23 łatwe treningi w domu, które możesz wykonać podczas kwarantanny

Od czasu pandemii Covid-19 zmusiły firmy do zamknięcia drzwi i upoważniły, aby wszyscy zostali w domu, zakłóciło to wszystkie nasze rutyny, w tym nasz schemat fitness. Chociaż ten okres kwarantanny był niezwykle stresujący i trudny, ważne jest, aby dalej się poruszać i utrzymywać pozory naszych codziennych czynności. Na szczęście wielu osobistych trenerów, siłowni i studiów w całym kraju oferuje bezpłatne zajęcia fitness na żądanie i treningi w domu, które ludzie mogą wykonywać za pośrednictwem Zoom, Instagram Live i na własnych platformach internetowych.

Ale wiemy, że łamanie potu w domu nie zawsze jest wygodne. Nie ma tyle miejsca i możesz nie posiadać odpowiedniego sprzętu. Dlatego stuknęliśmy niektórych z najlepszych trenerów, aby podzielić się swoimi ćwiczeniami o wadze ciała, które możesz łatwo zmodyfikować za pomocą zasobów, które masz w domu lub mieszkaniu. Nie mam hantli ani kettlebells? Bez problemu. Załaduj pokarmy w puszkach, dzbanki na wodę, chłodnice, ciężkie plecaki i książki. Oto kilka łatwych ćwiczeń i prostych odcinków, które możesz wykonać w domu. Aby dowiedzieć się, z których ruchów należy trzymać z daleka, sprawdź 13 ćwiczeń, których powinieneś unikać, według trenerów osobistych.

1 pies ptak

Ptak pies rozbije każdą stagnację, którą możesz odczuwać po leczeniu na sofie, oglądając Netflix, mówi Matty Maggiacomo, Instruktor bieżnika Peloton. Ptak pies świetnie nadaje się również do aktywacji rdzenia, dzięki czemu może służyć jako rozgrzewka przed wysiłkiem. „Nie tylko są dostępne dla ptaków, ale także promują wydłużanie stawów, dolnej części pleców i rdzenia” - mówi Maggiacomo.

Jak zrobić psa ptaków: Zacznij w pozycji tabletu na matę ćwiczeń z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami i biodrami zgodnie z kolanami. Zachowaj neutralny kręgosłup. Dotrzyj i rozciągnij prawe ramię prosto przed tobą, rysując prawy biceps za ucho. W tym samym czasie powoli wyciągnij lewą nogę, podnosząc ją z maty. Celem jest stworzenie prostej linii od prawej opuszki palców do lewego pięty, upewniając się, że nie tworzy niepotrzebnego napięcia w dolnej części pleców. Powoli umieść prawą rękę i lewe kolano z powrotem na macie, a następnie naprzemienne strony. Zrób 10 powtórzeń z każdej strony.

2 Rysunek 4 Crunch

Nie pomyślisz o kryzysach w ten sam sposób, gdy wypróbujesz tę odmianę, która podwaja się jako odcinek. Maggiacomo mówi, że możesz go łatwo zmodyfikować, zginając oba kolana zamiast wyciągnąć przeciwną nogę. „To byłaby moja zalecenie dla tych, którzy doświadczają dyskomfortu w dolnej części pleców” - mówi.

Jak zrobić figurę 4: Kłamać na matę ćwiczeń i przyciągnij opuszki palców do świątyń. Wyciągnij prawą nogę na podłodze i zegnij lewą nogę, kładąc lewą kostkę na prawym kolanie. Chrutuj górną część ciała, odciągając plecy i ramiona z matki. W tym samym czasie podnieś nogi w pozycji 4 z matki, przyciągając klatkę piersiową w kierunku kolan. Aby przejść, skręć, rysując prawy łokieć do lewego kolana. Kontynuuj przez 30 sekund przed naprzemiennymi nogami.

3 deska niedźwiedzia

Szukasz zmiany swojej deski? Rozważ deski do niedźwiedzia, które odpalają twój rdzeń, ramiona i quady. „To z łatwością moja ulubiona deska, ponieważ jest bardziej interesująca niż tradycyjna deska. Możesz stopniowo postępować w utrzymywaniu tej pozycji przez dłuższy czas---na pewno się na ciebie podkrada!„Mówi Maggiacomo.

