30 zdrowych sztuczek do resetowania snu podczas oszczędzania światła dziennego

Czas dzienny, okres rozpoczynający się w marcu i kończący się w listopadzie, kiedy ustawiamy nasze zegary do przodu lub z powrotem na całą godzinę, jest świetny dla tych, którzy nie mogą sobie wyobrazić życia bez dużego światła słonecznego i poważnego obciążenia dla tych, którzy walczą o walce Spać z tego powodu. Czas oszczędzania światła dziennego „to nieco zmiana na nasz 24-godzinny zegar wewnętrzny, nasz rytm okołodobowy”, mówi Certified Sleep Science Science Bill Fish, Założycielka witryny Informacje o sodzie.com. „Ciało może zająć trochę czasu, aby twoje ciało dostosowało się do zmiany.„Mając to na uwadze, skompilowaliśmy te 30 -letnie porady dotyczące spania, aby wrócić do harmonogramu po przegranej godzinie.

1 Przełącz na nocny prysznic.

Podczas gdy twój poranny prysznic może być odświeżający, jeśli chcesz zwalczyć efekty oszczędzania światła, byłbyś rozsądnie, aby zacząć sprzątać w nocy. Według często cytowanego badania z 1999 roku opublikowanego w Europejski Journal of Physiology and Cupational Therapy, Uczestnicy badań, którzy kąpali się w nocy, zasypili szybciej i cieszyli się lepszym snem niż ci, którzy tego nie zrobili, i poruszali się rzadziej podczas snu.

2 Ciesz się wcześniejszą kolacją.

Jeśli chcesz przywrócić harmonogram snu na właściwe tory, zrób obiad na wcześniejszym wydarzeniu. „Powstrzymanie się od jedzenia dwóch do trzech godzin przed snem może pomóc ze snem, ponieważ hormon głodowy grelina może powodować wrażliwość twojego ciała na neuroprzekaźniki, które pomagają w upadku snu”, mówi Biochemist Mike Roussell, Doktor, twórca suplementu snu Neutein.

3 pompuj błonnik w swojej diecie.

Jeden zaskakujący sposób, w jaki możesz wykonać dietę i harmonogram snu na lepsze, gdy czas dzienny oszczędza czas? Wprzyj błonnik, które jesz. Badanie z 2016 r. Opublikowane w Journal of Clinical Sleep Medicine ujawnił, że diety o niskim błonnikach były związane ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń snu, więc idź naprzód i załaduj posiłki dodatkowymi zielonymi liściastymi, nasionami lnu lub pełnoziarnistymi.

4 i masuj spożycie białka.

Możesz się napełnić bez polegania na węglowodanach skrobiowych i poprawić sen za jednym zamachem, dodając dodatkowe białko do diety. W rzeczywistości naukowcy z Purdue University w 2016 r.

5 Zrób stopniowe przejście do snu.

Chociaż może być kuszące, aby spróbować dostosować sen w ciągu jednej nocy, może to wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Zamiast tego zastosuj stopniowe podejście. Certyfikowany ekspert ds. Zdrowia snu Martin Reed, Med, założyciel Insomnia Coach, sugeruje dostosowanie snu o 15 minut na kilka nocy przed zmianą sobotniej nocy. Jeśli zwykle uderzysz siano o 11 p.M., Zacznij spać o 10:45 P.M. w środę. Idź do łóżka o 10:30 P.M. w czwartek, 10:15 P.M. w piątek i wreszcie 10 P.M. w sobotę. Kiedy stracisz tę godzinę, nawet nie zauważysz, że zniknęła.

6 Pomiń alkohol przed snem.

Dzięki ogólnemu spustoszeniu czasowi oszczędzającego czasy może sężyć w harmonogramie snu, możesz szczególnie chętnie cieszyć się koktajlem lub dwoma. Jednak opieranie się temu impulsowi sprawi, że w końcu lepiej odpoczywnie.

W badaniu z 2018 r. Opublikowanym w Neurologia, Naukowcy odkryli, że spożywanie alkoholu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem problemów REM, co prowadzi do krótszego i mniej spokojnego snu. „Alkohol zakłóca twoje naturalne cykle snu, a zatem należy go unikać przed łóżkiem” - mówi Roussell.

