22 Zimowe wskazówki dotyczące samoopieki, abyś był szczęśliwy i zdrowy

W miesiącach zimowych łatwo jest znaleźć się w sezonowym załamaniu. Spadek temperatury i braku światła słonecznego może wykonywać liczbę na nasze codzienne życie, wpływając na wszystko, od naszych wzorów do snu po nasze ciała. A mając pięć procent Amerykanów doświadczających sezonowych zaburzeń afektywnych (SAD) każdego roku, może być trudno zachować nasze zdrowie psychiczne, fizyczne i emocjonalne w chłodniejszych miesiącach. Aby pomóc ci zadbać o siebie tej zimy, rozmawialiśmy z profesjonalistami i zebraliśmy wszystkie najlepsze wskazówki dotyczące samoopieki na miesiące, kiedy wielu z nas potrzebuje ich najbardziej.

1 ustal regularną rutynę.

Rutyna może być wyzwaniem podczas zimy. Z dniami wolnymi od pracy lub szkoły, imprezami świątecznymi i sezonowymi sprawami, które należy wykonać, wiele osób budzi się i spać w bardzo różnych czasach. Według Megan Johnson, Licencjonowany psycholog w Kalifornii, ten brak rutyny może zwiększyć nasz lęk i stres w zimie.

„Ustaw rutynę i ustal regularny cykl snu”-zaleca Johnson. „Nasze mózgi naprawdę lubią wzory, więc życie według rutyny pomaga mózgowi się rozwijać. Utrzymanie regularnego cyklu snu ignorowania pomoże uregulować neuroprzekaźniki i ustanowić skuteczny wzór snu, aby utrzymać optymalną czujność przez cały dzień."

2 i upewnij się, że wyłączasz letnie procedury.

Chociaż możemy być przyzwyczajeni do robienia rzeczy w określony sposób latem, ważne jest, aby zmienić rutyny zimą, aby specjalnie zaspokoić nasze potrzeby w tym sezonie, mówi psychiatra Vinay Saranga, MD, założyciel Saranga Comprehensive Psychiatry.

Na przykład, jeśli wybierzesz metro do pracy, Saranga zaleca wczesne zatrzymanie się i przejście przez resztę drogi zimą. Ta prosta rutynowa zmiana może dodać więcej ćwiczeń i ekspozycji na światło słoneczne w ciągu dnia, czego potrzebujesz więcej zimą, a mniej latem, gdy naturalnie dostaniesz więcej światła słonecznego i ćwiczeń.

3 Spróbuj opuszczać dom każdego dnia.

Niezależnie od tego, czy chodzi o pięciominutowy spacer po twojej okolicy, czy prosta wycieczka do sklepu spożywczego, Johnson zaleca ubieranie się i opuszczenie domu przynajmniej raz dziennie zimą. Jak wyjaśnia: „Nasz wewnętrzny świat często odzwierciedla nasze zewnętrzne doświadczenie”, więc jeśli pozostaniesz w piżamie przez cały dzień, bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się gorzej niż gdybyś miał prysznic i spędzić trochę czasu na zewnątrz.

4 A kiedy pracujesz, opuść budynek biurowy, gdy się rozświetli.

Wiele osób przepracowuje się w ciągu dnia w zimie, aby mogli później spędzić czas z bliskimi. Ale jeśli jesteś w biurze przez cały dzień, najprawdopodobniej nie dostajesz słońca, ponieważ zazwyczaj ustawia się przed wyjściem z pracy.

„Jedną wskazówką dotyczącą samoopieki na zimę, którą daję moim klientom, jest ucieczka z budynku biurowego na 20 lub 30 minut na spacer w godzinach popołudniowych, kiedy słońce jest u szczytu”, mówi Julie Gurner, Doktor psychologii. „Wielu tradycyjnie używa tego jako czasu osobistego podczas lunchu, ale jest to także wspaniała okazja, aby wplatać to w„ spacery ”, które mogłeś już zaplanować."

5 angażuj się w techniki uważności.

Jenn Stolfa, Były terapeuta i założyciel Take ich na zewnątrz, wie, że wyjście na zewnątrz w chłodniejszych miesiącach jest często łatwiejsze niż zrobienie.

