13 Szokująco proste sposoby na spowolnienie procesu starzenia się, wspierane przez naukę

Znasz już znane oznaki starzenia się, takie jak pogłębianie zmarszczek lub siwające włosy. Ale podczas gdy naukowcy wciąż rozwijają wiele tajemnic starzenia się, badania ujawniły kilka sposobów na zdrowe, długie życie.

Według Światowej Organizacji Zdrowia na poziomie biologicznym starzenie się od akumulacji uszkodzenia molekularnego i komórkowego w czasie. Może to powodować zapalenie i prowadzi do zmniejszenia zdolności fizycznych i umysłowych, a także wyższego ryzyka choroby.

Oczywiście, to nie wszystkie złe wieści. „Wszyscy zawsze patrzą na starzenie się pod względem deficytów” - mówi Scott Kaiser, MD, geriatra w Providence Saint John's Health Center w Santa Monica w Kalifornii. „Ale wiele zyskujesz z wiekiem, jak mądrość, doświadczenie i większe poczucie priorytetów."

To powiedziawszy, te 13 zaskakująco prostych wskazówek może pomóc zapobiec niektórym z mniej pożądanych aspektów starzenia się. W rezultacie będziesz bardziej prawdopodobne, że będziesz wdzięcznie przenosić się przez lata, jednocześnie ciesząc się tym, co kochasz. Aby uzyskać więcej osób na temat zdrowych rutyn, oto 50 ważnych nawyków związanych z dłuższym życiem.

1 Zdobądź wystarczająco wysokiej jakości snu.

Rzadko łapanie wystarczającej ilości Z może wpłynąć na ciebie teraz i przez wiele lat. W krótszym terminie, bycie wyposażonym pomaga poprawić umiejętności uczenia się i rozwiązywania problemów, a także uwagę, podejmowanie decyzji i kreatywność, według National Institutes of Health.

W dłuższej perspektywie niedobór snu był powiązany z wyższym ryzykiem chorób serca, chorobą nerek, wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą, chorobą Alzheimera i udarem, z których wszystkie są chorobami związanymi z wiekiem.

„Jednym z podstawowych filarów zdrowia i dobrego samopoczucia jest sen”-mówi Kaiser. „Tak ważne jest, aby mieć taką okazję dla całego systemu na zresetowanie i przywrócenie. Istnieje wiele wskazań zarówno w modelach zwierzęcych, jak i eksperymentach na ludziach, że w nocy odbywa się usuwanie resztek komórkowych, co jest krytyczne."

W rzeczywistości jedno badanie z 2018 r. Opublikowane w czasopiśmie Materiały z National Academy of Sciences of the United States of America stwierdził, że tylko jedna noc utraconego snu może spowodować pięcioprocentowy wzrost beta-amyloidu mózgu, białka związanego z chorobą Alzheimera.

2 noś krem ​​przeciwsłoneczny każdego dnia.

Jest to klucz do spowolnienia pojawienia się zmarszczek i innych starzenia się skóry, ale musisz go używać każdego dnia. Po czterech i pół roku uczestnicy, którzy codziennie stosowali SPF, nie wykazali wykrywalnego wzrostu starzenia się skóry i mieli o 24 procent niższe wyniki starzenia się niż ci, którzy używali SPF, ilekroć mają to na celu, zgodnie z badaniem 903 dorosłych w 2013 r. Opublikowanych w Annals of Internal Medicine.

Co ważniejsze, codzienne krem ​​przeciwsłoneczny może zapobiegać problemom zdrowotnym: krem ​​przeciwsłoneczny pomaga zmniejszyć ogólną ekspozycję na promieniowanie UV i obniża ryzyko raka skóry, przedprzestrzeni skóry i uszkodzeń słonecznych w rezultacie. W rzeczywistości stosowanie SPF 15 Sunshreen regularnie może obniżyć ryzyko rozwoju raka płaskonabłonkowego (SCC) o 40 procent i czerniaka o 50 procent, według Skin Cancer Foundation.