Jeśli chcesz go rozwijać, możesz unosić kolana bliżej podłogi i włączyć niektóre krany ramion, po prostu pamiętaj, aby zachować mocno rdzeń, aby biodra pozostały kwadratowe. Łatwym testem jest umieszczenie bloku jogi na niskim plecach. Jeśli blok porusza się lub upadnie, jest to wskazówka, aby się zaostrzyć. Maggiacomo sugeruje również podniesienie jednej nogi lub jednej ramię z podłogi.

Jak zrobić deskę niedźwiedzia: Zacznij od pozycji tabletowej na macie ćwiczeń z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami i biodrami na kolanach. Wciśnij ręce na matę i unieś kolana z podłogi, około czterech do pięciu cali. Trzymaj tę pozycję, zachowując neutralny kręgosłup i chwyć palce w podłodze. Po 10 sekundach przyprowadź kolana na matę i powtórz cztery lub pięć rund. Możesz stopniowo zwiększać czas trwania, który trzymasz deskę niedźwiedzia, pracując do pełnej minuty.

4 Wejście do push-up

Walter Kemp, Trener z certyfikatem NASM dla Obé Fitness, lubi ten kombinację do tonowania i wzmacniania rdzenia, klatki piersiowej i ramion. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić zwykłego pompki, możesz zrzucić kolana z pozycji wysokiej deski.

Jak zrobić wyjście do push-up: Zacznij stać z stóp odległość bioder. Zgadaj się do przodu na biodrze i połóż ręce na ziemi, idąc nimi do przodu, aż będziesz w pozycji wysokiej deski. Zachowując mocno rdzeń, quady i pośladki, opuść ciało w kierunku macie, aż klatka piersiowa i biodra dotkną maty, łokcie skierowane na 45 stopni. Wciśnij ręce w podłogę, aby popchnąć ciało z powrotem do wysokiej deski. Następnie odsuń ręce z powrotem na stopy, aby stać. Aby uzyskać więcej pomysłów na trening, sprawdź 15 najlepszych ćwiczeń dla osób powyżej 50.

5 ukośnych obcasów z boku

Twoje skośne, czyli boczne abs, są jak ściany, które tworzą twój tułów. Bez mocnych ścian nie są w stanie utrzymać niskiego pleców. Kemp mówi, że wzmacniając skośne kami.

Jak zrobić dotknięcia pięty: Leżą twarzą na matę ćwiczeń z zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Podnieś głowę, szyję i ramiona z macie, które wchodzą w chrupanie, docierając do ramion po bokach. Trzymając głowę i ramiona z matki ,gnij prawe palce do przodu, aby dotknąć prawej pięty, a następnie wróć do środka i dotrzeć do lewego palców do przodu, aby dotknąć lewej pięty. Kontynuuj naprzemienne strony bez opuszczania ramion lub głowicy na matę.

Boczny lnunge z górnym zasięgiem

Gdy kwarantujesz się, są szanse, że spędzasz większość dnia, siedząc, ale ćwiczenia, które pracujesz w różnych płaszczyznach ruchu i wzorach, mogą pomóc w złagodzeniu sztywności stawów i zapobieganie bólu. Jason Loebig, Trener Nike z Chicago i współzałożyciel Live Better Co., Zaleca ten ruch wieloplanarny do wzmocnienia pośladków i ramion podczas pracy w biodrach i plecach.

Jak zrobić boczne rzucie z napowietrznym zasięgiem: Zaczynając od stóp razem, zrób duży krok w prawo z prawą stopą i dolną w longe, odsyłając biodra z powrotem. Upewnij się, że prawe kolano jest zgodne z prawą kostką, a lewa noga jest prosta, obie stopy skierowane do przodu. Z tej pozycji wyciągnij ręce na głowę, zachowując zawias w biodrach. Zatrzymaj się na sekundę, aby pogłębić longe i poczuć rozciągnięcie. Przyprowadź ręce na boki i odepchnij prawą stopą, aby wyprostować nogę i wróć do pozycji początkowej. Powtórz po lewej stronie.

7 push-up do psa skierowanego w dół

To złożone ćwiczenie oferuje podwójną korzyść z siły i rozciągania, mówi Loebig. „Aby cofnąć ruch, wypróbuj pompki z kolan i zabranie psa w dół z zakrętem na kolanach”-mówi. Jeśli cofasz pompki z kolan, upewnij się, że nadal ćwicz pełny zakres ruchu, przyciągając klatkę piersiową na podłogę. Chcę dodatkowego wyzwania? Loebig mówi, że dodaj krany ramion po każdym push-up (unikaj kołysania bioder) lub naprzemiennych strojów palców, gdy jesteś w skierowaniu się w stronę psa.

