele.

Aby uzyskać więcej porad na temat życia w najlepszym życiu, zapisz się do naszego biuletynowego dostarczanego każdego dnia!