31 Wspierane ekspertem sposoby łatwego i natychmiastowego zwiększenia własnej wartości
W niektóre dni możesz poczuć się, jakbyś mógł zmierzyć się z światem. A inni, cóż, nie tyle. Faktem jest, że każdy ma te momenty, kiedy ich zbiornik poczucia własnej wartości jest trochę wyczerpany. Ale istnieje wiele różnych sposobów, aby przywrócić swoją pewność siebie. I nie potrwa to tygodni lub miesięcy, albo możesz to zrobić Dzisiaj. Następnym razem, gdy zastanawiasz się, jak zbudować swoją samoocenę, spróbuj!) z 31 wspieranych ekspertami wskazówek-od tego, co nosisz, po siebie-to sprawi, że znów poczujesz się świetnie.
Przeczytaj następny: 5 pytań, które sprawiają, że brzmisz mniej pewnie, twierdzą terapeuci.
Jak zbudować poczucie własnej wartości
1. Daj sobie rozmowę.
Piłkarze prowadzą poważne rozmowy PEP, zanim uderzą w boisko, więc dlaczego nie zrobić tego samego dla siebie, gdy potrzebujesz uderzenia?
„Ćwiczenie miłości do siebie zwiększa samoocenę”-mówi Miyume McKinley, LCSW, właściciel usług doradczych, konsultacji i leczenia Epiphany.
Zauważa jednak, że ćwiczenie samoopieki i miłości własnej nie są jednym i tym samym insteadem z manicure lub masażu, McKinley zaleca „[tworzenie] listy tego, dlaczego cię kochasz i dlaczego ty powinien kocham cię.„Kiedy to się skończy”, często przypominaj sobie."
2. Zastanawiaj się, aby się nie krytykować.
Ile razy dziennie się odcinasz? Niezależnie od tego, czy chodzi o twój wygląd, inteligencję, osobowość, czy jakakolwiek inna część tego, kim jesteś, negatywne mówienie nie jest dobre dla nikogo.
„Uczymy się wcześnie, aby odruchowo krytykować się, gdy patrzymy na nasze refleksje i staje się tak automatyczne, że nawet nie zdajemy sobie sprawy, że to robimy” - mówi psychoterapeuta integracyjny Alena Gerst, LCSW, Ryt.
Zamiast tego, gdy patrzysz w lustro, powiedz coś pozytywnego o osobie, którą widzisz, wpatruje się w ciebie. „To nie musi być hiperboliczne, po prostu coś, co wiesz, że jest prawdą” - mówi Gerst.
3. Powiedz „Kocham cię”.
Mówisz innym ludziom, że kochasz ich cały czas, więc dlaczego nie podzielić się tą miłością ze sobą,?
„Powiedz to, patrząc w lustro za każdym razem, gdy myjesz zęby, a przy każdym czerwonym świetle, które napotkasz podczas jazdy”, sugeruje licencjonowany psychoterapeuta i terapeuta artystyczny Christine Scott-Hudson, Ma, założyciel Create Your Life Studio. „Następnie zacznij wtykać go przed pójściem spać, a kiedy po raz pierwszy obudzisz się rano."
4. Dziennik.
„Jeśli czujesz, że masz ciężar na piersi, możesz po prostu” - zauważa Jocelyn Michelle Reaves, MPH, konsultant biznesowy oraz trener i założyciel Fireside Insights i Coachedit. I aby to złagodzić, sugeruje dziennik.
„Zrzuć zrzut mózgu tego, co dzieje się w twoim umyśle, aby uzyskać jasność w obecnej sytuacji i poczuć się bezpieczniej w chwili obecnej, naprawdę rozumiejąc, co się dzieje, jak się czujesz i czego chcesz” - mówi Reaves. „Wiele razy brak poczucia własnej wartości wynika z braku jasności."
5. Powtórz niektóre afirmacje.
Affirmacja może być w tej chwili zabawna, ponieważ może wydawać się dziwne, że prysznic i komplementy może. Ale ta taktyka naprawdę działa. AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB
W badaniu z 2015 r. Opublikowanym w czasopiśmie Biuletyn osobowości i psychologii społecznej, Naukowcy odkryli, że użycie afirmacji nie tylko cię uspokaja, ale także daje pewność, że potrzebujesz swoich celów, niezależnie od tego, czy chodzi o rozmowę kwalifikacyjną, czy odwagi, by zapytać kogoś na randkę.
