50 najlepszych wskazówek dotyczących odchudzania na 2020

Przybierać na wadze wszystkim-szczególnie w miesiącach zimowych. Według University of Rochester ludzie zyskują średnio od 1 do 3 funtów w czasie wakacji z powodu wszystkiego, od pożerania jednego zbyt wielu słodkich smakołyków po przeciążenie stresem. Ale nie pozwól, aby zbyt niszczone spodnie cię spadły. Istnieje wiele sposobów na rozpoczęcie podróży do odchudzania i osiągnięcia trwałych wyników. Oto 50 najlepszych wskazówek dotyczących utraty wagi, o których powinieneś wiedzieć, aby 2020 był najlepszy, najbardziej pewny siebie rok.

1 nigdy nie jedzą bez widelca.

Kiedy jesz garść, łatwo jest to przesadzić. Dlatego Janet detę, Zarejestrowany dietetyk dla EMP180 °, jest wielkim fanem metody widelca do utraty masy ciała. „Jeśli chwytasz przekąski i nie jesz widelcem w dłoni, prawdopodobnie nie zwracasz uwagi na to, co jesz i prawdopodobnie jesz o wiele więcej niż myślisz” - mówi. „Jedz z widelcem i odłóż go między każdym kęsem."

2 lub wstawanie.

Kiedykolwiek zacząłem chodzić na przekąsce stojącej w kuchni, tylko po to, by odkryć pustą torbę minut później? „Wszyscy padamy ofiarą wielozadaniowości posiłków” - mówi Detore. „Rozproszenie uwagi podczas jedzenia mogą blokować sygnały pełni ciała. Usiądź, weź głęboki oddech i uważnie skup się na swoim jedzeniu i głodzie. Im więcej lubisz posiłek, tym mniej jesz."

3 Posmaruj zęby po posiłku.

Utrata wagi może po prostu oznaczać częściej mycie zębów. Brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe, ale badanie z 2016 r. Opublikowane w czasopiśmie Medycyna eksperymentalna i terapeutyczna stwierdził, że ci, którzy szczotkowali zęby po posiłkach lub przekąskach, mieli niższe wskaźniki otyłości niż ci, którzy tego nie zrobili. „Nic nie smakuje dobrze zmieszane z miętą!„Detree mówi. „Pomyśl rano o piciu soku pomarańczowego. Bleh."

4 Nie pomijaj posiłków.

Możesz pomyśleć, że najlepszym sposobem na schudnięcie jest pominięcie posiłków, ale tak nie jest. Detore jest fanem jedzenia przez cały dzień. „Niektórzy ludzie będą zachęcać do postu przez cały dzień przed wielkim posiłkiem do„ oszczędzania kalorii ”, ale zwykle prowadzi to do przejadania się, które kończy się śpiączką z jedzeniem i podwójnym (lub potrójnym) zamierzonym kalorii” - mówi, mówi. „Jedz zdrowe posiłki i przekąski przez cały dzień, aby pozostać na dobrej drodze i uniknąć przejadania się."

5, ale rób szybko między obiadem a śniadaniem.

Jeśli jesteś przekąską późno w nocy, spróbuj postu między obiadem i śniadaniem, aby ograniczyć kalorie na cały dzień. „Po zakończeniu obiadu poczekaj pełne 12 godzin, aż zjesz śniadanie. W tym czasie nadal możesz pić wodę, zwykłe herbaty ziołowe lub gorącą wodę z cytryną - mówi trener celebrytów Juliet Kaska. „Na przykład, jeśli skończysz obiad o 7:30 P.M., Możesz zjeść śniadanie o 7:30 A.M.-ale nie jest dozwolone przekąski między."

6 Ciesz się filiżanką kawy.

Dobra wiadomość: nadal możesz cieszyć się filiżanką kawy, kiedy próbujesz schudnąć. W rzeczywistości może to pomóc. Badanie z 2019 r. Opublikowane w czasopiśmie Raporty naukowe Znaleziono, że picie kawy może stymulować brązową tkankę tłuszczową lub „brązowy tłuszcz”, który wytwarza ciepło ciała przez spalanie kalorii. „Zwiększenie jego aktywności poprawia kontrolę cukru we krwi, a także poprawę poziomu lipidów we krwi. A dodatkowe kalorie spaliły pomoc w odchudzaniu ”, profesor University of Nottingham Michael Symonds, Who-kierował badaniem, powiedział w oświadczeniu.

