40 nawyków w celu zmniejszenia ryzyka demencji po 40
Demencja rośnie w Stanach Zjednoczonych od lat i niestety nie wykazuje oznak zatrzymania. Według Stowarzyszenia Alzheimera w 2020 r. Ponad pięć milionów ludzi w U.S. żyją z chorobą Alzheimera-najczęstszą formą demencji. Jeszcze bardziej przerażające, Alzheimer jest szóstą wiodącą przyczyną śmierci w U.S.-Jeden na trzech seniorów umiera z powodu choroby lub podobnego rodzaju demencji-i wymaga więcej życia niż rak piersi i rak prostaty w połączeniu. Ale chociaż może to być przerażający fakt, nadal możesz zrobić rzeczy, aby mózg ostro. Czytaj dalej, aby odkryć niektóre z zaskakujących nawyków, które mogą zmniejszyć ryzyko demencji i zapewnić dobrze dopasowanie poznawcze do swoich złotych lat. A w przypadku niektórych objawów pogorszenia poznawczego, na które powinieneś uważać, sprawdź 40 wczesnych oznak Alzheimera, które wszyscy ponad 40.
1 Zdobądź naturalne światło słoneczne.
Chociaż zbyt dużo światła słonecznego może zwiększyć ryzyko raka skóry, kontrolowana ekspozycja może zmniejszyć ryzyko demencji. W jednym badaniu z 2014 r. Opublikowane w czasopiśmie Neurologia, Dorośli o niskim poziomie witaminy D-A witaminy biodelacyjne za pośrednictwem ekspozycji na słońce ponad dwukrotnie większe ryzyko rozwoju demencji i choroby Alzheimera niż ich przepełnione odpowiedniki. Na szczęście zaledwie 15 minut poza dniem powinno wystarczyć, aby wystarczająco zwiększyć witaminę D-i jeśli nie, suplementy zawsze mogą pomóc. I wiedzieć, czy masz wystarczającą ilość słońca w swoim życiu, sprawdź 20 zaskakujących znaków, że masz niedobór witaminy D.
2 Wybierz więcej spacerów.
Im więcej chodzisz, tym mniej pamięci spadnie. W 2011 r. Naukowcy z Departamentu Radiologii na University of Pittsburgh mieli osoby z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi i chorobą Alzheimera spacerową pięć mil tygodniowo, i odkryli, że ta prosta strategia była w stanie spowolnić postęp obu chorób na 10- 10- okres roku. I więcej pomysłów na to, jak możesz ćwiczyć częścią swojej codziennej rutyny, sprawdź 21 prostych sposobów, aby zacząć poruszać się codziennie.
3 Przeczytaj więcej.
Chcesz zmniejszyć ryzyko demencji? Crack Otwórz dobrą książkę. Jedno badanie z 2003 r. Opublikowane w New England Journal of Medicine stwierdził, że osoby, które regularnie czytają, miały niższe ryzyko demencji.
4 Naucz się grać na instrumencie.
To, że masz 40 lat, nie oznacza, że jest już za późno, aby wziąć nowy instrument. Przeciwnie, teraz jest to jeden z najlepszych czasów, aby nauczyć się grać: to samo badanie od The New England Journal of Medicine pokazuje, że seniorzy, którzy grają na instrumencie, rzadziej rozwijają demencję w późniejszych latach. To jest muzyka dla naszych uszu! Więcej informacji na temat tego, jak możesz poczuć się najlepiej, gdy się starzejesz, sprawdź 40 łatwych poprawek, aby zwiększyć swoje zdrowie po 40.
5 Zajmij się krzyżówkami.
Chwila New York Times Niedzielne krzyżówki może nie być filiżanką herbaty wszystkich, radzenie sobie z łamigłówkami z pewną częstotliwością może być ostro jak hals w miarę starzenia się. Badania opublikowane w edycji stycznia 2014 r Journal of International Neuropsychological Society stwierdził, że osoby z demencją, które regularnie wykonywały krzyżówki, spowolniły spadek poznawczy. I aby się bawić, jednocześnie zachowując ostrość umysłu, wypróbuj te 23 super uzależniające zwiastuny mózgu, aby przetestować geniusz.
6 Uzupełnij układankę.
Twoja ulubiona rozrywka z dzieciństwa może być kluczem do niższego ryzyka Alzheimera w wieku. Według badań z 2011 r. Z University of Pittsburgh, działalność rekreacyjna-w tym puzzle jigsaws, są powiązane z niższymi wskaźnikami demencji.
