Jak biegać bezpiecznie, jeśli masz ponad 50 lat, według trenerów i lekarzy

Bieganie jest jedną z najskuteczniejszych form ćwiczeń dla osób szukających wysokiej kalorycznej oparzenia i upragnionego „High Bunnera.„Może również zmotywować cię do odkrywania i wyjścia na zewnątrz, nawet w chłodniejszych zimowych miesiącach.

Jednak po osiągnięciu 50 lat odbieranie biegania jako hobby może wydawać się trochę zastraszające może nawet przekonać się, że po prostu „nie jesteś biegaczem.„Ale zarówno trenerzy, jak i lekarze twierdzą, że jeśli jesteś mądry, bieganie i jogging może być świetnym sposobem na utrzymanie formy w każdym wieku. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, w jaki sposób zalecają bezpieczne bieganie ponad 50.

Przeczytaj to następne: jeśli masz od 50 do 80 lat, powinieneś robić to codziennie, mówią lekarze.

Rozpoznaj, czego potrzebuje twoje ciało.

W miarę starzenia się nasze ciała stają się bardziej podatne na zużycie-i może się wydawać, że nie możesz „odbijać się” tak szybko, jak kiedyś.

„Gęstość kości i elastyczność stawów spadają wraz z wiekiem” Nancy Mitchell, Zarejestrowana pielęgniarka i pisarz w zakresie wspomaganego życia mówi. „Wynika to często z fluktuacji hormonalnych, zmian w diecie i wyniku malejącego płynu smarującego w stawach. Często zdarza się, że osoby powyżej 50 roku."

Ale według Dave Candy, DPT, specjalista ds. Certyfikatów zarządu w zakresie fizykoterapii ortopedycznej i właściciel więcej 4 życia, „łagodne zmiany zwyrodnieniowe” nie powinny cię zniechęcać. „Nie oznacza to, że nie można biec, ale oznacza to, że musisz być bardziej sumienny w stosowaniu odpowiedniej techniki, odpowiedniego rodzaju butów i dostosowywaniu objętości treningowej według”, mówi.

Zbyt mocno popychanie się może prowadzić do kontuzji i Caroline Grainger, Międzynarodowe Stowarzyszenie Nauk Sportowych (ISSA) Certyfikowany trener osobisty dla certyfikacji Trenarza Osobistego FitnessTrainer, zauważa, że ​​twoje ciało powie ci, czego potrzebuje-więc nie zignoruj ​​tego.

„Przede wszystkim słuchanie twojego ciała powinno być głównym problemem; jeśli coś nie wydaje się całkiem dobrze podczas biegu, natychmiast zatrzymaj się i w razie potrzeby zasięgnij porady medycznej” - mówi.

Skonsultuj się z lekarzem.

Eksperci twierdzą również, że możesz porozmawiać z lekarzem, zanim uprawiasz swoje nowe buty.

„Jak to możliwe, zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń. Weź pod uwagę wszelkie ograniczenia fizyczne lub ból stawów, które mogą być obecne przed rozpoczęciem ” Michael Hamlin, NCSA, CSCS, osobisty trener i założyciel Everflex Fitness, mówi. „Tak młody, jak się czujesz, wiek jest nadal ważnym czynnikiem do rozważenia, jeśli chodzi o bieganie."

Możesz zadać te pytania podczas corocznego fizycznego, według Michelle Quirk, MD, lekarz, Certified Run Coach i założyciel uważnego maratonu. „Ważne jest, aby wiedzieć, w jaki sposób leki i suplementy diety wpływają na Twój bieg i powrót do zdrowia” - zauważa.

Przeczytaj następny: Przekąski o tym pomaga schudnąć i lepiej spać.

Pamiętaj, aby rozciągnąć i nawilżyć.

Dla biegaczy w każdym wieku i umiejętności rozciąganie ma kluczowe znaczenie. I w wieku powyżej 50 lat, zdecydowanie musisz poświęcić czas, aby się rozgrzać.

Grainger zaleca rozciąganie, aby zarezerwować swój bieg. „Konieczne jest rozciąganie się przed i po biegu, aby zmniejszyć ból mięśni i pomóc w utrzymaniu limbera stawów” - mówi.

Pamiętaj, aby pozostać nawodnieniem, ponieważ twoje ciało traci elektrolity podczas biegania. Grainger i Hamlin sugerują zabranie ze sobą wody podczas joggingu, zwłaszcza jeśli wychodzisz w upale.

Mieć plan.

Nie spodziewaj się, że zaczniesz walić po chodniku i logować mile od razu-nawet jeśli byłeś biegaczem w przeszłości. Zamiast tego będziesz chciał ustanowić plan i stopniowo zwiększać dystans.

