40 najlepszych sztuczek odchudzających dla osób powyżej 40 roku życia

Nie jest tajemnicą, że kiedy uderzysz w wielką „cztero-O” zrzucając niechcianą wagę, nie jest łatwiejsze. Oprócz spowolnienia metabolizmu i zmniejszenia masy mięśniowej: „Nie poruszamy się tak dużo i być może nie gotujemy już tak dużo dla siebie ani nie jemy tyle białka, ile powinniśmy” - mówi Susan Bowerman, A Zarejestrowany dietetyk w Discover Good Nutrition.

Ale to nie znaczy, że nie możesz nic z tym zrobić. „Musimy tylko zdawać sobie sprawę z tych czynników przy wyborze diety i procedur fitness, aby schudnąć i utrzymać zdrowy styl życia” - mówi. Więc podbródek i przeczytaj, ponieważ skontaktowaliśmy się z dziesiątkami ekspertów ds. Zdrowia i fitnessu i skompilowaliśmy tutaj pełną listę kontrolną sztuczek, wskazówek i hacków do utrzymania talii pod kontrolą po przekroczeniu 40.

1 Zapytaj o to swojego lekarza

„Wskazane jest, aby rozpocząć podróż odchudzającą od konsultacji z lekarzem” - mówi dr Dr. Anna Zacharcenko z Philadelphia College of Osteopathic Medicine. Po 40 czynniki zdrowotne, takie jak problemy hormonalne, skutki uboczne leków i spowolnienie metabolizmu mogą połączyć się, aby wpłynąć na przyrost masy ciała w nieprzewidziany sposób.

„Dyskusja z lekarzem może pomóc w dokuczaniu, co może się przyczynić”, mówi-----te czynniki poprowadzą Cię w odpowiednim kierunku działania.

2 Zapisz swoje powody

„Wyrażaj dla siebie jakie są powody pożądanej odchudzania i zapisz je” - mówi dr Dr. Zacharcenko. Następnie trzymaj je gdzieś widoczne. „Projektowanie prostego systemu przypomnienia o powodach utraty wagi może pomóc w utrzymaniu motywacji i pozostawaniu na dobrej drodze” - wyjaśnia. W chwilach frustracji ważne jest, aby przypomnieć sobie, dlaczego rzucasz sobie wyzwanie i dlaczego wysiłek jest całkowicie tego wart.

3 Mieszaj treningi odzyskiwania

„Po 40 roku staje się jeszcze ważniejsze szkolenie mądrzejszego i bardziej konsekwentnego dla utraty tłuszczu”, mówi Amira Lamb, certyfikowany trener osobisty i założycielka Holistic Hottie. Przez to oznacza równoważenie bardziej intensywnych treningów z ćwiczeniami regeneracyjnymi, takimi jak Pilates.

Prawda jest taka, że ​​powrót do zdrowia jest ważny i trwa dłużej, aby twoje ciało wyzdrowieć po 40. „Trudniej jest schudnąć, jeśli zostaniesz ranny” - mówi. „Lub utrzymuj to, co osiągnąłeś."

4 rowowe ziarna rafinowane

„Odrywanie tłuszczu, porzuć rafinowane ziarna, takie jak biały chleb i biały ryż, i jeść więcej pełnych ziaren, takich jak płatki owsiane, jęczmień, farro, komosy ryżowe, makaron pełnoziarnistych i brązowy ryż”, mówi Kimberly Gomer, ekspert ds. Zdrowie i dobrego samopoczucia w Pritikin Health Resort.

5 Przejmij swoje posiłki

„Staraj się być odpowiedzialny za dietę jak najwięcej” - mówi Bowerman.„Jedzenie poza domem jest zabawne i wygodne, ale porcje restauracji są często duże, a serwery mogą zmusić Cię do zamówienia dodatków, których nie chcesz."

Jeśli jesz poza domem, radzi przeczytać menu z wyprzedzeniem i wybrać zdrowy posiłek. Kiedy zamawiasz, uprzejmie poproś serwer o poproś, aby szef kuchni zapalił się na oleje podczas gotowania. Och, i nie jedz chleba ani nie zamawiaj deseru!

6 Zdobądź system wsparcia

„Zidentyfikuj system wsparcia, który pomoże ci w celach odchudzania przez co najmniej sześć miesięcy” - mówi dr. Zacharcenko.