7 i pokrój kofeinę po śniadaniu.

Choć może to być trudne, porzucanie, że filiżanka kawy w środku popołudniowy może być po prostu najlepszą rzeczą, jaką robisz dla swojego harmonogramu snu. Stymulanty, takie jak kofeina, mogą zakłócać naturalny rytm organizmu, a jego skutki spotykają się tylko przez brak snu. Nie oznacza to jednak po prostu nixing kawy.

„Należy unikać czekolady-zwłaszcza ciemnej czekolady, ponieważ zawiera związki, które są strukturalnie podobne do kofeiny”, mówi Roussell. Oprócz porzucenia tej późnej nocy poprawki czekolady, pomijanie niektórych środków przeciwbólowych zawierających kofeinę pomoże ci na dłuższą metę.

8 Powiedz Fido, żeby poszedł na drogę.

Wiemy, że to trudne, ale jeśli chcesz poprawić jakość snu i ilość, gdy czas dzienny oszczędza czas, nadszedł czas, aby dać zwierzątom but z łóżka. Według badań z 2017 r. Z Mayo Clinic, trzymanie zwierząt w łóżku może utrudnić spanie. Jednak nie wysyłaj ich zbyt daleko, że są blisko, mogą faktycznie poprawić jakość snu.

9 Obudź się trochę wcześniej.

Choć może być to bolesne, pierwszego dnia, gdy go spróbujesz, rozpoczęcie dnia wcześniej może przynieść pewne główne korzyści dla cyklu snu, gdy nastąpi zmiana czasu. „Najlepszym sposobem na uniknięcie zmęczenia po tym, jak zaoszczędzić czas dzienny, jest nieco wcześniej” - mówi specjalista ds. Sleep Medicine i terapeuta snu Kat Lederle, Doktorat.

10 i zacznij swoje poranki od płatków owsianych.

To, co jesz rano, może mieć poważny wpływ na to, jak dobrze dostosowujesz się do zmiany czasu. Jak więc zmusić swoje ciało do zresetowania? Spróbuj rozpocząć poranki z miską płatków owsianych. Według badania z 2013 r. Opublikowanego w Journal of Circadian Rhythms, Ludzie, którzy jedzą śniadanie bogate w tryptofan, takie jak płatki owsiane, zwiększają nocną produkcję melatoniny, ułatwiając kiwnięte głową.

11 Zanurz trochę światła słonecznego.

Recepta na lepszy sen, gdy czas dzienny oszczędzanie czasu na harmonogram snu psuje czas? Ciesząc się więcej światła słonecznego. „Uzyskaj jak najwięcej naturalnej ekspozycji na światło w niedzielę rano, aby zresetować zegar ciała-chodź spać na normalną porę w niedzielę wieczorem, aby pomóc Ci w poniedziałek wstać jak zwykle”, sugeruje Reed. A badania potwierdzają, że mogą działać nawet dla osób z bardzo trudnym dostosowywaniem.

W 2017 r. Naukowcy z Tepecik Education and Research Hospital w Turcji stwierdzili, że osoby starsze badają osoby, które zwiększyły ekspozycję na światło słoneczne między 8 A.M. i 10 a.M. spał lepiej niż ci, którzy pominęli leczenie słońca.

12 ćwiczy w ciągu dnia.

Jeśli chcesz dostosować się do zmiany czasu, najpierw spróbuj dostosować harmonogram treningu. Wyniki znaczącego badania z 2003 r. Opublikowane w czasopiśmie Spać Ujawnij, że uzyskanie 225 minut ćwiczeń w ciągu dnia w ciągu jednego tygodnia zwiększyło zdolność badań do wyeliminowania. Jednak ci, którzy zrobili to samo w nocy, faktycznie mieli trudności z odpoczynkiem.

13 Pomiń drzemkę.

Choć kuszące może być drzemka, aby zwalczyć zmiany w harmonogramie, może to pogorszyć bezsenność. Nawet jeśli w ciągu pierwszych kilku dni jest trudne po przełączaniu czasu, staraj się nie zasnąć w ciągu dnia. A jeśli absolutnie musisz się drzemać, upewnij się, że jest to od 1 p.M. i 3 p.M., i ogranicz to do 20 minut, zgodnie z wytycznymi ekspertów z National Sleep Foundation.

