Największe treningi wszechczas

Kiedy życie ułoży wszystko w tobie, rodzinie, 60-godzinny tydzień może być trudny do wprowadzenia wszystkich twoich treningów. Czy nie byłoby miło, gdybyś mógł zrezygnować z uciskającego i wszechmocnego dnia nogi, dnia, day, klatki piersiowej, cyklu dnia broni? Cóż, jak się okazuje, możesz. Istnieje wiele treningów nadwozia, które możesz wykonać. Każdy z tych niemal trorowych-choć całkowicie warto to robić, a jutro twoje mięśnie brzucha będą rywać z dobrym bólem, jak twoje biceps, pecs, pośladki i wszystko pomiędzy. Zarejestruj nas!

Dopogowaliśmy Gregg Avedon, 52, certyfikowany trener osobisty, model męski i autor Chow mięśni: ponad 150 łatwych do naśladowania przepisów do spalania tłuszczu i karmienia mięśni I 14 dni Zdobądź Lean Diet: Plan żywienia, który działa!, przeprowadzić nas przez kilka z tych skomplikowanych manewrów. Dziel.;.

1 lina bitewna

Znasz te liny Thors, Hulks i Dwayne „The Rock” Johnsons w twojej siłowni, odbierają i wielokrotnie uderzają w ziemię? Cóż, jak się okazuje, ci faceci nie robią tego, aby zrobić hałas. Te ogłuszające bestie są niezbędnym sprzętem do jednego z najlepszych treningów nadwozia, jakie możesz zrobić. „Jeśli myślisz świadomie o tym, co robisz, spalasz mnóstwo kalorii i podnosisz swoje metaboliczne rzeczy”-mówi Avedon. Zamiast po prostu podnieść liny i przypadkowo je kołyszę, postępuj zgodnie z jego sześciostopniowym.

Podnieś linę w każdej ręce. (W przypadku następujących ruchów przełącz się co 15 na 20 sekund.) Zacznij od naprzemiennej, w górę iw dół i w górę i w dół. To działa na twój rdzeń. Następnie weź obie ręce i zatrzaskują liny w ziemię, pracując nad tricepsami. Następnie przełącz i zacznij je zwinąć, uderzając biceps. Następnie wykonaj ruch nożyczki, kołysząc liny do przodu i do tyłu (to jest twoja klatka piersiowa). Następnie wykonuj małe kołańskie ruchy, od wewnątrz, w górę i na zewnątrz ramion. Na koniec wróć do naprzemiennej. „Umarłbyś po dwóch lub trzech zestawach” - mówi Avedon. Jeśli szukasz świetnej rutyny na wycieczki biznesowe, oto jeden najlepszy trening dla Warriors Road.

2 Rumuński martwy ciąg

AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

„Naprawdę chcesz dobrze wyglądać w dżinsach?„Pyta Avedon. „Rumuński martwy ciąg jest doskonałym sposobem na zrobienie tego.„Regularny martwy ciąg, sam jeden z bardziej skutecznych treningów ciała, może trenować twoje ciało, aby ściągnąć ramiona w dół i podkładać dodatkowe mięśnie wokół odpadów, chce tego. Rumuński martwy ciąg uderza w wszystkie dobre rzeczy, quady, cielęta, rdzeń i, do pewnego stopnia, ramiona bez dodawania tego nadalowego obciążenia.

Zrobić rumuński martwy ciąg, forma jest kluczowa. Trzymaj ręce na pasku wokół szerokości ramion; Powinieneś być w stanie dotknąć kciuków do goleni podczas całego ćwiczenia. Jeśli widzisz, że bar zbliża się zbyt daleko nad twoimi palcami, jesteś poza linią. Z normalnym martwym ciągiem zginasz kolana, podczas gdy z rumuńskim martwym ciągiem atakujemy tylko około 10 procent zakrętu kolana. Więc trzymaj pięty stabilnie, a plecy płasko i przesuwaj kciuki po golenie. W krótkim czasie twój koktajl mleczny przyniesie wszystkie dziewczyny na podwórko. A jeśli logujesz dłuższe godziny na siłowni, wiedz, że te 5 typowych ćwiczeń należy zejść z rutyny. 

3 Załadowany przysiad

Załadowany przysiad-to z olimpijskim barem, w przeciwieństwie do przysiadów powietrznych, które widzisz ubrane w Lululemon dziewczęta, które robią przez rozciąganie wśród jednego z najtrudniejszych treningów ciała, jakie możesz zrobić. A jednak jest to jeden z najbardziej satysfakcjonujących. „Jeśli zrobisz naprawdę dobry zestaw stałych przysiadów dla 15 powtórzeń, człowieku, czujesz, że właśnie zrobiłeś sprint wiatru” - mówi Avedon. „Mów o warunkowaniu.„Taki zestaw uderza w pośladki, stabilizatory, quady, łydki, pułapki i erekcje kręgosłupa-jednocześnie zapewniają zdrową dawkę cardio.