Jak zrobić push-up do psa skierowanego w dół: Zacznij od wysokiej deski, układając ramiona nad nadgarstkami, wbijając miednicę i zaciskając quady i pośladki. Opuść ciało w linii prostej w kierunku macie, aż klatka piersiowa i biodra dotkną go, dążąc do skierowania łokci na 45 stopni i utrzymując szczelność w rdzeniu i pośladkach. Wciśnij ręce w podłogę, aby popchnąć ciało z powrotem do wysokiej deski.

Z wysokiej deski unieś biodra w kierunku sufitu, aż twoje ciało utworzy do góry nogami v. Wyprostuj nogi i opuść obcasy w kierunku ziemi. Rozluźnij głowę między ramionami. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie wróć do pozycji początkowej w wysokiej desce. Aby zdemistyfikować ćwiczenia, sprawdź 21 największych mitów ćwiczeń, obalonych przez ekspertów naukowych i zdrowia.

8 skok liny

Jeśli twoje dzieciństwo było ostatnim razem, gdy wybrałeś linę skokową, powinieneś zacząć skakać. Loebig lubi to ćwiczenie o niskim wpływie w celu podniesienia częstości akcji serca i stymulowania układu limfatycznego z przedłużonych okresów siedzenia. Pomaga także poprawić koordynację i równowagę.

„Jeśli nie masz dostępu do liny skokowej, po prostu stymuluj ruch i skakać na miejscu”, mówi Loebig. Aby pójść o krok dalej, Loebig zaleca podwójne under lub wykonywanie skoków bocznych.

Jak skakać liną: Skakanie lina pochodzi z ruchu w nadgarstkach, a nie łokci i ramion. Zacznij od stóp razem, ramion z tyłu i w dół, a dłonie przez boki trzymają każdy koniec liny. Dokręcając rdzeń, podskakuj ze stopami, gdy kołyszesz linę, lądując na kulkach stóp. Kontynuuj skakanie liny bez obcasów, dotykając ziemi.

9 mostów pośladków

Ćwiczenie to otwiera biodra tak samo, jak wzmacnia rdzeń, niskie plecy i pośladki, odwracając skutki czasu spędzonego na siedzeniu, mówi R. Alexandra Duma, DC, DACBSP, kręgarz sportowy dla Team USA, który ćwiczy z FICS, zaawansowanych technologii fitness i odnowy biologicznej w Nowym Jorku.

Mosty pośladkowe są szczególnie świetne do wzmocnienia wszystkich trzech mięśni pośladkowych: pośladek maksyma, pośladek minimus i pośladek śladus. Duma sugeruje wypróbowanie mostów jednokierowych, mostów oporowych i mostów ważonych dla innych wariantów.

Jak zrobić most pośladkowy: Leżą twarz na macie ćwiczeń z zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze kilka cali od tyłka. Dokręcając pośladki i rdzeń, podnieś biodra i wycofaj się z ziemi, aby utworzyć linię ukośną z ramion do kolan. Następnie opuść tyłek z powrotem do ziemi.

10 mostów pośladków z pełnym ujściem

Ta odmiana mostu pośladkowego zawiera usik, który pomaga otworzyć biodra przed siedzeniem, a także dłuta mięśnia brzucha, mówi Chris Vo, Instruktor fitness Equinox Group on Variis, aplikacja, w której można uzyskać dostęp do treningów na żądanie z Equinox, Soulcycle, Pure Joga i więcej.

Jak zrobić mostki pośladkowe z pełnymi opcjami: Leżą twarz na macie ćwiczeń z zgiętymi kolanami i stopami kilka cali od tyłka. Dokręcając pośladki i rdzeń, podnieś biodra i wycofaj się z ziemi, aby utworzyć linię ukośną z ramion do kolan. Kontynuuj podnoszenie bioder, gdy wychodzisz na obcasie kilka cali do przodu. Następnie opuść biodra do macie i zwinąć do pełnego ujścia z ramionami nad głową. Zwróć się na matę do pozycji wyjściowej. Priorytetyzuj pełny zakres ruchu w tym ćwiczeniu. Szybciej nie oznacza w tym przypadku lepiej, ponieważ najbardziej korzystne będzie ukończenie 20 powolnych i kontrolowanych powtórzeń.