Nie ma znaczenia, czy spalasz się łatwo, czy nie z ekranem, jest niezbędne dla wszystkich w wieku powyżej sześciu miesięcy. I aby uzyskać więcej informacji na temat ochrony największego organu twojego ciała, oto 20 nawyków mycia twarzy, które starzeją twoją skórę.

3 Zacznij medytować w celu radzenia sobie ze stresem.

Zarządzanie poziomem stresu jest częścią codziennego dobrego samopoczucia, a praktykowanie uważności jest jednym ze sposobów na osiągnięcie tego. Ostatnie badanie 2020 opublikowane w czasopiśmie Neurokaza patrzył na mózg buddyjskiego mnicha i stwierdził, że intensywna medytacja spowolniła starzenie się mózgu do ośmiu lat w porównaniu z grupą kontrolną w wieku 41 lat, jego mózg przypominał 33-letni.

Poprzednie badania wykazały, że medytacja może spowolnić utratę istoty szarej mózgu i skrócenie telomerów, związków chroniących końce chromosomów i powodują starzenie się komórek w miarę one skracania.

„Posiadanie pewnego wyjścia za możliwość relaksu, radzenia sobie ze stresem, stawania się bardziej świadomym i obecnym, docenieniem rzeczy i wdzięczności ma niewiarygodną wypłatę” - mówi Kaiser. Aby uzyskać więcej informacji na temat znaczenia zarządzania swoim umysłem, sprawdź 18 subtelnych znaków, że poziom stresu szkodzi Twojemu zdrowiu.

4 dogonić swoich przyjaciół.

Raport 2020 Krajowych Akademii Nauk, Inżynierii i Medycyny wykazał, że ponad jedna trzecia dorosłych w wieku 45 lat i starszych czuje się samotna, a prawie jedna czwarta dorosłych w wieku 65 lat i starszych jest uważana za izolowane społecznie. Oczywiście trudno jest być z bliskimi, gdy jesteś towarzyski podczas Covid-19, ale nawet dogonienie przyjaciela przez telefon lub czat wideo może coś zmienić.

Ostatnie badania wykazały, że izolacja społeczna znacząco zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci ze wszystkich przyczyn (ryzyko, które może nawet rywalizować z wynikiem palenia, otyłości i bezczynności fizycznej) i wiąże się z 50 -procentowym wyższym ryzykiem demencji, zgodnie z tym U.S. Centra kontroli i zapobiegania chorobom (CDC).

„Niesamowite jest patrzeć na to, co dzieje się na poziomie komórkowym pod względem czynników odpornościowych i stanu zapalnego, gdy jesteś samotny kontra, gdy masz zdrowe powiązania społeczne” - mówi Kaiser. „Naprawdę zachęcam ludzi do pracy nad utrzymaniem zdrowych relacji w ramach spowolnienia procesu starzenia się.„A w przypadku więcej rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec spadku poznawczego, sprawdź 40 nawyków, aby zmniejszyć ryzyko demencji po 40.

5 Jedz więcej owoców i warzyw.

Utrzymanie pożywnej diety może pomóc w utrzymaniu zdrowia i aktywności na dłużej. Jeden łatwy sposób na rozpoczęcie: wypełnij połowę talerza kolorowymi owocami i warzywami. Wymieszaj warzywa, dodając świeże, konserwowe lub mrożone warzywa do sałatek, boków i dań głównych, mówi U.S. Departament Rolnictwa.

„Owoce i warzywa mają związki, które chronią je przed degradacją przed promieniowaniem słonecznym” - mówi Kaiser. „Kiedy je jemy, nasze ciało świetnie sobie radzi z wchłanianiem tych związków i trzymania się. W ten sam sposób, w jaki chronią rośliny przed uszkodzeniem promieniowania, chronią nasze komórki przed wolnymi rodnikami-co jest dużą częścią stanu zapalnego."

