10 rzeczy, które możesz zrobić dzisiaj, aby obniżyć ryzyko demencji

Według stowarzyszenia Alzheimera ponad sześć milionów dorosłych w Stanach Zjednoczonych żyje z chorobą Alzheimera, jedną z najczęstszych form demencji. A do 2050 r. Oczekuje się, że liczba ta wzrośnie do 13 milionów. Co więcej, jeden na trzech seniorów w U.S. umiera z jakąś formą demencji, co oznacza, że ​​jest on odpowiedzialny za więcej zgonów seniorów niż rak piersi i rak prostaty łącznie. I chociaż nie ma lekarstwa na demencję, są rzeczy, które możesz zrobić, które zmniejszają ryzyko rozwoju jakiegoś poważnego spadku poznawczego. Czytaj dalej, aby odkryć 10 rzeczy, które możesz dziś zacząć, aby obniżyć ryzyko demencji.

Powiązane: 10 wczesnych znaków ostrzegawczych ekspertów demencji chcą, abyś wiedział.

1 pij herbatę.

Jednym łatwym sposobem, w jaki możesz obniżyć ryzyko rozwoju demencji, jest cieszenie się codzienną filiżanką herbaty.

W badaniu opublikowanym w 2016 r The Journal of Nutrition, Health & Aging, Naukowcy z National University of Singapore postanowili zbadać, czy regularne spożywanie herbaty może mieć wpływ na początek demencji. Aby to zrobić, wykorzystali 957 uczestników z Chin w wieku 55 lat i starszych do przeprowadzenia badań podłużnych.

Wyniki wykazały, że ci, którzy codziennie pili herbatę, zauważyli ryzyko rozwoju demencji o 50 procent. W przypadku uczestników, którzy noszą gen APOE E4 Gen-A, który naraża ludzi na większe ryzyko rozwoju pijących herbatę z chorobą choroby Alzheimera, zauważył, że ryzyko spadku poznawczego spadła nawet o 86 procent.

Powiązane: Picie tego każdego dnia zmniejsza ryzyko demencji na pół, mówi badanie. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

2 ćwiczenia regularnie.

Badania dostarczyły dowodów, że istnieje prawdopodobny związek między regularnymi ćwiczeniami aerobowymi a zdrowiem mózgu, szczególnie jeśli chodzi o upadek poznawczy. Jedno badanie z marca 2021 r. Opublikowane w Journal of Alzheimer's Disease monitorował dwie grupy uczestników w ciągu jednego roku. Jedna grupa zaangażowała się w trzy do pięciu cotygodniowych sesji rozciągających, każda trwa od 30 do 40 minut, podczas gdy drugą grupą przypisano od trzech do pięciu cotygodniowych energii, a także każdego trwającego 30 do 40 minut.

Według wyników ci, którzy wpadli w grupę aerobową, wykazali mniej sztywnych naczyń krwionośnych w szyjach i mieli większy przepływ krwi do mózgu. Ci, którzy się rozciągali, nie doświadczyli podobnych zmian.

„Jest to część rosnącego zbioru dowodów łączących ćwiczenia ze zdrowiem mózgu”, lider badania Rong Zhang, Dr, profesor neurologii na University of Texas Southwestern, powiedział w oświadczeniu. „Po raz pierwszy pokazaliśmy w randomizowanym badaniu u tych starszych dorosłych, że ćwiczenia płyną więcej krwi do mózgu."

3 Praktykuj medytację.

Odkładanie na bok kilka minut na medytację może nie tylko zapewnić spokój ducha, ale w rzeczywistości może zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji, zgodnie z jednym badaniem z 2018 r. Opublikowanym w Journal of Alzheimer's Disease.

W ciągu 12 tygodni naukowcy badali 60 osób starszych, którzy wcześniej zgłosili problemy z pamięcią. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy, w których poinstruowano ich, aby słuchać muzyki przez 12 minut lub ćwiczyć 12-minutową medytację jogi znaną jako Kirtan Kriya codziennie.

Zespół badawczy wziął krew od uczestników przed i po trzymiesięcznym badaniu, aby odnotować wskaźniki choroby Alzheimera. Wyniki wykazały, że ci, którzy praktykowali medytację, odnotowały poważne zmiany pod koniec badania markerów biologicznych, które naraziłyby ich na większe ryzyko choroby Alzheimera, z tymi samymi uczestnikami zgłaszali poprawę funkcji poznawczych, snu, nastroju i jakości życia.

4 Jedz dietę zdrowotną serca.

Według stowarzyszenia Alzheimera: „Obecne dowody sugerują, że zdrowe jedzenie może również pomóc chronić mózg."

Dieta zdrowotna jest taka, która ogranicza spożycie cukru i tłuszczów nasyconych i obejmuje mnóstwo owoców, warzyw i pełnoziarnistych. I chociaż nie ma jednej doskonałej diety, stowarzyszenie Alzheimera zaleca dietę diety (podejście dietetyczne w celu zatrzymania nadciśnienia) i diety śródziemnomorskiej.