„To nie znaczy, że nie możesz poświęcić kilku minut na oddychanie i ponowne skupienie się na świecie” - mówi. „Poświęć kilka minut, aby głęboko oddychać, gdy patrzysz przez okno. Pamiętaj o naturze, którą widzisz, i spróbuj skupić się na szczegółach, takich jak zwrócenie uwagi na tańczące liście, rozmiar i wzory opadania śniegu, teksturę chmur lub liczenie różnych odcieni kolorów, które widzisz. Dawanie sobie chwili na głębokie oddychanie i pamiętanie o naturze może zmniejszyć poziom stresu, pomóc w ponownym skoncentrowaniu się i przypomnieć o twoich połączeniach ze światem na zewnątrz."

6 Dodaj więcej ruchu do swojej rutyny.

Ćwiczenia uwalniają endorfiny, które mogą pomóc w zmniejszeniu codziennego stresu. Tak więc, według psychologa Anna Yam, Najlepszą wskazówką dotyczącą samoopieki na zimę jest po prostu poruszanie się w ciągu dnia.

„Jeśli pogoda pozwala, wybierz się na energiczne spacery” - mówi Yam. „Jeśli na zewnątrz jest ponuro, idź na siłownię, zapisz się na lekcje tańca, kup stacjonarny rower lub bieżnię lub zatańcz w swoim salonie. Istnieje mnóstwo świetnych bezpłatnych i płatnych filmów z ćwiczeniami dostępnymi online, w tym joga, aerobik, rower i trening siłowy. Chwyć poty i pocij go na macie w domu. Wszystko idzie, o ile się poruszasz."

7 Wystawiaj się na więcej światła.

Z dłuższymi dniami ciemności w zimie, może być trudno uzyskać ilość światła słonecznego, którego potrzebujemy w ciągu dnia. W końcu narażenie na światło powoduje pozytywne zmiany w równowadze chemicznej mózgu, mówi Saranga.

„Zastosowanie światła lub pudełka z zainstalowanymi światłami fluorescencyjnymi może być użyte do wystawienia się na jasne światło wcześnie rano przed wschodem słońca, a później wieczorem po zachodzie słońca”, zaleca zaleca. „Może to znacznie zmniejszyć objawy depresji. Trzymaj także swoje żaluzje i okienne odcienie jak najwięcej, i pokrój wszelkie drzewa lub krzaki, które utrudniają okna, aby więcej naturalne światło wypełnia pokój."

8 Trzymaj się regularnych wzorów żywieniowych.

Nie daj się nabrać wakacyjnego jedzenia. Chociaż nie jest przestępstwem, aby oddawać się pysznym smakołykom w okresie wakacyjnym, nie przesadzaj, polegając na usługach dostarczania żywności lub wakacyjnych resztkach. Nora Gerardi, Psycholog kliniczny z Nowego Jorku zaleca nadążanie za regularnymi zakupami spożywczymi, ponieważ „nieregularne lub niezdrowe jedzenie może przyczynić się do negatywnych nastrojów."

9 Jedz jedzenie z celem.

Nie ma wystarczającej ilości światła słonecznego zimą? Specjalista od żywienia Natalia Rose ma proste rozwiązanie: przynieś na zewnątrz. Mówi: „Zabierz słońce na swój talerz, jedząc potrawy, które przechowują światło słoneczne.„Jej szczególnym zaleceniem są ciemne liściaste zieleni, takie jak jarmuż, szpinak lub zieleń.

10 Ogranicz spożycie alkoholu.

Chociaż łatwo może być zrzucenie kilku koktajli podczas gromadzenia się z przyjaciółmi i rodziną podczas wakacji, może to powodować więcej problemów zimą. Według Sarangi, ponieważ alkohol jest obniżeniem, będzie to tylko „irytować twoją depresję”, jeśli już doświadczasz objawów smutku. Zamiast tego zaleca zwiększenie spożycia wody w tych miesiącach.