7 ćwicz jogę.
Joga to nie tylko klucz do bardziej limbera. To także pierwszy krok w kierunku bardziej limbera. Badanie opublikowane w edycji z kwietnia 2017 r Międzynarodowa psychogeriatria stwierdził, że osoby powyżej 55 lat, którzy praktykowali jogę Kundalini, poprawili pamięć, poprawił funkcjonowanie kadry kierowniczej i zmniejszyli objawy depresyjne po zaledwie 12 tygodniach.
8 Medytuj.
Medytacja to kolejny świetny sposób na rozkoszowanie się I Zmniejsz ryzyko choroby Alzheimera. W tym samym badaniu z 2017 r. Naukowcy stwierdzili, że medytacja zmniejszyła spadek poznawczy i turbulencje emocjonalne, które często są prekursorami diagnozy Alzheimera. W miarę możliwości wejdź do tej strefy Zen.
9 Słuchaj muzyki.
Zakręć muzykę i rzuć okna-będziesz robić uszy, jak i mózg na przysługę. W 2016 r. Naukowcy z West Virginia University odkryli, że słuchanie muzyki może poprawić pamięć i zmniejszyć spadek umysłowy wśród dorosłych z problemami poznawczymi.
10 Naucz się nowego języka.
Dwujęzyczność to poręczny zasób, który ma w tylnej kieszeni z wielu powodów. Jednym z nich jest to, że jest to całkiem świetne dla twojego mózgu. Badania opublikowane w 2013 roku w czasopiśmie Neurologia ujawnia, że bycie poliglotem może pomóc opóźnić początek demencji. Więc nie bój się dziś uczyć się hiszpańskiego, francuskiego, mandaryńskiego lub innego języka! I w celu uzyskania bardziej przydatnych informacji, zapisz się do naszego codziennego biuletynu.
11 Kontroluj poziom stresu.
Stres jest zły dla każdej części naszego ciała: czyni nas napiętymi, drażliwymi i zwiększa ilość kortyzolu w naszym ciele. Co gorsza, niezaznaczony stres może nawet predysponować do Alzheimera. W 2013 r. Jeśli czujesz się przytłoczony, nie ma czasu jak teraźniejszość, aby szukać profesjonalnej pomocy.
12 Ciesz się regularnymi treningami.
Wierzcie lub nie, zwiększasz siłę mózgu przy każdym treningu, który robisz. Badanie z 2010 r. Opublikowane w Journal of Alzheimer's Disease, Na przykład ujawnia, że regularne ćwiczenia mogą mieć wpływ zapobiegawczy na chorobę choroby Alzheimera, podczas gdy dodatkowe badania sugerują, że ćwiczenia mogą spowolnić postęp choroby poprzez zmniejszenie uszkodzenia oksydacyjnego w mózgu. Tak więc, nawet jeśli wydaje się mało prawdopodobne, aby wkrótce zostać Olimpijczykiem, przywiązanie tych trampek może pomóc Ci również dopasować się do szyi w górę!
13 Rozpocznij ogrodnictwo.
Jeśli fitness nie jest twoją ulubioną rzeczą, rozważ podjęcie ogrodnictwa, aby zmienić sytuację. Według społeczeństwa Alzheimera, kopanie w ogrodzie jest rygorystyczną aktywnością oporową, która może zmniejszyć ryzyko demencji (i sprawić, że mięśnie wyglądają bajecznie!). Dążyć do spędzenia czasu w ogrodzie co najmniej dwa razy w tygodniu, aby uzyskać maksymalną ochronę.
14 Zaloguj się co najmniej siedem godzin snu w nocy.
Otrzymanie wystarczającej ilości odpoczynku może pomóc zmniejszyć ryzyko Alzheimera. Według naukowców z National Institute on Alkohol i alkoholizm w 2018 r. W badaniu tylko jedna noc pozbawienia snu wystrzeliła poziomy beta-amyloidu o wysokości 5 procent wśród badanych osób. Więc nie wstydź się tego 9 p.M. Na dłuższą metę chroni twój umysł.
15 Zgub te dodatkowe funty.
Przegląd badań przeprowadzonych na University of Pennsylvania School of Medicine w 2013 r. Więc jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko, nie ma czasu, jak teraźniejszość, aby zacząć jeść zdrowsze i dodawać dodatkowe ćwiczenia do rutyny.
16, a następnie staraj się utrzymać stałą wagę.
