Jak pozostać na całe życie trening
Jeśli chodzi o rzeźbienie ludzkiego ciała, większość facetów wzruszyła ramionami i decydowałaby, że nic nie mogą zrobić. Nie jesteś większość facetów. Wszystko, czego potrzebujesz, to plan, który przecina i pali jak najwięcej kalorii w dowolnej chwili przed kolejnymi wakacami na plaży. W końcu to jest utrata masy ciała: cięcie kalorii. Funt tłuszczu zawiera ich 3500 z nich, a tym samym, aby stracić funt, musisz stworzyć deficyt 3500 kalorii. Pokażemy ci, jak to zrobić kilka razy w ramach programu diety i ćwiczeń strategicznie zaprojektowanych przez dwóch najlepszych guru fitness w kraju, aby dopasować się do harmonogramu zapracowanego mężczyzny.
Większość mężczyzn próbuje walczyć tysiące lat doboru naturalnego poprzez chrupki i sittups. Rzecz w tym. Matka Natura strzegła się przed tym. „Nie można zaskoczyć tłuszczu”-mówi David Pearson, ph.D., Dyrektor Laboratorium Badawczego siły na Ball State University, w Muncie w stanie Indiana. „Ale dobrą wiadomością jest to, że większość z nas ma świetny zestaw AB, a kiedy tracimy tkankę tłuszczową, pojawiają się automatycznie.„Poniższy plan fitness pomoże ci je nakłonić. Jest to seria krótkich - ale co prawda intensywnych - treningów siłowych i aerobowych starannie skalibrowanych, aby spalić maksymalną liczbę kalorii, zapewniając jednocześnie optymalną ilość odpoczynku do budowania chudego, spalania tłuszczu mięśnia.
Stoke twoje tłuste palniki
1 trening wagowy
Budowanie mięśni jest tak samo ważne jak ćwiczenia aerobowe, jeśli chodzi o długoterminowe zarządzanie wagą - być może jeszcze bardziej. Powód jest prosty: funt mięśni wymaga od ciała spalania 50 kalorii dziennie, aby je utrzymać. Dodaj 3 funty nowych mięśni, a twoje ciało sparzy dodatkowe 1050 kalorii tygodniowo. Aby zbudować najwięcej mięśni w najmniejszym czasie, skupiliśmy się tutaj na ćwiczeniach złożonych, które angażują jak najwięcej mięśni jednocześnie. (Na przykład zwijanie hantli ćwiczy tylko jedną grupę mięśni-biceps. Z drugiej strony przysiady hantle ćwiczy każdy mięsień w nogach, w tym mięśnia czworogłowe, ścięgna, cielęta i pośladki. I to przekłada się na bardziej chude wzrost tkanek, spalone kalorie i bardziej podziwiające spojrzenia na biały piasek.)
Aby dodatkowo przyspieszyć oparzenie tłuszczu, wykonasz trening jako obwód - technika szkolenia, która polega na przejściu z ćwiczeń do ćwiczeń z niewielkim lub bez odpoczynku pomiędzy. „To utrzyma podwyższone tętno, co daje taką samą korzyść z opalania tłuszczu z treningu kardio, nigdy nie muszę uprawiać butów do biegania”-mówi Myatt Murphy, C.S.C.S., Autor Ciało, które chcesz w czasie, który masz. A oto tajny geniusz tego treningu: będziesz palić tłuszcz przez więcej niż dzień po uderzeniu w prysznice! Nazywa się to efektem Afterburn i jest to kolejny sposób, w jaki trening siłowy pomógł ci wgotować Blubber. Niedawne badanie Uniwersytetu Ohio wykazało, że po wykonaniu krótkiego, ale twardego treningu ciężarowego z trzema ćwiczeniami przez 31 minut, badani nadal spalają więcej kalorii niż zwykle przez okres do 38 godzin.
Zacznij od joggingu na miejscu lub skakania liny przez 2 minuty, aby się rozgrzać, a następnie dwukrotnie przejdź przez rutynę poniżej, aby uzyskać 30-minutowy trening. Jeśli chcesz zobaczyć maksymalne wyniki, po każdym zestawie powinieneś poczuć całkowite wyczerpanie mięśniowe. „To zmusi to mięśnie do wzrostu i adaptacji w ramach przygotowań na następne spotkanie z tym stresem” - mówi Murphy.
Oto, co zrobić:
• Częściowy przysiad hantli
Stań z lekkim hantlą w każdej ręce, ramionami po bokach, dłonie skierowane. Trzymając proste plecy, przysiadać od 6 do 8 cali, a następnie wstań z powrotem. Zrób 12 do 15 powtórzeń.
