50 wskazówek ekspertów, które pomogą Ci pokonać zimowe blues

Według Cleveland Clinic, pół miliona ludzi w Stanach Zjednoczonych cierpi na depresję zimową, a dodatkowe 10 do 20 procent Amerykanów zajmuje się bardziej łagodną formą zimowego bluesa. I chociaż nie ma substytutu poszukiwania pomocy specjalisty ds. Zdrowia psychicznego, jeśli walczysz, możesz również zwiększyć nastrój poza sesjami małymi, codziennymi działaniami, które okazują się mieć znaczenie, jeśli chodzi o twoje szczęście. Zanim zrezygnujesz z tego, że czujesz się mniej niż świetnie przez całą zimę, odkryj łatwe, wspierane ekspertem sposoby na pokonanie zimowego bluesa w tym roku.

1 Zostaw się notatki.

Szybkie przypomnienie o czymś motywującym może być natychmiastowe pick-me, więc stwórz te przypomnienia dla siebie! „Umieść karty indeksowe ze zdjęciami swoich ulubionych rzeczy lub pozytywnych wypowiedzi radzenia sobie przez ekspres do kawy lub w wizjerze samochodu, gdzie możesz je zobaczyć przez cały czas” - mówi Dawn Raffa, Dr, licencjonowany psycholog kliniczny.

2 Pojedynczy jedną rzecz, na którą można się spodziewać każdego dnia.

Posiadanie jednego jasnego miejsca, na którym można się skupić w ciemnych dniach zimy, może mieć różnicę. „Niezależnie od tego, czy jest to spacer po parku, kąpiel bąbelkowa, spotkanie z przyjacielem na lunch, czy też parną gorącą czekoladę, codziennie mam jedną rzecz” - sugeruje Raffa.

3 Posłuchaj zabawnego podcastu lub stand-up w drodze do pracy.

Jeśli chcesz upewnić się, że zaczniesz uśmiechać się dzień, poszukaj rzeczy, która sprawia, że ​​się śmiejesz i subskrybujesz! „Posłuchaj swojego ulubionego komika, gdy przygotowujesz się lub w drodze do pracy rano”, zaleca Raffa.

4 Przenieś swoją stacja robocza obok okna.

Jeśli nie jesteś blisko okna w pracy, spróbuj przenieść biurko. W badaniu z 2016 r. Opublikowanym w czasopiśmie PLOS One, Naukowcy odkryli, że narażenie na światło słoneczne w miejscu pracy zarówno obniżało poziom depresji, jak i uczynił pracowników bardziej pasjonatami swojej pracy.

5 i posprzątaj biurko.

Jeśli zimowy blues zabija Twoją atmosferę, poświęć kilka minut, aby posprzątać przestrzeń roboczą. Bałagan sprawia, że ​​czujesz się zestresowany, więc poświęcenie około 30 minut na reorganizację biurka może zarówno poprawić nastrój i zwiększyć wydajność.

6 Idź na małą przygodę.

Czasami zmiana otoczenia jest wszystkim, czego potrzebujesz, aby podnieść duchy. „Wybierz się na„ przygodową ”podróż co najmniej 30 minut od domu, aby znaleźć nową kawiarnię”, sugeruje autor samopomocy Natalie Wise. „Zdecyduj się znaleźć nową kawiarnię [i] nie wracaj do domu, dopóki go nie znajdziesz. Przynieś książkę lub dziennik, aby jeszcze bardziej zainspirować Cię do zostania i usiąść."

7 Zrób listę „Must-dos."

Pozwól sobie odnieść sukces, wyznaczając osiągalne cele na cały dzień. „Zrób listę„ nie-negotibles ”,„ poleca Wise. „To są rzeczy, których nie możesz zakończyć dnia bez robienia. Upewnij się, że to robisz.„Zachowaj listę, abyś mógł wycofać przedmioty, co jest kolejnym świetnym sposobem na powstrzymanie zimowego bluesa.