„Proszę moich klientów, aby każdego dnia mówić o sobie jedną miłą rzecz, nawet jeśli w to nie wierzą” - mówi terapeuta Julie c. Kull, LCSW, założyciel Kull Dorading.
Kull zaleca krótkie afirmacje, takie jak mówienie sobie, że jesteś mądry, miły lub dobra osoba. „Im więcej słyszysz wiadomości, tym bardziej zaczniesz im wierzyć."
Przeczytaj to następne: noszenie tego koloru sprawia, że ludzie ufają ci więcej, mówi badanie.
6. Skoncentruj się na małych zwycięstwach.
Zamiast przemyśleć o czasach, w których powiedziałeś niewłaściwą rzecz lub jak daleko w tyle za tobą, spróbuj pomyśleć o wszystkich rzeczach, które masz dla ciebie.
„Zawsze jest to świetna praktyka, aby samodzielnie się przetwarzać w podróży i przypisywać sobie wszystkie swoje osiągnięcia”-mówi terapeuta Samantha Smalls, LCSW. „Możesz także zastanowić się nad swoim dniem i sprawdzić swoje codzienne zwycięstwa."
To też nie muszą być ogromne zwycięstwa. Mogą być tak małe, jak udanie się do przyjaciela podczas pracowitego tygodnia roboczego lub dodanie dodatkowych pięciu minut ćwiczeń.
7. Zajmij się jednym projektem na liście rzeczy do zrobienia.
Zwlekanie robi coś więcej niż tylko stresujesz-może również odbijać się na twojej samooceny. Jeśli chcesz zobaczyć, jak wzrosnąć, spróbuj sprawdzić jeden element z tej listy.
„Jedną rzeczą, która silnie wpływa na poczucie własnej wartości, jest odniesienie czegoś z zapalenia”-wyjaśnia Mike Ensley, LPCC, profesjonalny doradca.
Niezależnie od tego, czy wreszcie wyczyści te ubrania w celu darowizny z szafy lub opróżnianie skrzynki odbiorczej e-mail, posiadanie jednej rzeczy na tej liście rzeczy do zrobienia może wysłać twoją samoocenę na nowe wyżyny.
8. Zrób listę swoich celów i ich docieranie.
Nawet jeśli wydaje się, że jesteś daleko od stania się osobą, którą chcesz, zapisywać cele, które masz nadzieję osiągnąć, i jak podjąłeś kroki w kierunku ich osiągnięcia, może dać ci poważne wzmocnienie samooceny w krótkoterminowy.
„Wyznacz cel i zobacz, jak się zbliżasz do jego spotkania”, sugeruje psychoterapeuta kliniczny Kevon Owen, LPC.
Jeśli masz nadzieję wrócić do szkoły, aby ukończyć studia, zanotuj, jak zadzwoniłeś, aby wziąć udział w sesji informacyjnej. Jeśli chcesz uzyskać sprawa, napisz datę, kiedy zapisałeś się na siłownię.
„Cokolwiek to jest, spójrz, jak dobrze sobie radzisz lub jak postępujesz i obserwuj, jak wpływa to na tę samoocenę”-mówi Owen.
9. Porzuć postawę wszystkiego albo nic.
Łatwo jest dostać się do sposobu myślenia, w którym wszystko jest w pełni fantastyczne lub całkowicie okropne, bez niczego pomiędzy. Jeśli coś nie idzie po twojej myśli, nie od razu to oprócz porażki.
Klinika Mayo mówi, że myślenie w całości lub nic jest niezwykle szkodliwe dla twojej samooceny. Zamiast rozważyć negatywy, uczą się od nich i zamienić je w pozytywne. Po przeformułowaniu sposobu myślenia o niektórych sytuacjach, twoja pewność siebie powróci.
10. Pocam się.
Jest naukowy powód, dla którego czujesz się o wiele lepiej po treningu. Według American Psychological Association (APA) istnieje silny związek między ćwiczeniami a poprawą nastroju. W rzeczywistości zaledwie pięć minut po umiarkowanym ćwiczeniu zaczniesz odczuwać efekty.