7, ale pomiń latte obciążone kalorie.

Jeśli zaczniesz codziennie od napoju pełnego kalorii z ulubionej kawiarni, wybierz coś bardziej przyjaznego dla utraty wagi. „Poproś o podwójną zieloną herbatę z gotowaną na parze migdałów, soi lub mleka owsianego” - mówi Kaska. „Jest to napój o wysokiej zawartości antyoksydacji o niskiej kalorii, tłuszczu i cukru. Kosztuje również mniej niż latte kalorie.„Alternatywnie, nie spędzaj ani grosza i zamiast tego rób coś zdrowego w domu.

8 Zajmij się przejadaniem się we właściwy sposób.

Wszyscy przejadają się. Ale następnym razem, gdy nadmiernie pokonujesz zbyt wiele węglowodanów, słodyczy lub koktajli, nie karaj się następnego dnia, pomijając posiłki. Zamiast tego odzyskaj swoje ciało na właściwe tory, używając czterostopowej metody, która jest ulubieńcem Kaski.

„Rozpocznij swój dzień w następujący sposób”, radzi. "1. Pij 24 uncje gorącej wody z sokiem trzech cytryn w ciągu jednego do dwóch godzin. 2. Weź łyżkę oleju MCT. 3. Ćwiczenia przez 20 do 60 minut. I 4. Po treningu pij 8 uncji organicznej (bez cukru) wody kokosowej. Zanim wrócisz do domu i prysznic, poczujesz się jak nowa osoba. Pij wodę i/lub wodę kokosową przez cały dzień."

9 Zidentyfikuj złe nawyki wchodzące na twoją stronę.

Trudno będzie schudnąć, jeśli nie zastanawiasz się, co zatrzymuje twoje postępy. „Zidentyfikuj aktualne nawyki, które prowadzą do niezdrowego jedzenia”, zarejestrował dietetyk Katherine d. McManus powiedział Harvard University. „Czy zrelaksujesz się i nagradzasz, przekąski przed telewizorem? Czy pomijasz lunch tylko po to, aby poczuć się głodowany w połowie popołudnia, gotowy do zjedzenia wszystkiego w zasięgu wzroku? Czy kończysz wszystko na swoim talerzu, nawet po tym, jak zaczniesz się pełne?„Gdy znasz nawyki, które cię odstraszają, możesz nad nimi popracować.

10 Zadaj sobie pytanie, dlaczego jesz.

Czy jesteś głodny czy emocjonalnie głodny? McManus powiedział Harvardowi, że tak ważne jest, aby móc rozróżnić dwa, zwłaszcza podczas próby schudnięcia. „Czy jesz, gdy czujesz coś fizycznego w swoim ciele, co reaguje na jedzenie? Czy jesz, gdy jesteś stresowany, znudzony, zmęczony, smutny lub niespokojny?" ona mówi. Jeśli jest to emocjonalny głód, z którym masz do czynienia, unikaj przejadania się, radząc sobie na zdrowszy sposób, na przykład spacer, angażowanie się w hobby lub jogę.

11 Zwolnij i ciesz się jedzeniem.

Kiedy masz pyszny posiłek przed sobą, trudno jest zwolnić, gdy jesz. Ten talerz jest czysty w sekundach płaski. Ale badanie z 2018 r. Opublikowane w BMJ Open stwierdził, że wolniejsi jedzący i zjadacze normalnej prędkości były mniej prawdopodobne, że są otyli niż szybcy. Zmniejszenie prędkości jedzenia na poziomie pomoże ci poczuć się pełniejszy i bardziej zadowolony, nie wspominając o tym, aby naprawdę cieszyć się jedzeniem.