8 Zrób coś, co włożyłeś na zapalnik.

„Rzeczy, które dla siebie osiągniesz, zwiększą twoją pewność siebie i własną wartość”-wyjaśnia Helena Plater-Ozyberk, Współzałożyciel Peer Support Network Supportiv. „Zrób coś, czego nie poradziłeś sobie od wieków: tworzyć nowe listy odtwarzania, zorganizuj wszystkie rzeczy, które twoja mama kiedykolwiek wysłała, a nawet po prostu wymień baterie w swoim pilocie."

9 Sięgnij do kogoś, kto według ciebie może się odczuwać.

„Może to starszy sąsiad, który ma problemy z przeniesieniem śniegu lub małego urzędnika biznesowego, który widzi mniej ruchu pieszego, kiedy jest zimno. Zaprzyjaźnij się z nimi-zaleca Plater-Oryberk. „Daje ci to cel, coś satysfakcjonującego, które wypełnia każdą pustkę, którą czujesz w swoim życiu."

10 Zrób selfie.

Choć może się to wydawać głupie, badanie z 2016 r. Opublikowane w czasopiśmie Psychologia dobrego samopoczucia sugeruje, że zrobienie optymistycznego zdjęcia może wystarczyć, aby pomóc Ci poczuć się trochę szczęśliwszym. Udostępnianie migawki znajomym lub bliskim tylko nasila efekt!

11 Odponuj swoje ściany.

„Kolor wpływa na nas bardziej niż wiemy” - mówi Nora Bouz, Dobre samopoczucie eksperta ds. Projektowania wnętrz. „Badania naukowe pokazują, że niektóre kolory mogą zwiększyć naszą energię i wsparcie, wydajność, a nawet kreatywność.„W szczególności zielony i żółty świetnie nadają się do dodania trochę bardziej szczęśliwych w ponure zimowe dni, podczas gdy niebieski może wywołać poczucie spokoju, zgodnie z Zdrowie czasopismo.

Bouz dodaje, że „kolory mogą nas również denerwować, a nawet sprawić, że się nudzi.„Jej rada? „Unikanie dominujących białych przestrzeni w zimie może pomóc nam poczuć się bardziej wspieranym i mniej odizolowanym."

12 Kup sobie jasny sweter.

Jeśli nie chcesz odmalować swoich ścian, zamiast tego zainwestuj w kolorowe elementy. „Innym sposobem na wprowadzenie większego koloru w życie jest noszenie mocnych i żywych kolorów” - mówi Bouz. Większość zimowych ubrań jest ciemna lub neutralna, więc staraj się go zmienić i wypróbować jaśniejsze odcienie, gdy poczujesz.

13 Przynieś trochę natury do swojego domu.

„Niezależnie od tego, czy są to rośliny, naturalne drewno, kamień, funkcja wody, czy dźwięk natury, integracja naturalnych elementów w pomieszczeniu odmładzi i odświeży cię, po prostu dlatego, że jesteśmy biologicznie zakodowani w celu kojarzenia z naturalnymi cechami”, mówi Bouz. „Połączenia z naturą są odegrane zasadnicze znaczenie dla naszego samopoczucia."

14 Pracuj rano.

Nie jest tajemnicą, że trochę ćwiczeń robi ciało i umysł wiele dobrych. Dlaczego więc nie rozpocząć dnia od endorfinu wysokiego? Nawet zaledwie 30 minut ruchu dziennie może poważnie pomóc Ci pokonać zimowe blues, zgodnie z artykułem z 1999 roku opublikowanym w czasopiśmie Odżywianie zdrowia publicznego.

15 Weź gorącą klasę jogi.

Czasami potrzebujesz tylko trochę ciepła, aby wyciągnąć cię z zimnej pogody. „Zimą jest gorąco i spocony”, po prostu czuje się dobrze ” - mówi Patrea Aeschliman, założyciel Pilates Studio 15, aby dopasować. A gorąca joga jest idealnym ćwiczeniem: nie tylko daje ci pośpiech endorfin, ale jej właściwości medytacyjne również uspokajają twój umysł.