Niezależnie od tego, czy jest to spacer w południe w porze lunchu, czy 45-minutowa sesja treningowa, poruszenie ciała może mieć znaczący wpływ na to, jak się czujesz i twoje spojrzenie na życie jako całość.
Aby uzyskać więcej porad życiowych udzielonych prosto do skrzynki odbiorczej, zapisz się do naszego codziennego biuletynu.
11. Ćwicz jogę.
To nie tylko treningi o wysokim wpływie, które mogą wysłać twoją samoocenę przez kilka pozycji jogi, może również sprawić, że twoja pewność siebie wzrośnie.
A jeśli masz nacisk na czas, nie martw się: zgodnie z badaniem z 2017 roku opublikowanym w czasopiśmie Granice psychologii, trwa to tylko dwie minuty jogi, aby poczuć znaczącą różnicę w twoim nastroju.
12. Wykonaj pozę mocy.
Stań jak superbohater, naprawdę! „Chociaż może się to wydawać puchem, faktycznie istnieją badania, które mówią, że wykonywanie pozycji (lub pozycji superbohatera) może zwiększyć zaufanie w ciągu kilku minut, pomagając poczuć się wzmocnionym”, dzieli się Reaves.
„Aby to zrobić, połóż ręce na biodrach, stań z nogami i przynajmniej długością ramion i trzymaj głowę wysoko”-mówi. „Zaledwie 30 sekund tego sprawi, że poczujesz się gotowy na zmierzenie się na świat."
13. Usiądź prosto.
Dostałem przeczucie, że twoja zwykła opadana pozycja? Jesteś na czymś. Eksperci twierdzą, że przyjęcie bardziej pewnej postawy może podnieść twoją samoocenę w kilka sekund.
„Zmiana postawy pomaga powoli zmieniać sposób myślenia” - mówi licencjonowany psycholog kliniczny Heather Stevenson, Psyd. „Stań i idź z pionową postawą ciała, nieco przechylona głowa, a ramiona w dół i odwróciły się."
14. Ciesz się filiżanką kawy.
Rozpoczęcie dnia z filiżanką kawy ma wiele korzyści wspieranych nauką, od zmniejszenia ryzyka choroby po pomoc w kontrolowaniu apetytu. Kolejny główny profit? Zwiększenie poczucia własnej wartości!
Przełomowe badanie z 1994 r. Opublikowane w czasopiśmie Komponenty żywności w celu zwiększenia wydajności stwierdził, że kofeina może zwiększyć poziom zaufania, a także przynieść korzyści nastrojowi i energii.
15. Posłuchaj muzyki dobrego samopoczucia.
Muzyka to niezwykle potężna rzecz. Może sprawić, że poczujesz się smutny, zawrotny i jeszcze bardziej pewny siebie.
W badaniu z 2014 r. Opublikowanym w czasopiśmie Nauka psychologiczna i osobowość społeczna, Naukowcy odkryli, że muzyka wywołuje poczucie władzy, dając ci poczucie własnej wartości, której potrzebujesz, aby całkowicie podbić swój dzień.
Przeczytaj to następne: Posiadanie tego może pomóc Ci żyć po 90, mówi nowe badanie.
16. Daj sobie trochę czasu bez ekranu.
Jeśli media społecznościowe mają na ciebie negatywny wpływ, nie jesteś sam. Badanie z 2012 r. Opublikowane w czasopiśmie Badania komunikacyjne znalazł odwrotny związek między ilością czasu spędzonego przed ekranem a samooceną u dzieci.
Jeśli możesz się odnieść, spróbuj zamknąć urządzenia i zrobić coś, co sprawi, że poczujesz się dobrze, a nie odstać.
17. Zdobyć się na uśmiech.
Nawet jeśli nie czujesz się szczególnie szczęśliwy, uśmiech na twarzy może mieć duży wpływ na to, jak się czujesz, a nawet zwiększając swoją pewność siebie po drodze.
Według metaanalizy z 2019 r. Opublikowanej w Biuletyn psychologiczny, Ludzie, którzy uśmiechali się, zwykle czuli się szczęśliwsi-co sprawia, że jesteś pewny siebie niż czujesz się szczęśliwy?