12 Wypróbuj zasadę 20-sekundową.

Jeśli spowolnienie tempa jedzenia jest trudne, wypróbuj zasadę 20-sekundową. „To mój sekret do uważnego jedzenia” - mówi Kaska. „Biorę minimum 20 liczb/sekundy między włożeniem następnego kęsa w ustach. Nie zaczynam też wycinać następnego ugryzienia, dopóki mój obecny kęs nie zniknie. Sam akt spowolnienia i obecności z posiłkiem powoduje mniej jedzenia i ciesząc się posiłkiem. Pomaga także wyeliminować lub zmniejszyć problemy trawienne, takie jak gaz i zgaga."

13 Porzuć przekąski przed snem.

Dlaczego słodycze zawsze brzmią tak dobrze przed snem? Jeśli zwykle jesteś przekąską późno w nocy, spróbuj spocząć w tym roku. Badanie z 2017 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition stwierdził, że jedzenie w późniejszych godzinach może spowodować wzrost tkanki tłuszczowej. Aby wąsić, przestań przekąski po obiedzie i zamiast tego stwórz zdrowsze nawyki nocne.

14 ustawiaj nocną porę snu i trzymaj się tego.

Ile razy mówiłeś? Trzymanie się odpowiedniego przed snem (i wreszcie wystarczająco dużo snu!) Nie tylko pomaga utrzymać zdrowie psychiczne w odprawie-to również utrzymuje wagę. W często cytowanym badaniu z 2006 r. Opublikowanym w American Journal of Epidemiology, Naukowcy znaleźli ci, którzy spali w nocy mniej niż sześć godzin, przybierali na wadze niż ci, którzy spali co najmniej siedem godzin na noc. Więc porzuć telefon i zacznij liczyć owce. Twoja talia podziękuje.

15 Zwiększ błonnik w swojej diecie.

Włókno jest tak niedoceniane, jeśli chodzi o utratę masy ciała. Kiedy jesz brokuły przypominające produkty o wysokiej zawartości błony, gruszki, jabłka, groszek i ziemniaki-poczujesz się pełny i zadowolony, czyniąc prawdopodobieństwem przekąsek na kalorie, śmieciowe jedzenie. Więc ile powinieneś dążyć? Badanie z 2015 r. Opublikowane w Annals of Internal Medicine Znaleziono 30 gramów dziennie było magiczną liczbą, jeśli chodzi o utratę wagi.

16 Rów mięso dla źródeł białka na bazie roślin.

Wydaje się, że wszyscy porzucają mięso w 2020 roku ze względu na swoje zdrowie, planetę i zwierzęta. Wskakowanie na modny z modny może również bardzo przynieść korzyści w dziale utraty wagi. W badaniu z 2016 r. Opublikowanym w czasopiśmie BMC Nutrition, Naukowcy odkryli, że nadmierne konsumpcja mięsa prowadzi do otyłości na całym świecie. Zamiast tego przejrzyj białko przez wiele dostępnych opcji roślinnych, w tym fasola, rośliny strączkowe, tofu i tempeh.

17 Użyj mniejszych misek i płyt.

Obecnie większość ludzi ma miski i talerze wielkości XL, co bardzo utrudnia trzymać się odpowiednich rozmiarów porcji. „Jednym z głównych winowajców przyrostu masy ciała jest przejadanie się”, mówi Detore. „Może być łatwe do przetwarzania talerza i większego talerza, tym większy posiłek. Użyj mniejszej talerza lub miski, aby łatwo odciąć rozmiar porcji. Najgorszy scenariusz: po prostu wracasz na niewielką pomoc sekund."

18 Porzuć alkohol.

Niestety liczą się kalorie alkoholowe i odgrywają dużą rolę w twojej wagi. Detor mówi, że powstrzymanie się od alkoholu jest najlepszym sposobem na utratę wagi, ale jeśli chcesz od czasu do czasu pić, wybierz opcje niższej kalorycznej, niskiej zawartości węglowodanów i niskich cukierków. „Trzymaj się twardego alkoholu, takiego jak wódka, rum i tequila, ponieważ są wolne od węglowodanów. A jeśli chcesz je wymieszać, wybierz napoje o niskiej zawartości cukru i niskokaloryczne, takie jak woda sodowa-mówi. „Skieruj się z piwa, które zwykle jest wysoko w węglowodanach. Unikaj również wina, które zawiera dużo cukru."