Aby uzyskać odpowiednią formę na załadowanym przysiadach, chwyć pasek rękami na zewnątrz szerokości barku. Umieść go za głową, bliżej pleców niż szyja, oczywiście, a jednocześnie wygodnie. Spójrz trochę. (Patrzenie w górę i noszenie paska na plecach utrzymuje kręgosłup we właściwym miejscu.) Trzymaj ciężar na obcasach i zejdź na dół, aż nogi będą tak blisko kątu 90 stopni, jak to możliwe. Następnie eksploduj. „6 powtórzeń, większość z nas może owinąć nasze umysły. 10, może 12. Ale 15 to zupełnie inne zwierzę ” - mówi Avedon. Nie martw się. Wierzymy w Ciebie. Być może, spośród wszystkich tych całkowitej treningu ciała, zwróć szczególną uwagę na porady dotyczące wagi, które udzieliliśmy wcześniej.

Pro wskazówka: jeśli pochylasz się do przodu-zagrożenie dla twojego tylnego talerza pod piętą. Zmusi cię do utrzymania nóg stabilnych. Ale jeśli zdarzy ci się zranić plecy, naucz się raz na zawsze pokonać ból dolnej części pleców.

4 Tureckie wstawanie

Tureckie wstanie uderza w twój rdzeń, ramiona, stabilizatory i ramiona. Jest to jeden z najskuteczniejszych treningów ciała, jakie możesz wykonać. To powiedziawszy, chociaż technicznie naszym zadaniem jest wyjaśnienie tego, ten jest niezwykle złożony. Więc pozwolimy Avedonowi zabrać go: „Połóż się na podłodze, trzymając kettlebell za ręką. Twoje ramię jest wyciągane prosto w górę, nad nosem. Chcesz, aby to ramię i kettlebell były sztywne i nad głową przez cały czas. Jest tu pięć kroków.

„Z tej położenia pozycji dojdziesz do miejsca, w którym opierasz się na przeciwnym łokieć ramion. To krok numer jeden. Potem idziesz do swoich rąk. Krok numer dwa. Następnie do kolana; To krok numer trzeci. Następnie chcesz usiąść na tym kolanie; Krok numer czwarty. A potem wstajesz. To krok piąty. Następnie to odwrócisz. To tylko jeden przedstawiciel. Spróbuj zrobić pięć.„A jeśli chcesz naprawdę trafić w rdzeń, nie przegap 4 najlepszych ćwiczeń ABS na lato.

5 huśtawek kettlebell

W 2010 r. American Council on Serde Ćwiczenie opublikowało badanie, w którym stwierdzono, że huśtawki kettlebell zapewnia „znacznie trening o większej intensywności niż standardowe podnoszenie ciężarów.„Niezależnie od tego, czy robisz je jednoręczne i dwuręczne, nadal uderzysz w quady, pośladki, zginacze bioder, dolne plecy i ramiona. (To samo badanie wykazało, że kettlebell spala kalorie w takim samym tempie, jak bieganie w tempie sześciominutowym, co prawie brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe.)

Aby zrobić idealną huśtawkę kettlebell, stań z stopami w bioder. Wejdź do przysiadu i chwyć kettlebell dłońmi (mówimy o huśtawkach z dwoma rękami; po prostu chwyć je jedną ręką). Używając bioder-BE, uważaj, aby nie używać pleców na tym jednorazowym rozpryski. Następnie wróć do pozycji kucania. Strzelaj za 8 do 12 powtórzeń.

6 burpee, z zabawnym zwrotem akcji

Mniej lub bardziej znamy torturujący burpee, w którym przechodzisz od przysiadu do deski do pompki do deski do przysiadu Po prostu cię to nie obchodzi. Ale Avedon lubi dodawać trochę zwrotu: na końcu każdego burpee złapie piłkę lekarską i uderzy ją w ziemię.

„Przechodząc tę ​​ciężką piłkę nad głową”, wyjaśnia Avedon „Oprócz pracy wszystkich dobrych części [z tradycyjnego burpee], włączasz ramiona, a zatrzasając ją, pracujesz nad tricepsami.„Avedon sugeruje pulwersyjność mięśni (w dobry sposób!) Rutyna dla dodatkowych zmotywowanych: 12 spacerów, do 10 szumów-medicine, a następnie 12 spaceruje do tyłu. Twoje nogi będą się czuć jak galaretka przez wiele dni.

Zdjęcie Scotta Teitlera

Aby uzyskać więcej niesamowitych porad dotyczących życia mądrzejszego, wyglądania lepiej, czując się młodsza i grać mocniej, Śledź nas teraz na Facebooku!