Dieta Dash podkreśla warzywa, owoce, niskotłuszczowe produkty nabiału, produkty pełnoziarniste, ryby, drobiu, fasoli, nasion, orzechów i olejków roślinnych. Mówi także, aby ograniczyć sód, słodycze, słodkie napoje i czerwone mięso. Dieta śródziemnomorska składa się z stosunkowo małego czerwonego mięsa i mnóstwa pełnych ziaren, owoców i warzyw, ryb i skorupiaków oraz zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy i oliwa z oliwek.

5 ćwicz dobrą higienę jamy ustnej.

Jeśli już szczotujesz zęby dwa razy dziennie i ćwiczysz inne zdrowe nawyki higieny jamy ustnej, możesz być już o krok naprzód, jeśli chodzi o obniżenie ryzyka rozwoju demencji.

W badaniu przeprowadzonym przez NYU's College of Dentistry i Weill Cornell Medicine, a ostatnio opublikowane w czasopiśmie Alzheimer i demencja: diagnoza, ocena i monitorowanie chorób, Naukowcy zebrali doustne wymazy i próbki płynu mózgowo -rdzeniowego (CSF) od 48 uczestników w wieku powyżej 65 lat, którzy nie wykazywały oznak demencji.

Badanie wykazało, że pacjenci, którzy mieli wyższy poziom dobrych bakterii w ustach, mieli niższy poziom amyloidów w płynie rdzeniowym. Według poprzednich badań amyloidy są białkiem, które może gromadzić się w układzie nerwowym, tworząc tablice, które mogą zakłócać strzelanie sygnałów nerwowych, które ostatecznie prowadzą do śmierci i demencji komórki, jak New York Post Raporty.

6 Kontroluj wysokie ciśnienie krwi.

Eksperci twierdzą, że posiadanie wysokiego ciśnienia krwi jest związane z szeregiem poważnych problemów zdrowotnych, w tym zwiększonym ryzykiem zawału serca, udaru mózgu i demencji.

„Wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie ma szkodliwy wpływ na serce, naczynia krwionośne i mózgu oraz zwiększa ryzyko udaru mózgu i demencji naczyniowej”, zgodnie z U.S. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS). „Leczenie wysokiego ciśnienia krwi za pomocą leków i zdrowego stylu życia, takie jak ćwiczenia i rzucenie palenia, może pomóc zmniejszyć ryzyko demencji."

7 Utrzymuj swój umysł aktywny.

Oprócz pozostania aktywnym fizycznie, utrzymanie się psychicznie jest kluczem do obniżenia ryzyka demencji. Działania takie jak czytanie, gra w gry planszowe, tworzenie lub podejmowanie nowego hobby, nauka nowych umiejętności, praca lub wolontariat i kontakty towarzyskie, to skuteczne sposoby utrzymywania ostrych umysłu, mówi HHS.

W rzeczywistości jedno badanie z 2003 r. Opublikowane w New England Journal of Medicine stwierdził, że osoby, które regularnie czytają, miały niższe ryzyko demencji.

8 Ustal zdrowe nawyki snu.

Według naukowców z National Institute on Alkohol i alkoholizm w 2018 r. Co więcej, tylko jedna noc pozbawienia snu zwiększyła poziom beta-amyloidów o pięć procent wśród badanych osób. Upewnij się, że co noc dostajesz znaczne zamknięte oko.

Aby uzyskać bardziej pomocne wskazówki dotyczące zdrowia wysłane bezpośrednio do skrzynki odbiorczej, zapisz się do naszego codziennego biuletynu. 

9 Utrzymuj zdrową wagę.

Zdrowa dieta i regularne ćwiczenia może pomóc Ci osiągnąć to, co ty i twój lekarz zdecydowali się na zdrową wagę, ale gdy osiągniesz ten cel docelowy, równie ważne jest, aby uniknąć drastycznych wahań.

Jedno badanie z 2019 r. Opublikowane w czasopiśmie BMJ Open zbadał 67 219 starszych osób dorosłych i stwierdził, że osoby, które doświadczyły 10-procentowego lub wyższego wzrostu lub spadku BMI w ciągu dwóch lat, mieli większe ryzyko demencji w porównaniu z osobami o stabilnej masie.

10 Ogranicz swoje picie.

Badanie z 2018 r. Opublikowane w Lancet Public Health Journal stwierdził, że spośród 57 000 przypadków demencji wczesnego początku, zaskakujące 57 procent było w jakiś sposób związane z przewlekłym ciężkim piciem.

Nie oznacza to jednak, że musisz całkowicie unikać alkoholu. W rzeczywistości badanie z czerwca 2020 r. Na University of Georgia wykazało, że „w porównaniu z nieosiągnikami, ci, którzy mieli jeden lub dwa napoje dziennie, miały z czasem lepiej działać w testach poznawczych."

Badanie, które trwało 10 lat, wykazało, że uczestnicy, którzy zaangażowali się w lekkie do umiarkowanego picia, mniej niż osiem napojów tygodniowo dla kobiet i 15 napojów lub mniej dla mężczyzn wyżej w testach poznawczych i mieli niższy spadek w każdym obszarze.

Powiązane: Picie więcej niż ten tydzień sprawia, że ​​ryzyko demencji wzrośnie, mówi badanie.