19 Śledź to, co jesz.

Nie ma znaczenia, czy używasz notebooka, czy aplikacji. Logowanie wszystkiego, co jesz w ciągu dnia, może naprawdę pomóc Ci osiągnąć cele odchudzania. Badanie z 2019 r. Opublikowane w czasopiśmie Otyłość stwierdził, że ci, którzy zarejestrowali codzienne spożycie pokarmu, stracili 10 procent masy ciała w ciągu sześciu miesięcy. Zabranie wszystkiego zajęło im tylko 15 minut dziennie, a to zrobiło różnicę.

20 i udokumentuj swoje posiłki ze zdjęciami.

Nie musisz być tą osobą, która publikuje zdjęcie każdego posiłku na Instagramie, ale robienie zdjęć jedzenia może pomóc w utraty wagi. „Robienie zdjęcia przed kopnięciem może pomóc Ci pozostać odpowiedzialnym za cele zdrowotne. Ponadto może zwiększyć uznanie dla jedzenia i zachęcić do poszukiwania kolorowych i pysznych składników do następnego fotogenicznego posiłku ” - mówi Detore. „Dodatkowe punkty, jeśli przechowujesz dziennik z jedzeniem ze zdjęciami wszystkiego, co jesz."

21 Nie skup się tylko na cardio na siłowni.

Większość ludzi wybiera bieganie na bieżni nad jogą w celu utraty wagi. Jasne, spala więcej kalorii, ale ta liczba to nie wszystko. Jedno badanie wykazało, że korzyści ze zdrowia psychicznego z jogi mogą pomóc ci pochylić się na dłuższą metę. Badanie z 2016 r. Opublikowane w czasopiśmie Oparta na dowodach medycyna komplementarna i alternatywna stwierdził, że przejście na trasę niskiego wpływu z jogą może pomóc Ci zmienić swoje nawyki na lepsze. Jogini mniej stresuje się, jedząc, zjadłem bardziej uważnie, miał mniej pragnień i miał zmniejszony apetyt, z których wszystkie pomogły w utraty wagi.

22 Zbierz trochę ciężarów.

Podnoszenie ciężarów nie sprawi, że będziesz wyglądać nieporęcznie. W rzeczywistości jest to świetny sposób na spalenie kalorii, tonowanie mięśni i zrzucanie tłuszczu. W badaniu z 2017 r. Opublikowanym w czasopiśmie Otyłość, Naukowcy odkryli, że połączenie treningu siłowego z dietą niskokaloryczną jest najlepszym sposobem na utratę tłuszczu i zachowanie mięśni.

23 Nie rób zbyt wiele zbyt wcześnie na siłowni.

Jednym z największych błędów, które ludzie popełniają podczas rozpoczęcia podróży odchudzania, jest przesadzenie go za pomocą rutyny treningowej. Aby uzyskać najlepsze wyniki, nie spiesz się i przyzwyczaj się do wszystkiego. „Nie zaczynaj od wskoczenia w głęboki koniec. Zamiast tego zrób to powoli - mówi Kaska. „Spróbuj jednej mili spacerem w tempie, który sprawia, że ​​twoje serce pompuje, ale nie zniszcz się. Zmierz czas potrzebny na ukończenie jednej mili i zrób to cztery do siedmiu dni w tygodniu. Następnie po tygodniu spróbuj zwiększyć swój czas [i] odległość."

24 Ćwiczenia na pusty żołądek.