14 Utrzymuj ten sam harmonogram nocny.

Jeśli uważasz, że czas dzienny to dobry moment, aby rozpocząć poważne zmiany w nocnej rutynie, pomyśl jeszcze raz. Według godnych uwagi badań z 2009 roku opublikowanym w BMC Public Health, Studenci z nieregularnymi nawykami przed snem mieli znaczny wzrost senności w ciągu dnia i mieli większe trudności z zasypianiem niż ci, którzy trzymali się tego samego harmonogramu nocy po nocy.

15 Śpij z telefonem poza zasięgiem wzroku (i umysł).

Posiadanie telefonu tuż obok siebie, gdy będziesz w łóżku, nie tylko uświadomi ci się często niepoprawna zmiana czasu powiązana z czasem oszczędzania światła-może również powstrzymać cię przed resztą, której potrzebujesz.

Według badań przeprowadzonych na University of Hajfa w 2017 r.

16 Dodaj medytację uważności do swojej rutyny.

Trochę uważności może przejść długą drogę, jeśli chodzi o radzenie sobie ze zmianą czasu. Według badania z 2015 r. Opublikowanym w JAMA WEWNĘTRZNE, Starsi dorośli z zaburzeniami snu, którzy dodali medytacje uważności do swoich rutyny przez sześć tygodni, spali lepiej niż ci, którzy trzymali się swoich zwykłych wzorów.

17 Porzuć słodkie przekąski.

Chociaż słodkie przekąski mogą dać ci nagły wybuch energii, nie przyniosą żadnych pozytywnych długoterminowych korzyści, jeśli chodzi o resetowanie cyklu snu. W rzeczywistości, zgodnie z wynikami jednego badania z 2016 r. Opublikowanym w Journal of Clinical Sleep Medicine, Słodka żywność wiąże się z częstszymi zaburzeniami snu i mniejszym snem naprawczym w całości.

18 Nie obciążaj ciepła.

W marcu jest wciąż wystarczająco zimno, że możesz sięgnąć po termostat, aby zachować ciepło. Jednak może to spowodować więcej kłopotów, niż jest to warte. Godne uwagi badanie z 1994 r. Opublikowane w The French Journal La Presse Médicale stwierdził, że temperatury od 16 do 19 stopni Celsjusza (60.8 i 66.2 stopnie Fahrenheit) zachęcam do bardziej spokojnego snu, więc kup więcej godzin w łóżku-i zaoszczędź trochę pieniędzy na ogrzewanie rachunków za pozostawienie domu przyjemnie fajnie.

19 przyciemnij swoje światła przed wejściem do łóżka.

Odwróć światła przed snem, a możesz nawet nie zauważyć zmiany czasu. Wspomniane badanie z 2013 r. O bogatych w tryptofan produkty śniadaniowe opublikowane w Journal of Circadian Rhythms ujawnił również, że narażenie na światło o niskiej temperaturze kolorów, takie jak te w czerwonej i żółtej rodzinie, lub tradycyjne światła ściemniacza, może pomóc w produkcji melatoniny, ułatwiając zasypianie.

20 Załóż skarpetki przed snem.

Utrzymanie stóp w cieple, gdy idziesz do łóżka, może być najprostszym sposobem na zmniejszenie ogólnego wpływu czasu oszczędzania światła dziennego w harmonogramie snu. W 2018 r. Naukowcy z Seul National University odkryli, że osoby, które nosiły skarpetki do łóżka, skróciła ilość czasu, aby zasnąć o 7.5 minut i spał przez 32 minuty dłużej.

21 Zmniejsz spożycie smażonej żywności

Chociaż możesz czuć się ospały i senny po posiłku z smażonym jedzeniem, jedzenie tych tłustych smakoły. W rzeczywistości, zgodnie z badaniem z 2016 r. Opublikowanym w Journal of Clinical Sleep Medicine, Wysokie spożycie tłuszczu nasyconego wiąże się z mniejszym snem i więcej budzących się w nocy.

22 i porzuć przekąskę o północy.