16 Jedz jajka, ser i indyk.

Artykuł z 2016 roku opublikowany w czasopiśmie Składniki odżywcze Wskazuje, że tryptofan aminokwasowy może zwiększyć poziom serotoniny, który często nazywany jest „szczęśliwym chemikalią.„Pokarmy bogate w tryptofan obejmują jajka, ser, indyk, łosoś i tofu, więc podwójnie w tych zimie.

17 Użyj powolnej kuchenki, aby ułatwić swoje życie.

„Nie ma nic lepszego niż powrót do domu pełen zapachów pysznego gotowania i już przygotowanego obiadu” - podkreśla Julie Driver, pedagog Pilatesa. Aby skorzystać z tego zimowego wzmacniacza nastroju, włóż wszystkie składniki do powolnej kuchenki przed wyjazdem na cały dzień, a jesteś ustawiony!

18 Wypróbuj nowy przepis.

Jeśli jest przepis, który chciałeś wypróbować, lub danie, które miałeś na nauczyć się gotować, odłóż trochę czasu, aby to zrobić w tym sezonie. „Sam akt tworzenia czegoś, co było wcześniej, daje nam poczucie emocji, osiągnięć i nowości” - mówi Ana Jovanovic, psychoterapeuta i trener życia w rodzicielstwie.

19 Zamów kilka frytek.

Żywność, które można znaleźć w pysznych frytkach przybijają mózg do uwolnienia endorfin, które mogą podnieść twój nastrój. W rzeczywistości „każde jedzenie, które sprawia, że ​​ślinka. Więc tak, tej zimy, chcesz z tym frytki!

20 Zacznij rano od piosenki Power.

Posłuchaj piosenki, którą kojarzysz z zabawnymi czasami, śmiechem i energią pierwszą rzeczą rano, i prawdopodobnie będziesz miał dobry dzień, nawet jeśli pogoda na zewnątrz jest przerażająca. „Pierwsza piosenka, którą słyszysz rano, zwykle utknęła w twojej głowie przez resztę dnia”, wyjaśnia Jovanovic. „Możesz stworzyć całą listę odtwarzania piosenek, do których możesz śpiewać i tańczyć."

21 lub nuć melodię, którą kochasz.

Tak, słuchanie muzyki może pomóc w pokonaniu zimowego bluesa, ale biorąc udział zrobienie Muzyka jest w rzeczywistości jeszcze lepsza, zgodnie z badaniem z 2012 roku opublikowanym w czasopiśmie Psychologia ewolucyjna. Niezależnie od tego, czy śpiewasz z piosenką, nuć melodię, czy stuknij rytm na kierownicy, wykonywanie muzyki może prowadzić do bardziej pozytywnych wibracji.

22 lub posłuchaj swojej ulubionej smutnej piosenki.

I to nie tylko szczęśliwa muzyka może pomóc ci przetrwać zimowy blues. Słuchanie smutnej piosenki, którą kochasz PLOS One. Piosenka, która sprawia, że ​​płacze, może być nawet terapeutyczne!

23 Spójrz w lustro i daj sobie komplement.

Może to zabrzmieć dziwnie, ale spróbuj. Znalezienie jednej rzeczy, którą naprawdę kochasz w sobie-fizyczne lub w inny sposób-jest idealnym sposobem na pomoc w zobaczeniu jasnej strony.

24 lub daj komuś komplement.

Bycie miłym dla innych może sprawić, że poczujesz się lepiej, jak badanie z 2016 roku opublikowane w czasopiśmie Emocja udowadnia. Oryginalny „Kocham twój płaszcz!„Lub” Twoja fryzura wygląda fantastycznie!„Może przejść długą drogę.