11 Zdobądź swoją grypę.

Kiedy nie czujesz najlepszych mentalnych, może być łatwo pozwolić, aby twoje zdrowie fsyjne spadły na marsz. Teri Dreher, Założyciel Nshore Patient Advocates, twierdzi, że pozostanie na szczycie strzałów w grypę powinno znajdować się na szczycie listy opieki zdrowotnej w okresie zimowym. A liczby popierają tę radę: Centra kontroli i zapobiegania chorobom donosiły, że szczepionka przeciw grypie zapobiegała prawie 7.1 milion przypadków grypy w zeszłym roku.

12 Użyj swoich chorych dni.

W okresie świątecznym wielu pracowników niechętnie opuszcza pracę, ponieważ potrzebują pieniędzy, albo dlatego, że zbyt wiele osób już wzięło wolne. Według rady licencjonowanego terapeuty Katie Lear Jeśli jednak masz chorobę podczas wakacji, weź czas chorych.

„Tak wielu ludzi stara się go wyskoczyć i ciągle pojawiać w pracy z przeziębieniami lub, co gorsza, co prowadzi tylko do więcej wypalenia w miarę upływu czasu” - mówi Lear. „Widzę tak wielu rodziców w moim biurze podczas wakacji, którzy są całkowicie zaniedbani po ignorowaniu własnych potrzeb zdrowotnych. Opieka własna to nie wszystkie kąpiele bąbelkowe i manicure: codziennie podejmuje praktyczne kroki, aby zachować zdrowie."

13 i idź do lekarza.

Oprócz tego, że nie chcieliby zająć swoich chorych dni, wiele osób pozwoliło ich zdrowiu całkowicie nieuzbnąć się w zimę, ponieważ są zbyt zajęci. Gerardi mówi, że jednym z najważniejszych sposobów poczucia lepszego poczucia się tej zimy jest nie zapominanie o zadbaniu o jakiekolwiek obawy dotyczące zdrowia fizycznego. Regularne planowanie i uczęszczanie na wizyty u lekarza, a także nadążanie za receptami, jest jednym z najważniejszych aktów samoopieki z zimy. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

14 Spróbuj terapii.

Podczas gdy wiele osób lubi być z przyjaciółmi i rodziną podczas wakacji, może nie być tak łatwy czas dla wszystkich. Jeśli jesteś kimś, kto uważa, że ​​święta jest szczególnie stresującym czasem, doradca z Gruzji Brent Sweitzer zaleca poszukiwanie profesjonalnej pomocy.

„Na początku stycznia to trudny czas emocjonalnie dla wielu ludzi” - mówi Sweitzer. „Mogli doświadczyć stresu podczas wakacji w związkach rodzinnych, a krótsze dni i zimno mogą nabierać żniw. Jeśli nigdy nie robiłeś terapii ani poradnictwa, jest to świetny sposób na dbanie o siebie i swój związek. Jeśli zrobiłeś to wcześniej, ale nie jesteś w nim aktywny, Winter to świetny czas na ponowne uruchomienie i proaktywnie dbać o siebie."

15 Pozostań w kontakcie z systemem wsparcia.

Ironiczne jest to, że w sezonie przeznaczonym dla przyjaciół i rodziny wiele osób często czuje się zbyt zajęty zimą, aby spędzać czas z bliskimi. Rachel Elder, Doradca ds. Zdrowia psychicznego w Waszyngtonie przypomina ludziom, aby pozostali w kontakcie z tymi, na których zależy przez cały sezon.

„Zaplanuj na czas, aby rozmawiać przez telefon, spotkać się z kawą lub znaleźć sposób na zobaczenie tych, których czujesz,” - mówi. „Opieka własna nie zawsze oznacza indywidualną opiekę. Możesz użyć swojego systemu wsparcia, aby pomóc Ci zaspokoić swoje potrzeby i pociągnąć do odpowiedzialności za cele zdrowotne."

16 kroków od ekranu.

Nie może być nic bardziej relaksującego niż zwinięcie się na kanapie z ulubionym programem Netflix, gdy jest zimno. Ale zbyt dużo czasu na ekranie nigdy nie jest dobrą rzeczą, zwłaszcza gdy utrzymuje cię w pomieszczeniach, mówi Gerardi. Poświęcenie czasu na aktywne ograniczenie czasu na ekranie, które obejmuje telefony, telewizory i gry wideo-więc możesz odłączyć każdego dnia, możesz zrobić świat.