Niektórzy ludzie lubią ćwiczyć z jedzeniem w żołądku, a niektórzy nie. Jest jednak powód, aby spróbować na czczo. Według William Kormos, MD, ćwiczenie, gdy twoje ciało jest w stanie postu, może spowodować spalenie ciała bardziej przechowywanego tłuszczu. „Podczas ćwiczeń, po wyczerpaniu sklepów z cukrem w organizmie, ciało wgłębia się w przechowywany tłuszcz i zamienia się w cukier lub zamienia białko z mięśni w cukier”, powiedział Uniwersytet Harvarda. Niezależnie od tego, czy hipoteza jest prawdziwa, czy nie, mówi, że najważniejszą rzeczą jest ćwiczenie.

25 Przestań oglądać tak wiele programów Netflix.

W Netflix jest teraz tak wiele świetnych programów, ale to nie znaczy, że powinieneś oglądać je wszystkie. (Przepraszam!) Siedzenie przed telewizorem przez cały dzień, każdego dnia jest przepisem na katastrofę, jeśli chodzi o twoją wagę. W badaniu z 2015 r. Opublikowanym w International Journal of Environmental Research and Public Health, Naukowcy zauważyli, że jest siedzący przez długi okres czasu-szczególnie podczas oglądania telewizji--w przypadku „przyrostu masy ciała, chorób serca, ryzyka cukrzycy i zwiększonym ryzykiem wczesnej śmierci.„Znajdź coś aktywnego do zrobienia, nawet jeśli to tylko spacer.

26 Kontroluj stres.

Stres nie tylko doprowadza cię do szaleństwa-to również fizycznie wpływa na twoje ciało. W badaniu z 2017 r. Opublikowanym w czasopiśmie Otyłość, Naukowcy odkryli, że posiadanie przewlekle podwyższonego poziomu hormonu stresu kortyzolu może przyczynić się do przyrostu masy ciała i otyłości. Uskocz stres jogą, medytacją i hobby, które lubisz.

27 Ustanowić zdrowe relacje ze swoją skalą.

Zważyć siebie lub całkowicie uniknąć skali-to pytanie. Jeśli ta liczba bawi się ze zdrowiem psychicznym, pomiń go i po prostu pracuj nad byciem zdrowym. Ale jeśli chcesz śledzić swoją wagę, może to pomóc w twoich postępach. Badanie z 2017 r. Opublikowane w Journal of Behavioural Medicine Znaleziono, że ci, którzy codziennie się ważą, mieli dolną wskaźnik masy ciała (BMI) i procent tkanki tłuszczowej w czasie.

28 Pozbądź się „dobrego” jedzenia i „złego” sposobu myślenia jedzenia.

W momencie, gdy określacie pewne jedzenie jako „złe”, zamierzasz go o wiele więcej. Zamiast tego nie rób niczego w 100 procentach poza limitami. „Zamiast tego skup się na wyborze odpowiednich części zdrowej żywności w 80 do 90 procent czasu”, zarejestrował dietetyk Jennifer Kothe Willoughby powiedział Cleveland Clinic. „To, w połączeniu ze zdrową rutyną ćwiczeń, może prowadzić do długoterminowego sukcesu odchudzania. I pozostawia trochę miejsca, aby od czasu do czasu cieszyć się „zabawnymi potrawami” bez poczucia poczucia winy lub urazy."

29 Weź probiotyki.

Mikroskopijne bakterie, które mieszkają w twoim jelitach, są całkowicie w twoim zespole, pomagając ci schudnąć, o ile się tym zająć. Probiotyki (czyli dobre bakterie jelitowe) są świetne dla twojego zdrowia trawiennego i zadowolenia jelit, a codzienne przyjmowanie ich może pomóc w osiągnięciu celów. Badanie z 2014 r. Opublikowane w British Journal of Nutrition stwierdził, że otyłe osoby, które wzięły probiotyki, straciły znacznie większą wagę niż ci, którzy tego nie zrobili.

30 Dodaj grejpfrut do swojej diety.

Grejpfrut dziennie utrzymuje ciężar z daleka? Tak pokazują badania. W analizie z 2014 r. Opublikowaną w czasopiśmie Badania żywności i żywienia, Naukowcy przyjrzeli się danych w ciągu pięciu lat i odkryli, że ci, którzy spożywali dowolną ilość soku grejpfruta lub grejpfruta, mieli niższą masę ciała, obwód talii i BMI.