• Pullup o szerokim chwytaniu
Włóż na batoniku z dłońmi skierowanymi z przodu, a dłonie umieszczone nieco szersze niż szerokość ramion. Podciągnij się, aż klatka piersiowa dotknie drążka; Następnie niżej. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń.
Także z Najlepsze życie: Zaskakujące trenerzy produktów spożywczych przysięgają
• Front Lunge
Stań z rozdzielczością stóp bioder, ramionami po bokach i lekkim hantle w każdej ręce. Podejdź do przodu prawą stopą, zginając prawe kolano, aż prawe uda będzie równoległe do podłogi. Szybko popchnij się i cofnij prawą stopą w tylne rzucie. Wykonaj 12 do 15 powtórzeń z każdą nogą.
• Pushup
Wejdź w klasyczną pozycję pompową (dłoni szerokość ramion, nogi wyciągnięte z tyłu). Trzymając plecy prosto, opuść klatkę piersiową na podłogę, a następnie naciśnij. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń.
• Dwupałkowy rząd hantli
Stań z rozłożoną na ramionach stóp i lekką hantlą w każdej ręce. Zginaj się do przodu, aż tułów jest prawie równolegle do podłogi, a ramiona wiszą prosto w dół, dłonie skierowane. Podnieś ciężary, aż dotrą do krawędzi klatki piersiowej, zatrzymaj się, a następnie opuść. Zrób 12 do 15 powtórzeń.
• Chrupnięcie samochodów wyścigowych
Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj lekki talerz obiema rękami i wyciągnij ręce w kierunku kolan. Trzymając wyciągnięcie ramion, podnieś ramiona z podłogi i skręć w prawo, aby ciężar wylądował na zewnątrz prawego kolana. Następnie skręć z powrotem do pozycji początkowej. Powtórz, tym razem skręcając w lewo. Na przemian z boku na bok dla jak największej liczby powtórzeń.
• skręcająca prasa
Trzymaj parę hantli przed ramionami. Delikatnie ściśnij łopatki razem, a następnie naciśnij ciężary w górę, wykręcając nadgarstki, gdy podnosisz, aż twoje dłonie zdarzają się od ciebie. Opuść ciężary do pozycji wyjściowej, gdy obracasz dłonie z powrotem i rozkładaj łopatki. Zrób 10 do 15 powtórzeń.
• skręcający dotknięcie palców
Połóż się płasko na plecach i podnieś ręce i nogi prosto, aby twoje stopy i dłonie skierowane w kierunku sufitu. Trzymając tę pozycję, powoli zwijaj tułów i przekręć w prawo, dotykając zewnętrznej lewej ręki na zewnątrz prawej kostki. Niższe i powtórz, tym razem skręcając w lewo. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń.
2 Trening cardio
Każdy trening kardio jest podzielony na dwie krótkie sesje-jedna rano i jedna wieczorem. Zorganizowaliśmy to w ten sposób z dwóch powodów. Po pierwsze, łatwiej jest popchnąć się trochę mocniej podczas krótszych treningów.
Po drugie: „Ćwiczenie aerobowe naturalnie uchyla twój metabolizm do godziny po pracy”, mówi Murphy. „Wykonując dwa mniejsze treningi, cofniesz go dwa razy dziennie, zmuszając ciało do spalania więcej kalorii przez dodatkową godzinę każdego dnia."
Zacznij od rozgrzania z energicznym spacerem lub inną lekką aktywnością przez 2 minuty. Następnie wybierz trening kardio-jogging, piesze wędrówki, uderzanie w schody, cokolwiek i wykonaj przez 20 minut. Im więcej to mieszasz, tym lepiej. Kluczem jest jednak monitorowanie poziomu intensywności: będziesz wiedział, że jesteś tam, gdzie musisz być, jeśli trudno jest to nie niemożliwe do przeprowadzenia rozmowy. Oznacza to, że twoje tętno wynosi około 65 do 75% jego maksimum. To tempo jest uważane za optymalny zakres spalania tłuszczu i zmusza organizm do wykorzystania wyższego odsetka przechowywanych kalorii - znanego również jako tłuste brzuch - na paliwo, a nie marnowanie jego ograniczonej podaży glikogenu (forma glukozy, która jest przechowywana Twoje mięśnie i używane do szybkiej energii).