17 Weź gorącą kąpiel.

Dzięki świątecznym korku, chłodnemu pogodzie i zwiększonym trybowi siedzącym nasze mięśnie mogą bardzo się napinać w miesiącach zimowych. Łatwe rozwiązanie? Weź gorącą kąpiel, zaleca terapeutę Emma Donovan. Wyjaśnia, że ​​nawet niewielka ilość czasu spędzonego w gorącej kąpieli może pomóc zmniejszyć stres i złagodzić napięcie mięśni.

18 lub weź zimny prysznic.

Chociaż może wydawać się sprzeczne z intuicją zimnym prysznicem po przebywaniu na zewnątrz na zimno, może to być odmładzające doświadczenie w okresie zimowym. Sofia Din, Lekarz z certyfikatem zarządu z Nowego Jorku zaleca codziennie przyjmowanie 60-sekundowego zimnego prysznica w celu poprawy problemów skóry, krążenia i stawek metabolicznych i wzmocnienia układu odpornościowego.

19 pompuj kremy do pielęgnacji skóry.

Mówi, że jednym z najłatwiejszych sposobów dbania o siebie jest dbanie o skórę, jest dbanie o swoją skórę Yocheved Golani, trener życia w e-counseling. Ponieważ sucha, pęknięta skóra staje się coraz bardziej powszechna zimą, Golani zaleca zwiększenie zużycia kremu nawilżającego w zimie, aby to zwalczyć. A kiedy dodajesz więcej wilgoci, nie zapomnij o filmie przeciwsłonecznym! Promienie UVA, które przyczyniają się do rozwoju raka skóry, są tak samo wysokie podczas zimowego kremu przeciwsłonecznego, nadal jest konieczne.

20 Nie kupuj prezentów.

Wiele osób utożsamia sezon świąteczny z kupowaniem prezentów, ale wydawanie pieniędzy, których nie masz, może spowodować dodatkowy stres w już stresującym sezonie. Golani zaleca nie kupowanie prezentów w tym sezonie, ale zamiast tego daje ludziom to, czego faktycznie potrzebują.

„Ludzie nie potrzebują rzeczy, potrzebują relacji. Utwórz zaproszenia, aby spędzić razem czas, zgłosić się na ochotnika do załatwiania spraw dla kogoś, kto by to docenił, lub naprawić coś jako przysługę dla kogoś, kto doceniłby twój czas i wysiłek ” - zaleca Golani. „Wypełnij te obowiązki. Portfele pozostaną pełniejsze, podobnie jak poczucie wzajemnego szczęścia."

21 Znajdź czas na podróż.

Zimowe koleiny są trudne do wydostania się, zwłaszcza gdy twoje środowisko nie nadaje się do dobrego doświadczenia. Joe Bunting, Autor Crowdsourcing Paris, Zaleca poświęcenie czasu na podróż zimą. Jeśli mieszkasz w ciemnym lub ponurym regionie, podróżuj gdzieś bardziej słoneczne. Ustalenie czasu na podróż dla siebie, a nie tylko odwiedzić rodzinę, może naprawdę pomóc w chłodniejszym sezonie, mówi Bunting.

22 i poświęć czas na każdego dnia, aby skupić się na sobie.

Bez względu na to, ile wskazówek dotyczących samoopieki czytasz lub zanotujesz, jeśli nie spędzasz czasu każdego dnia, koncentrując się na tym, co dla ciebie oznacza, nigdy nie znajdziesz relaksu, którego pragniesz. Leslie Nifoussi, Zwolennik zdrowia psychicznego, zaleca spędzanie co najmniej 15 minut dziennie, aby skupić się na sobie.

„Jak to dla ciebie wygląda? Może to gorąca kąpiel z nowymi soleniami do kąpieli, może jest to twarz w domu lub twarz daleko od domu ”-mówi. „Cokolwiek to jest dla ciebie-i bądź specyficzny w swoim kalendarzu, a kiedy to przypomnienie się wyłącza, to czas„ ty ”."