Według ekspertów 4 proste sposoby na lepsze sucho w tym roku

„Spać, w stanie marzyć…” Tak więc słynny cytat z Szekspira Mała wioska, Ale dla wielu z nas, którzy zajmują się zaburzeniami, takimi jak bezsenność, sentyment może czuć się bardziej jak „sanie…”

Według Sleep Foundation dorośli w wieku od 18 do 64 lat potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin snu na noc, podczas gdy dorośli 65 i więcej potrzebują od siedmiu do ośmiu godzin. A jednak ”35.2 procent wszystkich dorosłych w amerykańskim raporcie śpiąc średnio przez mniej niż siedem godzin na noc ”, mówi strona.

Niezależnie od tego, czy dzieje się tak z powodu wiązania zębów (bruksizm), snu, koszmarów, czy po prostu bezsenności, narodowe serce, płuca i instytut krwi ostrzega, że ​​brak wystarczającego snu ”jest powiązane z wieloma przewlekłymi problemami zdrowotnymi, w tym chorobami serca, Choroba nerek, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, udar, otyłość i depresja. Niedobór snu jest również związany z większą szansą na obrażenia u dorosłych, nastolatków i dzieci."

Na szczęście, Chris Winter, MD, neurolog i ekspert ds. Zdrowia snu, ma kilka wskazówek, jak spać lepiej niż kiedykolwiek w tym roku. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, kim oni są.

Przeczytaj to następne: Śpanie w tej pozycji może zranienie twojego serca, mówią badania.

1 węglowodan do snu.

Wszyscy wiemy, że nie jest dobrym pomysłem zjedzenie przed snem, ponieważ może to spowodować niestrawność i refluks, ale spójrzmy prawdzie w oczy: niektórzy z nas to robią.

Jeśli poddasz się pragnieniu na nocną przekąskę, Winter sugeruje „przekąskę o ciężkim węglowodanach, która jest wysoka na indeksie glikemicznym, jak mała miska (niski, pełnoziarnisty) płatki, banan lub niektóre wyschnięte wiśnie.„Te pokarmy” tworzą kolce insuliny i pozytywne zmiany dla naszych poziomów tryptofanu ”, mówi Winter, wyjaśniając, że„ tryptofan, aminokwas, jest niezbędny do wytwarzania serotoniny, chemikalia promującej snu w naszym mózgu."

Zima radzi, aby Twoja nocna przekąska miała miejsce około dwóch godzin przed pójściem spać, aby „uniknąć niestrawności lub refluksu, które możesz poczuć, jeśli pójdziesz do łóżka zbyt wcześnie po jedzeniu."

2 Zrób sypialnię w „jaskini snu."

Słyszałeś o męskiej jaskini, ale czy wiesz o przekształceniu miejsca na dobranoc w ciemną, przytulną, relaksującą jaskinię snu? Twoja sypialnia musi być „miejscem, które zachęca do odpoczynku i regeneracji”, doradza zimę. „Upewnij się, że sypialnia jest cicha, chłodna, wygodna i nie zaśmiecona.„A przede wszystkim ciemno.

„Melatonina, nasz hormon snu, może sprawić, że będziesz senny tylko wtedy, gdy twoje oczy nie widzą żadnego światła, ale nasze sypialnie często mają wiele źródeł światła, takich jak budzik, telefon, telewizja” - wyjaśnia Winter, sugerując, że wyłączasz wszystko świateł, zamknij żaluzje i w razie potrzeby użyj wyprofilowanej maski oczu. „Całkowita ciemność ma kluczowe znaczenie dla dobrego snu” - mówi.

3 Bądź ciepły i przytulny.

Aby w pełni skorzystać z swojej „jaskini snu”, Winter zaleca rozgrzanie pod prysznicem lub kąpiel na godzinę przed snem. „Wykazano, że ogrzewanie ciała poprawia sen”, wyjaśnia. „Kiedy spadnie temperatura ciała, czujemy się senne z powodu naturalnego spadku aktywności metabolicznej.„AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Zima doradza, że ​​podkładka grzewcza może również załatwić sprawę. „Uwielbiam worki z fasolą, które można ogrzewać w kuchence mikrofalowej i nosić na szyi” - mówi. „Idź o krok dalej i weź taki, który jest nadziewany lawendą, który wykazał, że pomaga promować sen."

Aby uzyskać więcej wiadomości zdrowotnych wysłanych bezpośrednio do Twojej skrzynki odbiorczej, zapisz się do naszego codziennego biuletynu.

4 Zostań w ruchu.

Wykazano, że ćwiczenia rano mają wiele pozytywnych korzyści zdrowotnych. To także krok, który możesz zrobić wcześnie w kierunku dobrej nocy snu.

„Rozpoczyna się świetna rutyna przed snem, z około 15 do 20 minut ćwiczeń” - mówi Winter, zauważając, że możesz uprościć aktywność. „Ćwiczenie w porannym świetle tłumi melatoninę i powoduje wzrost serotoniny, który zwiększa czuwanie i nastrój.„(I kiedy jesteś przy tym, ranuj łóżko, zbyt proste nawyk pomaga ludziom spać lepiej w nocy.)

Wieczorem, angażowanie się w ćwiczenia spokojne, takie jak joga lub medytacja około godziny przed snem, może być również pomocne, mówi zima. „Te czynności wprowadzają nasze mózgi do relaksu i snu."