3 Trening interwałowy
Trzecia część naszego planu fitness koncentruje się na szkoleniu interwałowym-technika, która pociąga za sobą naprzemienne okresy intensywnego ćwiczeń i aktywnego odpoczynku (na przykład: 1 minuta sprintu, a następnie 1 minuta chodzenia). Nasza strategia jest prosta: ciągłe zmuszanie ciała do dostosowywania się i kondycjonowania poprzez ciągłe zmieniając intensywność treningu. Rezultatem jest przyspieszony wzrost mięśni, zmniejszony tłuszcz i wyższa sprawność sercowo -naczyniowa ” - mówi Murphy.
Podobnie jak trening kardio, trening interwałowy jest podzielony na dwie codzienne sesje-jedna rano, a jedno wieczorem. Ale tym razem korzyści będą bardziej podobne do tych, które otrzymujesz z treningu siłowego. To dlatego, że krótkie walki intensywnych ćwiczeń radykalnie zwiększają efekt Afterburn.
Dla każdej sesji interwałowej wybierz aktywność o wysokiej intensywności (skacząca lina, szybkie bieganie, jazda na rowerze na wysokim biegu) i ćwicz tak mocno, jak to możliwe przez 15 sekund; Następnie szybko przejdź na aktywność o niskiej intensywności (chodzenie, jazda na rowerze na niskim biegu) i ćwicz na 45 sekund. Powtórz ten cykl przez 20 minut. Nie spalicie tyle kalorii, jak to zrobisz w dni cardio, ale później spalisz znacznie więcej kalorii.
4 Podstawowy trening
Przedstawiliśmy cztery ćwiczenia, które wykonane jako grupa trafiają wszystkie obszary twojego środkowego działania. Wykonaj pełny obwód wszystkich czterech ćwiczeń, od 8 do 12 powtórzeń na ćwiczenie. Odpocznij minutę; Następnie wykonaj kolejny obwód. Cały shebang powinien zająć cię nie więcej niż 10 minut, a zaczniesz widzieć wyniki w ciągu zaledwie dni. Zrób to dwa razy w tygodniu, pamiętając o tych wskazówkach:
Trzymaj się niskich powtórzeń. Większość ludzi uderzyła w brzuch z dużymi powtórzeniami, wierząc, że jest to klucz do szybszego sześciopaku. Oprzyj się pokusie. „Twoje brzuch są wykonane z tej samej tkanki, co biceps, triceps, klatka piersiowa i każda inna grupa mięśni” - mówi Jordan. „Tak więc obowiązują te same zasady. Trzymaj się od 8 do 12 powtórzeń, a kiedy stanie się to łatwe, zwiększ intensywność."
Idź powoli. Najłatwiejszym sposobem na zwiększenie intensywności jest spowolnienie tempa, w którym wykonujesz powtórzenia. „Im wolniej się idziesz, tym większa siła i wysiłek musi zapewnić mięśnie” - mówi Jordan. Policz do „dwóch Mississippi”, gdy kurczy się mięśnie brzucha, i do czterech, gdy je zrelaksujesz.
Pozostać zakontraktowany. Podczas wykonywania każdego ćwiczenia nigdy nie rozluź się całkowicie mięśni brzucha. Utrzymanie ich w stałym stanie skurczu to kolejny sposób na zwiększenie intensywności, a tym samym uzyskać szybsze wyniki.
Oto ćwiczenia:
• Brzuszki
Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami, a dłonie uszyte za uszami. Powoli chrutuj, wyprowadzając łopatki z ziemi. Niższe i powtórz.
• Podnoszenie nóg
Połóż się na plecach z prostymi nogami i rękami na podłodze w pobliżu tyłka. Użyj dolnych mięśni brzucha, aby podnieść nogi w kierunku sufitu, aż będą prostopadle do podłogi. Następnie powoli opuść je z powrotem do pozycji początkowej. Kiedy stopy dotykają podłogi, powtórz.
• skręcający chrupnięcie
Połóż się na plecach z rękami uszkodowanymi za uszami i łokciami. Przejdź przez kostki. Z lekko zgiętymi kolanami, unieś nogi, aż twoje uda będą prostopadłe do twojego ciała. Znieś prawe ramię z podłogi, gdy przekraczasz prawe łokieć na lewe kolano. Niższe i powtarzaj drugiej stronie.
• Superman
Leżeć skierowane z ramionami wystaczonymi przed głową. Jednocześnie podnieś ramiona, ramiona, klatkę piersiową i nogi z podłogi tak wysoko, jak to możliwe. Pauza; Następnie opuść i powtórz.