Candy zaleca rozpoczęcie pracy z celem o niskim przebiegu, który z czasem możesz w górę. „Jeśli dopiero zaczynasz, może to oznaczać bieganie na ósme do ćwierć mili z przeplatanym chodzeniem” - mówi. „Z czasem stopniowo zwiększaj odległość, którą prowadzisz, i zmniejsz przedziały chodzenia, aż będziesz mógł biec o jedną milę bez zatrzymywania."

To powiedziawszy, nie spiesz się tego procesu. „Ogólną zasadą nie jest zwiększenie wielkości treningów o więcej niż 10 procent tygodniowo, ale kiedy jesteś na naprawdę krótkich odległościach, [dodaje się] 0.1 mile na raz może być starannie powolne - mówi Candy. Mimo to, nie zwiększaj swojego przebiegu ponad ćwierć mili w tygodniu, zgodnie z zaleceniami Candy. „W ten sposób zapobiegasz obrażeniom przetrenowania i możesz kontynuować bieganie."

Mitchell sugeruje rozpoczęcie 10-minutowej sesji. „Chodzi o to, aby uniknąć nagłego obciążenia stawów” - mówi. „Daj im trochę czasu na przyjęcie nowej rutyny."

Przeczytaj następny: uwielbiam spacerować po boso w domu? Ten podiatra mówi, że powinieneś przestać teraz.

Ustalić dobre tempo.

Chociaż nie chcesz biegać za daleko, nie chcesz też biegać zbyt szybko. Według Quirk powinieneś utrzymać swój bieg „rozmowa.„AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

„Jeśli chodzi o tempo, lubię doradzić na poziomie wysiłku, zamiast patrzeć na określony czas na zegarku” - wyjaśnia. „Moją najlepszą wskazówką jest utrzymanie konwersacji.„Radzi zapraszać przyjaciela do ucieczki z tobą i rozmowy.

„Jeśli nie jesteś w stanie prowadzić rozmowy bez braku oddechu, poziom wysiłku może być zbyt wysoki dla obecnego poziomu sprawności, więc możesz zwolnić lub chodzić” - mówi Quirk.

Włącz szkołę krzyżową do rutyny.

Inną wspólną sugestią lekarzy i trenerów jest włączenie alternatywnych form ćwiczeń. Kiedy czujesz się świetnie podczas biegania, może być kuszące, aby utrzymać to na co dzień. Ale będziesz wyświadczyć swojemu ciału przysługę (i wciąż paląc kalorie), jeśli poruszysz je w inny sposób.

Hamlin zaleca przełączenie go za pomocą spaceru, rowerowania lub pływania i Brett Durney, Współzałożyciel, trener osobisty i trener biegów w Fitness Lab, mówi, że włączenie treningu siłowego jest kluczowe.

„Utrzymanie rdzenia, górnej części ciała i dolnej części ciała, ze szczególnym naciskiem na stabilność barku, stabilność rdzenia i stabilność bioder znacznie pomoże w formie biegu i technikach, mówi. „Mówiąc najprościej, jeśli twoja forma jest dobra, każdy z tysięcy postępów, które podejmujesz, zostanie wykonany w lepszy sposób."

Uderz na siłownię lub ćwicz w domu z ruchami masy ciała, takimi jak rzuty, pędniki bioder i deski. „Pomogą one we wszystkich powyższych, a także pomogą utrzymać tę najważniejszą masę mięśni w późniejszym życiu”, wyjaśnia Durney.

Ale znowu nie naciskaj się zbyt mocno i nie daj sobie przerwy. „Nie bój się spędzić więcej dni odpoczynku i powrotu do zdrowia, gdy twoje ciało dostosowuje się do nowego schematu”, mówi Quirk.

Aby uzyskać więcej porad zdrowotnych dostarczanych prosto do skrzynki odbiorczej, zapisz się do naszego codziennego biuletynu.

7 Zainwestuj w wysokiej jakości buty do biegania.

Bieganie może wydawać się łatwym i niedrogim sportem do włamania, ponieważ nie wymaga wiele, aby rozpocząć. Ale jednym obszarem, na którym nie chcesz skąpować, są twoje trampki.

„Buty do biegania ogólnie dzielą się na trzy kategorie: kontrola ruchu, stabilność i neutralne buty. Te kategorie przechodzą od najwięcej do najmniejszej kontroli prowickiej ” - wyjaśnia Candy. „Wymawianie” jest wtedy, gdy stopa toczy się do wewnątrz, gdy uderza w ziemię.

Kiedy idziesz do sklepu, prawdopodobnie zobaczysz kilka kuszących opcji, ale chociaż styl jest ważny, nie jest to kluczowy element tutaj. „Nie wybieraj tylko butów do biegania, ponieważ podoba ci się, jak wyglądają” - mówi Candy. „Idź do sklepu z biegami i poproś je poprawnie."

Twoje buty należy również regularnie wymieniać, ponieważ zużyte trampki mogą prowadzić do kontuzji, mówi Hamlin. Candy zaleca ich zamianę ich co 500 mil.