13 ćwiczeń, których należy unikać, według trenerów osobistych

Znalezienie czasu na ćwiczenie jest trudne, więc kiedy faktycznie łamiesz pot, chcesz mądrze wykorzystać swój czas. I chociaż każde rodzaj ćwiczeń, które się poruszają, są dla ciebie dobre, istnieją pewne ruchy, które są bardziej skuteczne (i bezpieczniejsze) niż inne. Po co marnować energię na treningi, powinieneś unikać? Aby pomóc Ci jak najlepiej wykorzystać swój czas na siłowni, oto 13 najgorszych ćwiczeń, które powinieneś pominąć-i co robić.

1 zakręty z boku hantli

Kiedy chcesz obcisnąć talię i zaostrzyć swoje uchwyty miłosne, zakręty z hantli mogą być twoim wyborem ruchu. Problem? To ćwiczenie wcale wcale nie angażuje się w sprzyjki, mówi specjalista ds. Performance Matt Cheng, CSCS.

„Przez większość czasu wymaga zbyt dużego zginania bocznego i skręcania kręgosłupa” - wyjaśnia. Zamiast tego Cheng zaleca zawieszanie się ukośnego kolana na barze. „Te same ukośne mięśnie są ukierunkowane, jednocześnie zdejmując presję kręgosłupa."

Jak wiszące ukośne kolano: Chwyć oba ręce wokół podciągnięcia i rozłącz się ze stopami, a ciało proste. Bez kołysania, zgnij kolana i przyciągnij je w kierunku prawego ramienia. Następnie połącz swoje stopy. Alternatywne strony.

2 supermany

Superman to ćwiczenie masy ciała znane z celowania w dolną część pleców. Jednak „ćwiczenie to zmusza nasze dolne plecy, aby nadmiernie się rozwijać i przyczynia się tylko do złych wzorów i większego bólu pleców” - mówi Cheng.

Jako lepsza alternatywa, odwrócone przedłużenia pozwalają na pełne rozszerzenie pleców bez hiperexting. Jako dodatkowy bonus, zaciskają również pośladki i rdzeń, co pomaga wspierać dolną część pleców i zapobiegać bólu.

Jak zrobić odwrotne rozszerzenia: Połóż się na brzuchu na stabilnej kulce rękami i stopami na ziemi, odległość biodra. Dokręcając całą tylną tylną (w tym plecy, pośladki, nogi i rdzeń), dociśnij nogi razem i podnoś obie stopy z ziemi, aż będą równoległe do podłogi, a następnie powoli opuść je z powrotem w dół.

3 zafalowe prasy

To popularne ćwiczenia kulturystyczne pomagają wzmocnić ramiona, górną część pleców i triceps. Jest to jednak jedno z najmniej skutecznych ćwiczeń do budowania siły górnej części ciała, ponieważ może faktycznie obciążyć mięśnie szyi i ramion. Stanie z dobrą postawą jest również kluczem do tego ćwiczenia, więc jeśli masz zaokrąglone ramiona i górną część pleców, ryzykujesz obrażenia.

„To, co czyni to ćwiczenie nieskuteczne, jest to, że większość z nas ma słabą mobilność barku z powodu naszej pracy lub codziennego korzystania z telefonu” - mówi Cheng. Dla bezpieczniejszych i znacznie skuteczniejszych ćwiczeń sugeruje wypróbowanie hantli Arnold Press. Ten ruch jest ukierunkowany na przednie i tylne naramienniki, a także triceps.

Jak zrobić Press Arnold: Stań z stopami szerokości ramion i przytrzymaj przed sobą dwa hantle na wysokości klatki piersiowej z dłońmi skierowanymi do ciała. Pomyśl: pozycja na szczycie loku bicepsa. Obróć dłonie dłoni, aby były skierowane do przodu, gdy podnosisz hantle nad głową, w pełni wyciągając ramiona, aż biceps nie będzie przy uszach. Upewnij się, że ramiona do tyłu i w dół i unikaj wyginania pleców. Obniżyć ciężary z powrotem do pozycji początkowej.

4 przysiady skokowe sztangi

Jeśli próbujesz tonować pośladki i nogi, ważone ćwiczenia plyometryczne, takie jak przysiad z sztangi. Ale kiedy używasz sztangi w takich ćwiczeniach, masz tendencję do dodawania zbyt dużej wagi, co może wywierać nacisk na plecy i stawy, mówi Cheng.

Aby wykorzystać siłę w tych samych mięśniach, zamiast tego zaleca skoki przysiadów, skoki w pudełku i przysiade z hantli. „Po prostu opanowanie skoku w masie ciała lub zmiana rozmieszczenia wagi zrobi dużą różnicę w sposobie poruszania się i uratuje Cię przed wielkim bólem."

Jak zrobić przysiade skokowe: Stań z odległością biodra stóp. Dokręcając pośladki i quady, usiądź z powrotem w obcasie i naciśnij tyłek do tyłu i w dół, jednocześnie podnosząc klatkę piersiową. Mocno naciśnij stopy na ziemi, gdy skacząc w górę, odchylając ramiona i delikatnie wyląduj na nogach.