18. Śmiech.
Kiedy się uśmiechasz, równie dobrze możesz się tam rozśmieszyć!
„Śmiech uruchamia wydanie endorfin, które są naturalnymi wzmacniaczami nastroju” - wyjaśnia Ana Sokolovic, licencjonowany psychoterapeuta w Blue ABA. „Ulepszenia nastroju wpływają na to, na czym się skupiasz, i może pomóc ci zmienić obecne niepewność, zwiększając w ten sposób pewność siebie."
Poleca oglądanie komediowego programu, zabawne filmy zwierząt lub czytanie żartów.
19. Skieruj swój wewnętrzny motyl społeczny.
Jednym prostym sposobem na natychmiastowe zwiększenie poczucia własnej wartości jest wystawienie się tam.
W badaniu z 2015 r. Opublikowanym w czasopiśmie PLOS One, Naukowcy odkryli, że bycie bardziej towarzyskim i otaczającym się ludźmi może pomóc zwiększyć Twoją samoocenę. Więc nadszedł czas, aby znaleźć ludzi, którzy mają te same zainteresowania co ty, i dołączyć do zabawy.
20. Flirtuj z kimś.
Uwolnienie wewnętrznej flirtu to szybki sposób na zwiększenie poczucia własnej wartości.
Jako Uniwersytet Fairfield Sean m. Horan, Doktor, napisał F0R Psychologia dzisiaj, Kiedy ktoś flirtuje, natychmiast sprawia, że czujesz się świetnie (I może nawet zdobyć pierwszą randkę).
Przeczytaj następny: według ekspertów relacji najlepsze kolory do noszenia na pierwszym randce.
21. Dostań się do ogrodnictwa.
Bruzowanie rąk w ogrodzie nie jest tylko dobre dla zdrowia fizycznego-może być również znaczącym wzmocnieniem Twojej samooceny.
Według badania opublikowanego w 2016 r Journal of Public Health, Spośród 269 uczestników-133 osób kontrolnych i 136 ogrodników-ostatnia grupa zgłosiła znaczną poprawę swojej samooceny i ogólnego nastroju.
22. Wolontariusz.
Czasami klucz do zwiększenia pewności siebie nie ma nic wspólnego z sobą i wszystkim, co ma wspólnego z innymi.
W badaniu z 2017 r. Opublikowanym w Journal of Adolescence, Naukowcy znaleźli tych, którzy poświęcili czas na wolontariat-czy w banku żywności, kuchni zupowej, czy po prostu pomagając w podwozie sąsiada, zwiększając ich samoocenę w tym procesie.
23. Wykonuj losowy akt dobroci.
Nawet jeśli nie masz czasu na zaangażowanie się w długoterminowy projekt wolontariatu, nadal możesz podnieść swoją samoocenę w mgnieniu oka, starając się włączyć dobre uczynki do codziennej rutyny.
„Ilekroć czujemy się nisko, wkładając czas i energię w sprawienie, by ktoś inny poczuł się dobrze, zwykle daje nam wzmocnienie samooceny, ponieważ dobrze jest podnieść kogoś innego”-wyjaśnia Cherie Miller, MS, LPC-S, obraz ciała, zaburzenie odżywiania i pewność siebie psychoterapeuta i dyrektor generalny Nourished Soul Center for Healing. „Przypomina nam, że jesteśmy w stanie czynić dobro i robić różnicę w świecie."
24. Przypomnij sobie życzliwość innych.
Kiedy masz chwilę niskiej samooceny, Miller sugeruje, aby patrzeć na miłe rzeczy, które inni o tobie powiedzieli. „Trzymaj folder na telefonie z zrzutami ekranu miłego tekstu od ludzi. Zapisz karty wyrażające, jak bardzo ktoś cię kocha w pudełku i przeczytaj je."
Jeśli nie masz nic oszczędzonego, Miller zaleca poproszenie przyjaciela lub członka rodziny o przypomnienie, dlaczego cię kocha lub widzą w tobie dobr.
„Może być trudno zapytać, ale ponieważ większość ludzi wie, jak to jest mieć niską samoocenę, zwykle chętnie pomagają ci zbudować w niskiej chwili”-mówi.