Twoje ciało (i mózg) mogło poradzić sobie z stałymi wahaniami masy w latach 20 i 30, ale jest to znacznie mniej biegłe, gdy osiągniesz 40 i 50. W rzeczywistości jedno badanie z 2019 r. Opublikowane w czasopiśmie BMJ Open zbadał 67 219 starszych osób dorosłych i stwierdził, że osoby, które doświadczyły 10-procentowego lub wyższego wzrostu lub spadku BMI w ciągu dwóch lat, mieli większe ryzyko demencji w porównaniu z osobami o stabilnej masie.
17 Sprawdź poziom cukru we krwi na czczo.
Możesz zabić dwa ptaki jednym kamieniem, kierując się do lekarza i sprawdzając poziom cukru we krwi na czczo. Nie tylko powie ci, czy masz przedcukrzycę, czy cukrzyca, ale ten sam 2019 BMJ Open Badanie wykazało, że osoby z wysokim na czczo cukru we krwi wynosiły 1.6 razy bardziej narażone na rozwój demencji w porównaniu z normalnymi odczytami cukru we krwi.
18 Spędź czas ze znajomymi.
Spotykanie się z członkami twojego wewnętrznego kręgu może być kluczem do utrzymania sprawności poznawczej w późniejszym życiu. Badania opublikowane w numerze ze stycznia 2017 r Alzheimer i demencja ujawnił związek między utrzymaniem aktywności społecznej a niższym ryzykiem demencji. Więc śmiało i umów się na zwykłą randkę z przyjaciółmi.
19 Zmyć zęby.
Chociaż szczotkowanie zębów jest ważne przed ukończeniem 40 lat, jest to jeszcze bardziej, gdy osiągniesz średni wiek. Oczywiście jest to pewny sposób, aby zapobiec ubytkom i przerażającym protezom-ale poza tym może również zmniejszyć ryzyko demencji. To według badania z 2019 r. Opublikowane w czasopiśmie Postępy naukowe, które wykazały, że bakterie, które powodują zapalenie dziąseł, mogą migrować z ust do mózgu i napić się spustoszenia na komórkach nerwowych, co czyni cię bardziej podatnym na chorobę choroby Alzheimera.
20 Opuść cholesterol.
Po 40. urodzinach ważne jest, aby skupić się na obniżeniu cholesterolu-nie tylko ze względu na zdrowie serca, ale także ze względu na pamięć. Jedno badanie z 2011 r. Opublikowane w czasopiśmie Neurologia Przeanalizowano próbki mózgu z sekcji zwłok i stwierdzili, że osoby, które miały wyższy poziom cholesterolu po śmierci, częściej mieli płytki neurytyczne, rodzaj depozytów w mózgu, który jest używany do diagnozowania choroby Alzheimera w zmarłym.
21 Pij więcej kawy.
Dobra wiadomość dla wszystkich fanów Java: nie musisz ograniczać głodu kawy, aby mózg zdrowy. Przeciwnie, naukowcy faktycznie zachęcają do filiżanki kawy rano do ochrony pamięci. W jednym badaniu z 2018 r. Opublikowanym w Granice w neuronauce, Naukowcy doszli do wniosku, że filiżanki zarówno kofeinowanej, jak i bezkofeinowej ciemnej pieczeni zawierały fenylindany, związki blokujące białka beta-amyloid i tau przed zleceniem i wyzwalającymi choroby, takie jak choroby Alzheimera i Parkinsona.
22 lub zaparzyć filiżankę kakao.
Nie jest fanem kawy? Nie martw się-po prostu zamów gorącą filiżankę kakao. Jedno badanie z 2014 r. Z Columbia University Medical Center wykazało, że flawanole kakaowe występujące w fasoli kakaowej mogą poprawić funkcję zakrętu zębatego, regionu mózgu związanego z utratą pamięci związanej z wiekiem.
23 Spróbuj buraków latte.
Skorzystaj z trendu latte buraka, który przejmuje Instagram. Według badań przedstawionych na 255. krajowym spotkaniu i ekspozycji American Chemical Society w 2018 r.
24 Jedz więcej grzybów.
Następnym razem, gdy wepchniesz sałatkę z jajkiem lub boczną, pamiętaj, aby wrzucić grzyby. Jedno badanie z 2019 r. Opublikowane w Journal of Alzheimer's Disease zebrali dane w ciągu sześciu lat i doszedł do wniosku, że starsi dorośli, którzy jedli więcej niż dwie standardowe części grzybów tygodniowo-lub co najmniej 1 ½ filiżanek grzybów--50 procent, mniej prawdopodobne, że mają łagodne zaburzenia poznawcze.