31 Jedz mniej uzależniające potrawy.

Jeśli wydaje się, że jesteś uzależniony od niektórych potraw, nie jesteś szalony. Niektóre są bardziej godne pragnienia niż inne, a to są rodzaje ograniczeń w swojej diecie. „Jeśli dieta składa się głównie z cukru, nasyconych/tłuszczów trans i solą, z których wszystkie może być bardzo uzależniające-możesz rozwinąć spójne pragnienie gęstego, wysokiej jakości żywności o niewielkiej wartości odżywczej”, zarejestrował dietetyk dietetyk Julia Zumpano powiedział Cleveland Clinic. „Prowadzi to do nadmiaru kalorii i przyrostu masy ciała lub niezdolności do utraty wagi."

32 Unikaj dodanego cukru.

Cukier jest jedną z największych rzeczy, które mogą być między tobą i utrata wagi. Profesor Uniwersytetu Harvarda Frank Hu, MD, powiedział Harvard Health Publishing, że konsumowanie zbyt duże nie tylko podnosi ciśnienie krwi i zwiększa przewlekłe zapalenie, ale także przyczynia się do przyrostu masy ciała. Aby ograniczyć, zwróć szczególną uwagę na etykiety żywnościowe. „Może to powiedzieć tylko 5 gramów cukru na porcję, ale jeśli normalna ilość wynosi trzy lub cztery porcje, możesz łatwo spożywać 20 gramów cukru, a tym samym dużo dodanego cukru”, powiedział HU.

33 Kup ekstrakt z liści szpinaku.

Szpinak jest jedną z najzdrowszych produktów spożywczych, które możesz zjeść. Jeśli nie możesz zdobyć wystarczającej ilości zieleni w ciągu dnia, istnieje inna metoda, którą możesz użyć, aby pomóc Ci zrzucić funty. Badanie z 2014 r. Opublikowane w czasopiśmie Apetyt Znaleziono ekstrakt z liści szpinaku może pomóc zmniejszyć głód i pomóc w utraty masy ciała. Lubię uczestników i pić koktajl, który zawiera suplement pierwszy rano.

34 Pij więcej wody przez cały dzień.

Woda pitna jest prawdopodobnie najłatwiejszą taktyką odchudzania, ale zawsze wydaje się być jedyną rzeczą. Badanie z 2016 r. Opublikowane w czasopiśmie Granice żywienia stwierdził, że zwiększenie codziennego spożycia wody może pomóc schudnąć. Zainwestuj w ładną butelkę z wodą, a nawet spróbuj dodać owoce do wody, aby była bardziej aromatyczna. Cokolwiek cię popija.

35 i pij wodę 30 minut przed posiłkami.

Jednym z najłatwiejszych sposobów na przyjęcie mniejszej liczby kalorii w ciągu dnia jest upewnienie się, że jesteś odpowiednio nawodniony przed siedzeniem, aby jeść. Badanie z 2010 r. Opublikowane w czasopiśmie Otyłość stwierdził, że picie pół litra wody 30 minut przed posiłkami może pomóc w odchudzaniu. W rzeczywistości w ciągu 12 tygodni ci, którzy pili wodę przed posiłkami, stracili 44 procent większej wagi niż ci, którzy tego nie zrobili.

36 nie wychodzisz na chwilę.

Nie musisz na dobre rezygnować z ulubionej dania restauracyjnego. Jeśli chcesz schudnąć, może po prostu oddaj ją na chwilę. Badanie z 2017 r. Przedstawione na sesjach naukowych American Heart Association wykazało, że ci, którzy poszli na jedzenie, mieli 60 procent szans na zamówienie czegoś niezdrowego i zrujnowanie diety. Skoncentruj się na gotowaniu zdrowych domowych kolacji.