Sugeruje grupę wsparcia odchudzania, regularnego dietetyka lub spotkanie z trenerem zdrowia. „Badania sugerują, że długoterminowa zdrowa utrata masy ciała i konserwacja charakteryzuje się długoterminową obserwacją za pomocą systemu wsparcia”-mówi.

W końcu przy tak wielu ludziach dzielących podobne cele, nie trzeba iść samotnie.

7 Keep a Food Journal

„Badania sugerują, że osoby, które samodzielnie monitorują swoje zachowanie, są bardziej skuteczne w utrzymywaniu długoterminowych zachowań zdrowotnych”, mówi Dr. Zacharcenko.

Nie było też w fizycznym dzienniku. „Skorzystaj z dostępnego smartfona lub aplikacji internetowych do śledzenia spożycia żywności i codziennych ćwiczeń”-sugeruje.

Zaufaj nam: jeśli zrobisz zdjęcie każdego jedzisz, a następnie spójrz na nich wszystkich po tygodniu, ty będzie Zmień swoje nawyki żywieniowe.

9 Nie wybieraj nudnego planu posiłków

„Wybierz plan, który wydaje się wykonalny i nie doprowadzi do nudy”, zaleca Dr. Zacharcenko. W końcu Twoim celem jest trzymanie się tego i to naprawdę, bardzo trudne, gdy jesteś całkowicie nieszczęśliwy.

„Poproś swojego dostawcę podstawowej opieki zdrowotnej o zasugerowanie różnych planów zdrowego odżywiania, obejmują właściwą równowagę składników odżywczych dla starzejącego się ciała” - mówi. Następnie wybierz ten, który najbardziej do Ciebie przemawia.

10 Uważaj na swoje środowisko

"Zwróć uwagę na Jak I Gdzie Spożywasz swoje posiłki - mówi dr. Zacharcenko. „Pamiętaj i uważaj na wyzwalacze środowiskowe, które mogą utorować drogę do bezmyślnego spożycia żywności."

Ma ona na myśli: jeśli masz okropny nawyk krowania z maślanym popcornem za każdym razem, gdy upadniesz na kanapę i obciążasz swoje konto Netflix po długim dniu w pracy, nie robisz sobie przysług. Czas pamiętać o tym zachowaniu, abyś mógł go oduczyć-lub zastąpić go czymś znacznie zdrowszym, co jest zgodne z twoimi celami odchudzania.

11 Chwała się codziennie

„Ważne jest, aby chwalić się, gdy zdecydowaliśmy się pozostać na dobrej drodze” - mówi dr Dr. Zacharcenko. „Pod koniec każdego dnia upewnij się, że uznajesz zdrowe zachowania, w które się zaangażowałeś."

W końcu każdy dzień jest bitwą i ważne jest, aby mieć swoje codzienne zwycięstwa.

12 Pozostań nawodniony

AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB

dr. Anthony Balduzzi, założyciel projektu Fit Father, zaleca picie między dwoma na pół i trzech litrów wody dziennie. „Nie tylko wypłukuje toksyny, ale utrzymuje głód na dystans i pozwala mięśniom pracować z maksymalną siłą, aby spalić więcej kalorii na dłuższą metę” - mówi. Pomoże przydać się do wielkiej butelki z wodą!

13 Do przysiadów

„Ponieważ tkanka mięśniowa spala kalorie w znacznie szybszym tempie niż tłuszcz, utrzymanie masy mięśniowej jest wyraźnie jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić”, mówi Bowerman. „Tak więc angażuj się w działania, które kwestionują twoje mięśnie, abyś mógł je budować i utrzymać.„Walk, zespoły oporu i joga to świetne opcje, mówi.

Jeśli uważasz, że podnoszenie ciężarów za nie aprobatą, zastanów się nad tym: swoje największe grupy mięśni-nogi, plecy i ramiona wypalaj najwięcej kalorii. Wykonanie podstawowych ruchów ukierunkowanych na te duże obszary, takie jak przysiady (lub burpee), może mieć większy wpływ na spalanie kalorii.

14 Idź spać godzinę wcześniej

Balduzzi mówi, że uzyskanie wystarczającej ilości snu jest kluczowe dla każdego programu odchudzania. „Jeśli możesz strzelać przez co najmniej sześć godzin (choć siedem i pół lub więcej jest idealne), będziesz mieć więcej energii, prawidłowo działający metabolizm i świeże, odzyskane mięśnie, aby kontynuować budowanie chudej tkanki”, mówi.

15 Zmień powtórzenie w nawyk

Balduzzi mówi, że tworzenie nawyków jest najlepszym sposobem na zapewnienie długoterminowego osiągnięcia celu odchudzania.