25 Chwyć Clementine.

Śmiało i weź Clementine następnym razem, gdy poczujesz się smutny. Jedno badanie z 2005 r. Opublikowane w Zmysły chemiczne odkryli, że kiedy ludzie wzięli powiew owocu cytrusowego, czuli się bardziej stymulowani i szczęśliwi.

26 SMS -y, z którym nie rozmawiałeś od jakiegoś czasu.

Twoje życie jest zajęte; rozumiemy. A zimą szczególnie trudno jest zmotywować się do opuszczenia przytulnego domu, aby spędzać czas z przyjaciółmi lub rodziną. Ale twój poziom połączeń społecznych jest głównym predyktorem szczęścia, więc opłaca się utrzymywać silne linki społeczności. Skontaktuj się z kimś, z kim chcesz się ponownie połączyć, a będziesz zaskoczony, jak dobrze się czujesz.

27 Przypomnij o szczęśliwej pamięci.

Tak, czasami mózg jest tak prosty. Badania z 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie Natury ludzkie zachowanie Zauważa, że ​​„Przypomnienie szczęśliwych wspomnień wywołuje pozytywne uczucia i zwiększa dobre samopoczucie”; Ogranicza uwalnianie hormonu stresu kortyzolu. Więc następnym razem, gdy poczujesz się jak marszczenie brwi, po prostu pomyśl o ostatnim czasie, gdy się uśmiechniesz i voilà!

28 Obejrzyj film, do którego możesz się odnosić.

„Znajdź piosenki, filmy, sztuki, sztukę i inne media o przezwyciężeniu trudności” - sugeruje Aerin Ogden, Ekspert ds. Outreya z Utah Addiction Centers. „Istnieją niezliczone formy mediów, które mogą cię podnieść, pokazując, że ludzie mogą pokonać trudne rzeczy."

29 Piecz ciasteczka i rozdaj je.

Pomaganie innym jest jednym z najlepszych sposobów na pomoc. „Robienie czegoś miłego dla kogoś innego pozwala ci myśleć poza sobą i przynosi radość i spełnienie” - wyjaśnia Aerin Ogden, Ekspert ds. Outreya z Utah Addiction Centers. „Zrób ucztę i poszukaj sposobów, aby służyć komuś wokół ciebie.„(Oczywiście możesz zjeść resztki. Te endorfiny zaczną się zacząć!)

30 Zdobądź kalendarz podawania.

A jeśli potrzebujesz przypomnienia o pomocy: „Istnieją kalendarze z pomysłami na działanie dobrego miesiąca”, zauważa pielęgniarka pielęgniarki Ellen Wermter, FNP-BC. „Rozważ pobranie jednego i uczynienie zimnych miesięcy bardziej radosnych dzięki dawaniu."

31 Udaj sobie wyzwanie dla siebie.

Nic nie jest tak dobre, jak osiągnięcie czegoś, więc spróbuj wyznaczyć sobie cele w tym sezonie. „Stwórz cel i możliwy do osiągnięcia na przykład, ukończenie 10-minutowego treningu HIIT w samym ranstwie na każdy dzień miesiąca”, radzi Wermter. „Śledź swoje postępy i celuj w spójność. Zaplanuj małe święto, kiedy osiągniesz ten cel.„Zastanów się nad prośbą o dołączenie do ciebie. „Zapraszanie innych do uczestnictwa w wyzwaniu również wzmocni połączenia ludzkie” - mówi Wermter.

32 Odbierz mały prezent dla kogoś innego.

Nie mówimy, że musisz kupić małżonkowi nowy samochód, ale chwycenie ich ulubionego deseru w drodze do domu może zdobyć dodatkowe punkty szczęścia. W badaniu Uniwersytetu Harvarda z 2011 r. Przedmioty, którzy wydali pieniądze na innych, zgłosili, że czują się bardziej szczęśliwi niż ci, którzy wydali na siebie pieniądze.