Przepraszam, późno w nocy przekąski chwytające coś z lodówki, kiedy nie możesz spać, mogą pogorszyć bezsenność. Wyniki badania z 2011 r. Opublikowane w Journal of Clinical Sleep Medicine Ujawnij związek między nocnym jedzeniem a złym snem, więc gdy tylko jest to możliwe, daj sobie spokój między ostatnim posiłkiem a kiedy uderzysz siano.

23 Porozmawiaj z lekarzem o swojej depresji.

Jeśli czujesz się trochę gorzej z powodu noszenia, gdy nadejdzie czas oszczędzania światła, czas porozmawiać z lekarzem. Według jednego badania z 2015 r. Opublikowanego w Sultan Qaboos University Medical Journal, Istnieje silny dwukierunkowy związek między utratą snu a depresją, co oznacza, że ​​im więcej snu tracisz, tym bardziej prawdopodobne jest, że jesteś przygnębiony, a im bardziej jesteś przygnębiony, tym więcej snu możesz stracić.

24 Załóż muzykę.

Zakładaj melodii! Według znaczących badań z 2008 r. Opublikowanych w Journal of Advanced Nursing, Słuchanie muzyki klasycznej przed snem znacznie poprawiło jakość snu wśród uczniów z problemami spania. Jeśli uważasz, że słuchanie Twojej ulubionej książki przyniesie podobne wyniki, pomyśl jeszcze raz: stwierdzono, że audiobooki nie mają żadnego efektu.

25 Włącz masaż do rutyny samoopieki.

Jeśli starasz się zasnąć, rozważ dodanie masażu do rutyny. Według jednego badania z 2014 r. Opublikowanego w Nauka snu, Masaż zwiększonej jakości snu wśród kobiet z bezsennością. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

26 Różnij z herbatą ziołową.

Zamiast cieszyć się nocą, zakończ dzień zdrową drogą, popijając herbatę ziołową. Wyniki jednego badania z 2016 r. Opublikowane w Journal of Advanced Nursing Ujawnij, że spożywanie herbaty rumianku wiąże się z lepszą jakością snu i zmniejszoną wskaźnikiem depresji.

27 Zafunduj sobie kąpiel bąbelkową.

Trochę relaksu pod koniec długiego dnia w postaci ciepłej kąpieli może mieć znaczenie, jeśli chodzi o walkę z efektami zmniejszającymi snem czasu oszczędzania światła dziennego. Wyniki często cytowanego badania z 1985 r. Opublikowane w Elektroencefalografia i neurofizjologia kliniczna pokazał, że ciepłe kąpiele zwiększyły senność uczestników przed snem, a także snem powolnym i snu 4.

28 Zmniejsz swoje poleganie na lekach snu.

Kiedy wiesz, że czas letni czas oszczędzanie, polegaj na tym, aby stonować wszelkie poleganie bez recepty AIDS. Używanie leków snu regularnie może sprawić, że będziesz się na nim polegać i może spowodować odbicie bezsenności, gdy dostosujesz się do jego efektów lub wyrzucisz zimny indyk. A jeśli musisz zwrócić się do leków, wypróbuj naturalne rozwiązanie przed przejściem do tabletek na receptę.

29 Zainwestuj w maszynę do białego szumu.

Podczas gdy dźwięk szelestu na zewnątrz lub hałas ulicy miejskiej może się uspokoić, nie robią ci przysług, jeśli chodzi o sen. Rozwiązanie? Zainwestuj w maszynę lub aplikację White Noise. Według godnych uwagi badań z 1990 r. Opublikowane w czasopiśmie Archiwa chorób w dzieciństwie, Notorycznie kapryśne noworodki, które miały maszyny do białego szumu dodawane do środowiska snu, zasnęły znacznie szybciej niż ci, którzy tego nie zrobili.

30 Nie stresuj się przejściem.

Chociaż pomysł, że obudzisz się, czując się nieporęczny, zepsuty i groggy, może wystarczyć, aby ktokolwiek się niepokoił, spróbuj ograniczyć stres związany z przejściem czasu oszczędnościowego. Utrzymanie spójności w rutynie i wdrażanie nowych środków samoopieki będzie lepiej służyć na dłuższą metę. W 2012 r. Naukowcy z Korei University w Seulu znaleźli znaczący związek między stresem a skróceniem czasu trwania i jakości snu, więc staraj się powoli ułatwić sobie nowy harmonogram snu, a przejście znacznie ułatwia.