25 Opuść ciśnienie krwi.
Pracuj z lekarzem, aby kontrolować ciśnienie krwi, zanim stanie się to problemem zarówno dla twojego serca, jak i mózgu. Według analizy Johns Hopkins Medicine osoby, które wzięły leki na ciśnienie krwi, były w połowie prawdopodobne, że rozwinie się Alzheimera w porównaniu z tymi, którzy nie byli na przepisanych lekach. To dlatego, że wysokie ciśnienie krwi może wpłynąć na małe naczynia krwionośne w mózgu, a z kolei uszkadzają regiony odpowiedzialne za myślenie i pamięć.
26 Obejrzyj zabawny film.
AE0FCC31AE342FD3A1346EBBB1F342FCB
Rzuć na komedię specjalną lub Mel Brooks Klasyczny na następną noc filmową. Jedno badanie zaprezentowane na spotkaniu eksperymentalnym biologii w 2014 r. Wykazało, że starsze osoby, które oglądały 20-minutowe zabawne wideo, działały lepiej na teście pamięci i miały niższy poziom kortyzolu hormonu stresu niż ci, którzy wcześniej się nie śmiali. Połączenie może istnieć, ponieważ kortyzol może uszkodzić neurony w mózgu związane z pamięcią.
27 Zrób konto na Facebooku.
Najwyższy czas zacząć obejmować Internet-nie tylko ze względu na twoje życie towarzyskie, ale także ze względu na zdrowie. Jedna analiza z 2014 r. Opublikowana w The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences doszedł do wniosku, że osoby w wieku od 50 do 89 lat, które były cyfrowo piśmienne, działały lepiej na testach poznawczych, co wskazuje na mniejszy spadek poznawczy.
28 Przekąski na czekoladzie.
Jednym z najłatwiejszych sposobów na zmniejszenie ryzyka Alzheimera jest również najsłodszy: po prostu dodaj wysokiej jakości ciemną czekoladę do swojej diety. Czekolada jest dobrym źródłem tryptofanu, które może pomóc ci zachować ostrość psychicznie. W rzeczywistości, zgodnie z badaniem z 2000 r. Opublikowanym w American Journal of Psychiatry, Niski poziom tryptofanu spowodował zmniejszone zdolności poznawcze wśród dorosłych z chorobą Alzheimera, sugerując, że spożywanie więcej owsa jedzenia bogatego w tryptofan, nabiał, czekoladę, ciecierzycę, nasiona, jaja i czerwone mięso może spowolnić postęp choroby.
29 Załaduj czerwone owoce.
Codzienne czerwone owoce na talerzu może oznaczać wiele innych lat dopasowanych poznawczych w przyszłości. W 2017 r. Naukowcy z Wydziału Neurologii Georgetown University stwierdzili, że resweratrol, fenol znajdujący się w czerwonych owocach, orzeszkach ziemnych i czekoladzie, mogą pomóc utrzymać integralność bariery krwi, której dysfunkcja jest potencjalnym prekursorem początkowego początku. Alzheimer.
30 Ogranicz spożycie alkoholu.
Ciężkie picie jest poważnym problemem, który nie tylko wpływa na twoją wątrobę, ale także umysł. Badanie z 2018 r. Opublikowane w Lancet Public Health Journal stwierdził, że spośród 57 000 przypadków badanych przez nich wczesnego początku, oszałamiające 57 procent było w jakiś sposób związane z przewlekłym ciężkim piciem.
31 A kiedy pijesz, ciesz się lampką czerwonego wina.
Wszyscy słyszeliśmy o niezliczonych niebezpieczeństwach związanych z piciem, ale jest jeden wielki powód do wchłaniania: odpowiednie wino z napojami dla dorosłych, dokładnie, aby być dokładnym, po prostu obniżyć ryzyko rozwoju choroby Alzheimera. Badania nie tylko sugerują, że resweratrol w czerwonym winie może przynieść korzyści barierę krew-mózg, ale w 2018 r. Naukowcy z University of Rochester Medical Center znaleźli związek między piciem sporadycznego kieliszka wina a niższym poziomem toksyn związanych z Alzheimerem. mózg.