33 Zarezerwuj wakacje.

Śmiało i zarezerwuj ucieczkę tej zimy. Nie tylko da ci coś, na co możesz się doczekać, ale badania z 2014 r. Opublikowane w Journal of Consumer Psychology pokazuje, że wydawanie pieniędzy na doświadczenia sprawia, że ​​jesteśmy szczęśliwsi niż wydawanie na rzeczy materialne.

34 Spotkaj się z psem.

Psy nie są tylko najlepszym przyjacielem człowieka-także naturalne wzmacniacze nastroju. Jeśli masz własnego zwierzaka, daj im przytulanie lub weź na spacer; A jeśli tego nie zrobisz, zaoferuj Petsit dla przyjaciela lub członka rodziny, który to robi. To jest korzystne dla wygranych!

35 lub obejrzyj filmy o uroczych zwierzętach.

A jeśli nie możesz Petsit ani bawić się z własnym futrzanym przyjacielem, kolejnym najlepszym sposobem pokonania zimowego bluesa są urocze filmy z zwierząt. Jakby potrzebował innego powodu do oglądania Funny Cat Filmos, jedno badanie z 2015 r. Z Indiana University wykazało, że ludzie, którzy to robią, są szczęśliwsi i bardziej energetyzowani. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

36 Pij late.

Istnieje wiele badań naukowych na temat korzyści zdrowotnych kawy. Jednym z największych jest zmniejszone ryzyko depresji, zgodnie z badaniem w 2011 r JAMA WEWNĘTRZNE notatki.

37 Spróbuj dnia lub weekendu.

Telefony komórkowe są główną częścią współczesnego życia. Ale to nie znaczy, że posiadanie jednego na tobie przez cały czas jest świetnym pomysłem. Jako badanie z 2014 r. Opublikowane w czasopiśmie Komputery w ludzkich zachowaniach pokazuje, że częstsze stosowanie telefonu komórkowego wiąże się z wyższym poziomem lęku i niższym poziomem szczęścia.

Więc następnym razem, gdy będziesz miał dzień wolny lub weekend z minimalnymi planami, spróbuj zamknąć telefon, zostawić go w domu i wychodzić z czegoś, co lubisz, a-minus technologiczne rozproszenie uwagi.

38 Rozwiąż niektóre problemy matematyczne.

Kiedy pogoda cię zrzuci na wysypiska, warto rozwiązać kilka problemów matematycznych. Posłuchaj nas: kiedy dwóch naukowców behawioralnych poddawało się równaniu matematycznym przez 10 minut, stwierdzili, że podniósł ich duchy. I im trudniejsze były równania, tym lepsi badani czuli. Ale dlaczego? Cóż, w ich artykule z 1992 roku opublikowanym w Journal of Experimental Social Psychology, Naukowcy wyjaśnili, że trudne zadanie rozwiązywania problemów matematycznych „może zneutralizować wcześniej indukowane negatywne… nastroje.„Zasadniczo, gdy skupiasz się na czymś złożonym, nie masz czasu, aby się czuć.

39 idź na „szczęśliwy” spacer.

Tak, to brzmi głupio, ale staraj się wyobrazić, jak wyglądałby „szczęśliwy” spacer. Następnie spróbuj. Jedno badanie z 2015 r. Opublikowane w Journal of Behaviour Therapy i eksperymentalna psychiatria znalazł, że uczyniło to depresyjni uczestnicy poczuli się szczęśliwsi

40 Zrób wszystko, aby podziękować.

Prawdopodobnie już dziękujesz osobie, która robi kawę i nieznajomych, którzy trzymają za ciebie drzwi. Ale co ze współpracownikiem, który zawsze obejmuje dla ciebie, gdy jesteś chory? Lub przyjaciel, który zawsze pojawia się, gdy ich potrzebujesz? Poświęć kilka minut, aby poinformować kogoś, ile oznaczają dla ciebie jego działania, a będziesz czuć się bardziej radosny. To tylko jedna z wielu korzyści wdzięczności.