Recenzja lutego 2017 r. W International Journal of Epidemiology stwierdził, że codzienne spożywanie pięciu porcji owoców i warzyw może nieco obniżyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Tymczasem 10 codziennych porcji może obniżyć ryzyko choroby serca o 28 procent i przedwczesne ryzyko śmierci o 31 procent.

6 Pij wystarczająco dużo wody.

Z wiekiem twoje poczucie pragnienia zmniejsza się, więc możesz nie zdawać sobie sprawy, kiedy musisz pić więcej, według Cleveland Clinic.

Woda jest potrzebna na prawie każdą funkcję w organizmie, w tym pompowanie krwi do mięśni i smarowanie stawów. Utrzymanie się odwodnienie może powodować zamieszanie, szybkie tętno i inne cięższe objawy, które mogą hospitalizować seniorów.

„Picie dużej ilości wody jest bardzo ważne” - mówi Kaiser. „Kiedy pijemy, nie tylko wkładamy wodę do żołądka, ale nawilżamy każdą komórkę w naszym ciele. Twoje ciało zależy od tego nawodnienia w celu utrzymania dobrego zdrowia komórkowego."

7 popijaj też zieloną herbatę

Herbata liczy się do twoich codziennych celów nawodnienia, więc pomoże ci poczuć się najlepiej i może sprawić, że płyny do picia będzie bardziej ekscytujące. Wykazano jednak, że zielona herbata ma potężne przeciwutleniacze, które mogą przynieść korzyści Twojemu ciału w perspektywie długoterminowej.

Analiza dwóch badań epidemiologicznych z 2019 r. Opublikowanych w czasopiśmie Cząsteczki stwierdził, że spożycie zielonej herbaty było związane ze zdrowszym starzeniem się i zmniejszonym prawdopodobieństwem wysokiego ciśnienia krwi w porównaniu z czarną herbatą. Może to wynikać z wysokiego poziomu katechin z zielonej herbaty, które są silnymi przeciwutleniaczami. I w celu uzyskania bardziej przydatnych informacji zdrowotnych, zapisz się do naszego codziennego biuletynu.

8 Ale ogranicz alkohol.

Chociaż nie musisz całkowicie rezygnować z ulubionych napojów, trzymaj się wytycznych CDC: nie więcej niż jeden napój dziennie dla kobiet i dwóch napojów dziennie dla mężczyzn. Z czasem nadmierne picie może prowadzić do przewlekłych chorób i problemów, takich jak choroby serca, choroby wątroby, problemy trawienne, rak, demencja i słaby układ odpornościowy.

„Niewielka, rozsądna ilość alkoholu bez odcinków objadków wydaje się ogólnie ochronna”, mówi Kaiser. „Ale to naprawdę zależy od konkretnych warunków zdrowotnych i nie wydaje się, że zaczynanie picia jest ochronne. Istnieje wiele warunków, w których alkohol może być bardzo szkodliwy, a nadmierne ilości alkoholu są wyjątkowo toksyczne."

9 Nica zębów każdego dnia.

Zdrowie jamy ustnej jest niezwykle ważne dla twojego ogólnego zdrowia, a po prostu nitkowanie może pomóc w zapobieganiu chorobom dziąseł-i szeregu problemów z tym. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Według Mayo Clinic niektóre badania pokazują, że choroby serca, udar i zatkane tętnice mogą być powiązane z stanem zapalnym i infekcjami spowodowanymi przez bakterie jamy ustnej. Pacjenci z chorobą dziąseł mieli znacznie podwyższone ryzyko doświadczenia pierwszego zawału serca w porównaniu ze zdrowymi pacjentami, zgodnie z dużym badaniem z 2016 r. Opublikowanym w czasopiśmie Krążenie. Aby uzyskać więcej informacji na temat zdrowia dentystycznego, oto 13 znaków ostrzegawczych, które zęby próbują cię wysłać.

