Jak pozostać na całe życie plan jedzenia
W naszym planie nigdy nie poczujesz się pozbawiony. Będziesz jeść tak samo jak wcześniej, ale żywność będzie gęsta składników odżywczych zamiast kalorii. „Chodzi o dokonywanie właściwych wyborów” - mówi Howard Shapiro, m.D., Autor Zdjęcie idealnej utraty wagi. „Jeśli nieustannie idziesz do niskokalorycznych produktów spożywczych, waga dba o siebie."
Poniżej znajduje się prosty 7-dniowy plan żywieniowy. Uwzględniliśmy kilka opcji dla każdego posiłku i przekąsek przez cały dzień. Bez względu na kombinację, Twoja dzienna liczba kalorii będzie o 500 mniej niż 2618 przeciętnego amerykańskiego faceta w ciągu dnia. Trzymaj się naszego planu, a do końca tygodnia „dieta” będzie o 3500 kalorii szczuplejsze, a twoje ciało będzie 1 lub więcej funtów lżejsze - nawet jeśli nie ćwiczysz lizania.
Rozważ ten dzień 1 swojego nowego planu żywieniowego, ale w żadnym wypadku nie rozważ części napisanej w kamieniu. Wybierz wszystko, co chcesz dla każdego posiłku lub przekąski z poniższych opcji. Bez względu na to, co wybierzesz, liczba kalorii nigdy nie przekroczy 2100 dziennie. (Kiedy zacząłeś, sprawdź, jak pozostać na całe życie - trening!)
8 A m.
ŚNIADANIE
350 kalorii
Opcja 1: 1 szklanka płatków pełnoziarnistych z 1 szklanką mleka odtłuszczowego i 1/3 szklanki jagód
Opcja 2: 2 plasterki tosty pełnoziarniste, 1/2 szklanki twarogu, 1/2 banana
Opcja 3: 2 niskotłuszczowe gofry pełnoziarniste, 1 łyżka masła orzechowego, 1 pomarańczowy
11 a m.
1. przekąska
200 kalorii
Opcja 1: 1 szklanka jogurtu beztłuszczowego z 2 łyżkami rodzynek
Opcja 2: 1 Pita pełnoziarniste z 1 uncji plasterem sera o niskiej zawartości tłuszczu
Opcja 3: Smoothie wykonany z 1 szklanki mleka odtłuszczowego, 1/2 banana i 4 kostek lodu
(Jedz jedną z pięciu opcji przekąsek wymienionych w tym planie dla dowolnej przekąski w ciągu dnia.)
1 PO POŁUDNIU.
OBIAD
550 kalorii
Opcja 1: 2 plasterki chleb pełnoziarnisty z chudym indykiem, sałatą, pomidorami. oraz 2 łyżeczki lekkiego majonezu; 1 Średnie Apple
Opcja 2: Sałatka mieszana z szeregiem jasnych warzyw (czerwona i żółta papryka, pomidory, liściaste warzywa), 4 uncje grillowane paski, 1/3 szklanki ciecierzycy, 2 łyżeczki oliwa z oliwek i ocet balsamiczny; 1 Mała rolka pełnoziarnistego; 1 średnia brzoskwinia
Opcja 3: Sałatka mieszana z rozdrobnioną marchewką i 1 łyżką sosu sałatkowego; kawałek pizzy; 1 gruszka
4 p m.
Druga przekąska
200 kalorii
4 krakersy pełnoziarniste z 1 łyżką masła orzechowego
6 p m.
KOLACJA
600 kalorii
Opcja 1: 4 uncje grillowane ryby, 1 średniej wielkości słodki ziemniak, 1 szklanka szpinaku lub głęboko zielone warzywa, mieszana sałatka z rozdrobnioną marchewką i 1 łyżkę sosu sałatkowego, 10 wiśni
Opcja 2: 4 uncje grillowanego kurczaka, 1 średniej wielkości słodki ziemniak, 1 szklanka szpinaku lub brokuły, mieszana sałatka z rozdrobnioną marchewką i 1 łyżką sosu sałatkowego, 1/2 różowego grejpfruta
Opcja 3: 2 6-calowe tortille z 4 uncji chudą mieloną wołowinę, smażone grzyby (1 łyżeczka oleju), posiekana sałata i pomidory oraz 2 łyżki awokado; 12 winogron
8 p m.
3. przekąska
200 kalorii
1 Multigrain English Muffin z 1 uncji plasterem sera o niskiej zawartości tłuszczu
Oszukiwać trochę
Nie możesz zmniejszyć jelit, pracując w ABS. Chociaż może to być prawdą w dosłownym sensie, nie boimy się wyrzeźbić dla siebie. Widzisz, twoje śródstopie jest przepasane przez sieć mięśni, która obejmuje biodra, brzuch, plecy i ramiona. „Kiedy te„ rdzeniowe ”mięśnie są stonowane, przyciągają mocniej, a to zmniejsza rozmiar brzucha” - mówi Chris Jordan. C.S.C.S… Dyrektor ds. Fizjologii fitness i ćwiczeń w LGE Performance Systems, w Orlando na Florydzie. „Ulepsz także swoją postawę, która pomoże ci usiąść prosto i stać wyższy i zapewni bardziej dowodzący wygląd.„Nie schudniesz, pracując tylko na swoim rdzeniu, ale postępując w ten sposób, by ukryć to, co tam jest. To powinno kupić trochę czasu na pracę nad długoterminowymi wynikami.