41 Spotykaj się z kimś szczęśliwym.

Dobry nastrój może cię ocierać, więc zadzwoń do swojego przyjaciela, który jest zawsze w dobrym nastroju i napij się szybkiej kawy lub ugryzienia z nimi. Bezpośrednio skorzystasz z ich firmy.

42 Mów, gdy coś cię niepokoi.

Zamiast pozwolić, aby rzeczy, które wyrzucają cię, staraj się mówić za siebie następnym razem, gdy coś stanie się w domu, pracy lub gdzie indziej. Rozmowa z osobą, która może pomóc w rozwiązaniu problemu, może zrobić miejsce na szczęście, szczególnie w związkach.

43 Weź kilka głębokich oddechów.

Włączenie się do przywspółczulnego układu nerwowego lub stanu „odpoczynek i trawienie” twojego ciała może pomóc ci poczuć coraz bardziej zadowolony i w pokoju z otaczającym cię światem.

44 Idź na nabożeństwo religijne.

Jeśli jesteś osobą religijną lub chcesz odkryć swoją wiarę lub duchowość, rozważ wkrótce uczestnictwo. Bez względu na to, w co wierzysz lub obserwujesz, duchowość wiąże się z lepszym samopoczuciem i wyższym poziomem szczęścia, ponieważ jedno badanie z 2013 r. Opublikowano w czasopiśmie Emocja przedstawia.

45 Zadzwoń do swojej mamy.

Zaufaj nam, w tym jest nauka! Jedno badanie z 2010 roku z University of Wisconsin-Madison wykazało, że słuchanie głosu twojej matki może zmniejszyć stres i zwiększyć nastrój. Plus ty wiedzieć Jak szczęśliwe sprawi, że twoja mama też.

46 Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu.

Nie lekceważ siły snu. Ludzie, którzy nie mają wystarczającej ilości snu, są drażliwi, źli i łatwo zestresowani, więc upewnij się, że korzystasz ze zwiększonych godzin nocnych podczas zimy i drzemki za pełną ósemkę każdej nocy.

47 Zapal świecę.

Zapach może wpłynąć na twój stan psychiczny, więc znajdź świecę, którą kochasz, możesz coś słodkiego, które kojarzysz z dobrymi wspomnieniami, takimi jak wanilia, lub coś terapeutycznego, takiego jak lawenda i weź kilka głębokich, relaksujących oddechów.

48 Usiądź prosto.

Podnoszenie się dosłownie może pomóc ci to zrobić w przenośni,. Badanie z 2017 r. Opublikowane w Journal of Behaviour Therapy i eksperymentalna psychiatria pokazuje, że słaba postawa jest powiązana ze złym nastrojem.

49 ubieraj się.

Według badań z 2012 r. Z University of Hertfordshire większość ludzi nosi dżinsy, gdy są w depresji. Ale jeśli nosimy ubrania, które kojarzymy z szczęśliwymi nastrojami, możemy po prostu zacząć czuć się szczęśliwszy. Więc zamień dżinsy na coś, co nosisz na specjalną okazję i zbieraj korzyści dla zdrowia psychicznego.

50 Załóż swój najlepszy fałszywy uśmiech.

Trudno sfałszować uśmiech, gdy czujesz się przygnębiony. Jednak według badań University of Kansas opublikowanych w czasopiśmie opublikowanym w czasopiśmie opublikowanym w czasopiśmie opublikowanym w czasopiśmie opublikowanym w czasopiśmie opublikowanym w czasopiśmie opublikowanym jednak nawet mniej niż genedynalne uśmieszek uśmiechu ostatecznie sprawia, że ​​ludzie są mniej zestresowani Nauka psychologiczna. Czasami musisz to udać, dopóki nie zrobisz tego, aby pokonać zimowego bluesa!