5 maszyn do przedłużania nóg

Chociaż niektóre maszyny do ćwiczeń świetnie nadają się do korygowania formy i ukierunkowania na określone grupy mięśni, maszyna do przedłużania nóg nie jest jednym z nich. „Maszyna przedłużenia nogi stosuje stałe napięcie do więzadła krzyżowego przedniego (ACL) i zwiększa ryzyko ślizgania się rzepki (nasadka kolan)” - wyjaśnia Chris Ryan, CSCS, trener założyciel Mirror. „Umieszcza także maksymalną siłę na tylnej części kolan, która jest najcieńszą częścią chrząstki."

Ryan doradza przysiadom, martwym ciążem, rzucie i bułgarskim przysiadom, aby budować mocne quady i pośladki. Ćwiczenia na pojedynczych nogach są szczególnie świetne, ponieważ zapobiegną nierównowagom mięśni, jednocześnie kwestionując twoją stabilność i koordynację.

Jak zrobić Lunge: Stań wysoko z rozłożeniem stóp bioder. Zrób duży krok do przodu prawą nogą i opuść ciało, aż uda będzie równoległe do podłogi, upewniając się, że kolano nie przejdzie obok stopy. Lewe kolano i golenie powinny być również równoległe do podłogi. Wróć do pozycji stojącej. Powtórz ten ruch na obu nogach.

6 Smith Machine

Maszyny Smitha są powszechnie stosowane do wykonywania różnych ćwiczeń sztanowych, w tym przysiadów i martwych ciągów. Problem z tą maszyną polega jednak na tym, że ma on stałą ścieżkę paska. „To zmusza użytkowników do poruszania się z maszyną, a nie z własnym naturalnym ruchem. Ludzie poruszają się na wiele sposobów na podstawie wysokości, mobilności i innych ograniczeń ” - wyjaśnia Ryan.

Według Ryana, stały pasek może prowadzić do obrażeń, ponieważ przeładowuje stawy na ścieżce ruchu, która może wydawać się dla ciebie nienaturalna. Najlepiej jest używać hantli, pasm oporowych lub czajników do wykonywania ruchów funkcjonalnych, takich jak prasy, ciągnięcia, przysiady i lunges.

Jak zrobić przysiad hantli: Stań z dystansem biodrowym stóp, trzymając hantle w każdej ręce. Dokręcając pośladki i quady, usiądź z powrotem w obcasie i naciśnij tyłek do tyłu i w dół, upewniając się, że uniesiona klatka piersiowa. Mocno naciśnij stopy na ziemi, gdy wstajesz.

7 Crunches

Powodem, dla którego chrupki są na tej liście, jest to, że większość ludzi nie robi ich prawidłowo. „Ludzie uważają, że ilość jest lepsza niż jakość, a chrupania jest łatwe dla większości ludzi na dużą liczbę powtórzeń przy bardzo niskiej jakości ruchu”-mówi Ryan. „Budowanie najsilniejszego rdzenia polega na bezpiecznym budowaniu czasu na napięcie.„Sugeruje stworzenie silnego rdzenia, wykonując różnorodne podnoszenie nóg, ruchy napowietrzne z rozciągniętymi rękami i ćwiczenia obrotowe, takie jak lekarstwo na drewno.

Jak zrobić lekarskie kotlety z drewna: Chwyć piłkę lekarską i stań z dystansem biodra stóp z lekkim zgięciem w kolanach. Obróć tułów, aby przynieść piłkę lekarską w kierunku lewego ramienia, ramiona w pełni rozszerzone. Następnie posiekaj piłkę po przekątnej po ciele w kierunku prawego kolana. Przyprowadź piłkę z powrotem na pozycję wyjściową i alternatywne strony.

8 Biceps Curl Maszyna

BICEP Curl Maszyna nie pozwala na pełny zakres ruchu rzeczywisty lokał z ofertami. Ponadto może powodować problemy z postawą i formą. Tradycyjne loki bicepsowe z hantlami doskonalenia postawę, upewniając się, że ramiona pozostają do tyłu i w dół, a jedynym ruchem w górnej części ciała jest przedramiona. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Jak zrobić loki bicepsowe: Trzymaj hantle w każdej ręce, trzymając łokcie blisko tułowia. Wciśnij ramiona do tyłu i w dół, aby zakotwiczyć górną część ciała na miejscu. Zegnij łokcie, aby podnieść ciężary, aż biceps zostaną zakontraktowane, wokół poziomu ramion. Przed opuszczeniem hantli z powrotem do pozycji wyjściowej weź krótką przerwę, aby ścisnąć biceps.

9 Maszyna uprowadzenia bioder

Ta maszyna ma na celu ukierunkowanie na małe mięśnie w biodrach znanych jako porywacze, które są odpowiedzialne za wydłużenie nóg od linii środkowej. Mówi jednak, że nie jest to tak skuteczne jak inne ćwiczenia pośladkowe, które aktywują te same mięśnie Rachel MacPherson, trener zdrowia w certyfikat ACE i trener zdrowia odchudzania.