37 Dokumentuj swoje postępy za pomocą zdjęć.

Przed i-a po zdjęciach mogą być zastraszające, ale mogą pomóc w osiągnięciu celów odchudzania. Badanie z 2017 r. Opublikowane w Journal of Interactive Marketing stwierdził, że udostępnianie zdjęć twoich postępów może motywować do pomocy w zrzuceniu funtów. Ale jeśli nie chcesz, aby wszyscy zobaczyli twoje postępy, nie martw się-po prostu zachowaj zdjęcia dla siebie. Nadal będą służyć jako motywacja, kiedy tego potrzebujesz.

38 Tylko sklep spożywczy jeden dzień w tygodniu.

Ile razy chodzisz do sklepu spożywczego, aby kupić coś niezdrowego na obiad, gdy masz już lodówkę pełną zdrowego posiłku w domu? Pozostać na bieżąco-i unikać uprawy, planuj posiłki z wyprzedzeniem i pozwól sobie tylko na zakupy spożywcze w tygodniu. „Zrób zakupy w niedzielę, aby rozpocząć tydzień wolny” - mówi Kaska. „Oprócz bycia zdrowym i utrzymywania kalorii z umiarem, zaplanowanie posiłków i przekąsek i gotowy do pracy pomoże ci poczuć się mniej zestresowany i bardziej zmotywowany."

39 Przekąski zdrowo w podróży.

Przekąski na świeżych owocach i warzywach jest łatwe w domu, ale łatwo jest zejść z szyn, gdy jesteś poza domem. Zaplanuj z wyprzedzeniem i spakuj zdrowe opcje, aby zabrać ze sobą lub mieć kilka szybkich poprawek. Na przykład Starbucks ma pudełka bistro załadowane owocami, warzywami i białkiem, a wiele stacji benzynowych zawiera torby z przekąskami z marchewką i jabłka pokrojone. Możesz także wybrać garść lub dwa niesolone orzechy, aby uzyskać zdrowy tłuszcz.

40 posyp trochę cynamonu.

Jedzenie cynamonu nie pomoże ci zrzucić mnóstwa funtów samodzielnie, ale badania pokazują, że może pomóc w procesie odchudzania. Według badania z 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie Metabolizm: kliniczny i eksperymentalny, Naukowcy znaleźli związek chemiczny, który nadaje przyprawom jej powołany smak cynamaldehydehdehyd, który może pomóc ogniwom tłuszczowym spalić energię w organizmie, pomagając upuścić kilogramy.

41 Zjedz wczesny lunch.

Kogo to obchodzi, co myślą twoi współpracownicy? Jeśli zrobisz przerwę na lunch wcześniej, a nie później-jeśli jesteś jedynym, który to robi!-Będziesz tym, który lepiej jest na dłuższą metę. Badanie z 2013 r. Opublikowane w International Journal of otyty stwierdził, że ci, którzy zjadli późne obiady, stracili mniejszą wagę i stracili wagę w wolniejszym tempie-niż ci, którzy wcześniej jedli lunch. Więc 11:30 a.M. Lunch, nadejdź.

42 Zachowaj owoce na blat kuchennym.

Jeśli masz chipsy ziemniaczane na blacie w domu, zjesz je. To jest fakt. To samo dotyczy zdrowszych wyborów, takich jak owoce. Badanie z 2015 r. Opublikowane w czasopiśmie Edukacja zdrowotna i zachowanie odkryli, że ci, którzy pozbyli się śmieciowego jedzenia i trzymali owoce na swoich blatach, mieli niższe BMI. Kiedy masz jabłko lub banan w zasięgu ręki, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz go złapać i pomożesz spaść.

43 Chwyć awokado.

Awokado mogą być po prostu najpopularniejszym owocem w tej chwili. Oprócz robienia gwiezdnych tostów, są również ukochani za ich zdolność pomagania ludziom schudnąć. Badanie z 2019 r. Opublikowane w czasopiśmie Składniki odżywcze znalazłem, że osoby z nadwagą, które dodały całe lub pół awokado do jednego z swoich codziennych posiłków, czują się pełniejsze i bardziej zadowolone po jedzeniu niż ci, którzy zjadli niskotłuszczowe posiłki. Pomagając ci tłumić głód, bardziej prawdopodobne jest, że schudniesz.