Małe zmiany, takie jak przełączanie codziennej sody na szklankę wody, prowadzą do większych zmian, takich jak chodzenie do pracy, co prowadzi do jeszcze większych zmian w siłowni trzy dni w tygodniu-i nagle stajesz się maszyna do spalania tłuszczu - mówi. Wkrótce bycie przy pożądanej wagi stanie się także drugą naturą.

16 Nie ustawiaj pie-in-the-nie

Chociaż dobrze jest być ambitnym, nie ustalaj celu odchudzania, który jest nieosiągalny-postrzegana porażka w rezultacie cofnie cię tylko mentalnie. Zamiast tego zidentyfikuj realistyczne cele wraz ze swoim dostawcą podstawowej opieki zdrowotnej, mówi Dr. Zacharcenko.

„To przekłada się na stały, bezpieczny sposób powoli zrzucania funtów” - mówi. I wszyscy wiemy, jak „powolne i stabilne” na dłuższą metę.

17 Dokonaj zmian radośnie

Dokonując zmian w stylu życia, wybierz te, w które możesz się z radością angażować, mówi Bracha Goetz, autor Poszukiwanie Boga w śmieciach, Wspomnienie o przezwyciężeniu uzależnienia od żywności. To ułatwi przekształcenie ich w codzienną rutynę. „Utworzenie nowej synapsy w mózgu zajmuje około 400 powtórzeń, chyba że jest to zrobione w grze, w którym to przypadku zajmuje to od 10 do 20”, wyjaśnia. „Więc najszybszym sposobem na wprowadzenie pozytywnych zmian jest uczynienie ich radośnymi."

8 Unikaj żywności z głównymi reklamami

„Unikaj żywności, która ma własną reklamę telewizyjną” - mówi Charlene Bazarian of Magure Blog FBJFIT. Jest powód, dla którego twórcy muszą wydać dolary reklamowe, aby przekonać cię do zjedzenia ich produktów, i zwykle nie jest to dobre.

18 Uważaj na BLT

Jeśli chodzi o utratę wagi po 40, nawet małe rzeczy się liczą, mówi bazarian. „Ugryzienia, liże i smaku też się dodają i popijają”, ostrzega. Przypomnij sobie, że aby osiągnąć swój cel, musisz odłożyć na bok te małe przyjemności i być może odrzucić rzeczywisty BLTS, również.

19 Skoncentruj się na odżywianiu na kalorii

Zanim pomyślisz o spalaniu kalorii i zrzucaniu funtów, upewnij się, że uporządkuj dietę, mówi dr. Balduzzi. „O wiele łatwiej jest spożywać mniej kalorii niż je spalić” - mówi. „Nie możesz wysuwać złą diety."

20 Utrzymuj krótkie i intensywne ćwiczenie

Balduzzi mówi, że jeśli chodzi o ćwiczenia w celu utraty wagi po 40, krótkie i słodkie jest. „Krótkie i intensywne walki są bardziej przydatne i wydajne niż długie i umiarkowane formy”, wyjaśnia. Więc popchnij się do granicy, wiedząc, że wkrótce się skończy.

21 rób więcej niż cardio

Cardio samodzielnie lub jazda na rowerze-nie zamierza go przecinać, jeśli chodzi o utratę masy ciała, mówi Alejandra Font, współzałożycielka Camp Transformation Center.

„Głównym powodem, dla którego wiele osób, w szczególności kobiety, przybiera na wadze podczas wdrażania nawyków zdrowotnych, jest utrata masy mięśniowej”, wyjaśnia. Aby odwrócić proces, jest to kluczowe odbudować ten mięsień najpierw, a następnie spal nadmiar kalorii.

22 Wykonuj przynajmniej trochę ćwiczeń każdego dnia

Najlepszym sposobem, aby upewnić się, że zyski z odchudzania jest ćwiczenie każdego dnia, mówi czcionka. Chociaż nie musi to być identyczna intensywność, upewni się, że twój metabolizm będzie nadal płonął tłuszcz w ciągu dnia. „Wiele osób powyżej 40 roku życia ma gorączkowe życie, ale znalezienie sposobów na włączenie ćwiczeń do życia codziennego jest kluczowe”, zachęca.

24 Załaduj białko

„Aby wesprzeć naprawę i wzrost mięśni, pamiętaj o uwzględnieniu dużej ilości białka w diecie”, sugeruje Bowerman. „Źródła białka roślinnego, takie jak groszek, fasola, a zwłaszcza soja, oferują zdrowe i niedrogie opcje, aby zaspokoić Twoje codzienne potrzeby."