11 Burpee Superman

Aby uzyskać ruch, który sprawi, że twoje serce będzie ścigało się i będzie pracować w każdym mięśniu w twoim ciele, spróbuj dodać Burpee Superman/Woman. „Dodanie pozycji Supermana zmusza cię do zaangażowania łańcucha tylnego, w tym ramion, pleców, pośladków i ścięgien, a także zwiększa swój zakres ruchu, niezależnie od tego, czy jesteś w domu, czy na siłowni”, mówi Vo.

Jak zrobić Burpee Superman/Woman: Zacznij od stóp odległości ramion. Wciśnij tyłek z powrotem i dolną do przysiadu, przyciągając ręce na podłogę. Odskocz stopy z powrotem, aby dostać się w pozycję wysokiej deski, a następnie opuść ciało na podłogę. Stąd wyciągnij ramiona przed tobą i nogi za sobą, podnosząc nogi, ramiona i klatkę piersiową z podłogi w pozycji Supermana. Trzymaj tę pozycję i zatrzymaj się na sekundę. Połóż ręce za klatkę piersiową i wskocz na stopy na zewnątrz dłoni, aby wylądować w przysiadach. Następnie podskakuj wybuchowo, strzelając do pośladków i ląd cicho z powrotem na nogi. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń za minutę.

12 stempli prędkości i górne

W przeciwieństwie do skoku, uderzanie to świetny ruch, który będzie łatwy w twoich stawach, mówi Vo. „Ćwicz wycofanie ciosów z powrotem do pozycji ochronnej za każdym razem, gdy rzucasz cios. Jeśli każda akcja ma równą i przeciwną reakcję, zaczniesz odczuwać swoje łaty i rdzeń ognia ” - mówi. Pamiętaj, że twoje ciosy są przedłużeniem twoich pleców, więc generuj ciosy z bioder i pleców, aby ułatwić prędkość, mówi Vo.

Jak zrobić szybki prędkości i górne: Wejdź w rozłożoną postawę z jedną stopą do przodu i jedną stopą do tyłu, o odległości bioder. Twoja obcas. Zacznij od pięści w „pozycji ochronnej” przy kozłach policzkowych, łokcie zrelaksowały się przed żeberkami. Wykonaj uderzenia JAB i Cross dla 100 powtórzeń, na przemian rozciągając pięści prosto przed tobą z dłoniami skierowanymi na ziemię. Następnie wykonaj 100 gór. Dąż do zakończenia ciosów w niecałą minutę.

13 spacerów desek

Przechodząc od wysokiej do deski przedramienia, ćwiczenie to wzmocni twoje ramiona tak samo, jak rozpala twój rdzeń. Kluczem do spacerów desek jest poruszanie się z kontrolą i myślenie o silnym przepychaniu się przez staw łokciowy, aby nacisnąć się z powrotem do wysokiej deski.

Jak zrobić spacery z deski: Zacznij od wysokiej deski na macie ćwiczeń z ramionami nad nadgarstkami i rdzeniem, quadami i pośladkami. Wciśnąc lewą rękę do macie, wciągnij prawe przedramię do macie, a następnie lewe przedramienie. Upewnij się, że obniżaj biodra. Następnie mocno naciśnij prawą rękę na macie, aby silnie przepchnąć prawy łokieć, aby dostać się do wysokiej deski, a następnie lewą rękę. Powtórz przez naprzemienne strony. Unikaj wstecz bioder z boku na bok i pomyśl o obniżeniu i podniesieniu ciała w linii prostej.

14 przysiadów

Jako jedno z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń masy ciała, przysiady wzmacniają pośladki i quady, jednocześnie korygując postawę, jeśli wykonane z odpowiednią formą. „Kucanie jest często używane podczas wykonywania czynności, takich jak podnoszenie niemowląt, zwierząt domowych, artykułów gospodarstwa domowego itd., Nawet wchodzenie z naszych krzeseł” - mówi Duma.

Jeśli chcesz wyrzucić podstawową masę ciała przysiadywać wycięcie, załaduj go trochę ciężaru za pomocą hantli lub kettlebell lub nosząc ciężki plecak lub dzban wody. Duma zaleca także przysiady ścienne, przysiady napowietrzne (z miotłą) lub przysiad z opaską oporową tuż nad kolanami.