44 Pożegnaj się z białymi węglowodanami.

Istnieje wiele zdrowych węglowodanów, które możesz zjeść, próbując schudnąć. Po prostu unikaj białych. Badanie z 2010 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition stwierdził, że jedzenie rafinowanych ziaren białego ryżu, białego chleba i białego makaronu z większym tkanką tłuszczową. Z drugiej strony, jedzenie pełnoziarnistych, w tym brązowy ryż, owies, komosa ryżowa i pełnoziarnis.

45 Dodaj zupę do swoich posiłków.

Jednym prostym sposobem na uniknięcie przejadania się jest popijanie ciepłej filiżanki bulionu warzywnego o niskiej zawartości sodu przed posiłkami, mówi Kaska. Oprócz super kojących (i smacznych!), pomaga szybciej się napełnić, ułatwiając ograniczenie kalorii i zrzucić te dodatkowe funty. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

46 Jedz mniej soli.

Sól sprawia, że ​​wszystko smakuje lepiej. Niestety, podnosząc smak, możesz również podnieść liczbę na skali. W badaniu z 2017 r. Opublikowanym w czasopiśmie PLOS One, Naukowcy odkryli, że istnieje związek między spożyciem soli a otyłością. Aby upewnić się, że nie przesadzasz, trzymaj się zalecanego dziennego limitu 2300 mg sodu dziennie. Wychodzenie powyżej tego może nie tylko przyrost masy ciała, ale także zwiększa ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca i udaru mózgu.

47 Spraw, aby Twoje dania są wyjątkowo pikantne.

Zaraz będzie gorąco, gorąco, gorąco w kuchni. Jeśli jesteś fanem pikantnych potraw, rób swoje rzeczy. Badanie z 2012 r. Opublikowane w czasopiśmie Zmysły chemiczne stwierdził, że spożywanie pikantnych potraw, które zawierają kapsaicynę-związek chemiczny w papryce chili, które sprawiają, że usta spalają-może pomóc w zarządzaniu wagą.

48 Znajdź kumpel utraty wagi.

Utrata wagi jest znacznie łatwiejsza, jeśli masz system wsparcia… i dobry przyjaciel u twojego boku. Badanie z 2015 r. Opublikowane w British Journal of Health Psychology znalazłem, że ćwiczenie z kimś pomaga trzymać się rutyny i zgadłeś!-schudnąć w tym procesie. Niezależnie od tego, czy jest to ktoś, kogo już znasz, czy ktoś, kogo zaprzyjaźniasz na siłowni, posiadanie tego wsparcia idzie długą drogę.

49 Wybierz się na spacer po każdym posiłku.

Chodzenie po posiłkach nie tylko zwiększają ilość aktywności fizycznej, którą otrzymujesz każdego dnia-pomaga również lepiej strawić jedzenie. „Po każdym posiłku weź 10-minutowe spacery”-mówi Kaska. „Pomoże to utrzymać ogień trawienny po jedzeniu, gdy twoje ciało wysyła najwięcej krwi do żołądka. Pomoże również usunąć nadmiar funtów, które możesz zdobyć."

50 Poświęć trochę czasu na oddychanie.

Oddychanie, aby schudnąć? To nie jest zbyt dobre, aby mogło być prawdziwe. Zastestanie 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu może sprawić, że przybędziesz na wadze, ale prosty akt głębokiego oddychania może rozluźnić twoje ciało, pomagając osiągnąć swoje cele. „Udowodniono, że głębokie oddychanie aktywuje nerwy błędne. Kiedy nerwy błędne są stymulowane z kolei, dezaktywuje twoją reakcję na stres, znaną również jako reakcja walki lub lotu ”-mówi Kaska. „Kiedy jesteśmy niespokojni i zestresowani, to tak, jakby przycisk walki lub lotu utknął. Weź głębokie, długie oddech w brzuch, wyobrażając sobie żołądek jak balon, który napełniasz powietrzem. Następnie powoli wydychaj całe powietrze. Codziennie wykonuj 10 rund lub więcej tego głębokiego oddychania."