32 Jedz więcej łososia i tuńczyka.
Te-tym z innymi tłuszczowymi rybami, nasionami lnu i orzechami wysokim poziomem monoundynowanych kwasów tłuszczowych, co stwierdzono, że badania mogą odeprzeć Alzheimer.
33 GO keto.
Ta dieta du jour robi coś więcej niż po prostu pomaga szybko zrzucić wagę. Może to być również klucz do zmniejszenia ryzyka Alzheimera. W 2018 r. Naukowcy z University of Kansas, którzy opublikowali swoje ustalenia w Alzheimer's & Dementia: Translational Research & Clinical Interwencje, ujawnił związek między lepszą wydajnością poznawczą a wysokotłuszczową dietą o niskiej zawartości węglowodanów, takiej jak keto.
34 Bądź świadomy przyjmowanych leków.
Przeprowadź badania, zanim ślepo weźmiesz przepisane leki. Jedno badanie z 2019 r. Opublikowane w JAMA WEWNĘTRZNE stwierdził, że niektóre klasy leków przeciwcholinergicznych specyficznie leki przeciwdepresyjne, leki przeciwmięśniowe pęcherza, leki przeciwpsychotyczne i leki przeciwpadaczkowe były związane z 50-procentową szansą na demencję, jeśli osoba przyjmuje je dziennie przez trzy lata. Ponieważ leki antycholinergiczne nie są jedynymi dostępnymi, naukowcy doradzają lekarzom starszym pacjentom, aby przepisali im ostrożność.
35 Zawsze noś hełm.
Nic dziwnego, że poważny cios w głowę może mieć długoterminowy wpływ na zdrowie mózgu. Według stowarzyszenia Alzheimera urazowe urazy mózgu spowodowane takimi jak upadki i wypadki samochodowe „mogą zwiększyć ryzyko rozwoju choroby Alzheimera lub innego rodzaju demencji wiele lat po urazie,„ więc zawsze upewnij się, że w samochodzie, zużycie hełm podczas jazdy na rowerze i postępuj ostrożnie na śliskich powierzchniach.
36 Przestań pić sodę.
Być może byłeś w stanie poradzić sobie z efektami napojów napojowych i rozpaczy w talii w latach 20. i 30., ale teraz, kiedy trafiłeś 40, nadszedł czas, aby dać te wszystkie słodkie drinki. Jedno badanie z 2017 r. Z Boston University School of Medicine wykazało, że ci, którzy spożywali słodkie napoje, takie jak soda i sok, często mieli mniejsze objętości hipokampa, obszar mózgu związany z pamięcią.
37 zdmuchnij trochę pary w saunie.
Sekret oderwania demencji może być zaparowy. To według badań z 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie Wiek i starzenie się, który stwierdził, że w ciągu 20 lat mężczyźni, którzy biorą kąpiele w saunie cztery do siedmiu razy w tygodniu, byli 66 procent mniej prawdopodobne, że rozwój demencji niż ci, którzy używali sauny tylko raz w tygodniu.
38 rzucić palenie.
Od zmarszczek po raka płuc, wiele niebezpieczeństw związanych z paleniem nie jest zaskoczeniem dla większości dorosłych. Jest jednak jeden stan związany z paleniem, o którym możesz nie wiedzieć: choroba Alzheimera. W 2015 r. Naukowcy z University of California w San Francisco i San Francisco VA Medical Center znaleźli związek między paleniem a zwiększonymi wskaźnikami choroby Alzheimera, co daje kolejny powód, aby przestać oświetlić.
39 Sprawdź uszy.
Regularne wizyty w gabinecie lekarskim mogą pomóc ci zaradzić jednym z bardziej zaskakujących prekursorów choroby Alzheimera: Utrata słuchu. Według badania z 2017 r. Opublikowanym w Nazwa naukowego czasopisma medycznego, Nietraktowany utrata słuchu może zwiększyć ryzyko choroby Alzheimera i innych form demencji.
40 przestrzega diety śródziemnomorskiej.
Dieta pełna satysfakcjonujących potraw, takich jak oliwa z oliwek, orzechy, łosoś i czerwone wino, może brzmieć jak marzenie rurowe. A kiedy dodasz pogląd, że może to pomóc Twojemu mózgowi tak samo jak talia, zdecydowanie brzmi to zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe. Jednak nie jest to nie tylko fantazja: w 2006 r. Naukowcy z Columbia University znaleźli związek między przestrzeganiem diety śródziemnomorskiej a niższym ryzykiem Alzheimera. Sukces nigdy nie smakował tak dobrze!