10 Zdobądź witaminę D.

Badania wykazały związek między niskim poziomem witaminy D a chorobami związanymi ze starzeniem się, takimi jak osteoporoza, choroba sercowo -naczyniowa, spadek poznawczy, depresja, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca typu 2 i raka, na artykuł z 2014 r. Opublikowany w opublikowanym w dokumencie w 2014 r Journal of Aging and Gerontology.

Co więcej, nowe badanie w JAMA Otwarta stwierdzili, że pacjenci „prawdopodobne” w niedoborze witaminy D mieli prawie dwukrotnie większe prawdopodobieństwo pozytywnego przetestowania dla COVID-19 niż ci, którzy byli „wystarczający” w witaminie D. I więcej o poziomie witamin słonecznych, tutaj 20 objawów niedoboru witaminy D.

11 ćwiczeń przez większość dni tygodnia.

Regularna aktywność fizyczna jest niezbędna dla zdrowego starzenia się i może pomóc w zapobieganiu, opóźnieniu lub zarządzaniu wieloma chorobami przewlekłymi powszechnymi u dorosłych w wieku 50 lat i starszych, mówi CDC. Zmniejsza również ryzyko przedwczesnej śmierci i wspiera twoje zdrowie psychiczne.

Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów wymagają 150 do 300 minut (od dwóch do połowy i pięciu godzin) aktywności aerobowej umiarkowanej intensywności na tydzień lub 75 minut do 150 minut (od godziny do 15 minut do dwóch i pół godziny) Aerobowa aktywność fizyczna o energicznej intensywności na tydzień. To powiedziawszy, każda aktywność jest lepsza niż żadna.

„Tylko dostanie się tu 10 minut i tam może zacząć się sumować i zrobić dużą różnicę” - mówi Kaiser. „Ćwiczenia łączące wyzwania aerobowe i poznawcze mają dodatkowe korzyści. To może być taniec, sztuki walki lub surfing-coś, w którym podnosisz tętno i musisz się czegoś nauczyć, zapamiętać lub coś wymyślić."

12 Znajdź swoje poczucie celu.

Posiadanie celu w życiu zazwyczaj odnosi się do posiadania celów, poczucia kierunku i wierzenia, że ​​ma znaczenie dla twoich obecnych i przeszłych doświadczeń życiowych, i jest to silnie związane z lepszymi wynikami zdrowia psychicznego i fizycznego wśród osób starszych, zgodnie z opublikowanym badaniem z 2018 r. W dzienniku Zarządzanie zdrowiem populacji.

„Posiadanie rzeczy, które dają ci naprawdę silne, unikalne poczucie znaczenia, które oddają, aby uczynić świat lepszym miejscem, i które utrzymują zaangażowanie, mają niezwykle pozytywny wpływ i mogą spowolnić proces starzenia się”, mówi Kaiser.

13 Odbierz kreatywne hobby

Jeśli przebywanie w domu podczas Covid-19 zachęci cię do nauki instrumentu, rozpoczęcia malowania lub rozszerzenia ogrodu, trzymaj się tego-przyniesie korzyści Twojej długowieczności. Twórcze zaangażowanie może mieć neuroprotekcyjny wpływ na starsze osoby dorosłe, pomagając im utrzymać ich poznanie i wzmocnić odporność, zgodnie z badaniem z 2010 r. W czasopiśmie Kliniki w medycynie geriatrycznej. Może to wynikać z motywacji, uwagi i społecznych aspektów twórczych hobby.

„Istnieją fantastyczne skojarzenia między kreatywnym zaangażowaniem a zwiększoną żywotnością, zwiększoną jakością życia, poprawą zdrowia i lepszą funkcją” - mówi Kaiser. „To jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla zdrowia mózgu."

W rzeczywistości badanie z 2014 r. Opublikowane w International Journal of Alzheimer's Disease stwierdził, że granie na instrumencie muzycznym było powiązane ze znacznie niższym ryzykiem rozwoju demencji.