„Jeśli naprawdę chcesz rosnąć ładnie, zaokrąglone pośladki i unikać obrażeń, najlepiej używać tych mięśni w sposób, w jaki są one przeznaczone do użycia. Używanie opaski z płucami podczas kucania, pchnięcia bioder lub martwego dyskusji zapewnia odporność na porywacze ” - mówi.

Jak zrobić przysiad z zespołu oporowego: Zachowaj mini opaskę wokół nóg tuż nad kolanami i stań z odległością biodra stóp. Dokręcając pośladki i quady, usiądź z powrotem w obcasie i naciśnij tyłek do tyłu i w dół, jednocześnie podnosząc klatkę piersiową. Powinieneś poczuć napięcie w zespole, gdy poszerzasz kolana na boki. Mocno naciśnij stopy na ziemi, gdy wstajesz.

10 nóg maszyna do prasy

Kolejną maszyną do ćwiczeń na siłowni, której możesz chcieć uniknąć, jest prasa nóg. „Mięśnie stabilizatora nie są aktywowane podczas korzystania z prasy nóg”, wyjaśnia MacPherson. „Maszyna stabilizuje cię w zakresie, w jakim nie włączasz mięśni wykorzystywanych podczas wagi."

Aby uzyskać bardziej skuteczny ruch, spróbuj przysiadać z hantlami, kettlebellami i sztangami. Te ruchy nie tylko tonują i rzeźbią pośladki, ale także rdzeń.

Jak zrobić przysiad w kubku: Stań z dystansem ramion i przytrzymaj hantle lub kettlebell obiema rękami za klatkę piersiową, łokcie skierowane. Dokręcając pośladki i rdzeń, usiądź z powrotem w obcasie i naciśnij tyłek do tyłu i w dół. Unikaj pozwalania kolanom i kostkom na jaskini do wewnątrz. Odsuń pięty, aby wstać.

11 pionowych wierszy

Chociaż wiersze pionowe skutecznie kierują na ramiona, Ashlee van Buskirk, Trener z Kolorado i właściciel Whole Intent, mówi również, że ściskają nerwy, gdy podnosisz ciężar w kierunku podbródka.

„Z nadmierną wagą i zbyt wieloma powtórzeniami, to ćwiczenie jest idealnym przepisem na kontuzję mankietu rotatora” - wyjaśnia. „Istnieją inne ćwiczenia, które są znacznie bezpieczniejsze i bardziej skuteczne dla twoich ramion, takie jak podwyżki ramion i oporowe pull-rozprzestrzenianie się."

Jak wykonywać oporowe pull-aparts: Stań z dystansem ramion odległości od stóp. Trzymaj pasek oporu przed sobą z obiema rękami z wyciągniętymi rękami. Bez zginania łokci i nadgarstków zacznij wyciągnąć opaskę na boki, przyciągając opaskę do piersi. Trzymaj ramiona do tyłu i w dół przez cały ruch.

12 zalakowych wyciągów Lat

Pobliny Lat są jednym z najskuteczniejszych sposobów skorygowania postawy i rozwoju mięśni górnej części pleców. Z drugiej strony Lat rozciąga się za szyję.

„Kiedy wykonujesz wyciąganie LAT za szyję, pchasz głowę i szyję do przodu, co może skutkować poważnymi szczepami mięśni i problemami kręgosłupa”, wyjaśnia Van Buskirk. Wykonanie tego ćwiczenia z kablem przed tobą utrzyma właściwie kręgosłup.

Jak zrobić LAT rozszerzone: Usiądź na maszynie z płaską stopami na podłodze i reguluj podkładki do kolan zgodnie z wysokością. Trzymaj się bar z dłoniami odległości od siebie, a ramiona całkowicie rozszerzone. Bez poruszania tułowia i podnoszonego klatki piersiowej, pociągnij drążek, aż uderzy w górną klatkę piersiową. Powinieneś poczuć, jak mięśnie pleców zaciskają się w tej pozycji. Zwolnij pasek, podnosząc go z powrotem do pozycji wyjściowej z rozciągniętymi rękami.

13 rosyjskich zwrotów akcji

Rosyjskie zwroty akcji mogą dać efekt kinchu, ale w rzeczywistości nie są one skuteczne, jeśli nie robisz ich właściwie. Jak Robert Herbst, 19-krotny mistrz świata Powerlifter i osobisty trener, wyjaśnia: „Rosyjskie zwroty akcji i ich odmiany są złe, chyba że wykonasz ten ruch w sporcie z powodu stresu, jaki wywiera na dyski lędźwiowe. Lepiej jest wykonywać ćwiczenia, w których rdzeń działa statycznie, takie jak przysiady, rzuty i deski."

Jak zrobić deskę: Rozpocznij w pozycji tabletu na matę z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami i biodrami w kolejce z kolanami. Dokręcając mięśnie brzucha, ramion i pośladków, wyciągnij nogi za tobą, aby były proste i unoszone z podłogi. Trzymaj tak długo, jak to możliwe. Upewnij się, że tyłek nie jest podniesiony lub żołądek tonie.