25 Zwróć uwagę na kalorie

Z zmniejszonym wskaźnikiem aktywności i metabolizmu po 40. „Zwróć uwagę na dodatki w swojej diecie” - zaleca. „Kalorie z tłuszczów, słodyczy i alkoholu szybko się sumują, więc wybierz mądrze i używaj ich oszczędnie."

26 Jedz swoje owoce i warzywa

Jedz wszystko, co dostępne na obwodzie sklepu spożywczego, a to oznacza wiele owoców i warzyw, mówi Bowerman. Te pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych spełnią twoje nawyki żywieniowe, jednocześnie sumując stosunkowo niewiele kalorii. Pro wskazówka: nie bój się kupować zamrożonego, jeśli twoi ulubione są poza sezonem-tak samo pożywne jak świeże odmiany ”, mówi,„ i nie ma odpadów."

27 Waż siebie co tydzień

Podobnie jak w przypadku każdego celu, uzyskanie odpowiednich danych może pozwolić na inteligentne reagowanie na pojawiające się problemy. Chociaż nie ma obsesji na punkcie dokładnych liczb, ważne jest, aby raz w tygodniu, wzywa Cary Williams, CEO Boxing & Barvells. Oczywiście jeden zły tydzień nie musi oznaczać katastrofy, więc weź każdy ważenie z ziarnem soli. „Ale musisz śledzić” - mówi.

28 żyj według „zdrowia o bogactwo”

Po 40 latach łatwo jest pozwolić twojej karierze na utrzymanie zdrowej wagi. Dlatego bardzo ważne jest, aby „mieć umysł, że twoje zdrowie jest ważniejsze niż twoje bogactwo”, mówi Williams. Nawet jeśli oznacza to wcześniejsze pozostawienie pracy, aby wejść do treningu przed zamknięciem siłowni, pozostanie w dobrym zdrowiu jest absolutnie bezcenne.

29 Przypomnij sobie, że ludzie również są zajęci

Wymówki są śmiertelne, jeśli chodzi o utratę masy ciała. Jeśli czujesz się przytłoczony danym zadaniem, po prostu przypomnij sobie, że „nie jesteś bardziej zajęty niż sprawna osoba”, mówi Bazarian. Jeśli mogą poświęcić czas, ty też możesz.

30 Wykonaj trening „ubezpieczenia”

„Cel w niewielkim treningu„ ubezpieczeniowym ”, zanim świat próbuje ukraść Twój dzień” - mówi Bazarian. To może oznaczać krótki seri.

Zwłaszcza po 40, w tym rodzina, praca, praca i bliscy---------------obecnymi jest sporo wymaga. Ćwiczenia przed tymi wszystkimi obowiązkami mogą się bawić, mogą upewnić się, że dostaniesz to, czego potrzebujesz, aby pokonać dzień bez względu na to, jakie przeszkody leżą na twojej drodze.

31 Rozbij swoje treningi

„Rozbij swoje treningi na możliwe do opanowania elementy przez cały dzień” - zachęca Bazarian. Oprócz utrzymywania interesujących rzeczy, pozwoli to zaoszczędzić przed koniecznością poświęcenia wydłużonego okresu wyłącznie na własne ciało.

Znalezienie tego rodzaju czasu może być trudne, gdy jesteś starszy. „Zamiast siedzieć i oglądać [dziecko] praktykę piłkarską lub klasę karate, idź po kroku stadionu”, zaleca, wypełniając dwa obowiązki jednocześnie.

32 Przypomnij sobie, że jedzenie jest wyborem

„Pomyśl o jedzeniu jako o wyborze, a nie o nagrodę lub karę” - mówi Bazarian. Sposób, w jaki wyobrażasz sobie swoją dietę, może mieć duży wpływ na sposób, w jaki ją spożywasz. „Nie zasługujesz na” dekadencki deser, ani też „pozbawiasz” siebie, jeśli go nie masz ”, mówi. Jesteś po prostu Wybór co zjeść, aby poczuć się i wyglądać najlepiej.

33 Kupuj nawy zewnętrzne

Zakupy spożywcze, gdy próba utraty wagi mogą być niebezpieczną propozycją. Na szczęście Bazarian ma heurystykę, aby uprościć sytuację: „Kupuj zewnętrzne przejścia supermarketu”, wyjaśnia. „Zazwyczaj tam jest najmniej przetworzona żywność."

