Kradnij starożytny trening żołnierzy Czyngis Khana
Nie ma znaczenia, czy jesteś mongoosem, czy mongolskim-jeśli zajmujesz szczyt łańcucha pokarmowego, twoje ciało jest przeznaczone do diety wysokobiałkowej i ćwiczeń o wysokiej intensywności. Rzeczywiście, jak dzisiejsi entuzjaści paleo wiedzą zbyt dobrze, te pierwsze napędzają drugie. „Właśnie dlatego pomysł na trening wytrzymałościowy jest całkowicie niewłaściwie umieszczony”-mówi certyfikowany trener sportowy Mike Boyle, który trenował tak współczesnych wojowników, jak Jay Pandolfo z New Jersey Devils i Scott Gomez z New York Rangers. „Dlaczego ktokolwiek miałby wychodzić i biegać przez 60 minut, wiedząc, że życie jest w rzeczywistości przerywane?"
Innymi słowy, nasze ciała nie są przeznaczone do wytrzymałości-zaprojektowane do krótkich wyświetlaczy mocy. „Wszyscy bylibyśmy mądrzy, aby podążać za liderem Mongoli” - mówi Boyle. W ciągu pierwszych 25 lat ich panowania imperium mongolskie podbiło więcej ziemi niż Rzymianie w ciągu czterech stuleci, a taki wyczyn wymagał niezwykle dopasowanej nadludzkiej armii. Oddziały Ghengisa Khana były w rzeczywistości jednymi z najwcześniejszych zwolenników HIIT, doskonały w sprincie, pracującym rdzeniem, zapaśniczym i pchającym dużą broń (trochę jak Kettlebells!) W pęcherze.
Oczywiście w ciągu ostatnich 8 wieków poczyniliśmy wiele postępów w zakresie sprzętu i wiedzy, ale zasady pozostają. „Jeśli zastąpisz intensywność czasu trwania i szkolisz się raczej funkcjonalnie, a nie formą, poprawiasz się w samym życiu” - mówi Boyle. Nigdy też nie będziesz musiał spędzać więcej niż 15 minut na siłowni. Oto tygodniowy plan, abyś mógł walczyć. I aby wyrzeźbić sylwetkę naprawdę gotową do podbicia-nie koczownicze plemiona, które szukają szybkiego i łatwego treningu olimpijskich bojowników Judo.
Dzień 1 Obwód siły
Pomyśl o każdym obwodzie jako o jednym ciągłym zestawie. Wykonaj od ośmiu do 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, spoczywając przez dwie minuty tylko po zakończeniu całego obwodu. Powtórz każdy obwód trzy razy. „True Fitness jest mierzona w gęstości treningowej, ile możesz zrobić tak krótko, jak to możliwe” - mówi Craig Friedman, wiceprezes ds. Innowacji w zakresie wydajności w Exos. „Kluczowe są również ćwiczenia jednorazowe. Żyjemy na jednej nodze na raz, a trenując na jednej nodze, szybciej będziesz silniejszy."
Obwód A: Pompki; Front deski; Przysiady jednorazowe
Obwód B: Głowa do góry; Deski boczne; Martwe windy jednokierunkowe
Odstępy dnia 2
Znajdź boisko do piłki nożnej i po podgrzaniu dwukrotnym joggingiem obwodu zacznij działać pola (wybierz 70 procent maksymalnej prędkości sprintu) i jogging szerokość. Zatrzymaj się po pięciu razy okrążeniu boiska. „Jeśli nie masz w pobliżu pola, znajdź drogę z słupami telefonicznymi”, radzi Boyle. „Prowadzić odległość między trzema biegunami, jogging do czwartego i powtórz 10 razy.„Cały trening nie powinien trwać dłużej niż 12 minut, ale to wszystko, czego potrzebujesz, mówi Boyle. W ostatnim badaniu rowerzystów na Uniwersytecie McMaster w Kanadzie naukowcy odkryli, że ci, którzy intensywnie ćwiczyli przez zaledwie 18 minut dziennie (cztery 30-sekundowe wybuchy cyklicznych oddzielonych czterema minutami odpoczynku), doświadczyli tych samych zysków w wydajności Jako rowerzyści, którzy ciągle pedałowali przez dwie godziny dziennie. „Czy kiedykolwiek widziałeś grubego sprintera? Prawdopodobnie nie - mówi Boyle. „Ale założę się, że widziałeś wiele grubych joggerów. Intensywność zawsze wygra na czas trwania. Zawsze.„Jeśli nadal nie wierzysz, że trening można wykonać za 12 minut, przekonajmy cię, dlaczego potrzebujesz krótszego treningu.
Dzień 3 trening siłowy
Postępuj zgodnie z tą samą strategią, jak opisano w dniu 1. „Chodzi o to tutaj bez zmian”, wyjaśnia Boyle. „Będziesz wykonywać te same podstawowe ruchy, naciskając, naciskając, ciągnąc i kucanie, ale poprzez zmianę ćwiczeń, uderzysz w różne włókna mięśniowe w różne wzory.„W rezultacie twoje mięśnie nie dostosują się do rutyny, a wydajność nie będzie płaskowyżu. „Masa ciała jest również ważnym elementem każdego funkcjonalnego planu ćwiczeń” - mówi Friedman. „Nie nosisz hantli w prawdziwym życiu”, więc po co przeciążać swój trening?
Obwód A: Pushs; Crunche rowerowe; Podwyższone dzielone przysiady
Obwód B: Odwrócone rzędy; Rozszerzenia wsteczne; Jedno-nogi rumuńskich martwych wyciągów
Dzień 4 wzgórza
„Trening na wzgórzu stanowi niemal idealne połączenie kondycjonowania aerobowego i beztlenowego”-mówi Boyle. „Z jednej strony podnoszisz tętno i pracujesz nad systemem sercowo -naczyniowym. Z drugiej strony nachylenie wzgórza zapewnia odporność na budowę siły nogi.„Znajdź wzgórze z klasą od 20 do 30 procent (w przybliżeniu równoważne pośredniemu nachyleniu narciarskie), a następnie uruchom 50 metrów pod górę przy 80 procent prędkości sprintu. Zejdź i powtórz 10 razy. Odległość działają na płaskim podłożu to malownicza trasa. Ale jeśli jesteś zainteresowany malowniczą trasą, poznaj 4 niezbędne kroki do prowadzenia idealnego wyścigu. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB
Dzień 5 sport
Jak dotąd skupiłeś się na wzmocnieniu różnych mięśni i układów ciała poprzez szereg funkcjonalnych treningów. Dzisiaj złożysz wszystko w jedno ćwiczenie złożone: koszykówka. „Żaden inny sport nie daje ci tyle huku dla twojej złotówki fitness” - mówi Boyle. „Wzmacnia i wzmacnia każde możliwe możliwe do przyspieszenia wzoru, opuszające, skakanie, sprint, koordynacja górnego ciała i szybkie zmiany kierunku. Wszystko jest wdrożone w tej grze.„Potrzebujesz tylko jednego przeciwnika, aby czerpać korzyści. Jeśli koszykówka nie jest twoim sportem, wypróbuj tenis, piłkę nożną lub rugby. Po opanowaniu starożytnego treningu wojownika wypróbuj współczesny trening wojowników i skopiuj rutynę kapitana Ameryki.
Aby uzyskać więcej niesamowitych porad dotyczących życia mądrzejszego, wyglądania lepiej, czując się młodsza i grać mocniej, Śledź nas teraz na Facebooku!