25. Odpal niektóre czteroliterowe słowa.
Jasne, nie chcesz przeklinać nigdzie i wszędzie, ale jeśli potrzebujesz trochę większej pewności siebie, rozważ uwolnienie niektórych przekleństw pod oddechem lub na osobności.
„Przysięgając, pokazujemy, choćby dla siebie, że nie jesteśmy biernymi ofiarami, ale raczej jesteśmy uprawnieni do reagowania i walki” - pisze psychiatra Neel Burton, MD, dla Psychologia dzisiaj. „To może zwiększyć naszą pewność siebie i poczucie własnej wartości."
Przeczytaj następny: 5 łatwych sposobów na rozpieszczanie się każdego dnia, eksperci twierdzą.
26. Wyłóż ten szczęśliwy urok.
Niezależnie od tego, czy jest to para skarpet, czy grosze, które znalazłeś, kładąc głowic, posiadanie szczęścia.
W badaniu z 2010 r. Opublikowanym w czasopiśmie Nauka psychologiczna, Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy mają z nimi szczęśliwe uroki, są bardziej pewni siebie w niektórych sytuacjach niż ci, którzy tego nie robią. Co więcej, wykazano, że pewność siebie również pomaga zwiększyć wydajność.
27. Rzuć okiem na swoje CV.
Czasami wszystko, co potrzeba, aby dać pewność siebie, to patrzeć na wszystko, co osiągnąłeś. Ale kiedy czujesz się przygnębiony, trudno jest pamiętać, jak wspaniały jesteś.
W jej książce Dusić:Co sekrety mózgu ujawniają o poprawieniu tego, kiedy musisz, Profesor psychologii Sian Beilock Mówi, że po prostu spojrzenie na twoje CV może przypomnieć.
28. Spryskaj zapach, który kochasz.
Możesz być spritz lub dwa od znacznego wzrostu do Twojej samooceny. Jeśli nie nosisz wody kolońskiej ani perfum każdego dnia, rozważ dodanie trochę do swojej porannej rutyny.
W badaniu z 2011 r. Opublikowanym w czasopiśmie Neurobiologia wrażeń i nagrody, Naukowcy odkryli, że 90 procent kobiet natychmiast poczuło się pewniej po użyciu odrobiny perfum w porównaniu z tymi, którzy tego nie zrobili. Tym bardziej powód, aby znaleźć zapach, który kochasz i regularnie go używać.
29. Dać się ostrzyc.
Czasami trochę odświeżania w dziale włosów może mieć duży wpływ na naszą samoocenę, niezależnie od tego, czy jest to zupełnie nowa fryzura, proste wykończenie, czy nowe wydarzenia.
„W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z University of North Carolina, 66 uczestników mężczyzn i kobiet zostało poproszonych o wypełnienie ankiety przed i po otrzymaniu nowej fryzury”, podziela Sokolovic.
Badanie wykazało, że później poczuli wyższą atrakcyjność, samoocenę i ogólny nastrój. „Naukowcy odkryli również, że pozytywne efekty mogą trwać kilka dni po fryzurze” - dodaje.
30. Wróć na czarno.
Czarny może wydawać się ponurym kolorem, ale tak nie jest, jeśli chodzi o twoją samoocenę.
W ostatnim u.K. Ankieta, 56 procent ludzi stwierdziło, że Black ma ich kolor, gdy tylko chcą czuć się pewnie, czy to na pierwszą randkę, czy rozmowę o pracę. A jeśli się nad tym zastanowić, ma to sens: kto nie Wyglądaj świetnie w kolorze czarnym?
31. Załóż fantazyjny strój.
Umieszczenie stroju, w którym czujesz się pewnie, może nie tylko sprawić, że będziesz wyglądać lepiej-może sprawić, że poczujesz się lepiej z sobą.
Według badania z 2015 r. Opublikowanym w czasopiśmie Nauka psychologiczna i osobowość społeczna, Osoby, które nosiły formalny strój, wydawały się silniejsze niż te, które nie przebierają się.
Tak więc, gdy potrzebujesz wzmocnienia samooceny, wybierz te sukienki i oksfordy zamiast zwykłych potów i trampek.