Ponadto, staraj się jeść rzeczy „w najczystszej formie”, mówi na przykład, opiera się na pomarańczach nad sokiem pomarańczowym.

34 Napój z każdej fontanny wodnej

Nawet mając na uwadze potrzeby nawodnienia, uzyskanie wystarczającej ilości wody może być trudne dla wielu osób. Aby pozostać na dobrej drodze, „nigdy nie przejdź obok źródła czystej wody”, mówi Bazarian. "Wypij to!"

23 Zdobądź magnez

Dr niedoceniany składnik utraty wagi powyżej 40 jest magnez. Carolyn Dean, ekspert od żywienia i autorka Miracle magnezu. „Magnez ma kluczowe znaczenie dla zdrowej utraty wagi, ponieważ aktywuje setki enzymów, które kontrolują trawienie, absorpcje i wykorzystanie białek, tłuszczów i węglowodanów” - mówi.

Istnieje wiele sposobów na codzienną porcję tego kluczowego minerału, w tym pełnoziarniste, komosę ryżową, szpinak, awokado i suplementy.

35 Zwróć uwagę na gęstość kalorii

Chociaż liczenie kalorii może być pomocne, inną opcją jest zwrócenie uwagi na gęstości kalorii żywności, mówi Gomer. „Wybierając [niższą gęstość] pokarmy, takie jak owoce i warzywa, gotowana fasola i rośliny strączkowe, gotowane pełnoziarniste ziarna i niefatowe produkty mleczne, możesz jeść więcej i nadal czujesz się pełny, nie raniąc talii”, mówi.

36 poczuj wygodę w sali wagowej

„Fund mięśni pali się około sześciu kalorii dziennie podczas odpoczynku, podczas gdy funt tłuszczu pali się około dwóch”, mówi Gomer. Zatem „budowanie chudej masy mięśniowej faktycznie pomaga zrzucić kilogramy, które będą nadal trzymać się z dala w perspektywie długoterminowej."

Ale jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wag na siłowni, istnieje duża szansa, że ​​zostaniesz zastraszony. Spróbuj przetrwać strach przed spojrzeniem na miejsce, próbując łatwych do zrobienia maszyn, które prowadzą Twoje ruchy. A jeśli jesteś w stanie, zainwestuj w trenera, który może rozpocząć treningi, które możesz zrobić szybko i z pewnością.

37 Sprawdź swój testosteron

Po 40 poziomy testosteronu spadają zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. Niestety, „niski poziom testosteronu jest powiązany ze zwiększoną masą tłuszczu oprócz wielu innych problemów metabolicznych”, mówi Dr. Chirag Shah, współzałożyciel Accesa Labs.

38 Zapytaj, czy to twój żołądek czy twoja dusza

Jeśli okażesz się, że przejadasz się, zadaj sobie pytanie: „Czy to moje ciało jest głodne, czy moja dusza?„Mówi Goetz.

Jeśli to te ostatnie, pomyśl o rzeczach, które mogą przynieść ci bardziej trwałą przyjemność, takie jak dotarcie do przyjaciela lub zabranie kilku chwil, aby po prostu być obecnym. „Nagle… duża torba chipsów ziemniaczanych nie woła już tak głośno” - mówi.

39 Wypróbuj akupunkturę

Prawdopodobnie nie jest to pierwsza rzecz, która przychodzi na myśl, ale akupunktura może być wielką pomocą w podróży do błogości utraty wagi, mówi Ellen Barrett, trener fitness i trener zwolnienia ciężaru. „Jest bardzo skuteczne w przywracaniu równowagi do hormonów, pomagając w kwestiach trawiennych i po prostu dając ci energię” - wyjaśnia.

40 Wycięcie późnej nocy jedzenie

Te późne nocne przekąski odzyskały podczas połowy zasypiania w bieliźnie? Oczyszczone.

„Zjedz obiad przed 18:00, a następnie„ zamknij kuchnię ”, mówi Barrett. Oprócz pakowania niechcianych kalorii, późne nocne jedzenie „udowodniono, że zakłóca sen”, wyjaśnia. I aby schudnąć-i utrzymywać go-potrzebujesz Z's. I aby uzyskać pomoc w odniesieniu tych czwartego posiłku głodowego, sprawdź 27 najmądrzejszych sposobów kontrolowania głodu.

Aby odkryć więcej niesamowitych tajemnic dotyczących życia najlepszego, kliknij tutaj, aby śledzić nas na Instagramie!