Jak zrobić przysiady: Stań z odległością stóp bioder i dłoni z bokami. Usiądź z powrotem na obcasie, naciskając tyłek do tyłu i w dół i ściskając dłonie za klatkę piersiową. Trzymaj klatkę piersiową i z powrotem w pozycji pionowej, aby zapobiec przeczuciu i naciśnij kolana na boki. Wprzyj pięty, aby wyprostować nogi i wstań.

15 przysiadów skokowych

Idealne do zwiększania siły mięśni i wystrzelenia tych szybkich włókien mięśniowych, skok przysiadów wzmacniają pośladki, jednocześnie przerywając pot. Masy ciała zbyt łatwe? Możesz dodać wagę lub zapętlić opaskę oporową tuż nad kolanami.

Jak zrobić przysiade skokowe: Stań z stopami nieco szerszy niż odległość ramion z palcami wskazującymi na boki. Usiądź z powrotem na obcasie, naciskając tyłek z powrotem i w dół. Uzyskaj klatkę piersiową. Strzelanie do pośladków i przepychanie się przez nogi, podskakuj wybuchowo, aby wyprostować nogi, a następnie lądowo wylądować na piętach w przysiadach.

16 6 o długiej nogawce

Maeve McEwen, P.Volve Master Trainer, mówi, że to ćwiczenie jest dla trudnej stabilności i aktywnie pracująca w rdzeniu i pośladkach. Pomaga także tworzyć długość na całym ciele-ładna ulga od stagnacji przez cały dzień.

Jak zrobić wyciskanie nogi o godzinie 6 Stań z jedną nogą bezpośrednio za tobą o godzinie 6, a drugą nogę z przodu. Weź oba ramiona nad głową, wydłużając ciało, aktywnie przyciskając ręce w powietrzu. Ściśnij tylną pośladkę, gdy podnoszisz nogę z podłogi. Utrzymując ciężar na przednim pięcie i pośladku, użyj dolnego mięśnia brzucha, aby pociągnąć kolano do przodu i obramować kolano rękami. Następnie ponownie zaangażuj pośladek pleców, wydłużasz nogę do początkowej pozycji. Skoncentruj się na stabilizacji przez rdzeń, utrzymywaniu kręgosłupa prosto i aktywnie naciskającym rękami i nogą. Wykonaj ośmiu powtórzeń przed naprzemiennymi nogami.

17 Lunge do przodu z rotacją

McEwen uwielbia to ćwiczenie ze względu. „Koncentruje się na przenoszeniu wagi, która szkoli cię do szybkiego i wydajnego poruszania się” - mówi.

Jak zrobić naprzód z rotacją: Stań z odległością stóp bioder z miękkim zakrętem w kolanach. Angażując pośladki, usiądź w obcasie około dwóch do trzech cali i wykonaj kąt 90 stopni z rękami z dłoniami równoległymi do podłogi. Utwórz napięcie w Lats, naciskając ramiona. Krok jednej nogi do przodu, ładując ciężar do przedniej pięty. Wciśnij głębiej w przedni piętę, gdy obracasz się w kierunku przedniej nogi i docierasz do przeciwnego ramienia do przodu. Pociągnij tylne ramię, aby pogłębić obrót i ścisnąć wewnętrzne uda. Wydech, aby zaangażować mięśnie brzucha. Następnie przesuń ciężar z powrotem do stojącej nogi, używając oporu niskiego brzucha i ściskając pośladki. Wróć do pozycji początkowej. Utrzymuj napięcie w całym ciele. Alternatywne nogi.

18 12 stojąca abs

Jeśli nudzisz się deskami i podstawowymi ćwiczeniami na plecach, wypróbuj to ćwiczenie AB na stojąco. „Nie tylko rozciąga front twojego stojącego biodra i brzucha, ale także kwestionuje twoją stabilność podczas strzelania” - mówi McEwen. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

Jak zrobić 12 r. Abs: Zaczynając stać z rękami za głową i wygięte łokcie. Stuknij o jedną stopę przed tobą o godzinie 12 i ścisnij stojącą pośladkę, aby rozciągnąć stały bioder. Naciśnij miednicę do przodu. Nadal angażuj ręce i niskie mięśnie brzucha i trzymaj kręgosłup prosto. Podnieś tę samą nogę tuż poniżej wysokości kolana z miękkim zakrętem w kolanie, kurcząc się. Obróć tułów w kierunku przedniej nogi, gdy ścisasz wewnętrzne uda. Odłóż nogę do kranu o godzinie 12, angażując pośladkę stojącą i wydłużając ciało. Alternatywne nogi.

19 Curtsy Lunge

Ta odmiana Lunge działa na twoje wewnętrzne uda, jednocześnie wzmacniając quady i pośladki. Pamiętaj, aby utrzymać biodra i ramiona w całym ruchu.

Jak zrobić curtsy lunges: Stań z odległością stóp bioder. Zrób krok za sobą po lewej stronie prawą stopą i niżej w longe, tworząc 90-stopniowe kąty nogami. Utrzymuj lewe kolano z lewą kostką. Odepchnij nogami, aby wstać i kontynuować naprzemienne nogi.

20 aniołów ściennych

Ponieważ siedzisz i spędzasz więcej czasu w domu, możesz desperacko potrzebować ćwiczeń korektych w pozycji. Anioły ścienne są doskonałe do wzmocnienia środkowej części i poprawy ogólnej postawy, mówi Duma. „Anioły ścienne pomagają wzmocnić mięśnie ramion i pleców podczas otwierania ciasnych mięśni piersiowych (klatki piersiowej) po pracy na komputerze” - mówi Duma.

Jak robić anioły ścienne: Stań z plecami o ścianę i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni z łokciami równolegle do ziemi. Trzymaj obcasy jak najbliżej ściany, jednocześnie upewniając się, że biodra i cały kręgosłup są wciśnięte w ścianę. Wyprostuj ramiona bezpośrednio nad głową, przesuwając łokcie o ścianę i upewniając się, że różowy i kciuk są w kontakcie ze ścianą. Dokręć mięśnie AB kręgosłupem o ścianę. Jeśli jest to zbyt trudne, możesz odejść po ścianie lub zgiąć kolana, aby dostać się do ściany.

21 rozciąganie zginacza bioder

Duma zaleca włączenie niektórych odcinków do rutyny, aby utrzymać smarowanie stawów i poprawić mobilność. Ten szczególny odcinek dotyczy zginaczy bioder, które mogą stać się skrócone i sztywne po siedzeniu na krześle przez cały dzień. „Bardzo ważne jest utrzymanie [zginaczy bioder] w wydłużonej i rozciągniętej pozycji, gdy przywiązania znajdują się w naszym niskim obszarze”, mówi Duma. Często, ciasne zginacze bioder są powiązane z bólem niskiego tyłu.

Jak zrobić glinę biodra: Zacznij od pół-kneelingu z prawym kolanem z przodu i ułożony nad prawą kostką, tworząc kąt 90 stopni. Zegnij lewą nogę za tobą na macie ćwiczeń z lewym kolanem bezpośrednio pod lewym biodrem. Wciśnij prawe biodro do przodu, naciskając lewe kolano na matę. Przytrzymaj odcinek dla jednego lub dwóch oddechów przed naprzemiennymi stronami. Dodaj więcej długości, podnosząc ramię i obracając się na boki.

22 odcinek piersiowy

„Wraz ze zwiększoną pracą komputerową nasze ramiona są w tym, co nazywamy pozycją wewnętrznie obróconą, a wpływa na mięśnie piersiowe”, mówi Duma. Kiedy mięśnie te są skrócone, mogą powodować ból i ucisk w klatce piersiowej, a także ból szyi i drętwienie lub mrowienie w górnej części ramion.

Jak zrobić odcinek Pectoralis: Stań w podzielonej postawie przed drzwiami z jedną stopą przed drugą. Połóż przeciwną rękę i ramię na ścianie, tworząc kąt 90 stopni, podczas gdy drugie ramię spoczywa na boku. Wciśnij klatkę piersiową przez otwarte drzwi, aby poczuć rozciąganie PEC, modyfikując kąt ramienia, aby rozciągnąć różne obszary klatki piersiowej. Zamienić się stronami.

23 kolana do klatki piersiowej

Ten odcinek świetnie nadaje się do masowania niskiego pleców i rozluźnienia bioder, ud i pośladków, mówi Duma.

Jak zrobić kolana do rozciągania klatki piersiowej: Leżajcie twarzą na matę ćwiczeń i przyprowadź jedno kolano w pierś, a następnie drugie, owinięcia ramion goleni i wbijając podbródek. Delikatnie przesuń kolana w lewo do prawej i zwiń kręgosłup w górę iw dół. Możesz zrobić to odcinek jednokierunkowy, przynosząc jedno kolano w stronę klatki piersiowej. „Większa intensywność można dodać poprzez doprowadzenie kolana w kierunku przeciwnego ramienia” - mówi Duma.